SI YA LLEVAS TIEMPO JUGANDO AL FÚTBOL Y QUIERES MEJORAR TU JUEGO, NECESITAS INCORPORAR OTROS TIPOS DE EJERCICIOS, COMO EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA, PARA ASÍ MEJORAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLAR LAS CAPACIDADES QUE NECESITAS PARA LA PRÁCTICA DEL DEPORTE REY.
¿Qué necesitan los futbolistas? Necesitan músculos fuertes en las piernas y el tronco para darles mayor estabilidad y permitir que las extremidades realicen movimientos económicos, tener buena coordinación y poder soportar el estrés prolongado del juego y una recuperación rápida. ¡Vamos a ver ahora algunos ejercicios que son excelentes para añadir a la rutina de entrenamiento de un futbolista!
Mejorar los músculos del tronco y la coordinación
Una bola BOSU es un tipo de equipo muy útil para realizar varios ejercicios. Una parte es media bola y la otra es plana y rígida. Es útil no solo para entrenar los músculos, sino también para mejorar la coordinación, y puedes incluso combinarlo con saltos. Aquí, la parte de la media bola está en el suelo y la parte plana hacia arriba. Pon un pie en la parte plana, equilibra el cuerpo y extiende la otra pierna hacia atrás, inclinando el tronco hacia adelante. Mantén el tronco y la pierna levantada en una sola línea, y cuando llegues a una posición horizontal, enderézate y haz la siguiente repetición. Este es un excelente ejercicio para trabajar los isquiotibiales, así como los gemelos y el tronco. Los más experimentados también pueden combinar este ejercicio con la propia pelota al mismo tiempo.
Entrenamiento de piernas con sentadillas y saltos
Continuando con el mismo equipo, ahora trabajaremos los músculos de las piernas, así que, gira la bola BOSU al revés, para que la media bola quede hacia arriba. Salta sobre ella, equilíbrate y comienza a hacer sentadillas profundas. Puedes aumentar un poco la velocidad cuando te endereces, dar un salto y girar 90 grados. Luego equilíbrate de nuevo y después salta después de la sentadilla y gírate de nuevo. Los más experimentados pueden, una vez más, combinar este ejercicio con la propia pelota, lanzando y atrapando, y haciendo un sprint o un eslalon después de la posición de pie.
Ejercicio de resistencia y aguante al mismo tiempo
Puedes hacer un sprint con una banda elástica, lo cual es un excelente ejercicio para mejorar la resistencia de las piernas. Debes colocar la banda como un arnés, o simplemente alrededor de la cintura. Para los atletas más robustos y experimentados, deben elegir una banda más fuerte, con mayor resistencia. Si estás entrenando a alguien, sujeta la banda elástica del atleta colocada en la cintura, mientras este intenta hacer un sprint y cruzar una línea.
Entrenamiento de brazos y tronco con una cuerda
El ejercicio con la cuerda naval trabaja los músculos del tronco y aumenta la resistencia. Mientras entrenas los brazos, también trabajas las piernas con saltos dinámicos. Generalmente, hacemos ejercicios durante 30-60 segundos y a diferentes velocidades, por separado o con ambos brazos. Para los saltos, generalmente trabajamos con los dos brazos y saltamos alternativamente, siguiendo las ondas de la cuerda.
Entrenamiento suplementario para el tronco con el cinturón GFlex
El ejercicio de la plancha es uno de los mejores para los músculos del tronco. Si tu tronco es fuerte, las extremidades pueden trabajar mejor. Sujeta el talón en el cinturón GFlex para desequilibrar más el cuerpo. En la posición de flexión y sin mover la cadera, levanta un brazo del suelo, por ejemplo, al intentar tocar el otro codo interior, luego mantén esta posición durante 15-20 segundos (para los atletas más avanzados) y luego hazlo del otro lado. Presta atención a la parte superior del cuerpo, mantén la cintura fija y gira la pelvis hacia atrás (con el hueso púbico hacia adelante). Realiza 2-5 repeticiones.