CORRER HA SIDO UTILIZADO POR MILES DE PERSONAS PARA PERDER PESO. HOY TE ENSEÑAREMOS CÓMO USAR EL CORRER DE MANERA EFICIENTE PARA QUEMAR GRASA.Correr para perder grasa
Correr se puede usar con éxito para ayudar a perder grasa, junto con un déficit calórico adecuado. El artículo de hoy tiene como objetivo explicar la mejor manera de adaptar este método a tus objetivos.
VINCULACIÓN ENTRE EJERCICIO Y PÉRDIDA DE PESO
El componente más importante de cualquier programa de pérdida de peso es, como ya hemos mencionado en varios artículos anteriores, el déficit calórico, es decir, simplemente consumir menos calorías de las que quemamos. Hay 2 formas de lograr el déficit calórico: reducir la ingesta de alimentos o aumentar la actividad física, o incluso, la forma más efectiva, usar ambas estrategias simultáneamente.
Es importante realizar actividad física durante el período de déficit calórico para ayudar a mantener la masa muscular, ya que solo con la dieta el cuerpo puede asumir que no necesitamos la masa muscular que tenemos y descomponerla en energía en lugar de hacerlo solo con la grasa. El gran problema de esta situación es que la masa muscular es un tejido activo que consume calorías incluso en reposo y, al perder masa muscular, en consecuencia reduciremos nuestro metabolismo basal, lo que hará cada vez más difícil perder grasa.
Correr se puede utilizar como una herramienta para lograr un déficit calórico, ya que si consumimos una dieta de mantenimiento y agregamos sesiones de carrera, aumentaremos el gasto calórico y, de esa manera, consumiremos menos calorías de las que gastamos. Una sesión de carrera de una hora a una velocidad media, realizada por un hombre de 70/80 kg, puede quemar fácilmente hasta 500 calorías, un valor que variará porcentualmente según la duración de la carrera, el peso y el sexo del practicante, y la velocidad de la zancada.
Plan semanal de carrera para perder peso
MAXIMIZA LA PÉRDIDA DE GRASA COMBINANDO DIFERENTES INTENSIDADES DE CARRERA
Cuando hablamos de carrera, podemos diferenciarla esencialmente en 2 categorías: baja y alta intensidad.
1. CARRERA DE ALTA INTENSIDAD
Este tipo de carrera se caracteriza por una velocidad relativamente alta y un alto esfuerzo al realizarla, en períodos cortos o no muy largos, ya que al ritmo que se realiza es imposible mantenerla por mucho tiempo al paso deseado. La carrera de alta intensidad utiliza principalmente carbohidratos como fuente de energía durante su realización y, debido al fuerte impacto físico que provoca y la necesidad de recuperación que requiere, no debe realizarse en días consecutivos, teniendo al menos un día de por medio entre sesiones, dependiendo de la intensidad de las mismas y la capacidad de recuperación del individuo;
2. CARRERA DE BAJA INTENSIDAD.
En la versión de baja intensidad de la carrera, los parámetros son prácticamente inversos a los de alta intensidad. Esta carrera se define por un ritmo considerado lento a moderado durante largos períodos de entrenamiento (más de media hora) y un porcentaje de esfuerzo bajo para permitir la larga duración del ejercicio. La fuente de energía utilizada durante este tipo de actividad es predominantemente la grasa y, como no causa un gran impacto en el sistema nervioso central, se puede realizar todos los días sin problema, esto si el cuerpo no da ninguna señal de incomodidad o de cansancio excesivo.
Una buena forma de combinar ejercicios para maximizar la quema de grasa y evitar la monotonía sería alternar los tipos de carrera durante la semana. Entonces podríamos usar la carrera de alta intensidad en picos durante 30 minutos los lunes, miércoles y viernes, y hacer una hora de carrera de baja intensidad los martes, jueves y sábados, dejando el domingo para un reposo completo.
Consejos para perder peso de forma más eficiente con la carrera
6 CONSEJOS PARA PERDER PESO DE FORMA MÁS EFICIENTE CON LA CARRERA
1. ENCUENTRA LA FRECUENCIA CARDÍACA IDEAL
La frecuencia cardíaca adecuada durante la práctica del ejercicio permite, además de la seguridad en la práctica del mismo, mantenernos en una zona de esfuerzo en la que quemamos predominantemente más grasa en lugar de hidratos de carbono, maximizando la pérdida de grasa en las sesiones. Puedes saber más sobre este punto en el siguiente artículo;
2. USA EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO
A veces no hay tiempo para correr una hora seguida o simplemente hay personas a las que no les gusta o no quieren hacerlo todos los días. La solución es usar el entrenamiento intervalado o HIIT, en el que alternas un período de alta intensidad como un sprint de 1 minuto con un período de baja intensidad como caminar. Aunque no quema tanta grasa por sesión como la carrera continua, los estudios demuestran que el efecto cardiorrespiratorio de las horas siguientes al HIIT mantiene el cuerpo metabólicamente más activo, lo que al final del día proporciona prácticamente el mismo déficit;
3. HAZ ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO
Correr es un excelente ejercicio para quemar calorías y perder grasa corporal, pero desafortunadamente hace poco o nada por la tonificación o el aumento de masa muscular. Por eso debemos combinar correr con el entrenamiento con pesas, con el que construiremos masa muscular, haciendo que nuestro cuerpo sea metabólicamente más activo y, a través de él, gastemos calorías extra que nos permitirán tener, después de un tiempo, un cuerpo musculoso con poca grasa. Es unir lo mejor de dos mundos;
4. UTILIZA SUPLEMENTOS PARA PREVENIR EL CATABOLISMO MUSCULAR.
Correr es en sí mismo una actividad de naturaleza catabólica, es decir, destructiva de tejido. Si solo fuera grasa sería perfecto, pero a veces podemos catabolizar masa muscular durante el entrenamiento. Afortunadamente, Biotech USA tiene una serie de suplementos como IsoTonic, Calcio Magnesio Zinc, Iso Whey Clear, Protein Bar y EAA Zero que pueden consumirse como productos anticatabólicos y ayudar a prevenir o evitar la pérdida de masa muscular al correr;
5. TEN UN PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL,
Se dice que fallar en la planificación es planificar para fallar, y eso es una verdad casi absoluta en lo que respecta al entrenamiento. Entrenar sin un plan siempre producirá resultados menores y más lentos que si tuviéramos un entrenamiento estructurado a nuestra medida y dirigido a nuestros objetivos. No tener un plan de entrenamiento es uno de los principales errores que cometen los principiantes en la carrera;
6. LA RECUPERACIÓN ES IMPORTANTE
Y quizás más de lo que quisiéramos creer. Para muchos, entrenar es un sacrificio necesario, pero para otros, el entrenamiento es algo sagrado e indispensable y por ellos entrenarían 7 días a la semana, 2 veces al día sin pensarlo. Pero desafortunadamente el entrenamiento, en este caso la carrera, desgasta el cuerpo y ese desgaste necesita ser reparado para que podamos progresar. Aconsejamos al menos un día a la semana de reposo absoluto y lo ideal sería, en el caso de la carrera para atletas avanzados, hacer lo que aconsejamos anteriormente, 3 días de alta intensidad intercalados con 3 días de baja intensidad y un día de descanso al final del ciclo. En el caso de principiantes o intermedios, 1 día de alta intensidad seguido de un día de baja intensidad y finalmente uno de descanso, será la planificación ideal.
Plan semanal de carrera para perder peso
PLAN SEMANAL DE CARRERA PARA LA PÉRDIDA DE PESO
A continuación, presentamos el plan de entrenamiento de carrera que hemos mencionado a lo largo del artículo como el más eficaz para atletas con experiencia:
Lunes: Carrera de alta intensidad tipo HIIT 30 minutos (1 minuto de sprint, 2 minutos de caminata);
Martes: Carrera de baja intensidad de 1 hora a ritmo medio/bajo continuo;
Miércoles: Carrera de alta intensidad tipo HIIT 30 minutos (1 minuto de sprint, 2 minutos de caminata);
Jueves: Carrera de baja intensidad de 1 hora a ritmo medio/bajo continuo;
Viernes: Carrera de alta intensidad tipo HIIT 30 minutos (1 minuto de sprint, 2 minutos de caminata);
Sábado: Carrera de baja intensidad de 1 hora a ritmo medio/bajo continuo;
Domingo: Descanso absoluto o caminata de 45 minutos a 1 hora como método de recuperación activa.