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PLANO ALIMENTAR CETOGÉNICO PARA INICIANTES

A DIETA CETOGÉNICA TEM SIDO UTILIZADA COM BASTANTE SUCESSO PARA PERCA DE GORDURA POR MILHARES DE ATLETAS. HOJE VAMOS CONTAR-TE TUDO SOBRE ELA E COMO A IMPLEMENTARES.

A dieta Cetogénica é muito popular entre os entusiastas do fitness pois permite perder gordura de uma forma considerada mais fácil por alguns pois a redução alimentar é feita apenas na base da remoção dos hidratos de carbono do menu, como irão verificar no plano alimentar que vamos apresentar.

OS BÁSICOS DA DIETA CETOGÉNICA

A Dieta Cetogénica é conhecida por ser uma dieta baixa em hidratos de carbono, alta em gordura e moderada em proteína na qual o corpo produz cetonas no fígado para serem usadas como principal fonte de energia na ausência de glicose.

Ao reduzirmos a ingestão de hidratos de carbono, o corpo é induzido a um estado conhecido como cetose. A cetose é um processo natural que o corpo inicia para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa. Durante este estado, produzimos cetonas, produzidas a partir da quebra de gorduras no fígado.

O objectivo final de uma dieta Cetogénica é forçar o corpo a mudar para este estado metabólico de cetose. Não o faremos através da redução de calorias, mas através da restrição de hidratos de carbono. O nosso corpo é extremamente adaptável ​​ao que lhe fornecermos, pois quando o sobrecarregamos com gorduras e retiramos os hidratos de carbono, passará de utilizar glicose como fonte principal de energia passará a utilizar cetonas como alternativa.

A dieta Cetogénica oferece diversos benefícios, entre eles:

  • Baixa do Colesterol
  • Perda de Peso
  • Mais Energia
  • Menos Fome
  • Melhoria da Acne

Recomendamos este tipo de dieta a todos que desejem perder gordura de forma relativamente rápida sem sacrificar demasiada massa muscular, mas recomendamos igualmente que consultem um médico ou nutricionista certificado antes de iniciar qualquer tipo de plano alimentar ou dieta restritiva, de forma a prevenir qualquer risco associado com a mesma, sendo que diabéticos, hipertensos e lactantes devem evitar a dieta Cetogénica.

A LISTA DE COMPRAS CETOGÉNICA

Para entendermos que alimentos devemos ou não consumir na dieta Cetogénica, vamos elaborar uma lista de grupos de alimentos e dentro dos mesmos dividi-los em sub-grupos de “consumir à vontade” e “nunca consumir”:

Proteína

Consumir à vontade:

  • Carne de vaca alimentada a pasto
  • Peixe, especialmente os peixes gordos como o salmão
  • Coxas de frango

Nunca consumir:

  • Carnes frias com acucar adicionado
  • Carnes marinadas com doces
  • Panados de peixe ou panados de frango

Óleos e gorduras

Consumir à vontade:

  • Óleo de abacate
  • Azeite
  • Manteiga
  • Óleo de coco

Nunca consumir:

  • Margarina
  • Gorduras trans artificiais

Frutos secos e sementes

Consumir à vontade:

  • Avelãs
  • Amêndoas
  • Sementes de chia e sementes de sésamo

Nunca consumir:

  • Frutos secos caramelizados
  • Amêndoas da Páscoa
  • Amendoins cobertos de chocolate

Derivados do leite

Consumir à vontade:

  • Queijo Azul
  • Queijo Fetta
  • Queijo Cheddar

Nunca consumir:

  • Leite
  • Gelado
  • Iogurtes adocicados

Ervas e especiarias

Consumir à vontade:

  • Sal
  • Pimenta
  • Orégãos

Nunca consumir:

  • Não há nenhuma erva ou especiaria que utilizada em pequenas quantidades possa ser prejudicial à dieta Cetogénica.

PLANO ALIMENTAR DE 7 DIAS (DIETA CETOGÉNICA)

Seja que dieta for, só iremos perder gordura se consumirmos menos calorias do que as que consumimos. Dito isto o seguinte passo é acertar o consumo de proteína à necessidade diária. Uma boa norma seria consumir cerca de 2 gramas de proteína por cada quilo de peso, então um homem de 100 kg necessitaria de 200 gr de proteína por dia que são 800 calorias, utilizando depois uma das diversas formulas que existem para calcular as necessidades calóricas diárias, subtrairíamos as 800 calorias da proteína que representam 25% do total.

Então no caso deste homem de 100 kg, o total de calorias diárias seriam 3200, das quais 70% seriam da gordura (cerca de 250 gr) e 5% dos hidratos de carbono (40-50 gr), sendo que 705 gordura, 25% proteína e 5% hidratos de carbono é considerado o ratio ideal de macronutrientes na dieta Cetogénica.

O plano alimentar de 7 dias de uma dieta Cetogénica poderia ser algo assim:

Segunda-feira

Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres

Almoço: coxas de frango no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Lanche: um punhado de avelãs

Jantar: salmão no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Terça-feira

Pequeno-almoço: iogurte grego natural com sementes de chia

Almoço: salada de frango com queijo fetta

Lanche: um punhado de amendoins

Jantar: hambúrguer de vaca com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Quarta-feira

Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres

Almoço: gorjete recheada com legumes, mozarela e fiambre aos cubos

Lanche: um punhado de cajus

Jantar: coxas de frango no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Quinta-feira

Pequeno-almoço: iogurte grego natural com sementes de sésamo

Almoço: salada de atum com abacate e azeitonas verdes

Lanche: um punhado de amêndoas

Jantar: picanha grelhada com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Sexta-feira

Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres

Almoço: salmão no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Lanche: um punhado de avelãs

Jantar: salada de frango com queijo fetta

Sábado

Pequeno-almoço: iogurte grego natural com sementes de chia

Almoço: costeletas de porco assadas com salada

Lanche: um punhado de avelãs/amêndoas/amendoins

Jantar: cabrito no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Domingo

Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres

Almoço: salmão grelhado com salada

Lanche: um punhado de avelãs/amêndoas/amendoins

Jantar: Pizza ou Sushi com uma sobremesa (a recompensa pelo esforço da semana)

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