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Maio 21, 2020Março 13, 2025

Em Dicas de nutrição, Notícias, SaúdePor Paulo Resendes

O PAPEL DA PROTEÍNA QUANDO SE QUER PERDER PESO E TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

AS DIETAS COM TEOR ELEVADO DE PROTEÍNA TORNARAM-SE TÃO CONHECIDAS QUE QUASE QUE SE PODE COMEÇAR A SONHAR EM NOS TORNARMOS MODELOS DE FITNESS ADOTANDO UMA DIETA ESSENCIALMENTE DE PROTEÍNAS. NO ENTANTO, NÃO É TÃO SIMPLES QUANTO ISTO…

Proteína com proteína – será mesmo o segredo para uma perda de peso bem-sucedida? Hoje em dia, em todo o lado se pode comprar proteína de alguma forma, seja um batido ou uma barra, numa loja da esquina ou num grande supermercado. As dietas com teor elevado de proteína tornaram-se tão conhecidas que quase que se pode começar a sonhar em nos tornarmos modelos de fitness adotando uma dieta essencialmente de proteínas. No entanto, não é tão simples quanto isto…

As proteínas devem ocupar o lugar certo na nossa dieta
Vamos começar pelo princípio. A proteína é um macronutriente, um dos três principais tipos: proteínas, hidratos de carbono e gordura. Uma dieta normal e saudável é composta por esses três nutrientes (o que é muito importante!). Todos têm a sua função e lugar devido e é também muito importante saber as proporções certas e fontes saudáveis! Um nutriente não pode repor por completo o outro. Em certas dietas o consumo de gordura ou proteína é mais importante, no entanto, uma pessoa mediana deve tentar adotar uma dieta com as seguintes proporções calóricas: Hidratos de carbono 50-60%, e o resto deve ser dividido proporcionalmente entre proteína e gordura. Um grama de gordura contém duas vezes mais calorias do que os outros dois nutrientes, por isso deve-se ter alguma moderação.

Está a ver que o nosso consumo diário de proteínas deve equivaler apenas a 20-30% do valor total de calorias. Outro princípio é considerar qual o objetivo a ter – a quantidade ideal proteína deve ser de 1-2 g / kg de peso corporal, por isso se tem, por exemplo, 70 kg, deve consumir 140 g proteína por dia.

Agora que já sabe as quantidades, vamos examinar quais as melhores fontes proteicas e que outro tipo de refeições deve consumir com proteína. O melhor é optar por fontes proteicas magras, tais como carne de aves, peixe do mar, clara do ovo, queijo fresco, ricota, queijo magro, soja e batidos de proteína. Como acompanhamento, pode optar por arroz integral, vermelho ou basmati, triguilho, trigo-sarraceno, milho-painço ou uma batata-doce de tamanho médio. Por outro lado, os brócolos, cogumelos, espargos, espinafre e todos os vegetais crus e saladas são também uma excelente escolha. Pode ingerir gordura, além dos óleos e carne gorda, também na forma de sementes oleaginosas. Não poderia ser mais fácil!

O que vai acontecer se eu consumir proteína a mais? Será que vou engordar?
As coisas não são assim tão lineares. Se consumir proteína a mais não irá necessariamente engordar ou se exceder uma certa quantidade não irá logo transformar-se em gordura ou hidratos de carbono (?!?). Pode parecer um pouco estranho, mas este tipo de informação circula na internet.

Em primeiro lugar, de certeza que não irá começar a reter líquidos e engordar imediatamente após exceder o valor normal de proteína. Sim, é verdade que se consumir bem mais do que o indicado (talvez o dobro), irá sobrecarregar o seu corpo e o sistema digestivo. O seu corpo processa e decompõe cerca de 30-50 g de proteína por refeição e, por conseguinte, irá sentir-se cansado, irritável, inchado, poderá sofrer de prisão de ventre ou acidificação e o excesso irá ser excretado, o que também faz com que desperdice dinheiro.

A fim de perder peso, deve combinar suplementos de proteína com o quê?
Uma vez que tenha adotado a dieta certa, pode começar a tomar suplementos dietéticos (para complementar e não substituir a dieta correta!). Antes de treinar tome queimadores de gordura e produtos vitalizadores que ajudam a retardar o cansaço e assim ter mais energia física e mental. Depois ou durante o treino tome aminoácidos, glutamina, BCAAs e depois quando acabar tome um batido rápido ou com uma mistura de proteínas, dependendo do que irá comer depois. Caso não tenha certeza sobre o que escolher, visite a nossas loja onde os nossos colaboradores lhe irão dar mais informação e ajuda sobre os produtos.

Se ouviu falar sobre alguma solução drástica e milagrosa para perder peso, deve questionar se será verdade. Embora seja extremamente difícil encontrar o equilíbrio certo, o facto é que não se pode fazer progresso sem isso – e proteína ou “comprimidos” a mais também não irão ajudar.

Maio 14, 2020Março 13, 2025

Em Notícias, SaúdePor Paulo Resendes

COMO FAZER O CARDIO EM JEJUM DA MANEIRA CORRECTA

NESTE ARTIGO, DESTINADO A QUEM OPTA POR FAZÊ-LO, FORNECEMOS-LHE OS GUIAS PARA O FAZER DA FORMA CORRETA, QUEIMANDO SOMENTE GORDURA E SEM QUALQUER PERCA DE MASSA MUSCULAR NO PROCESSO.

O cardio efetuado em jejum é uma ótima ferramenta para quem deseja queimar o máximo de gordura e manter ao mesmo tempo o máximo de massa muscular possível. A ideia é simples, logo ao acordar de manhã, sem ingerir qualquer alimento, devemos fazer cerca de 45 minutos de exercício cardiovascular em jejum, mas tendo alguns pontos importantes em conta, que costumam ser ignorados e impactam negativamente os resultados obtidos.

A razão para o cardio em jejum ser tão eficiente é que as reservas de gorduras estarão vulneráveis após passar o período do sono em jejum. Logo de manhã, os nossos níveis de insulina estão baixíssimos e as gorduras são deixadas como “desprotegidas” para serem eliminadas. Ao fazer o cardio neste horário iremos aumentar bastante o uso de gordura como fonte de energia e queimar muito mais da mesma.

Para que este método funcione corretamente, e não queimemos massa muscular em vez de gordura, necessitamos realizar cardio de baixa intensidade, o que significa fazer no máximo uma caminhada a ritmo moderado. O maior erro das pessoas é, que com o tempo, tendem a aumentar a intensidade dos cardios em jejum para “queimar mais” gordura mas o único que conseguem é aumentar o risco de usar a própria massa muscular como fonte de energia e interromper a queima de gordura.

Uma das vantagens e peculiaridades do cardio em jejum é que ao serem realizados em baixa intensidade conseguimos utilizar as reservas de energia como que de forma mascarada sem que o corpo repare que estamos a utilizar energia, mas a partir do momento que aumentamos a intensidade, este efeito termina.

Existem inúmeros estudos que condenam o cardio em jejum pelo seu potencial catabólico, mas porque os estudos são mal realizados e mal direcionados, pois utilizam como sujeitos de teste ciclistas ou corredores e colocam-nos a realizar cardios em jejum de intensidade bem acima de moderada e depois do obvio resultado de perca de massa muscular, concluem em estudo aprovado que o cardio em jejum é péssimo para queima de gordura e promovem a perca de massa muscular.

Outro erro bastante comum é ingerir batidos de proteína ou pequenos snacks antes de fazer o cardio em jejum, pois qualquer que seja o macronutriente ingerido o efeito perfeito da perca de gordura será sabotado. Jejum significa jejum, total ausência de ingestão calórica após o período de sono de cerca de 8 horas.

A realização do cardio em jejum é relativamente simples: logo de manhã, levante-se, hidrate-se com 500ml de água, tome café e L-carnitina e faça cerca de 45 minutos de caminhada em ritmo moderado com o estômago vazio. Iniciantes podem começar por apenas 20 minutos e ir aumentando semanalmente 5 minutos por sessão até atingir o tempo desejado, nunca devendo ultrapassar uma hora. No início, podemos fazer apenas 2 a 3 sessões por semana e gradualmente aumentar para 5 ou 6 deixando sempre um dia semanal para repouso completo de preferência.

Embora uma ferramenta útil como arma na “guerra” contra a gordura, o cardio em jejum não é a solução final e absoluta, um bom regime alimentar e um sólido regime de treino, aliados a um bom programa de suplementação, constituem junto com o mesmo o eixo da queima de gordura e preservação de massa muscular que tanto pretendemos.

Para o cardio em jejum ser mais eficaz recomendamos 1 suplemento para além do típico café energizante:

L-carnitina, pela sua capacidade de ajudar o corpo a “conduzir” as gorduras para as micondrias, as “fornalhas” de gordura no corpo, transformando a mesma em energia de forma mais rápida e mais eficaz.

Maio 8, 2020Março 13, 2025

Em Notícias, SaúdePor Paulo Resendes

A DIETA BAIXA EM HIDRATOS DE CARBONO

A DIETA BAIXA EM HIDRATOS É DAS MAIS EFICAZES PARA EMAGRECER. FICA CONNOSCO E SABE TUDO SOBRE ESTA DIETA E AINDA TE DAMOS UM EXEMPLO DE UM PLANO ALIMENTAR.

A dieta baixa em hidratos de carbono é uma prática bastante comum desde há algum tempo usada para queimar gordura e chegar a níveis de definição elevados. Salvo raras excepções derivadas de condições médicas especiais, qualquer pessoa pode utilizar a dieta baixa em hidratos de carbono para atingir os seus objectivos de aparência física.

Esta dieta, tal como todas as outras, funciona na perca de gordura devido ao défice calórico que ocorre quando se diminui drasticamente um macronutriente da alimentação, podendo ser mais confortável para uns que para outros reduzir os hidratos de carbono, os restantes beneficiarão mais de reduzir na gordura.

Algumas das vantagens de reduzir os hidratos de carbono ao invés das gorduras devem-se a, por um lado, as gorduras serem mais saciantes que os hidratos, o que reduz a sensação de fome durante a dieta, e por outro lado o fator hormonal, dietas demasiado baixas em gordura podem por em causa a produção natural de testosterona e como tal comprometer a saúde e os resultados.

COMO FUNCIONA UMA DIETA BAIXA EM HIDRATOS DE CARBONO?

A dieta baixa em hidratos de carbono pode ser definida como uma dieta onde há uma redução do consumo de hidratos, devendo-se ingerir menos de 100 gramas deste macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade de hidratos representa apenas uma porção da energia necessária para o organismo, o resto deve ser proporcionado pelo consumo de gorduras saudáveis e proteína.

Esta deita é bastante eficiente para emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura saudável na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos

Benefícios para a saúde de uma dieta baixa em hidratos de carbono:

Maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras evita a fome por mais tempo;
Ajuda a regular/controlar os níveis de colesterol e triglicéridos, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
Ajuda a controlar a diabetes por regular o nível de açúcar no sangue;
Melhora o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;
Favorece a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controlo da glicemia;
Combate a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.

COMO DEVEMOS CRIAR O DÉFICE CALÓRICO?

Para fazer a dieta baixa em hidratos, devem retirar-se especialmente os hidratos simples da alimentação, tal como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo da quantidade de hidratos que se pretende atingir, também pode ser necessário restringir o consumo de hidratos complexos tais como aveia, arroz ou massa.

A quantidade de hidratos que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. Uma alimentação dita “normal” geralmente é alta em hidratos, incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta baixa em hidratos deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor.

E OS VEGETARIANOS?

Relativamente aos vegetarianos, o conceito baixo em hidratos é muito complicado de aplicar dado que a dieta vegetariana é em si uma dieta alta em hidratos de carbono, logo não é viável um défice calórico saudável através de uma redução de hidratos muito grande, sendo preferível neste caso um défice mais geral que um centralizado num único macronutriente

A DIETA BAIXA EM HIDRATOS PODE SER PERIGOSA?

Como na dieta baixa em hidratos de carbono ocorre uma transição de hábitos alimentares, é vital que seja iniciada e acompanhada por um nutricionista. Ter um profissional por perto é bom para prevenir contra possíveis reações negativas, pois alguém acostumado a uma ingestão muito alta de açúcares simples, por exemplo, pode desenvolver sintomas desagradáveis com a remoção dos mesmos, tais como tontura, fadiga, dor de cabeça, palpitação e irritabilidade. Por isso, nunca se deve começar uma dieta baixa em hidratos sem o acompanhamento de alguém com experiência na área, de preferência um profissional.

A dieta baixa em hidratos de carbono não é recomendada para grupos específicos de pessoas, tais como aqueles que sofrem de insuficiência renal, cardíaca, hepática ou de diabetes. Atletas e praticantes de atividades físicas de alguma intensidade também se enquadram nesse grupo. Contudo, com consulta ao nutricionista e realização de avaliações específicas, é possível que esses indivíduos consigam adotar a dieta de forma saudável.

Uma das questões que se levanta é a dúvida de que se consumindo baixas quantidades de hidratos de carbono conseguiremos consumir fibra suficiente na dieta. Na verdade sim é bem simples, basta tornar a base dos hidratos consumidos proveniente de legumes e vegetais, que são bem baixos em hidratos e altos em fibra. Relativamente aos supostos perigos cardíacos possíveis de uma dieta com mais gordura, pode ser evitado ao escolher carnes e peixes mais magros e evitar gorduras de alimentos “de pacote”. Outro passo possível pode ser trocar algumas proteínas animais por proteínas vegetais.

Basicamente o conselho principal é o mesmo de todas as outras dietas e suas variantes: consumir a maioria dos alimentos de fontes naturais e saudáveis.

PLANO DE 3 DIAS BAIXOS EM HIDRATOS

A tabela seguinte demonstra um exemplo de menu alimentar para 3 dias de dieta baixa em hidratos de carbono:

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Pequeno-almoço	120 g de iogurte natural + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo mozzarella + 1 colher (de sopa) de abacate amassado	1 chávena de café sem açúcar com 100 mls de leite de côco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 15 g de manjericão	1 chávena de café com 100 mls de leite de côco sem açúcar + 1 fatia de pão integral com 25 g de salmão fumado + 1 colher (de sopa) de abacate amassado
Lanche da Manhã	Café sem açúcar com 100 mls de leite de côco + 20 amêndoas	120 g de iogurte natural com 1 colher (de sopa) de sementes de chia + 5 nozes	1 Tangerina média + 10 amêndoas
Almoço	100 g de massa de abobrinha com 120 g de carne moída + 1 salada de alface com 25 g de cenoura e 10 g de cebola, com 1 colher (de sobremesa) de azeite	120 g de salmão acompanhado de 2 colheres (de sopa) de arroz integral + 1 chávena de mistura de vegetais + 1 colher (de sopa) de azeite	120 g de peito de frango + ½ chávena de puré de abóbora + salada de alface + 1 tomate médio + 10 g de cebola + 1/3 de abacate em cubos, temperada com 1 colher (de sobremesa) de azeite e vinagre
Lanche da Tarde	1 chávena de gelatina com morango	100 g de abacate com 1 colher (de sopa) de sementes de chia e 200 mL de leite de côco	1 copo de sumo verde preparado com 1 folha de repolho, ½limão, 1/3 de pepino, 100 mls de água de côco e 1 colher (de sobremesa) de chia
Jantar	Omelete de espinafre preparada com: 2 ovos, 20 g de cebola, 1 colher (de sobremesa) de azeite, 125 g de espinafre, sal e pimenta	1 beringela (180 g) recheada com 100 g de atum + 1 colher (de sopa) de queijo parmesão, gratinada no forno	1 pimentão vermelho pequeno (100 g) recheado com 120 g de carne moída com 1 colher de queijo parmesão, gratinado no forno.
Quantidade aproximada de hidratos de carbono	60 gramas	54 gramas	68 gramas

Vimos então que a dieta baixa em hidratos de carbono ajuda a perder peso devido ao défice calórico criado (como todas as dietas que funcionam). O segredo da adesão a esta dieta a longo prazo é estruturar um menu alimentar prazeroso que se adeqúe às calorias pré- estabelecidas. A dieta baixa em hidratos de carbono tem como principais benefícios a redução da libertação de insulina, a maior saciedade pelo maior consumo de gorduras e a melhora do perfil de colesterol.

Maio 8, 2020Março 13, 2025

Em SaúdePor Paulo Resendes

COMO COMBATER A RESISTÊNCIA À INSULINA

SABES O QUE É A RESISTÊNCIA À INSULINA? FICA CONNOSCO PARA SABERES TUDO SOBRE ESTA CONDIÇÃO BASTANTE COMUM E COMO A EVITAR E SUPERAR

O QUE É A RESISTÊNCIA À INSULINA?

O QUE CAUSA A RESISTÊNCIA À INSULINA?

Como já referimos anteriormente resistência à insulina ocorre quando as células dos músculos, gordura e fígado não respondem bem à insulina e não conseguem usar a glicose no sangue para obter energia, fazendo com que o pâncreas produza mais insulina. Podendo ocorrer em qualquer pessoa essencialmente devido ao consumo excessivo de açúcar, esta síndrome tem determinados fatores de risco que aumentam a predisposição ao mesmo, tais como:

– Obesidade

– Dieta alta em hidratos de carbono

– Estilo de vida inativo

– Diabetes gestacional

– Certas doenças como “fígado gordo”

– História familiar de diabetes

– Ser fumador

– Ter mais de 45 anos de idade

SINTOMAS DA RESISTÊNCIA À INSULINA

Não podemos determinar se somos resistentes à insulina apenas por como nos sentimos, é necessário uma análise ao sangue para verificar os níveis de açúcar no sangue, tal como não se sentem as outras condições adventes desta síndrome sem consultar o médico.

Alguns sinais de resistência à insulina incluem:

– Um perimetro abdominal superior a 100 cm nos homens e superior a 75 cm nas mulheres

– Pressão sanguinea de 130/80 ou superior

– Um nivel de glicose em jejum acima de 100 mg/dl

– Um nivel de trigliceridos em jejum acima de 150 mg/dl

– Um nivel de colesterol HDL inferior a 40 mg/dl nos homens e a 50 mg/dl nas mulheres

– Escamações na pele

TESTE E DIAGNÓSTICO

Quando formos à consulta no médico ele irá utilizar as seguintes ferramentas para diagnosticar a resistência à insulina:

– Perguntas acerca da história médica pessoal e familiar

– Exame físico (peso e pressão sanguínea)

– Testes ao sangue (glucose sanguínea em jejum)

– Teste oral de tolerância à glicose

– Teste à hemoglobina A1c, para diagnosticar diabetes ou pré-diabetes

PERIGOS DA RESISTÊNCIA À INSULINA

A resistência à insulina, também conhecida como síndrome metabólico, se deixada por tratar pode dar origem a diversos problemas. As consequências mais comuns da falta de tratamento são:

– Glicose sanguínea muito alta ou muito baixa

– Ataque cardíaco

– Enfarte

– Problemas nos rins

– Problemas nos olhos

– Cancro

– Alzheimer

TRATAMENTO E PREVENÇÃO DA RESISTÊNCIA À INSULINA

O tratamento ou prevenção da resistência à insulina processa-se da mesma forma, à base de uma dieta adequada e da prática de desporto.

A DIETA DA RESISTÊNCIA À INSULINA

Quando se trata de prevenir a diabetes, a dieta pode fazer uma grande diferença. E se já a possuímos, uma mudança na dieta pode ajudá-lo a gerir melhor a mesma.

A combinação certa de alimentos mantém a insulina e açúcar no sangue sob controlo. Quando temos resistência à insulina, esse equilíbrio fica fora de controlo. É mais difícil para o corpo queimar alimentos para obter energia. E quando se acumula muito açúcar na corrente sanguínea, podemos estar a caminho da pré-diabetes tipo 2 ou mesmo diabetes.

Não necessitamos de alimentos especiais para a dieta resistente à insulina. Deveremos sim comer menos gordura, açúcar, carnes e amidos processados, optando por mais vegetais, frutas, grãos integrais, peixe e aves magras.

Então nesta dieta devemos essencialmente evitar consumir:

– Comidas processadas que são ricas em sal, gorduras e açucares

– Gorduras saturadas e trans-saturadas que potenciam a resistência à insulina

– Bebidas açucaradas que estão carregadas de açúcar.

E devemos privilegiar o consumo de:

– Uma elevada quantidade de vegetais

– Fruta variada

– Fibra, pelo menos 50 gr diárias

– Poucos hidratos de carbono

– Fontes de proteína baixas em gordura

– Gorduras saudáveis

– Produtos lácteos baixos em gordura

RESISTÊNCIA À INSULINA E DESPORTO

Praticar exercício regularmente também pode ajudar a regular os níveis de insulina porque ajuda a melhorar os níveis de glicose no sangue. Com o tempo, o exercício pode até prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 nalgumas pessoas. Pode também ajudar na perda de peso, redução de gordura e manutenção de um peso saudável.

Durante a actividade física, os músculos absorvem glicose da corrente sanguínea e não necessitam de insulina, o que ajuda a regular o metabolismo do açúcar no sangue.

Exercitar-se por 30 minutos todos os dias, ou pelo menos quatro vezes por semana, é recomendado por diversos especialistas. Conforme a resistência aumenta, seremos capazes de nos exercitar por mais tempo e mais arduamente.

Exercícios simples de baixo impacto tais como caminhada, andar de bicicleta, natação e aeróbica são seguros e saudáveis para a maioria das pessoas. Exercícios fortalecedores, tais como pilates, e práticas de relaxamento, como ioga, também oferecem diversos benefícios, e podem ajudar a melhorar a resistência à insulina.

As actividades físicas também ajudam a emagrecer e, ao perder entre 5 a 10% do peso corporal total uma pessoa pode apresentar melhoras na sensibilidade à insulina.

RESISTÊNCIA À INSULINA E SUPLEMENTOS

Diversas ervas e especiarias foram utilizadas no passado devido às suas propriedades medicinais muito antes de serem introduzidas na culinária. No entanto, apenas nas últimas décadas os cientistas começaram a examinar suas propriedades promotoras de saúde.

Ervas e especiarias, incluindo feno-grego, açafrão, gengibre e alho têm demonstrado resultados promissores para aumentar a sensibilidade à insulina.

De entre a nossa gama de suplementos podemos destacar para ajudar no combate à resistência à insulina ou síndrome metabólico o Ulisses Shaper (Suplemento dietético em cápsulas com 9 extractos de plantas diferentes, crómio, CLA e acetil L-carnitina que ajuda no controle de peso e regulação de açúcar no sangue); o ALA (ácido alfa lipóico que deve ser tomado junto com as refeições com mais hidratos de carbono para evitar uma subida muito alta do açúcar no sangue); e Green Coffee (extracto de café verde e picolinato de crómio que ajudam a controlar a glicémia no sangue).

A resistência à insulina ou síndrome metabólico é uma condição muito comum nos dias que correm devido aos pobres hábitos alimentares das pessoas que incluem demasiado açúcar, gorduras saturadas e trans-saturadas. A prática de desporto é uma das formas mais eficazes e fáceis de prevenir e tratar a resistência à insulina.

O melhor conselho que podemos dar relativamente a este assunto é praticar desporto com regularidade e consumir uma dieta rica em produtos naturais e proteínas limpas, evitando açúcar e gorduras em demasia.

Abril 15, 2020Março 13, 2025

Em Dicas SHAKER, SaúdePor Paulo Resendes

Primeiro PRSpinning depois SHAKER.

A Shaker é o resultado de uma conjugação de diversos fatores.

A necessidade do mercado, fomos a 1ª loja física multi-marca dos Açores, e a necessidade da minha subsistência depois de um processo de abandono de uma carreira bancária de 23 anos.

Na altura ligado ao ciclismo, como diretor desportivo de uma equipa, comecei a entrar no mundo da suplementação. Ia aprendendo e sendo orientado pelos profissionais da área (ciclismo), como potenciar as capacidades atléticas através da suplementação.

A encomenda e distribuição pelos elementos da equipa rapidamente passou para amigos, conhecidos. Havia sido criada a necessidade e disponibilizado o meio para satisfazer todos os pedidos.

A variedade de stock era solicitada pelos “clientes”, assim crescia a oferta. Pouco tempo depois nascia a loja PRSpinning.

Nesta altura era primordial ganhar conhecimento para poder transmitir, aconselhar e dar suporte a todos os clientes. O crescimento enquanto “empresário” era acompanhado pela necessidade do conhecimento técnico na área da suplementação e nutrição. Assim a conclusão do curso Nutrição e Dietética foi alicerce no desenvolvimento da então PRSpinning.

Passados 6 meses, o espaço que na altura parecia perfeito, passou a ser pequeno, eram cada vez mais clientes, mais marcas com diversas referencias, o que originara algumas dificuldades de armazenamento e logística. Aparecendo a oportunidade de alargamento (para o espaço atual) foi pensado e feito um “Rebranding” da marca.

Outrora PRSpinning não era uma palavra muito fácil, e deixara de fazer sentido, uma vez que os clientes já vinham de áreas muito diversificadas.

Então surge a SHAKER, utensilio usado por um vasto publico, de diversos desportos, de conhecimento generalizado. Atletas, desportistas, nutricionistas, e pessoas comuns, todos sabem o que é um SHAKER.

Dando continuidade ao desenvolvimento, não podíamos de deixar de marcar presença, nos canais digitais, Facebook e Instagram, procura-nos.

A aposta na continuidade no que se refere á satisfação cliente, evoluímos a nossa gama para a área saúde, além da suplementação desportiva, agora temos também um grande leque de opções nesta vertente. Neste campo é comum ouvir algo que nos orgulha muito. “Certamente encontras na SHAKER…”

O canal digital que faltava, era a loja Online, um meio de ligação com os nossos atuais e potenciais clientes. Agora a distancia é muito mais curta.

Nesta jornada de evolução constante, de procura de novas soluções, novas tendências e de constantes atualizações, tenho que agradecer aos nossos clientes e amigos, sem não esquecer a minha família que sempre me deu força para acreditar em novos projetos e elevar sempre os objetivos a alcançar, nomeadamente á minha mulher Susana Fernandes.

Bem hajam.

Paulo Resendes

Abril 15, 2020Março 13, 2025

Em Dicas SHAKER, SaúdePor Paulo Resendes

Olá Imunidade.

Como e porquê reforçar o seu sistema imunitário.

A vitamina D3 e o Sistema Imunitário

Vários estudos têm confirmado que, uma característica comum aos óbitos relacionados com a COVID19, a grande maioria (estudo Italiano) têm uma deficiência de Vitamina D3.

O sistema imunitário está diretamente ligado com replicação celular e produção de agrupados proteicos ativos. Portanto, o estado nutricional de um indivíduo irá determinar também a eficácia da resposta imune e todo o sistema de proteção. Aminoácidos, vitaminas A, D, E, ácido fólico, Fe, Zn, Cu, Mg são alguns componentes que possuem estreita relação com a atuação do sistema imunitário. Vem-se estabelecendo uma relação entre a vitamina D3 e o sistema imunitário. A carência da mesma pode estar associada a maior risco de surgimento de neoplasias, infeções, doenças cardiovasculares e autoimunes.

A Vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, obtida a partir da reação da radiação ultravioleta tipo B e ela ocorre sob duas formas, vitamina D2 e a vitamina D3. Possui importantes funções no organismo dos humanos como sua atuação na regulação e manutenção da quantidade de fósforo e cálcio. Além disso, a vitamina D é um dos nutrientes em que se estabeleceu a estreita relação existente entre o seu status orgânico e o funcionamento do sistema imune.

A vitamina D possui duas formas em que sua absorção é possível, a dieta e a produção na pele. No caso da produção endógena refere que a mesma é influenciada não só pela estação (possuindo nível mais baixo no fim do inverno), como também pela latitude, estilo de vida (uso de protetor solar e roupas), pigmentação da pele e determinantes genéticos. Em relação a dieta, esta é responsável por apenas 20% das necessidades orgânicas. É importante frisar que são poucos os alimentos que naturalmente possuem quantidades relevantes de vitamina D3 ou vitamina D2 (ergocalciferol), destacando-se os peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, óleo de fígado de bacalhau) e alguns tipos de cogumelos (shiitake, especialmente se desidratado). A gema de ovo, o leite e o fígado contem alguma quantidade dessa vitamina, mesmo que não tão abundante quanto as citadas acima.

A outra forma, será através da suplementação, onde pode ser escolhida dentro de uma grande variedade de apresentações e marcas.

Os níveis séricos de vitamina D são influenciados por diversos fatores, como a obesidade, exposição solar, atividade física, estado nutricional, pigmentação da pele e medicações.

Negros necessitam de 3-5 vezes mais exposição ao sol que brancos para produzirem as mesmas quantidades de vitamina D. O uso de protetor solar de fator 30 diminui a produção de vitamina D em mais de 95%.
A seguir temos a quantidade de vitamina D em cada um dos alimentos:

Óleo de fígado de bacalhau	400–1.000 UI/1colher de chá (D3)
Salmão fresco selvagem	600–1.000 UI/100 mL (D3)
Salmão fresco criado em cativeiro	100–250 UI/100 mL (D3, D2)
Salmão enlatado	300–600 UI/100 mL (D3)
Sardinhas em lata	300 UI/100 mL (D3)
Cavala em lata	250 UI/100 mL (D3)
Atum em lata	236 UI/100 mL (D3)
Cogumelos shitake frescos	100 UI/100 mL (D2)
Cogumelos shitake secos	1.600 UI/100 mL (D2)
Gema de ovo	20 UI/unidade (D3,D2)

Dosagens diárias recomendadas:

As crianças entre 0-1 anos necessitam, no mínimo, de 400 IU/dia (1 IU = 25 ng) de vitamina D.

As crianças com um ano ou mais (até 18 anos) necessitam de, no mínimo, 600 IU/dia para maximizar o desenvolvimento ósseo. No entanto, para manter os níveis séricos de 25(OH)D persistentemente acima de 30 ng/ml (75 nmol/L) pode ser necessária uma quantidade mínima de 1.000 IU/dia de vitamina D.

Os adultos entre os 19-50 anos necessitam de, no mínimo, 600 IU/dia de vitamina D para otimizar a função muscular e óssea. Para manter valores de vitamina D persistentemente acima de 30 ng/ml, pode ser necessário 1.500-2.000 IU/dia de vitamina D.

Todos os adultos com 50-70 anos necessitam de, pelo menos, 600 IU/dia.

Com mais de 70 anos as necessidades de vitamina D sobem para 800 IU/dia. Para manter os níveis acima de 30 ng/ml podem ser necessários suplementos de vitamina D até 1.500-2.000 IU/dia.

Em conclusão, a ingestão diária para um adulto, para manter valores de vitamina D persistentemente acima de 30 ng/ml, pode ser necessário 1.500 a 2.000 IU/dia.