¿QUIERES EMPEZAR A ENTRENAR, PERO TIENES MIEDO DE IR A UN GIMNASIO DEBIDO AL COVID? TE EXPLICAMOS CÓMO PUEDES ENTRENAR EFECTIVAMENTE SIN SALIR DE CASA EN SOLO 30 MINUTOS
La práctica hace al maestro, ¿no? Entrenar de 3 a 5 veces por semana se considera la frecuencia de entrenamiento ideal, especialmente para principiantes. Quédate con nosotros y te enseñaremos cómo alcanzar tus objetivos entrenando en casa 5 días a la semana.ANTES DE EMPEZAR
Ahora que hemos decidido empezar, la motivación está alta y ya tenemos esos 30 minutos diarios destinados a nuestro entrenamiento, solo nos queda saber qué rutina vamos a seguir y qué equipos vamos a necesitar usar.Cualquiera que sea el objetivo, vamos a necesitar equipo de entrenamiento de fuerza y equipo cardiovascular, y lo indicado será adquirir un banco ajustable y unas mancuernas con cierta variedad de peso para entrenar los músculos y, si es posible, una cinta de correr, bicicleta o elíptica para la variante cardiovascular; si no, el cardio se puede hacer sin equipo, caminando por la calle o con una simple cuerda de saltar.
En casa, muchas cosas pueden servir como material para entrenar si somos lo suficientemente ingeniosos: bolsas, botellas y garrafas de agua, palos de escoba, etc., pueden transformarse fácilmente en objetos de entrenamiento, a falta de los originales.
Es necesario, si venimos de una lesión reciente, empezar despacio y evolucionar progresivamente en las cargas e intensidad del entrenamiento para no incurrir en una nueva lesión en el mismo lugar o en otro, ya que después de una parada la reanudación siempre debe ser cuidadosa.
Otro punto importante es la alimentación, que debe ser adecuada al entrenamiento realizado, y sobre esto puedes informarte mejor en nuestro artículo sobre cómo crear tu propio plan alimenticio.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR TU ENTRENAMIENTO?
En este contexto de entrenamiento para principiantes, siempre recomendamos empezar por lo básico, que en este caso, en cuanto a la duración del entrenamiento, no debe superar los 30 minutos por sesión. Esto se debe a que, por un lado, el principiante no suele tener una percepción real del esfuerzo empleado por entrenamiento, y por otro, se plantea la cuestión de la evolución a lo largo del tiempo, ya que al comenzar con entrenamientos de 30 minutos, cuando alcancemos una meseta, siempre podemos añadir tiempo al entrenamiento para aumentar el nivel de dificultad.Hay que tener especial cuidado de no empezar el entrenamiento con demasiada intensidad, ya que esto puede interferir con la capacidad de mantener los 30 minutos de ejercicios planificados. Para ello, recomendamos que monitorices tu frecuencia cardíaca y las calorías quemadas durante la sesión, para poder mantener la misma intensidad durante todo el período de entrenamiento.
Una vez que los entrenamientos estipulados se vuelvan relativamente fáciles de completar sin mayor esfuerzo, es hora de pasar al siguiente nivel de dificultad, ya sea aumentando la intensidad del entrenamiento durante los 30 minutos, o también aumentando el tiempo de entrenamiento.
RUTINA DE 5 DÍAS DE ENTRENAMIENTO EN CASA
Una vez establecidos los dónde, cómo y porqués del entrenamiento en casa para principiantes, pasamos ahora a la conceptualización y organización del entrenamiento en sí por los días de la semana.Establecidos los 30 minutos de entrenamiento como ideal para un entrenamiento en casa destinado a un principiante, dentro de esa ventana de tiempo elaboraremos un plan de entrenamiento que sea lo más eficiente posible.
El primer día que vamos a entrenar, digamos un Lunes, tendríamos:
Día 1 - Tronco
El día de tronco trabajaremos todos los músculos de la parte superior del cuerpo, excepto lumbares y abdominales que se entrenarán junto con las piernas otro día. La disposición de los ejercicios sería la siguiente:- Remo con mancuernas de pie en superserie con press de banca plano con mancuernas (o flexiones de brazos en el suelo). 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones;
- Triserie de hombros compuesta por tres ejercicios en secuencia: elevación frontal con mancuernas, elevación lateral con mancuernas, elevación posterior con mancuernas. 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio;
- Flexiones de brazos en el suelo con las manos juntas (o fondos en el banco) en superserie con curl de bíceps con mancuernas. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Día 2 - Cardio
El día de cardio daremos descanso a los músculos y al sistema nervioso central practicando una actividad menos agotadora en el intervalo de dos días de entrenamiento intenso.En los días de cardio hay mayor libertad en la elección de la actividad, puedes optar por hacer 30 minutos de cardio en una bicicleta, cinta de correr o step que tengas en casa, puedes ir a caminar por la playa, por la calle o por el campo durante 30 minutos, o incluso puedes saltar a la cuerda o bailar. Cualquiera de ellas sirve para ponernos al día con el cardio.
Día 3 - Piernas y Core
Después del descanso activo de un día en forma de cardio, el tercer día entrenaremos los miembros inferiores y la región del core, adoptando el siguiente orden de ejercicios:- Sentadilla o zancadas (con o sin peso). 4 series de 15 a 20 repeticiones;
- Peso muerto rumano o curl nórdico (según el equipo disponible) 4 series de 15 a 20 repeticiones;
- Elevación de gemelos de pie. 4 series de 15 a 20 repeticiones;
- Crunch abdominal en el suelo. 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Día 4 - Repetir el día 2 (cardio)
A continuación, día 5 - Repetir el día 1 (tronco)
Para finalizar, día 6 (opcional) - Repetir el día 2 (cardio)
El séptimo día será Domingo, en el cual recomendamos descanso total. La semana siguiente se debe seguir el mismo esquema pero comenzando por el día de piernas y realizar las repeticiones de días adecuadas a esa alteración.
Como forma de poder variar y tener nuevas ideas para tu evolución te sugerimos que leas nuestros artículos:- ENTRENAMIENTO DE PECHO EN CASA CON 5 EJERCICIOS
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