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A DIETA BAIXA EM HIDRATOS DE CARBONO

A DIETA BAIXA EM HIDRATOS É DAS MAIS EFICAZES PARA EMAGRECER. FICA CONNOSCO E SABE TUDO SOBRE ESTA DIETA E AINDA TE DAMOS UM EXEMPLO DE UM PLANO ALIMENTAR.

A Dieta Baixa em Hidratos de Carbono

A dieta baixa em hidratos de carbono é uma prática bastante comum desde há algum tempo usada para queimar gordura e chegar a níveis de definição elevados. Salvo raras excepções derivadas de condições médicas especiais, qualquer pessoa pode utilizar a dieta baixa em hidratos de carbono para atingir os seus objectivos de aparência física.

Esta dieta, tal como todas as outras, funciona na perca de gordura devido ao défice calórico que ocorre quando se diminui drasticamente um macronutriente da alimentação, podendo ser mais confortável para uns que para outros reduzir os hidratos de carbono, os restantes beneficiarão mais de reduzir na gordura.

Algumas das vantagens de reduzir os hidratos de carbono ao invés das gorduras devem-se a, por um lado, as gorduras serem mais saciantes que os hidratos, o que reduz a sensação de fome durante a dieta, e por outro lado o fator hormonal, dietas demasiado baixas em gordura podem por em causa a produção natural de testosterona e como tal comprometer a saúde e os resultados.

COMO FUNCIONA UMA DIETA BAIXA EM HIDRATOS DE CARBONO?

A dieta baixa em hidratos de carbono pode ser definida como uma dieta onde há uma redução do consumo de hidratos, devendo-se ingerir menos de 100 gramas deste macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade de hidratos representa apenas uma porção da energia necessária para o organismo, o resto deve ser proporcionado pelo consumo de gorduras saudáveis e proteína.

Esta deita é bastante eficiente para emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura saudável na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos

Benefícios para a saúde de uma dieta baixa em hidratos de carbono:

  • Maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras evita a fome por mais tempo;
  • Ajuda a regular/controlar os níveis de colesterol e triglicéridos, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
  • Ajuda a controlar a diabetes por regular o nível de açúcar no sangue;
  • Melhora o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;
  • Favorece a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controlo da glicemia;
  • Combate a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.

COMO DEVEMOS CRIAR O DÉFICE CALÓRICO?

Para fazer a dieta baixa em hidratos, devem retirar-se especialmente os hidratos simples da alimentação, tal como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo da quantidade de hidratos que se pretende atingir, também pode ser necessário restringir o consumo de hidratos complexos tais como aveia, arroz ou massa.

A quantidade de hidratos que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. Uma alimentação dita “normal” geralmente é alta em hidratos, incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta baixa em hidratos deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor.

E OS VEGETARIANOS?

Relativamente aos vegetarianos, o conceito baixo em hidratos é muito complicado de aplicar dado que a dieta vegetariana é em si uma dieta alta em hidratos de carbono, logo não é viável um défice calórico saudável através de uma redução de hidratos muito grande, sendo preferível neste caso um défice mais geral que um centralizado num único macronutriente

A DIETA BAIXA EM HIDRATOS PODE SER PERIGOSA?

Como na dieta baixa em hidratos de carbono ocorre uma transição de hábitos alimentares, é vital que seja iniciada e acompanhada por um nutricionista. Ter um profissional por perto é bom para prevenir contra possíveis reações negativas, pois alguém acostumado a uma ingestão muito alta de açúcares simples, por exemplo, pode desenvolver sintomas desagradáveis com a remoção dos mesmos, tais como tontura, fadiga, dor de cabeça, palpitação e irritabilidade. Por isso, nunca se deve começar uma dieta baixa em hidratos sem o acompanhamento de alguém com experiência na área, de preferência um profissional.

A dieta baixa em hidratos de carbono não é recomendada para grupos específicos de pessoas, tais como aqueles que sofrem de insuficiência renal, cardíaca, hepática ou de diabetes. Atletas e praticantes de atividades físicas de alguma intensidade também se enquadram nesse grupo. Contudo, com consulta ao nutricionista e realização de avaliações específicas, é possível que esses indivíduos consigam adotar a dieta de forma saudável.

Uma das questões que se levanta é a dúvida de que se consumindo baixas quantidades de hidratos de carbono conseguiremos consumir fibra suficiente na dieta. Na verdade sim é bem simples, basta tornar a base dos hidratos consumidos proveniente de legumes e vegetais, que são bem baixos em hidratos e altos em fibra. Relativamente aos supostos perigos cardíacos possíveis de uma dieta com mais gordura, pode ser evitado ao escolher carnes e peixes mais magros e evitar gorduras de alimentos “de pacote”. Outro passo possível pode ser trocar algumas proteínas animais por proteínas vegetais.

Basicamente o conselho principal é o mesmo de todas as outras dietas e suas variantes: consumir a maioria dos alimentos de fontes naturais e saudáveis.

Plano de 3 dias baixos em hidratos

PLANO DE 3 DIAS BAIXOS EM HIDRATOS

A tabela seguinte demonstra um exemplo de menu alimentar para 3 dias de dieta baixa em hidratos de carbono:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Pequeno-almoço120 g de iogurte natural + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo mozzarella + 1 colher (de sopa) de abacate amassado1 chávena de café sem açúcar com 100 mls de leite de côco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 15 g de manjericão1 chávena de café com 100 mls de leite de côco sem açúcar + 1 fatia de pão integral com 25 g de salmão fumado + 1 colher (de sopa) de  abacate amassado
Lanche da ManhãCafé sem açúcar com 100 mls de leite de côco + 20 amêndoas120 g de iogurte natural com 1 colher (de sopa) de sementes de chia + 5 nozes1 Tangerina média + 10 amêndoas
Almoço100 g de massa de abobrinha com 120 g de carne moída + 1 salada de alface com 25 g de cenoura e 10 g de cebola, com 1 colher (de sobremesa) de azeite120 g de salmão acompanhado de 2 colheres (de sopa) de arroz integral + 1 chávena de mistura de vegetais + 1 colher (de sopa) de azeite120 g de peito de frango + ½ chávena de puré de abóbora + salada de alface + 1 tomate médio + 10 g de cebola + 1/3 de abacate em cubos, temperada com 1 colher (de sobremesa) de azeite e vinagre
Lanche da Tarde1 chávena de gelatina com morango100 g de abacate com 1 colher (de sopa) de sementes de chia e 200 mL de leite de côco1 copo de sumo verde preparado com 1 folha de repolho, ½limão, 1/3 de pepino, 100 mls de água de côco e 1 colher (de sobremesa) de chia
JantarOmelete de espinafre preparada com: 2 ovos, 20 g de cebola, 1 colher (de sobremesa) de azeite, 125 g de espinafre, sal e pimenta1 beringela (180 g) recheada com 100 g de atum + 1 colher (de sopa) de queijo parmesão, gratinada no forno1 pimentão vermelho pequeno (100 g) recheado com 120 g de carne moída com 1 colher de queijo parmesão, gratinado no forno.
Quantidade aproximada de hidratos de carbono60 gramas54 gramas68 gramas

Vimos então que a dieta baixa em hidratos de carbono ajuda a perder peso devido ao défice calórico criado (como todas as dietas que funcionam). O segredo da adesão a esta dieta a longo prazo é estruturar um menu alimentar prazeroso que se adeqúe às calorias pré- estabelecidas. A dieta baixa em hidratos de carbono tem como principais benefícios a redução da libertação de insulina, a maior saciedade pelo maior consumo de gorduras e a melhora do perfil de colesterol.

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