¡ES IMPORTANTE EMPEZAR EL DÍA DE LA MANERA MÁS SALUDABLE POSIBLE! HOY TE DAREMOS 4 RECETAS VEGETARIANAS DE DESAYUNO PARA IMPULSAR TU MAÑANA.
Las recetas vegetarianas son ricas en vitaminas, minerales y diversos micronutrientes. ¿Qué mejor manera de empezar el día que proporcionando a tu organismo un desayuno de esta categoría? Tenemos 4 deliciosas recetas vegetarianas para que comiences tu día al máximo de tu potencial.
RAZONES PARA DESAYUNAR SIEMPRE
Hay muchas personas que tienen por costumbre no desayunar y, aunque no causa problemas dignos de mención, la mayoría de los estudios realizados sobre el tema sugieren que es una comida que no debe evitarse.
Los posibles beneficios del desayuno para la salud incluyen:
Diabetes: evitar el desayuno puede aumentar el riesgo de diabetes en las mujeres, siendo el riesgo de diabetes significativamente mayor en mujeres que no desayunan en comparación con las que lo hacen todos los días;
Enfermedad cardíaca: el consumo de desayuno se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardíacas en hombres mayores de 45 años, además de que no desayunar se asocia con una mayor probabilidad de hipertensión, resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en la sangre.
Metabolismo y pérdida de peso: estudios recientes han revelado que las personas que hacen del desayuno su comida más grande perdieron en promedio mucho más peso en el transcurso de tres meses que otros participantes que consumieron el mismo número total de calorías al día, pero ingiriendo la mayor parte en la cena. Estos datos indican que tomar un buen desayuno es positivo para mantener el metabolismo activo y perder peso de forma saludable.
PARA SEGUIR UNA DIETA VEGANA HAY QUE SER CONSCIENTE
Cuando seguimos una dieta vegana, debemos prestar más atención a las fuentes de alimentos que utilizamos, esencialmente debido a que las proteínas vegetales se consideran incompletas, es decir, les faltan ciertos aminoácidos para ser consideradas buenas fuentes de proteína.
La solución es simple: consumir más de una fuente de proteína por comida. Tenemos como ejemplo el arroz y los frijoles, ambos proteínas incompletas, pero que juntos poseen un perfil de aminoácidos bastante completo.
En cuanto a la proporción de macronutrientes para un desayuno vegano, debemos considerar que una dieta será casi siempre predominante en carbohidratos debido a los alimentos que la componen, por lo que una distribución de 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas se considera adecuada.
Las mejores fuentes de proteínas veganas son alimentos como el tofu, los guisantes, los frijoles, el arroz, la quinoa, las lentejas, los cereales y los cacahuetes, entre otros.
Hay indicios de que una dieta vegana puede mejorar el rendimiento deportivo.
INGREDIENTES SALUDABLES PARA UN DESAYUNO VEGANO
Un desayuno vegano se considera automáticamente saludable, dado que la mayoría de los ingredientes que lo componen son de alguna manera naturales y de fuentes orgánicas, como los cereales integrales, las frutas y los frutos secos.
Por ejemplo, un batido hecho con leche de soja, plátano, fresas congeladas y semillas de chía es una excelente opción para comenzar el día con un desayuno súper saludable sin azúcar añadido.
El tofu es un alimento originario de China hecho de leche de soja condensada que se prensa en bloques sólidos mediante un proceso similar a cómo se hace el queso. Debido a su sabor casi neutro, se puede utilizar de diversas formas y combinar con otros alimentos. El tofu con verduras puede ser un excelente desayuno.
Los cereales son un clásico en los desayunos tradicionales y siguen siéndolo en su variante vegana. Un desayuno que consiste en avena, leche de almendras, cacahuetes y frutos rojos entra de lleno en la categoría de desayuno saludable.
Otros ingredientes como la quinoa, el arroz, las lentejas y diversos tipos de legumbres se pueden mezclar en diversas variantes para conseguir un aminograma completo y un buen perfil de macronutrientes que encaje dentro de lo considerado saludable para un desayuno nutritivo.
Puedes consultar más alimentos veganos aquí.
4 DELICIOSAS RECETAS DE DESAYUNO VEGANO
1. TOFU REVUELTO:
Una alternativa vegana a los huevos revueltos. Fácil de hacer, alta en proteínas y lista en 15 minutos utilizando solo 4 ingredientes.
Primero cortar y desmenuzar el tofu en trozos muy pequeños, y freír en aceite de oliva en una sartén mezclando perejil (u otros ingredientes) al gusto. Finalmente servir en tostadas integrales.
2. Gachas veganas:
Fáciles de hacer usando solo leche de almendras, avena, plátano y frutos secos.
Basta con cocer la avena y la leche a fuego lento durante 10 minutos, verter en un bol, mezclar los frutos secos al gusto y el plátano cortado en cubos, dejar enfriar y meter en la nevera durante la noche para comer a la mañana siguiente.
3. Muffin Inglés:
Ingredientes:
7 g de levadura seca activa (1 paquete)
1 taza de agua caliente
3 tazas de harina de trigo
1 cucharada de azúcar
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharadita de sal
Preparación:
1) Activar la levadura
Precalentar el horno a 204 °C. En un bol mediano, mezclar el agua caliente y la levadura durante aproximadamente un minuto. La temperatura es importante porque si el agua está demasiado caliente, la levadura morirá y si el agua está demasiado fría, la levadura no se activará.
2) Airear la harina
En un bol grande, añadir la harina y batir durante unos segundos para airear.
3) Mezclar los ingredientes que dan sabor y luego la masa
En un bol pequeño, mezclar el azúcar, el zumo de limón, el aceite vegetal y la sal. Batir rápidamente en la mezcla de agua de levadura y añadir el contenido del bol al bol que contiene los ingredientes secos. Mezclar con una cuchara de madera hasta incorporar y usar las manos para amasar la masa durante no menos de 5 minutos. Puede que sea necesario añadir unas gotas de harina si la masa está muy húmeda o un poco de agua si la masa está muy seca, pero tener mucho cuidado de no añadir demasiado. Si tu bol es lo suficientemente grande, puedes amasar la masa dentro de él. Si tu bol es muy pequeño, amasar la masa en una superficie limpia y ligeramente enharinada.
4) Dejar que la masa suba
Colocar la bola de masa dentro del bol grande, cubrir con una bolsa de plástico y dejar reposar encima del horno durante 45 minutos o hasta que la masa duplique su tamaño. Después de que la masa duplique su tamaño, colocarla en una superficie limpia y ligeramente enharinada y extender la masa en un círculo grueso de 2,5 cm.
5) Cortar las galletas veganas al tamaño y hornear a la perfección
Usar un cortador de galletas de 3 pulgadas o una taza para cortar la masa en muffins ingleses. Colocar los muffins en una bandeja para hornear antiadherente o ligeramente untada con aceite. Presionar el centro de cada muffin con el pulgar para que no se bajen al hornear. Hornear durante 10 minutos o hasta que estén dorados.
4. Bizcochitos proteicos de plátano y avena:
1 plátano
35g avena
100g claras de huevo
8g Proteína Vegana
Preparación:
1.) Precalentar el horno a 180ºC.
2.) Juntar todos los ingredientes y batir (en la licuadora o con la batidora de mano)
3.) Distribuir la masa en moldes de muffins y hornear durante 25/30 minutos (comprobando con la prueba del palillo).