Paulo Resendes, Author at SHAKER

Junho 23, 2023Julho 18, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita de panquecas de abóbora com proteína

A Recompensa Perfeita para Depois dos Treinos!

Se és um entusiasta de treinos e um apreciador de culinária vegan, temos a receita perfeita para ti: panquecas de abóbora, repletas de proteína e de sabor! Estas panquecas fofas e reconfortantes são a recompensa ideal após uma sessão intensa de exercícios. A abóbora, além de adicionar um toque de doçura natural, também oferece uma série de benefícios nutricionais, tornando esta receita uma opção saudável e deliciosa para incluires na tua rotina pós-treino.

Vamos mergulhar nesta receita deliciosa e nutritiva?

Ingredientes

1 chávena de puré de abóbora
1 chávena de farinha de trigo integral
1 chávena de leite vegetal (como leite de amêndoa, soja ou aveia)
2 colheres de sopa de proteína em pó vegetal (sabor baunilha ou neutro)
2 colheres de sopa de xarope de ácer ou agave
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó
1 Pitada de sal

Método de Preparação

Num recipiente grande, mistura o puré de abóbora, a farinha de trigo integral e o leite vegetal até obteres uma massa homogénea.
Adiciona a proteína em pó vegetal, o xarope de ácer ou agave, o fermento em pó, a canela em pó e uma pitada de sal. Mexe bem todos os ingredientes até ficarem completamente incorporados.
Aquece uma frigideira anti-aderente em lume médio-baixo e unta-a ligeiramente com óleo vegetal.
Verte cerca de 1/4 de chávena de massa na frigideira para formar cada panqueca. Cozinha por aproximadamente de 2-3 minutos ou até que a parte inferior fique dourada e comecem a aparecer bolhas na superfície.
Vira cuidadosamente as panquecas com uma espátula e cozinha por mais 1-2 minutos do outro lado.
Repete o processo até terminares toda a massa, adicionando um pouco mais de óleo vegetal na frigideira conforme necessário.
Serve as panquecas quentes e decora-as com os teus toppings favoritos, como frutas frescas, nozes picadas ou xarope de ácer.

Benefícios nutricionais da receita

Além de serem incrivelmente saborosas, estas panquecas de abóbora vegan oferecem benefícios nutricionais valiosos. A abóbora é uma excelente fonte de vitaminas A, C e E, e de minerais como potássio e magnésio, que são essenciais para uma recuperação muscular adequada após o exercício. A adição de proteína em pó aumenta ainda mais o teor proteico das panquecas, contribuindo para a reparação e o crescimento muscular.

Conclusão

As panquecas de abóbora vegan são uma forma deliciosa e nutritiva de te recompensares após uma sessão intensa de treinos. A textura fofa e o sabor suave da abóbora combinam perfeitamente com os benefícios adicionais proporcionados pela proteína em pó vegetal. Portanto, experimenta esta receita e desfruta de uma refeição pós-treino cheia de sabor e nutrientes! Lembra-te de adicionares os teus toppings preferidos para um toque extra de personalização.

Bom apetite e treinos incríveis!

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Junho 16, 2023Junho 16, 2023

Em Desporto, Stress, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Suplementos Desportivos adaptados às Modalidades

5 Modalidades Desportivas

A prática de desporto exige não apenas treino físico e técnico, mas também uma alimentação adequada que forneça os nutrientes necessários para o desempenho máximo. Nesse sentido, a suplementação desempenha um papel fundamental, oferecendo um impulso extra aos atletas. No entanto, é importante compreender que diferentes modalidades desportivas requerem diferentes abordagens nutricionais e, consequentemente, diferentes suplementos. Neste artigo, vamos explorar como a suplementação pode ser adaptada para diferentes desportos, destacando os suplementos mais adequados para cada modalidade. Focamos em seguida 5 delas.

1. Modalidades de Resistência

As modalidades de resistência, como corrida, ciclismo e natação, exigem um grande gasto energético e uma capacidade aeróbica elevada. Nestes casos, os suplementos mais adequados são os que ajudam a otimizar a performance cardiovascular e a manter os níveis de energia durante exercícios prolongados. Exemplos de suplementos úteis incluem carboidratos complexos, creatina, cafeína e beta-alanina.

2. Modalidades de Força

Modalidades desportivas que requerem força explosiva e desenvolvimento muscular, como halterofilismo, levantamento de peso e ginástica, beneficiam de suplementos que promovem o ganho de massa muscular, que aumentam a força e aceleram a recuperação. Nesse sentido, a proteína whey, creatina, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e precursores do óxido nítrico são os suplementos que recomendamos para atletas destas modalidades.

3. Modalidades de Desporto Coletivo

Modalidades desportivas coletivas, como futebol, basquetebol e rugby, exigem uma combinação de resistência, força e agilidade. Para estas modalidades, os suplementos mais indicados são aqueles os promovem a recuperação muscular, aumentam a resistência e melhoram a concentração. Entre os mais relevantes estão os BCAAs, glutamina, antioxidantes e compostos que estimulam o sistema nervoso central, como a cafeína.

4. Modalidades de Desportos de Combate

Desportos de combate, como boxe, judo e artes marciais mistas, têm exigências específicas como agilidade, resistência anaeróbica e recuperação rápida. Os atletas destas modalidades podem beneficiar de suplementos que aumentem a potência muscular, melhorem a resistência e acelerem a recuperação. Suplementos como a beta-alanina, a creatina, BCAAs e aminoácidos essenciais são dos mais recomendados para atletas de desportos de combate.

5. Modalidades de Desportos de Precisão

Modalidades desportivas que requerem foco mental, precisão e habilidades técnicas, como golfe, tiro com arco e bilhar, podem beneficiar de suplementos que melhoram a concentração, a memória e o desempenho cognitivo. Nestes casos, suplementos como a cafeína, a taurina, a tirosina e os ácidos gordos Ómega-3 são os que recomendamos para otimizar a performance mental e física.

Conclusão

A suplementação desportiva desempenha um papel crucial no desempenho atlético, oferecendo benefícios específicos para cada modalidade desportiva. No entanto, é importante salientar que a suplementação deve ser encarada como um complemento à alimentação equilibrada e à prática de exercício físico adequado. Cada atleta deve procurar orientação profissional para determinar as suas necessidades específicas de suplementação, levando em consideração fatores individuais, objetivos pessoais e características da modalidade desportiva praticada. Com a abordagem correta, a suplementação pode ser uma aliada valiosa na ânsia pelo desempenho máximo e pelos melhores resultados em cada desporto.

SUPLEMENTOS DESPORTIVOS

Junho 8, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita de iogurte gelado rico em proteína

Esta é uma receita muito fácil, uma sugestão de Niall Kirkland, para taças de manteiga de amendoim irresistivelmente cremosas. Uma forma simples e fácil de dar uma injeção revigorante de proteína na tua dieta e, ao mesmo tempo, uma ideia excelente para te refrescares depois de uma árdua sessão de treino.

A melhor parte é que pode ser feita numa questão de minutos e mantida no frigorífico para comeres quando te apetecer!
Adicionalmente, é uma receita fácil de personalizar com umas poucas modificações básicas. Basta que adiciones uma colher da tua proteína favorita, ou que experimentes adicionar à mistura do iogurte os mirtilhos que usaste para cobrir. Nem mesmo o cozinheiro menos experiente na cozinha pode falhar!

Ingredientes

• 500g de iogurte grego com reduzido teor de gordura

• 1 scoop de Whey Protein

• 1 colher de sopa de mel

• 100g de manteiga de amendoim

• 50g de mirtilhos

Método de Preparação

1. Começa por preparares umas formas de queques de papel. Também podes usar formas de silicone ou de alumínio se tiveres. Caso prefiras, podes usar as normais taças de vidro de servir sobremesas.

2. Numa taça grande, mistura o iogurte grego, a proteína e o mel até ficares com uma mistura uniforme, sem grumos.

3. Divide a mistura pelas formas ou taças que preparaste previamente, mas sem as encheres completamente até cima.

4. Derrete a manteiga de amendoim no microondas durante 40 a 60 segundos, e depois coloca uma colher de chá no topo de cada taça, seguida por mirtilhos e por uns salpicos de migalhas de biscoito.

5. Põe as taças no frigorífico e deixa-as arrefecer durante, pelo menos, duas horas. E pronto, Bom proveito!

Informação nutricional por taça

Calorias: 76kcal

Proteína: 6,4g

Hidratos de Carbono: 3,9g

Lípidos: 3,7g

A importância das proteínas

Quando praticamos exercício físico, o nosso corpo passa por um processo de desgaste muscular. As fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam de ser reparadas para que os músculos possam crescer e fortalecerem-se. É aqui que entram as proteínas!

As proteínas são macro-nutrientes essenciais para a construção, reparação e manutenção dos tecidos do nosso corpo, incluindo os músculos. São compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Durante a recuperação muscular, o consumo adequado de proteínas desempenha um papel crucial.
Ao fornecer os aminoácidos necessários, as proteínas ajudam a reparar as fibras musculares danificadas durante o exercício. Além disso, também auxiliam na síntese de novas proteínas musculares, promovendo o crescimento e a regeneração muscular.

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Maio 26, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Stress, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Mitos e Verdades sobre Suplementação

Desvendando os Segredos para uma Vida Saudável

A suplementação tem se tornado cada vez mais popular entre os que procuram otimizar a sua saúde e desempenho físico. No entanto, com a ampla disseminação de informações contraditórias, é essencial separar os mitos das verdades quando se trata deste assunto. Neste artigo, vamos explorar os mitos mais comuns relacionados com a suplementação e revelar a verdade por trás de cada um deles.

MITO 1: “Os Suplementos são substitutos para uma alimentação saudável“

Um dos mitos mais frequentes é que os suplementos podem substituir uma dieta equilibrada. Na realidade, os suplementos devem ser utilizados para complementar uma alimentação saudável, não para a substituir. Eles fornecem nutrientes específicos que podem estar em falta na dieta, mas não devem ser a principal fonte desses nutrientes. Uma dieta rica em alimentos frescos e nutritivos continua a ser a base para uma boa saúde.

MITO 2: “Os Suplementos são todos iguais, não importa a marca“

Outro mito comum é a ideia de que todos os suplementos são iguais, independentemente da marca. A verdade é que a qualidade dos suplementos pode variar significativamente. É importante escolher marcas confiáveis e de renome, que sejam transparentes quanto à origem dos ingredientes e adotem boas práticas de fabricação. Consultar um profissional de saúde qualificado também pode ajudar a identificar as marcas mais confiáveis do mercado.

MITO 3: “Os Suplementos são totalmente seguros, não há riscos envolvidos“

Embora a grande maioria dos suplementos sejam seguros quando usados corretamente, é importante reconhecer que podem existir riscos envolvidos. Alguns suplementos podem interagir com medicamentos prescritos, ter efeitos colaterais indesejados ou causar danos se consumidos em excesso. É fundamental consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes ou se estiver a tomar algum tipo de medicamento.

MITO 4: “Os Suplementos podem transformar qualquer pessoa num atleta de alto desempenho“

Embora os suplementos possam desempenhar um papel importante no desempenho atlético, eles não têm o poder de transformar qualquer pessoa num atleta de alto desempenho do dia para a noite. Um treino adequado, uma alimentação equilibrada e bastante descanso são elementos-chave para o sucesso desportivo. Os suplementos podem complementar esses aspetos, mas não são a solução mágica para alcançar um desempenho excepcional.

MITO 5: “Os Suplementos são essenciais para todos”

Embora alguns suplementos possam ser benéficos para certos indivíduos, na verdade, não são essenciais para todos.
A suplementação deve ser personalizada e baseada nas necessidades individuais, no estilo de vida e em objetivos específicos. O consumo indiscriminado de suplementos sem orientação adequada pode resultar em desperdício de dinheiro e até mesmo em problemas de saúde. É importante procurar orientação profissional para determinar quais os suplementos que são necessários e adequados a cada caso.

Conclusão

Ao desvendar os mitos mais comuns sobre suplementação, é possível obter uma compreensão mais clara dos benefícios e das limitações destes produtos. Embora os suplementos realmente complementem uma alimentação saudável e contribuam para o desempenho físico, é importante ter em mente que não são uma solução mágica. Consultar profissionais de saúde qualificados, seguir uma alimentação equilibrada e adotar um estilo de vida saudável, bem como praticar algum tipo de desporto, continuam a ser os pilares fundamentais para alcançar uma vida plena e saudável. Cada pessoa é única e, portanto, é essencial procurar informação e, se necessário, orientação personalizada antes de se iniciar qualquer regime de suplementação.

SUPLEMENTOS SHAKER

Maio 18, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

3 Suplementos Importantes no Pré-Treino

Energia, Desempenho e Foco

Os suplementos pré-treino são produtos amplamente utilizados por pessoas que praticam exercício físico, por atletas e por entusiastas do fitness. São formulados para fornecerem energia, aumentarem o desempenho e melhorarem o foco durante os treinos.

Os suplementos pré-treino, geralmente, contêm uma combinação de ingredientes que incluem estimulantes (como a Cafeína), que ajudam a aumentar os níveis de energia e a reduzir a fadiga durante o treino. Além disso, podem conter aminoácidos, (como a Beta-Alanina e a Citrulina Malato), que auxiliam na redução da fadiga muscular e melhoram a resistência. Outros ingredientes comuns encontrados nos suplementos pré-treino incluem vitaminas, minerais e compostos vaso-dilatadores (como a Arginina), que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos músculos, contribuindo assim para um melhor desempenho.
Os suplementos pré-treino são geralmente consumidos antes do treino, aproximadamente 30 a 60 minutos antes da atividade física, para que os ingredientes tenham tempo de serem absorvidos pelo organismo e começarem a fazer efeito. Devem ser consumidos com moderação e de acordo com as orientações do fabricante e, idealmente, com o acompanhamento de um profissional de saúde, como um nutricionista ou um profissional especializado em desporto. Isto, porque cada pessoa tem necessidades distintas, e o consumo excessivo destes suplementos ou a combinação com outros estimulantes pode causar efeitos colaterais indesejados.

L-Citrulina

A L-Citrulina tem uma infinidade de benefícios nos humanos, incluindo o aumento do volume de treino, a diminuição da dor muscular, a diminuição da fadiga e o aumento do fluxo sanguíneo.
Outro aspeto conhecido da L-Citrulina é a quebra da citrulina em L-arginina. A L-arginina pode então ser convertida em óxido nítrico e aumentar o fluxo sanguíneo. Num estudo realizado em homens saudáveis, verificou-se que a suplementação com L-Citrulina, de facto, aumentou o óxido nítrico sérico e diminuiu a rigidez arterial, indicando um possível vaso-relaxamento.
Além das alterações na fadiga, na dor e nos parâmetros cardiovasculares, poderá verificar-se algum efeito positivo da suplementação com L-Citrulina na hormoma do crescimento.
Embora existam alguns efeitos colaterais gastrointestinais relatados (semelhantes aos efeitos da creatina), a L-Citrulina aparenta ser um suplemento bem tolerado com potencial para se equiparar à Creatina e à Beta-Alanina em termos de eficácia.
Recomendam-se doses de aproximadamente 6g antes do exercício.

Cafeína

A Cafeína é apontada como um dos suplementos pré-treino mais eficazes para aumentar a energia, o foco e a capacidade de treino. Também é conhecida por provocar um aumento da capacidade de corrida anaeróbica, aumentar a produção de energia, potenciar a adrenalina e o exercício aeróbico, aumentar a glicose no sangue e a oxidação de gordura, bem como na diminuição da sensibilidade à insulina.
A Cafeína funciona principalmente através do bloqueio dos receptores de adenosina, ligando-se a esses receptores e causando sonolência. Ao antagonizar esses receptores, a Cafeína permite aumentar o estado de alerta e combater a sonolência. Também é distribuída por todo o corpo e interage com receptores nas superfícies de outras células para provocar diferentes processos fisiológicos, incluindo a libertação de adrenalina e de cortisol.
A dosagem pessoal de Cafeína recomendada é altamente variável. A genética e o uso habitual de cafeína desempenham um papel importante na quantidade necessária para provocar um efeito. Regra geral, quanto mais consumires Cafeína diariamente, mais precisarás de a consumir para veres benefícios no treino. Além disso, estudos apontam a que haja um limite de “saturação” em que se recebe apenas um benefício anti-fadiga e nenhum efeito adicional de níveis mais altos de ingestão de Cafeína.

Beta-Alanina

A Beta-Alanina é a forma beta do aminoácido alanina (o que significa que o grupo amino está na posição beta) e é o precursor limitante de uma substância química chamada carnosina, que atua como um tampão para evitar reduções no pH.
A Beta-Alanina aumenta a capacidade de treino, melhorando, ao mesmo tempo, a capacidade do corpo de amortecer as diminuições do pH induzidas pelo exercício e fornecendo ao corpo a capacidade de produzir mais carnosina.
Estudos demonstraram que a Beta-Alanina pode aumentar a resistência muscular em aproximadamente 2,5% e que melhora o treino do tipo intervalado, onde se potencia o desempenho em sessões repetidas de intervalos de sprint.
Além da Beta-Alanina aumentar a resistência muscular, verificaram-se ainda algumas melhorias na redução de gordura.
Embora seja comercializada principalmente como um suplemento pré-treino, pode, no entanto, ser tomada a qualquer momento e receberás o mesmo benefício, pois o objetivo é aumentar os teus níveis de carnosina intramuscular. Ou seja, pode facilmente ser incluída no teu suplemento pré-treino e funcionará lindamente.
A dose comum de Beta-Alanina é de 2g a 6g por dia. Já se registaram ocorrências de uma sensação de formigamento ao serem consumidas maiores doses que as recomendadas, o que é cientificamente conhecido como parestesia. Dividir a tua dose diária em duas doses poderá aliviar esses sintomas, e demonstrou ser tão eficaz como a toma da dose única em maior quantidade.

Conclusão

A Cafeína, a Beta-Alanina e a L-Citrulina são 3 dos suplementos mais eficazes e comprovados a que podes recorrer para aumentares o volume e a intensidade dos teus treinos.
Os suplementos pré-treino são utilizados por muitos praticantes de exercícios físicos em Portugal para aumentar a energia, o desempenho e o foco durante os treinos. Contêm ingredientes que podem auxiliar na redução da fadiga muscular, melhorar a resistência e aumentar o fluxo sanguíneo. No entanto, é importante consumi-los com moderação e com orientação profissional, além de manter uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. Devem ser considerados como um complemento ao treino e a um plano alimentar adequado, e não serem vistos como a solução milagrosa para melhorar o desempenho físico.

SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO

Maio 10, 2023Maio 18, 2023

Em Desporto, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Férias, Suplementos AlimentaresPor Paulo Resendes

Prepara o teu corpo para o verão

Corrida contra-relógio

A corrida contra o relógio faz com que chegar à meta exija esforço e dedicação. Tal como a corrida, ter um corpo de fazer inveja na praia e durante todo o verão, sobretudo nas atividades ao ar livre e nos momentos de descontração também exige alguma disciplina e método.

Preparar o corpo para o verão é uma preocupação comum para muitas pessoas. Neste artigo deixamos algumas dicas para ajudar nesse processo.
Pequenas mudanças no dia-a-dia podem fazer toda a diferença e, quando complementadas com um estilo de vida mais saudável, vão surtir o efeito desejado!

Alimenta-te bem

Não esqueças que somos o que comemos e, portanto, os cuidados alimentares deveriam ser mantidos ao longo de todo o ano. O consumo excessivo de alimentos refinados, ricos em gordura e açúcar, contribui para um aumento do peso corporal. No entanto, os efeitos secundários de uma alimentação desequilibrada não se refletem apenas no peso. O esqueleto fica sobrecarregado, a saúde das veias e do coração ficam em risco e alguns órgãos podem, inclusivamente, ficar também comprometidos.

Se tens tendência para os excessos alimentares, recomendamos a toma de um suplemento à base de glucomanano, uma fibra com características saciantes, que além de contribuir para a perda de peso (quando consumida antes das refeições), numa dose diária de 3g e acompanhada por 1 a 2 copos de água, também contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue (efeito obtido com o consumo de 4g diárias).

Mantém uma dieta saudável e equilibrada, rica em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Evita alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares adicionados e aumenta a ingestão de frutas e vegetais pois são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a fortalecer o teu sistema imunológico e a promover uma pele saudável para juntar ao teu “corpo de verão”.

Bebe bastante água

Cerca de 70% do nosso nosso corpo é composto por água, por isso mantê-lo hidratado é essencial para o correto funcionamento de todo o organismo. Há estudos que recomendam beber água antes das principais refeições como forma de promover uma maior sensação de saciedade e não durante as mesmas.
Acima de tudo, o importante é que bebas bastante água para manteres o teu corpo bem hidratado.

Toma suplementos

Os suplementos alimentares são “a nossa praia” e estamos convictos de que o seu consumo, quando combinado com uma dieta equilibrada e desporto, te ajudam a atingires os objetivos para o ambicionado corpo de Verão.

Suplementos à base de GREEN TEA, reúnem os benefícios do chá verde, rico em antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e protegem o corpo contra danos celulares. Ao mesmo tempo, ajudam na perda de peso pois o chá verde contém compostos que ajudam a acelerar o metabolismo e a aumentar a queima de gordura.

Adota uma rotina de exercícios

Já todos sabemos que a melhor alternativa para eliminares as calorias e a gordura do corpo é através da prática de exercício físico. Por isso, pega nas sapatilhas de desporto, coloca uma roupa bem confortável e começa a gastar tudo aquilo que acumulaste debaixo das camisolas mais grossas durante o Inverno e que não queres mostrar durante o verão.
Estabelece uma rotina de exercícios físicos, combinando atividades aeróbicas, como corrida, natação ou ciclismo, com treino de força para tonificares os músculos. É importante que encontres uma atividade de que gostes e com a qual te identifiques para que possas manter um treino consistente e não desistires.
Se for o caso, reduz o consumo de álcool e tabaco porque, a médio prazo, ambos podem prejudicar a saúde da tua pele, cabelo e também dos teus órgãos internos.
Não te esqueças também de descansar adequadamente para teres uma boa qualidade de sono. O descanso é essencial para a saúde geral do corpo. Tenta manter uma rotina de sono regular, evitando distrações antes de dormir.

Conclusão

Mantém uma atitude positiva – cuida também da sua saúde mental. Pratica atividades que proporcionem relaxamento, como meditação, ioga ou passeios ao ar livre. Mantém sempre uma atitude positiva em relação a ti e ao teu corpo.

Lembra-te de que cada corpo é único e saudável, independentemente de qualquer padrão estético. O objetivo principal é manteres-te saudável e feliz. Consultar profissionais de saúde, como nutricionistas e preparadores físicos, também pode ser útil para obteres orientações personalizadas para o teu caso.

PRODUTOS COM GLUCOMANANO

Maio 5, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Dicas de nutriçãoPor Paulo Resendes

Estratégias nutricionais para mulheres desportistas

Melhorar o rendimento e melhorar a composição corporal

No caso das mulheres, e porque faz todo o sentido, vamos focar-nos em estratégias a nível hormonal e metabólico.
O consumo de gordura ou de hidratos de carbono realizado pelas células vai depender grandemente da intensidade de exercício e também do tipo de exercício. Assim, à medida que aumenta a intensidade do exercício, aumenta a glicose como fonte de energia. É sabido que as mulheres, utilizam mais gordura como fonte de energia quando estão em repouso, mas maior quantidade de glicose quando fazem um pré-treino.

Consumo de proteína

Este tema pode ser um ponto critico para as mulheres, já que a recomendação atual para desportistas é muito diferente da realidade, onde apenas cerca de 25% das mulheres consome a quantidade de proteína adequada. Uma baixa ingestão de proteínas dará lugar a uma pior recuperação muscular, uma menor síntese proteica que se vai traduzir como uma maior perda muscular e, por último, numa maior sensação de fome.

Para entendermos a nutrição desportiva de uma desportista, devemos pensar na pressão a que está submetida (estão todas as mulheres) pela sua aparência física, onde a publicidade e os tamanhos de vestuário cada vez menores, fazem com que aumente o número de casos de anorexia. Como consequência da pobre ingestão calórica, observam-se frequentemente carências de vitamina D, E, cálcio, magnésio, fósforo, etc. Estes déficits calóricos fazem com que o metabolismo seja mais lento, ative mecanismos obesogénicos que fazem com que seja mais fácil ganhar gordura corporal.

Ingestão de calorias

Alguns preparadores físicos (obviamente há muitos tipos de profissionais neste setor, não são todos do mesmo saco) recomendam dietas que oscilam entre as 800 e as 1200 Kcal com um aporte muito baixo de hidratos de carbono.
Por outro lado, recomendam entre 1 a 2h de cardio por dia, o que gera um maior gasto calórico a curto prazo, mas bastante menor a longo prazo (que poderia denominar-se como eficiência matabólica). Isso gera um grande stress metabólico, que, como é óbvio, vai afetar diretamente as hormonas.
O principal sintoma dum extremo déficit calórico é a Amenorreia em que aproximadamente 50% das mulheres que realizam exercício e têm déficit calórico, apresentam alterações no seu ciclo menstrual. Existem diferentes fatores que afetam a este estado como uma ingestão muito baixa de gorduras, uma ingestão baixa de calorias, stress psicológico (gera níveis mais altos de cortisol) ou stress metabólico devido a sobre-treino.
A mulher desportista deverá basear a sua fonte de hidratos de carbono em hidratos de carbono não refinados, em vez de reduzir a quantidade de hidratos de carbono a consumir, dever dar prioridade a alimentos ricos em fibra.

Quantos hidratos de carbono deve consumir a desportista?

Uma das perguntas mais comuns são as relacionadas com a quantidade de calorias a consumir. Acima falamos do facto das mulheres usarem a glicose como fonte de energia e sintetizarem menos glicogénio pós-treino, quando comparadas com os homens.
Efetivamente, estudos realizados demonstraram que após 4 dias duma dieta alta em hidratos de carbono, a quantidade de glicogénio muscular quase não variou.
Recomendamos a ingestão de 3gr por cada kg corporal como uma quantidade correta para uma mulher desportista. Por exemplo, uma desportista que pese 65kg deverá consumir aproximadamente 195g de hidratos de carbono. Tendo em atenção que a mulher usa mais gordura como fonte de energia que o homem, o papel deste macro-nutriente torna-se ainda mais importante.
Uma curiosidade: à medida que passamos de uma vida sedentária a um nível de treino normal a alto, o nosso corpo passa de oxidar hidratos de carbono para oxidar mais gordura, pelo que no caso das mulheres que já têm anos treino, o seu metabolismo liptico (de gorduras) é uma maquina perfeita.

O que acontece com a proteína?

Como é fácil de perceber, os requisitos de proteína são diferentes entre homens e mulheres, pois para eles as necessidades são muito maiores, já que a síntese proteica é maior. Pelo contrário, a degradação proteica é menor no caso das mulheres, dado que a mulher usa mais gordura e menos hidratos durante o treino.

Nas mulheres desportistas (em comparação com os homens), observam-se as seguintes características:

Maior uso da gordura como fonte de energia, o que permite poupar em glicogénio;
Menor degradação proteica durante o treino, o que influencia na quantidade de proteína a ingerir;
Maior dificuldade em ganhar massa muscular, o influencia o tipo de treino;
Diferente ambiente hormonal, o que influencia a quantidade de gordura perdida.

Exemplo de dieta para a mulher desportista

Imagina o cenário de uma rapariga desportista de CrossFit que quer perder gordura sem perder rendimento e realiza 2 sessões de treino, uma de cardio suave em jejum e um treino em box à tarde/noite. Um bom exemplo de dieta para este caso seria a seguinte.

Conclusão

A mulher desportista deve aproveitar a maior sensibilidade à insulina por parte das mulheres, para fazer pequenas cargas de hidratos de carbono durante alguns dias de treino, e desta forma, conseguir um excesso calórico sem que tenha um impacto negativo na sua gordura corporal, já que quando o músculo é sensível à insulina/glucose, os adipocitos apenas captarão a glucose.

PROTEÍNAS SHAKER

Abril 27, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Obter a Máxima Definição Muscular

Entendes mesmo o conceito de “Definição”?

Para conseguires obter a máxima definição muscular, é necessário que adotes uma abordagem abrangente que envolva uma combinação da tua dieta com a rotina de exercícios e um descanso adequado.

Antes de mais, deves perceber bem o conceito da palavra “Definição”. A definição, regra geral, descreve a percentagem de gordura de um corpo. Uma percentagem baixa de gordura cria uma aparência visível de um físico trabalhado e permite apreciar as diferenças entre os vários músculos. Em princípio, ter uma percentagem de gordura abaixo de 7 poderá representar ter um corpo completamente definido.

Existem pessoas que pretendem “definir” mas dizem logo que também pretendem manter o mesmo peso que têm. Ora, isso não é compatível. Ou já estão definidas ou então não entendem bem o conceito de “definição”. Essas pessoas,. normalmente, costumam estar sobretudo preocupadas com o tamanho e não com a definição em si. Mais importante ainda, é que percebam quanto peso muscular podem adicionar naturalmente ao seu corpo.

Vamos tentar explicar melhor: por exemplo, uma pessoa que pese uns 80Kg e que tenha uma percentagem de gordura de 15% e pretenda “definir” o seu corpo, para manter a massa muscular e conseguir, digamos, 5% de definição, irá ter de pesar aproximadamente 75Kg.

Portanto, esquece a mentalidade do peso e dá um passo atrás para pensares que estarás a perder toda a gordura do teu corpo sem perderes músculo. A definição vai fazer com que pareças maior apesar de pesares bastante menos.
Nota que perder gordura sem perder músculo é principalmente um desafio nutricional. Terás de conseguir o equilíbrio energético, ou seja, o teu equilíbrio energético acontece quando comes menos calorias do que as que queimas, sem isto não tens possibilidade de perder gordura.

Dicas para te ajudar a “Definir”

Reduzir a gordura corporal: para maximizares a definição muscular, é necessário reduzires o teu excesso de gordura corporal. Isso pode ser alcançado com uma dieta saudável e equilibrada e com algum exercício aeróbico regular.
Treino de força: fundamental para desenvolveres e tonificares os músculos. Concentra-te em exercícios que trabalhem os principais grupos musculares, como agachamentos, powerlifting, bodyweigth lifting, kettlebell, supino, treino de circuito, culturismo, flexões, etc.
Treino de alta intensidade: de forma a estimulares o crescimento muscular, é importante treinares com alta intensidade. Isso pode ser feito recorrendo a técnicas como levantamento de pesos pesados, aumento do volume de treinos e com a diminuição do tempo de descanso entre as séries de treino.
Consumir proteína suficiente: a proteína é um nutriente essencial para a construção muscular. Consome proteína suficiente através de alimentos como frango, peixe, carne vermelha, ovos e ainda com suplementos de proteína em pó.
Descansar bastante: o descanso é tão importante como o exercício e a dieta quando se trata de maximizares a tua definição muscular. Certifica-te de dormires o suficiente e de incluires dias de descanso na tua rotina de treinos.

Conclusão

Toma consciência de que a máxima definição muscular não acontece da noite para o dia e requer esforço e paciência. É um processo duro que requer uma dedicação e uma concentração extremas.

Recomendamos que consultes um profissional de saúde ou que contrates um personal trainer qualificado para obteres orientação e recomendações específicas para as tuas necessidades e os teus objetivos individuais.

Normalmente, a definição muscular máxima está orientada a desportistas avançados, que já contam com bastante tempo de treino e com uma experiência prévia com protocolos de definição

PROTEÍNAS SHAKER

Abril 21, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Como Aumentar a Massa Muscular

Com Suplementação

O aumento da massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas que praticam atividades físicas, especialmente musculação e outras formas de treino de resistência. Se também pretendes alcançar esse objetivo, além de seguires uma dieta adequada e um programa de treino eficaz, poderás recorrer a suplementos alimentares que te podem ajudar a aumentar a síntese de proteínas, melhorar a tua recuperação muscular e aumentar a tua energia durante os treinos.

Abaixo indicamos-te alguns dos melhores suplementos para o aumento da tua massa muscular:

Proteína Whey: A proteína whey é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade disponíveis no mercado. Ela contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular e é rapidamente absorvida pelo corpo. A proteína whey é especialmente útil após o treino, quando o corpo precisa de proteína para iniciar o processo de reparação e crescimento muscular.

Creatina: A creatina é um suplemento popular para aumentar a força e a massa muscular. Ela ajuda a melhorar a energia e a resistência durante os treinos, permitindo que treines mais intensamente e por mais tempo. A creatina também te pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

BCAA: Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são importantes para o crescimento e reparação muscular e podem ajudar-te a reduzir a fadiga muscular durante os treinos. Os BCAAs também podem ajudar a aumentar a síntese de proteínas, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

Glutamina: A glutamina é um aminoácido não essencial que é importante para o sistema imunológico e para a saúde intestinal. Ela também pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas e a reduzir a quebra de proteínas durante os treinos, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

Beta-Alanina: é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de carnosina no teu corpo. A carnosina é importante para a redução da fadiga muscular e pode ajudar-te a melhorar o desempenho durante os treinos. A beta-alanina também pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

Caseína: A caseína é uma proteína de absorção lenta que fornece aminoácidos ao teu corpo durante várias horas. Ela é especialmente útil antes de dormires, quando o teu corpo passa por um longo período de jejum e precisa de proteína para reparar e construir tecido muscular.

Óleo de Peixe: O óleo de peixe contém ácidos gordos ómega-3, que são importantes para a tua saúde em geral e para a redução da inflamação no corpo. A inflamação crónica pode prejudicar o crescimento muscular, portanto, consumires óleo de peixe pode ajudar-te a promover um ambiente saudável para o pretendido crescimento muscular.

Suplementos Hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos alimentares que contêm uma quantidade adicional de calorias em relação aos alimentos normais. Eles são uma excelente opção para quem luta para ganhar peso e massa muscular, pois ajudam a aumentar o consumo calórico diário.

Os hipercalóricos geralmente contêm uma combinação de carbo-hidratos, proteínas e gorduras, e podem ser encontrados na forma líquida ou em pó. São geralmente consumidos sob a forma de shake (batido) ou misturados com outros alimentos.

Conclusão

Os suplementos alimentares podem ser uma excelente adição à tua rotina de treino e nutrição para aumentares a tua massa muscular.

Recomendações

É importante lembrar que os suplementos são apenas uma parte do processo para aumentar a massa muscular. Eles devem ser usados em conjunto com uma dieta saudável e equilibrada e um programa de treino adequado. Recomendamos que consultes um profissional de saúde antes de iniciares a toma de qualquer suplemento.

PROTEÍNAS SHAKER

Abril 14, 2023Junho 8, 2023

Em Dicas SHAKER, Lifestyle, Saúde, Suplementos AlimentaresPor Paulo Resendes

A importância do colagénio

O que é o colagénio?

O colágeno é uma proteína estrutural que é uma parte essencial do tecido conjuntivo do nosso corpo, incluindo ossos, pele, tendões, ligamentos e cartilagem. Desempenha um papel importante na manutenção da integridade e firmeza dos tecidos, ajudando a mantê-los fortes e flexíveis.
É uma proteína importante produzida naturalmente pelo corpo humano. É responsável por manter a elasticidade da pele, cabelos e unhas, além de ajudar a manter a saúde das articulações, músculos e tendões. No entanto, à medida que envelhecemos, a produção de colagénio diminui, o que pode originar rugas, flacidez da pele, enfraquecimento de cabelos e unhas, além do surgimento de dores nas articulações.

É uma proteína insolúvel e muito abundante no corpo, e estima-se que existam 28 tipos de colagénio, mas os mais comuns são os do tipo I ao IV, sendo que 90% do corpo humano é composto por colagénio do tipo I. Apesar de a partir da casa dos 30 anos de idade, se iniciar a diminuição dos níveis de colagénio no organismo, é depois dos 40 anos que este fenómeno se torna mais expressivo. A partir desta idade, verifica-se a perda de 1% de colagénio por ano. Avançando para a marca dos 50, as nossas reservas de colagénio estarão pela metade e a partir dos 80 anos, apenas estarão nos 25%.

À medida que envelhecemos, a produção de colagénio no nosso corpo diminui natural e inevitavelmente, o que pode, como dito acima, levar à perda de elasticidade e a uma aparência enrugada da pele, bem como ao enfraquecimento dos ossos e das articulações. Por isso, muitas mulheres começam a tomar suplementos de colagénio para ajudar a compensar essa diminuição natural na produção desta proteína natural. Existem várias formas de suplementos de colagénio disponíveis, incluindo pós, comprimidos, cápsulas e bebidas.
Iniciar uma suplementação com colagénio pode ser benéfico para ajudar a manter a saúde e a aparência da pele, bem como para promover a saúde óssea e articular. Além disso, o colagénio também é muito importante para a manutenção da saúde do cabelo e das unhas.

Efeitos do suplemento de colagénio

Os efeitos do colagénio na saúde das mulheres podem ser significativos. Em estudos clínicos, o recurso a uso de suplementos de colagénio foi associado a uma melhoria na elasticidade da pele, numa redução de rugas e linhas finas de expressão e numa melhoria na aparência geral da pele. Também foi observado que os suplementos de colagénio ajudaram a fortalecer as unhas e o cabelo, tornando-os menos quebradiços e bastante mais saudáveis.

Além disso, verificou-se que o colagénio pode ser benéfico para as articulações, especialmente em mulheres que sofrem de osteoartrite ou outras condições que afetam as articulações. Vários estudos mostraram que a suplementação com colagénio pode ajudar a reduzir a dor nas articulações, melhorar a mobilidade e a flexibilidade e reduzir a rigidez.

O colagénio na natureza

Na natureza, o colagénio encontra-se apenas em tecidos de origem animal, sendo as fontes mais comuns a vaca e o porco, como um subproduto desta indústria. Mais recentemente, também se começou a extrair colagénio de origem marinha, isto é, a partir da pele, das escamas e das espinhas dos peixes.
Apesar de não existirem fontes vegetais de colagénio, recentemente têm surgido evidências de que a suplementação com determinados aminoácidos pode ter um impacto positivo na síntese de colagénio tipo I. Em particular, destacam-se os aminoácidos lisina, arginina, pro-lina, glicina e treonina, que podem contribuir para a formação da molécula de colagénio e na prevenção do envelhecimento. Ainda que não seja tão eficaz, esta combinação de aminoácidos poderá ser a mais viável, para quem o consumo de produtos derivados de animais não seja uma opção, ou seja, os que preferem as fontes vegan e vegetarianas.

Recomendações

É importante notar que os suplementos de colagénio não são uma cura milagrosa para todas as condições de saúde. É sempre importante falar com um profissional de saúde antes de se começar a tomar qualquer suplemento, especialmente se estiver grávida, a amamentar ou a tomar outros medicamentos.

Em resumo, a suplementação de colágeno pode ser uma boa opção para mulheres que desejam manter uma aparência jovem e saudável da pele, do cabelos e das unhas, bem como as que sofrem de dores nas articulações. Como sempre recomendamos, é importante fazer uma boa pesquisa, e, sobretudo, tomar suplementos de colagénio duma fonte confiável e de qualidade. Também realçamos que o colagénio não é uma fonte completa de proteína e não deve ser a única fonte de proteína na dieta. A suplementação com colagénio não substitui uma dieta saudável e equilibrada e um estilo de vida ativo. Apenas o complementa!

COMPRAR COLAGÉNIO NA SHAKER

Abril 10, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, SaúdePor Paulo Resendes

Praticar o Cardio em Jejum

O que é o Cardio em Jejum?

O cardio em jejum é uma técnica que tem sido utilizada por muitas pessoas para melhorar a queima de gordura durante o exercício físico. A ideia é fazer exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, bicicleta, elíptica, entre outros, sem te alimentares previamente. Isso faz com que o teu corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia durante o treino, em vez de recorrer a carboidratos consumidos recentemente.

A teoria por trás do cardio em jejum, é que quando não há carboidratos disponíveis para serem queimados, o corpo é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia. Isso é especialmente útil para quem deseja perder peso, pois o corpo é forçado a queimar a gordura acumulada nas células adiposas.

A ideia do cardio em jejum é realizares um treino cardiovascular sem antes fazeres qualquer refeição ou lanche. Na maioria das vezes, o cardio em jejum ocorre de manhã, com o jejum nas 6 a 10 horas anteriores. Enquanto alguns atletas atestam a eficácia do cardio em jejum para perder gordura, outros acham-no difícil. Quer te enquadres num grupo quer noutro, é importante lembrares que esta técnica não é indicada para todas as pessoas e deve ser realizada com cautela e sob orientação profissional.

Benefícios do Cardio em Jejum

Um dos principais benefícios do cardio em jejum é a melhoria da sensibilidade à insulina. Quando o corpo é exposto a períodos de jejum, ele torna-se mais eficiente em usar a glicose presente no sangue e em armazenar o excesso de carboidratos na forma de glicogénio muscular e hepático. Isto pode levar a uma redução dos níveis de açúcar no sangue e prevenir o desenvolvimento de diabetes.

Além disso, o cardio em jejum pode ajudar a aumentar a produção de enzimas responsáveis pela quebra da gordura no corpo. Isso significa que, com o tempo, o corpo torna-se mais eficiente em usar a gordura como fonte de energia durante o exercício físico. O que também pode levar a uma redução da percentagem de gordura corporal e melhoria da composição corporal.

É para ti?

Estás a tentar reduzir a tua gordura corporal sem teres o sucesso que gostarias?
É costume madrugares e treinares de manhã?
Estás a praticar o jejum intermitente ou consegues acordar sem sentir fome imediatamente?
Se te enquadras num das opções acima, o cardio em jejum pode ser uma boa opção de treino para ti. Este tipo de treino pode fazer com que o teu corpo se adapte a queimar gordura para obter energia e levar a mudanças gerais na tua composição corporal.

Quando fazes exercício, a primeira opção de combustível que o corpo usa são os hidratos de carbono – depois de comeres hidratos de carbono, o teu corpo fica com glicose (os blocos de construção dos hidratos de carbono) disponível na corrente sanguínea e nos músculos para obter energia. Sessões de cardio longas e intensas queimam a glicose disponível e depois começam a queimar a energia armazenada (glicogénio muscular). A perda de peso acontece quando queimamos mais calorias do que consumimos, que é a razão pela qual a maioria de nós pratica cardio, certo? No entanto, queimar gordura em vez de hidratos de carbono (a fonte de energia preferida do corpo) pode ser complicado. A teoria por trás do cardio em jejum é trabalhar a um nível menos intenso, para que, quando a glicose não estiver prontamente disponível, o corpo comece a decompor a gordura armazenada para obter energia.Pode ser um equilíbrio difícil fazer o corpo queimar gordura como combustível em vez de a retirar do glicogénio ou dos músculos.

Então, como podes decidir se vais ou não experimentar o cardio em jejum?
Quando estás com dificuldades em ver mudanças na tua composição corporal ou em perderes uns últimos quilos teimosos, esta pode ser uma opção adequada. O exercício cardiovascular em jejum com uma intensidade de baixa a média, além do teu plano habitual de exercícios, pode dar-te o impulso necessário para veres mais resultados. Como em todos os regimes de treino, vai tendo atenção a como te sentes durante e após o treino, para que possas adaptar-te e descobrires o que funciona melhor para ti.

Exercícios mais leves, que sobem apenas um pouco a frequência cardíaca, são as melhores opções para o cardio em jejum. Uma sessão leve na elíptica, ioga, pilates, e ciclismo ou corrida leves seriam todas boas opções. Os exercícios de alta intensidade não só fazem o batimento cardíaco sair da zona de queima de gordura, como também podem fazer com que te sintas zonzo ou fraco devido à falta de combustível.

Se reparares que ficas com fome o dia todo depois de um treino cardio em jejum, podes acabar por comer em excesso, tornando o esforço inútil. Alguns estudos descobriram que houve indivíduos que não tiveram sucesso por esse motivo. O momento e o conteúdo do reabastecimento pós-treino podem ajudar a limitar isto – escolhe alimentos ricos em proteínas e fibras para te manter satisfeito por mais tempo.

Frequentemente, queimar gordura para obter energia sem uma fonte de hidratos de carbono pode dar-nos vontade de comer mais calorias para reabastecer, portanto escolhe o teu lanche pós-treino com atenção e faz uma alimentação equilibrada durante o resto do dia. Certifica-te de incluires muita proteína, caso os teus músculos tenham feito um esforço excessivo com o cardio em jejum.

Recomendações

É importante lembrar que o cardio em jejum pode ser perigoso para pessoas com histórico de hipoglicemia, problemas de tiróide, doenças cardíacas ou outras condições especiais de saúde. Além disso, é importante ter em mente que a alimentação pré-treino é fundamental para garantir a energia necessária para a prática do exercício físico e uma recuperação muscular adequada. Pessoas com problemas de controlo dos níveis de açúcar no sangue, ou que tenham de comer logo ao acordar devido a qualquer outra condição de saúde, devem conversar com o seu médico antes de experimentarem o cardio em jejum.
Lembra-te, não importa se optas por fazer cardio em jejum ou depois de comeres, existir um défice calórico diário é a chave para queimar gordura e perder peso. Se tiveres tempo e disciplina para acrescentares a isto alguns dias de exercícios matinais de baixa intensidade sem comeres antes, vale a pena tentares essa estratégia. O cardio em jejum pode ser o esforço extra que adicionas ao teu plano de treino e que faz uma diferença importante nos resultados. No entanto, certifica-te que não vais depois comer em excesso para compensares o esforço.

PROTEÍNAS SHAKER

Março 30, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Tirar mais partido da Creatina

O que é a Creatina?

A creatina é um suplemento alimentar muito popular entre atletas e praticantes de atividades físicas, principalmente os que procuram aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho durante os treinos. Mas sabes exatamente o que é a creatina, como tirares o melhor partido dela e quais são suas propriedades?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso organismo, presente principalmente nos músculos e no cérebro. É responsável por fornecer energia rápida para as células musculares durante atividades físicas intensas, como levantamento de pesos e corridas de curta distância.
Ao tomarmos suplementos de creatina, é possível aumentarmos a concentração dessa substância nos músculos, o que pode trazer benefícios para o desempenho físico. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode ajudar a aumentar a força muscular, melhorar a recuperação após os treinos e reduzir a fadiga durante exercícios de alta intensidade.
Além disso, a creatina também pode ajudar a aumentar a massa muscular, pois ela contribui para o aumento da quantidade de água no interior das células musculares, o que, por sua vez, pode levar a um aumento do volume muscular. O suplemento é, portanto, recomendado para o aumento da força, da potência e da massa muscular (hipertrofia).

Como tirar partido da Creatina

Para tirares partido dos benefícios da creatina, é importante tomares o suplemento de forma adequada. Geralmente, recomenda-se uma dose de 3 a 5 gramas por dia, tomada preferencialmente após o treino, juntamente com carboidratos simples, como dextrose ou maltodextrina, para facilitar a absorção.

Tambem importa lembrar que a Creatina não é um suplemento mágico e que os seus efeitos dependem de uma combinação de treino adequado, uma alimentação equilibrada e descanso suficiente. Além disso, a Creatina pode não ser adequada para todas as pessoas, especialmente as que padeçam de problemas renais ou hepáticos, gestantes e lactantes. Antes de iniciares a suplementação com creatina, recomendamos que consultes um profissional de saúde para avaliar se o uso do suplemento é seguro e indicado para o teu caso.

Onde se encontra

A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). Está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovos, frutos do mar, leite e derivados. No nosso organismo, é armazenada em grande parte nos tecidos musculo-esqueléticos e em menor quantidade no coração, músculos lisos, cérebro e testículos. Regra geral, o nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e outro 1 grama é ingerido através da dieta.

Como tomar

Grande parte dos suplementos de creatina é na forma de pó, podendo ser com ou sem sabor. A recomendação é que seja diluída em água ou numa bebida da tua preferência (sumo, leite, vitamina, etc.). É comum é misturar o suplemento a uma bebida com carbo-hidrato. Um estudo publicado no Journal of Exercise Physology, indica que o consumo de creatina com glicose (açúcar) aumenta o acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com água.
De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina. Existem diferentes estratégias para se administrar a substância e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física, que conhecerá as capacidades físicas que serão mais exigidas num momento específico da prática desportiva. Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20g a 30g de creatina por dia) durante cinco a sete dias para aumentar rapidamente a concentração desta substância nos músculos, seguida do consumo de doses menores (5g por dia) durante três meses. Depois, é indicada a interrupção do suplemento durante cerca de um mês, para que o corpo não se adapte à creatina. Para os atletas que não necessitam de rapidez na “carga” de creatina, é recomendada a ingestão de 3g do suplemento por dia, durante três meses ou mais. Esta estratégia vai proporcionar um aumento do nível da substância semelhante ao obtido com as estratégias mencionadas acima. Existem ainda protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou a sua faixa etária.

Tomar antes ou depois do treinos?

Algumas pesquisas apontam para que o momento do dia em que o suplemento é ingerido não faz diferença na performance durante o exercício ou na recuperação após a atividade. Os benefícios do consumo da creatina são obtidos graças ao aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata!

CREATINAS SHAKER

SAÚDE E BEM-ESTAR

NUTRIÇÃO DESPORTIVA

REGENERAÇÃO

PERFORMANCE

CUIDADOS DE BELEZA

SAÚDE E EMAGRECIMENTO

DESCONTOS E OPORTUNIDADES

A Recompensa Perfeita para Depois dos Treinos!

Ingredientes

Método de Preparação

Benefícios nutricionais da receita

Conclusão

5 Modalidades Desportivas

1. Modalidades de Resistência

2. Modalidades de Força

3. Modalidades de Desporto Coletivo

4. Modalidades de Desportos de Combate

5. Modalidades de Desportos de Precisão

Conclusão

Ingredientes

Método de Preparação

Informação nutricional por taça

A importância das proteínas

Desvendando os Segredos para uma Vida Saudável

MITO 1: “Os Suplementos são substitutos para uma alimentação saudável“

MITO 2: “Os Suplementos são todos iguais, não importa a marca“

MITO 3: “Os Suplementos são totalmente seguros, não há riscos envolvidos“

MITO 4: “Os Suplementos podem transformar qualquer pessoa num atleta de alto desempenho“

MITO 5: “Os Suplementos são essenciais para todos”

Conclusão

Energia, Desempenho e Foco

L-Citrulina

Cafeína

Beta-Alanina

Conclusão

Corrida contra-relógio

Alimenta-te bem

Bebe bastante água

Toma suplementos

Adota uma rotina de exercícios

Conclusão

Melhorar o rendimento e melhorar a composição corporal

Consumo de proteína

Ingestão de calorias

Quantos hidratos de carbono deve consumir a desportista?

O que acontece com a proteína?

Exemplo de dieta para a mulher desportista

Conclusão

Entendes mesmo o conceito de “Definição”?

Dicas para te ajudar a “Definir”

Conclusão

Com Suplementação

Suplementos Hipercalóricos

Conclusão

Recomendações

O que é o colagénio?

Efeitos do suplemento de colagénio

O colagénio na natureza

Recomendações

O que é o Cardio em Jejum?

Benefícios do Cardio em Jejum

É para ti?

Recomendações

O que é a Creatina?

Como tirar partido da Creatina

Onde se encontra

Como tomar

Tomar antes ou depois do treinos?

DESCONTOS E
OPORTUNIDADES