Ya seas principiante o profesional, en el mundo del deporte está demostrado que una alimentación adecuada mejora el rendimiento sea cual sea el nivel al que practiques ejercicio. Además, al adecuar la alimentación a tu actividad física, se observa una disminución en la incidencia de lesiones, entre otros beneficios.
Una nutrición adecuada, en cualquier modalidad deportiva, puede marcar la diferencia. La intervención nutricional es indispensable para que los deportistas alcancen sus metas. Aportes nutricionales desajustados pueden llevar a fatiga muscular, aumento del riesgo de lesión y a un bajo rendimiento deportivo.
En las consultas de nutrición deportiva es posible detectar y corregir eventuales carencias nutricionales y aumentar la ingesta de ciertos nutrientes indispensables, como, por ejemplo, el aporte de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono.
10 Reglas de Nutrición Deportiva
No se trata de comer solo pasta
Cuando hablamos de deportistas y alimentación, la imagen asociada suele ser la de personas en forma comiendo grandes cantidades de pasta. Pero en el ámbito de la nutrición se ha avanzado bastante a este respecto, quedando claro que en la nutrición deportiva no se trata de comer cantidades de pasta sin fin.
La nutrición para una persona que practica ejercicio físico debe ser compuesta por hidratos de carbono que se pueden obtener a partir de pasta, arroz, patatas… pero también tienen un papel igualmente importante las proteínas y las grasas saludables.
Para saber qué dosis debes consumir de cada, debe hacerse un estudio de tu persona para determinar las calorías que necesitas, así como el tipo de deporte que practicas y el momento de la temporada en que te encuentras. Sabemos que un maratonista no necesita comer lo mismo que un culturista, ¿no es verdad? Pues, no se trata solo de comer pasta, ¿no?
Productos de nutrición deportiva
En cuanto a la nutrición deportiva existen muchos productos que prometen mejoras si se incluyen en la alimentación. Pero, efectivamente, son pocos los suplementos y productos de nutrición deportiva que han demostrado beneficios, y por eso, es importante que tengas el apoyo de un nutricionista especializado. Él podrá definir, mediante tu alimentación, análisis y otros exámenes, si es necesario suplementar la alimentación y con qué productos.
Alimentación natural
Asegúrate de que los alimentos que forman parte de tu menú son lo más naturales posible, ya que de esta forma garantizas que te proporcionan nutrientes de calidad. Los nutrientes que los alimentos contienen son los que van a determinar tu estado de salud y tu rendimiento. Con malos nutrientes, es esperable un empeoramiento del rendimiento. Así, asegúrate de que los alimentos que pones en tu plato son naturales o, si son procesados, que contengan ingredientes de calidad.
Proteínas
Las proteínas son un macronutriente que, en la nutrición deportiva es muy importante, pues asegurar un buen aporte de proteína es esencial. Las proteínas que forman parte del músculo, son las que permiten la recuperación y regeneran los tejidos. En el deportista, una pérdida de masa muscular tiene asociada una pérdida de fuerza que puede hacerle perder la temporada y el trabajo ya hecho. De ahí que este nutriente deba ser perfectamente calculado para que no se produzcan deficiencias y para conseguir mantener siempre la masa muscular intacta. Verifica tu proteína, consumiendo un poco en cada comida.
Los alimentos más apreciados
Todos los alimentos son importantes, pero algunos tienen una importancia especial. Hablamos, por ejemplo, de los frutos secos, ricos en minerales y muy energéticos. Del cacao puro, rico en magnesio, un mineral que ayuda en la relajación muscular. De la fruta seca dulce, un aporte ideal de energía en pequeños trozos o en una galleta con cereales que ayuda a liberar la energía lentamente. Son alimentos que podemos incorporar en la alimentación para beneficiarnos de sus propiedades.
Con la comida a cuestas
En la nutrición deportiva, es habitual que, para que los deportistas se aseguren de que comen lo que su cuerpo necesita, decidan llevar consigo la comida, en fiambreras. Esta es una forma de garantizar la regularidad, teniendo siempre a mano un snack o la comida apropiada, no dejando pasar las horas de la comida y, lo que es más importante, el deportista no sentirá la tentación de comer otra cosa que pueda no ser beneficiosa para conseguir su objetivo. Si también te gusta llevar tu propia comida, es aconsejable que practiques el Batch Cooking, método que, en pocas horas, deja preparadas todas las comidas de la semana.
Las dietas de moda…
Siempre existen muchas dietas de moda, también en la nutrición deportiva. En primer lugar, es recomendable que tengas el apoyo de un dietista/nutricionista especializado que conozca bien tu caso y que evalúe si lo que pretendes alcanzar se adapta a ti. Después, si decides seguir un plan de los más conocidos, verifica si se trata de un plan con el que te sentirás cómodo y que sea fácil de seguir y mantener. De lo contrario, puedes abandonar ese plan en poco tiempo y eso puede crear un sentimiento de frustración que te puede afectar negativamente. Si el plan no es adecuado para ti, no te obsesiones. ¡Seguramente encontrarás un régimen mejor, pues existen inmensas posibilidades!
La importancia de la Hidratación
Parece obvio que debemos beber, pero no son raras las veces en que la hidratación de los deportistas es deficitaria. Y eso puede representar problemas no solo de rendimiento, sino también problemas más graves. Todos estamos constituidos aproximadamente por un 60% de agua, y una deshidratación de cerca de un 2-3% ya puede provocar una reducción en el rendimiento. Si se mantiene y sigue aumentando, puede provocar problemas musculares, lesiones e incluso otros problemas más graves. Por eso, aunque no transpires, debes asegurar una buena ingesta hídrica durante la práctica deportiva y en las horas posteriores a esa práctica.
Regularidad
Por regla general, la regularidad permite que nuestro reloj interno se sincronice y que exista una buena respuesta hormonal, tanto en lo que se refiere a la comida como al descanso y la recuperación. Además, al ser regulares al comer, otro factor a tener en cuenta es qué comer antes, qué comer durante y qué comer después del entrenamiento.
Conciencia del cuerpo
Muchas veces nos empeñamos en comer determinadas cosas porque vemos que otras personas que practican el mismo deporte las comen, y porque nos gustaría conseguir los mismos resultados. Y muchas de esas veces no somos conscientes de que quizás no tengamos los mismos resultados que esa persona, y por eso, nuestro rendimiento se vea perjudicado. Es recomendable que hagamos un ejercicio de conciencia del cuerpo, es decir, escuchar nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo habla con nosotros y, a veces, nos dice que se siente bien o que se siente mal...
Cuanto más y mejor conozcas tu cuerpo, mayor será tu éxito con la nutrición.
Consejos
- La alimentación debe ser rica en vitaminas del complejo B, vitamina C, Hierro, Magnesio y Fósforo.
- La ingesta de agua, antes, durante y después del ejercicio, es fundamental para prevenir la deshidratación.
- Las bebidas energéticas pueden ser beneficiosas si se utilizan durante y después de un entrenamiento intenso, ya que reponen los líquidos perdidos.
- Ingerir menos proteína animal, sustituyéndola por proteínas vegetales.
- Evitar alimentos ricos en azúcares simples, como pasteles, azúcares o chocolate.
- Para aumentar el rendimiento y el desempeño físico debe mantener un aporte adecuado de hidratos de carbono complejos, como arroz, pasta y legumbres.
- El aporte de vitaminas y sales minerales se consigue con la ingesta de fruta y vegetales frescos; en determinados casos puede ser eficaz el uso de suplementos alimenticios.
- Existen pocos suplementos proteicos fundamentados en bases científicas, por lo que su utilización solo se recomienda bajo supervisión médica.
La práctica regular de una actividad física beneficiará la función cardiovascular y respiratoria, mejorará la distribución de la grasa corporal y prevendrá enfermedades como la obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial.
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