ENTÃO, AGORA QUE JÁ SABES QUE É BOM TOMAR CREATINA, A PERGUNTA É QUANDO E COMO?

O objetivo é de atingir a máxima eficácia ao absorver a creatina que tomamos. Um fator muito importante tem a ver com os nutrientes que são ingeridos; por exemplo, os hidratos de carbono afetam a recuperação e o crescimento, assim como a reposição do glicogénio e a síntese proteica. Então, porque é igualmente importante tomar creatina no momento certo?

A creatina é melhor combinada com hidratos de carbono; esta, por exemplo, é um ingrediente básico do Crea Trans. No entanto, quem toma a creatina sem hidratos de carbono, pode combinar com o Carbox para obter um máximo efeito. É claro que quando se está a fazer dieta, há que fazer algo diferente, tal como escolher uma solução sem açúcar, como a Crea Zero. Este produto contém uma forma diferente de um complexo energético. Existem ainda o 100% Micronized Creatine Monohydrate, que contém um monoidrato puro de creatina.

Quando se combina a creatina com produtos energéticos, tais como por exemplo o Supernova, obtemos um reforço extra para o treino. Quem escolhe a creatina com cafeína, deve ter atenção para não tomar arginina e cafeína a mais.

No final do treino, não nos devemos esquecer de tomar um batido de proteína, para ajudar os músculos a recuperar do treino duro que foi realizado com o reforço da creatina. Para evitar um grande choque de sabores, pode-se optar por tomar cápsulas de creatina.

HÁ QUEM PREFIRA TOMAR CREATINA DA SEGUINTE MANEIRA:

• Antes do treino

Quando se toma creatina antes do treino, fica-se com um melhor ATP, que é a fonte de energia primária dos músculos. Com mais ATP, temos mais força nos músculos; mais força significa melhor contração muscular e um treino com pesos mais pesados e um treino com pesos mais pesados, junto com uma dieta correta, leva a um aumento da massa muscular.

• Após o treino:

Deve-se tomar creatina depois do treino para repor os nutrientes perdidos. Depois do treino, o corpo utiliza as reservas de glicogénio, o que significa que quando chega ao cansaço utiliza todos os nutrientes que pode para ajudar na recuperação muscular. Pode-se também adicionar um pouco de creatina no batido de proteína e hidratos para repor a energia!

• Durante o dia:

Em geral, durante a fase de enchimento, muitas pessoas tomam creatina de manhã e ao fim da tarde, durante um período de 7-10 dias. Há quem ache que a creatina deve simplesmente “ser tomada” e não se preocupa muito com o timing.

A creatina melhora o desempenho físico durante o exercício de sucessivas curtas explosões de alta intensidade, por isso é muito bom tomar para quem pratica corrida, saltos de vara e de distância, nadadores e bodybuilders.* É também fantástico para quem pratica outros desportos semelhantes durante a fase de preparação, por exemplo os triatletas, corredores,  ciclistas e atletas de equipa que fazem sprints e intervalos.

O QUE REVELA UM ESTUDO RECENTE

No ano passado, foi realizado um estudo pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva) em que foram dados 5 gramas de creatina antes ou após o treino a 19 culturistas amadores. Estes tinham 5 sessões de treino por semana, e tinham também de tomar 5 g de creatina a qualquer altura do dia, nos dias de descanso. Depois fizeram um exercício de push/pull/pernas.

O estudo mostrou que a creatina era muito mais eficaz quando é tomada depois do treino. A creatina tomada ao fazer desporto contribui para aumentar a massa muscular magra e melhora a força. Quanto à composição corporal e força, é mais eficaz tomar creatina depois do treino, do que antes.

O QUE A EQUIPA DA BIOTECHUSA SUGERE

Segundo o estudo acima, ambos os grupos tiveram bons resultados e beneficiaram dos efeitos da creatina, por isso aconselha-se também tomá-la antes do treino. No entanto, será necessário haver mais estudos para se descobrir os benefícios completos deste nutriente.

Da nossa parte, o que sugerimos?

O nosso conselho é que é melhor tomar creatina antes E depois do treino, para se obter o máximo efeito.

Durante a fase de enchimento, nos primeiros 5-7 dias, deve-se tomar 2-5 g de creatina quatro vezes ao dia. Nos dias de treino, aconselhamos tomar 1 dose antes e outra após o treino. Após 7-10 dias, pode-se reduzir para 2-5 g creatina duas vezes ao dia, antes e após o treino.

Aqui pode encontrar uma lista das nossas creatinas.