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Março 13, 2025Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita de Crepe Proteico com Whey

Se procuras um pequeno-almoço nutritivo ou um snack pós-treino delicioso, este crepe proteico com whey é perfeito! Rico em proteína e de fácil digestão, ajuda na recuperação muscular e mantém-te saciado por mais tempo.

Ingredientes (para 1 a 2 crepes)

✅ 1 scoop (30g) de proteína whey sabor baunilha (ou outro a gosto)
✅ 1 ovo inteiro
✅ 2 colheres de sopa de farinha de aveia (ou farinha de amêndoa para uma versão low-carb)
✅ 100 ml de leite magro ou bebida vegetal
✅ ½ colher de chá de fermento em pó
✅ ½ colher de chá de canela (opcional)
✅ Adoçante a gosto (mel, stevia ou eritritol)

Modo de Preparação

1️⃣ Misturar os ingredientes

Numa taça ou shaker, mistura a whey, o ovo, a farinha, o leite e o fermento até obteres uma massa homogénea e sem grumos.
Se necessário, ajusta a consistência adicionando um pouco mais de leite (se estiver muito espesso) ou farinha (se estiver muito líquido).

2️⃣ Cozinhar o crepe

Aquece uma frigideira antiaderente em lume médio e pincela com um pouco de óleo de coco ou manteiga.
Verte a massa e espalha bem para ficar fino.
Cozinha durante 1-2 minutos de cada lado até ficar dourado.

3️⃣ Servir com toppings saudáveis

Frutas frescas (banana, morangos, mirtilos)
Manteiga de amendoim ou amêndoa
Iogurte grego ou queijo quark
Chocolate negro derretido 85%

Valor Nutricional Estimado (por dose sem toppings)
Nutriente Quantidade
Calorias ≈ 250 kcal
Proteína ≈ 30g
Hidratos de Carbono ≈ 18g
Gorduras ≈ 6g
Fibras ≈ 3g
Dica Extra: Para uma versão sem glúten, usa farinha de coco ou de amêndoa. Para um boost extra de energia, adiciona sementes de chia ou linhaça à massa e depois um toping com um pouco de mel.
Experimenta já e mantém os teus objetivos fitness em dia!

Nutriente	Quantidade
Calorias	≈ 250 kcal
Proteína	≈ 30g
Hidratos de Carbono	≈ 18g
Gorduras	≈ 6g
Fibras	≈ 3g

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Fevereiro 28, 2025Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita Saudável de Almôndegas Vegetais

Se procuras uma alternativa nutritiva e deliciosa às tradicionais almôndegas de carne, esta receita de almôndegas vegetais é perfeita para ti!
Almôndegas feitas com ingredientes ricos em proteína e fibra, são ideais para qualquer refeição e combinam bem com massa, arroz ou até mesmo servidas como snack entre as refeições.

Ingredientes (Rende cerca de 15 almôndegas)

✅ 1 chávena de lentilhas cozidas (ou grão-de-bico)
✅ 1 chávena de feijão preto cozido
✅ ½ chávena de pão ralado integral ou aveia triturada
✅ 1 cenoura ralada
✅ ½ cebola picada
✅ 2 dentes de alho picados
✅ 2 colheres de sopa de farinha de linhaça (ou farinha de grão-de-bico)
✅ 2 colheres de sopa de azeite
✅ 1 colher de chá de cominhos
✅ 1 colher de chá de paprika fumada
✅ Sal e pimenta a gosto
✅ Salsa ou coentros picados (opcional)

Modo de Preparação

1️⃣ Preparar a mistura:

Num processador de alimentos, tritura as lentilhas e o feijão até obteres uma massa homogénea, mas com alguma textura.
Junta a cenoura, a cebola, o alho, os temperos, a farinha de linhaça e o pão ralado. Mistura bem até formar uma massa moldável.

2️⃣ Formar as almôndegas:

Molda pequenas bolas com as mãos, pressionando bem para que fiquem firmes.

3️⃣ Cozinhar:

No forno: Pré-aquece a 180°C e assa durante 20-25 minutos, virando a meio do tempo.
Na frigideira: Aquece um pouco de azeite e cozinha as almôndegas em lume médio até ficarem douradas por fora.

4️⃣ Servir:

Acompanha com molho de tomate caseiro, massa integral ou arroz basmati para uma refeição completa!

Dicas Extras
✔️ Para uma versão mais proteica, adiciona tofu esfarelado à mistura.
✔️ Se preferires um sabor mais intenso, acrescenta molho de soja ou levedura nutricional.
✔️ Estas almôndegas podem ser congeladas antes ou depois de cozinhadas, tornando-se uma opção prática para refeições rápidas.
Nutritivas, fáceis e deliciosas – experimenta já estas almôndegas vegetais!

Valor Nutricional Estimado por Porção (5 Almôndegas – Aproximadamente 150g)
Nutriente Quantidade
Calorias ≈ 250 kcal
Proteína ≈ 12g
Hidratos de Carbono ≈ 35g
Gorduras ≈ 6g
Fibras ≈ 9g
Notas:
✔️ O teor calórico e nutricional pode variar consoante os ingredientes utilizados.
✔️ Fonte excelente de proteína vegetal, fibras e antioxidantes.
✔️ Baixo teor de gorduras saturadas, sendo uma alternativa saudável às almôndegas de carne.
Perfeitas para um almoço ou um jantar equilibrado!

Nutriente	Quantidade
Calorias	≈ 250 kcal
Proteína	≈ 12g
Hidratos de Carbono	≈ 35g
Gorduras	≈ 6g
Fibras	≈ 9g

Fevereiro 14, 2025Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Sandes Saudável de Frango com Mostarda e Mel

Uma sandes deliciosa, equilibrada e nutritiva, perfeita para uma refeição rápida ou um snack pós-treino. Combinando a proteína do frango, o sabor adocicado do mel e o toque intenso da mostarda, esta receita vai conquistar o teu paladar!

Se procuras uma refeição prática, equilibrada e deliciosa, esta sandes de frango com mostarda e mel é a escolha perfeita! Combina proteínas magras, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis, garantindo energia para enfrentar o dia. Além disso, é uma excelente opção para um almoço rápido, um lanche reforçado ou até mesmo um pós-treino nutritivo.

Ingredientes (Para 1 sandes)

✅ 1 pão integral (ou pão de sementes)
✅ 100g de peito de frango grelhado e fatiado
✅ 1 colher de chá de mostarda Dijon
✅ 1 colher de chá de mel
✅ 1 colher de chá de azeite
✅ 1 folha de alface
✅ 2 fatias de tomate
✅ 1 fatia de queijo magro (opcional)
✅ Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparação

1️⃣ Preparar o frango: Grelha o peito de frango com um pouco de azeite, sal e pimenta. Depois, fatia-o em tiras finas.
2️⃣ Misturar o molho: Numa taça pequena, mistura a mostarda com o mel até obteres um creme homogéneo.
3️⃣ Montar a sandes:

Espalha o molho de mostarda e mel em ambas as fatias de pão.
Coloca a alface e as fatias de tomate.
Adiciona o frango fatiado e a fatia de queijo, se desejares.
Fecha a sandes e está pronta a servir!

Benefícios Nutricionais

Esta sandes destaca-se pelo seu equilíbrio nutricional:
✅ Rica em proteína – O frango ajuda na recuperação muscular e prolonga a saciedade.
✅ Fonte de fibra – O pão integral e os vegetais auxiliam na digestão e no controlo do apetite.
✅ Gorduras saudáveis – O azeite e o queijo magro contribuem para uma melhor absorção de nutrientes.
✅ Baixo índice glicémico – Ideal para manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia.

Dicas Extra
✔️ Versão mais leve: Usa pão de centeio, pão branco ou wraps integrais.
✔️ Mais proteína: Acrescenta ovo cozido fatiado.
✔️ Crocrância extra: Junta umas nozes picadas para um toque especial.
Simples, saudável e cheia de sabor!

Valor Nutricional Estimado
Nutriente Quantidade
Calorias ≈ 380-420 kcal
Proteína ≈ 35g
Hidratos de Carbono ≈ 40g
Gorduras ≈ 12g
Fibras ≈ 6g
👉 Estes valores podem variar consoante os ingredientes escolhidos e a quantidade utilizada.

Nutriente	Quantidade
Calorias	≈ 380-420 kcal
Proteína	≈ 35g
Hidratos de Carbono	≈ 40g
Gorduras	≈ 12g
Fibras	≈ 6g

Janeiro 31, 2025Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita de Nachos Caseiros Saudáveis

Se adoras nachos, mas procuras uma versão mais saudável, esta receita de Nachos Caseiros é perfeita para ti!
Feitos com ingredientes nutritivos, estes nachos crocantes são ideais para petiscar sem culpa.

Ingredientes

Para os Nachos:

6 tortilhas integrais (ou de milho 100% natural)
1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
1 colher de chá de paprika
1/2 colher de chá de alho em pó
1/2 colher de chá de orégãos ou cominhos
Sal e pimenta a gosto

Para o Molho Guacamole (Opcional):

1 abacate maduro
Sumo de 1/2 limão
1 tomate pequeno picado
1 dente de alho picado
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparação

1. Preparar os Nachos:

Pré-aquece o forno a 180°C.
Corta as tortilhas em triângulos pequenos, formando os clássicos nachos.
Coloca os triângulos num tabuleiro forrado com papel vegetal.
Numa taça, mistura o azeite com os temperos (paprika, alho em pó, orégãos, sal e pimenta).
Pincela os nachos com esta mistura, garantindo que ficam bem temperados.
Leva ao forno por 10-15 minutos, virando a meio do tempo, até ficarem dourados e crocantes.

2. Preparar o Guacamole (Opcional):

Esmaga o abacate numa tigela.
Adiciona o sumo de limão, o tomate picado, o alho, o sal e a pimenta.
Mistura bem até obteres uma consistência cremosa.

Dicas Extras:
✅ Para uma versão extra crocante: Deixa os nachos arrefecerem completamente antes de servir.
✅ Outras variações: Experimenta temperá-los com curcuma, pimenta caiena ou levedura nutricional para um sabor diferente.
✅ Acompanhamentos: Além do guacamole, podes servir com molho de iogurte grego ou hummus.
Agora é só desfrutar dos teus nachos saudáveis! 😍 🥑

Janeiro 16, 2025Março 13, 2025

Em Bebidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Insónias, Lifestyle, Receitas, Saúde, Saúde MentalPor Paulo Resendes

Receita Saudável de Infusão de Maca

A maca, uma raiz originária dos Andes, é conhecida pelos seus benefícios energéticos, hormonais e adaptogénicos. Transformá-la numa infusão é uma forma deliciosa e reconfortante de aproveitar os seus nutrientes e dar um boost natural ao teu dia.

Ingredientes

1 colher de chá de pó de maca orgânica (disponível em lojas de produtos naturais ou na Shaker Online)
250 ml de água quente (não fervente, cerca de 80-90°C)
1 colher de chá de mel ou xarope de agave (opcional)
Uma pitada de canela em pó (opcional, para sabor extra)
1 rodela de gengibre fresco ou uma pitada de gengibre em pó (opcional, para um toque revitalizante)

Modo de Preparação

Aquecer a Água
- Ferver a água e deixar arrefecer ligeiramente para não queimar o pó de maca, preservando os seus nutrientes.
Misturar a Maca
- Colocar uma colher de chá de pó de maca numa chávena.
- Adicionar um pouco da água quente e misturar bem até formar uma pasta sem grumos.
Complete a Infusão
- Adicionar o restante da água quente, mexendo suavemente para misturar bem.
Personalizar o Sabor
- Acrescentar mel, xarope de agave ou adoçante natural a gosto.
- Para um toque mais especial, polvilhar com canela ou adicionar gengibre.
Servir
- Deixar a infusão repousar por 1-2 minutos e desfrutar dela ainda quente.

Benefícios da Infusão de Maca
Energia e Vitalidade: A maca é conhecida por aumentar a energia de forma natural sem causar picos de nervosismo.
Equilíbrio Hormonal: Ajuda a regular o sistema endócrino, sendo particularmente útil para mulheres e homens em fases de mudança hormonal.
Redução do Stress: Atua como um adaptogénico, ajudando o corpo a adaptar-se melhor ao stress físico e emocional.
Saúde Mental: Contribui para a clareza mental e bem-estar geral.
Dicas Extras
Experimenta substituir a água por leite vegetal (amêndoa, coco ou aveia) para uma versão mais cremosa e ainda mais nutritiva.
Combina com outros superalimentos, como cacau em pó ou espirulina, para criares a tua própria versão energizante.
Desfruta da tua infusão de maca como um momento de autocuidado e saúde, especialmente reconfortante nos dias mais frios!

Dezembro 26, 2024Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Lifestyle, Proteína, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita de Ramen Proteico de Frango

O Ramen é um prato reconfortante, saboroso e repleto de nutrientes, ideal para quem procura uma refeição prática e com alto teor proteico. Este ramen combina frango magro, ovos e legumes frescos numa base rica em sabor e com benefícios nutricionais.

Ingredientes (para 2 porções)

Para o caldo
- 1 litro de caldo de galinha (preferencialmente caseiro ou com baixo teor de sódio)
- 1 colher de sopa de molho de soja (opcional para ajustar o sabor)
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de óleo de sésamo ou azeite
- 1 colher de chá de molho de peixe (opcional)
Para o ramen
- 200g de peito de frango cozido e desfiado
- 100g de noodles de konjac ou noodles integrais (opção baixa em calorias e rica em fibras)
- 2 ovos cozidos (idealmente com a gema ainda cremosa)
- 1 cenoura em juliana
- 1 mão cheia de espinafres frescos
- 1/2 pimento vermelho cortado em tiras finas
- 2 cogumelos shiitake fatiados (ou outro da tua preferência)
- Cebolinho fresco picado (para decorar)
- Sementes de sésamo (opcional para polvilhar)

Modo de Preparação

Preparar o Caldo
- Aquecer o óleo de sésamo numa panela e refogar o alho e o gengibre até ficarem aromáticos.
- Adicionar o caldo de galinha e deixar ferver. Acrescentar o molho de soja e o molho de peixe (se usar). Deixar cozinhar em lume brando durante 10 minutos para apurar o sabor.
Preparar os Ingredientes
- Cozinhar os noodles de acordo com as instruções da embalagem e reservar.
- Cozer os ovos durante 6 minutos, descascar e cortar ao meio.
- Preparar os legumes (cenoura, espinafres, pimento e cogumelos).
Montagem do Ramen
- Dividir os noodles entre duas taças grandes.
- Distribuir o frango desfiado e os legumes por cima dos noodles.
- Com cuidado, despejar o caldo quente sobre os ingredientes.
- Adicionar as metades de ovo em cada taça.
Decoração
- Finalizar com cebolinho picado e, se desejares, polvilhar com sementes de sésamo.

Dicas
Podes adicionar um toque de picante com flocos de malagueta ou uma colher de chá de pasta de miso para enriquecer o caldo.
Trocar os noodles por zoodles (espirais de courgette) para uma versão ainda mais baixa em calorias.
Ajustar os legumes ao teu gosto ou à sazonalidade para mais variedade.
Valor Nutricional (aproximado por porção)
Calorias: 350 kcal
Proteínas: 40 g
Gorduras: 10 g
Hidratos de Carbono: 25 g
Fibras: 5 g
Este ramen proteico de frango é uma opção equilibrada que combina sabor, saúde e nutrição, perfeita para uma refeição completa e reconfortante!

Dezembro 13, 2024Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Um Natal Saudável: Receitas de Bacalhau

Receitas de Bacalhau Fitness: Saudáveis e Deliciosas 🥗

O bacalhau é um dos símbolos mais marcantes da tradição culinária, especialmente durante o Natal. As suas inúmeras possibilidades de preparação, que vão desde receitas clássicas a versões mais fitness e modernas, fazem dele um ingrediente indispensável para unir famílias à volta da mesa, celebrando os momentos mais especiais do ano.
É um alimento versátil, rico em proteínas de alta qualidade, ácidos gordos ómega 3 e baixo teor de gordura, sendo uma excelente escolha para quem quer manter uma dieta equilibrada e “fitness”.
Aqui estão algumas ideias Shaker para aproveitares o bacalhau de forma saudável neste natal.

1. Bacalhau no Forno com Legumes

Ingredientes:

2 lombos de bacalhau demolhado
1 curgete cortada em rodelas
1 cenoura ralada
1 pimento vermelho em tiras
1 cebola em rodelas
Azeite (moderado)
Alho picado, pimenta e ervas aromáticas (tomilho ou alecrim)

Modo de Preparação:

Pré-aquece o forno a 180°C.
Coloca o bacalhau e os legumes numa assadeira.
Rega com um fio de azeite, tempera com alho, pimenta e as ervas aromáticas.
Cobre com papel de alumínio e leva ao forno por 25 minutos. Retira o papel nos últimos 5 minutos para dourar.

2. Salada de Bacalhau com Grão e Abacate

Ingredientes:

150 g de bacalhau cozido e desfiado
1 chávena de grão-de-bico cozido
1/2 abacate em fatias
1 tomate picado
Folhas verdes (rúcula ou espinafre)
Azeite, limão, pimenta e salsa picada para temperar

Modo de Preparação:

Num prato, organiza as folhas verdes como base.
Adiciona o bacalhau, o grão, o abacate e o tomate.
Rega com azeite, sumo de limão e tempera com pimenta e salsa.

3. Bacalhau à Brás Fit com Batata-Doce

Ingredientes:

200 g de bacalhau desfiado dessalgado
1 batata-doce média ralada
1 cebola picada
2 ovos inteiros + 2 claras
1 colher de sopa de azeite
Salsa picada e pimenta a gosto

Modo de Preparação:

Refoga a cebola no azeite até ficar dourada.
Junta o bacalhau desfiado e a batata-doce ralada, cozinhando até amaciar.
Adiciona os ovos batidos, mistura bem até obter a consistência desejada.
Finaliza com salsa picada e serve quente.

4. Bacalhau ao Vapor com Puré de Couve-Flor

Ingredientes:

2 postas de bacalhau
1 couve-flor média
1 colher de sopa de azeite
Alho em pó, pimenta e noz-moscada

Modo de Preparação:

Cozinha o bacalhau ao vapor até estar macio.
Cozinha a couve-flor em água até ficar bem macia. Escorre e tritura até obter um puré.
Mistura o azeite, alho em pó, pimenta e noz-moscada ao puré. Serve o bacalhau com o puré e legumes ao vapor como acompanhamento.

5. Bacalhau com Quinoa e Espinafres

Ingredientes:

2 lombos de bacalhau grelhados
1 chávena de quinoa cozida
1 chávena de folhas de espinafres frescos
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de azeite
Sumo de limão

Modo de Preparação:

Cozinha a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
Salteia os espinafres no azeite com o alho até murcharem.
Serve o bacalhau grelhado sobre a quinoa com os espinafres como acompanhamento. Regue com sumo de limão.

6. Bacalhau em Papelotes

Ingredientes:

2 lombos de bacalhau
1 tomate cortado em rodelas
1/2 cebola em tiras finas
1 punhado de brócolos
1 colher de chá de azeite
Alecrim ou tomilho para temperar

Modo de Preparação:

Preparar os Ingredientes:
- Pré-aquece o forno a 180°C.
- Lava e corta todos os vegetais. Reserva.
- Se o bacalhau não estiver dessalgado, deixa-o de molho em água fria por 24-48 horas, trocando a água regularmente.
Montar os Papelotes:
- Corta dois pedaços grandes de papel vegetal ou papel de alumínio.
- Coloca um lombo de bacalhau no centro de cada papel.
- Adiciona os vegetais ao redor e por cima do bacalhau.
- Tempera com alho picado, pimenta preta, sumo de limão, e coloca uma erva aromática de tua preferência.
- Regra com um fio de azeite em cada papelote.
Fechar os Papelotes:
- Dobra o papel cuidadosamente, fechando bem as extremidades para que o vapor fique preso durante o cozimento.
Cozinhar:
- Coloca os papelotes numa assadeira e leva ao forno pré-aquecido por cerca de 20-25 minutos.
- Após o tempo indicado, retira do forno e abre com cuidado, pois o vapor pode estar muito quente.
Servir:
- Serve os papelotes diretamente no prato para um efeito visual impressionante, ou transfere para uma travessa. Acompanha com uma salada fresca ou arroz integral, se desejado.

Dicas para Personalizares as tuas Receitas:

Vegetais Alternativos: Substitui os brócolos e cenouras por courgettes, espargos ou cogumelos.
Toque Especial: Adiciona um fio de vinho branco antes de fechar os papelotes para realçar os sabores.
Sem Glúten: Certifica-te de que os ingredientes adicionais, como temperos, são livres de glúten, se necessário.

Cada receita apresentada acima — do bacalhau no forno com legumes às saladas mais leves — demonstra a versatilidade deste alimento tão enraizado na cultura portuguesa. Mais do que uma simples refeição, o bacalhau é um elo entre gerações, transportando memórias e sabores que representam amor, partilha e união.

A importância do bacalhau no Natal vai além do seu valor nutricional. Ele simboliza a riqueza da nossa gastronomia, a criatividade em reinventar pratos e a celebração das tradições familiares. Seja em pratos elaborados ou em receitas mais simples e saudáveis, o bacalhau é sempre protagonista, recordando-nos o verdadeiro espírito natalício: a reunião em torno de momentos especiais, com sabores que nos aconchegam e aproximam.

Este Natal, inspira-te e celebra com pratos de bacalhau que unem tradição, inovação e saúde, tornando a época ainda mais inesquecível.

Bom apetite e Feliz Natal! 🎄

Novembro 28, 2024Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Lifestyle, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita de Matcha Latte Caseiro

O Matcha Latte é uma bebida deliciosa, rica em antioxidantes e perfeita para quem quer obter um boost de energia natural sem o impacto forte da cafeína.
Feito com pó de chá verde matcha, esta receita combina o sabor com os benefícios para a saúde.

Ingredientes:

1 colher de chá de matcha em pó (de boa qualidade)
2 colheres de sopa de água quente (não fervente, cerca de 80ºC)
200 ml de leite ou bebida vegetal (amêndoa, aveia, coco ou soja são ótimas opções)
1 colher de chá de mel, xarope de agave ou outro adoçante (opcional)
Uma pitada de canela ou baunilha (opcional para realçar o sabor)

Modo de Preparação:

Preparar a Base de Matcha:
- Coloca o matcha em pó numa tigela pequena ou numa caneca grande.
- Adiciona as 2 colheres de sopa de água quente e mexe bem com um batedor próprio para matcha (chasen) ou um mini batedor de leite, até formar uma mistura homogénea e sem grumos.
Aquecer o Leite:
- Aquece o leite ou a bebida vegetal sem deixar ferver.
- Se quiseres, utiliza um vaporizador ou um espumador de leite para criar espuma cremosa.
Montagem do Latte:
- Verte o leite quente sobre a mistura de matcha.
- Adiciona o mel ou outro adoçante, se desejado, e mistura gentilmente.
Toques Finais:
- Polvilha uma pitada de canela ou baunilha para um toque especial.
- Serve imediatamente e desfruta do teu Matcha Latte quentinho!

Dicas Extras:
- Para um matcha latte frio, utiliza leite bem gelado e adiciona cubos de gelo.
- Ajusta a intensidade do matcha adicionando mais ou menos pó, dependendo do teu gosto.
- Combina com snacks saudáveis como bolachas de aveia ou barras proteicas para um lanche perfeito.
🍵 Pronto para experimentares? Este Matcha Latte vai tornar o teu dia mais verde e cheio de energia!

Novembro 8, 2024Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Lifestyle, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita Fit de Omelete de Vegetais

Uma omelete de vegetais é uma opção nutritiva e saborosa para qualquer refeição do dia, repleta de proteínas e vitaminas dos vegetais. Além de ser rápida e fácil de fazer, é versátil e pode ser personalizada com os vegetais de sua preferência.

Ingredientes:

3 ovos (ou 2 ovos e 1 clara para reduzir a gordura)
1/4 de chávena de pimento vermelho, picado
1/4 de chávena de cebola, picada
1/4 de chávena de espinafres frescos
1/4 de chávena de cogumelos, fatiados
Sal e pimenta a gosto
Ervas frescas (salsa, cebolinho ou coentros, opcional)
1 colher de chá de azeite ou manteiga

Instruções:

Preparar os Ingredientes:
- Lavar e picar os vegetais que se deseje usar. O pimento, a cebola, o espinafre e os cogumelos são ótimas opções, mas podem-se adicionar outros, como tomate, abobrinha ou cenoura ralada.
Bater os Ovos:
- Numa tigela, bater os ovos com uma pitada de sal e pimenta até a mistura ficar homogénea. Adicionar algumas ervas frescas, se desejar, para um toque de sabor extra.
Cozinhar os Vegetais:
- Numa frigideira antiaderente, aquecer o azeite ou manteiga em lume médio. Adicionar os pimentos e a cebola e cozinhar por 2-3 minutos até começarem a amolecer.
- Acrescentar os cogumelos e cozinhar até soltarem a água e ficarem dourados.
- Adicionar o espinafre no final, misturando até murchar.
Adicionar os Ovos:
- Com os vegetais distribuídos pela frigideira, despejar a mistura de ovos batidos por cima. Cozinhar em lume médio-baixo, movendo a frigideira ligeiramente para que os ovos cozinhem de forma uniforme.
Dobrar e Servir:
- Quando os ovos estiverem quase cozidos, dobrar a omelete ao meio com uma espátula. Cozinhar mais um minuto e desligar o lume.
Servir:
- Servir a omelete quente e, se desejar, decorar com ervas frescas. Pode ser acompanhada com uma salada para uma refeição mais completa.

Esta omelete de vegetais é uma refeição leve, rica em nutrientes e cheia de sabor!
Ficaste com água na boca?
Esperamos que sim 🙂

Outubro 17, 2024Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Lifestyle, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita de Hambúrguer de Feijão Preto e Quinoa

Este hambúrguer de feijão preto e quinoa é uma opção deliciosa e nutritiva para incluir mais proteínas vegetais na sua alimentação. É fácil de fazer, saboroso e perfeito para uma refeição saudável.

Ingredientes:

1 chávena de feijão preto cozido e escorrido
1/2 chávena de quinoa cozida
1/2 cebola média, picada
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de linhaça moída (misturada com 3 colheres de sopa de água)
1/4 chávena de farinha de aveia (ou farinha de grão-de-bico)
1 colher de chá de cominhos em pó
1/2 colher de chá de pimenta caiena (opcional, para um toque picante)
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de azeite para grelhar

Instruções:

- Preparar a Linhaça
  - Numa tigela pequena, misturar a linhaça moída com 3 colheres de sopa de água. Deixar repousar por 10 minutos para formar um gel que ajudará a ligar os ingredientes.
- Amassar o Feijão
  - Numa tigela grande, amassar o feijão preto com um garfo ou esmagador de batatas até obter uma textura grossa, deixando alguns pedaços para uma textura extra.
- Misturar os Ingredientes
  - Adicionar a quinoa cozida, a cebola picada, o alho, a mistura de linhaça, a farinha de aveia, os cominhos, a pimenta caiena (se estiver a usar), o sal e a pimenta. Misturar bem até obter uma massa uniforme.
- Formar os Hambúrgueres
  - Moldar a mistura em forma de hambúrgueres, usando as mãos para dar forma a 4-6 hambúrgueres, dependendo do tamanho desejado.
- Grelhar os Hambúrgueres
  - Aquecer o azeite numa frigideira em lume médio-alto. Colocar os hambúrgueres na frigideira e cozinhar por cerca de 5 minutos de cada lado, ou até ficarem dourados e firmes.
- Servir:
  - Servir os hambúrgueres de feijão preto e quinoa num pão integral ou sem glúten, acompanhado de alface, tomate, cebola roxa e abacate, ou com uma salada fresca.

Dicas:

Personalização: Podem-se adicionar outros temperos, como paprika fumada ou ervas frescas, para dar mais sabor.
Congelação: Estes hambúrgueres podem ser congelados antes de cozinhar. Basta separar com papel vegetal e armazenar num recipiente fechado.

Outubro 2, 2024Março 13, 2025

Em Comidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Lifestyle, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita de Frango com Amendoim

Esta receita de frango com amendoim é uma combinação deliciosa e exótica de sabores, inspirada na culinária africana e asiática. O amendoim dá uma textura cremosa e um sabor intenso, enquanto o frango absorve os aromas dos temperos, resultando num prato rico e reconfortante.

Ingredientes:

500 g de peito de frango, cortado em cubos
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
1 pedaço de gengibre fresco, ralado (cerca de 2 cm)
1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite
200 ml de leite de coco
100 g de amendoim torrado sem sal, moído ou manteiga de amendoim natural
2 colheres de sopa de molho de soja (ou tamari para versão sem glúten)
1 colher de sopa de molho de peixe (opcional)
1 colher de chá de caril em pó (ou uma mistura de especiarias a gosto, como açafrão e cominhos)
1 malagueta vermelha picada (opcional, para quem gosta de um toque picante)
Sumo de 1/2 limão
Coentros frescos para guarnecer
Sal e pimenta a gosto

Instruções:

Preparar o Frango:
- Tempere os cubos de frango com sal e pimenta. Reserve.
Saltear o Frango:
- Aqueça o óleo de coco ou o azeite numa frigideira grande em lume médio-alto.
- Adicione os cubos de frango e cozinhe até que fiquem dourados por todos os lados (cerca de 5-7 minutos). Retire o frango da frigideira e reserve.
Fazer o Refogado:
- Na mesma frigideira, adicione um pouco mais de óleo, se necessário, e refogue a cebola até ficar translúcida.
- Junte o alho picado, o gengibre ralado e a malagueta (se estiver a usar) e cozinhe por mais 1-2 minutos, até libertarem o aroma.
Adicionar os Sabores:
- Adicione o caril em pó ou as especiarias de sua preferência à mistura de cebola, alho e gengibre. Mexa bem para envolver os temperos.
Incorporar o Amendoim:
- Adicione o amendoim moído ou a manteiga de amendoim à frigideira. Misture bem e, em seguida, acrescente o leite de coco e o molho de soja. Se estiver a usar, adicione também o molho de peixe.
- Cozinhe por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até obter uma mistura cremosa.
Juntar o Frango:
- Volte a colocar o frango na frigideira, envolvendo-o no molho de amendoim. Deixe cozinhar em lume brando durante 10-15 minutos, até o frango estar completamente cozido e o molho engrossar.
- Ajuste o tempero com sal e pimenta, e adicione o sumo de limão para equilibrar os sabores.
Servir:
- Guarneça com coentros frescos picados e, se gostar, mais alguns amendoins torrados para uma textura crocante.
- Sirva o frango com amendoim acompanhado de arroz branco, arroz de couve-flor, ou legumes salteados.

Dicas:

Versão Picante: Para um toque extra de picante, pode adicionar mais malaguetas ou até uma pitada de pimenta caiena.
Alternativas: Se preferir, pode substituir o frango por peru, porco ou até camarão, adaptando a receita ao seu gosto.
Manteiga de Amendoim: Use uma manteiga de amendoim natural, sem adição de açúcares ou óleos, para manter o sabor autêntico e saudável.

Benefícios Nutricionais:

Proteína Magra: O frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, essencial para a construção e reparação muscular.
Gorduras Saudáveis: O amendoim e o leite de coco fornecem gorduras boas, que ajudam a manter a saúde cardiovascular e promover a saciedade.
Fonte de Vitaminas e Minerais: Ingredientes como o gengibre, alho e cebola são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que beneficiam o sistema imunitário.

Este prato de frango com amendoim é perfeito para quem procura uma refeição rica, nutritiva e cheia de sabor, com influências de várias cozinhas do mundo.

Setembro 19, 2024Março 13, 2025

Em Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Lifestyle, Proteína, Receitas, SaúdePor Paulo Resendes

Receita de Quiches Keto

As quiches são um prato versátil e saboroso, e esta versão keto (cetogénica) é perfeita para quem segue uma dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras. A ausência de massa torna-a leve e ideal para pequenos-almoços, almoços ou jantares. Aqui está uma receita deliciosa e simples de quiche keto.

Ingredientes:

Recheio Base

6 ovos grandes
200 ml de natas ou creme de leite (preferencialmente com alto teor de gordura)
150 g de queijo ralado (cheddar, mozzarella, ou outro queijo keto-friendly)
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de alho em pó (opcional)
1 colher de chá de cebola em pó (opcional)

Recheios Opcionais (escolher a combinação preferida)

150 g de bacon frito, cortado em pedaços pequenos
150 g de fiambre ou presunto picado
1 chávena de espinafres frescos
1/2 chávena de cogumelos fatiados e salteados
1/2 chávena de brócolos cozidos e picados
1/2 chávena de pimento cortado em cubos pequenos
100 g de queijo feta esfarelado

Instruções:

Pré-aquecer o Forno

Pré-aquecer o forno a 180°C.

Preparar o Recheio

- - Numa tigela grande, bater os ovos com as natas (ou creme de leite) até obter uma mistura homogénea.
  - Adicionar o queijo ralado e temperar com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó, se estiver a usar. Mexer bem para combinar.

Escolher e Adicionar Recheios

- - Escolher os recheios opcionais preferidos. Pode-se combinar bacon e espinafres, fiambre e cogumelos, ou uma mistura de vegetais e queijos.
  - Adicionar os recheios escolhidos à mistura de ovos e mexer suavemente para incorporar todos os ingredientes.

Encher as Formas

- - Despejar a mistura de ovos numa forma de quiche de tare ou então em mini-formas de queques untadas com manteiga ou óleo de coco. Distribuir os ingredientes de forma uniforme para garantir que cada fatia (ou mini-quiche) tem uma boa mistura de recheio.

Assar

- - Levar ao forno pré-aquecido e assar durante 30-40 minutos, ou até que o centro da quiche esteja firme e a superfície levemente dourada.

Arrefecer e Servir

- - Retirar do forno e deixar a quiche arrefecer por alguns minutos antes de cortar e servir. Pode ser servida quente, morna ou mesmo fria.

Dicas

Armazenamento: Esta quiche keto pode ser armazenada no frigorífico até 4 dias. Basta aquecer no micro-ondas ou no forno antes de servir.
- Congelar: Pode-se congelar fatias da quiche para uma refeição rápida e prática durante a semana. Envolver em película aderente ou colocar em recipientes herméticos.

Variações Keto-Friendly

Quiche de Salmão e Espinafres: Adicionar pedaços de salmão fumado e espinafres frescos à mistura.
Quiche de Queijo de Cabra e Pimentos: Usar queijo de cabra esfarelado e pedaços de pimento para uma opção rica e saborosa.

Benefícios Nutricionais:

Rica em Gorduras Saudáveis: As natas e os queijos fornecem as gorduras necessárias para a dieta cetogénica.
Baixa em Hidratos de Carbono: Sem massa, esta quiche é extremamente baixa em hidratos de carbono.
Alta em Proteínas: Os ovos e os recheios de carne ou vegetais fornecem proteína de alta qualidade.

Esta quiche keto é deliciosa, saciante e perfeita para qualquer refeição do dia, mantendo-se dentro dos limites da dieta cetogénica!

Ingredientes (para 1 a 2 crepes)

Modo de Preparação

Valor Nutricional Estimado (por dose sem toppings)

Ingredientes (Rende cerca de 15 almôndegas)

Modo de Preparação

Dicas Extras

Valor Nutricional Estimado por Porção (5 Almôndegas – Aproximadamente 150g)

Ingredientes (Para 1 sandes)

Modo de Preparação

Benefícios Nutricionais

Dicas Extra

Valor Nutricional Estimado

Ingredientes

Para os Nachos:

Para o Molho Guacamole (Opcional):

Modo de Preparação

1. Preparar os Nachos:

2. Preparar o Guacamole (Opcional):

Dicas Extras:

Ingredientes

Modo de Preparação

Benefícios da Infusão de Maca

Dicas Extras

Ingredientes (para 2 porções)

Modo de Preparação

Dicas

Valor Nutricional (aproximado por porção)

Receitas de Bacalhau Fitness: Saudáveis e Deliciosas 🥗

1. Bacalhau no Forno com Legumes

2. Salada de Bacalhau com Grão e Abacate

3. Bacalhau à Brás Fit com Batata-Doce

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6. Bacalhau em Papelotes

Modo de Preparação:

Dicas para Personalizares as tuas Receitas:

Bom apetite e Feliz Natal! 🎄

Ingredientes:

Modo de Preparação:

Dicas Extras:

Ingredientes:

Instruções:

Ingredientes:

Dicas:

Ingredientes:

Dicas:

Benefícios Nutricionais:

Ingredientes:

Instruções:

Dicas

Variações Keto-Friendly

Benefícios Nutricionais: