Mejorar el rendimiento y la composición corporal
En el caso de las mujeres, y dado que tiene mucho sentido, nos centraremos en estrategias a nivel hormonal y metabólico.
El consumo de grasa o carbohidratos por parte de las células dependerá en gran medida de la intensidad y del tipo de ejercicio. Así, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la glucosa como fuente de energía. Se sabe que las mujeres utilizan más grasa como fuente de energía en reposo, pero una mayor cantidad de glucosa cuando hacen un pre-entrenamiento.
Consumo de proteína
Este tema puede ser un punto crítico para las mujeres, ya que la recomendación actual para deportistas es muy diferente de la realidad, donde solo alrededor del 25% de las mujeres consume la cantidad adecuada de proteína. Una baja ingesta de proteínas dará lugar a una peor recuperación muscular, una menor síntesis proteica que se traducirá en una mayor pérdida muscular y, por último, en una mayor sensación de hambre.
Para entender la nutrición deportiva de una deportista, debemos pensar en la presión a la que está sometida (todas las mujeres lo están) por su apariencia física, donde la publicidad y las tallas de ropa cada vez más pequeñas hacen que aumente el número de casos de anorexia. Como consecuencia de la pobre ingesta calórica, se observan frecuentemente deficiencias de vitamina D, E, calcio, magnesio, fósforo, etc. Estos déficits calóricos hacen que el metabolismo sea más lento, activen mecanismos obesogénicos que facilitan el aumento de grasa corporal.
Ingesta de calorías
Para entender la nutrición deportiva de una deportista, debemos pensar en la presión a la que está sometida (todas las mujeres lo están) por su apariencia física, donde la publicidad y las tallas de ropa cada vez más pequeñas hacen que aumente el número de casos de anorexia. Como consecuencia de la pobre ingesta calórica, se observan frecuentemente deficiencias de vitamina D, E, calcio, magnesio, fósforo, etc. Estos déficits calóricos hacen que el metabolismo sea más lento, activen mecanismos obesogénicos que facilitan el aumento de grasa corporal. Consecuencias de errores comunes en dietas de mujeres
Algunos preparadores físicos (obviamente hay muchos tipos de profesionales en este sector, no todos son iguales) recomiendan dietas que oscilan entre las 800 y las 1200 Kcal con un aporte muy bajo de hidratos de carbono.
Por otro lado, recomiendan entre 1 y 2 horas de cardio al día, lo que genera un mayor gasto calórico a corto plazo, pero mucho menor a largo plazo (lo que podría denominarse eficiencia metabólica). Esto genera un gran estrés metabólico, que, obviamente, afectará directamente a las hormonas.
El principal síntoma de un déficit calórico extremo es la amenorrea, en la que aproximadamente el 50% de las mujeres que realizan ejercicio y tienen déficit calórico, presentan alteraciones en su ciclo menstrual. Existen diferentes factores que afectan a este estado como una ingesta muy baja de grasas, una ingesta baja de calorías, estrés psicológico (genera niveles más altos de cortisol) o estrés metabólico debido al sobreentrenamiento.
La mujer deportista deberá basar su fuente de hidratos de carbono en hidratos de carbono no refinados, en lugar de reducir la cantidad de hidratos de carbono a consumir, debe dar prioridad a alimentos ricos en fibra.
¿Cuántos carbohidratos debe consumir la deportista?
Una de las preguntas más comunes son las relacionadas con la cantidad de calorías a consumir. Arriba hablamos del hecho de que las mujeres usan la glucosa como fuente de energía y sintetizan menos glucógeno post-entrenamiento, en comparación con los hombres.
Efectivamente, estudios realizados han demostrado que después de 4 días de una dieta alta en carbohidratos, la cantidad de glucógeno muscular casi no varió.
Recomendamos la ingesta de 3g por cada kg corporal como una cantidad correcta para una mujer deportista. Por ejemplo, una deportista que pese 65kg deberá consumir aproximadamente 195g de carbohidratos. Teniendo en cuenta que la mujer usa más grasa como fuente de energía que el hombre, el papel de este macronutriente se vuelve aún más importante.
Una curiosidad: a medida que pasamos de una vida sedentaria a un nivel de entrenamiento normal a alto, nuestro cuerpo pasa de oxidar carbohidratos a oxidar más grasa, por lo que en el caso de las mujeres que ya tienen años de entrenamiento, su metabolismo lipídico (de grasas) es una máquina perfecta.
¿Qué sucede con la proteína?
Como es fácil de entender, los requisitos de proteína son diferentes entre hombres y mujeres, pues para ellos las necesidades son mucho mayores, ya que la síntesis proteica es mayor. Por el contrario, la degradación proteica es menor en el caso de las mujeres, dado que la mujer usa más grasa y menos hidratos durante el entrenamiento.
En las mujeres deportistas (en comparación con los hombres), se observan las siguientes características:
- Mayor uso de la grasa como fuente de energía, lo que permite ahorrar glucógeno;
- Menor degradación proteica durante el entrenamiento, lo que influye en la cantidad de proteína a ingerir;
- Mayor dificultad para ganar masa muscular, lo que influye en el tipo de entrenamiento;
- Diferente ambiente hormonal, lo que influye en la cantidad de grasa perdida.
Ejemplo de dieta para la mujer deportista
Imagina el escenario de una chica deportista de CrossFit que quiere perder grasa sin perder rendimiento y realiza 2 sesiones de entrenamiento, una de cardio suave en ayunas y un entrenamiento en box por la tarde/noche. Un buen ejemplo de dieta para este caso sería la siguiente.
Conclusión
La mujer deportista debe aprovechar la mayor sensibilidad a la insulina por parte de las mujeres para hacer pequeñas cargas de carbohidratos durante algunos días de entrenamiento, y de esta forma, conseguir un exceso calórico sin que tenga un impacto negativo en su grasa corporal, ya que cuando el músculo es sensible a la insulina/glucosa, los adipocitos solo captarán la glucosa.
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