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6 FORMAS DE AUMENTAR A TESTOSTERONA NATURALMENTE

UM BOM NÍVEL DE TESTOSTERONA É ESSENCIAL PARA UM BOM FÍSICO, BOA PERFORMANCE E BOA SAÚDE. HOJE VAMOS ENSINAR-TE 6 FORMAS DE ELEVAR A TUA TESTOSTERONA NATURALMENTE

6 Formas de aumentar a testosterona naturalmente

Qualquer pessoa, homens especialmente, irá beneficiar de níveis de testosterona mais elevados (dentro dos valores fisiológicos), pois ir-se-á refletir num corpo mais musculado, percentual de gordura mais baixo e melhoria geral em diversos parâmetros de saúde. Vamos armar-te com 6 formas naturais de colocares a tua testosterona nos níveis ideais.

EFEITOS DA TESTOSTERONA NO CORPO

A testosterona é uma hormona produzida nos testículos (homens) e nos ovários (mulheres). É frequentemente considerada a principal hormona sexual masculina. A testosterona estimula o desenvolvimento das características sexuais secundárias masculinas (como pelos corporais e crescimento muscular) e é essencial na produção de esperma. Nas mulheres, entre outras coisas, a testosterona ajuda a manter os ossos e o sistema reprodutivo saudáveis e contribui para o impulso sexual.

Homens saudáveis que passaram pela puberdade têm 15 vezes mais níveis de testosterona em comparação com mulheres saudáveis.

Os desequilíbrios da testosterona podem causar infertilidade em homens e mulheres. Baixos níveis de testosterona em homens podem causar infertilidade masculina. Níveis elevados de testosterona em mulheres estão associados à infertilidade feminina.

Os níveis de testosterona podem ser avaliados com exames de sangue, que geralmente fazem parte de uma investigação de infertilidade em homens e mulheres.

Quando os níveis de testosterona são anormalmente baixos ou altos, é afetada a saúde geral e o bem-estar de um indivíduo.

Nos homens, as possíveis causas de baixa testosterona incluem:

  • Idade (após os 50)
  • Estar abaixo ou acima do peso ideal
  • Fumar
  • Doença congénita ou cromossómica, como síndrome de Klinefelter (XXY) ou síndrome de Kallmann
  • Problemas com a glândula pituitária
  • Doenças envolvendo os testículos
  • Níveis anormalmente altos de ferro
  • Quimioterapia e outros tratamentos de cancro
  • Doença grave ou cirurgia
  • Alguns medicamentos e drogas recreativas
  • Níveis extremamente altos de stress

Nas mulheres, a causa mais comum de baixa testosterona é simplesmente a menopausa.

Músculo, gordura e osso

MÚSCULO, GORDURA E OSSO

A testosterona é um dos muitos fatores envolvidos no desenvolvimento do volume e da força muscular. A testosterona aumenta os neurotransmissores que estimulam o crescimento do tecido. Também interage com os recetores nucleares no ADN, o que causa a síntese de proteína. A testosterona aumenta os níveis de hormona de crescimento, o que torna os exercícios mais propensos a construir músculo.

A testosterona aumenta a densidade óssea e instrui a medula óssea a fabricar glóbulos vermelhos. Homens com níveis muito baixos de testosterona têm maior probabilidade de sofrer fraturas e ruturas ósseas.

A testosterona também desempenha um papel no metabolismo da gordura, ajudando os homens a queimar gordura com mais eficiência. A redução dos níveis de testosterona pode causar um aumento na gordura corporal.

PELE E CABELO

À medida que o homem passa da infância para a idade adulta, a testosterona estimula o crescimento de pelos no rosto, nas axilas e ao redor dos genitais. O cabelo também pode crescer nos braços, pernas e peito.

Um homem com níveis decrescentes de testosterona pode realmente perder alguns pelos do corpo. No que diz respeito à pele um nível adequado de testosterona mantém a qualidade e juventude da pele, tal como a sua elasticidade, ao contrário do que aconteceria com níveis deficitários.

SEXUALIDADE E SISTEMA REPRODUTIVO

Durante a puberdade, os níveis crescentes de testosterona estimulam o crescimento dos testículos, pénis e pelos púbicos. A voz começa a engrossar e os músculos e pelos corporais crescem. Junto com essas mudanças, o desejo sexual aumenta. Homens com baixos níveis de testosterona podem perder o desejo sexual. A estimulação sexual e a atividade sexual aumentam os níveis de testosterona. Os níveis de testosterona podem mesmo descer durante um longo período de inatividade sexual. Baixa testosterona também pode resultar em disfunção eréctil e infertilidade.

6 FORMAS DE AUMENTAR A TESTOSTERONA

Tendo em conta que níveis ótimos de testosterona são essenciais para manutenção do funcionamento ótimo de diversas áreas do corpo humano, é fundamental tomar medidas para a manter nos melhores parâmetros. Deixamos-vos então 6 formas naturais de aumentar a testosterona de forma natural:

  • Tomar Vitamina D suficiente: a insuficiência de vitamina D é uma das principais razões de baixa testosterona. Níveis médios deficitários de testosterona são mais comuns em países do norte onde há menos exposição solar durante a maioria do ano, por isso a manutenção de níveis suficientes de Vitamina é crucial para uma testosterona adequada;
  • Tomar zinco: níveis de baixo consumo de zinco estão correlacionados com níveis de testosterona baixos. Diversos estudos têm indiciado que a suplementação com zinco adequada é beneficial para subir os níveis de testosterona. Recomenda-se o consumo de ostras, aveia, carne de vaca e frango por exemplo, ou a toma de um suplemento para manter os níveis de zinco na dieta num nível adequado;
  • Comer uma boa quantidade de uvas por dia: As uvas são bastante ricas numa substância chamada polifenóis. Os polifenóis são comumente encontrados no vinho, mas também nas passas que não contêm álcool. Verificou-se que os polifenóis diminuem a taxa de biossíntese de estrogénio, melhorando assim nossa testosterona e por acréscimo o nosso bem-estar físico geral.

Beber sumo de romã

  • Beber sumo de romã: Outro alimento rico em polifenóis é a romã. Portanto, não surpreende que alguns estudos tenham mostrado que o consumo diário de sumo de romã pode aumentar a testosterona em pelo menos 24%. Os mesmos estudos sobre sumo de romã fresca também descobriram que o sumo de romã é anti estrogénico. Esta fruta é um pouco cara e também não é a mais óbvia para comer, mas vale a pena pelos seus benefícios a nível de subida de testosterona;
  • Reduzir as hormonas de stress com o alho: Comer ou suplementar a dieta com alho tem muitos supostos benefícios, um dos quais é um aumento dos níveis de testosterona. Embora faltem pesquisas humanas nesta área, foi estudado o efeito do alho sobre a produção de testosterona em ratos. O consumo extra de alho também ajuda a baixar o stress no geral, o que depois se traduz também em melhorias nos níveis de testosterona;
  • Comer vegetais crucíferos: Os vegetais crucíferos, como couve, couve-de-bruxelas, brócolos e couve-flor devem ser incluídos na dieta, pois aumentam a testosterona. Estes vegetais trazem compostos que combatem o estrogénio chamados di-indol metano, ou DIM, que se ligam a um excesso de estrogénio e, subsequentemente, ajudam a excluí-lo do corpo.

O DIM também bloqueia a produção da enzima aromatase, que pode reduzir a testosterona a sua forma inútil, DHT (dihidrotestosterona).

PRODUTOS BIOTECH USA QUE AUMENTAM A TESTOSTERONA

TST+GH: este fantástico produto que conjuga uma série de aminoácidos e minerais opera em 2 frentes, elevando a testosterona e a produção de hormona de crescimento, o que o torna um excelente aliado para conseguir uma melhoria hormonal total;

Black Test: este produto contém uma série de ingredientes ativos destinados a estimular a tua testosterona de todos os ângulos possíveis e é constituído por um conjunto potente de minerais, aminoácidos e ervas, todos comprovados cientificamente para ajudar o teu corpo a produzir mais testosterona naturalmente;

Tribooster: o tribulus terrestris foi durante muitos anos considerado o rei dos estimuladores naturais de testosterona. Utilizado durante milénios por diversas culturas como elemento virilizante e fertilizante nos homens, o tribulus que encontras no Tribooster contém a mais alta concentração de saponinas, o que o torna extremamente forte e eficaz;

Extracto de Feno-grego: o feno-grego é outra erva milenar cujo extrato tem sido utilizado na medicina tradicional como elemento virilizante e promotor da fertilidade nos homens. Este produto da Biotech Usa contem 1500 mg de ingrediente ativo por dose, e pode ser uma excelente alternativa para ajudar a elevar os teus níveis de testosterona para níveis superiores.

José Quinta

GUIA PARA MANTER UMA PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL IDEAL

UM GUIA DE CONFIANÇA PARA ENTENDERES MAIS SOBRE A PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL, CONTINUA A LER PARA OBTERES RESPOSTA A TODAS AS TUAS PERGUNTAS.

Guia para manter uma percentagem de gordura corporal ideal

A percentagem de gordura corporal define-se pela quantidade de gordura que uma pessoa possui no corpo relativamente ao peso. Portanto se alguém pesar 100 kg e tiver 10 kg de gordura no corpo, vai ter 10% de gordura corporal.

Hoje vamos falar então mais profundamente de gordura corporal, os diferentes tipos de gordura (subcutânea e visceral), como medir a gordura corporal, entre outros assuntos relacionados com gordura. Vamos abordar também os perigos de ter uma percentagem alta de gordura corporal e fornecer estratégias alimentares e de exercício para baixar o percentual de gordura até um nível saudável e esteticamente apelativo.

UMA BREVE INTRODUÇÃO À GORDURA CORPORAL

O percentual de gordura corporal é um valor que indica quanto do peso corporal é composto por gordura. Em termos de saúde geral, o percentual de gordura corporal pode ser um dos números disponíveis mais úteis, mais do que o peso corporal e ainda mais do que o Índice de Massa Corporal (IMC).

Podemos sempre confiar apenas na aparência visual, pois todos sabemos como é uma pessoa com sobrepeso ou obesidade. Quando e se chegarmos a esse ponto, saberemos facilmente que necessitamos começar a fazer uma mudança no estilo de vida. Infelizmente, quando atingimos esse estado, o risco de desenvolver complicações de saúde aumenta e a perda de peso torna-se mais difícil.

Se estamos realmente interessados em desenvolver ou manter um estilo de vida saudável e produtivo, medir e compreender o percentual de gordura corporal é extremamente importante para atingirmos os nossos objetivos.

Podemos distinguir essencialmente 2 tipos de gordura: a gordura subcutânea e a gordura visceral. A gordura subcutânea é a gordura visível que se acumula entre o musculo e a pele, e cuja quantidade nos denomina gordos ou magros. Se bem que não saudável de ter em excesso o maior problema da gordura subcutânea é mesmo o peso em excesso (que por sua vez pode levar a outros problemas) e a vertente visual.

Já no que diz respeito à gordura visceral, chamamos gordura visceral à gordura que se acumula na cavidade abdominal (barriga), entre os vários órgãos que aí se situam, como o estômago, fígado e pâncreas. Esta é mais comum em corpos com “formato de maçã” e, quando em excesso, pode ser perigosa para a saúde.

Este tipo de gordura pode também influenciar o funcionamento das hormonas produzidas pelo nosso organismo: podem ser consideradas como um órgão ou glândula endócrina que produz hormonas que afetam negativamente a nossa saúde.

Quanto maior a quantidade de gordura visceral acumulada, maior é o risco de:

  • Enfarte do miocárdio (ataque cardíaco)
  • Doença cardíaca
  • Aumento da resistência à insulina – provoca um aumento dos níveis de açúcar no sangue, a – glicose), pré-diabetes ou até diabetes tipo 2
  • Pressão arterial elevada
  • Acidente vascular cerebral
  • Cancro colorretal e da mama
  • Doença de Alzheimer
  • Níveis mais elevados de colesterol mau (LDL) e total e mais baixos de colesterol bom (HDL).

Existe o mito de que consumir gordura na alimentação automaticamente nos vai engordar, mas não é verdade, o que nos faz engordar é o excedente calórico, seja ele derivado do excesso de consumo de gordura, de hidratos de carbono ou mesmo, mas menos provável, de proteína.

A gordura, embora demonizada pelo efeito estético pouco agradável da mesma, é bastante importante para o nosso corpo, pois é um dos macronutrientes vitais que contribuem para o bom funcionamento do nosso organismo, no qual desempenha diversas funções como:

  • Componente de estruturas celulares (membranas plasmáticas)
  • Principal fonte energética do organismo (1 grama fornece 9 Kcal)
  • Importante isolante térmico e físico
  • Sintetiza hormonas e ácidos biliares
  • Veículo de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
  • Proporciona mais palatabilidade aos alimentos.

A percentagem de gordura corporal que possuímos, uma vez sabido o seu percentual atual, permite-nos orientar os nossos objetivos de fitness na direção correta, conforme tenhamos pouca ou muita, direcionaremos a nossa planificação desportiva face a um objetivo especifico, como por exemplo se a gordura corporal num homem exceder os 15% numa fase de aumento de massa, talvez seja boa ideia entrar em modo de perca de gordura, digamos até aos 10%, antes de retomar o processo de aumento de massa muscular.

Como medir a gordura corporal?

COMO MEDIR A GORDURA CORPORAL?

Podemos medir a nossa gordura corporal sozinhos em casa no conforto do lar sem necessitar de grandes técnicas, basta usar uma fita métrica e medir diversas áreas corporais. Para calcular valores, a forma de medição varia de homem para mulher, mas sinceramente este método é muito pouco fidedigno para determinar a percentagem de gordura corporal real, e serve mais mesmo como método de controle de volume.

Para medir a gordura corporal mais eficazmente devemos utilizar mais eficientes como:

1. Teste de dobras da pele, que é feito usando uma ferramenta chamada pinça para beliscar diferentes áreas do corpo e medir a gordura corporal. Há algumas formas diferentes de medir, mas a maioria das pessoas utiliza uma abordagem de medição de três locais desenvolvida pelos investigadores Jackson e Pollock na década de 1980. Este método leva o mínimo tempo para ser concluído e também é rentável, já que podemos encontrar pinças on-line bem baratas. Quando executado corretamente, há uma taxa de erro de cerca de +/- 3 por cento. Também pode ser feita uma medição mais detalhada de sete locais. Esta abordagem é mais morosa, mas pode ser um pouco mais precisa;

2. Balanças de medição, uma simples balança de casa de banho pode estimar a gordura corporal como parte de várias funções que pode possuir. As balanças de gordura corporal usam tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (ou bio-impedância). Quando pisamos numa destas balanças, uma corrente elétrica passa por uma perna, sobe até a pélvis e desce pela outra. A gordura conduz muito menos eletricidade do que a água e os músculos que temos no corpo. Então, quando a balança encontra mais resistência no caminho da eletricidade, ela registra mais gordura corporal.

Combinado esse registo com a altura, peso, idade e sexo inseridos, a balança usa uma equação para fornecer o percentual de gordura corporal.

3. A absortometria de raios-X de dupla energia (DXA, anteriormente DEXA), é um meio de medir a densidade mineral óssea (DMO) usando imagens espectrais. Dois feixes de raios X, com diferentes níveis de energia, são direcionados aos ossos do paciente. Quando a absorção do tecido mole é subtraída, a densidade mineral óssea (DMO) pode ser determinada a partir da absorção de cada feixe pelo osso. A absortometria de raio-X de dupla energia é a tecnologia de medição de densidade óssea mais amplamente utilizada e mais estudada.

A análise DXA é normalmente usada para diagnosticar e acompanhar a osteoporose, em contraste com a análise óssea nuclear, que é sensível a certas doenças metabólicas dos ossos nas quais os ossos estão tentando se curar de infeções, fraturas ou tumores. Por outro lado, a DXA pode criar uma imagem na qual é possível averiguar ao pormenor que percentagem do corpo é gordura.

4. Hidrodensitometria é um método de pesagem em nos sentamos sem roupa numa cadeira submersa em água. A densidade ou o peso do corpo sob a água são registrados à medida que o corpo aplica uma força contrária à flutuação e a desloca. O peso registrado pode então ser usado para calcular o percentual de gordura corporal.

A pesagem subaquática para o percentual de gordura corporal é altamente precisa e considerada o padrão de ouro para medir o percentual de gordura corporal. A percentagem que estima deve estar dentro de 1 por cento de erro na gordura corporal para adultos e crianças. É muito mais preciso do que os métodos caseiros, como dobras cutâneas e impedância bioelétrica.

Como podemos manter-nos saudáveis controlando a gordura corporal?

COMO PODEMOS MANTER-NOS SAUDÁVEIS CONTROLANDO A GORDURA CORPORAL?

Num artigo anterior falámos de Índice de Massa Corporal (IMC) como controlador de excesso de gordura e peso e seria interessante compará-lo com a percentagem de gordura corporal. Então, o IMC é simplesmente o índice de massa corporal. Este número é diferente de percentual de gordura corporal porque simplesmente indica se estamos abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obeso. Não pode dizer quanta gordura existe no corpo.

Embora seja útil em algumas situações e fácil de calcular, o IMC pode não ser um indicador muito confiável da saúde em geral. No caso de um atleta, por exemplo, pode ter um baixo percentual de gordura corporal, mas devido a todos os músculos que possui, pode ter um IMC alto.

O excesso de gordura corporal, mesmo tendo o peso dentro do dito normal, acarreta diversos riscos para a saúde e pode principalmente causar problemas a nível cardiovascular e circulatório, bem como descontrolos hormonais prejudiciais ao bem-estar do individuo.

Dito isto, recomendamos que se mantenha constantemente dentro de um nível de gordura corporal saudável para o seu género e idade, pois isso vai poupá-lo a diversos riscos para a saúde e problemas no futuro.

Para quem já tem excesso de gordura no corpo só existe uma solução, reduzir esse percentual para níveis saudáveis, o que se pode conseguir simplesmente alterando o estilo de vida de sedentário para mais ativo, andando mais a pé, não estar tanto tempo sentado, entre outras alterações.

A única forma de perder gordura é através da criação de um défice calórico onde o seu corpo gasta mais calorias do que as que consome, logo vendo-se obrigado a consumir gordura corporal como fonte de energia para executar as tarefas requeridas. O défice pode ser conseguido de 2 formas (3 na realidade), reduzindo as calorias consumidas ou aumentando as calorias gastas, e ainda na melhor opção, através da junção destes 2 processos.

No artigo de hoje falámos sobre gordura corporal e vimos quais os tipos de gordura que existem e quais os principais perigos do excesso de gordura corporal. Debruçámo-nos também sobre a importância da gordura no corpo e vimos as melhores formas de medir com exatidão o percentual de gordura. Por fim analisámos a comparação IMC vs. Percentagem de gordura corporal como indicador de sobrepeso ou obesidade e preditor de problemas de saúde adventes do excesso de gordura.

Aproveitámos para deixar alguns conselhos de como reduzir eficazmente o percentual de gordura, e aproveitamos também para recomendar utilizares a diversificada gama de produtos da Biotech Usa para te ajudar a manter saudável e dentro do teu peso ideal, bem como te facilitar nas refeições e algumas sobremesas que passam de proibidas a aceites quando usas os suplementos de excelente sabor que temos à tua disposição.

Para finalizar, convidamos-te a visitar a nossa página web destinada à vertente Estilo de Vida onde podes encontrar diversos tipos de ajuda para atingir os teus objetivos.

José Quinta

O PAPEL DA MONOTORIZAÇÃO DO BATIMENTO CARDÍACO NA PERFORMANCE DESPORTIVA

SABIAS QUE O BATIMENTO CARDÍACO PODE INFLUENCIAR O TEU TREINO? FICA CONNOSCO PARA SABERES COMO MANIPULAR O BATIMENTO CARDÍACO FACE AO TEU OBJECTIVO.

O papel da monotorização do batimento cardíaco na performance desportiva

A monotorização do batimento cardíaco pode ser uma ferramenta útil aos praticantes de desporto para fazer a gestão do esforço durante o exercício. Se bem que a pulsação em esforço varia de pessoa para pessoa, existem alguns parâmetros e regras básicas para todos que iremos aprofundar neste artigo.

PULSAÇÃO EM REPOUSO E PULSAÇÃO MÁXIMA

Frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto. Pode ser medido em repouso e durante o exercício. A frequência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis do esforço durante o exercício.

Medir a frequência cardíaca é tão simples quanto verificar o pulso. Pode ser medida no pulso ou no pescoço.
Para medir a frequência cardíaca, deve-se pressionar suavemente as pontas dos dedos indicador e do meio sobre o vaso sanguíneo no pulso ou no pescoço, contando as batidas durante um minuto inteiro.
Como alternativa, pode ser utilizado um monitor de batimentos cardíacos, que determina a frequência cardíaca automaticamente e que pode ser programado para informar quando está acima ou abaixo do intervalo desejado.

A frequência cardíaca deve ser medida em repouso antes de ser medida em esforço.

Normalmente a frequência cardíaca média em repouso encontra-se entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, este número pode aumentar com a idade e geralmente é menor para pessoas com níveis mais altos de aptidão física, como os desportistas, que podem chegar até 40 pulsações por minuto em repouso.

Os exercícios de intensidade moderada devem estar mais próximos do limite inferior da zona alvo da frequência cardíaca que se correlaciona com a idade do individuo. Dentro do limite superior do intervalo, está a frequência cardíaca alvo para exercícios intensos e de alta intensidade.

As zonas de frequência cardíaca alvo indicadas e seguras abaixo são baseadas em 50 a 85% da frequência cardíaca máxima média para cada idade indicada, e a frequência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos os anos de idade.

Zona de pulsação alvo

Pulsação máxima

25 anos 100 to 170 batidas por minuto 220 batidas por minuto
30 anos 95 to 162 batidas por minuto 190 batidas por minuto
35 anos 93 to 157 batidas por minuto 185 batidas por minuto
40 anos 90 to 153 batidas por minuto 180 batidas por minuto
45 anos 88 to 149 batidas por minuto 175 batidas por minuto
50 anos 85 to 145 batidas por minuto 170 batidas por minuto
55 anos 83 to 140 batidas por minuto 165 batidas por minuto
60 anos 80 to 136 batidas por minuto 160 batidas por minuto
65 anos 78 to 132 batidas por minuto 155 batidas por minuto
+ 70 anos 75 to 128 batidas por minuto 150 batidas por minuto

O que são zonas de pulsação alvo?

O QUE SÃO ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO?

O intervalo entre 50% e 100% da frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Ao manter a frequência cardíaca dentro de uma determinada zona, é possível controlar facilmente o nível de intensidade dos treinos. Cada zona de frequência cardíaca tem os seus benefícios principais, e a compreensão dos mesmos ajuda a obter o efeito desejado no treino.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 1 – MUITO FÁCIL: 50-60% DA FC MAX

O treino na zona 1 melhora a saúde no geral e ajuda na recuperação de treinos mais exigentes.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 2 – FÁCIL: 60-70% DA FC MAX

O treino na zona 2 desenvolve a resistência no geral e melhora a capacidade do corpo em utilizar a gordura como fonte de energia, ou seja queimar gordura.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 3 – MODERADA: 70-80% DA FC MAX

O treino na zona 3 melhora a aptidão aeróbica. Na zona 3, o lactato começa a acumular-se na corrente sanguínea, mas o corpo pode reutilizá-lo como energia sem prejudicar o rendimento.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 4 – DIFICIL: 80-90% DA FC MAX

O treino na zona 4 melhora a resistência a nível de velocidade e o corpo melhora o uso de hidratos de carbono para obter energia, ao mesmo tempo que melhora também a capacidade de suportar níveis mais altos de lactato no sangue.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 5 – MUITO DIFICIL: 90-100% DA FC MAX

O treino na zona 5 melhora a performance máxima, havendo uma elevada acumulação de lactato que apenas permite a permanência nesta zona durante um curto período de tempo.

Zonas de pulsação alvo e objectivos

ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO E OBJECTIVOS

Diferentes objectivos de treino apontam para a prática do exercício em determinadas zonas alvo especificas.

Normalmente os tipos de treino mais praticados e que mais beneficiam do controle da pulsação são:

Desportos de Endurance, em que o objectivo é a resistência prolongada ao estímulo proporcionado pelo esforço, ou seja aguentar cada vez mais tempo por exemplo a correr a uma determinada velocidade ou percorrer uma determinada distância em cada vez menos tempo ou com cada vez menos esforço.

Este tipo de treino situa-se entre 70 a 80% da frequência cardíaca máxima e temos como exemplo do mesmo a corrida, o ciclismo ou mesmo andar extremamente rápido.

Treino para Queimar Gordura, estes treinos devem ser constituídos de uma actividade prolongada de mais de 30 minutos numa zona de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Este ritmo e duração permite queimar mais calorias por sessão ao mesmo tempo que se obtêm todos os benefícios cardiovasculares inerentes ao exercício aeróbico.

Um excelente exemplo de um treino nesta zona alvo seria uma caminhada a passo rápido durante 45 minutos.

Treino de Força, a zona de treino anaeróbica situa-se nos 80% a 90% da frequência cardíaca máxima. Este exercício intenso melhorará a quantidade de oxigénio que o corpo pode consumir – o VO2 máximo. Este nível de esforço leva o atleta ao limite de produção de ácido láctico. Corredores, ciclistas e pedestres usam esta zona para desenvolver a sua capacidade de ir ainda mais rápido.

Um bom exemplo de um treino nesta zona de pulsação alvo será um treino de musculação ou um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

O controlo da pulsação durante o treino é uma ferramenta bastante útil para garantir a eficácia do treino que pretendemos. Ao controlarmos a zona de pulsação em que nos encontramos damos um passo em frente para obter o máximo de rendimento do treino que desejamos.

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL, UMA FERRAMENTA ÚTIL PARA MANTER UM PESO SAUDÁVEL

O IMC É UMA MEDIDA DO PESO DA PESSOA COMPARADO COM A SUA ALTURA, O QUE PODE INDICAR UMA SÉRIE DE PROBLEMAS DE SAÚDE. CONTINUA A LER PARA SABERES MAIS

Índice de massa corporal, uma ferramenta útil para manter um peso saudável

O IMC (índice de massa corporal) é uma forma de controle de um peso saudável de uma pessoa. Através do IMC é possível identificar uma grande quantidade de possíveis riscos para a saúde, presentes e futuros.

O IMC é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal. Desenvolvido pelo polímata Lambert Quételet no fim do século XIX, trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de cada pessoa, sendo, por isso, um preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Ao longo deste artigo vamos definir ao pormenor o que é o IMC, como o calcular e como o utilizar para manter o seu peso dentro do designado de saudável.

Tudo o que necessitas saber sobre o IMC

TUDO O QUE NECESSITAS SABER SOBRE O IMC

A definição mais básica de excesso de peso e obesidade é ter muita gordura corporal numa quantidade que represente um risco para a saúde. Uma forma confiável de determinar se uma pessoa demasiada gordura corporal é calcular a relação entre o seu peso e altura ao quadrado. Essa proporção, chamada de índice de massa corporal (IMC), é responsável pelo facto de que pessoas mais altas têm mais tecido do que pessoas mais baixas e, portanto, tendem a pesar mais.

Podemos calcular o IMC por conta própria ou usar uma calculadora online como esta.

O IMC não é uma medida perfeita, pois não avalia diretamente a gordura corporal. Tanto os músculos como o osso são mais densos do que gordura, então um atleta ou pessoa musculada pode ter um IMC alto, mas não ter muita gordura. Mas, a maioria das pessoas não são atletas e, para a maioria delas, o IMC é um indicador muito bom do nível de gordura corporal, sendo uma forma fácil para os médicos rastrearem quem possa estar em maior risco de problemas de saúde devido ao peso.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que, para adultos, a faixa saudável para o IMC está entre 18,5 e 24,9.

O excesso de peso é definido como um índice de massa corporal de 25 a 29,9, enquanto a obesidade é definida como um índice de massa corporal de 30 ou mais. Atualmente em todo o mundo, cerca de 1,5 bilhão de adultos com mais de 20 anos, cerca de 34 por cento da população adulta, está com sobrepeso ou é obeso, e o número tende a aumentar.

O risco de desenvolver problemas de saúde, incluindo várias doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes, aumenta progressivamente em IMC acima de 21, bem como o risco de morrer prematuramente. (8, 9) Também há evidências de que, para um determinado IMC, o risco de doença é maior em alguns grupos étnicos do que em outros.

O ganho de peso na idade adulta aumenta o risco de doenças, e normalmente, em adultos, o ganho de peso geralmente significa mais gordura corporal e não mais músculos. O ganho de peso na idade adulta aumenta o risco de doenças, mesmo para pessoas cujo IMC permanece na faixa normal.

É normal que as crianças tenham quantidades diferentes de gordura corporal em idades diferentes, e que meninas e meninos tenham quantidades diferentes de gordura corporal, portanto em crianças e adolescentes, a faixa saudável para o IMC varia de acordo com a idade e o sexo.

Nos EUA, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) desenvolveram gráficos de crescimento padrão para meninos e meninas de 2 a 20 anos que mostram a distribuição dos valores de IMC em cada idade. Pela definição do CDC, uma criança cujo IMC está entre o percentil 85 e 94 para idade e sexo é considerada com sobrepeso. Uma criança cujo IMC está no percentil 95 ou mais para a idade é considerada obesa.

Em 2006, a OMS desenvolveu padrões internacionais de crescimento para crianças do nascimento aos 5 anos de idade, usando bebês saudáveis ​​amamentados como norma, e em 2007, estendeu esses padrões para desenvolver gráficos de crescimento para crianças de 5 a 19 anos.

Limitações do IMC

LIMITAÇÕES DO IMC

O IMC, que como vimos é baseado na altura e peso de uma pessoa, é uma medida imprecisa do conteúdo de gordura corporal e não leva em consideração a massa muscular, densidade óssea, composição corporal geral e diferenças raciais e sexuais.

Simplesmente temos peso normal se o IMC estiver entre 18,5 e 25, e excesso de peso se estiver entre 25 e 30. Qualquer pessoa com IMC de 30 ou mais é obesa.

Pessoas com um IMC de 30 ou mais, ou seja, indivíduos obesos, têm um risco significativamente maior de eventualmente se tornarem diabéticos, desenvolver cancro, doenças cardiovasculares, osteoartrite e doenças do fígado e da vesícula biliar, para além do facto comprovado que ser obeso aumenta o risco de morte prematura.

No entanto, alguns estudos demonstraram que alguns indivíduos obesos têm menor risco cardiovascular e um perfil metabólico melhorado, enquanto um subconjunto de pessoas com “IMC normal” não são metabolicamente saudáveis ​​e têm risco de mortalidade aumentado.

O IMC pode levar a confusão e desinformação

O IMC pode levar a confusão e desinformação, pois muitos especialistas acreditam que o termo IMC altura2 / peso divide o peso demasiado em pessoas baixas e muito pouco em pessoas altas, o que resulta em pessoas altas pensarem que são mais gordas do que realmente são e pessoas baixas pensando que são mais magras que na realidade.

Quando Quetelet criou o IMC não havia calculadoras, computadores ou dispositivos eletrônicos e, talvez por isso, ele optou por um sistema simples, que por uma questão de simplicidade, comodidade e por funcionar o quanto baste no geral, continua a ser utlizado abundantemente pelos profissionais de saúde, talvez também por não quererem ir contra uma “regra” estabelecida há tanto tempo e considerada correta por diversas organizações de saúde a nível mundial.

Considera-se que a relação cintura/altura é um indicador de excesso de gordura corporal superior ao IMC, e como tal deveria ser usado como regra base nas ferramentas de triagem como indicador de potenciais problemas relacionados com diabetes e/ou doenças cardiovasculares

O ideal a nível de saúde será manter a circunferência da cintura abaixo de metade da altura, ou seja, no caso de um homem de 1,80 m, o máximo que deveria medir a sua cintura seria 90 cm, e uma mulher de 1,60 m não deveria exceder os 80 cm.

Assim, um homem com 1,80 m de altura deve ter uma circunferência da cintura de 36 polegadas ou menos, enquanto uma mulher com 1,52 m de altura não deve exceder 32 polegadas.

O IMC falha em levar em consideração a distribuição de gordura pelo corpo. A gordura abdominal afeta órgãos como o rim, o fígado e o coração de forma mais severa do que a gordura na parte inferior ou nos quadris. A circunferência da cintura dá uma indicação mais acertada dos níveis de gordura abdominal.

 

OS BENEFÍCIOS DE MANTER UM PESO SAUDÁVEL

Manter um peso saudável oferece benefícios bem para alem da componente estética, pois o seu valor maior é prevenir problemas de saúde. Excesso de peso, especialmente excesso de peso derivado de aumento de gordura corporal é o primeiro passo para diversos problemas de saúde relacionados com diabetes, problemas cardiovasculares, problemas de circulação, tensão alta, perca de mobilidade, problemas em ossos e articulações, para nomear uns quantos.

Pérdida de cabello, problemas de piel.

Por outro lado, demasiado peso a menos também acarreta alguns problemas como potencial anemia, fraqueza física, fraqueza articular, queda de cabelo, deterioração da pele, problemas de crescimento, diminuição da imunidade, entre outros.

Dito isto, uma vez que há prejuízo para o individuo tanto com o excesso de peso como no peso a menos, o ideal será manter um peso médio adequado ao porte físico do individuo.

As principais dicas que podemos dar para manter um peso saudável são:

  • Praticar exercício com frequência, pelo menos 3 vezes por semana;
  • Comer todos os dias um pequeno almoço nutritivo, equilibrado a nível de macronutrientes;
  • Beber água suficiente para manter o corpo hidratado;
  • Comer comida de verdade e evitar alimentos processados;
  • Comer adequadamente e de forma responsável para evitar excessos ou lacunas alimentares;
  • Planear as refeições com antecedência para não perdermos nenhuma refeição;

Manter uma atitude positiva;

  • Manter uma atitude positiva;
  • Fazer pequenas mudanças pois as grandes alterações geralmente correm mal;
  • A nível alimentar esquecer o sempre e o nunca, mantendo um certo grau de flexibilidade para aumentar o grau de aderência à dieta;
  • Consultar um Nutricionista certificado para ajudar a desenhar o plano alimentar;
  • Manter os hábitos alimentares saudáveis para o resto da vida pois os benefícios serão enormes.

Hoje o assunto foi o Índice de Massa Corporal (IMC), da sua utilidade e das suas limitações, e da forma como pode ser usado para prever problemas de saúde, bem como alternativas mais adequadas para controlar os níveis excessivos de gordura corporal. Falámos também da importância de manter um peso adequado e expusemos os principais problemas que podem derivar de ter demasiado peso a mais ou demasiado peso a menos, e concluímos com estratégias importantes para manter o peso ideal mais facilmente.

Uma última estratégia é utilizares a diversificada gama de produtos da Shaker para te ajudar a manter saudável e dentro do teu peso ideal, bem como te facilitar nas refeições e algumas sobremesas que passam de proibidas a aceites quando usas os suplementos de excelente sabor que temos à tua disposição.

CORRIDA PARA PERDA DE GORDURA

A CORRIDA TEM SIDO UTILIZADA POR MILHARES DE PESSOAS PARA PERDER PESO. HOJE VAMOS ENSINAR-TE COMO UTILIZAR A CORRIDA DE FORMA EFICIENTE PARA QUEIMAR GORDURA.Corrida para perca de gordura

A corrida pode ser usada com sucesso para ajudar a perder gordura aliada a um défice calórico adequado. O artigo de hoje pretende explicar a melhor forma de adequar este método aos teus objetivos.

LIGAÇÃO ENTRE EXERCÍCIO E PERCA DE PESO
A componente mais importante de qualquer programa de perca de peso é, como já referimos em diversos artigos anteriores, o défice calórico, ou seja, simplesmente consumir menos calorias que as que gastamos. Há 2 formas de conseguir o défice calórico, seja por redução na alimentação, seja por aumento da atividade física, ou ainda, e a forma mais eficaz, utilizar as 2 estratégias simultaneamente.

É importante realizar atividade física durante o período de défice calórico para ajudar a manter a massa muscular, pois apenas com dieta o corpo pode assumir que não necessitamos da massa muscular que temos e decompô-la em energia ao invés de o fazer apenas com a gordura. O grande problema desta situação é que a massa muscular é tecido ativo que consome calorias mesmo em repouso e ao perder massa muscular por sequencia vamos reduzir o nosso metabolismo basal, o que irá tornar cada vez mais difícil perder gordura.

A corrida pode ser utilizada como uma ferramenta de conseguir um défice calórico, pois se consumirmos uma dieta de manutenção e adicionarmos sessões de corrida iremos aumentar o gasto calórico, e dessa forma consumir menos calorias que as gastas. Uma sessão de corrida com a duração de uma hora a uma velocidade média, realizada por um homem de 70/80 kg pode perfeitamente chegar às 500 calorias, valor que variará percentualmente conforme a duração da corrida, peso e sexo do praticante e ainda velocidade da passada.

Plano semanal de corrida para perca de peso

MAXIMIZA A PERCA DE GORDURA COMBINANDO DIFERENTES INTENSIDADES DE CORRIDA
Quando falamos de corrida podemos diferenciá-la essencialmente em 2 categorias, baixa e alta intensidade.

1. CORRIDA DE ALTA INTENSIDADE
Este tipo de corrida caracteriza-se por uma relativa alta velocidade e alto esforço no realizar da mesma, em períodos curtos ou não muito longos pois ao ritmo que se realiza é impossível manter a mesma por muito tempo ao passo desejado. A corrida de alta intensidade utiliza como fonte de energia primariamente os hidratos de carbono durante a sua realização e devido ao forte impacto físico que provoca e a necessidade de recuperação de que necessita, não deve ser realizada em dias consecutivos, tendo pelo menos um dia de intervalo entre sessões, dependendo da intensidade das mesmas e capacidade de recuperação do individuo;

2. CORRIDA DE BAIXA INTENSIDADE.
A versão de baixa intensidade da corrida, os parâmetros são praticamente inversos à de alta intensidade. Esta corrida define-se por um ritmo considerado lento a moderado durante longos períodos de treino (mais de meia hora) e uma percentagem de esforço baixa para permitir a longa duração do exercício. A fonte energética utilizada durante este tipo de atividade é predominantemente a gordura e como não causa grande impacto no sistema nervoso central pode ser realizada todos os dias sem problema, isto se o corpo não der nenhum sinal de incomodo ou de cansaço em demasia.

Uma boa forma de combinar exercícios para maximizar a queima de gordura e evitar monotonia seria alternar os tipos de corrida durante a semana. Então poderíamos utilizar a corrida de alta intensidade em picos durante 30 minutos segunda, quarta e sexta e fazer uma hora de corrida de baixa intensidade na terça, quinta e sábado, deixando o domingo para repouso completo.

Dicas para perder peso mais eficientemente com a corrida

6 DICAS PARA PERDER PESO MAIS EFICIENTEMENTE COM A CORRIDA

1. ENCONTRA A FREQUÊNCIA CARDÍACA IDEAL
A frequência cardíaca adequada durante a prática do exercício permite, para alem da segurança na prática do mesmo, manter-nos numa zona de esforço em que queimamos predominantemente mais gordura ao invés de hidratos de carbono, maximizando a perca de gordura nas sessões. Podes saber mais sobre este ponto no seguinte artigo;

2. USA O TREINO INTERVALADO
Por vezes não há tempo para correr uma hora de seguida ou simplesmente há pessoas que não gostam ou que não o querem fazer todos os dias. A solução é usar o treino intervalado ou HIT, em que alternas um período de alta intensidade como sprint de 1 minuto com um período de baixa intensidade como a caminhada. Embora não queime tanta gordura por sessão como a corrida continua, os estudos comprovam que o efeito cardiorrespiratório das horas seguintes ao HIT mantém o corpo metabolicamente mais ativo, o que ao fim do dia providencia praticamente o mesmo défice;

3. FAZ TREINO DE GINÁSIO
A corrida é um excelente exercício para queimar calorias e perder massa gorda, mas infelizmente pouco ou nada faz para tonificação ou ganho de massa muscular. Por isso devemos combinar a corrida com o treino de pesos em que vamos construir massa muscular, tornando o nosso corpo metabolicamente mais ativo e através da gastamos calorias extra que nos permitiram ter ao fim de algum tempo um corpo musculado com pouca gordura. É juntar o melhor de dois mundos;

4. UTILIZA SUPLEMENTOS PARA PREVENIR O CATABOLISMO MUSCULAR.
A corrida é por si uma atividade de natureza catabólica, ou seja, destrutiva de tecido. Se fosse só gordura seria perfeito, mas por vezes podemos catabolizar massa muscular durante o treino. Felizmente a Biotech USA têm uma série de suplementos como o IsoTonic, o Cálcio Magnésio Zinco, a Iso Whey Clear, a Protein Bar e os EAA Zero que podem ser consumidos como produtos anti catabólicos e ajudar a prevenir ou evitar a perca de massa muscular na corrida;

5. TEM UM PLANO DE TREINO SEMANAL,
Diz-se que falhar em planear é planear para falhar, e isso é uma verdade quase absoluta no que refere a treino. Treinar sem um plano irá sempre produzir menos e mais lentos resultados do que se tivermos um treino estruturado à nossa medida e direcionado aos nossos objetivos. Não ter um plano de treino é um dos principais erros que os iniciantes na corrida fazem;

6. A RECUPERAÇÃO É IMPORTANTE
E talvez mais do que desejaríamos acreditar. Para muitos treinar é um sacrifício necessário, mas para outros o treino é algo sagrado e indispensável e por eles treinariam 7 dias por semana, 2 vezes por dia sem pensar no assunto. Mas infelizmente o treino, neste caso a corrida, faz mossa no corpo e essa mossa necessita ser reparada para que possamos progredir. Aconselhamos pelo menos um dia por semana de repouso absoluto e o ideal seria no caso da corrida para atletas avançados fazer como aconselhámos acima, 3 dias de alta intensidade intercalados com 3 dias de baixa intensidade e um dia de descanso ao final do ciclo. No caso de iniciantes ou intermédios 1 dia de alta intensidade seguido de um dia de baixa intensidade e por fim um de descanso, será a planificação ideal.

Plano semanal de corrida para perca de peso

PLANO SEMANAL DE CORRIDA PARA PERCA DE PESO
Vamos deixar então esquematizado o plano de treino de corrida que referimos ao longo do artigo como o mais eficaz para atletas já com experiência:

Segunda-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Terça-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Quarta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Quinta-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Sexta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Sábado: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Domingo: Descanso absoluto ou caminhada de 45 m a 1 hora como método de recuperação ativa.

PROTEÍNA REFRESCANTE – A ISO WHEY ZERO CLEAR

BEBIDA DE PROTEÍNA REFRESCANTE PARA O VERÃO PARA FICAR EM FORMA: A ISO WHEY ZERO CLEAR

SABIAS QUE A PROTEÍNA É ESSENCIAL PARA A PERDA DE PESO E FICAR FIBRADO? FICA EM FORMA PARA O VERÃO COM A REFRESCANTE BEBIDA PROTEICA ISO WHEY ZERO CLEAR!

Bebida de proteína refrescante para o verão para ficar em forma: a Iso Whey Zero Clear

Num bom momento, todos podem desfrutar de uma bebida refrescante, mas e se quiseres que seja deliciosa, leve, saudável e possivelmente até ajudar a perder peso? Se é isso que queres, talvez uma bebida de proteína seja a melhor escolha. Mas qual escolher se os sabores cremosos comuns não são que queremos no calor do verão?

BENEFÍCIOS DE UMA BEBIDA PROTEICA

Uma bebida protéica tem muitos benefícios se quiseres perder peso e ficar fibrado. Nós já sabemos q a proteína é o bloco de construção dos nossos músculos, por isso é essencial para a construção muscular. Ao mesmo tempo, poucos estão cientes de que consumir maiores quantidades de proteína é extremamente benéfico quando desejamos perder alguns quilos extras ou manter nossa massa muscular no calor do verão, quando temos mais dificuldade em suportar o calor do ginásio entre os pesos e máquinas.

Entre os seus muitos benefícios, é importante enfatizar que a proteína mantem o seu metabolismo a funcionar mesmo com ingestão reduzida de calorias e, além disso, mantém-nos saciados e também pode reduzir o desejo por doces ao beber esta bebida deliciosa e doce!

Por que a maior ingestão de proteínas é importante durante o processo de definição e perda de peso?

POR QUE A MAIOR INGESTÃO DE PROTEÍNAS É IMPORTANTE DURANTE O PROCESSO DE DEFINIÇÃO E PERDA DE PESO?

O músculo é o que dá o tonus ao corpo e a forma fibrada que tanto desejamos. Perder isso não seria uma coisa muito boa quando queremos definir. No entanto, se simplesmente comermos menos e não prestarmos atenção à composição dos nutrientes, temos uma grande hipotese de perder massa muscular. Tambem é desvantajoso consumir pouca proteina porque os músculos precisam de mais nutrientes e se ingerirmos muito poucas calorias sem mater a proteina elevada, o metabolismo irá desacelerar, perderemos peso incluindo musculo, o sistema hormonal irá ser comprometido e o corpo começará lutar contra a perda de gordura.

É exatamente por isso que é importante não apenas reduzir a ingestão de calorias, mas também prestar atenção ao que consumimos a nivel de macronutrientes! O músculo é feito de aminoácidos, que são criados ao digerir a proteína que consumimos, então, para manter a massa muscular, necessitamos aumentar a ingestão de proteínas. Uma vez que é aconselhável reduzir os hidratos de carbono e gorduras, podemos facilmente permanecer em déficit calórico, mesmo aumentando a ingestão de proteína.

ENTÃO, O QUE NECESSITAS FAZER PARA MANTER OS MÚSCULOS?

É aconselhável aumentar a ingestão diária de proteínas. O batido de proteína é uma solução muito prática para isto, uma vez que contém tanta proteína por porção como por exemplo 100 g de carne. Não é muito fácil consumir a quantidade diária necessária de proteina através de carne, pois poderiamos chegar até quase 1 kg de carne por dia, para tentar chegar ás 2 gramas de proteina por kg recomendada. E na praia é muito mais saboroo tomar uma bebida refrescante de frutas do que morder um peito de frango grelhado frio e seco.

Porque é que uma bebida de proteína é prática?

PORQUE É QUE UMA BEBIDA DE PROTEÍNA É PRÁTICA?

Não são apenas os efeitos positivos da bebida protéica no corpo que vale a pena mencionar. Já que apenas precisa ser diluído, podemos levá-la para qualquer sitio em forma de pó sem estragar.Tudo que precisas é de um shaker e alguns decilitros de água para misturar o batido facilmente e esrá pronto a consumir, seja na praia ou à mesa. Alguns cubos cubos também serão úteis para melhorar o smoothie no calor do verão!

BEBIDA REFRESCANTE DE PROTEÍNA?

No calor do verão, queremos uma bebida refrescante, refrescante. Os batidos cremosos, na maioria das vezes são sabor a chocolate ou sabor a baunilha, o que pode não ser o que mais queremos na praia ensolarada para nos  refrescar. Mas agora não precisas mais de te preocupar com isso, pois também podes escolher sabores leves e frutados.


Hirdetés
QUAL BEBIDA PROTEICA DEVES ESCOLHER? AQUI ESTÁ O REFRESCANTE ISO WHEY ZERO CLEAR!

A oferta é enorme no mercado de suplementos alimentares, mas o Iso Whey Zero já provou que a sua composição e sabor são extremamente populares. No entanto, o sabor frutado do Iso Whey Zero Clear é um ajuste melhor para o fresco do verão, e a sua versão gelada não só te enche de proteína, mas também te resfresca no calor.

Podes escolher entre os sabores de chá gelado de pêssego, frutas tropicais e limão. Cada um pode ser também adequado para fazer um ótimo coktail, aumentando assim o seu conteúdo de nutrientes úteis. Apenas experimenta e verás!

Nem precisas de te preocupar se és sensível à lactose ou ao glúten, ou queres evitar o açúcar, uma vez que a Iso Whey Zero Clear também não contém nada desses ingredientes. Com apenas 88 kcal por porção, ainda menos que a Iso Whey Zero cremosa, mas contendo a mesma quantidade de proteína (21 g)! Experimenta, em vez dos sabores cremosos habituais, prova o mundo exótico, frutado e refrescante de sabores da Iso Whey Zero Clear!

PERDER GORDURA COM UMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

PERDER GORDURA COM UMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

A PROTEÍNA ESTÁ NA MODA, TAL COMO ESTÃO AS DIETAS EM QUE A MESMA PREDOMINA. HOJE VAIS FICAR A SABER COMO PERDER GORDURA COM UMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

 

Perder gordura com uma dieta à base de proteína

As dietas com base em proteína são ideais para perder gordura e manter a massa muscular durante um período de restrição calórica. O artigo de hoje pretende explicar a melhor forma de adequar este método aos teus objetivos.

O QUE É AO CERTO A PROTEÍNA?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com hidratos de carbono e gordura. Macronutrientes são os componentes da alimentação fundamentais para os organismos. Para os animais (humanos inclusive), os principais nutrientes são proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

No corpo humano, a proteína executa os seguintes papéis:

  • Reparação e manutenção: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Estes tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas;
  • Hormonas: As proteínas químicas mensageiras permitem que as células e órgãos do seu corpo se comuniquem entre si;
  • Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e os milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas pelas mesmas;
  • Transporte e armazenamento: Algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a hemoglobina proteica transporta oxigénio para as células do corpo.

A proteína é composta por unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que devem ser consumidos através dos alimentos porque o seu corpo não os consegue produzir por si mesmo.

É importante referir que alguns alimentos fornecem melhor qualidade a nível de proteína do que outros, com base no seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos animais são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais de que o corpo necessita (ovos, laticínios, carne, peixe e aves).

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de cada aminoácido essencial, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas. Feijões, leguminosas, grãos, soja, frutos secos e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.

Como a proteína afeta a perca de gordura e ganho de massa muscular

COMO A PROTEÍNA AFETA A PERCA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MUSCULAR

Os estudos atuais revelam que consumir quantidades superiores de proteína na dieta poderá ter efeitos relevantes a nível de apetite, saciedade, ritmo metabólico, perca de gordura e ganho de massa muscular:

1. A proteína fornece mais saciedade, comer mais proteína pode ajudar a suprimir a fome e o apetite durante horas. A proteína aumenta a produção de hormonas como PYY e GLP-1, ambas promotoras da saciedade. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecida como a “hormona da fome”.
Num estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta mais rica em proteína experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sentimento de saciedade e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta de baixo teor proteico;

2. A proteína queima mais calorias, devido ao efeito térmico da comida ser mais alto na proteína (20 a 30%) que nos hidratos de carbono ou gordura (5-10%), uma pessoa que consuma mais proteína na dieta que outra que consuma menos (assumindo que as calorias totais ingeridas sejam iguais), irá gastar muito mais calorias no processamento dos alimentos e como tal aumentar o défice calórico;

3. Aumenta a massa muscular, diversos estudos têm demonstrado que um consumo de proteína superior ao recomendado pela OMS é necessário e útil quando, aliado a um programa de treino com pesos, se pretende ganhar massa muscular. Recomendamos ao invés dos 0.8 gr/kg da OMS, consumir cerca de o dobro, entre 1.6 a 2 gr de proteína por kg de peso corporal;

4. Previne a perca da massa muscular derivada do envelhecimento, é comum perder massa muscular com o avanço da idade. Vários estudos têm comprovado que o consumo de uma dieta com mais proteína é benéfico para atenuar a perca de massa muscular advente do passar dos anos, e ainda ajuda a prevenir a osteoporose, fortalece os ossos e melhora a cicatrização.

O que comer e o que evitar numa dieta à base de proteína

O QUE COMER E O QUE EVITAR NUMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

A maioria das pessoas pode seguir uma dieta à base de proteína comendo carne, peixe, produtos lácteos, feijão e leguminosas, ovos e vegetais que são relativamente ricos em proteínas, como espargos e espinafres.

As pessoas nesta dieta optarão muitas vezes por reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono, o que pode implicar limitar o seu consumo de alimentos altamente processados, pão e outros produtos assados, doces e massas brancas e arroz.

Existem alguns planos de dieta de alta proteína, como a dieta Atkins. No entanto, uma pessoa pode aumentar a sua ingestão de proteínas por si só com ou sem ajustar a sua ingestão de outros grupos alimentares.

Neste artigo, explicamos como comer uma dieta rica em proteínas, alimentos para incluir e excluir, e os potenciais efeitos adversos da adoção desta dieta.

Combinar feijões e leguminosas com outras fontes de proteína pode garantir que uma pessoa obtenha todos os aminoácidos essenciais.

Escolher os alimentos certos ao comer uma dieta rica em proteínas é importante para a máxima eficácia.

Abaixo estão algumas excelentes escolhas proteicas que poderiam ser adequadas para uma variedade de planos dietéticos:

  • Ovos;
  • Cortes mais magros de carne de vaca;
  • Peitos de frango;
  • Peitos de peru;
  • Feijões;
  • Camarão;
  • Frutos secos e sementes;
  • Peixes;
  • Pão de grão germinado;
  • Batidos de proteína de soro do leite isolada ou vegans;
  • Lentilhas;
  • Quinoa;
  • Grão-de-bico;
  • Aveia;
  • Produtos lácteos, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo;
  • Vegetais.

As pessoas com restrições alimentares necessárias também devem continuar a excluir alimentos inadequados. Por exemplo, uma pessoa que tenha intolerância à lactose não deve usar produtos lácteos para aumentar a sua ingestão de proteínas.

Uma pessoa deve, em geral, evitar os seguintes alimentos como parte da dieta rica em proteínas:

  • Produtos que contêm açúcar refinado, como doces, produtos assados e refrigerantes alimentos altamente processados;
  • Alimentos que os fabricantes comercializam como produtos “diet”, uma vez que muitas vezes contêm quantidades excessivas de adoçante artificial.

Exemplar de plano alimentar à base de proteína

EXEMPLAR DE PLANO ALIMENTAR À BASE DE PROTEÍNA

Pequeno almoço:

  • 1 dose Iso Whey Clear
  • Omelete de 4 ovos com legumes
  • Aveia cozida e adoçada com Protein Cream

Meio da manhã:

  • 1 Protein Bar Zero

Almoço:

  • 150/200 gr peito de frango/peito de peru/pescada
  • Legumes e salada a gosto temperado com azeite e vinagre
  • 1 kiwi

Lanche:

  • 1 Vegan Protein Bar

Jantar:

  • 150/200 gr de Atum/Salmão/Carne de vaca magra
  • Legumes e salada a gosto temperado com azeite e vinagre
  • 100 gr morangos

L-CARNITINA: BENEFICIOS, USOS E DOSAGENS

SABE TUDO SOBRE A CARNITINA, OS SEUS DIFERENTES TIPOS, USOS E DOSAGENS.

L-Carnitina: beneficios, usos e dosagens

Durante a atividade física, os nossos músculos utilizam a energia química dos nutrientes para produzir a energia mecânica ou de trabalho. Este é um processo bioquímico de grande complexidade que é regulado por vários fatores de natureza enzimática e hormonal.

Os nutrientes que se constituem nas principais fontes de energia durante o exercício físico são os hidratos de carbono e as gorduras. Os músculos utilizam sempre uma mistura destes dois nutrientes na “queima” metabólica, em conjunto com o oxigénio.

A principal função da L-Carnitina, e a que mais nos interessa neste artigo, é a participação desta substância no metabolismo das gorduras. Transporta a gordura acumulada no organismo para ser queimada e utilizada como energia, em conjunto com os hidratos de carbono.

O QUE É A L-CARNITINA?

É um composto semelhante a um aminoácido, produzido naturalmente pelo organismo e depositado em diversos tecidos, como por exemplo o tecido muscular.

Além de produzida pelo corpo, é possível obter através da alimentação e suplementação.

Na alimentação, está presente em maior concentração na carne vermelha, de onde vem também o seu nome (carnitina). Está também presente no abacate, grão de soja, laticínios, ovos, arroz e muito mais alimentos mas em quantidades bastante reduzidas..

Entre os diferentes tipos de carnitina existentes podemos destacar os seguintes:

– L-Carnitina Base

A L-Carnitina base é a forma base, e mais concentrada de L-Carnitina. Uma vez que é um composto instável, é pouco utilizada, sendo mais comum utilizar-se os derivados da L-Carnitina base, na forma de L-Carnitina L-Tartrato, Acetil-L-Carnitina ou L-Carnitina Fumarato, entre outras;

– L-Carnitina Tartrato

A L-Carnitina L-Tartrato, tal como a versão base, é normalmente usada para o desempenho físico e perda de gordura. O L-Tartrato é um sal utilizado como aditivo em alguns suplementos de saúde para facilitar a absorção de outra substancia. É referido que ao combinar a L-Carnitina com L-Tartrato, o corpo absorverá mais eficazmente a L-Carnitina;

– Acetil-L-carnitina

A Acetil-L-Carnitina é utilizada de uma forma mais comum para melhoria cognitiva, diminuição do stress mas também na ajuda do metabolismo da gordura.

A Acetil-L-Carnitina é uma substância natural encontrada nas células do corpo e ao longo do sistema nervoso central, desempenhando um papel no metabolismo do sistema nervoso central e na síntese de acetilcolina, um neurotransmissor importante. Pode passar livremente da corrente sanguínea para o cérebro, tendo uma melhor penetração nos tecidos do cérebro e do sistema nervoso do que qualquer tipo de carnitina.

Quais são os beneficios da L-Carnitina?

QUAIS SÃO OS BENEFICIOS DA L-CARNITINA?

O consumo ou suplementação de L-Carnitina é muito importante para atletas com uma percentagem de gordura elevada. Eis os principais benefícios para os atletas:

L-CARNITINA E REDUÇÃO DE MASSA GORDA:

A principal função da L-Carnitina, e a que mais nos interessa neste artigo, é a participação desta substância no metabolismo das gorduras. A L-Carnitina ajuda a transportar a gordura acumulada no organismo para ser queimada e utilizada como energia, em conjunto com os hidratos de carbono.

Uma vez que a L-Carnitina promove o uso de gordura como combustível para o corpo, a gordura acumulada irá ser utilizada durante o exercício físico e queimada para produzir energia. Consequentemente, se treinares com frequência, os teus resultados ao nível de perda de gordura serão muito mais evidentes e superiores ao longo do tempo;

AUMENTO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR E DIMINUIÇÃO DO CATABOLISMO:

Ao dilatar os vasos sanguíneos e permitir que mais nutrientes e oxigénio circule no sangue, a L-Carnitina aumenta a tua resistência muscular, ajudando-te a fazer treinos mais intensos e obter resultados mais rápidos tanto ao nível de perda de gordura como no ganho de massa muscular.

Ao estimular a queima de gordura para transformar em energia, a L-Carnitina poupa as reservas de glicogénio nos músculos, promovendo uma maior resistência muscular.

Também estimula a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e consequentemente a quantidade de oxigénio e nutrientes que o sangue transporta.

Promove um equilíbrio hormonal apropriado ao melhorar a atividade dos recetores celulares dos andrógenos. A sua capacidade de promover a recuperação do exercício de alta intensidade converte-o numa poderosa ferramenta tanto como ajuda para os treinos como contra o catabolismo;

AJUDA A FORTALECER O SISTEMA IMUNITÁRIO E A SAÚDE:

A L-Carnitina previne o envelhecimento precoce ao mesmo tempo que limita os danos de radicais livres no teu corpo. Um excelente aliado na tua saúde.

A nível do coração a L-carnitina ajuda a aumentar o rendimento cardíaco, a contração do miocárdio, a produção de ATP e a resistência do coração ao exercício físico. Ajuda também a diminuir o ritmo cardíaco em situações de stress e, provavelmente, a gravidade do enfarte cardíaco e os sintomas de insuficiência cardíaca e angina de peito. A L-carnitina atua ainda a nível dos triglicéridos, aumentando os níveis de HDL (colesterol bom).

No que diz respeito à saúde do cérebro a L-carnitina pode ajudar a retardar o envelhecimento dos células cerebrais. É útil também para promover a concentração, a memória e as capacidades de aprendizagem. (A nível cerebral, a acetil-L-carnitina – uma forma de L-carnitina – revela-se mais eficaz, pois tem a capacidade de penetrar nas células cerebrais mais facilmente).

A L-carnitina é ainda útil a nível hepático, promovendo um melhor funcionamento do fígado ao aumentar a síntese proteica. Ajuda também a reduzir os problemas de fígado gordo.

Este suplemento pode ainda ajudar a melhorar a vitalidade e quantidade do esperma, contribuindo, desta forma, em casos de infertilidade masculina.

Pelo exposto, a L-carnitina é um suplemento que pode ser tomado por bastantes pessoas, beneficiando as situações específicas referidas e sendo ainda útil em casos de falta de energia, de stress, na gravidez e amamentação ou ajudando pessoas saudáveis a manter-se em forma.

Recomendação de dosagens para os diferentes tipos de carnitina

RECOMENDAÇÃO DE DOSAGENS PARA OS DIFERENTES TIPOS DE CARNITINA

A dose padrão de L-carnitina é de 500 a 2.000 mg por dia.

Embora a dosagem varie de estudo para estudo, aqui está uma visão geral do uso e dose de cada forma:

– Acetil-L-carnitina: Esta forma é melhor para a saúde e função do cérebro. As doses variam de 600 a 2.500 mg por dia.

– L-carnitina L-tartrato: Esta forma é mais eficaz para o desempenho do exercício. As doses variam de 1.000 a 4.000 mg por dia.

– Propionil-L-carnitina: Esta forma é melhor para melhorar o fluxo sanguíneo naqueles com pressão alta ou condições de saúde relacionadas. As doses variam de 400 a 1.000 mg por dia.

Até 2.000 mg (2 gramas) por dia parecem seguros e eficazes a longo prazo.

Recomendação de carnitina Biotech USA

Na Shaker possuímos uma vasta gama de produtos de carnitina em que todos podem ser utilizados pelo consumidor, a escolha irá depender da sua preferência de consumo. Temos carnitina liquida, em comprimidos, em ampolas e ainda em tabletes efervescentes.

Escolhe a tua carnitina Usa e começa já a queimar gordura mais rápido!

8 RECEITAS CASEIRAS DE BARRAS ENERGÉTICAS SAUDÁVEIS

TODOS ADORAMOS BARRITAS ENERGÉTICAS, O SEU SABOR E EFEITO. HOJE VAIS FICAR A SABER COMO AS FAZER SAUDÁVEIS E NA TUA PRÓPRIA CASA.

8 Receitas caseiras de barras energéticas saudáveis

As barritas energéticas são bastante uteis quando necessitamos de energia rápida e convenhamos, são fáceis de transportar e convenientes de consumir, mas muitas delas estão cheias de açúcar, gorduras saturadas e glúten. Vamos solucionar isso com 8 receitas caseiras de barritas energéticas saudáveis.

NECESSITAS ENERGIA EXTRA ANTES DO TREINO?

Vamos sempre necessitar de energia para treinar, de uma forma ideal a energia estará armazenada no corpo sobre a forma de glicogénio proveniente de refeições anteriores mas, em alguns casos que esse cenário não ocorra ou mesmo se quisermos uma ingestão de energia extra antes do treino, a barrita energética seria a solução ideal, especialmente em treinos de endurance em que a quantidade de energia despendida por treino será significativamente maior.

Simples, prático e eficaz a barrita energética serve tanto de pré treino, pós treino ou como snack, ao contrário da barrita de proteína que pode servir mais como refeição, pós treino ou complemento de refeição.

A barrita energética é composta essencialmente de hidratos de carbono e alguma gordura, e na barrita de proteína, dependendo da marca (a nossa é maioritariamente proteína), predomina a proteína.

Os melhores ingredientes para barritas energéticas

OS MELHORES INGREDIENTES PARA BARRITAS ENERGÉTICAS

As barritas energéticas comerciais são geralmente repletas de gorduras saturadas e açucares refinados, o que as torna, apesar de uteis e eficazes para fornecer energia, pouco saudáveis.

A solução passa por confecciona-las em casa, apenas com ingredientes saudáveis e benéficos para a saúde.

Os melhores ingredientes para fazer em casa barritas energéticas saudáveis e saborosas são:

Frutos secos, são ricos em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio, vitaminas do complexo B, selénio e fibras, sendo extremamente benéficos para a saúde;

Frutas secas, as frutas secas são ricas em hidratos de carbono, vitaminas, fibras e minerais e são elas que vão dar a maioria do sabor às barritas;

Tâmaras, a tâmara é uma fruta com boa quantidade de diversas vitaminas, minerais e antioxidantes, além de ser rica em fibras alimentares, sendo uma excelente adição para a nossa barrita energética caseira;

Aveia, rica em hidratos de carbono complexos e em fibra, a aveia destaca-se pela sua versatilidade de uso na cozinha e pela sua capacidade de fornecer energia duradoura e baixar o colesterol “mau”;

Sementes de Chia, considerado um superalimento, estas sementes são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais;

Manteiga de amendoim, a manteiga de amendoim da BioTechUSA é uma pasta de amendoim que contém exclusivamente amendoim e sal, sem óleo de palma, óleo de coco, conservantes ou açúcar adicionados, ideal para fazer parte de uma barrita energética saudável.

RECEITAS DE BARRITAS ENERGÉTICAS SAUDÁVEIS E CASEIRAS

1. Barras de damasco e caju

Ingredientes (para 8 barras):

  • 1 Chávena de damascos secos
  • ½ Chávena de castanha de caju crua
  • ¾ Chávena de coco ralado sem açúcar
  • ⅓ Chávena de aveia em flocos
  • 2 Colheres de sopa de mel
  • 1 Colher de sopa de óleo de coco, derretido
  • 2 Colheres de sopa de sementes de chia
  • ¼ Colher de chá de sal marinho

Instruções:

Cubra uma bandeja de 20 cm com papel manteiga.

Coloque o caju no processador de alimentos e triture até que fique bastante desfeito, e depois coloque numa tigela separada.

Coloque os damascos no processador de alimentos até que fiquem muito bem picados. Adicione todos os outros ingredientes à mistura de damasco e triture no processador até misturar bem.

Adicione as castanhas de caju picadas à mistura e misture novamente até ficar bem misturado.

Com a ajuda da superfície plana de um copo, pressione a mistura de damasco com força contra a bandeja, de maneira a criar uma camada uniforme e plana.

Coloque a bandeja no congelador durante uma hora, em seguida retire e corte em 8 barras rectangulares.

Coloque num recipiente hermético e duram até um mês no frigorífico.

2. Barras de maçã e canela

Ingredientes (para 10 barras):

  • 2 Chávenas de nozes
  • 2 Chávenas de flocos de aveia
  • 1 Chávena e meia de tâmaras em metades, sem caroço
  • 2 Colheres de chá de canela
  • ¼ Colher de chá de sal
  • 2 Chávenas de maçã cortada em cubos

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga e espalhe as nozes e a aveia de maneira a formar uma única camada plana. Asse no forno pré-aquecido durante 10-15 minutos, até ficar tostado.

Mantenha o forno pré-aquecido a 175° C. Unte uma bandeja com papel manteiga, deixando papel suficiente nas bordas para usar como” alças “para puxar as barras quando estas estiverem prontas.

Coloque as nozes tostadas e a aveia num processador de alimentos juntamente com as tâmaras, a canela e o sal. Processe até que a mistura fique grossa e farinhenta, sem grandes pedaços visíveis.

Adicione a maçã picada e processe até que não sobre nenhum pedaço pequeno.

Transfira a mistura para a bandeja já preparada usando uma espátula grande e use-a para pressionar a massa contra a bandeja de maneira a formar uma camada lisa e compacta, que ocupe todo o espaço da bandeja.

Leve a bandeja ao forno durante 20 minutos.

Retire a bandeja do forno e deixe esfriar durante 10-15 minutos.

Em seguida corte o conteúdo de maneira a formar barras.

Uma vez que já esteja completamente fria, retire as barras da assadeira, coloque-as num recipiente hermético e guarde no frigorífico.

 Barras de bagas de goji

3. Barras de bagas de goji

Ingredientes (para 8 barras):

  • 1 Chávena de nozes
  • 1 Chávena de amêndoas
  • 1 Chávena de sementes de abóbora
  • 6 Tâmaras sem caroço
  • ½ Colher de chá de sal
  • 1 Colher de chá de baunilha
  • 2 Colheres de sopa de coco ralado
  • ½ Chávena de mel
  • ½ Chávena de cacau em grão
  • 1 Chávena de bagas de goji

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Triture as nozes, as amêndoas e as sementes de abóbora num processador de alimentos. Adicione as tâmaras e triture a mistura mais algumas vezes, deixando apenas um pouco de textura.

Transfira a mistura para uma tigela e adicione os outros ingredientes. Misture bem.

Espalhe a mistura numa bandeja quadrada e leve ao forno durante 20 minutos.

Corte em quadrados e sirva.

4. Barras energéticas de chocolate preto

Ingredientes (para 20 barras):

  • ⅔ Chávena de ameixas secas
  • 1 Chávena e meia de água
  • ¾ Chávena de coco
  • ¾ Chávena de farinha de aveia
  • 1 Chávena de flocos de aveia
  • ½ Chávena de passas
  • ½ Chávena de raspas de chocolate preto
  • ½ Chávena de sementes de abóbora, torradas
  • ¼ Chávena de avelãs
  • 1 Banana madura, esmagada
  • 3 Colheres de sopa de mel

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C e forre uma assadeira com papel manteiga.

Coloque a água e as ameixas secas numa panela em fogo médio e aqueça até ferver. Depois desligue o fogo e reserve durante 10 minutos.

Coloque o coco numa panela sem água, em fogo médio, durante cerca de 3 minutos, até dourar. Vá mexendo de vez em quando e depois reserve.

Deite as avelãs no processador de alimentos e triture-as bem.

Coloque o coco, a farinha de aveia, os flocos de aveia, as passas, o chocolate, as sementes de abóbora e as avelãs trituradas numa tigela e mexa bem. A seguir misture também a banana e o mel.

Adicione as ameixas e a água num processador de alimentos. Triture até obter um puré homogéneo. Depois adicione este puré à tigela que contem a mistura dos restantes ingredientes.

Deite o conteúdo da tigela na bandeja, pressione de maneira a formar uma camada lisa e uniforme. Depois leve ao forno durante 25-30 minutos.

Retire e corte em 20 quadrados. Deixe esfriar completamente antes de remover os quadrados da bandeja.

5. Barras de arroz tufado

Ingredientes (para 12 barras):

  • 1 Chávena de nozes picadas
  • 1 Chávena de flocos de aveia
  • 1/3 Chávena de pinhões
  • ¼ Chávena de linhaça
  • 1 Chávena de mel
  • 4 Colheres de sopa de manteiga light
  • ½ Colher de chá de sal
  • 2 Colheres de chá de extracto de baunilha
  • 2 Chávena de arroz tufado
  • 1/2 Chávena de passas

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga.

Espalhe as nozes, a aveia, os pinhões e as sementes de linhaça na bandeja e leve ao forno durante cerca de 8 minutos. Transfira para uma tigela grande.

Numa panela, coloque o açúcar, o mel, a manteiga e o sal a ferver em fogo médio. Deixe ferver durante cerca de 5 minutos, até dissolver o açúcar e formar caramelo. Retire do fogo e acrescente a baunilha.

Deite o caramelo por cima da mistura de nozes e aveia. Junte o arroz tufado e as passas por cima de maneira a ficar bem uniforme.

Forre uma bandeja quadrada de 20 cm com papel manteiga, estenda o papel ao longo dos lados da bandeja para usar como uma alça mais tarde. Deite a mistura de cereais na bandeja e crie uma camada uniforme.

Cubra a bandeja com outro pedaço de papel manteiga e empurre para baixo de maneira a comprimir as barras. Deixe a mistura repousar durante cerca de 2 horas até ficar firme.

Retire o papel manteiga da camada superior da bandeja e use as “alças” do papel manteiga mais abaixo para retirar o conteúdo da bandeja, em seguida corte os quadrados em 12 barras do mesmo tamanho e sirva.

6. Barras de quinoa e romã

Ingredientes (para 6 barras):

  • ¾ Chávena de tâmaras
  • ½ Chávena de sementes de romã (¼ de uma romã grande)
  • ½ Chávena de farinha de linhaça
  • ½ Chávena de quinoa cozida
  • ¼ Chávena de sementes de girassol
  • ¼ Chávena de avelã
  • Uma pitada de sal

Instruções:

Retire os caroços das tâmaras e corte-as em pedaços pequenos

Adicione todos os ingredientes no processador de alimentos e triture até ficar bem homogéneo, ou com a textura que deseja.

Com uma colher, deite a mistura em moldes de silicone em forma de barra.

Envolva os moldes em pelicula de plástico e congele durante a noite.

Retire as barras dos moldes e coloque-as num tupperware ou em sacos. Mantenha-as no congelador e coma-as quando quiser.

Não espere muito tempo para comer as barras depois de as retirar do congelador, caso contrário ficarão moles demais.

Barras de cereais integrais e amoras

7. Barras de cereais integrais e amoras

Ingredientes (para 24 barras):

  • Spray de Azeite ou um guardanapo embebido em azeite.
  • 2 Chávena de farinha de aveia
  • ½ Chávena de gérmen de trigo
  • 8-10 Pacotinhos de stevia
  • Meia colher de chá de sal
  • 2 Barras pequenas de manteiga, cortadas em 16 pedaços
  • ½ Chávena de flocos de aveia
  • ½ Chávena de nozes
  • 2 Colheres de sopa de linhaça sementes moídas
  • ¾ Chávena de geleia de framboesa sem açúcar
  • ¾ Chávena de framboesas frescas
  • 1 Colher de sopa de suco de limão

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 190° C. Forre uma bandeja de 33 x 23 cm com papel de alumínio aplicando duas folhas perpendiculares entre si sobre a bandeja, de forma a cobrir também as bordas. Unte o papel de alumínio com spray de azeite.

Misture a farinha de aveia, o gérmen de trigo, o stevia e o sal numa tigela grande. Bata 14 colheres de sopa de manteiga com uma batedeira em velocidade baixa durante cerca de 1 minuto e meio, até que a mistura fique parecida com areia molhada.

Reserve 1 chávena e ¼ da mistura para a cobertura e coloque o restante na bandeja. Use o fundo de um copo para pressionar a mistura contra a bandeja de maneira a criar uma camada uniforme.

Leve a massa ao forno durante cerca de 14-80 minutos, até que as bordas comecem a dourar.

Misture a mistura de farinha reservada com a aveia, as nozes, o açúcar mascavado e as sementes de linho. Adicione a manteiga restante e aperte a mistura com os dedos em pequenos pedaços.

Numa tigela, esmague um pouco as framboesas e misture-as com a geleia e o suco de limão. Espalhe esta mistura por cima da crosta quente e a seguir polvilhe agora no topo a mistura que fez seca que fez no 5º passo.

Leve ao forno durante cerca de 22-25 minutos, até dourar.

Deixe as barras arrefecerem completamente na bandeja. Remova as barras da bandeja levantando as bordas do papel de alumínio. Corte em 24 quadrados.

8. Barras de geleia e manteiga de amendoim

Ingredientes (para 8 barras):

  • 2 Chávena de tâmaras sem caroço
  • ½ Chávena de passas
  • ¼ Chávena de manteiga de amendoim natural (sem açúcar ou óleos adicionados, apenas amendoim)
  • ¼ Chávena de amêndoas inteiras, cruas
  • ½ Chávena de aveia instantânea

Instruções:

Mergulhe as tâmaras em água morna durante 15 minutos e escorra.

Coloque as tâmaras, as passas, as amêndoas, a manteiga de amendoim e a aveia num processador e processe até ficar tudo bem misturado.

Coloque a mistura numa bandeja quadrada e pressione com firmeza para baixo para fazer uma camada uniforme.

Coloque no congelador durante 30 minutos para ganhar forma, e depois corte em 8 barras rectangulares.

Guarde no congelador ou no frigorífico.

Agora já sabes como fazer barritas energéticas em casa de forma rápida e simples e com ingredientes saudáveis, então põe as receitas em prática, desfruta e diz-nos como ficaram essas barritas caseiras.

CRIA O TEU PRÓPRIO PLANO ALIMENTAR

HOJE É DIA DE AULA! VAMOS ENSINAR-TE OS COMOS E PORQUÊS DA CRIAÇÃO DO TEU PRÓPRIO PLANO ALIMENTAR

TABELA DE ALIMENTOS ALTOS EM PROTEÍNA

O tema de hoje é como criar o próprio plano alimentar. Se bem que biologicamente somos todos idênticos há subtis diferenças entre indivíduos que sugerem bastante benefícios na personalização da alimentação e como tal vamos providenciar-te as ferramentas para o fazeres tu mesmo.

BENEFÍCIOS DE UM PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO

Como tudo na vida, também relativamente aos planos alimentares não há um tamanho universal que sirva a todos, e dito isto parece bastante racional evitar o uso da maioria dos planos de calorias fixas que se encontram online, pois nenhum deles têm em conta a variabilidade individual de cada pessoa.

Relativamente às dietas da moda, se bem que algumas funcionam, são apenas soluções a curto prazo que têm pouca ou nenhuma sustentabilidade para serem mantidos durante um longo período de tempo.

A melhor solução é sempre um plano individualizado que tenha em conta todos os aspectos únicos à pessoa, que se integre no seu estilo de vida, respeite a sua saúde e seja prático de manter durante largos meses até a condição física desejada ser atingida.

Vamos começar – Planeia a tua própria dieta!

VAMOS COMEÇAR – PLANEIA A TUA PRÓPRIA DIETA!

Vamos então começar pelo princípio: fazer contas. Primeiro temos de encontrar uma calculadora de calorias válida para estabelecer um valor calórico de referência, ou seja, um número de calorias diárias base com as quais não iremos nem ganhar nem perder peso. Após o cálculo das calorias de manutenção necessitamos adicionar ou subtrair calorias para criar um défice ou um superavit, que irão determinar se iremos ganhar ou perder peso.

Estabelecidas as calorias que desejamos consumir por dia iremos então preencher as refeições diárias com alimentos que vão de encontro às quantidades de macronutrientes e calorias de cada refeição. Há diversas tabelas deste tipo online que providenciam uma descrição detalhada dos conteúdos de cada alimento.

O CÁLCULO DE CALORIAS

Agora, uma vez estimadas as calorias de manutenção, o que teremos que fazer para alterações no corpo consoante o objectivo será:

  • Perder peso: estimar um défice calórico diário de 250 a 500 calorias
  • Ganhar massa muscular: estimar um superavit calórico de 250 a 500 calorias
  • Secar completamente: estimar um défice calórico superior a 500 calorias indo mesmo até as 1000 em fases mais avançadas da dieta
  • Manter o peso e o estilo de vida saudável: aqui o objectivo será consumir diariamente as calorias de manutenção, podendo alternar entre dias de mais ou menos calorias consumidas, dependentemente da actividade física planeada para o dia.

EVITA A FOME – DIVIDE AS CALORIAS DE FORMA EQUILIBRADA

Por norma é recomendado consumir entre 4 a 6 refeições por dia. As refeições podem ser equitativamente equilibradas a nível de calorias ou haver uma variância entre elas quer a nível calórico, quer na composição de macronutrientes que as compõem, como por exemplo podemos consumir mais calorias antes e depois do treino, aumentando a quantidade de hidratos de carbono em ambas as refeições e reduzindo a quantidade de gordura das mesmas. Essas mesmas quantidades aumentadas ou diminuídas teriam de ser repostas ou removidas das restantes refeições para respeitar o total calórico diário, nunca criando uma disparidade suficiente para criar refeições enormes que nos deixem demasiado cheios ou refeições demasiado pequenas que nos deixem com fome.

QUE TIPO DE COMIDAS DEVO CONSUMIR?

O ideal seria consumir todos os alimentos provenientes das fontes mais naturais possíveis, ou pelo menos a sua grande maioria, e evitar ao máximo comidas processadas e enlatadas.

Uma vez estabelecido o conteúdo de proteína da dieta (entre 2 a 3 gramas de proteína por kg), o resto das calorias pode ser distribuída como que à vontade entre hidratos de carbono e gorduras, conforme a preferência pessoal, se bem que para praticantes de musculação ou atletas aconselhamos colocar o consumo de gordura entre 0,5 e 1 gr por kg de peso corporal e utilizar os hidratos de carbono como o restante das calorias, dada a sua maior facilidade em ser convertidos em energia pelo corpo, preenchimento das reservas de glicogénio para sustentar as duras sessões de pesos no ginásio ou no desporto que pratiquemos.

Recomendamos que consumas a maioria da tua proteína proveniente de carnes pouco gordas, lacticínios, whey ou proteína vegetal, peixe e ovos.

Relativamente às gorduras sugere-se o consumo de azeite, frutos secos, abacate e as gorduras naturais provenientes das fontes de proteína consumidas.

Finalmente no que diz respeito aos hidratos de carbono é preferível que ingiras a maioria dos teus hidratos através de fontes como arroz, massa, aveia, legumes e frutas.

Não te esqueças de beber muita água

NÃO TE ESQUEÇAS DE BEBER MUITA ÁGUA

A água é muitas vezes negligenciada por algumas pessoas porque falham em compreender a sua importância. Embora desprovida de calorias, a água é talvez a coisa mais importante que podes e necessitas ingerir, pois o corpo aguenta mais de 30 dias sem comida, mas não mais de 3 a 4 sem água. Este pormenor revela bem a importância que a agua tem para o organismo.

Todos os processos fisiológicos dependem da água, nada no corpo humano funciona correctamente sem uma hidratação adequada, por isso não te esqueças de beber entre 2 a 3 litros de água diários, no mínimo!

VAMOS ENTÃO CRIAR UM PLANO ALIMENTAR?

Então como vimos, devemos começar o processo de elaboração do nosso plano alimentar através da determinação das calorias que devemos consumir face ao nosso objectivo, o que podemos facilmente calcular online, dado que existem inúmeras calculadoras que te podem facilitar o trabalho.

Segundo passo, estabelecer que comidas queremos e devemos comer e sabermos a sua composição a nível de macronutrientes e calorias para as podermos integrar na dieta.

Feito estes 2 passos devemos tentar dividir as calorias equitativamente ao longo de 4 a 6 refeições diárias para evitar ficarmos muito cheios e/ou ter fome.

Por ultimo, dividir as macros por refeição da forma mais adequada, e começar a seguir o plano, que deve ser reavaliado e/ou reajustado cada 2 a 4 semanas conforme os resultados obtidos.

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

HOJE VAMOS CONCENTRAR-NOS NOS ERROS QUE OS CORREDORES INICIANTES MAIS COMETEM NO SEU DESPORTO E COMO OS SOLUCIONAR.

7 Erros comuns dos iniciantes na corrida

A corrida sempre foi uma actividade bastante popular entre os desportistas, quer seja pela falta de necessidade de material, liberdade de horários e/ou percepção de esforço/recompensa, o que a torna uma actividade bastante procurada durante esta pandemia.

Vamos falar hoje dos 7 principais erros que se cometem neste desporto.

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Tal como diversos outros tipos de prática desportiva, a corrida apresenta diversos benefícios a nível de saúde, resistência, composição corporal e bem-estar emocional e físico.

Sendo um desporto de eleição agora nesta época de pandemia por todas as “facilidades” de prática que oferece, a corrida oferece bastantes benefícios, sendo que os principais são:

MELHORA A SAÚDE

Sendo uma actividade física e praticada com moderação a corrida irá melhorar a saúde de forma bastante significativa por diversos motivos. Uma das formas que a corrida pode melhorar a saúde é através da maior quantidade de vitamina D devido à maior exposição à luz solar. Melhores níveis de vitamina D significam melhor funcionamento do sistema imunitário e endócrino, bem como prevenção de diabetes e depressão, ao mesmo tempo que fortalece os ossos e articulações.

Correr também promove melhorias a nível de saúde mental e aumento da memória, entre outros benefícios psicológicos como aumento da auto-estima.

Quando corremos a nossa capacidade de endurance aumenta ao longo do tempo, tal como a melhoria da saúde cardiovascular também se irá observando progressivamente;

Ajuda a perder peso

AJUDA A PERDER PESO

Como já explorámos anteriormente noutros artigos, o processo de perda de peso é basicamente um desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias despendidas, ou seja, só perderemos peso/gordura se consumirmos menos calorias do que as que gastamos através do próprio metabolismo basal e da actividade física, então se sem exercício temos como calorias de manutenção 2500 calorias (não ganha nem perde peso), se adicionarmos 3 a 4 sessões de corrida por semana sem alterar o consumo calórico, iremos com certeza perder algum peso, pois iremos queimar mais calorias que as que ingerimos;

ALIVIA O STRESS E AJUDA A DORMIR MELHOR

As adaptações hormonais e libertação de endorfina produzidas pela corrida irão ajudar a baixar os níveis de stress diários e também a melhorar a qualidade do sono;

OS ERROS MAIS COMUNS DOS PRINCIPIANTES DA CORRIDA

Como em todos os desportos existem erros mais comuns que todos os iniciantes cometem.

Na corrida, os erros mais cometidos são:

1. SAPATOS ERRADOS

O facto de usar sapatos velhos ou inadequados para correr pode levar a lesões. O ideal é ir a uma loja especializada em sapatos de corrida e pedir ajuda para comprar os sapatos certos para a pessoa, dependendo do tipo de pé, tipo de passada de corrida, entre outros factores;

2. TREINAR DEMASIADO MUITO CEDO

Muitos corredores, especialmente os iniciantes, cometem o erro de treinar demasiado. Ficam tão entusiasmados com a corrida que correm muitos quilómetros, muito rápido e muito cedo, chegando rapidamente a um ponto de estagnação e/ou excesso de treino que é extremamente prejudicial. Recomendamos uma abordagem mais tradicional e progressiva, começando devagar e aumentando ao longo do treino;

3. MÁ FORMA DO TRONCO

Alguns corredores balançam os braços de um lado para o outro, o que aumenta a probabilidade não respirar com tanta eficiência. Alguns iniciantes têm tendência a segurar as mãos perto do peito, especialmente quando ficam cansados. Na verdade, ficam mais cansados ao segurar os braços dessa maneira e começarão a sentir rigidez e tensão nos ombros e no pescoço. A solução passa por tentar manter as mãos na altura da cintura, exactamente onde elas podem roçar levemente no quadril. Os braços devem estar em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos ao longo do corpo, girando os braços à altura do ombro (não do cotovelo), para que eles balancem para frente e para trás.

Passadas demasiado longas

4. PASSADAS DEMASIADO LONGAS

Um dos erros de forma de corrida mais comuns que causam lesões é aterrar a passada com o calcanhar bem à frente do centro de gravidade do corpo. Alguns corredores presumem que uma passada mais longa melhorará a velocidade ou eficiência da corrida, mas esse não é o caso. Ultrapassar o movimento gasta energia em excesso e também pode criar lesões a nível das canelas, portanto devemos focar-nos em dar passadas nem demasiado pequenas nem demasiado compridas para melhorar o rendimento e eficiência da corrida;

5. CORRER DEMASIADO RÁPIDO

É dos erros mais praticados, especialmente em corridas longas, o correr demasiado rápido. Demasiada velocidade numa corrida longa significa menor tempo que se aguenta a correr e mais rápido que teremos que parar. O segredo para corridas longas é utilizar uma velocidade moderada durante todo o percurso que nos permita manter um ritmo constante do princípio ao fim e terminar a corrida;

Não aquecer o suficiente

6. NÃO AQUECER O SUFICIENTE

O aquecimento é fundamental para todos os desportos e a corrida não é excepção. Falhar em aquecer ou não aquecer o suficiente é meio caminho andado para uma má sessão de treino ou pior, para uma lesão que nos irá impedir de correr durante alguns dias ou semanas;

7. FALHAR EM SE NUTRIR ADEQUADAMENTE

Muitos iniciantes ignoram a importância da nutrição e hidratação adequadas, o que é um ponto fundamental para ter a melhor sessão de corrida possível, por isso aconselhamos consultar um nutricionista desportivo para criar uma dieta adequada ao desporto praticado.

A nível de suplementos podemos recomendar o nosso IsoTonic para tomar antes e durante o exercício de forma a garantir a energia e os electrólitos necessários para a corrida. Para recuperação pós treino recomendamos uma dose de Iso Whey Zero ou 1 Zero Bar.

OS 10 MELHORES ALIMENTOS PARA O SISTEMA IMUNITÁRIO

O TEMA DE HOJE É POTENCIAR A SAÚDE, FICA CONNOSCO E DESCOBRE OS 10 MELHORES ALIMENTOS PARA AJUDAR O TEU SISTEMA IMUNITÁRIO A PROTEGER-SE.

Os 10 melhores alimentos para o sistema imunitário

Um sistema imunitário a funcionar correctamente é meio caminho andado para mais raramente adoecermos. Existem alimentos que por si mesmos são excelentes potenciadores do nosso sistema imunitário. Vamos deixar uma lista dos 10 melhores alimentos para este efeito, para que todos possam ajudar a proteger a sua saúde.

OS SINAIS DE UM SISTEMA IMUNITÁRIO ENFRAQUECIDO

Se o teu sistema imunitário está forte, a tua saúde em geral também o vai estar, e podes comprovar pelo facto de raramente ires ao médico e estar normalmente tudo bem com o teu corpo.

Mas, quando o contrário ocorre, quando o teu sistema imunitário se encontra enfraquecido, começam a surgir problemas tais como:

  • Estar sempre com frio, um sistema imunitário enfraquecido pode causar uma baixa de temperatura corporal que dará a sensação constante de estar com frio;
  • Infecções frequentes, quando temos as defesas em baixo há uma muito maior probabilidade de sofrermos de infecções frequentes e recorrentes, pois o corpo não se consegue defender correctamente dos vírus e bactérias que nos atacam todos os dias;
  • Sentir-se cansado a toda a hora, o cansaço permanente é mais um dos sinais de que algo não está bem com o nosso corpo, pois se por mais que descansemos ou dormimos, nos sentimos sempre cansados, pode ser devido a fraqueza imunitária;
  • Feridas que cicatrizam lentamente, a capacidade de cicatrização pode também ser comprometida por um sistema imunitário enfraquecido;
  • Problemas de pele, a pele em si é um órgão e como todos os órgãos é influenciada pelo resto do corpo, então problemas no sistema imunitário podem resultar em mais problemas de pele do que se o sistema imunitário estivesse a funcionar correctamente;
  • Problemas digestivos, diarreia frequente e excesso de gases podem ser sinais de que algo não está a funcionar correctamente com a nossa imunidade.

O que enfraquece o sistema imunitário?

O QUE ENFRAQUECE O SISTEMA IMUNITÁRIO?

Excluindo doenças e infecções graves, existem determinados hábitos do estilo de vida que podem contribuir de forma negativa para o funcionamento correcto do sistema.

Os piores hábitos que podem afectar negativamente o sistema imunitário são:
  • Falta de sono, o sono insuficiente compromete o funcionamento correcto geral do corpo, incluindo o do sistema imunitário, por isso se considera o descanso/sono adequado fundamental para a saúde;
  • Falta de exercício, o exercício é importantíssimo para o sistema imunitário. Praticar exercício regularmente é um dos principais estimuladores para um sistema imunitário a funcionar correctamente;
  • Stress, o stress em excesso impacta profunda e negativamente o sistema imunitário, condicionando o seu funcionamento;
  • Baixos níveis de Vitamina D, níveis insuficientes de Vitamina D impedem o sistema imunitário de funcionar a 100%. Para saberes mais sobre o impacto da Vitamina D no sistema imunitário consulta o nosso artigo;
  • Comer poucos vegetais e frutas, as frutas e vegetais são ricos em vitaminas e minerais, que por sua vez são importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário, e a falta em consumir quantidades suficientes dos mesmos irá prejudicar o seu funcionamento;
  • Fumar e beber, ambas actividades bastante comuns e bem aceites socialmente, beber e fumar são extremamente prejudiciais para a saúde humana, podendo mesmo debilitar o sistema imunitário.

Os melhores alimentos para o sistema imunitário

OS MELHORES ALIMENTOS PARA O SISTEMA IMUNITÁRIO

Frutas cítricas– A maioria das pessoas aumenta o consumo de vitamina C após contrair uma constipação, porque ajuda a fortalecer o sistema imunitário.

Acredita-se que a vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, que são essenciais para combater infecções.

Quase todas as frutas cítricas são ricas em Vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um pouco desta vitamina a qualquer refeição;

Brócolos– Os brócolos são um super alimento carregado com vitaminas e minerais. Repleto de vitaminas A, C e E, bem como fibras e muitos outros antioxidantes, os brócolos são um dos vegetais mais saudáveis que podemos colocar no prato.

A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o menos possível, ou melhor ainda, não cozinhar ou cozinhar apenas a vapor para manter a maioria de vitaminas e minerais intactos;

Iogurte– Procure iogurtes que tenham a frase “culturas vivas e activas” impressa no rótulo, tal como o iogurte grego. Essas culturas podem estimular o sistema imunológico a ajudar a combater doenças.

Tente obter iogurtes naturais, em vez dos aromatizados e carregados de açúcar. Podemos adoçar o iogurte natural com frutas saudáveis e um fiozinho de mel.

O iogurte também pode ser uma óptima fonte de vitamina D.. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunitário e acredita-se que aumente as defesas naturais do nosso corpo contra doenças.

Mirtilos– Os mirtilos estão repletos de antioxidantes que podem ajudar a tratar e prevenir tosses e resfriados. De acordo com uma pesquisa conduzida pela Universidade de Auckland, consumir flavonóides – uma classe de antioxidantes encontrados nos mirtilos – torna os adultos 33% menos propensos a ficarem constipados do que aqueles que não comem alimentos ricos em flavonóides ou se suplementam diariamente.

Sopa– As sopas podem ser confeccionadas com um sem fim de ingredientes naturais, cada um com seu benefício específico, mas todos positivos para o sistema imunitário.

Para além de saborosas e variadas, as sopas são uma forma fácil e pratica de consumir quantidades adequadas de vegetais.

Cogumelos – Os cogumelos são óptimos para aumentar aimunidade, de acordo com um estudo do Instituto de Ciências Agrárias e Alimentares da Universidade da Flórida. A pesquisa sugere que os participantes que comeram cogumelos shiitake todos os dias durante quatro semanas tiveram um aumento significativo no número e na força das células T que aumentam a imunidade. Notaram também uma redução nas proteínas indutoras de inflamação, provando que os cogumelos shiitake também agem como um agente anti-inflamatório.

Pimentos vermelhos– Grama por grama o, os pimentos vermelhos contêm quase 3 vezes mais vitamina C (127 mg) do que uma laranja (45 mg). São também uma fonte rica em beta-caroteno.

Para além de estimular o sistema imunitário, a vitamina C pode ajudar a manter a pele jovem e saudável. O betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A, ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis.

Espinafres– Os espinafres são um superalimento excelente para a saúde em geral. Para além de conter fibras reguladoras da digestão, também contém boas quantidades de vitamina C. Um nutriente poderoso, a vitamina C pode ajudar a prevenir as constipações comum e ajudar a reduzir os sintomas de doença.

Alho– O alho é encontrado em quase todas as cozinhas do mundo. Adiciona um pouco de sabor aos alimentos e é essencial para a saúde.

As primeiras civilizações reconheceram o seu valor no combate às infecções. O alho também pode retardar o endurecimento das artérias e há algumas evidências científicas de que ajuda a reduzir a pressão arterial.

As propriedades de reforço imunológico do alho parecem vir de uma grande concentração de compostos contendo enxofre, como a alicina.

Gengibre– Quando se trata de tratar uma constipação, o gengibre é um dos melhores alimentos para o alívio dos sintomas. As potentes propriedades anti-inflamatórias do gengibre foram fundamentais para os poderes da raiz de combater a doença. Como a inflamação pode afectar a resposta imunológica do corpo, o efeito anti-inflamatório do gengibre pode desempenhar um papel fundamental no aumento da imunidade.

Curcumina– Esta especiaria é mais do que apenas um delicioso aditivo às refeições, pois contém um poderoso composto anti-inflamatório (este mesmo composto é o que dá ao açafrão sua cor laranja-amarelado vibrante.)

De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Immunology, a curcumina activa a produção de células T, que são as principais células que lutam pela saúde no sistema imunitário.

Kiwi– Tal como as papaias, os kiwis são naturalmente repletos de bastantes nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamina K e vitamina C.

A vitamina C estimula os glóbulos brancos a combater as infecções, enquanto os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando correctamente.

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