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GUIA DE AMINOÁCIDOS

GUIA DE AMINOÁCIDOS

FICA CONNOSCO E APRENDE COMO ESCOLHER OS AMINOÁCIDOS QUE MAIS TE IRÃO BENEFICIAR NA DIETA E NO TREINO.

 

Guia de Aminoácidos

O consumo de aminoácidos é extremamente importante para a correcta existência do corpo humano, num artigo anterior falámos acerca da importância do consumo de proteína . A proteína é um nutriente indispensável a todos os seres humanos, pois funciona como matéria-prima para o nosso organismo, atuando na construção de massa magra e manutenção das nossas funções fisiológicas e metabólicas. São encontradas em todas as estruturas do nosso corpo e, a partir delas, construímos músculos, tecidos, cabelo, unha, hormonas, anticorpos e outras estruturas celulares.

É importante consumir proteína devido aos aminoácidos que a constituem. Basicamente todos os alimentos contendo proteína também contém aminoácidos. Ovos, frango, peru, vaca, legumes ou leguminosas, batidos de proteína, leite, todos eles em maior ou menor quantidade contém proteína, e como tal aminoácidos.

O objectivo deste artigo é explicar o que são aminoácidos, as diferenças entre eles, as funções de cada um deles e ensinar-te a escolher de entre a variada e completa gama de aminoácidos da Biotech Usa, qual ou quais o mais indicado para o teu objectivo e a forma mais correta de o tomar (quantidade e horário).

O QUE SÃO AMINOÁCIDOS?

Os aminoácidos são moléculas orgânicas formadas por átomos de carbono, hidrogénio, oxigénio e nitrogénio. Todas as células do nosso corpo precisam de aminoácidos. Os aminoácidos são essenciais para a produção de mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as enzimas digestivas, que devem estar em perfeito estado de funcionamento para o aproveitamento da alimentação seja feita ao nível máximo. Os aminoácidos também influenciam o humor, a concentração, a agressividade, a atenção e o sono.

Os aminoácidos formam-se ao comermos. O nosso sistema digestivo transforma as proteínas dos alimentos em vários aminoácidos que posteriormente são recombinados de modo a criar os tipos de proteínas que o nosso corpo precisa.

Existem aminoácidos não-essenciais (aqueles os quais o corpo humano pode sintetizar. São eles: a alanina, a arginina, a asparagina, o ácido aspártico, a cisteína, o ácido glutâmico, a glutamina, a glicina, a prolina, a taurina e a tirosina) e aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano, e por isso devem ser adquiridos através dos alimentos. São eles: a histidina, a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a teonina, o triptofano e a valina).

Os aminoácidos são importantes para fazer a manutenção e reparação dos músculos, tendões, pele, ligamentos, glândulas, unhas e cabelo. Ajudam na produção das hormonas (como a insulina), dos neurotransmissores (substâncias químicas que transportam as mensagens no cérebro), de vários fluidos do corpo e das enzimas que desencadeiam as funções orgânicas.

Os suplementos de aminoácidos são mais eficazes quando não têm de competir com os aminoácidos presentes em alimentos ricos em proteínas. Por isso, tome os suplementos, pelo menos, hora e meia antes ou depois das refeições.

O papel dos aminoácidos no deporto e na composição corporal

O PAPEL DOS AMINOÁCIDOS NO DESPORTO E NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

No que diz respeito ao exercício físico, os aminoácidos estão envolvidos na fadiga central, no balanço proteico muscular, na secreção de insulina, na modulação da imunocompetência, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes e na diminuição do grau de lesão muscular. O aumento da disponibilidade de aminoácidos para a síntese proteica é o principal mecanismo para o aumento do anabolismo de proteínas musculares e isto é observado quando indivíduos consomem aminoácidos.

A ingestão proteica e a atividade física são os principais estímulos anabólicos para a síntese de proteína muscular. O envelhecimento causa a perda de vários sinais anabólicos para a síntese proteica muscular e esta resistência anabólica está associada ao desenvolvimento da sarcopenia. A sarcopenia pode ser definida como a perda da massa, força e/ou performance muscular com o decorrer da idade, um processo complexo da síntese e quebra muscular que é influenciado por vários fatores internos e externos. Um fator exacerbador da perda tecidual muscular na velhice é a baixa ingestão proteica, entretanto novos estudos têm apresentado um novo termo ou fenómeno, chamado de resistência anabólica, a qual não se sabe se ocorre pela digestão ou pela absorção irregular das proteínas ingeridas.

Em virtude do seu alto valor biológico, o composto nutricional com aminoácidos ou BCAAs é recomendado como suplemento dietético de manutenção para aqueles indivíduos com ingestão proteica inadequada, ou cuja sua absorção encontra-se prejudicada, seja por causas fisiológicas, psicológicas ou socioeconómicas, e para aqueles que necessitam maximizar a síntese proteica corporal, para maximizar a força muscular, o endurance e volume, e, ao mesmo tempo, reduzir o tempo de recuperação muscular após o período do treino, bem como preservar o máximo de massa muscular durante os períodos de restrição calórica com vista à perca de gordura.

Que aminoácidos podem ser encontrados em forma de suplemento?

QUE AMINOÁCIDOS PODEM SER ENCONTRADOS EM FORMA DE SUPLEMENTOS?

Dependendo da fonte consultada, existem cerca de 20 a 22 aminoácidos padrão. Desses 20-22, 8 a 10 deles são considerados essenciais, o que significa que necessitamos uma certa quantidade deles para que a dieta funcione correctamente, pois o nosso corpo não pode sintetizá-los a partir de outros materiais, sendo que apenas os obtemos de alimentos .

Ao lado dos 8 aminoácidos essenciais, existem cerca de 14 aminoácidos não essenciais e uma série de outros metabolitos classificados como aminoácidos derivados dos 8 essenciais. Dos 8 aminoácidos essenciais é necessário compreender o essencial acerca deles e tentar otimizá-los na dieta. Um espectro completo de aminoácidos e a saúde ideal só podem ser obtidos através da ingestão de proteínas e desses 8 aminoácidos

De entre os aminoácidos essenciais é importante destacar os aminoácidos de cadeia ramificada, que são altamente respeitados nos círculos da musculação. São os três aminoácidos mais importantes na fabricação, manutenção e reparo de tecido muscular. Todos os três exercem um forte efeito sinérgico. Usar apenas Valina ou Iso-leucina faz pouco no que diz respeito ao efeito anabólico, mas ambos, quando administrados na quantidade certa, aumentam o efeito da tão importante Leucina. Tal como acontece com outros suplementos, a dose relativa é mais importante que a dose geral. Acredita-se que um equilíbrio 2-1-1 na dosagem de Leucina / Iso-leucina / Valina produz os melhores resultados. Os BCAAs são sempre melhores usados ​​juntos.

Para além dos BCAAs e restantes aminoácidos essenciais, ainda existem os chamados aminoácidos não essenciais, que são produzidos apenas quando o corpo precisa deles e não são tão omnipresentes nos alimentos quanto os essenciais. Portanto, embora tenhamos mais do que suficientes aminoácidos não essenciais, em algumas circunstâncias, a toma deles de forma exógena é necessária, especialmente em circunstâncias em que, por um motivo ou outro, a reserva do corpo corre o risco de ser absorvida para fins menos úteis. São soluções temporárias para problemas temporários, mas bastante rentáveis.

Os aminoácidos não essenciais mais importantes são:

1. Arginina

Também conhecida como L-arginina, a arginina não pode ser sintetizada a partir de outros aminoácidos. A arginina muda para óxido nítrico no corpo humano e serve como um potente vasodilatador.

2. Alanina

A alanina é produzida por outros aminoácidos como piruvato e leucina, valina e isoleucina. É popularmente conhecido como L-alanina. Uma forma mais densa deste aminoácido é conhecida pelo nome de beta-alanina e está mais ligada à indústria desportiva, pois melhora o desempenho.

3. Asparagina

A asparagina foi o primeiro aminoácido a ser isolado de sua fonte. Foi sintetizado a partir de espargos. A asparagina é conhecida pelo seu papel principal na síntese de glicoproteínas.

4. Aspartato

O aspartato é comumente conhecido como ácido aspártico e é um aminoácido polar carregado negativamente. É sintetizado pelo fígado no corpo humano.

5. Cisteína

A cisteína é amplamente utilizada pelo corpo humano para várias funções importantes. Em suplementos, é geralmente sob a forma de N-acetil-L-cisteína. O corpo converte-o em cisteína e depois em glutationa, que é um poderoso antioxidante.

6. Glutamato

O glutamato é um aminoácido muito importante e é usado como um neurotransmissor muito poderoso. O corpo produz este aminoácido não essencial pela única razão de ter que estar presente na quantidade necessária no local desejado no tempo necessário. O excesso de concentração de glutamato é altamente tóxico.

7. Glutamina

A glutamina é amplamente utilizada como um agente de recuperação no desporto e é comumente conhecida como L-glutamina. A glutamina contém azoto e é por isso que é conhecido por ser um transportador de azoto.

8. Glicina

A glicina é o menor aminoácido de acordo com sua estrutura. É produzida pelo corpo e uma refeição típica pode conter cerca de 2 gramas de glicina.

9. Prolina

A prolina é conhecida como L-prolina. É sintetizado no organismo pela quebra do L-glutamato. O consumo de alimentos no L-glutamato ajuda a garantir níveis adequados deste aminoácido.

10. Serina

A serina também é conhecida como L-serina. É sintetizado pelo organismo a partir da glicina e da treonina, também aminoácidos.

11. Tirosina

A tirosina é um dos aminoácidos mais importantes no processo de síntese de proteínas. A tirosina está envolvida em muitas funções corporais e é isso que a torna muito importante. O consumo de alimentos ricos em ferro ajuda na produção de tirosina no organismo, mas níveis excessivos de tirosina podem interferir na produção de hormonas tiroideias.

Os nossos aminoácidos

OS NOSSOS AMINOÁCIDOS

Na nossa loja possuímos uma enorme gama de aminoácidos em forma de suplemento, de forma a ir de encontro a todas as possíveis necessidades e preferências dos nossos clientes. A versatilidade dos nossos produtos é tal que podem ser usados em qualquer uma das fases, seja ganho de massa, perca de gordura ou simplesmente para recuperar mais rápido e melhorar a performance de treino para treino.

De entre os nossos produtos de aminoácidos mais populares estão:

1. EAA: Suplemento alimentar em bebida solúvel aromatizada com aminoácidos    essenciais, L-glutamina e adoçantes.

– 7160 mg de aminoácidos essenciais

– É a proporção de aminoácidos essenciais recomendada pela OMS

– Aproxima-se à proporção de 1:1 de glutamina e BCAA

– Sem açúcares

– Sem glúten

2. BCAA+Glutamine ZeroBebida em pó aromatizada contendo BCAA e L-glutamina e adoçantes.

– Proporção 1:1 conteúdo de BCAA- e L-glutamina

– Aminoácidos BCAA na proporção 2:1:1

– Sem glúten

– Sem adição de açúcar

3. Glutamine ZeroFórmula em pó aromatizada com aminoácido glutamina e adoçantes.

– 11 g L-Glutamina por dose

– Sem açúcar

– Em 4 sabores

– Sem aspartame

– Sem conservantes

4. BCAA Zero: Sem açúcar, aromatizado, rácio de BCAA em pó de 2:1:1, com 6000 mg de BCAA e vitamina B6 por dose.

– Cerca de 7 g de aminoácidos puros, dos quais: 6 g BCAA

– Com vitamina B6 que contribui para o metabolismo dos hidratos de carbono e proteínas (aminoácidos)

– Sem açúcar

– Fácil de servir

– Sem conservantes

– Sem aspartame

– Uma gama variada de embalagens e sabores

Vimos neste artigo que é importante tomar aminoácidos no contexto do exercício físico pois os aminoácidos estão envolvidos na fadiga central, no balanço proteico muscular, na secreção de insulina, na modulação da imunocompetência, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes e na diminuição do grau de lesão muscular. Para além dos aminoácidos recomendamos um produto que funciona perfeitamente em sinergia com os mesmos: a Creatina, sobre a qual faremos um artigo brevemente.

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

HOJE VAMOS CONCENTRAR-NOS NOS ERROS QUE OS CORREDORES INICIANTES MAIS COMETEM NO SEU DESPORTO E COMO OS SOLUCIONAR.

7 Erros comuns dos iniciantes na corrida

A corrida sempre foi uma actividade bastante popular entre os desportistas, quer seja pela falta de necessidade de material, liberdade de horários e/ou percepção de esforço/recompensa, o que a torna uma actividade bastante procurada durante esta pandemia.

Vamos falar hoje dos 7 principais erros que se cometem neste desporto.

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Tal como diversos outros tipos de prática desportiva, a corrida apresenta diversos benefícios a nível de saúde, resistência, composição corporal e bem-estar emocional e físico.

Sendo um desporto de eleição agora nesta época de pandemia por todas as “facilidades” de prática que oferece, a corrida oferece bastantes benefícios, sendo que os principais são:

MELHORA A SAÚDE

Sendo uma actividade física e praticada com moderação a corrida irá melhorar a saúde de forma bastante significativa por diversos motivos. Uma das formas que a corrida pode melhorar a saúde é através da maior quantidade de vitamina D devido à maior exposição à luz solar. Melhores níveis de vitamina D significam melhor funcionamento do sistema imunitário e endócrino, bem como prevenção de diabetes e depressão, ao mesmo tempo que fortalece os ossos e articulações.

Correr também promove melhorias a nível de saúde mental e aumento da memória, entre outros benefícios psicológicos como aumento da auto-estima.

Quando corremos a nossa capacidade de endurance aumenta ao longo do tempo, tal como a melhoria da saúde cardiovascular também se irá observando progressivamente;

Ajuda a perder peso

AJUDA A PERDER PESO

Como já explorámos anteriormente noutros artigos, o processo de perda de peso é basicamente um desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias despendidas, ou seja, só perderemos peso/gordura se consumirmos menos calorias do que as que gastamos através do próprio metabolismo basal e da actividade física, então se sem exercício temos como calorias de manutenção 2500 calorias (não ganha nem perde peso), se adicionarmos 3 a 4 sessões de corrida por semana sem alterar o consumo calórico, iremos com certeza perder algum peso, pois iremos queimar mais calorias que as que ingerimos;

ALIVIA O STRESS E AJUDA A DORMIR MELHOR

As adaptações hormonais e libertação de endorfina produzidas pela corrida irão ajudar a baixar os níveis de stress diários e também a melhorar a qualidade do sono;

OS ERROS MAIS COMUNS DOS PRINCIPIANTES DA CORRIDA

Como em todos os desportos existem erros mais comuns que todos os iniciantes cometem.

Na corrida, os erros mais cometidos são:

1. SAPATOS ERRADOS

O facto de usar sapatos velhos ou inadequados para correr pode levar a lesões. O ideal é ir a uma loja especializada em sapatos de corrida e pedir ajuda para comprar os sapatos certos para a pessoa, dependendo do tipo de pé, tipo de passada de corrida, entre outros factores;

2. TREINAR DEMASIADO MUITO CEDO

Muitos corredores, especialmente os iniciantes, cometem o erro de treinar demasiado. Ficam tão entusiasmados com a corrida que correm muitos quilómetros, muito rápido e muito cedo, chegando rapidamente a um ponto de estagnação e/ou excesso de treino que é extremamente prejudicial. Recomendamos uma abordagem mais tradicional e progressiva, começando devagar e aumentando ao longo do treino;

3. MÁ FORMA DO TRONCO

Alguns corredores balançam os braços de um lado para o outro, o que aumenta a probabilidade não respirar com tanta eficiência. Alguns iniciantes têm tendência a segurar as mãos perto do peito, especialmente quando ficam cansados. Na verdade, ficam mais cansados ao segurar os braços dessa maneira e começarão a sentir rigidez e tensão nos ombros e no pescoço. A solução passa por tentar manter as mãos na altura da cintura, exactamente onde elas podem roçar levemente no quadril. Os braços devem estar em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos ao longo do corpo, girando os braços à altura do ombro (não do cotovelo), para que eles balancem para frente e para trás.

Passadas demasiado longas

4. PASSADAS DEMASIADO LONGAS

Um dos erros de forma de corrida mais comuns que causam lesões é aterrar a passada com o calcanhar bem à frente do centro de gravidade do corpo. Alguns corredores presumem que uma passada mais longa melhorará a velocidade ou eficiência da corrida, mas esse não é o caso. Ultrapassar o movimento gasta energia em excesso e também pode criar lesões a nível das canelas, portanto devemos focar-nos em dar passadas nem demasiado pequenas nem demasiado compridas para melhorar o rendimento e eficiência da corrida;

5. CORRER DEMASIADO RÁPIDO

É dos erros mais praticados, especialmente em corridas longas, o correr demasiado rápido. Demasiada velocidade numa corrida longa significa menor tempo que se aguenta a correr e mais rápido que teremos que parar. O segredo para corridas longas é utilizar uma velocidade moderada durante todo o percurso que nos permita manter um ritmo constante do princípio ao fim e terminar a corrida;

Não aquecer o suficiente

6. NÃO AQUECER O SUFICIENTE

O aquecimento é fundamental para todos os desportos e a corrida não é excepção. Falhar em aquecer ou não aquecer o suficiente é meio caminho andado para uma má sessão de treino ou pior, para uma lesão que nos irá impedir de correr durante alguns dias ou semanas;

7. FALHAR EM SE NUTRIR ADEQUADAMENTE

Muitos iniciantes ignoram a importância da nutrição e hidratação adequadas, o que é um ponto fundamental para ter a melhor sessão de corrida possível, por isso aconselhamos consultar um nutricionista desportivo para criar uma dieta adequada ao desporto praticado.

A nível de suplementos podemos recomendar o nosso IsoTonic para tomar antes e durante o exercício de forma a garantir a energia e os electrólitos necessários para a corrida. Para recuperação pós treino recomendamos uma dose de Iso Whey Zero ou 1 Zero Bar.

A VITAMINA B3 (NIACINA)

HOJE VAMOS FALAR SOBRE OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA VITAMINA B3 E OS SEUS EFEITOS NA PRODUÇÃO DE ENERGIA NO CORPO HUMANO.

Tudo o que necessitas saber sobre a Vitamina B3 (Niacina)

No artigo de hoje vamos dar-te a conhecer tudo acerca da Vitamina B3, comummente conhecida como niacina: benefícios, funções e quantidades necessárias, bem como as melhores fontes da mesma e os problemas que podem surgir derivados de deficiência da vitamina em questão.

O QUE É A VITAMINA B3 (NIACINA)?

A Vitamina B3, também conhecida como niacina, ácido nicotínico ou vitamina PP, é uma das vitaminas hidrossolúveis pertencentes ao complexo B. O nosso organismo armazena doses muito pequenas desta vitamina por isso é recomendada a sua ingestão diária, de forma a manter uma dieta equilibrada. Desempenha importantes funções no organismo, tais como como melhorar a circulação sanguínea, aliviar enxaquecas, baixar o colesterol e melhorar o controlo da diabetes.

Esta vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos e vegetais, sendo também adicionada em produtos como a farinha de trigo e a farinha de milho.

O consumo adequado de niacina é importante para manter o funcionamento adequado das seguintes funções no organismo:

  • Baixar os níveis de colesterol;
  • Produzir energia para as células;
  • Manter a saúde das células e proteger o ADN;
  • Manter a saúde do sistema nervoso;
  • Manter a saúde da pele, da boca e dos olhos;
  • Prevenir cancro de boca e de garganta;
  • Melhorar o controlo da diabetes;
  • Melhorar os sintomas de artrite;
  • Prevenir doenças como Alzheimer, catarata e arteriosclerose.

A deficiência de niacina provoca o aparecimento de pelagra, uma doença grave que gera sintomas como manchas escuras na pele, diarreia intensa e demência.

Um adulto norma saudável deve consumir entre 16 a 18 mg diárias para garantir o correcto funcionamento do organismo.

De forma a garantires a toma diária necessária de niacina recomendamos a toma de um complexo B, ou de um multivitamínico, sobre o qual podes ficar a saber mais nos nossos artigos:

Como funciona a Vitamina B3?

COMO FUNCIONA A VITAMINA B3?

A Vitamina B3, ou niacina, ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, quando usada de forma adequada, oferece benefícios tanto na redução do colesterol quanto na desintoxicação. Pessoas com níveis elevados de colesterol devem observar melhorias depois de seguir uma dieta adequada de alimentos crus, de preferência por meio de um bom programa de sumos, em conjunto com as gorduras adequadas na dieta. No entanto, para as pessoas que não respondem à cura pela dieta, parece que a niacina será uma alternativa muito mais segura e menos cara aos medicamentos que podem trazer complicações graves.

Niacina é vitamina B3 e junto com B1 e B2 é necessária para a desintoxicação do corpo. A niacina é necessária para a produção de energia, digestão adequada, produção de hormonas, expressão genética, sistema nervoso e pele saudáveis. Não podemos viver sem ela. Uma certa quantidade pode ser produzida no corpo a partir do aminoácido triptofano, encontrado em carnes, lacticínios e ovos, se houver B1, B2 e B6 adequados.

7 BENEFÍCIOS DA VITAMINA B3 PARA A SAÚDE

Embora seja difícil num país moderno seja muito difícil padecer de deficiência de Vitamina B3, é facto que pode acontecer e os seus sintomas mais comuns são perca de memória, confusão mental, fadiga, depressão, dor de cabeça, diarreia e problemas de pele.

Os principais benefícios desta vitamina para a saúde são:

1. Reduz o colesterol LDL: A niacina tem sido utilizada desde 1950 para tratar o colesterol alto, podendo reduzir os níveis de colesterol LDL, chamado “mau” colesterol em 5 – 20%, ao mesmo tempo que aumenta os níveis do colesterol “bom”, o HDL;

Potencia a função cerebral

2. Potencia a função cerebral: o nosso cérebro precisa de niacina para obter energia e funcionar adequadamente. Na verdade, a “névoa cerebral” e até mesmo alguns sintomas psiquiátricos estão associados à deficiência de niacina, e o consumo da mesma pode até tratar alguns tipos de esquizofrenia, pois ajuda a desfazer os danos às células cerebrais que ocorrem como resultado da sua deficiência, podendo inclusive ser útil na manutenção de funções cerebrais em caso de Alzheimer;

3. Melhora a pele: a niacina pode ajudar a proteger as células da pele, quer seja usada via oral ou sob forma de creme, podendo ajudar a prevenir alguns cancros de pele;

4. Trata a pelagra: a pelagra é uma das principais consequências da deficiência de niacina, então para tratar esta condição a única forma é suplementar com niaciana para reverter o défice;

5. Baixa os triglicéridos: a niacina também pode diminuir consideravelmente o nível de triglicéridos no sangue, através da inibição de uma enzima envolvida na síntese de triglicéridos;

6. Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas: para além do efeito da niacina no colesterol ser positivo para a função cardíaca, também a sua acção redutora do stress oxidativo e inflamação podem ser positivas para o coração;

7. Pode ajudar a tratar a diabetes tipo 1: a diabetes tipo 1 é uma doença auto-imune que ataca e destrói as células produtoras de insulina no pâncreas. A niacina pode ajudar a proteger essas células e baixar o risco de diabetes tipo 1 em crianças em risco da mesma.

5 DIAS DE TREINO EM CASA PARA INICIANTES

QUERES COMEÇAR A TREINAR, MAS TENS RECEIO DE IR PARA UM GINÁSIO DEVIDO AO COVID? VAMOS EXPLICAR-TE COMO PODES TREINAR EFETIVAMENTE SEM SAIR DE CASA EM APENAS 30 MINUTOS

A prática faz a perfeição, não é? Treinar 3 a 5 vezes por semana é considerada a frequência ideal de treino, especialmente para iniciantes. Fica connosco e vamos ensinar-te como atingir os teus objetivos treinando em casa 5 dias por semana.

ANTES DE COMEÇARES

Agora que já nos decidimos a começar, a motivação está em alta e já temos aqueles 30 minutos diários destinados ao nosso treino, resta-nos saber que rotina vamos seguir e de que equipamentos vamos necessitar de utilizar.

Seja qual for o objetivo delineado, vamos necessitar de equipamento de treino de força e de equipamento cardiovascular e o indicado será adquirir um banco ajustável e uns halteres com alguma variedade de peso para treinar os músculos e se possível uma passadeira, bicicleta ou elíptica para a variante cardiovascular, senão o cardio pode ser feito sem equipamento, caminhando na rua ou com uma simples corda de saltar.

Em casa muitas coisas podem servir de material para treinar se formos inventivos o suficiente, sacos, garrafas e garrafões de água, paus de vassoura etc. conseguem facilmente ser transformados em objetos de treino, à falta dos originais.

É necessário sempre se viemos de uma lesão recente, começar devagar e progressivamente evoluir nas cargas e intensidade do treino para não incorrer numa nova lesão no mesmo local ou noutro, pois após paragem a retoma deve ser sempre cuidadosa.

Outro ponto importante é a alimentação, que deve ser adequada ao treino realizado, e sobre isso podes informar-te melhor no nosso artigo sobre como criares o teu próprio plano alimentar.

QUANTO TEMPO DEVE DEMORAR O TEU TREINO?

Neste contexto de treino para iniciantes recomendamos sempre começar pelo básico, que neste caso no que se refere a duração do treino, não deve superar os 30 minutos por sessão, isto porque, por um lado, o principiante não costuma ter uma real perceção do esforço empregue por treino, e por outro, coloca-se a questão da evolução ao longo do tempo pois ao começarmos com treinos de 30 minutos, quando atingirmos um plateau, podemos sempre adicionar tempo ao treino para aumentar o nível de dificuldade.

Há que ter especial atenção para não começar o treino com demasiada intensidade pois pode interferir com o conseguir manter os 30 minutos de exercícios planeados. Para tal efeito recomendamos que monitorizes o teu batimento cardíaco e calorias gastas durante a sessão, de forma a conseguir manter a mesma intensidade durante todo o período de treino.

Uma vez que os treinos estipulados se tornem relativamente fáceis de completar sem esforço de maior, é tempo de passarmos ao próximo nível de dificuldade, quer seja através do aumento da intensidade do treino durante os 30 minutos, ou também através do aumento do tempo de treino.

ROTINA DE 5 DIAS DE TREINO EM CASA

Estabelecidos então os ondes, comos e porquês do treino caseiro para iniciantes, passamos agora à conceptualização e organização do treino em si pelos dias da semana.

Impostos os 30 minutos de treino como ideal para um treino caseiro destinado a um iniciante iremos dentro dessa janela temporal elaborar um plano de treino que seja o mais eficiente possível.

No primeiro dia que vamos treinar, digamos uma Segunda-feira teríamos:

Dia 1- Tronco

No dia de tronco iremos então trabalhar todos os músculos da parte superior do corpo, exceptuando lombares e abdominais que serão treinados conjuntamente com as pernas noutro dia. A disposição dos exercícios seria a seguinte:

  • Remo com halteres de pé em supersérie com supino plano com halteres (ou flexões de braços no chão). 4 a 5 séries de 15 a 20 repetições;
  • Trisérie de ombros constituída de três exercícios em sequencia, sendo eles elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres, elevação posterior com halteres. 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições de cada exercício;
  • Flexões de braços no chão com as mãos juntas (ou fundos no banco) em supersérie com curl de biceps com halteres. 3 Séries de 15 a 20 repetições.
Dia 2- Cardio

No dia de cardio iremos dar descanso aos músculos e ao sistema nervoso central ao praticar uma actividade menos desgastante no intervalo de dois dias de treino intenso.

Nos dias de cardio há uma maior liberdade na escolha da actividade, podes optar por fazer 30 minutos de cardio numa bicicleta, passadeira ou step que tenhas em casa, podes ir caminhar na praia, na rua ou no campo durante 30 minutos, ou podes mesmo saltar à corda ou dançar. Qualquer uma serve para colocarmos o cardio em dia.

Dia 3- Pernas e Core

Após o descanso activo de um dia na forma de cardio, no terceiro dia iremos treinar os membros inferiores e a região do core, adoptando a seguinte ordem de exercícios:

  • Agachamento ou lunges (com ou sem peso). 4 Séries de 15 a 20 repetições;
  • Peso morto romeno ou curl nórdico (conforme o equipamento disponível) 4 Séries de 15 a 20 repetições;
  • Elevação de gémeos de pé. 4 Séries de 15 a 20 repetições;
  • Crunch abdominal no chão. 4 Séries de 15 a 20 repetições.
    Dia 4- Repetir o dia 2 (cardio)
    Seguindo, dia 5- Repetir o dia 1 (tronco)
    Finalizando, dia 6 (opcional) – Repetir o dia 2 (cardio)

    O sétimo dia será Domingo, no qual recomendamos descanso total. Na semana seguinte deve ser seguido o mesmo esquema mas começando pelo dia de pernas e realizar as repetições de dias adequadas a essa alteração.

    Como forma de poderes variar e ter novas ideias para a tua evolução sugerimos que leias os nossos artigos:

 

O PAPEL DAS VITAMINAS QUANDO SE QUER PERDER PESO

QUAIS AS VITAMINAS MAIS IMPORTANTES PARA REFORÇAR DURANTE UMA FASE DE DIETA?

Devemos ter atenção e tomar um reforço vitamínico não só quando queremos manter a boa saúde ou prevenir a fadiga típica da primavera, uma vez que as vitaminas são consideradas elementos catalisadores do corpo humano. O corpo ou queima ou guarda nutrientes, e isso é regulado por processos complexos bioquímicos que são ativados pelas enzimas. As vitaminas e minerais são responsáveis por regular o funcionamento dessas enzimas. Se a sua dieta for pobre em vitaminas, o corpo irá tentar repor as calorias “vazias”, e o resultado é que irá comer demais.

Quais as vitaminas mais importantes para reforçar durante uma fase de dieta?

Vitaminas B

Estas devem ser reforçadas uma vez que têm uma função importante não só na decomposição das proteínas, gorduras e hidratos de carbono, mas também na manutenção do sistema nervoso, assim como dos olhos e pele saudáveis.

As fontes mais convenientes de vitamina B são a carne, ovos, cereais integrais e leguminosas.

Vitamina C

Esta é uma das vitaminas mais importantes que é necessária não só pelas suas características antioxidantes, mas também pelo bom funcionamento do sistema imunológico. É bastante importante tomar vitamina C durante a fase de dieta, uma vez que geralmente começamos a fazer dieta no início da primavera ou no final do inverno, para ficarmos bonitas para o verão, e por esta altura as reservas vitamínicas do corpo estão diminuídas, uma vez que é difícil conseguir obter frutas e legumes, que sejam ricos em vitaminas. A couve ácida pode ser uma boa opção, uma vez que é rica em vitamina C.

Não nos podemos esquecer que a falta de vitaminas causa fadiga, o que pode ser prejudicial quando estamos a fazer dieta. Quando estamos cansados, também sentimos mais vontade de comer coisas doces ou hidratos de carbono refinados. Quando cedemos à tentação, começamos a comer coisas doces e isso torna-se um ciclo vicioso em que queremos mais e mais doces.

Vitamina D

Hoje em dia, existem muitos estudos sobre a vitamina D. Infelizmente, as pessoas que vivem nos países mais a norte têm deficiência de vitamina D, especialmente durante o inverno. A vitamina D é um tipo de hormona precursora que é formulada na pele, quando há exposição dos raios solares ou quando é tomada com os alimentos.

Esta é muito importante para o funcionamento do sistema imunológico e o equilíbrio do cálcio, o qual contribui para a renovação e manutenção dos ossos.

Os estudos mostram também que o risco de diabetes tipo 2 e obesidade aumenta com a deficiência de vitamina D. No caso dos diabetes tipo 2, o reforço de vitamina D melhora o funcionamento da produção das células beta produtora de insulina.

Os seguintes alimentos são fontes excelentes de vitamina D: fígado, gema de ovos, peixe marinho e queijo.

Vitamina A

A vitamina A é catalisadora de muitos processos metabólicos, mas é também importante para os olhos e sistema imunológico. Esta é essencial para se ter uma pele firme, uma vez que queremos não só ser magras, mas também lindas.

Pode-se obter vitamina A de carnes, fígado, manteiga e queijo e a sua pré-vitamina, betacaroteno, encontra-se em abundância na aboborinha, alperce e cenoura.

Embora não seja uma vitamina, não nos devemos esquecer de tomar crómio, uma vez que este elemento desempenha um papel importante no metabolismo dos hidratos de carbono e açúcares, uma vez que equilibra os níveis de açúcar no sangue e estabiliza os níveis de energia. Além disso, este reforça a integração de certos aminoácidos (tais como a metionina, glicina e serina). Este encontra-se presente nos cereais integrais, leguminosas, fígado e espinafre.

É fundamental consumir todo o tipo de nutrientes durante uma fase de dieta, porque senão poderá causar um desequilíbrio no corpo e acabar por perder não só alguns quilos, mas também a sua saúde. É também importante saber quando deve comer para atingir os seus objetivos, sem ainda assim, não causar transtornos no seu metabolismo.

OS MELHORES ALIMENTOS PARA EMAGRECER

AQUI TENS UMA DIETA SUGERIDA POR UM PROFISSIONAL. EXPERIMENTA ESTES 10 ALIMENTOS PARA TERES MELHOR RESULTADO NA TUA DIETA

Hoje em dia, a população em geral está a engordar; pelo menos é isso que aparece frequentemente nas notícias. Aparecem cada vez mais notícias a falar de números cada vez piores, e o que é certo, é que a nossa saúde fica pior quando engordamos. Depois fica mais difícil fazer exercício, o metabolismo abranda e o nosso sistema hormonal deixa de funcionar tão bem. Para além disso, quando engordamos, aumenta o risco de doença, e ficamos suscetíveis a problemas de circulação, vários tipos de cancro e outros problemas metabólicos. O excesso de gordura acumulada na zona abdominal aumenta a suscetibilidade de trazer problemas ao sistema circulatório. Na realidade, as calorias em excesso não só acumulam em certas zonas menos desejadas do corpo, como também à volta dos órgãos, o que não é nada saudável.

No entanto, isto não significa que não podemos comer gorduras, temos é que escolher o tipo. As gorduras, em especial as insaturadas e polinsaturadas são muito importantes para o funcionamento correto do corpo e do sistema vascular. No entanto, devemos evitar gorduras saturadas, encontradas em alimentos derivados de animais, tais como carne vermelha e laticínios.

10 ALIMENTOS QUE AJUDAM A EMAGRECER

1 – FLOCOS DE AVEIA

Os flocos de aveia são um hidrato de carbono complexo, o que é bom para dar energia e o corpo, ao mesmo tempo, tem que gastar calorias para digerir e absorver o alimento. Recomendamos que comas flocos de aveia de manhã, para teres energia suficiente para treinar e para as tuas atividades diárias. Uma vez que é um alimento de absorção lenta, com fibra e hidratos de carbono, significa que te vais sentir mais cheio do que se ingerires hidratos de carbono simples, tipo um bolo ou pão. A aveia também contém um alto teor de proteína, o que é ótimo para os músculos. Podes adicionar frutos silvestres e cozinhar com leite magro. Também é boa ideia adicionar uma colher de proteína em pó, para te sentires mais saciado e não teres desejos de comer doces logo de manhã.

2 – PEITO DE FRANGO:

Este alimento é uma fantástica fonte de proteína e tem um nível baixo de gordura. É bom para manter os músculos, quando se está a fazer dieta, e ficas mais magro e tonificado, ao emagrecer. Os músculos precisam de mais energia, assim quando ganhas e manténs músculo, queimas mais calorias! O peito de frango tem um baixo teor de calorias, dá-te mais energia para digerir, e por isso ficas com sensação de saciedade durante mais tempo. Podes fazer peito de frango assado ou grelhado e é bom comer com legumes com muita fibra, para ingerir um almoço de baixas calorias. Podes temperar com pimenta e ervas aromáticas para aumentar o metabolismo.

3 – PEIXE DO MAR

Tal como o peito de frango, o peixe é uma ótima fonte de proteína, que ajuda a recuperar, manter e aumentar a massa muscular. É também rico em ácidos gordos insaturados, que previnem a acumulação de colesterol e limpam os vasos sanguíneos. Tal como o peito de frango, o peixe pode

ser assado ou grelhado, e acompanhado com legumes ou salada. Derivado ao seu teor de baixas calorias, é muito bom para comer durante o dia e, tal como o peito de frango, também é bom para comer ao jantar, só tens que ter cuidado e evitar os hidratos de carbono. O melhor peixe é tilápia, pescada e salmão.

4 – FRUTOS SILVESTRES

Os frutos silvestres são uma ótima fonte de vitaminas e minerais, quando estamos a fazer dieta, uma vez que têm um baixo teor de calorias e eliminam a vontade de comer doces. O seu elevado teor de água e fibra ajudam o corpo a desintoxicar e ficamos cheios durante mais tempo. Este alimento é também muito importante pelo seu elevado teor de antioxidantes. Quando praticas uma dieta de baixas calorias, também ingeres menos vitaminas, minerais e outros ingredientes ativos importantes para o sistema imunológico, e assim ao consumir frutos silvestres estás a suplementar tudo isso. Alguns desses frutos mais conhecidos são as amoras, groselhas, mirtilos, framboesas e morangos.

5 – CITRINOS

Os citrinos tais como limão, laranja, pomelo e outros, são muito saudáveis e muito bons para queimar gordura. O sabor ácido dos citrinos diminui o apetite, e o teu sistema digestivo vai adorar as vitaminas! Os citrinos ajudam a limpar o fígado e os rins, a restabelecer o equilíbrio do corpo, que por sua vez, facilita a absorção dos alimentos e assim a perder peso. Os citrinos são muito bons para a digestão e desintoxicação do corpo. O limão, em especial, ajuda o corpo a recuperar o seu estado alcalino, o que é essencial para emagrecer. O seu efeito de limpeza e regeneração dos vasos sanguíneos também é bom para o funcionamento do corpo e boa oxigenação, o que é importante para queimar gorduras.

6 – CHÁ VERDE

Esta bebida contém um dos ingredientes derivados de uma planta bem conhecida, e é muito usada quando queremos emagrecer. O seu teor de cafeína tem um efeito estimulante, o que acelera o metabolismo e queima mais gordura. O chá verde possui efeitos antioxidantes, muito benéficos para eliminar os radicais livres que sobrecarregam o funcionamento dos órgãos. O efeito da cafeína do chá verde é lentamente absorvido pelo corpo, o que evita aquele pico de energia, seguido do cansaço que se tem logo a seguir, quando se bebe algo com cafeína de rápida absorção. O efeito desintoxicante do chá verde ajuda a combater a celulite e podes tomar antes da refeição principal ou entre refeições. Convém evitar beber chá verde 4-6 horas antes de ir dormir, para não afetar o sono.

7 – CAFÉ

Com um efeito parecido ao do chá verde, o café aumenta a nossa concentração e dá-nos energia, em especial quando estamos cansados por causa da dieta baixa em hidratos. O café aumenta o metabolismo e tem um efeito purificante e desintoxicante. Se possível, bebe sem açúcar ou leite, para ter o melhor efeito. Aconselha-se tomar 2 – 3 expressos por dia e sabe sempre bem tomar um bom café quando se tem uma pausa entre as refeições, mas não bebas para o fim do dia, para não te perturbar o sono. Deves deixar pelo menos 6 horas desde o teu último café, até à hora de deitar.

8 – MALAGUETAS

As malaguetas ou piripiri, contêm capsaicina, que é um ingrediente que ajuda a queimar gordura e a emagrecer. Na Hungria utiliza-se muito picante na cozinha, e aconselhamos a experimentar, se gostares de comida picante. Existem vários suplementos com capsaicina, visto ser muito eficaz em

aumentar o metabolismo e, como tal, ajuda a emagrecer. Já deves ter reparado que quando comes comida picante, ficas muito quente. Isto mostra que as malaguetas aumentam a temperatura do corpo e também dão energia, o que é bom para emagrecer.

9 – BATIDOS DE PROTEÍNA

Os batidos de proteína possuem um elevado teor de proteína, semelhante à carne, o que é importante para a recuperação muscular. Uma vez que o corpo leva mais tempo para absorver proteínas, temos tendência a comer menos entre as refeições. A grande vantagem dos batidos é que têm sabores ótimos, eliminam a vontade de comer doces, e podem ser preparados de várias maneiras. Além de fazeres o batido num shaker, podes também colocar um pouco nos flocos de aveia ao pequeno-almoço ou fazer bolinhos de aveia para uma sobremesa saudável. É conveniente, delicioso e, tomando em conta o seu preço, é uma solução económica para se ingerir proteína.

10 – BARRAS PROTEICAS

Parecido aos batidos de proteína e carnes, as barras proteicas também têm um elevado teor de proteína. Quando não tens tempo para preparar comida ou não te apetece usar o shaker, as barras proteicas são uma ótima opção. Podes comer em qualquer lado, cabem em qualquer saco, têm bons nutrientes e podem ser consumidos para substituir um almoço, sem se gastar muito tempo a preparar e comer uma refeição. Há imensas barras com vários sabores e composições – basta escolher – assim vais ficar cheio durante mais tempo e não tens vontade de comer doces, visto que também podes comer como sobremesa. Como resultado, a tua ingestão calórica diminui, porque a barra proteica te dá todos os nutrientes e assim não sentes fome.

AINDA ASSIM, ISTO NÃO CHEGA

Como vimos, estes alimentos acima descritos são ótimos para se emagrecer. Uma vez que contêm muita fibra e / ou proteína, ficamos mais cheios e assim não temos que comer tanto. O corpo assim armazena como gordura e começa a usar as suas reservas de gordura para obter energia, o que significa que estamos a emagrecer. O seu elevado teor de líquidos contribui para desintoxicar e assim o corpo funciona melhor, o que é fundamental para se emagrecer. O seu ingrediente ativo, vitaminas e minerais melhoram o metabolismo, aumentam a temperatura do corpo e contribuem para emagrecer e usar a energia do corpo. Se queres ser ainda mais eficaz, recomendamos tomar suplementos dietéticos, tais como a L-Carnitina, que contém outros ingredientes ativos para emagrecer. A nossa nova gama de produtos tem também outras excelentes opções à tua disposição e, se acrescentares exercício à dieta correta, irás obter a recompensa de uma forma perfeita daqui a umas semanas ou meses!

O QUE PRECISAMOS DE SABER SOBRE A PROTEÍNA DE SORO DO LEITE

A PROTEÍNA DE SORO DO LEITE É UM PRODUTO DERIVADO DA PRODUÇÃO DO QUEIJO QUE PASSADO ERA SIMPLESMENTE DESCARTADO, PORQUE ERA CONSIDERADO COMO RESÍDUO. MAIS TARDE VEIO-SE A DESCOBRIR QUE ESSE PRODUTO TEM UM EXCELENTE VALOR NUTRICIONAL DERIVADO AO SEU ELEVADO TEOR DE PROTEÍNA. UMA VEZ RETIRADA A ÁGUA, O RESTANTE PÓ POSSUI 90% DE WHEY, OU SORO DO LEITE, COM GRANDE VALOR BIOLÓGICO. ESTE PRODUTO TEM VINDO A SER REFINADO PELOS ENGENHEIROS DA INDÚSTRIA ALIMENTÍCIA E ASSIM FORAM CRIADOS OS CONCENTRADOS, ISOLADOS E HIDROLISADOS DO SORO DO LEITE.

Estes tipos diferentes de soro do leite possuem cadeias de aminoácidos de tamanho diferente. As proteínas são decompostas em aminoácidos no corpo, por isso quanto mais pequenas as cadeias de aminoácidos, mais facilmente o corpo digere e absorve a proteína. Uma vez que os músculos do corpo são compostos por proteína, convém ingerir suplementos proteicos para aumentar a força, a massa muscular e até para perder peso, uma vez que também ajuda. A proteína é composta de aminoácidos, ou mais especificamente, de cadeias de aminoácidos. Os BCAAs e glutamina são aminoácidos especialmente importantes para os músculos, por isso são priorizados pelo corpo e até se pode ingerir um pouco mais dos mesmos durante o treino, para além do habitual batido.

PORQUE É BENÉFICO TOMAR PROTEÍNA EM PÓ?

A proteína do soro do leite é um suplemento alimentício básico consumido por atletas, por ter um alto valor nutritivo e não adicionar nada que não seja necessário ao corpo humano. Se dependêssemos só das proteínas obtidas da carne para aumentar o músculo, isso levaria muito tempo, uma vez que teríamos de que ingerir grandes quantidades. No entanto, quando se toma a proteína na forma de batido, o corpo consegue digerir e absorver muito facilmente e tem assim uma perfeita composição de aminoácidos que utiliza para aumentar o músculo.

Quando se pratica exercício, os músculos sofrem micro lesões e, para se recuperarem, necessitam de uma dieta com grande teor de proteína. Por isso é que ficamos cheios de fome, quando acabamos o treino, uma vez que o corpo começa de imediato a se recuperar para se adaptar e preparar para o próximo desafio, daí ser muito importante consumir nutrientes que são absorvidos rapidamente, a fim de iniciar este processo o mais rápido possível. Logo nos primeiros 30-60 minutos após o treino, o corpo humano absorve todos os nutrientes de modo eficaz e utiliza os mesmos para aumentar o músculo. A este processo, chama-se portal anabólico (construtor).

Os suplementos de sordo do leite são fundamentais para quem adota uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono, uma vez que entregam os nutrientes certos e sem calorias desnecessárias.

ISOLADO, CONCENTRADO OU HIDROISOLADO DE PROTEÍNA DO SORO DE LEITE

PROTEÍNA DO SORO DE LEITE (WHEY):

Cerca de  20% do whey, é proteína do soro do leite. Este é um produto derivado do queijo e é bastante procurado pelos atletas hoje em dia, uma vez que tem um excelente valor biológico e possui também um elevado teor de BCAA. No entanto, por defeito possui um baixo teor de glutamina e arginina (se o produto não tiver adição das mesmas).

PROTEÍNA DE SORO DO LEITE CONCENTRADA (WPC):

Esta é a forma de proteína de soro do leite mais consumida. É mais fácil de produzir uma vez que não necessita de processos de filtração, no entanto, contém um pouco mais de gordura, açúcar e lactose. O teor de proteína nos produtos em pó, é em média superior a 70% e este tipo de proteína é ideal para tomar após o treino ou de manhã.

ISOLADO DE PROTEÍNA DO SORO DE LEITE (WPI):

É uma das fontes proteicas obtidas de aminoácidos complexos de absorção mais rápida e eficaz, porque o isolado de proteína contém uma cadeia de aminoácidos curta, por isso é absorvido mais rapidamente do que as de absorção lenta. A caseína e as claras de ovos são fontes proteicas de absorção lenta, por isso recomenda-se tomar estes alimentos em alturas diferentes, e não necessariamente após o treino. Este tipo de proteína é útil não só porque é absorvido muito rapidamente, mas também porque é um isolado puro e geralmente não contém lactose (desde que se faça a mistura com água… mas de qualquer maneira, não iríamos misturar com mais nada, certo? ;-))

Há que mencionar também sobre o valor biológico ou a taxa de utilização da proteína do soro do leite. O valor nutricional dos ovos é de 100, mas a proteína do soro do leite pode chegar até a 150. O valor biológico das proteínas derivadas de plantas é significativamente mais baixo. A proteína em pó pronta a consumir contém um teor proteico acima dos 80%.

PROTEÍNA DO SORO DE LEITE HIDROLISADA (WPH):

Quando a cadeia proteica é pré-digerida, é decomposta em peptídeos. Os peptídeos são digeridos mais facilmente e têm uma taxa de absorção mais rápida, no entanto, o seu teor proteico é mais ou menos o mesmo do que os produtos com base na WPI. O material básico é a lactose, mas a proteína concentrada possui um valor menor.

VALOR DO TEOR

O teor proteico dos “mass gainers” (aumentadores de volume) é entre os 7 e 30%:

  1. Muscle Mass – 7% de matriz proteica (12g /dose) concentrado de soro do leite, proteína hidrolisada, caseína, isolado de soro do leite, clara de ovo
  2. Hyper Mass – Complexo Proteico de 23% (20g / dose) derivado da proteína de Soro de Leite concentrada, caseinato de cálcio e isolado de proteína do soro de leite.

O teor de soro do leite das proteínas em pó é de 70 a 85%:

  1. Iso Whey Zero – min. 85% teor proteico derivado da proteína isolada do soro do leite, ingrediente básico premium Native Whey.
  2. 100% Pure Whey –  Concentrado de soro do leite e isolado de soro do leite, com um teor de 78% de proteína.
  3. Hydro Whey Zero – contém 80% de proteína com hidrolisado de soro do leite e fontes de isolado de soro do leite.
  4. Protein Fuel – Proteína líquida feita de hidrolisado de soro do leite, com 30g de proteína por dose.

+1: Meal Replacement – Batido substituto de uma refeição com 50% de teor de proteína. Derivado do soro do leite concentrado, cálcio caseinato e claras de ovos em pó e com adição de hidratos de carbono de absorção lenta.

+2: Ultra Loss – Bebida em pó com 55% de teor proteico rica em fibras alimentares, derivada do soro do leite concentrado e caseína. Pode ser utilizado como um substituto de refeição.

QUAL O CONSUMO DE PROTEÍNA INDICADO?

Para quem quer aumentar o músculo, recomenda-se o consumo de 2 g de proteína por cada quilo de peso corporal. Quando se está a fazer dieta, é recomendado ingerir até 3 g de proteína por quilo de peso corporal, para não se perder o músculo. Este valor deve ser distribuído ao longo do dia e deve ser deduzido da quantidade de proteínas que se ingere nas refeições sólidas.

QUANDO SE DEVE TOMAR PROTEÍNAS?

Deve-se tomar especialmente de manhã, após se levantar, uma vez que o corpo armazena todos os nutrientes mais rapidamente – misturar uma dose de proteína com as papas de aveia.

Após o treino: vamos mimar os nossos músculos após o treino com um batido de proteína de absorção rápida.

Como snack a meio da tarde, é uma ótima opção – em vez de se comer qualquer coisa menos saudável e assim ajuda também a ter uma dieta rica em proteínas.

Antes de irmos dormir, podemos dar a nutrição ideal aos nossos músculos com uma proteína de absorção lenta, para evitar a perda muscular durante a noite.

TEM INTOLERÂNCIA À LACTOSE?

Muitas pessoas têm receio de tomar batidos proteicos porque são intolerantes à lactose, mas com os isolados e hidrolisados de proteína do soro do leite não têm esse problema, uma vez que estes não contêm lactose. Para quem tem intolerância à lactose, pode optar também por proteína derivada de plantas.

MEAL REPLACEMENT COM PROTEÍNA EM PÓ

A maior parte dos produtos de proteína em pó contêm adição de vitaminas, minerais e aminoácidos que servem como alimento, por isso podem facilmente ser tomados para substituir uma refeição, tais como o Meal Replacement e Ultra Loss. Não nos devemos esquecer que o estômago do corpo humano foi concebido para consumir refeições sólidas, por isso só devemos ingerir um máximo de 50% do valor de proteína em formato líquido. Os outros 50% deverão ser ingeridos de carnes magras (por ex. peito de frango ou de peru), lacticínios e peixe.

Resumindo, não é de estranhar que a maior parte dos atletas consomem esse tipo de produtos, uma vez que é muito importante obter nutrientes dos melhores alimentos e sem adicionar mais peso, consumindo ao mesmo tempo aquilo que o corpo realmente necessita.

COMO PERDER PESO AINDA A TEMPO DE IR PARA A PRAIA EM FORMA? O TEMPO DA IR À PRAIA APROXIMA-SE. APRENDE AS NOSSAS 4 MELHORES DICAS PARA PERDERES ALGUMA GORDURA ANTES DE IRES DE FÉRIAS

Como perder peso ainda a tempo de ir para a praia em forma?

Em alturas de casamentos e férias todos se lembram de perder algum peso para estarem na sua melhor forma, o problema é que perder peso muito rápido pode ser prejudicial para a saúde e para os músculos. Vamos ensinar-te algumas dicas para perder o máximo de peso no mínimo de tempo possível e de forma saudável.

FACTOS ACERCA DE DIETAS QUE PROMETEM PERCA DE PESO RÁPIDA E FÁCIL
É considerado sempre melhor perder peso a um ritmo lento e constante, pois quem perde peso lentamente tem maior probabilidade de não o recuperar, bem como de não ter qualquer problema de saúde relacionado ao emagrecimento.

Há bastantes dietas que prometem uma perca de peso fácil e rápida, seja com uma dieta mágica ou com um comprimido milagroso, mas na verdade apenas funcionam porque sujeitam a pessoa a um enorme défice calórico.

Elas prometem percas de 3 a 5 kg por semana, o que realmente pode acontecer na primeira semana apenas por perca de retenção de líquidos, na verdade o máximo de peso que se deveria perder por semana seria 10% (por exemplo 1 kg para uma pessoa que pese 100 kg), pois mais que isso implica perca de peso de massa magra e possibilidade de problemas de saúde, bem como uma maior probabilidade de recuperar todo o peso perdido aquando da volta à normalidade.

Como ficar na melhor forma possível em 2 semanas

COMO FICAR NA MELHOR FORMA POSSÍVEL EM 2 SEMANAS
A principal diferença entre perder peso e emagrecer é que peso inclui todo o tipo de tecidos corporais enquanto entendemos por emagrecer a perca exclusiva de gordura permitindo a manutenção da quase totalidade da massa muscular, o que resultará num corpo esteticamente mais agradável e ao mesmo tempo mais saudável.

Vamos ver as dicas dos peritos da Biotech USA:

Plano Alimentar: rígido mas racional! A nível de dieta devemos lembra-nos que o mais importante para começar é a proteína (1.5 gr a 2 gr por kg de peso corporal magro), e o consumo de água ( 2 a 3 litros de água por dia como mínimo); de seguida eliminar da dieta os açúcares e as gorduras trans, o que por si só já ajuda bastante na redução de gordura; o passo seguinte é fazer uma redução significativa de hidratos de carbono para perdermos o máximo de gordura no tempo proposto de 2 semanas, podendo mesmo chegar a um 10% de hidratos na dieta.

Exercício: mínimo 30 minutos por dia! O exercício físico é uma parte fundamental do processo de emagrecimento, essencialmente o treino com pesos pois permite aumentar o metabolismo, queimar calorias e ajudar a manter a massa muscular enquanto se perde gordura. O exercício cardiovascular servirá como forma de gastar mais calorias, aprofundando assim o défice calórico e minimizando a necessidade de comer tão pouco para perder a gordura desejada. De forma a conseguirmos o objectivo é necessário no mínimo 30 minutos de exercício diários, e melhor ainda seria realizar 30 minutos de treino com pesos seguido de 30 minutos de exercício cardiovascular.

Vitaminas; completa a tua dieta!

Vitaminas; completa a tua dieta! Um metabolismo mais rápido queima calorias mais rapidamente que um mais lento, tornando menos provável que uma pessoa engorde. O metabolismo diminui naturalmente à medida que envelhece, mas algumas vitaminas e minerais podem ajudar a manter o metabolismo a funcionar de maneira eficaz ao longo dos anos. Embora os suplementos possam ajudar, os alimentos completos são sempre melhor fonte de vitaminas e minerais.

As melhores vitaminas e minerais para manter e aumentar as funções do corpo que nos interessam neste caso, incluindo metabolismo e apoio ao bom controlo do peso, são as vitaminas do complexo B, a vitamina D, o Cálcio, o Ferro e o Magnésio.

Suplementos: a chave para o sucesso! Se bem que não são mágicos como algumas empresas querem fazer parecer, são sim eficazes cada um na sua função para ajudar no todo do processo de emagrecimento. Então dos suplementos que podemos utilizar com certeza de funcionarem destacamos:

A Iso Whey Zero: uma proteína isolada sem açúcar nem gorduras que te irá facilitar e tornar mais saboroso o atingir da quantidade de proteína diária que necessitas tomar;
A L-Carnitine+Chrome: para ajudar o organismo a utilizar a gordura como energia durante o treino e como tal queimar mais da mesma;
BCAA+Glutamine Zero: para protecção muscular, tomando durante o treino e em défice calórico ajuda a evitar a perca de massa muscular;
HCA: extracto de Garcinia Cambogia para ajudar a evitar a acumulação de gordura no organismo;
Desert: um conjunto de ingredientes que evita a retenção de liquidos e dá um aspecto mais definido aos teus músculos.
Como viste neste artigo é possível perder gordura rápido e de forma saudável, basta seguires as nossas 4 dicas especiais e vais estar mais perto do teu corpo de sonho.

COMO PERDER PESO AINDA A TEMPO DE IR PARA A PRAIA EM FORMA?

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FACTOS ACERCA DE DIETAS QUE PROMETEM PERCA DE PESO RÁPIDA E FÁCIL

É considerado sempre melhor perder peso a um ritmo lento e constante, pois quem perde peso lentamente tem maior probabilidade de não o recuperar, bem como de não ter qualquer problema de saúde relacionado ao emagrecimento.

Há bastantes dietas que prometem uma perca de peso fácil e rápida, seja com uma dieta mágica ou com um comprimido milagroso, mas na verdade apenas funcionam porque sujeitam a pessoa a um enorme défice calórico.

Elas prometem percas de 3 a 5 kg por semana, o que realmente pode acontecer na primeira semana apenas por perca de retenção de líquidos, na verdade o máximo de peso que se deveria perder por semana seria 10% (por exemplo 1 kg para uma pessoa que pese 100 kg), pois mais que isso implica perca de peso de massa magra e possibilidade de problemas de saúde, bem como uma maior probabilidade de recuperar todo o peso perdido aquando da volta à normalidade.

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Vamos ver as dicas dos peritos da Biotech USA:

  1. Plano Alimentar: rígido mas racional! A nível de dieta devemos lembra-nos que o mais importante para começar é a proteína (1.5 gr a 2 gr por kg de peso corporal magro), e o consumo de água ( 2 a 3 litros de água por dia como mínimo); de seguida eliminar da dieta os açúcares e as gorduras trans, o que por si só já ajuda bastante na redução de gordura; o passo seguinte é fazer uma redução significativa de hidratos de carbono para perdermos o máximo de gordura no tempo proposto de 2 semanas, podendo mesmo chegar a um 10% de hidratos na dieta.
  1. Exercício: mínimo 30 minutos por dia! O exercício físico é uma parte fundamental do processo de emagrecimento, essencialmente o treino com pesos pois permite aumentar o metabolismo, queimar calorias e ajudar a manter a massa muscular enquanto se perde gordura. O exercício cardiovascular servirá como forma de gastar mais calorias, aprofundando assim o défice calórico e minimizando a necessidade de comer tão pouco para perder a gordura desejada. De forma a conseguirmos o objectivo é necessário no mínimo 30 minutos de exercício diários, e melhor ainda seria realizar 30 minutos de treino com pesos seguido de 30 minutos de exercício cardiovascular.
Vitaminas; completa a tua dieta!
  1. Vitaminas; completa a tua dieta! Um metabolismo mais rápido queima calorias mais rapidamente que um mais lento, tornando menos provável que uma pessoa engorde. O metabolismo diminui naturalmente à medida que envelhece, mas algumas vitaminas e minerais podem ajudar a manter o metabolismo a funcionar de maneira eficaz ao longo dos anos. Embora os suplementos possam ajudar, os alimentos completos são sempre melhor fonte de vitaminas e minerais.

As melhores vitaminas e minerais para manter e aumentar as funções do corpo que nos interessam neste caso, incluindo metabolismo e apoio ao bom controlo do peso, são as vitaminas do complexo B, a vitamina D, o Cálcio, o Ferro e o Magnésio.

  1. Suplementos: a chave para o sucesso! Se bem que não são mágicos como algumas empresas querem fazer parecer, são sim eficazes cada um na sua função para ajudar no todo do processo de emagrecimento. Então dos suplementos que podemos utilizar com certeza de funcionarem destacamos:
  • A Iso Whey Zero: uma proteína isolada sem açúcar nem gorduras que te irá facilitar e tornar mais saboroso o atingir da quantidade de proteína diária que necessitas tomar;
  • L-Carnitine+Chrome: para ajudar o organismo a utilizar a gordura como energia durante o treino e como tal queimar mais da mesma;
  • BCAA+Glutamine Zero: para protecção muscular, tomando durante o treino e em défice calórico ajuda a evitar a perca de massa muscular;
  • HCA: extracto de Garcinia Cambogia para ajudar a evitar a acumulação de gordura no organismo;
  • Desert: um conjunto de ingredientes que evita a retenção de liquidos e dá um aspecto mais definido aos teus músculos.
  • Como viste neste artigo é possível perder gordura rápido e de forma saudável, basta seguires as nossas 4 dicas especiais e vais estar mais perto do teu corpo de sonho.

O SEGREDO PARA UM ESTÔMAGO LISO

TER UM ESTÔMAGO LISO FAZ PARTE DO BEM PARECER NOS DIAS QUE CORREM, FICA CONNOSCO E DESCOBRE OS SEGREDOS MAIS IMPORTANTES PARA TERES UM ESTÔMAGO LISO.

O segredo para um estomago liso

Todos gostamos de estar em forma, uns querem ter peitorais salientes, outros braços poderosos, e outros ainda costas, ombros ou pernas bem desenvolvidos. Mas se existe algo transversal a todos eles é a zona abdominal.

Qualquer pessoa deseja uma barriga lisa. O grande problema é que a zona do estômago, a par com a zona lombar, é o calcanhar de Aquiles de diversos atletas e entusiastas do fitness e das dietas, isto devido ao emagrecimento ser preferencialmente periférico, ou seja começa das extremidades do corpo (braços e pernas) e a zona abdominal salvo raras excepções é a ultima a ficar definida.

Ao longo deste artigo vamos aprofundar o tema do abdominal em si e armar-te com 8 (+1) importantes dicas para conseguires o tão desejado estômago liso.

Como são constituídos os abdominais?

COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ABDOMINAIS?

Os músculos abdominais estão localizados entre as costelas e a pélvis na parte frontal do corpo. Os músculos abdominais sustentam o tronco, permitem o movimento e mantêm os órgãos no lugar, regulando a pressão abdominal interna.

Os quatro principais grupos de músculos abdominais que se combinam para cobrir completamente os órgãos internos são:

– O transverso abdominal – a camada muscular mais profunda. As suas principais funções são estabilizar o tronco e manter a pressão abdominal interna;

– O reto abdominal – situado entre as costelas e o osso púbico na frente da pélvis. Ao contrair, este músculo apresenta os inchaços ou protuberâncias característicos que são comumente chamados de “tanquinho”. A principal função do reto abdominal é mover o corpo entre a caixa torácica e a pélvis;

– Os músculos oblíquos externos – estes estão situados em cada lado do reto abdominal. Os músculos oblíquos externos permitem que o tronco se torça, mas para o lado oposto de qualquer oblíquo externo que estiver a ser contraído. Por exemplo, o oblíquo externo direito contrai-se para virar o corpo para a esquerda;

– Os músculos oblíquos internos – flanqueiam o reto abdominal e estão localizados logo abaixo dos ossos do quadril. Operam de maneira oposta aos músculos oblíquos externos. Por exemplo, torcer o tronco para a esquerda requer que o oblíquo interno do lado esquerdo e o oblíquo externo do lado direito se contraiam juntos.

A visibilidade do “six pack” vai depender, para além da espessura da parede abdominal de cada pessoa (umas pessoas têm abdominais mais desenvolvidos que se visualizam mesmo cobertos de alguma gordura, e outras possuem gomos menos salientes que apenas se revelam quando a definição corporal é bem avançada), essencialmente da percentagem de gordura corporal do individuo. Mesmo com uma alta definição na parede abdominal, podemos ter gordura visceral que mesmo não visível, não é saudável e pode dar um aspeto de estômago inchado, e o que pretendemos mesmo é um estômago definido e liso que não se assemelhe a uma barriga de grávida.

MITOS SOBRE O TREINO ABDOMINAL

Apesar do treino abdominal ser algo relativamente simples pois a função do abdominal é bastante básica, existem diversos mitos acerca do mesmo, entre os quais destacamos:

– “Fazer abdominais faz perder gordura na barriga”, este é com certeza o mito mais difundido entre o público em geral pois muitas pessoas acreditam na queima de gordura localizada, que treinando uma determinada zona do corpo a gordura queimada será dessa área.

Pois bem não é bem assim, se bem que é possível ajudar a queimar mais gordura em determinadas zonas através de um treino localizado, isso apenas pode ser possível em zonas com pouco fluxo sanguíneo em que o exercício ajudará possivelmente a “mobilizar” a gordura da zona para também ser queimada, pois a perca de gordura é geral e normalmente ocorre de forma periférica.

O corpo tende a queimar mais rápido gordura proveniente dos membros e em último lugar da zona média, pois vê a gordura como protectora dos órgãos vitais que se encontram dentro dessa região;

– “Fazer abdominais todos os dias seca o abdominal” é muito ouvido nos ginásios mas não, o abdominal é relativamente igual a outro qualquer músculo e como tal não deve ser treinado mais que 3 vezes por semana em dias não consecutivos;

– “O treino de abdominais deve ser diferente entre praticantes iniciados e experientes” costuma dizer-se, mas mesmo que os praticantes experientes possam beneficiar de alguma variabilidade no treino abdominal mais por uma questão de evitar o aborrecimento da rotina que por eficácia do treino, os mesmos exercícios básicos para o abdominal devem ser utilizados por ambos.

8 (+1) “Segredos” para um estomago liso

8 (+1) “SEGREDOS” PARA UM ESTÔMAGO LISO

1. Cortar calorias dos hidratos de carbono: a redução calórica de um macronutriente energético como os hidratos de carbono fará com que o corpo comece a utilizar mais gordura corporal como energia e como tal baixar a percentagem de gordura;2. Evitar sal, açúcar e álcool: evitar o sal causa menos retenção e aumenta a definição visível, já o açúcar e o álcool para além do benefício para a saúde de não os consumir, são alimentos altamente densos caloricamente para alem de desprovidos de nutrientes e como tal ao evita-los melhoraremos as condições para atingir um estômago liso;3. Beber muita água: beber muita água, para além de ser bom para a saúde, coloca o corpo a trabalhar de forma mais eficiente, podendo auxiliar no processo de queima de gordura, e ao mesmo tempo auxilia a aliviar a sensação de fome, o que ajuda na aderência à dieta;4. Fazer mais cardio: fazer mais cardio queima mais calorias e quantas mais calorias queimadas que consumidas, mais gordura corporal será queimada;5. Fazer treino com pesos: o treino com pesos ajuda a manter o metabolismo elevado, logo iremos queimar mais calorias em repouso, e ajuda a preservar a massa muscular aquando do processo de emagrecimento;

Beber batidos de proteína

6. Beber batidos de proteína: os batidos de proteína são uma forma ideal de consumir uma espécie de doce, o que ajuda na dieta, para além de fornecerem importantes aminoácidos para o processo de síntese de proteína;7. Varia a tua rotina abdominal: o variar a rotina de treino dos abdominais não queima mais caloria por si mas pode ajudar a manter a consistência no treino e gastar mais energia a treinar pois um treino novo ou variado é sempre mais excitante que a mesma rotina repetida vezes sem conta;8. Tomar sempre o pequeno-almoço: o pequeno-almoço é importante tomar pois convém após o jejum nocturno fornecer ao corpo nutrientes de qualidade para começar o dia. Um pequeno-almoço composto de proteína de qualidade, hidratos de carbono de baixo índice glicémico e gorduras “boas” é uma excelente forma de começar o dia e evitar deslizes na dieta;+1 A dica extra: utilizar suplementos para ajudar a queimar gordura! Suplementos como a Carnitina, o CLA, a Cafeína e o Chá Verde entre outros, podem ser preciosos aliados no combate à gordura, não apenas pelo seu efeito termogénico ou lipolítico, mas também alguns pelo seu efeito energizante que nos permite continuar aquele treino ou cardio duros quando já estamos em défice calórico.

10 DICAS CONTRA A CELULITE

APRESENTAMOS 10 DICAS DE EFEITO GARANTIDO CONTRA A CELULITE QUE PODEM SER APLICADAS IMEDIATAMENTE. PREPARA-TE PARA O VERÃO!

10 dicas contra a celulite

Com o início da estação mais quente, todos começam a observar com maior atenção a aparência estética. Shorts, blusas bonitas e saias finalmente saem do armário, este ano a conbinar com as mascaras. Tecidos finos e roupas leves também deixam a pele à mostra.  Do mesmo modo, infelizmente, essa é a época na qual as celulites ganham destaque. Esse fator incomoda mulheres e homens, não importa se eles têm um corpo magro ou arredondado.

A sua formação pode ser resultado de várias razões. Caso estejamos atentos para esses fatores, podemos lutar contra a celulite mais facilmente. Porém, observando com cuidado todo o cenário: podemos evitar sua formação e inclusive lutar contra as listras indesejadas já presentes! Este conteúdo oferece recomendações especialmente para as mulheres.

Para termos maiores chances, vamos conhecer nosso oponente mais de perto!

celulite é o depósito de gordura subcutânea. A camada de gordura acumulada obstrui o suprimento de sangue e oxigênio dos tecidos sob a pele. Portanto, a quantidade de produtos residuais aumenta no corpo e o resultado é a chamada celulite, que ocorre principalmente nas coxas, nos glúteos, no quadril e na barriga.

MOTIVOS PARA A FORMAÇÃO DA CELULITE

Há algumas razões que não podemos enfrentar, como a predisposição hereditária.  No entanto, existem diversos pilares da formação da celulite que certamente só depende de nós. Vamos conhecer cada um deles.

Preste atenção aos exercícios físicos, pois um estilo de vida sem atividade também pode influenciar a formação da celulite. Vamos evitar dietas ricas em calorias e gordura. Beba muito líquido para garantir que seu corpo e sua pele estão bem hidratados. Tente beber menos álcool, diga não ao cigarro e faça um esforço para se stressar menos no dia a dia.

Juntamente com seus outros efeitos colaterais negativos, as seguintes doenças podem desencadear a formação de celulite: distúrbios do metabolismo, diabetes, excesso de peso, tensão alta, desvio da coluna vertebral, alteração no arco do pé e deficiência de estrogênio. Caso tenha algum desses problemas, consulte um médico e/ou nutricionista, um profissional de educação física ou um fisioterapeuta o mais rápido possível!

PREDISPOSIÇÃO E HEREDITARIEDADE

Caso o nível de produção do hormônio sexual feminino chamado estrogênio aumente no corpo (por exemplo, durante a gravidez, devido às pílulas anticoncepcionais ou a ingestão de alimentos com hormônios), ele armazenará mais gorduras.

A disfunção do sistema linfático também pode estar relacionada ao surgimento da celulite.   Quando nossa pele se torna menos firme, o fluido linfático não circula corretamente pelos vasos linfáticos e, por isso, os resíduos metabólicos não são eliminados, sendo depositados nas células adiposas.   Portanto, os “furinhos” podem se desenvolver mais facilmente.

Desnutrição

DESNUTRIÇÃO

Na nossa vida corrida, nem sempre prestamos atenção aos  tipos de alimentos que comemos.. Inúmeros fatores podem contribuir para isso, como falta de tempo, estresse, vícios prejudiciais (como álcool ou tabagismo), falta de conhecimento ou simplesmente preguiça.

Sejamos sinceros, às vezes quando estamos apressados ou sem vontade alguma de preparar refeições saudáveis para nós mesmos. Esse é o momento no qual pedimos pizza para o jantar e no dia seguinte comemos sanduíche e chocolate.   Para o almoço, escolhemos uma bela porção de massa no restaurante, um refrigerante bem açucarado e, durante o trabalho: “Põe bastante café pra mim!” De jeito nenhum!

Uma dieta saudável é a base da vida! Com o intuito de evitar a celulite e várias outras doenças, devemos dar preferência a alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras nobres diariamente, na quantidade e qualidade apropriadas para nossos objetivos e nosso corpo. Vamos comer legumes e frutas todos os dias para garantir a ingestão necessária de fibras.

Baixo consumo de líquidos

BAIXO CONSUMO DE LÍQUIDOS

Quando bebemos uma quantidade insuficiente de líquidos, nosso corpo não consegue eliminar os resíduos a tempo. A pele perde elasticidade e a celulite surge instantaneamente. Para evitar que isso ocorra, beba bastante líquido diariamente! Se conseguimos hidratar o corpo de forma ideal, estaremos contribuindo para manter a firmeza da pele a longo prazo.

FALTA DE EXERCÍCIO

Passamos a maior parte do tempo no trabalho. Para muitos, isso significa trabalho dentro de um escritório. É importante, em diversos aspectos, introduzir exercício físico à nossa rotina diária.

O trabalho sedentário pode estar associado à formação de celulite, já que neste caso a circulação linfática e sanguínea da parte inferior do corpo é inadequada. Isso desencadeia a acumulação de toxinas, o crescimento de células adiposas e maior chance de formação de celulite.

STRESSE

Juntamente com outros inúmeros efeitos negativos, o estresse frequentemente resulta em distúrbios metabólicos, que favorecem a retenção de resíduos e toxinas no corpo.  Isso, infelizmente, também é visível na nossa pele. Naturalmente, reduzir o estresse do cotidiano não é tão simples assim. No entanto, podemos fazer um esforço para mudar isso. Podemos diminuir as tensões por meio da meditação e de uma massagem relaxante.

Maus hábitos

MAUS HÁBITOS

Comportamentos autodestrutivos, como tabagismo e consumo de álcool, aumentam ainda mais a possibilidade de formação de celulite. Devemos parar ou desistir disso.

Vamos beber chá verde ou preto em vez de café. Em se tratando de álcool, caso tenhamos que escolher, podemos dar preferência ao vinho branco ou tinto seco. Nosso consumo de líquidos deve incluir água mineral ou chá de ervas em uma quantidade de cerca de três a quatro litros por dia.

Devemos parar de fumar em todas as ocasiões! As substâncias nocivas encontradas nos cigarros têm um efeito muito prejudicial na pele. Elas alteram sua estrutura e aceleram o processo de envelhecimento. A pele torna-se flácida.

DICAS PARA COMBATER A CELULITE

1. Coma alimentos que proporcionem firmeza para a pele! Alimentos capazes de fortalecer e desintoxicar a pele, além de estimular a circulação sanguínea ajudarão a acabar com a celulite.

  • Maçã: sua pectina auxilia na purificação corporal, o potássio tem efeito diurético e a vitamina C mantém a pele saudável.
  • Banana: possui efeito purificador e rejuvenescedor. É rica em potássio e contém uma quantidade significativa de fibras.
  • Morango: seus antioxidantes têm efeito benéfico na pele e no sistema linfático.
  • Brócolis, aipo: impedem a retenção de líquido no corpo.
  • Frango, peru: suas proteínas contribuem para a produção de colágeno, fortalecendo o tecido conjuntivo.
  • Alho: estimula a circulação sanguínea e tem efeito desintoxicante.
  • Laranja, toranja: a vitamina C fortalece os tecidos conjuntivos.
  • Pimenta caiena e chili: melhoram a circulação sanguínea.

2. Tente tratamentos superficiais, use cremes anticelulite! Ao melhorar a circulação linfática e sanguínea, essas substâncias ajudam a eliminar resíduos do nosso corpo e, ao mesmo tempo, contribuem para a decomposição das células adiposas, que armazenam gordura. Na cafeína podemos encontrar em maior quantidade L-carnitina e enzimas de origem vegetal. Muitos tipos incluem óleos essenciais, algas marinhas, chá verde ou extrações de frutas e ervas. Também podemos melhorar a circulação sanguínea de outras maneiras. Por exemplo, fazendo massagens, sangria, fazendo sauna infravermelha ou treinamento em hipóxia.

3. Evite industrializados e realçadores de sabor! Vamos ler as descrições dos produtos e seus ingredientes antes de consumir e durante as compras. Compre com cuidado e consciência! Dê o seu melhor para preparar em casa a maioria das refeições e, ao cozinhar, use temperos frescos como manjerona, orégano ou pimenta em pó. Aqueles que têm paladar mais doce podem optar por baunilha ou canela!

4. Coma alimentos ricos em fibras! Coma legumes e frutas todo dia!

5. Banho de sal marinho na praia ou na banheira! Sal marinho contém uma grande quantidade de oligoelementos e minerais que aceleram o metabolismo. Então, nas próximas férias, quanto mais você mergulhar no mar, mais benefícios terá! Podemos simular o mesmo efeito em casa, colocando sal de banho dentro da banheira.

6. Tente um programa desintoxicante ou um jejum líquido! Neste caso, beba de 3 a 4 litros de líquidos, especialmente chás de ervas, água mineral e muito suco de frutas frescas. Recomendamos chás feitos com folhas de bétula, dente de leão, urtiga e cavalinha, por exemplo. Prepare-se para jejuar de forma consciente! Caso tenha alguma dúvida, peça ajuda a um especialista!

7. Duche contrastante! Após o banho diário, use ducha fria e quente intercaladamente nas áreas afetadas pela celulite. Essa técnica — inconveniente, mas muito eficaz — melhora a circulação do sangue e fortalece os tecidos conjuntivos. Massagear as áreas com celulite também ajuda bastante. Durante a massagem, use luvas de atrito ou aquelas feitas especialmente para essa finalidade.

8. Exercícios regulares ! A prática de exercícios é um remédio particularmente eficiente contra a celulite, mas apenas se tiver regularidade. Idealmente, isso significa pelo menos três vezes por semana. Corrida, pedalada, exercícios aeróbicos, de resistência (TRX), hidroginástica, spinning, zumba…todos trabalham bem o corpo inteiro! Para se familiarizar com os exercícios mais eficientes, peça auxilio a um personal trainer.

9. Olá, sauna!! A humidade e a temperatura presentes na sauna, bem como o banho frio, agitam a circulação sanguínea e intensificam a respiração. Esses métodos beneficiam os processos metabólicos e contribuem para a desintoxicação. Como resultado, a pele fica mais firme e macia. Se formos regularmente à sauna, podemos amenizar a celulite.

10. Óleos essenciais contra a celulite! Estes óleos podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea e linfática, assim como a desintoxicação. Entre eles, citamos: canela, limão, erva-doce, rosa, toranja e zimbro.

Dicas para combater a celulite

Milhares de mulheres entram em pânico quando o verão se aproxima ou em qualquer situação na qual precisem se despir. Continuamos nos cobrindo, usando roupas longas enquanto a tensão se acumula por dentro. Chega de esperar, vamos a combater a celulite hoje! Preste atenção para evitar os fatores com mais impacto na sua formação: estresse, má alimentação e um estilo de vida sem exercícios! Largue o cigarro e evite quantidades exageradas de café e álcool!

Se o desejo é acabar de vez com a celulite, devemos estar cientes de que, infelizmente, não é algo que tem solução definitiva. Nem mesmo os tratamentos estéticos profissionais duram para sempre. Mas temos uma boa notícia. Quando sabemos como combatê-la e estamos atentos aos cuidados e recomendações, podemos diminuir com sucesso os indesejados “furinhos” na nossa pele.

O PAPEL DA PROTEÍNA QUANDO SE QUER PERDER PESO E TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

AS DIETAS COM TEOR ELEVADO DE PROTEÍNA TORNARAM-SE TÃO CONHECIDAS QUE QUASE QUE SE PODE COMEÇAR A SONHAR EM NOS TORNARMOS MODELOS DE FITNESS ADOTANDO UMA DIETA ESSENCIALMENTE DE PROTEÍNAS. NO ENTANTO, NÃO É TÃO SIMPLES QUANTO ISTO…

Proteína com proteína – será mesmo o segredo para uma perda de peso bem-sucedida? Hoje em dia, em todo o lado se pode comprar proteína de alguma forma, seja um batido ou uma barra, numa loja da esquina ou num grande supermercado. As dietas com teor elevado de proteína tornaram-se tão conhecidas que quase que se pode começar a sonhar em nos tornarmos modelos de fitness adotando uma dieta essencialmente de proteínas. No entanto, não é tão simples quanto isto…

As proteínas devem ocupar o lugar certo na nossa dieta
Vamos começar pelo princípio. A proteína é um macronutriente, um dos três principais tipos: proteínas, hidratos de carbono e gordura. Uma dieta normal e saudável é composta por esses três nutrientes (o que é muito importante!). Todos têm a sua função e lugar devido e é também muito importante saber as proporções certas e fontes saudáveis! Um nutriente não pode repor por completo o outro. Em certas dietas o consumo de gordura ou proteína é mais importante, no entanto, uma pessoa mediana deve tentar adotar uma dieta com as seguintes proporções calóricas: Hidratos de carbono 50-60%, e o resto deve ser dividido proporcionalmente entre proteína e gordura. Um grama de gordura contém duas vezes mais calorias do que os outros dois nutrientes, por isso deve-se ter alguma moderação.

Está a ver que o nosso consumo diário de proteínas deve equivaler apenas a 20-30% do valor total de calorias. Outro princípio é considerar qual o objetivo a ter – a quantidade ideal proteína deve ser de 1-2 g / kg de peso corporal, por isso se tem, por exemplo, 70 kg, deve consumir 140 g proteína por dia.

Agora que já sabe as quantidades, vamos examinar quais as melhores fontes proteicas e que outro tipo de refeições deve consumir com proteína. O melhor é optar por fontes proteicas magras, tais como carne de aves, peixe do mar, clara do ovo, queijo fresco, ricota, queijo magro, soja e batidos de proteína. Como acompanhamento, pode optar por arroz integral, vermelho ou basmati, triguilho, trigo-sarraceno, milho-painço ou uma batata-doce de tamanho médio. Por outro lado, os brócolos, cogumelos, espargos, espinafre e todos os vegetais crus e saladas são também uma excelente escolha. Pode ingerir gordura, além dos óleos e carne gorda, também na forma de sementes oleaginosas. Não poderia ser mais fácil!

O que vai acontecer se eu consumir proteína a mais? Será que vou engordar?
As coisas não são assim tão lineares. Se consumir proteína a mais não irá necessariamente engordar ou se exceder uma certa quantidade não irá logo transformar-se em gordura ou hidratos de carbono (?!?). Pode parecer um pouco estranho, mas este tipo de informação circula na internet.

Em primeiro lugar, de certeza que não irá começar a reter líquidos e engordar imediatamente após exceder o valor normal de proteína. Sim, é verdade que se consumir bem mais do que o indicado (talvez o dobro), irá sobrecarregar o seu corpo e o sistema digestivo. O seu corpo processa e decompõe cerca de 30-50 g de proteína por refeição e, por conseguinte, irá sentir-se cansado, irritável, inchado, poderá sofrer de prisão de ventre ou acidificação e o excesso irá ser excretado, o que também faz com que desperdice dinheiro.

A fim de perder peso, deve combinar suplementos de proteína com o quê?
Uma vez que tenha adotado a dieta certa, pode começar a tomar suplementos dietéticos (para complementar e não substituir a dieta correta!). Antes de treinar tome queimadores de gordura e produtos vitalizadores que ajudam a retardar o cansaço e assim ter mais energia física e mental. Depois ou durante o treino tome aminoácidos, glutamina, BCAAs e depois quando acabar tome um batido rápido ou com uma mistura de proteínas, dependendo do que irá comer depois. Caso não tenha certeza sobre o que escolher, visite a nossas loja onde os nossos colaboradores lhe irão dar mais informação e ajuda sobre os produtos.

Se ouviu falar sobre alguma solução drástica e milagrosa para perder peso, deve questionar se será verdade. Embora seja extremamente difícil encontrar o equilíbrio certo, o facto é que não se pode fazer progresso sem isso – e proteína ou “comprimidos” a mais também não irão ajudar.

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