La creatina es una molécula producida en nuestro organismo a partir de tres aminoácidos y que tiene un papel crucial en la producción de energía.

Los 80 a 130 g de creatina que poseemos en nuestro cuerpo se encuentran principalmente en los músculos.
Las principales fuentes alimentarias de creatina son el pescado (arenque, salmón, atún y bacalao) y las carnes rojas (vaca y cerdo).

¿Cuáles son los protocolos de ingestión?

El protocolo más tradicional comprende la fase de carga (opcional) y la fase de mantenimiento. En una fase inicial, puedes hacer una fase de carga para aumentar más rápidamente tus niveles de creatina a nivel muscular, en la que deberás ingerir 20 g/día durante 5 a 7 días. Posteriormente, pasas a la fase de mantenimiento, 3 a 5 g/día.

¿Cuáles son los Beneficios?

Los principales beneficios de la creatina se encuentran asociados al rendimiento deportivo, concretamente en el entrenamiento de fuerza y aumento de fuerza y potencia muscular. El objetivo es aumentar las reservas de creatina en los músculos, y así, aumentar consecuentemente, la tasa de resíntesis de fosfocreatina, que es uno de los principales substratos energéticos durante la ejecución de ejercicios de corta duración y de alta intensidad, como los sprints y los saltos.

También existen estudios que indican un efecto positivo en el rendimiento cognitivo y en la memoria, así como un potencial efecto neuroprotector en casos de enfermedades neurodegenerativas, contusiones cerebrales y otras lesiones.

Mitos asociados a la suplementación de Creatina

Ya habrás oído decir que la suplementación con creatina puede causar retención de líquidos y que esto puede ocurrir especialmente en la fase de carga, asociándose un aumento de 1kg de peso total y hasta 2 litros de agua corporal. Sin embargo, como el efecto de la creatina puede ser alcanzado con cantidades de alrededor de 3 a 5 g/día, en principio, no serás susceptible de experimentar este efecto.

Otra cosa que podrías haber oído decir es la posibilidad de que sea perjudicial para los riñones. Aunque algunos estudios demuestran una alteración de la función renal después de la suplementación con creatina, se verificó que o había otros suplementos (como esteroides) que se estaban consumiendo simultáneamente, o se había producido una ingestión de 20g/día y con una elevada ingesta proteica. Algunos de los casos solo poseían 1 riñón y no hubo alteración de la función renal. Esto sugiere que habrán sido otros compuestos presentes en los suplementos de creatina los que desencadenaron los efectos negativos verificados y no la creatina en sí.

CONCLUSIÓN: la creatina podrá ser una buena opción de suplementación para ti, teniendo en cuenta tus objetivos individuales. Recomendamos que optes por una marca segura y que tomes las dosis de suplementación en las cantidades no asociadas a posibles efectos indeseados. 

CREATINAS EN SHAKER