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Suplementos Alimentares

Suplementos Alimentares: para Quem, Quando e Porquê

Descubra o que são os suplementos alimentares e para o que servem.

Há bastante tempo atrás, previa-se que a alimentação do século XXI seria composta 100% por cápsulas que iriam suprir todas as nossas necessidades nutritivas, desde o pequeno-almoço até ao jantar. Isso não ocorreu e, dado o gosto que (quase) todos nós temos em comer, é pouco provável que se torne uma realidade. Mas também não se pode dizer que as previsões estivessem completamente erradas. Farmácias e lojas de produtos naturais vendem imensos suplementos alimentares com os nutrientes isolados ou misturados (multivitamínicos, por exemplo). 

A necessidade de complementar uma dieta saudável é a razão do sucesso destes produtos. 
Os suplementos têm vários benefícios para a saúde. Saiba o que são, para que servem e qual o papel que desempenham numa dieta equilibrada.

O que são suplementos alimentares?

Os suplementos alimentares são fontes concentradas de nutrientes ou outras substâncias, que produzem um efeito nutricional ou fisiológico no organismo. São, como o próprio nome indica, complementares à dieta e não substituem, de forma alguma, uma alimentação variada, rica e nutritiva.
Da mesma forma, os suplementos alimentares não são uma alternativa aos medicamentos. O seu propósito é, unicamente, manter e otimizar as funções do organismo. Por exemplo, por oposição aos medicamentos, não são necessários ensaios que comprovem a segurança e eficácia dos suplementos, embora, naturalmente, estes tenham de cumprir com as regras comunitárias da Segurança Alimentar.

Para que servem os suplementos alimentares?

Os suplementos alimentares permitem manter ou otimizar as funções fisiológicas normais do organismo. Já os medicamentos têm propriedades curativas e/ou preventivas de doenças, e destinam-se a situações em que as funções fisiológicas se afastam da normalidade.

Quais os tipos de suplementos alimentares?

Os suplementos disponíveis em Portugal dividem-se, essencialmente, em três grupos: PLANTAS/EXTRATOS (Aloe vera, Gingko biloba, Panax ginseng), VITAMINAS/,MINERAIS (vitamina A, vitamina D, cálcio) e outras substâncias, como as fibras e probióticos, os ácidos gordos essenciais, os aminoácidos e as enzimas.

Como são comercializados?

Os suplementos alimentares são comercializados em forma doseada, como cápsulas, pastilhas, comprimidos, saquetas de pó, ampolas, frascos com conta-gotas ou outras formas similares de líquidos ou pós, os quais se destinam a serem consumidos em quantidades reduzidas, tendo, regra geral, um valor calórico insignificante.
Relativamente à dosagem, a Direção Geral de Alimentação e Veterinária estipula que os suplementos devem apresentar uma unidade de medida com quantidade reduzida (máximo 25 g ou 25 ml).

A título de curiosidade, a mesma substância pode ser vendida como suplemento alimentar e como medicamento, desde que validado pelo Infarmed.  São exemplos disto a melatonina, glucosamina, valeriana ou o ginkgo biloba.

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▶︎ Diet Shake também contém cálcio e cromo.*, L-carnitina, extrato de grão de café verde e enzima bromelina.
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Seis erros alimentares que deves evitar

A prática de uma alimentação equilibrada é cada vez mais um desafio. Conheça os erros alimentares mais comuns que deve evitar e descubra na prática o que pode alterar para melhorar e enriquecer o seu plano alimentar diário.

“Não gosto muito de fruta”

ERRO ALIMENTAR – Consumir pouca fruta e legumes

Este pode ser considerado o principal erro alimentar observado por uma parte significativa da nossa população. Com o crescente consumo de produtos alimentares industrializados e processados, o consumo diário de legumes e de fruta fresca não é muitas vezes o adequado.

O que deve fazer: consumir mais de 400g por dia de fruta. No caso de produtos hortícolas, o equivalente a 5 ou mais porções diárias. Opte pelo consumo de sopa de legumes antes de cada refeição ou por acrescentar legumes no prato. Escolha por exemplo uma peça de fruta fresca e variada como sobremesa de eleição.

“Prefiro o pão branco”

ERRO ALIMENTAR – Preferir alimentos refinados

Os alimentos à base de cereais refinados contêm menos fibra e libertam de uma forma mais rápida a energia no nosso organismo. Claramente os consumidores portugueses precisam de aumentar a ingestão de fibra diária. As fibras ajudam na diminuição da absorção de gorduras ao nível digestivo e no estímulo da motilidade intestinal.

O que deve fazer: escolher por vezes versões integrais dos alimentos, consumir 1 a 2 porções de leguminosas por dia e acrescentar um punhado de frutos secos oleaginosos. Opte por nozes, amêndoas, por exemplo.

“Depois da refeição preciso sempre de algo doce”

ERRO ALIMENTAR – Não dispensar um doce

Os portugueses consomem quase o dobro da quantidade de açúcares recomendada. Este consumo excessivo é fornecido sobretudo pelo consumo de alimentos como os refrigerantes, bolos, bolachas e cereais de pequeno-almoço açucarados.

O que deve fazer: limitar o consumo de alimentos açucarados no seu dia alimentar e, após os excessos alimentares de uma época festiva, apostar numa fase de desintoxicação. Para auxiliar este processo, além de uma dieta mais cuidada e de uma hidratação adequada, poderá recorrer à fitoterapia com algumas plantas (como a bétula, a alcachofra, cardo mariano, etc.), que auxiliam o organismo na depuração.

“Estou habituado a comer muita carne”

ERRO ALIMENTAR – Consumir carne vermelha em excesso

Modere o consumo de alimentos de origem animal e aumente o consumo de alimentos de origem vegetal – fruta, vegetais, leguminosas, frutos secos, sementes e grãos integrais.

O que deve fazer: pode optar por praticar uma alimentação semivegetariana, em que por vezes consome carne ou peixe, mas limita especialmente o consumo de carnes vermelhas e processadas.

“A comida com pouco sal não tem sabor”

ERRO ALIMENTAR – Utilizar sal em demasia

Cerca de 77% dos portugueses apresentam um consumo de sal acima do valor máximo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (5g de sal por dia). Este consumo está associado a um aumento da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares.

O que deve fazerevitar alimentos como os fritos, snacks e aperitivos. Utilizar ervas aromáticas (salsa, coentros, manjericão, etc.) e especiarias (pimenta, açafrão, gengibre, noz moscada) na confeção dos alimentos, para reduzir a utilização do sal.

“Passo muitas horas sem comer”

ERRO ALIMENTAR – Não repartir a ingestão diária calórica

As refeições intercalares, a que chamamos meio da manhã e meio da tarde, irão ajudar a equilibrar e a controlar o apetite ao longo do dia.

O que deve fazer: realizar cerca de 5 ou 6 refeições por dia. Uma melhor organização das suas refeições diárias pode ser uma ajuda preciosa para melhor regular a sua energia.

OS 10 MELHORES ALIMENTOS QUE IMPULSIONAM O SISTEMA IMUNOLÓGICO

OS MELHORES PROPULSORES IMUNOLÓGICOS NATURAIS, AS VITAMINAS, MINERAIS OU ANTIOXIDANTES QUE ELES CONTÊM, E POR QUE ELES SÃO IMPORTANTES PARA UM SISTEMA IMUNOLÓGICO SAUDÁVEL.

Manter um sistema imunológico saudável sempre foi importante, mas durante a pandemia isso se tornou uma prioridade máxima para manter a si mesmo e todos ao seu redor seguros e saudáveis. Neste artigo, damos a você 10 alimentos que ajudam a impulsionar seu sistema imunológico com fontes naturais.

QUEM PRECISA DE REFORÇO IMUNOLÓGICO? – OS SINAIS DO SISTEMA IMUNOLÓGICO ENFRAQUECIDO

Nosso sistema imunológico é responsável por defender nosso corpo de invasores e patógenos que podem causar doenças. Tais patógenos podem ser bactérias, vírus, parasitas e corpos estranhos que afetam nossas funções corporais regulares, que são então combatidas pelo nosso sistema imunológico.

Embora um sistema imunológico forte não signifique necessariamente que nunca adoeceremos, isso nos ajuda a reduzir a gravidade dos sintomas e evitar complicações. Em geral, uma vez que o corpo produziu e anticorpos para combater um patógeno específico, uma cópia desse anticorpo permanece no corpo para que, se o vírus ou bactéria vier novamente, então ele pode ser tratado mais rapidamente.

SINTOMAS DE UM SISTEMA IMUNOLÓGICO FRACO

  • Sempre tenha frio: Um resfriado (ou gripe) é uma doença normal com a qual todos têm que lidar duas ou três vezes por ano, de modo que, por si só, não é motivo para se preocupar ou assumir que o sistema imunológico é fraco. Mas uma vez que se torna muito frequente ou dura um período superior a 10 dias, pode ser sinal de que seu sistema imunológico precisa de um impulso.
  • Infecções frequentes: Dado o papel que desempenha no combate às infecções, constantemente ter que lutar através delas é um sinal claro de que algo não está indo bem com nosso sistema imunológico. Algumas das infecções mais comuns são pneumonia, meningite, bronquite, infecções de pele, infecções de ouvido ou sinusite crônica. Não esqueçamos que complicações em qualquer uma dessas infecções podem ter consequências terríveis para nossa saúde, por isso é importante prestar atenção aos sinais.
  • Sinta-se cansado o tempo todo: Quando o sistema imunológico está lutando, seu nível de energia também. Se você está dormindo o suficiente, mas ainda sente a necessidade de tirar um cochilo ocasional, ou você se sentir cansado ao longo do dia, você pode querer verificar seu sistema imunológico: Pode ser um sinal de que seu corpo entrou em “modo de economia de energia” para concentrar essa pequena energia no combate aos germes, a fim de apoiar um sistema imunológico fraco.
  • As feridas cicatrizam lentamente: O sistema imunológico também desempenha um papel de curar feridas. Na verdade, a pele é a primeira camada de defesa contra patógenos externos. Quando sua pele é queimada, raspada ou cortada, o corpo envia sangue rico em nutrientes e células imunes saudáveis, a fim de começar a curar a ferida e apoiar a regeneração da pele; um processo que não pode acontecer quando o sistema imunológico do seu corpo está baixo.
  • Problemas digestivos: Estudos mostram que a maioria do sistema imunológico está localizada na pista digestiva para que ele seja capaz de combater os diferentes patógenos que podem entrar no corpo através dos alimentos que consumimos. Além disso, as boas bactérias e microrganismos que vivem lá protegem o intestino de vírus, inflamação crônica e outras doenças autoimunes. Diarreia frequente, gás ou prisão de ventre podem ser consequência de um sistema imunológico fraco.

O QUE ENFRAQUECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO?

1.Falta de sono: Já se perguntou por que o descanso é recomendado pelo médico para praticamente tudo? Enquanto dorme, o corpo libera proteínas chamadas citocinas, que suportam o sistema imunológico e ajudam a combater infecções e doenças. Além disso, não dormir faz você propenso a pegar mais vírus e germes; portanto, não só o corpo corre mais risco de ser atacado, mas também não terá o apoio imunológico para se defender.

2.Falta de exercício: O exercício é uma das melhores maneiras de aumentar o sistema imunológico naturalmente. A razão é que o exercício aumenta a frequência cardíaca, ajudando o sangue a contornar o corpo de forma mais eficiente, ajudando ainda mais as células imunes a alcançar áreas de risco.

3.Stress: As pessoas que sofrem de stress constante e ansiedade são propensas a adoecer constantemente, pois esses fatores podem enfraquecer o sistema imunológico muito rapidamente, tornando mais difícil combater vírus e infeções.

4.Baixa vitamina D: Um dos papéis mais importantes que a vitamina D desempenha em seu corpo é manter um sistema imunológico forte. Doenças comuns como a gripe podem ser sinais de baixos níveis de vitamina D, e diferentes estudos têm mostrado como sua deficiência está ligada a problemas respiratórios, como resfriados regulares, bronquite e pneumonia.

5.Poucos vegetais e frutas: Ao lado do exercício físico regular, uma nutrição saudável é uma excelente maneira de fortalecer o sistema imunológico. Frutas e vegetais ajudam o corpo a produzir células brancas (células imunes); ao mesmo tempo em que ajuda a reduzir a percentagem de gordura corporal, o que pode apoiar ainda mais sua resposta imune.

6.Tabagismo: Produtos químicos presentes no tabaco, cigarros e até cigarros eletrônicos suprimem a função imunológica do corpo.

7.Álcool: Uma noite de beber altas quantidades de álcool diminui a capacidade do corpo de combater germes e vírus por até 24 horas, e é por isso que as pessoas que bebem frequentemente (mais de uma ou duas bebidas por dia) tendem a adoecer com frequência.

MELHOR SISTEMA IMUNOLÓGICO IMPULSIONANDO ALIMENTOS

1. Iogurte: O iogurte grego natural é uma grande adição a qualquer dieta devido ao seu alto teor de proteína em comparação com o iogurte comum. Mas é especialmente importante quando se trata de ajudar o sistema imunológico e melhorar a saúde intestinal, graças ao seu conteúdo de probióticos (responsáveis por apoiar as boas bactérias que combatem doenças). O iogurte também pode ser uma ótima fonte de vitamina D, impulsionando ainda mais o sistema imunológico naturalmente.

2. Frutas cítricas: Frutas como toranjas, laranjas, clementinas, tangerinas, limões e limões são imperdíveis se o objetivo é melhorar a resposta imune. Eles contêm altas quantidades de vitamina C, o que aumenta a produção de células brancas (células imunes). É importante lembrar que o corpo não produz vitamina C, por isso deve ser consumido diariamente na forma de alimentos ou suplementos nutricionais.

3. Mirtilos: São uma excelente fonte de antioxidantes (moléculas que ajudam o corpo a combater radicais livres). Os radicais livres são átomos instáveis que causam danos às células e resultam em, ou doenças e doenças, ou simples deterioração, acelerando o envelhecimento com ele. Os antioxidantes encontrados nas amoras são especialmente úteis para prevenir o resfriado comum, melhorar a aparência da pele e reduzir os sinais de envelhecimento.

4. Sopas limpas: Sopas quentes de baixa gordura, como sopa de galinha, são um remédio caseiro tradicional quando alguém está passando por um resfriado, não apenas por causa de sua sensação aconchegante e quente que vem bem por um dia na cama, mas também por causa de seu efeito anti-inflamatório. Eles ajudam a combater a inflamação no trato respiratório associada ao resfriado ou outros vírus e infecções.

5. Brócolis: Brócolis é um dos super vegetais que são carregados com vitaminas e minerais que são importantes para a saúde geral. Contém vitaminas A, C e E, além de fibras dietéticas e muitos antioxidantes. É importante cozinhá-lo o mínimo possível para que ele preserve os benefícios para a saúde, o que torna o vapor a melhor maneira de cozinhá-lo antes de colocá-lo em seu prato. Produtos químicos neste vegetal ajudam a ativar genes e enzimas antioxidantes em células imunes específicas também.

6. Repolho: Assim como as frutas cítricas, o repolho é uma ótima fonte de vitamina C e os benefícios associados à saúde imunológica associados a ele. O repolho também se junta ao grupo de poderosos vegetais crucíferos como brócolis, couve e verduras de colarinho, com poderosos antioxidantes para combater infecções. Pode ser útil para prevenir o resfriado comum e também para preparar o corpo para doenças mais graves ou perigosas.

7. Pimenta vermelha: Este tipo de pimentas é outra alternativa para fontes de vitamina C; na verdade, uma onça de pimentões vermelhos contém até três vezes a quantidade de vitamina C presente em uma onça de laranjas. As pimentas também contêm betacaroteno, que, uma vez que o corpo o processa e o transforma em vitamina A, ajudará a promover a saúde dos olhos e da pele.

8. Espinafre: Falando em betacaroteno, o espinafre é uma ótima fonte desse pigmento e também é rico em vitamina C. Esta bomba antioxidante é uma de nossas melhores aliadas para combater infecções e impulsionar nosso sistema imunológico, e também é embalada com fibras que ajudam a regular nosso sistema digestivo. O espinafre não só ajuda a prevenir o resfriado comum, mas também ajuda a reduzir os sintomas quando estamos doentes.

9. Alho: O alho tem sido uma das alternativas para curar pessoas com resfriado comum há décadas, como resultado de sua forte concentração de compostos contendo enxofre e outras propriedades de reforço imunológico. Acredita-se também que o alho desacelere o endurecimento das artérias, o que ajuda o fácil transporte de células imunes e a distribuição de nutrientes no corpo.

10. Ginger: Embora não possamos ir tão longe quanto sugerir que o chá de gengibre nos manterá longe de ficar doentes, fazer o hábito de beber chá de gengibre é uma ótima maneira de dar ao sistema imunológico o impulso diário que ele precisa. O gengibre ajuda a reduzir a inflamação e vem muito a calar os sintomas do resfriado comum como uma dor de garganta.

11. Sementes: Fósforo, magnésio e vitaminas B6 e E são alguns dos benefícios de diferentes sementes, como sementes de girassol. A partir disso, a vitamina E é especialmente importante para um sistema imunológico mais forte e, além disso, o selênio presente em uma onça este tipo de sementes é quase metade da quantidade diária necessária por um adulto regular para colher seus benefícios.

12. Querida: A última adição ao chá de reforço imunológico da manhã. Gengibre, limão e… mel! Além de aliviar a dor de garganta e acalmar os sintomas de um resfriado, o mel também funciona como um antibacteriano e mata os germes no corpo que podem estar te deixando doente em primeiro lugar. Mel é um alimento preventivo e remédio que você pode adicionar com segurança a qualquer lista de compras imunológicas.

TIPOS DE MAGNÉSIO E PRINCIPAIS FUNÇÕES

TIPOS DE MAGNÉSIO E PRINCIPAIS FUNÇÕES
Um dos produtos que mais tem se destacado quando se fala em suplementação alimentar é o Magnésio. O magnésio é o quarto mineral mais prevalente do corpo humano, sendo de grande importância para diversos processos vitais como contração muscular, formação óssea, metabolismo energético, regulação do humor e do sono e ainda como cofator para absorção de nutrientes, tal como a vitamina D. Na nossa loja existe uma infinidade de opções e variações que podem ser utilizadas como suplemento alimentar de magnésio, entenda as suas diferenças e indicações

Oxido de magnésio:
Apresenta alta estabilidade e pouca solubilidade em água o que interfere na sua biodisponibilidade e reduzida absorção intestinal. O óxido de magnésio é mais utilizado como antiácido para alivio da dor estomacal e laxante de curto prazo.

Carbonato de magnésio:
A sua melhor indicação de uso é como antiácido. indicado para Síndromes ácido-pépticas, hipercloridria, úlcera péptica, refluxo gastro-esofágico, hemorragia gastrintestinal como consequência de gastrite aguda e ulceração por stress.

Cloreto de magnésio:
Melhora a biodispobilidade das vitaminas D, melhora o sistema imunitário para diminuição de doenças respiratórias e doenças intestinais, além de melhorar na prática da atividade física.

Magnésio quelato:
O glicinato ou bisglicinato de magnésio é a fonte de magnésio atual e moderna, resultante da união do aminoácido glicina com o mineral magnésio por ligação quelato formando o componente conhecido como Magnésio Quelato. O ingrediente quelato apresenta alto teor de magnésio e uma das formas mais bio disponíveis, absorvíveis e seguras de magnésio. Normalmente indicado para indivíduos que precisam superar deficiências de magnésio na alimentação.

L-treonato de magnésio:
É uma forma altamente absorvível de magnésio capaz de atravessar a barreira hematoencefálica e facilmente forçar o seu caminho através das membranas celulares. Estudos recentes tanto em modelo animal, in vitro e em humanos demonstram as propriedades do treonato de magnésio em melhorar a função cognitiva, proporcionando um aporte maior do treonato e do magnésio no hipocampo, melhorando a densidade e a função neuronal. Sendo como as principais funções o seu uso para melhorar a aprendizagem, a memória e a cognição, reduz a ansiedade e o stress e também é eficaz para doença de Alzheimer.

Magnésio Dimalato:
Auxilia na redução do stress, da ansiedade e depressão. Também tem comprovada eficácia na redução de arritmias cardíacas e dores no peito, reduz a fadiga crônica e as dores musculares associadas à fibromialgia e osteoporose. Além disso, melhora a memória e reduz a insônia.

Magnésio Glicil Glutamina:
É um composto em que o magnésio é quelado com uma molécula de glicina e uma de glutamina. O resultado é uma molécula altamente bio disponível que contém nutrientes fundamentais para a resposta imunológica, síntese proteica, integridade intestinal.

Magnésio Taurato:
O Magnésio taurato, também conhecido como taurinato de magnésio, é uma composição de óxido de magnésio e taurina. Foi demonstrado em alguns estudos que essa molécula traz alguns benefícios para a saúde, como – melhor desempenho desportivo e menor risco de doenças cardiovasculares. Tanto o magnésio quanto a taurina inibem a excitabilidade das células nervosas em todo o sistema nervoso central e exercem efeitos sedativos. A suplementação com magnésio pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver diabetes e aterosclerose. Níveis elevados de magnésio também podem proteger contra batimentos cardíacos irregulares e morte cardíaca súbita.

6 FORMAS DE AUMENTAR A TESTOSTERONA NATURALMENTE

UM BOM NÍVEL DE TESTOSTERONA É ESSENCIAL PARA UM BOM FÍSICO, BOA PERFORMANCE E BOA SAÚDE. HOJE VAMOS ENSINAR-TE 6 FORMAS DE ELEVAR A TUA TESTOSTERONA NATURALMENTE

6 Formas de aumentar a testosterona naturalmente

Qualquer pessoa, homens especialmente, irá beneficiar de níveis de testosterona mais elevados (dentro dos valores fisiológicos), pois ir-se-á refletir num corpo mais musculado, percentual de gordura mais baixo e melhoria geral em diversos parâmetros de saúde. Vamos armar-te com 6 formas naturais de colocares a tua testosterona nos níveis ideais.

EFEITOS DA TESTOSTERONA NO CORPO

A testosterona é uma hormona produzida nos testículos (homens) e nos ovários (mulheres). É frequentemente considerada a principal hormona sexual masculina. A testosterona estimula o desenvolvimento das características sexuais secundárias masculinas (como pelos corporais e crescimento muscular) e é essencial na produção de esperma. Nas mulheres, entre outras coisas, a testosterona ajuda a manter os ossos e o sistema reprodutivo saudáveis e contribui para o impulso sexual.

Homens saudáveis que passaram pela puberdade têm 15 vezes mais níveis de testosterona em comparação com mulheres saudáveis.

Os desequilíbrios da testosterona podem causar infertilidade em homens e mulheres. Baixos níveis de testosterona em homens podem causar infertilidade masculina. Níveis elevados de testosterona em mulheres estão associados à infertilidade feminina.

Os níveis de testosterona podem ser avaliados com exames de sangue, que geralmente fazem parte de uma investigação de infertilidade em homens e mulheres.

Quando os níveis de testosterona são anormalmente baixos ou altos, é afetada a saúde geral e o bem-estar de um indivíduo.

Nos homens, as possíveis causas de baixa testosterona incluem:

  • Idade (após os 50)
  • Estar abaixo ou acima do peso ideal
  • Fumar
  • Doença congénita ou cromossómica, como síndrome de Klinefelter (XXY) ou síndrome de Kallmann
  • Problemas com a glândula pituitária
  • Doenças envolvendo os testículos
  • Níveis anormalmente altos de ferro
  • Quimioterapia e outros tratamentos de cancro
  • Doença grave ou cirurgia
  • Alguns medicamentos e drogas recreativas
  • Níveis extremamente altos de stress

Nas mulheres, a causa mais comum de baixa testosterona é simplesmente a menopausa.

Músculo, gordura e osso

MÚSCULO, GORDURA E OSSO

A testosterona é um dos muitos fatores envolvidos no desenvolvimento do volume e da força muscular. A testosterona aumenta os neurotransmissores que estimulam o crescimento do tecido. Também interage com os recetores nucleares no ADN, o que causa a síntese de proteína. A testosterona aumenta os níveis de hormona de crescimento, o que torna os exercícios mais propensos a construir músculo.

A testosterona aumenta a densidade óssea e instrui a medula óssea a fabricar glóbulos vermelhos. Homens com níveis muito baixos de testosterona têm maior probabilidade de sofrer fraturas e ruturas ósseas.

A testosterona também desempenha um papel no metabolismo da gordura, ajudando os homens a queimar gordura com mais eficiência. A redução dos níveis de testosterona pode causar um aumento na gordura corporal.

PELE E CABELO

À medida que o homem passa da infância para a idade adulta, a testosterona estimula o crescimento de pelos no rosto, nas axilas e ao redor dos genitais. O cabelo também pode crescer nos braços, pernas e peito.

Um homem com níveis decrescentes de testosterona pode realmente perder alguns pelos do corpo. No que diz respeito à pele um nível adequado de testosterona mantém a qualidade e juventude da pele, tal como a sua elasticidade, ao contrário do que aconteceria com níveis deficitários.

SEXUALIDADE E SISTEMA REPRODUTIVO

Durante a puberdade, os níveis crescentes de testosterona estimulam o crescimento dos testículos, pénis e pelos púbicos. A voz começa a engrossar e os músculos e pelos corporais crescem. Junto com essas mudanças, o desejo sexual aumenta. Homens com baixos níveis de testosterona podem perder o desejo sexual. A estimulação sexual e a atividade sexual aumentam os níveis de testosterona. Os níveis de testosterona podem mesmo descer durante um longo período de inatividade sexual. Baixa testosterona também pode resultar em disfunção eréctil e infertilidade.

6 FORMAS DE AUMENTAR A TESTOSTERONA

Tendo em conta que níveis ótimos de testosterona são essenciais para manutenção do funcionamento ótimo de diversas áreas do corpo humano, é fundamental tomar medidas para a manter nos melhores parâmetros. Deixamos-vos então 6 formas naturais de aumentar a testosterona de forma natural:

  • Tomar Vitamina D suficiente: a insuficiência de vitamina D é uma das principais razões de baixa testosterona. Níveis médios deficitários de testosterona são mais comuns em países do norte onde há menos exposição solar durante a maioria do ano, por isso a manutenção de níveis suficientes de Vitamina é crucial para uma testosterona adequada;
  • Tomar zinco: níveis de baixo consumo de zinco estão correlacionados com níveis de testosterona baixos. Diversos estudos têm indiciado que a suplementação com zinco adequada é beneficial para subir os níveis de testosterona. Recomenda-se o consumo de ostras, aveia, carne de vaca e frango por exemplo, ou a toma de um suplemento para manter os níveis de zinco na dieta num nível adequado;
  • Comer uma boa quantidade de uvas por dia: As uvas são bastante ricas numa substância chamada polifenóis. Os polifenóis são comumente encontrados no vinho, mas também nas passas que não contêm álcool. Verificou-se que os polifenóis diminuem a taxa de biossíntese de estrogénio, melhorando assim nossa testosterona e por acréscimo o nosso bem-estar físico geral.

Beber sumo de romã

  • Beber sumo de romã: Outro alimento rico em polifenóis é a romã. Portanto, não surpreende que alguns estudos tenham mostrado que o consumo diário de sumo de romã pode aumentar a testosterona em pelo menos 24%. Os mesmos estudos sobre sumo de romã fresca também descobriram que o sumo de romã é anti estrogénico. Esta fruta é um pouco cara e também não é a mais óbvia para comer, mas vale a pena pelos seus benefícios a nível de subida de testosterona;
  • Reduzir as hormonas de stress com o alho: Comer ou suplementar a dieta com alho tem muitos supostos benefícios, um dos quais é um aumento dos níveis de testosterona. Embora faltem pesquisas humanas nesta área, foi estudado o efeito do alho sobre a produção de testosterona em ratos. O consumo extra de alho também ajuda a baixar o stress no geral, o que depois se traduz também em melhorias nos níveis de testosterona;
  • Comer vegetais crucíferos: Os vegetais crucíferos, como couve, couve-de-bruxelas, brócolos e couve-flor devem ser incluídos na dieta, pois aumentam a testosterona. Estes vegetais trazem compostos que combatem o estrogénio chamados di-indol metano, ou DIM, que se ligam a um excesso de estrogénio e, subsequentemente, ajudam a excluí-lo do corpo.

O DIM também bloqueia a produção da enzima aromatase, que pode reduzir a testosterona a sua forma inútil, DHT (dihidrotestosterona).

PRODUTOS BIOTECH USA QUE AUMENTAM A TESTOSTERONA

TST+GH: este fantástico produto que conjuga uma série de aminoácidos e minerais opera em 2 frentes, elevando a testosterona e a produção de hormona de crescimento, o que o torna um excelente aliado para conseguir uma melhoria hormonal total;

Black Test: este produto contém uma série de ingredientes ativos destinados a estimular a tua testosterona de todos os ângulos possíveis e é constituído por um conjunto potente de minerais, aminoácidos e ervas, todos comprovados cientificamente para ajudar o teu corpo a produzir mais testosterona naturalmente;

Tribooster: o tribulus terrestris foi durante muitos anos considerado o rei dos estimuladores naturais de testosterona. Utilizado durante milénios por diversas culturas como elemento virilizante e fertilizante nos homens, o tribulus que encontras no Tribooster contém a mais alta concentração de saponinas, o que o torna extremamente forte e eficaz;

Extracto de Feno-grego: o feno-grego é outra erva milenar cujo extrato tem sido utilizado na medicina tradicional como elemento virilizante e promotor da fertilidade nos homens. Este produto da Biotech Usa contem 1500 mg de ingrediente ativo por dose, e pode ser uma excelente alternativa para ajudar a elevar os teus níveis de testosterona para níveis superiores.

José Quinta

GUIA PARA MANTER UMA PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL IDEAL

UM GUIA DE CONFIANÇA PARA ENTENDERES MAIS SOBRE A PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL, CONTINUA A LER PARA OBTERES RESPOSTA A TODAS AS TUAS PERGUNTAS.

Guia para manter uma percentagem de gordura corporal ideal

A percentagem de gordura corporal define-se pela quantidade de gordura que uma pessoa possui no corpo relativamente ao peso. Portanto se alguém pesar 100 kg e tiver 10 kg de gordura no corpo, vai ter 10% de gordura corporal.

Hoje vamos falar então mais profundamente de gordura corporal, os diferentes tipos de gordura (subcutânea e visceral), como medir a gordura corporal, entre outros assuntos relacionados com gordura. Vamos abordar também os perigos de ter uma percentagem alta de gordura corporal e fornecer estratégias alimentares e de exercício para baixar o percentual de gordura até um nível saudável e esteticamente apelativo.

UMA BREVE INTRODUÇÃO À GORDURA CORPORAL

O percentual de gordura corporal é um valor que indica quanto do peso corporal é composto por gordura. Em termos de saúde geral, o percentual de gordura corporal pode ser um dos números disponíveis mais úteis, mais do que o peso corporal e ainda mais do que o Índice de Massa Corporal (IMC).

Podemos sempre confiar apenas na aparência visual, pois todos sabemos como é uma pessoa com sobrepeso ou obesidade. Quando e se chegarmos a esse ponto, saberemos facilmente que necessitamos começar a fazer uma mudança no estilo de vida. Infelizmente, quando atingimos esse estado, o risco de desenvolver complicações de saúde aumenta e a perda de peso torna-se mais difícil.

Se estamos realmente interessados em desenvolver ou manter um estilo de vida saudável e produtivo, medir e compreender o percentual de gordura corporal é extremamente importante para atingirmos os nossos objetivos.

Podemos distinguir essencialmente 2 tipos de gordura: a gordura subcutânea e a gordura visceral. A gordura subcutânea é a gordura visível que se acumula entre o musculo e a pele, e cuja quantidade nos denomina gordos ou magros. Se bem que não saudável de ter em excesso o maior problema da gordura subcutânea é mesmo o peso em excesso (que por sua vez pode levar a outros problemas) e a vertente visual.

Já no que diz respeito à gordura visceral, chamamos gordura visceral à gordura que se acumula na cavidade abdominal (barriga), entre os vários órgãos que aí se situam, como o estômago, fígado e pâncreas. Esta é mais comum em corpos com “formato de maçã” e, quando em excesso, pode ser perigosa para a saúde.

Este tipo de gordura pode também influenciar o funcionamento das hormonas produzidas pelo nosso organismo: podem ser consideradas como um órgão ou glândula endócrina que produz hormonas que afetam negativamente a nossa saúde.

Quanto maior a quantidade de gordura visceral acumulada, maior é o risco de:

  • Enfarte do miocárdio (ataque cardíaco)
  • Doença cardíaca
  • Aumento da resistência à insulina – provoca um aumento dos níveis de açúcar no sangue, a – glicose), pré-diabetes ou até diabetes tipo 2
  • Pressão arterial elevada
  • Acidente vascular cerebral
  • Cancro colorretal e da mama
  • Doença de Alzheimer
  • Níveis mais elevados de colesterol mau (LDL) e total e mais baixos de colesterol bom (HDL).

Existe o mito de que consumir gordura na alimentação automaticamente nos vai engordar, mas não é verdade, o que nos faz engordar é o excedente calórico, seja ele derivado do excesso de consumo de gordura, de hidratos de carbono ou mesmo, mas menos provável, de proteína.

A gordura, embora demonizada pelo efeito estético pouco agradável da mesma, é bastante importante para o nosso corpo, pois é um dos macronutrientes vitais que contribuem para o bom funcionamento do nosso organismo, no qual desempenha diversas funções como:

  • Componente de estruturas celulares (membranas plasmáticas)
  • Principal fonte energética do organismo (1 grama fornece 9 Kcal)
  • Importante isolante térmico e físico
  • Sintetiza hormonas e ácidos biliares
  • Veículo de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
  • Proporciona mais palatabilidade aos alimentos.

A percentagem de gordura corporal que possuímos, uma vez sabido o seu percentual atual, permite-nos orientar os nossos objetivos de fitness na direção correta, conforme tenhamos pouca ou muita, direcionaremos a nossa planificação desportiva face a um objetivo especifico, como por exemplo se a gordura corporal num homem exceder os 15% numa fase de aumento de massa, talvez seja boa ideia entrar em modo de perca de gordura, digamos até aos 10%, antes de retomar o processo de aumento de massa muscular.

Como medir a gordura corporal?

COMO MEDIR A GORDURA CORPORAL?

Podemos medir a nossa gordura corporal sozinhos em casa no conforto do lar sem necessitar de grandes técnicas, basta usar uma fita métrica e medir diversas áreas corporais. Para calcular valores, a forma de medição varia de homem para mulher, mas sinceramente este método é muito pouco fidedigno para determinar a percentagem de gordura corporal real, e serve mais mesmo como método de controle de volume.

Para medir a gordura corporal mais eficazmente devemos utilizar mais eficientes como:

1. Teste de dobras da pele, que é feito usando uma ferramenta chamada pinça para beliscar diferentes áreas do corpo e medir a gordura corporal. Há algumas formas diferentes de medir, mas a maioria das pessoas utiliza uma abordagem de medição de três locais desenvolvida pelos investigadores Jackson e Pollock na década de 1980. Este método leva o mínimo tempo para ser concluído e também é rentável, já que podemos encontrar pinças on-line bem baratas. Quando executado corretamente, há uma taxa de erro de cerca de +/- 3 por cento. Também pode ser feita uma medição mais detalhada de sete locais. Esta abordagem é mais morosa, mas pode ser um pouco mais precisa;

2. Balanças de medição, uma simples balança de casa de banho pode estimar a gordura corporal como parte de várias funções que pode possuir. As balanças de gordura corporal usam tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (ou bio-impedância). Quando pisamos numa destas balanças, uma corrente elétrica passa por uma perna, sobe até a pélvis e desce pela outra. A gordura conduz muito menos eletricidade do que a água e os músculos que temos no corpo. Então, quando a balança encontra mais resistência no caminho da eletricidade, ela registra mais gordura corporal.

Combinado esse registo com a altura, peso, idade e sexo inseridos, a balança usa uma equação para fornecer o percentual de gordura corporal.

3. A absortometria de raios-X de dupla energia (DXA, anteriormente DEXA), é um meio de medir a densidade mineral óssea (DMO) usando imagens espectrais. Dois feixes de raios X, com diferentes níveis de energia, são direcionados aos ossos do paciente. Quando a absorção do tecido mole é subtraída, a densidade mineral óssea (DMO) pode ser determinada a partir da absorção de cada feixe pelo osso. A absortometria de raio-X de dupla energia é a tecnologia de medição de densidade óssea mais amplamente utilizada e mais estudada.

A análise DXA é normalmente usada para diagnosticar e acompanhar a osteoporose, em contraste com a análise óssea nuclear, que é sensível a certas doenças metabólicas dos ossos nas quais os ossos estão tentando se curar de infeções, fraturas ou tumores. Por outro lado, a DXA pode criar uma imagem na qual é possível averiguar ao pormenor que percentagem do corpo é gordura.

4. Hidrodensitometria é um método de pesagem em nos sentamos sem roupa numa cadeira submersa em água. A densidade ou o peso do corpo sob a água são registrados à medida que o corpo aplica uma força contrária à flutuação e a desloca. O peso registrado pode então ser usado para calcular o percentual de gordura corporal.

A pesagem subaquática para o percentual de gordura corporal é altamente precisa e considerada o padrão de ouro para medir o percentual de gordura corporal. A percentagem que estima deve estar dentro de 1 por cento de erro na gordura corporal para adultos e crianças. É muito mais preciso do que os métodos caseiros, como dobras cutâneas e impedância bioelétrica.

Como podemos manter-nos saudáveis controlando a gordura corporal?

COMO PODEMOS MANTER-NOS SAUDÁVEIS CONTROLANDO A GORDURA CORPORAL?

Num artigo anterior falámos de Índice de Massa Corporal (IMC) como controlador de excesso de gordura e peso e seria interessante compará-lo com a percentagem de gordura corporal. Então, o IMC é simplesmente o índice de massa corporal. Este número é diferente de percentual de gordura corporal porque simplesmente indica se estamos abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obeso. Não pode dizer quanta gordura existe no corpo.

Embora seja útil em algumas situações e fácil de calcular, o IMC pode não ser um indicador muito confiável da saúde em geral. No caso de um atleta, por exemplo, pode ter um baixo percentual de gordura corporal, mas devido a todos os músculos que possui, pode ter um IMC alto.

O excesso de gordura corporal, mesmo tendo o peso dentro do dito normal, acarreta diversos riscos para a saúde e pode principalmente causar problemas a nível cardiovascular e circulatório, bem como descontrolos hormonais prejudiciais ao bem-estar do individuo.

Dito isto, recomendamos que se mantenha constantemente dentro de um nível de gordura corporal saudável para o seu género e idade, pois isso vai poupá-lo a diversos riscos para a saúde e problemas no futuro.

Para quem já tem excesso de gordura no corpo só existe uma solução, reduzir esse percentual para níveis saudáveis, o que se pode conseguir simplesmente alterando o estilo de vida de sedentário para mais ativo, andando mais a pé, não estar tanto tempo sentado, entre outras alterações.

A única forma de perder gordura é através da criação de um défice calórico onde o seu corpo gasta mais calorias do que as que consome, logo vendo-se obrigado a consumir gordura corporal como fonte de energia para executar as tarefas requeridas. O défice pode ser conseguido de 2 formas (3 na realidade), reduzindo as calorias consumidas ou aumentando as calorias gastas, e ainda na melhor opção, através da junção destes 2 processos.

No artigo de hoje falámos sobre gordura corporal e vimos quais os tipos de gordura que existem e quais os principais perigos do excesso de gordura corporal. Debruçámo-nos também sobre a importância da gordura no corpo e vimos as melhores formas de medir com exatidão o percentual de gordura. Por fim analisámos a comparação IMC vs. Percentagem de gordura corporal como indicador de sobrepeso ou obesidade e preditor de problemas de saúde adventes do excesso de gordura.

Aproveitámos para deixar alguns conselhos de como reduzir eficazmente o percentual de gordura, e aproveitamos também para recomendar utilizares a diversificada gama de produtos da Biotech Usa para te ajudar a manter saudável e dentro do teu peso ideal, bem como te facilitar nas refeições e algumas sobremesas que passam de proibidas a aceites quando usas os suplementos de excelente sabor que temos à tua disposição.

Para finalizar, convidamos-te a visitar a nossa página web destinada à vertente Estilo de Vida onde podes encontrar diversos tipos de ajuda para atingir os teus objetivos.

José Quinta

O PAPEL DA MONOTORIZAÇÃO DO BATIMENTO CARDÍACO NA PERFORMANCE DESPORTIVA

SABIAS QUE O BATIMENTO CARDÍACO PODE INFLUENCIAR O TEU TREINO? FICA CONNOSCO PARA SABERES COMO MANIPULAR O BATIMENTO CARDÍACO FACE AO TEU OBJECTIVO.

O papel da monotorização do batimento cardíaco na performance desportiva

A monotorização do batimento cardíaco pode ser uma ferramenta útil aos praticantes de desporto para fazer a gestão do esforço durante o exercício. Se bem que a pulsação em esforço varia de pessoa para pessoa, existem alguns parâmetros e regras básicas para todos que iremos aprofundar neste artigo.

PULSAÇÃO EM REPOUSO E PULSAÇÃO MÁXIMA

Frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto. Pode ser medido em repouso e durante o exercício. A frequência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis do esforço durante o exercício.

Medir a frequência cardíaca é tão simples quanto verificar o pulso. Pode ser medida no pulso ou no pescoço.
Para medir a frequência cardíaca, deve-se pressionar suavemente as pontas dos dedos indicador e do meio sobre o vaso sanguíneo no pulso ou no pescoço, contando as batidas durante um minuto inteiro.
Como alternativa, pode ser utilizado um monitor de batimentos cardíacos, que determina a frequência cardíaca automaticamente e que pode ser programado para informar quando está acima ou abaixo do intervalo desejado.

A frequência cardíaca deve ser medida em repouso antes de ser medida em esforço.

Normalmente a frequência cardíaca média em repouso encontra-se entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, este número pode aumentar com a idade e geralmente é menor para pessoas com níveis mais altos de aptidão física, como os desportistas, que podem chegar até 40 pulsações por minuto em repouso.

Os exercícios de intensidade moderada devem estar mais próximos do limite inferior da zona alvo da frequência cardíaca que se correlaciona com a idade do individuo. Dentro do limite superior do intervalo, está a frequência cardíaca alvo para exercícios intensos e de alta intensidade.

As zonas de frequência cardíaca alvo indicadas e seguras abaixo são baseadas em 50 a 85% da frequência cardíaca máxima média para cada idade indicada, e a frequência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos os anos de idade.

Zona de pulsação alvo

Pulsação máxima

25 anos 100 to 170 batidas por minuto 220 batidas por minuto
30 anos 95 to 162 batidas por minuto 190 batidas por minuto
35 anos 93 to 157 batidas por minuto 185 batidas por minuto
40 anos 90 to 153 batidas por minuto 180 batidas por minuto
45 anos 88 to 149 batidas por minuto 175 batidas por minuto
50 anos 85 to 145 batidas por minuto 170 batidas por minuto
55 anos 83 to 140 batidas por minuto 165 batidas por minuto
60 anos 80 to 136 batidas por minuto 160 batidas por minuto
65 anos 78 to 132 batidas por minuto 155 batidas por minuto
+ 70 anos 75 to 128 batidas por minuto 150 batidas por minuto

O que são zonas de pulsação alvo?

O QUE SÃO ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO?

O intervalo entre 50% e 100% da frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Ao manter a frequência cardíaca dentro de uma determinada zona, é possível controlar facilmente o nível de intensidade dos treinos. Cada zona de frequência cardíaca tem os seus benefícios principais, e a compreensão dos mesmos ajuda a obter o efeito desejado no treino.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 1 – MUITO FÁCIL: 50-60% DA FC MAX

O treino na zona 1 melhora a saúde no geral e ajuda na recuperação de treinos mais exigentes.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 2 – FÁCIL: 60-70% DA FC MAX

O treino na zona 2 desenvolve a resistência no geral e melhora a capacidade do corpo em utilizar a gordura como fonte de energia, ou seja queimar gordura.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 3 – MODERADA: 70-80% DA FC MAX

O treino na zona 3 melhora a aptidão aeróbica. Na zona 3, o lactato começa a acumular-se na corrente sanguínea, mas o corpo pode reutilizá-lo como energia sem prejudicar o rendimento.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 4 – DIFICIL: 80-90% DA FC MAX

O treino na zona 4 melhora a resistência a nível de velocidade e o corpo melhora o uso de hidratos de carbono para obter energia, ao mesmo tempo que melhora também a capacidade de suportar níveis mais altos de lactato no sangue.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 5 – MUITO DIFICIL: 90-100% DA FC MAX

O treino na zona 5 melhora a performance máxima, havendo uma elevada acumulação de lactato que apenas permite a permanência nesta zona durante um curto período de tempo.

Zonas de pulsação alvo e objectivos

ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO E OBJECTIVOS

Diferentes objectivos de treino apontam para a prática do exercício em determinadas zonas alvo especificas.

Normalmente os tipos de treino mais praticados e que mais beneficiam do controle da pulsação são:

Desportos de Endurance, em que o objectivo é a resistência prolongada ao estímulo proporcionado pelo esforço, ou seja aguentar cada vez mais tempo por exemplo a correr a uma determinada velocidade ou percorrer uma determinada distância em cada vez menos tempo ou com cada vez menos esforço.

Este tipo de treino situa-se entre 70 a 80% da frequência cardíaca máxima e temos como exemplo do mesmo a corrida, o ciclismo ou mesmo andar extremamente rápido.

Treino para Queimar Gordura, estes treinos devem ser constituídos de uma actividade prolongada de mais de 30 minutos numa zona de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Este ritmo e duração permite queimar mais calorias por sessão ao mesmo tempo que se obtêm todos os benefícios cardiovasculares inerentes ao exercício aeróbico.

Um excelente exemplo de um treino nesta zona alvo seria uma caminhada a passo rápido durante 45 minutos.

Treino de Força, a zona de treino anaeróbica situa-se nos 80% a 90% da frequência cardíaca máxima. Este exercício intenso melhorará a quantidade de oxigénio que o corpo pode consumir – o VO2 máximo. Este nível de esforço leva o atleta ao limite de produção de ácido láctico. Corredores, ciclistas e pedestres usam esta zona para desenvolver a sua capacidade de ir ainda mais rápido.

Um bom exemplo de um treino nesta zona de pulsação alvo será um treino de musculação ou um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

O controlo da pulsação durante o treino é uma ferramenta bastante útil para garantir a eficácia do treino que pretendemos. Ao controlarmos a zona de pulsação em que nos encontramos damos um passo em frente para obter o máximo de rendimento do treino que desejamos.

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL, UMA FERRAMENTA ÚTIL PARA MANTER UM PESO SAUDÁVEL

O IMC É UMA MEDIDA DO PESO DA PESSOA COMPARADO COM A SUA ALTURA, O QUE PODE INDICAR UMA SÉRIE DE PROBLEMAS DE SAÚDE. CONTINUA A LER PARA SABERES MAIS

Índice de massa corporal, uma ferramenta útil para manter um peso saudável

O IMC (índice de massa corporal) é uma forma de controle de um peso saudável de uma pessoa. Através do IMC é possível identificar uma grande quantidade de possíveis riscos para a saúde, presentes e futuros.

O IMC é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal. Desenvolvido pelo polímata Lambert Quételet no fim do século XIX, trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de cada pessoa, sendo, por isso, um preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Ao longo deste artigo vamos definir ao pormenor o que é o IMC, como o calcular e como o utilizar para manter o seu peso dentro do designado de saudável.

Tudo o que necessitas saber sobre o IMC

TUDO O QUE NECESSITAS SABER SOBRE O IMC

A definição mais básica de excesso de peso e obesidade é ter muita gordura corporal numa quantidade que represente um risco para a saúde. Uma forma confiável de determinar se uma pessoa demasiada gordura corporal é calcular a relação entre o seu peso e altura ao quadrado. Essa proporção, chamada de índice de massa corporal (IMC), é responsável pelo facto de que pessoas mais altas têm mais tecido do que pessoas mais baixas e, portanto, tendem a pesar mais.

Podemos calcular o IMC por conta própria ou usar uma calculadora online como esta.

O IMC não é uma medida perfeita, pois não avalia diretamente a gordura corporal. Tanto os músculos como o osso são mais densos do que gordura, então um atleta ou pessoa musculada pode ter um IMC alto, mas não ter muita gordura. Mas, a maioria das pessoas não são atletas e, para a maioria delas, o IMC é um indicador muito bom do nível de gordura corporal, sendo uma forma fácil para os médicos rastrearem quem possa estar em maior risco de problemas de saúde devido ao peso.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que, para adultos, a faixa saudável para o IMC está entre 18,5 e 24,9.

O excesso de peso é definido como um índice de massa corporal de 25 a 29,9, enquanto a obesidade é definida como um índice de massa corporal de 30 ou mais. Atualmente em todo o mundo, cerca de 1,5 bilhão de adultos com mais de 20 anos, cerca de 34 por cento da população adulta, está com sobrepeso ou é obeso, e o número tende a aumentar.

O risco de desenvolver problemas de saúde, incluindo várias doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes, aumenta progressivamente em IMC acima de 21, bem como o risco de morrer prematuramente. (8, 9) Também há evidências de que, para um determinado IMC, o risco de doença é maior em alguns grupos étnicos do que em outros.

O ganho de peso na idade adulta aumenta o risco de doenças, e normalmente, em adultos, o ganho de peso geralmente significa mais gordura corporal e não mais músculos. O ganho de peso na idade adulta aumenta o risco de doenças, mesmo para pessoas cujo IMC permanece na faixa normal.

É normal que as crianças tenham quantidades diferentes de gordura corporal em idades diferentes, e que meninas e meninos tenham quantidades diferentes de gordura corporal, portanto em crianças e adolescentes, a faixa saudável para o IMC varia de acordo com a idade e o sexo.

Nos EUA, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) desenvolveram gráficos de crescimento padrão para meninos e meninas de 2 a 20 anos que mostram a distribuição dos valores de IMC em cada idade. Pela definição do CDC, uma criança cujo IMC está entre o percentil 85 e 94 para idade e sexo é considerada com sobrepeso. Uma criança cujo IMC está no percentil 95 ou mais para a idade é considerada obesa.

Em 2006, a OMS desenvolveu padrões internacionais de crescimento para crianças do nascimento aos 5 anos de idade, usando bebês saudáveis ​​amamentados como norma, e em 2007, estendeu esses padrões para desenvolver gráficos de crescimento para crianças de 5 a 19 anos.

Limitações do IMC

LIMITAÇÕES DO IMC

O IMC, que como vimos é baseado na altura e peso de uma pessoa, é uma medida imprecisa do conteúdo de gordura corporal e não leva em consideração a massa muscular, densidade óssea, composição corporal geral e diferenças raciais e sexuais.

Simplesmente temos peso normal se o IMC estiver entre 18,5 e 25, e excesso de peso se estiver entre 25 e 30. Qualquer pessoa com IMC de 30 ou mais é obesa.

Pessoas com um IMC de 30 ou mais, ou seja, indivíduos obesos, têm um risco significativamente maior de eventualmente se tornarem diabéticos, desenvolver cancro, doenças cardiovasculares, osteoartrite e doenças do fígado e da vesícula biliar, para além do facto comprovado que ser obeso aumenta o risco de morte prematura.

No entanto, alguns estudos demonstraram que alguns indivíduos obesos têm menor risco cardiovascular e um perfil metabólico melhorado, enquanto um subconjunto de pessoas com “IMC normal” não são metabolicamente saudáveis ​​e têm risco de mortalidade aumentado.

O IMC pode levar a confusão e desinformação

O IMC pode levar a confusão e desinformação, pois muitos especialistas acreditam que o termo IMC altura2 / peso divide o peso demasiado em pessoas baixas e muito pouco em pessoas altas, o que resulta em pessoas altas pensarem que são mais gordas do que realmente são e pessoas baixas pensando que são mais magras que na realidade.

Quando Quetelet criou o IMC não havia calculadoras, computadores ou dispositivos eletrônicos e, talvez por isso, ele optou por um sistema simples, que por uma questão de simplicidade, comodidade e por funcionar o quanto baste no geral, continua a ser utlizado abundantemente pelos profissionais de saúde, talvez também por não quererem ir contra uma “regra” estabelecida há tanto tempo e considerada correta por diversas organizações de saúde a nível mundial.

Considera-se que a relação cintura/altura é um indicador de excesso de gordura corporal superior ao IMC, e como tal deveria ser usado como regra base nas ferramentas de triagem como indicador de potenciais problemas relacionados com diabetes e/ou doenças cardiovasculares

O ideal a nível de saúde será manter a circunferência da cintura abaixo de metade da altura, ou seja, no caso de um homem de 1,80 m, o máximo que deveria medir a sua cintura seria 90 cm, e uma mulher de 1,60 m não deveria exceder os 80 cm.

Assim, um homem com 1,80 m de altura deve ter uma circunferência da cintura de 36 polegadas ou menos, enquanto uma mulher com 1,52 m de altura não deve exceder 32 polegadas.

O IMC falha em levar em consideração a distribuição de gordura pelo corpo. A gordura abdominal afeta órgãos como o rim, o fígado e o coração de forma mais severa do que a gordura na parte inferior ou nos quadris. A circunferência da cintura dá uma indicação mais acertada dos níveis de gordura abdominal.

 

OS BENEFÍCIOS DE MANTER UM PESO SAUDÁVEL

Manter um peso saudável oferece benefícios bem para alem da componente estética, pois o seu valor maior é prevenir problemas de saúde. Excesso de peso, especialmente excesso de peso derivado de aumento de gordura corporal é o primeiro passo para diversos problemas de saúde relacionados com diabetes, problemas cardiovasculares, problemas de circulação, tensão alta, perca de mobilidade, problemas em ossos e articulações, para nomear uns quantos.

Pérdida de cabello, problemas de piel.

Por outro lado, demasiado peso a menos também acarreta alguns problemas como potencial anemia, fraqueza física, fraqueza articular, queda de cabelo, deterioração da pele, problemas de crescimento, diminuição da imunidade, entre outros.

Dito isto, uma vez que há prejuízo para o individuo tanto com o excesso de peso como no peso a menos, o ideal será manter um peso médio adequado ao porte físico do individuo.

As principais dicas que podemos dar para manter um peso saudável são:

  • Praticar exercício com frequência, pelo menos 3 vezes por semana;
  • Comer todos os dias um pequeno almoço nutritivo, equilibrado a nível de macronutrientes;
  • Beber água suficiente para manter o corpo hidratado;
  • Comer comida de verdade e evitar alimentos processados;
  • Comer adequadamente e de forma responsável para evitar excessos ou lacunas alimentares;
  • Planear as refeições com antecedência para não perdermos nenhuma refeição;

Manter uma atitude positiva;

  • Manter uma atitude positiva;
  • Fazer pequenas mudanças pois as grandes alterações geralmente correm mal;
  • A nível alimentar esquecer o sempre e o nunca, mantendo um certo grau de flexibilidade para aumentar o grau de aderência à dieta;
  • Consultar um Nutricionista certificado para ajudar a desenhar o plano alimentar;
  • Manter os hábitos alimentares saudáveis para o resto da vida pois os benefícios serão enormes.

Hoje o assunto foi o Índice de Massa Corporal (IMC), da sua utilidade e das suas limitações, e da forma como pode ser usado para prever problemas de saúde, bem como alternativas mais adequadas para controlar os níveis excessivos de gordura corporal. Falámos também da importância de manter um peso adequado e expusemos os principais problemas que podem derivar de ter demasiado peso a mais ou demasiado peso a menos, e concluímos com estratégias importantes para manter o peso ideal mais facilmente.

Uma última estratégia é utilizares a diversificada gama de produtos da Shaker para te ajudar a manter saudável e dentro do teu peso ideal, bem como te facilitar nas refeições e algumas sobremesas que passam de proibidas a aceites quando usas os suplementos de excelente sabor que temos à tua disposição.

CORRIDA PARA PERDA DE GORDURA

A CORRIDA TEM SIDO UTILIZADA POR MILHARES DE PESSOAS PARA PERDER PESO. HOJE VAMOS ENSINAR-TE COMO UTILIZAR A CORRIDA DE FORMA EFICIENTE PARA QUEIMAR GORDURA.Corrida para perca de gordura

A corrida pode ser usada com sucesso para ajudar a perder gordura aliada a um défice calórico adequado. O artigo de hoje pretende explicar a melhor forma de adequar este método aos teus objetivos.

LIGAÇÃO ENTRE EXERCÍCIO E PERCA DE PESO
A componente mais importante de qualquer programa de perca de peso é, como já referimos em diversos artigos anteriores, o défice calórico, ou seja, simplesmente consumir menos calorias que as que gastamos. Há 2 formas de conseguir o défice calórico, seja por redução na alimentação, seja por aumento da atividade física, ou ainda, e a forma mais eficaz, utilizar as 2 estratégias simultaneamente.

É importante realizar atividade física durante o período de défice calórico para ajudar a manter a massa muscular, pois apenas com dieta o corpo pode assumir que não necessitamos da massa muscular que temos e decompô-la em energia ao invés de o fazer apenas com a gordura. O grande problema desta situação é que a massa muscular é tecido ativo que consome calorias mesmo em repouso e ao perder massa muscular por sequencia vamos reduzir o nosso metabolismo basal, o que irá tornar cada vez mais difícil perder gordura.

A corrida pode ser utilizada como uma ferramenta de conseguir um défice calórico, pois se consumirmos uma dieta de manutenção e adicionarmos sessões de corrida iremos aumentar o gasto calórico, e dessa forma consumir menos calorias que as gastas. Uma sessão de corrida com a duração de uma hora a uma velocidade média, realizada por um homem de 70/80 kg pode perfeitamente chegar às 500 calorias, valor que variará percentualmente conforme a duração da corrida, peso e sexo do praticante e ainda velocidade da passada.

Plano semanal de corrida para perca de peso

MAXIMIZA A PERCA DE GORDURA COMBINANDO DIFERENTES INTENSIDADES DE CORRIDA
Quando falamos de corrida podemos diferenciá-la essencialmente em 2 categorias, baixa e alta intensidade.

1. CORRIDA DE ALTA INTENSIDADE
Este tipo de corrida caracteriza-se por uma relativa alta velocidade e alto esforço no realizar da mesma, em períodos curtos ou não muito longos pois ao ritmo que se realiza é impossível manter a mesma por muito tempo ao passo desejado. A corrida de alta intensidade utiliza como fonte de energia primariamente os hidratos de carbono durante a sua realização e devido ao forte impacto físico que provoca e a necessidade de recuperação de que necessita, não deve ser realizada em dias consecutivos, tendo pelo menos um dia de intervalo entre sessões, dependendo da intensidade das mesmas e capacidade de recuperação do individuo;

2. CORRIDA DE BAIXA INTENSIDADE.
A versão de baixa intensidade da corrida, os parâmetros são praticamente inversos à de alta intensidade. Esta corrida define-se por um ritmo considerado lento a moderado durante longos períodos de treino (mais de meia hora) e uma percentagem de esforço baixa para permitir a longa duração do exercício. A fonte energética utilizada durante este tipo de atividade é predominantemente a gordura e como não causa grande impacto no sistema nervoso central pode ser realizada todos os dias sem problema, isto se o corpo não der nenhum sinal de incomodo ou de cansaço em demasia.

Uma boa forma de combinar exercícios para maximizar a queima de gordura e evitar monotonia seria alternar os tipos de corrida durante a semana. Então poderíamos utilizar a corrida de alta intensidade em picos durante 30 minutos segunda, quarta e sexta e fazer uma hora de corrida de baixa intensidade na terça, quinta e sábado, deixando o domingo para repouso completo.

Dicas para perder peso mais eficientemente com a corrida

6 DICAS PARA PERDER PESO MAIS EFICIENTEMENTE COM A CORRIDA

1. ENCONTRA A FREQUÊNCIA CARDÍACA IDEAL
A frequência cardíaca adequada durante a prática do exercício permite, para alem da segurança na prática do mesmo, manter-nos numa zona de esforço em que queimamos predominantemente mais gordura ao invés de hidratos de carbono, maximizando a perca de gordura nas sessões. Podes saber mais sobre este ponto no seguinte artigo;

2. USA O TREINO INTERVALADO
Por vezes não há tempo para correr uma hora de seguida ou simplesmente há pessoas que não gostam ou que não o querem fazer todos os dias. A solução é usar o treino intervalado ou HIT, em que alternas um período de alta intensidade como sprint de 1 minuto com um período de baixa intensidade como a caminhada. Embora não queime tanta gordura por sessão como a corrida continua, os estudos comprovam que o efeito cardiorrespiratório das horas seguintes ao HIT mantém o corpo metabolicamente mais ativo, o que ao fim do dia providencia praticamente o mesmo défice;

3. FAZ TREINO DE GINÁSIO
A corrida é um excelente exercício para queimar calorias e perder massa gorda, mas infelizmente pouco ou nada faz para tonificação ou ganho de massa muscular. Por isso devemos combinar a corrida com o treino de pesos em que vamos construir massa muscular, tornando o nosso corpo metabolicamente mais ativo e através da gastamos calorias extra que nos permitiram ter ao fim de algum tempo um corpo musculado com pouca gordura. É juntar o melhor de dois mundos;

4. UTILIZA SUPLEMENTOS PARA PREVENIR O CATABOLISMO MUSCULAR.
A corrida é por si uma atividade de natureza catabólica, ou seja, destrutiva de tecido. Se fosse só gordura seria perfeito, mas por vezes podemos catabolizar massa muscular durante o treino. Felizmente a Biotech USA têm uma série de suplementos como o IsoTonic, o Cálcio Magnésio Zinco, a Iso Whey Clear, a Protein Bar e os EAA Zero que podem ser consumidos como produtos anti catabólicos e ajudar a prevenir ou evitar a perca de massa muscular na corrida;

5. TEM UM PLANO DE TREINO SEMANAL,
Diz-se que falhar em planear é planear para falhar, e isso é uma verdade quase absoluta no que refere a treino. Treinar sem um plano irá sempre produzir menos e mais lentos resultados do que se tivermos um treino estruturado à nossa medida e direcionado aos nossos objetivos. Não ter um plano de treino é um dos principais erros que os iniciantes na corrida fazem;

6. A RECUPERAÇÃO É IMPORTANTE
E talvez mais do que desejaríamos acreditar. Para muitos treinar é um sacrifício necessário, mas para outros o treino é algo sagrado e indispensável e por eles treinariam 7 dias por semana, 2 vezes por dia sem pensar no assunto. Mas infelizmente o treino, neste caso a corrida, faz mossa no corpo e essa mossa necessita ser reparada para que possamos progredir. Aconselhamos pelo menos um dia por semana de repouso absoluto e o ideal seria no caso da corrida para atletas avançados fazer como aconselhámos acima, 3 dias de alta intensidade intercalados com 3 dias de baixa intensidade e um dia de descanso ao final do ciclo. No caso de iniciantes ou intermédios 1 dia de alta intensidade seguido de um dia de baixa intensidade e por fim um de descanso, será a planificação ideal.

Plano semanal de corrida para perca de peso

PLANO SEMANAL DE CORRIDA PARA PERCA DE PESO
Vamos deixar então esquematizado o plano de treino de corrida que referimos ao longo do artigo como o mais eficaz para atletas já com experiência:

Segunda-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Terça-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Quarta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Quinta-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Sexta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Sábado: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Domingo: Descanso absoluto ou caminhada de 45 m a 1 hora como método de recuperação ativa.

PROTEÍNA REFRESCANTE – A ISO WHEY ZERO CLEAR

BEBIDA DE PROTEÍNA REFRESCANTE PARA O VERÃO PARA FICAR EM FORMA: A ISO WHEY ZERO CLEAR

SABIAS QUE A PROTEÍNA É ESSENCIAL PARA A PERDA DE PESO E FICAR FIBRADO? FICA EM FORMA PARA O VERÃO COM A REFRESCANTE BEBIDA PROTEICA ISO WHEY ZERO CLEAR!

Bebida de proteína refrescante para o verão para ficar em forma: a Iso Whey Zero Clear

Num bom momento, todos podem desfrutar de uma bebida refrescante, mas e se quiseres que seja deliciosa, leve, saudável e possivelmente até ajudar a perder peso? Se é isso que queres, talvez uma bebida de proteína seja a melhor escolha. Mas qual escolher se os sabores cremosos comuns não são que queremos no calor do verão?

BENEFÍCIOS DE UMA BEBIDA PROTEICA

Uma bebida protéica tem muitos benefícios se quiseres perder peso e ficar fibrado. Nós já sabemos q a proteína é o bloco de construção dos nossos músculos, por isso é essencial para a construção muscular. Ao mesmo tempo, poucos estão cientes de que consumir maiores quantidades de proteína é extremamente benéfico quando desejamos perder alguns quilos extras ou manter nossa massa muscular no calor do verão, quando temos mais dificuldade em suportar o calor do ginásio entre os pesos e máquinas.

Entre os seus muitos benefícios, é importante enfatizar que a proteína mantem o seu metabolismo a funcionar mesmo com ingestão reduzida de calorias e, além disso, mantém-nos saciados e também pode reduzir o desejo por doces ao beber esta bebida deliciosa e doce!

Por que a maior ingestão de proteínas é importante durante o processo de definição e perda de peso?

POR QUE A MAIOR INGESTÃO DE PROTEÍNAS É IMPORTANTE DURANTE O PROCESSO DE DEFINIÇÃO E PERDA DE PESO?

O músculo é o que dá o tonus ao corpo e a forma fibrada que tanto desejamos. Perder isso não seria uma coisa muito boa quando queremos definir. No entanto, se simplesmente comermos menos e não prestarmos atenção à composição dos nutrientes, temos uma grande hipotese de perder massa muscular. Tambem é desvantajoso consumir pouca proteina porque os músculos precisam de mais nutrientes e se ingerirmos muito poucas calorias sem mater a proteina elevada, o metabolismo irá desacelerar, perderemos peso incluindo musculo, o sistema hormonal irá ser comprometido e o corpo começará lutar contra a perda de gordura.

É exatamente por isso que é importante não apenas reduzir a ingestão de calorias, mas também prestar atenção ao que consumimos a nivel de macronutrientes! O músculo é feito de aminoácidos, que são criados ao digerir a proteína que consumimos, então, para manter a massa muscular, necessitamos aumentar a ingestão de proteínas. Uma vez que é aconselhável reduzir os hidratos de carbono e gorduras, podemos facilmente permanecer em déficit calórico, mesmo aumentando a ingestão de proteína.

ENTÃO, O QUE NECESSITAS FAZER PARA MANTER OS MÚSCULOS?

É aconselhável aumentar a ingestão diária de proteínas. O batido de proteína é uma solução muito prática para isto, uma vez que contém tanta proteína por porção como por exemplo 100 g de carne. Não é muito fácil consumir a quantidade diária necessária de proteina através de carne, pois poderiamos chegar até quase 1 kg de carne por dia, para tentar chegar ás 2 gramas de proteina por kg recomendada. E na praia é muito mais saboroo tomar uma bebida refrescante de frutas do que morder um peito de frango grelhado frio e seco.

Porque é que uma bebida de proteína é prática?

PORQUE É QUE UMA BEBIDA DE PROTEÍNA É PRÁTICA?

Não são apenas os efeitos positivos da bebida protéica no corpo que vale a pena mencionar. Já que apenas precisa ser diluído, podemos levá-la para qualquer sitio em forma de pó sem estragar.Tudo que precisas é de um shaker e alguns decilitros de água para misturar o batido facilmente e esrá pronto a consumir, seja na praia ou à mesa. Alguns cubos cubos também serão úteis para melhorar o smoothie no calor do verão!

BEBIDA REFRESCANTE DE PROTEÍNA?

No calor do verão, queremos uma bebida refrescante, refrescante. Os batidos cremosos, na maioria das vezes são sabor a chocolate ou sabor a baunilha, o que pode não ser o que mais queremos na praia ensolarada para nos  refrescar. Mas agora não precisas mais de te preocupar com isso, pois também podes escolher sabores leves e frutados.


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QUAL BEBIDA PROTEICA DEVES ESCOLHER? AQUI ESTÁ O REFRESCANTE ISO WHEY ZERO CLEAR!

A oferta é enorme no mercado de suplementos alimentares, mas o Iso Whey Zero já provou que a sua composição e sabor são extremamente populares. No entanto, o sabor frutado do Iso Whey Zero Clear é um ajuste melhor para o fresco do verão, e a sua versão gelada não só te enche de proteína, mas também te resfresca no calor.

Podes escolher entre os sabores de chá gelado de pêssego, frutas tropicais e limão. Cada um pode ser também adequado para fazer um ótimo coktail, aumentando assim o seu conteúdo de nutrientes úteis. Apenas experimenta e verás!

Nem precisas de te preocupar se és sensível à lactose ou ao glúten, ou queres evitar o açúcar, uma vez que a Iso Whey Zero Clear também não contém nada desses ingredientes. Com apenas 88 kcal por porção, ainda menos que a Iso Whey Zero cremosa, mas contendo a mesma quantidade de proteína (21 g)! Experimenta, em vez dos sabores cremosos habituais, prova o mundo exótico, frutado e refrescante de sabores da Iso Whey Zero Clear!

PERDER GORDURA COM UMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

PERDER GORDURA COM UMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

A PROTEÍNA ESTÁ NA MODA, TAL COMO ESTÃO AS DIETAS EM QUE A MESMA PREDOMINA. HOJE VAIS FICAR A SABER COMO PERDER GORDURA COM UMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

 

Perder gordura com uma dieta à base de proteína

As dietas com base em proteína são ideais para perder gordura e manter a massa muscular durante um período de restrição calórica. O artigo de hoje pretende explicar a melhor forma de adequar este método aos teus objetivos.

O QUE É AO CERTO A PROTEÍNA?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com hidratos de carbono e gordura. Macronutrientes são os componentes da alimentação fundamentais para os organismos. Para os animais (humanos inclusive), os principais nutrientes são proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

No corpo humano, a proteína executa os seguintes papéis:

  • Reparação e manutenção: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Estes tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas;
  • Hormonas: As proteínas químicas mensageiras permitem que as células e órgãos do seu corpo se comuniquem entre si;
  • Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e os milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas pelas mesmas;
  • Transporte e armazenamento: Algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a hemoglobina proteica transporta oxigénio para as células do corpo.

A proteína é composta por unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que devem ser consumidos através dos alimentos porque o seu corpo não os consegue produzir por si mesmo.

É importante referir que alguns alimentos fornecem melhor qualidade a nível de proteína do que outros, com base no seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos animais são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais de que o corpo necessita (ovos, laticínios, carne, peixe e aves).

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de cada aminoácido essencial, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas. Feijões, leguminosas, grãos, soja, frutos secos e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.

Como a proteína afeta a perca de gordura e ganho de massa muscular

COMO A PROTEÍNA AFETA A PERCA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MUSCULAR

Os estudos atuais revelam que consumir quantidades superiores de proteína na dieta poderá ter efeitos relevantes a nível de apetite, saciedade, ritmo metabólico, perca de gordura e ganho de massa muscular:

1. A proteína fornece mais saciedade, comer mais proteína pode ajudar a suprimir a fome e o apetite durante horas. A proteína aumenta a produção de hormonas como PYY e GLP-1, ambas promotoras da saciedade. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecida como a “hormona da fome”.
Num estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta mais rica em proteína experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sentimento de saciedade e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta de baixo teor proteico;

2. A proteína queima mais calorias, devido ao efeito térmico da comida ser mais alto na proteína (20 a 30%) que nos hidratos de carbono ou gordura (5-10%), uma pessoa que consuma mais proteína na dieta que outra que consuma menos (assumindo que as calorias totais ingeridas sejam iguais), irá gastar muito mais calorias no processamento dos alimentos e como tal aumentar o défice calórico;

3. Aumenta a massa muscular, diversos estudos têm demonstrado que um consumo de proteína superior ao recomendado pela OMS é necessário e útil quando, aliado a um programa de treino com pesos, se pretende ganhar massa muscular. Recomendamos ao invés dos 0.8 gr/kg da OMS, consumir cerca de o dobro, entre 1.6 a 2 gr de proteína por kg de peso corporal;

4. Previne a perca da massa muscular derivada do envelhecimento, é comum perder massa muscular com o avanço da idade. Vários estudos têm comprovado que o consumo de uma dieta com mais proteína é benéfico para atenuar a perca de massa muscular advente do passar dos anos, e ainda ajuda a prevenir a osteoporose, fortalece os ossos e melhora a cicatrização.

O que comer e o que evitar numa dieta à base de proteína

O QUE COMER E O QUE EVITAR NUMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

A maioria das pessoas pode seguir uma dieta à base de proteína comendo carne, peixe, produtos lácteos, feijão e leguminosas, ovos e vegetais que são relativamente ricos em proteínas, como espargos e espinafres.

As pessoas nesta dieta optarão muitas vezes por reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono, o que pode implicar limitar o seu consumo de alimentos altamente processados, pão e outros produtos assados, doces e massas brancas e arroz.

Existem alguns planos de dieta de alta proteína, como a dieta Atkins. No entanto, uma pessoa pode aumentar a sua ingestão de proteínas por si só com ou sem ajustar a sua ingestão de outros grupos alimentares.

Neste artigo, explicamos como comer uma dieta rica em proteínas, alimentos para incluir e excluir, e os potenciais efeitos adversos da adoção desta dieta.

Combinar feijões e leguminosas com outras fontes de proteína pode garantir que uma pessoa obtenha todos os aminoácidos essenciais.

Escolher os alimentos certos ao comer uma dieta rica em proteínas é importante para a máxima eficácia.

Abaixo estão algumas excelentes escolhas proteicas que poderiam ser adequadas para uma variedade de planos dietéticos:

  • Ovos;
  • Cortes mais magros de carne de vaca;
  • Peitos de frango;
  • Peitos de peru;
  • Feijões;
  • Camarão;
  • Frutos secos e sementes;
  • Peixes;
  • Pão de grão germinado;
  • Batidos de proteína de soro do leite isolada ou vegans;
  • Lentilhas;
  • Quinoa;
  • Grão-de-bico;
  • Aveia;
  • Produtos lácteos, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo;
  • Vegetais.

As pessoas com restrições alimentares necessárias também devem continuar a excluir alimentos inadequados. Por exemplo, uma pessoa que tenha intolerância à lactose não deve usar produtos lácteos para aumentar a sua ingestão de proteínas.

Uma pessoa deve, em geral, evitar os seguintes alimentos como parte da dieta rica em proteínas:

  • Produtos que contêm açúcar refinado, como doces, produtos assados e refrigerantes alimentos altamente processados;
  • Alimentos que os fabricantes comercializam como produtos “diet”, uma vez que muitas vezes contêm quantidades excessivas de adoçante artificial.

Exemplar de plano alimentar à base de proteína

EXEMPLAR DE PLANO ALIMENTAR À BASE DE PROTEÍNA

Pequeno almoço:

  • 1 dose Iso Whey Clear
  • Omelete de 4 ovos com legumes
  • Aveia cozida e adoçada com Protein Cream

Meio da manhã:

  • 1 Protein Bar Zero

Almoço:

  • 150/200 gr peito de frango/peito de peru/pescada
  • Legumes e salada a gosto temperado com azeite e vinagre
  • 1 kiwi

Lanche:

  • 1 Vegan Protein Bar

Jantar:

  • 150/200 gr de Atum/Salmão/Carne de vaca magra
  • Legumes e salada a gosto temperado com azeite e vinagre
  • 100 gr morangos
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