LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS ES UNA DE LAS MÁS EFICACES PARA ADELGAZAR. QUÉDATE CON NOSOTROS Y APRENDE TODO SOBRE ESTA DIETA; ADEMÁS, TE DAREMOS UN EJEMPLO DE UN PLAN ALIMENTARIO.
La dieta baja en hidratos de carbono es una práctica bastante común desde hace algún tiempo, utilizada para quemar grasa y alcanzar niveles de definición elevados. Salvo raras excepciones derivadas de condiciones médicas especiales, cualquier persona puede utilizar la dieta baja en hidratos de carbono para lograr sus objetivos de apariencia física.
Esta dieta, al igual que todas las demás, funciona en la pérdida de grasa debido al déficit calórico que ocurre cuando se disminuye drásticamente un macronutriente de la alimentación; puede resultar más cómodo para unos que para otros reducir los hidratos de carbono, mientras que los demás se beneficiarán más al reducir las grasas.
Algunas de las ventajas de reducir los hidratos de carbono en lugar de las grasas se deben a que, por un lado, las grasas son más saciantes que los hidratos, lo que reduce la sensación de hambre durante la dieta, y por otro lado al factor hormonal: las dietas demasiado bajas en grasa pueden poner en riesgo la producción natural de testosterona y, como tal, comprometer la salud y los resultados.
¿CÓMO FUNCIONA UNA DIETA BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO?
La dieta baja en hidratos de carbono puede definirse como una dieta donde hay una reducción del consumo de hidratos, debiéndose ingerir menos de 100 gramos de este macronutriente por día. Dado que esta cantidad de hidratos representa solo una porción de la energía necesaria para el organismo, el resto debe ser proporcionado por el consumo de grasas saludables y proteínas.
Esta dieta es bastante eficiente para adelgazar porque el metabolismo pasa a funcionar mejor con el aumento de las proteínas y de la grasa saludable en la alimentación, ayudando también a reducir la inflamación del organismo y a combatir la retención de líquidos.
Beneficios para la salud de una dieta baja en hidratos de carbono:
- Mayor saciedad, ya que el aumento en el consumo de proteínas y grasas evita el hambre por más tiempo;
- Ayuda a regular/controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, así como a aumentar el colesterol bueno HDL, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
- Ayuda a controlar la diabetes al regular el nivel de azúcar en la sangre;
- Mejora el funcionamiento del intestino, al contener más alimentos ricos en fibras;
- Favorece la pérdida de peso, debido a la reducción de calorías, aumento de la cantidad de fibras y control de la glucemia;
- Combate la retención de líquidos, al estimular la producción de orina, eliminando el exceso de líquidos acumulado en el cuerpo.
¿CÓMO DEBEMOS CREAR EL DÉFICIT CALÓRICO?
Para hacer la dieta baja en hidratos, deben retirarse especialmente los hidratos simples de la alimentación, tales como azúcar, harina refinada, refrescos y dulces. Además, y dependiendo de la cantidad de hidratos que se pretenda alcanzar, también puede ser necesario restringir el consumo de hidratos complejos tales como avena, arroz o pasta.
La cantidad de hidratos que debe ser eliminada de la dieta varía de acuerdo con el metabolismo de cada uno. Una alimentación llamada "normal" generalmente es alta en hidratos, incluyendo cerca de 250 g diarios, y por ese motivo, la dieta baja en hidratos debe hacerse de forma progresiva, para que el organismo se acostumbre y no aparezcan efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos o alteraciones en el estado de ánimo.
¿Y LOS VEGETARIANOS?
Con respecto a los vegetarianos, el concepto bajo en hidratos es muy complicado de aplicar, dado que la dieta vegetariana es en sí una dieta alta en hidratos de carbono; por lo tanto, no es viable un déficit calórico saludable a través de una reducción de hidratos muy grande, siendo preferible en este caso un déficit más general que uno centralizado en un único macronutriente.
¿LA DIETA BAJA EN HIDRATOS PUEDE SER PELIGROSA?
Como en la dieta baja en hidratos de carbono ocurre una transición de hábitos alimentarios, es vital que sea iniciada y acompañada por un nutricionista. Tener un profesional cerca es bueno para prevenir posibles reacciones negativas, pues alguien acostumbrado a una ingesta muy alta de azúcares simples, por ejemplo, puede desarrollar síntomas desagradables con la eliminación de los mismos, tales como mareos, fatiga, dolor de cabeza, palpitaciones e irritabilidad. Por eso, nunca se debe comenzar una dieta baja en hidratos sin el acompañamiento de alguien con experiencia en el área, preferiblemente un profesional.
La dieta baja en hidratos de carbono no está recomendada para grupos específicos de personas, tales como aquellos que sufren de insuficiencia renal, cardíaca, hepática o diabetes. Los atletas y practicantes de actividades físicas de cierta intensidad también se encuadran en este grupo. Sin embargo, con consulta al nutricionista y la realización de evaluaciones específicas, es posible que estos individuos logren adoptar la dieta de forma saludable.
Una de las cuestiones que surge es la duda de si consumiendo bajas cantidades de hidratos de carbono podremos consumir suficiente fibra en la dieta. En realidad sí, es bastante sencillo; basta con hacer que la base de los hidratos consumidos provenga de legumbres y vegetales, que son muy bajos en hidratos y altos en fibra. Respecto a los supuestos peligros cardíacos posibles de una dieta con más grasa, se pueden evitar al elegir carnes y pescados más magros y evitar grasas de alimentos "empaquetados". Otro paso posible puede ser cambiar algunas proteínas animales por proteínas vegetales.
Básicamente, el consejo principal es el mismo que para todas las demás dietas y sus variantes: consumir la mayoría de los alimentos de fuentes naturales y saludables.
PLAN DE 3 DÍAS BAJOS EN HIDRATOS
La siguiente tabla demuestra un ejemplo de menú alimentario para 3 días de dieta baja en hidratos de carbono:
| Comida | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | 120 g de yogur natural + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso mozzarella + 1 cucharada (sopera) de aguacate triturado | 1 taza de café sin azúcar con 100 ml de leche de coco + 2 huevos revueltos con 1 tomate mediano y 15 g de albahaca | 1 taza de café con 100 ml de leche de coco sin azúcar + 1 rebanada de pan integral con 25 g de salmón ahumado + 1 cucharada (sopera) de aguacate triturado |
| Media mañana | Café sin azúcar con 100 ml de leche de coco + 20 almendras | 120 g de yogur natural con 1 cucharada (sopera) de semillas de chía + 5 nueces | 1 mandarina mediana + 10 almendras |
| Almuerzo | 100 g de espagueti de calabacín con 120 g de carne picada + 1 ensalada de lechuga con 25 g de zanahoria y 10 g de cebolla, con 1 cucharadita (de postre) de aceite de oliva | 120 g de salmón acompañado de 2 cucharadas (soperas) de arroz integral + 1 taza de mezcla de vegetales + 1 cucharada (sopera) de aceite de oliva | 120 g de pechuga de pollo + ½ taza de puré de calabaza + ensalada de lechuga + 1 tomate mediano + 10 g de cebolla + 1/3 de aguacate en cubos, aliñada con 1 cucharadita (de postre) de aceite de oliva y vinagre |
| Merienda | 1 taza de gelatina con fresa | 100 g de aguacate con 1 cucharada (sopera) de semillas de chía y 200 ml de leche de coco | 1 vaso de zumo verde preparado con 1 hoja de repollo, ½ limón, 1/3 de pepino, 100 ml de agua de coco y 1 cucharadita (de postre) de chía |
| Cena | Tortilla de espinacas preparada con: 2 huevos, 20 g de cebolla, 1 cucharadita (de postre) de aceite de oliva, 125 g de espinacas, sal y pimienta | 1 berenjena (180 g) rellena con 100 g de atún + 1 cucharada (sopera) de queso parmesano, gratinada al horno | 1 pimiento rojo pequeño (100 g) relleno con 120 g de carne picada con 1 cucharada de queso parmesano, gratinado al horno. |
| Cantidad aproximada de hidratos de carbono | 60 gramos | 54 gramos | 68 gramos |
Hemos visto entonces que la dieta baja en hidratos de carbono ayuda a perder peso debido al déficit calórico creado (como todas las dietas que funcionan). El secreto de la adherencia a esta dieta a largo plazo es estructurar un menú alimentario placentero que se adecúe a las calorías preestablecidas. La dieta baja en hidratos de carbono tiene como principales beneficios la reducción de la liberación de insulina, la mayor saciedad por el mayor consumo de grasas y la mejora del perfil de colesterol.