Insónias Archives

Janeiro 16, 2025Março 13, 2025

Em Bebidas Saudáveis, Dicas de nutrição, Insónias, Lifestyle, Receitas, Saúde, Saúde MentalPor Paulo Resendes

Receita Saudável de Infusão de Maca

A maca, uma raiz originária dos Andes, é conhecida pelos seus benefícios energéticos, hormonais e adaptogénicos. Transformá-la numa infusão é uma forma deliciosa e reconfortante de aproveitar os seus nutrientes e dar um boost natural ao teu dia.

Ingredientes

1 colher de chá de pó de maca orgânica (disponível em lojas de produtos naturais ou na Shaker Online)
250 ml de água quente (não fervente, cerca de 80-90°C)
1 colher de chá de mel ou xarope de agave (opcional)
Uma pitada de canela em pó (opcional, para sabor extra)
1 rodela de gengibre fresco ou uma pitada de gengibre em pó (opcional, para um toque revitalizante)

Modo de Preparação

Aquecer a Água
- Ferver a água e deixar arrefecer ligeiramente para não queimar o pó de maca, preservando os seus nutrientes.
Misturar a Maca
- Colocar uma colher de chá de pó de maca numa chávena.
- Adicionar um pouco da água quente e misturar bem até formar uma pasta sem grumos.
Complete a Infusão
- Adicionar o restante da água quente, mexendo suavemente para misturar bem.
Personalizar o Sabor
- Acrescentar mel, xarope de agave ou adoçante natural a gosto.
- Para um toque mais especial, polvilhar com canela ou adicionar gengibre.
Servir
- Deixar a infusão repousar por 1-2 minutos e desfrutar dela ainda quente.

Benefícios da Infusão de Maca
Energia e Vitalidade: A maca é conhecida por aumentar a energia de forma natural sem causar picos de nervosismo.
Equilíbrio Hormonal: Ajuda a regular o sistema endócrino, sendo particularmente útil para mulheres e homens em fases de mudança hormonal.
Redução do Stress: Atua como um adaptogénico, ajudando o corpo a adaptar-se melhor ao stress físico e emocional.
Saúde Mental: Contribui para a clareza mental e bem-estar geral.
Dicas Extras
Experimenta substituir a água por leite vegetal (amêndoa, coco ou aveia) para uma versão mais cremosa e ainda mais nutritiva.
Combina com outros superalimentos, como cacau em pó ou espirulina, para criares a tua própria versão energizante.
Desfruta da tua infusão de maca como um momento de autocuidado e saúde, especialmente reconfortante nos dias mais frios!

Dezembro 19, 2024Março 13, 2025

Em Ansiedade, Depressão, Insónias, Lifestyle, Saúde, Séniores, StressPor Paulo Resendes

Triptofano: O que é e quais os seus benefícios?

O triptofano é um aminoácido essencial, fundamental para o funcionamento do corpo e do cérebro. Por ser “essencial”, significa que o corpo não o consegue produzir sozinho, sendo necessário obtê-lo através da alimentação ou da suplementação.

Este aminoácido desempenha um papel crucial na produção de importantes moléculas no organismo, como a serotonina (neurotransmissor do bem-estar) e a melatonina (hormona do sono), sendo associado ao humor, qualidade de sono e ao relaxamento.

Funções Principais do Triptofano

Produção de Serotonina:
- O triptofano é convertido em serotonina, responsável por regular o humor, o apetite e o bem-estar. Níveis adequados de serotonina ajudam a combater a ansiedade e a depressão.
Produção de Melatonina:
- A serotonina é convertida em melatonina, a hormona que regula o sono. O triptofano, por isso, desempenha um papel indireto na promoção de noites tranquilas e na regulação do ciclo circadiano.
Síntese de Proteínas:
- Como aminoácido, o triptofano também contribui para a formação de proteínas, essenciais para a saúde muscular e celular.
Saúde Cognitiva:
- Auxilia no funcionamento cerebral, ajudando na memória, concentração e equilíbrio emocional.

Benefícios do Triptofano

Melhoria do Humor e Combate à Depressão:
- Como precursor da serotonina, o triptofano pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e melhorar o bem-estar geral.
Regulação do Sono:
- Ajuda na produção de melatonina, promovendo um sono mais profundo e reparador, sendo útil para pessoas com insónias ou distúrbios do sono.
Redução da Ansiedade e do Stress:
- Aumentar os níveis de serotonina no cérebro pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade e a melhorar a resiliência ao stress.
Controlo do Apetite:
- A serotonina influencia a sensação de saciedade, o que pode ser útil para quem busca controlar o peso.
Saúde Cognitiva e Concentração:
- Níveis equilibrados de triptofano contribuem para a função cognitiva e podem melhorar o foco e a clareza mental.

Fontes Naturais de Triptofano

É possível obter triptofano através de alimentos ricos em proteínas, como:

Carne magra: Peru, frango e carne de porco.
Peixes: Salmão, sardinha e atum.
Ovos: Especialmente a gema.
Laticínios: Leite, iogurte e queijo.
Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico e feijão.
Oleaginosas: Amêndoas, nozes e castanha-de-caju.
Sementes: Sementes de abóbora e girassol.
Cereais integrais: Aveia e arroz integral.
Chocolate amargo: Contém triptofano e outros compostos que promovem o bem-estar.

Suplementação com Triptofano

A suplementação com triptofano é uma opção para quem não consegue obter a quantidade necessária através da dieta ou para quem deseja reforçar os seus efeitos. É particularmente útil em casos de:

Insónias ou distúrbios do sono.
Ansiedade ou depressão leve.
Fadiga crónica.
Desequilíbrio emocional ou stress elevado.

Dosagem Recomendada:

Geralmente, os suplementos de triptofano são seguros em doses entre 250 mg a 500 mg por dia, mas a dosagem pode variar conforme a necessidade individual.
Recomendamos que consulte um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

Conclusão

O triptofano é um nutriente essencial para o equilíbrio do corpo e da mente.
A sua influência na produção de serotonina e melatonina torna-o vital para a regulação do humor, do sono e do bem-estar geral. Seja através de alimentos ricos ou através de suplementação, o triptofano pode ser uma grande ajuda para quem deseja mais equilíbrio e maior qualidade de vida.

Abril 12, 2024Março 13, 2025

Em Ansiedade, Insónias, Multivitamínicos, Séniores, Suplementos Alimentares, Vitaminas e MineraisPor Paulo Resendes

Estar na Menopausa pode ser demais

Durante a menopausa, o corpo passa por uma série de mudanças hormonais que podem resultar em sintomas desconfortáveis como ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor, insónias, secura vaginal e perda óssea.
Embora a terapia de reposição hormonal seja uma opção para algumas mulheres, outras podem preferir abordagens alternativas, como suplementos naturais.
Por isso, apresentamos a seguir alguns suplementos que podem ser úteis para aliviar os sintomas da menopausa.

Isoflavonas de Soja

As isoflavonas são compostos vegetais que podem atuar como estrogénios leves no organismo. Há estudos que sugerem que a suplementação com isoflavonas de soja pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, como as ondas de calor e os suores noturnos.

Óleo de Prímula

O óleo de prímula é rico em ácido gama-linolénico (GLA), um tipo de ácido gordo Ómega-6 com propriedades anti-inflamatórias. Algumas pesquisas indicam que o óleo de prímula pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como a secura vaginal e a irritabilidade.

Black Cohosh

Black cohosh (também conhecida por Cimicifuga racemosa) é uma erva tradicionalmente usada para aliviar os sintomas da menopausa. Estudos sugerem que pode ajudar a reduzir ondas de calor e os sintomas relacionados com a menopausa, embora os resultados sejam mistos.

Cálcio e Vitamina D

A menopausa está associada a uma diminuição da densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose. Suplementos de cálcio e vitamina D podem ser úteis para manter a saúde óssea e reduzir o risco de fraturas.

Magnésio

O magnésio desempenha um papel importante na saúde óssea e muscular, e também pode ajudar a reduzir a irritabilidade e melhorar a qualidade do sono durante a menopausa.

Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante que pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, como as ondas de calor e os suores noturnos.

Experienciar cansaço ou fadiga é comum durante a menopausa e pode afetar o corpo e a mente. A instabilidade hormonal pode causar uma sensação de cansaço generalizado pois os níveis de estrogénio e de progesterona interagem com as glândulas suprarrenais e com a tiroide, associadas às hormonas “da energia”. Também pode estar relacionado com outro sintoma da menopausa como as insónias.
Se o cansaço persistir, é importante procurar um médico para descartar outras possíveis causas e obter tratamento adequado. Algumas condições médicas podem contribuir para o cansaço como anemia, problemas da tiroide, diabetes, apneia do sono, problemas cardíacos e deficiências nutricionais.

Minimizar o cansaço na menopausa

• Ter hábitos regulares de sono
• Praticar exercício físico
• Adotar uma alimentação equilibrada
• Fazer pausas ao longo do dia
• Considerar suplementação nutricional
• Relaxar

Apesar de todos os benefícios comprovados que os suplementos podem ter no alívio da menopausa, é importante lembrar que podem ter efeitos colaterais e interagir com medicamentos, por isso, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação, durante a menopausa. Além disso, é importante adotar um estilo de vida saudável, incluindo adotar uma dieta equilibrada, fazer exercícios físicos regulares e implementar técnicas de gestão do stress, como parte integrante do tratamento para a menopausa.
A Menopausa representa o início de uma fase em que é obrigatório cuidares bem de ti!

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Fevereiro 10, 2023Março 13, 2025

Em Dicas SHAKER, Insónias, Lifestyle, Saúde, StressPor Paulo Resendes

Cuidados a ter durante o inverno

O Inverno está cá em força e com ele permanecem as tosses e os espirros. Nunca é demais relembrar a importância que o sistema imunitário tem para a nossa saúde e bem-estar.
Composto por um conjunto de órgãos, células e substâncias que têm como função principal defender o organismo de agentes invasores estranhos que possam colocar em causa o seu correto funcionamento, o sistema imunitário deve ser cuidado ao longo de todo o ano. No entanrto, durante o inverno, devemos ter um cuidado acrescido com a nossa saúde e a preocupação em mantê-la.

Como proceder

Adote hábitos de higiene adequados: como por exemplo higienizar bem as mãos, espirrar e tossir para a região do cotovelo, limpar bem o calçado ao chegar a casa.
Praticar exercício físico
Evitar o stress
Dormir bem
Evitar o consumo de álcool e de tabaco
Hidratar, hidratar e hidratar: não esquecer que mais de metade do nosso corpo é composto por água.
Ter uma boa alimentação: as frutas e os legumes são as melhores fontes naturais de vitaminas e minerais. Por isso, não devem faltar na nossa dieta durante todo o ano, inclusivamente no inverno.

É sabido que ter uma alimentação equilibrada é fundamental para se conseguir um sistema imunitário fortalecido.
No entanto, numa era em que o estilo de vida é cada vez mais agitado e os alimentos não têm a mesma riqueza de antigamente, recorrer aos suplementos é quase que inevitável.

E aqui nós podemos ajudar (e muito)!

Quais os suplementos que não devem faltar na sua casa este Inverno?

Não esquecer as crianças…

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Fevereiro 1, 2023Março 13, 2025

Em Dicas SHAKER, Insónias, Lifestyle, Saúde, StressPor Paulo Resendes

Prevenção e Tratamento das Insónias

No nosso post “Ansiedade, Depressão, Insónia e Stress” falamos um pouco sobre insónias, as suas causas e consequências.
Hoje resolvemos debruçarmo-nos sobre o diagnóstico, tratamento e a prevenção deste doença que afeta tantos de nós.
A insónia é um distúrbio muito comum e que se pode manifestar pela dificuldade em adormecer ao inicio da noite, pela manutenção do sono durante a noite ou por existirem muitos despertares precoces.

Diagnóstico

Para se diagnosticar a insónia é muito importante ter uma correta história clínica, o registo diário do sono, bem como informação complementar sobre o/a parceiro(a) para saber como ele(a) dorme.
Um exame objetivo e pedido de exames complementares de diagnóstico devem ser direcionados para a suspeita da causa secundária da insónia.

Tratamento

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia, às vezes chamada CBT-I, é um tratamento eficaz para os problemas crónicos do sono e é recomendada como primeira linha de tratamento para a insónia.
A terapia comportamental cognitiva para a insónia é um programa estruturado em 5 semanas, que ajuda a identificar e substituir pensamentos e comportamentos que causam ou agravam problemas de sono por hábitos que promovem o sono profundo.

Como funciona a terapia cognitivo-comportamental para a insónia?

A componente cognitiva da CBT-I ensina a reconhecer e a mudar as crenças que afetam a capacidade de dormir. Esse tipo de terapia ajuda a controlar ou a eliminar pensamentos e preocupações negativas que inibem o sono. Ajuda a desenvolver bons hábitos de sono e evita comportamentos que impedem um sono de qualidade. Dependendo das necessidades de cada pessoa, o terapeuta do sono pode recomendar algumas destas técnicas de CBT-I:

Terapia de controle de estímulos.;
Terapia de restrição de sono.;
Higiene do sono.;
Controle do ambiente do sono.;
Técnicas de relaxamento.;
Técnicas de controle de pensamentos;
Permanecer passivamente acordado;
Biofeedback.

A abordagem de tratamento mais eficaz pode combinar vários dos métodos acima descritos.

Os medicamentos naturais para dormir podem ser um tratamento eficaz a curto prazo e podem proporcionar alívio imediato durante um período de grande stress ou tristeza.

Prevenção

É útil evitar substâncias que agravem as insónias como a cafeína, o tabaco e outros estimulantes. Os efeitos dessas substâncias podem durar até oito horas.
Alguns medicamentos para a gripe ou para as alergias podem afetar o ritmo e a qualidade do sono.
Ingerir bebidas alcoólicas antes de deitar facilita o início do sono, mas tende a torná-lo mais leve, com maior probabilidade da pessoa acordar durante a noite.
É igualmente útil adotar hábitos que facilitem o sono, como ler um livro, ouvir música ou tomar um relaxante banho quente.
O exercício físico deve ser realizado pelo menos cinco a seis horas antes da hora de deitar e devem ser evitadas refeições muito pesadas.
O quarto deve ter um ambiente confortável relativamente à temperatura, e iluminação e estar em silêncio.
Vale a pena tentar adotar um ritmo diário, como ir dormir e acordar à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins-de-semana.

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Janeiro 25, 2023Março 13, 2025

Em Ansiedade, Depressão, Insónias, Saúde, StressPor Paulo Resendes

Ansiedade, Depressão, Insónia e Stress

No seguimento do post anterior, resolvemos continuar um pouco a temática da eventual sintomatologia pós-covid.
A batalha contra o coronavírus pode não estar completamente vencida após a alta médica em pessoas que tiveram de ser internadas. Isso porque alguns sintomas podem persistir durante meses e até mesmo anos, comprometendo a qualidade de vida de quem se contaminou com o vírus.

Ansiedade, Depressão, Insónias e Stress pós-traumático

Em pesquisas recentes verificou-se haver muitas pessoas que relatam ainda sentirem dores e impacto no estado emocional, registando sintomas de ansiedade, depressão, insónia e stress pós-traumático.

A saúde mental certamente terá sido afetada devido ao isolamento do paciente durante o internamento, em que ficou privado das visitas familiares e amigos. Além disso, antes mesmo da definição do diagnóstico, esses pacientes relataram sentir medo contaminação no ambiente hospitalar e, quando a Covid lhes foi confirmada, o medo passou a ser da incerteza da evolução da doença. Isto continua a verificar-se, embora estatisticamente o número de pessoas a terem de recorrer a ajuda médica seja muito menor que antes.

As pessoas que não necessitaram de ajuda hospitalar mas que contraíram o vírus, muitas delas experimentaram fases de depressão e falta de sono. Ainda não existem evidências da correlação da doença com estes sintomas, mas a verdade é que eles permanecem e se estendem no tempo se não forem convenientemente tratados.

Insónias

A insónia pode ser definida como uma experiência subjetiva de sono inadequado ou de qualidade limitada, apesar de existir uma oportunidade e condições adequadas para dormir, com prejuízo para o funcionamento social, ocupacional e de outras atividades diurnas. Pode ainda ser definida como dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial), dificuldade em mantê-lo (insónia intermédia), acordar muito cedo (insónia terminal) ou, embora com menor frequência, queixas de sono não restaurador ou sono de má qualidade.
Quanto à duração, pode ser aguda (duração inferior a quatro semanas) ou crónica (duração superior a quatro semanas) com os sintomas a ocorrerem pelo menos em três das noites por semana.

O sono preenche aproximadamente um terço da vida e é fundamental para a nossa recuperação física e psíquica. As perturbações do sono constituem um problema de saúde pública que requer intervenção.
Em Portugal, de acordo com os resultados obtidos em alguns estudos, 28% da população com mais 18 anos sofre de insónia, pelo menos três noites por semana (nas pessoas com mais de 65 anos, as queixas de insónias chegam aos 50%), com repercussões negativas na saúde e na qualidade de vida. É o distúrbio do sono mais frequente no adulto e associa-se a importantes consequências, como o aumento da mortalidade causada por doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos, diabetes, acidentes e absentismo laboral. Existem variações do sono ao longo da vida que são normais, mas a insónia nunca é normal.

Sintomas

As insónias manifestam-se normalmente por:

presença dum padrão do sono alterado, caracterizado pela dificuldade em adormecer, por duração insuficiente acordando demasiado cedo, por despertares frequentes ou prolongados e por variabilidade do padrão de noite para noite;
qualidade do sono, caracterizada por ansiedade ou agitação antes ou durante, sensação de cansaço ao acordar e experiências de sono desagradáveis, nomeadamente com pesadelos;
sequelas diurnas, caracterizadas por sonolência, fadiga, dificuldade de concentração, falta de energia, ansiedade, depressão ou irritabilidade,
problemas de aprendizagem e de memória que afetam o rendimento no trabalho e na escola.

A insónia transitória (duração de uma a várias noites) é uma situação comum e sem consequências graves. A persistente ou crónica (duração de meses/anos) pode corresponder a uma situação de doença que deverá ser avaliada por um médico.

Causas

As causas mais frequentes de insónia aguda são o stress situacional (laboral, interpessoal, financeiro ou outro), ambiental (ruído no quarto) e morte ou doença de uma pessoa próxima. Acrescenta-se a estes fatores clássicos o medo de novas infeções por covid e as possíveis consequencias.

As causas podem ser dividida em primária (não é provocada por condição física ou mental conhecida) ou secundária (originada por outra doença médica ou psiquiátrica, medicamentos, entre outros.). A prevalência da secundária é muito superior à da primária, e parece estar a aumentar.

Os distúrbios do humor e ansiedade estão presentes em 30% a 50% dos doentes com insónia. As doenças médicas (mais frequentemente a dor) são encontradas em 10% dos doentes, o abuso de substâncias é encontrado noutros 10% e apenas 10% parece resultar de distúrbios primários do sono.
As doenças psiquiátricas que mais frequentemente se apresentam com insónia, incluem depressão e ansiedade.
Estão descritos como fatores de risco o aumento da idade, o género feminino, a presença de outras doenças (doença médica, psiquiátrica, abuso de substâncias), escassas relações sociais, baixo nível socio-económico, separação matrimonial ou de um parceiro, desemprego e o trabalho por turnos.

A doença de Alzheimer e a de Parkinson também podem originar insónias, bem como as patologias que causam dor, dificuldade em respirar, problemas da tiroide ou digestivos, acidentes vasculares cerebrais e a menopausa.