A DIETA CETOGÉNICA TEM SIDO UTILIZADA COM BASTANTE SUCESSO PARA PERCA DE GORDURA POR MILHARES DE ATLETAS. HOJE VAMOS CONTAR-TE TUDO SOBRE ELA E COMO A IMPLEMENTARES.
A dieta Cetogénica é muito popular entre os entusiastas do fitness pois permite perder gordura de uma forma considerada mais fácil por alguns pois a redução alimentar é feita apenas na base da remoção dos hidratos de carbono do menu, como irão verificar no plano alimentar que vamos apresentar.
OS BÁSICOS DA DIETA CETOGÉNICA
A Dieta Cetogénica é conhecida por ser uma dieta baixa em hidratos de carbono, alta em gordura e moderada em proteína na qual o corpo produz cetonas no fígado para serem usadas como principal fonte de energia na ausência de glicose.
Ao reduzirmos a ingestão de hidratos de carbono, o corpo é induzido a um estado conhecido como cetose. A cetose é um processo natural que o corpo inicia para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa. Durante este estado, produzimos cetonas, produzidas a partir da quebra de gorduras no fígado.
O objectivo final de uma dieta Cetogénica é forçar o corpo a mudar para este estado metabólico de cetose. Não o faremos através da redução de calorias, mas através da restrição de hidratos de carbono. O nosso corpo é extremamente adaptável ao que lhe fornecermos, pois quando o sobrecarregamos com gorduras e retiramos os hidratos de carbono, passará de utilizar glicose como fonte principal de energia passará a utilizar cetonas como alternativa.
A dieta Cetogénica oferece diversos benefícios, entre eles:
- Baixa do Colesterol
- Perda de Peso
- Mais Energia
- Menos Fome
- Melhoria da Acne
Recomendamos este tipo de dieta a todos que desejem perder gordura de forma relativamente rápida sem sacrificar demasiada massa muscular, mas recomendamos igualmente que consultem um médico ou nutricionista certificado antes de iniciar qualquer tipo de plano alimentar ou dieta restritiva, de forma a prevenir qualquer risco associado com a mesma, sendo que diabéticos, hipertensos e lactantes devem evitar a dieta Cetogénica.
A LISTA DE COMPRAS CETOGÉNICA
Para entendermos que alimentos devemos ou não consumir na dieta Cetogénica, vamos elaborar uma lista de grupos de alimentos e dentro dos mesmos dividi-los em sub-grupos de “consumir à vontade” e “nunca consumir”:
Proteína
Consumir à vontade:
- Carne de vaca alimentada a pasto
- Peixe, especialmente os peixes gordos como o salmão
- Coxas de frango
Nunca consumir:
- Carnes frias com acucar adicionado
- Carnes marinadas com doces
- Panados de peixe ou panados de frango
Óleos e gorduras
Consumir à vontade:
- Óleo de abacate
- Azeite
- Manteiga
- Óleo de coco
Nunca consumir:
- Margarina
- Gorduras trans artificiais
Frutos secos e sementes
Consumir à vontade:
- Avelãs
- Amêndoas
- Sementes de chia e sementes de sésamo
Nunca consumir:
- Frutos secos caramelizados
- Amêndoas da Páscoa
- Amendoins cobertos de chocolate
Derivados do leite
Consumir à vontade:
- Queijo Azul
- Queijo Fetta
- Queijo Cheddar
Nunca consumir:
- Leite
- Gelado
- Iogurtes adocicados
Ervas e especiarias
Consumir à vontade:
- Sal
- Pimenta
- Orégãos
Nunca consumir:
- Não há nenhuma erva ou especiaria que utilizada em pequenas quantidades possa ser prejudicial à dieta Cetogénica.
PLANO ALIMENTAR DE 7 DIAS (DIETA CETOGÉNICA)
Seja que dieta for, só iremos perder gordura se consumirmos menos calorias do que as que consumimos. Dito isto o seguinte passo é acertar o consumo de proteína à necessidade diária. Uma boa norma seria consumir cerca de 2 gramas de proteína por cada quilo de peso, então um homem de 100 kg necessitaria de 200 gr de proteína por dia que são 800 calorias, utilizando depois uma das diversas formulas que existem para calcular as necessidades calóricas diárias, subtrairíamos as 800 calorias da proteína que representam 25% do total.
Então no caso deste homem de 100 kg, o total de calorias diárias seriam 3200, das quais 70% seriam da gordura (cerca de 250 gr) e 5% dos hidratos de carbono (40-50 gr), sendo que 705 gordura, 25% proteína e 5% hidratos de carbono é considerado o ratio ideal de macronutrientes na dieta Cetogénica.
O plano alimentar de 7 dias de uma dieta Cetogénica poderia ser algo assim:
Segunda-feira
Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres
Almoço: coxas de frango no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)
Lanche: um punhado de avelãs
Jantar: salmão no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)
Terça-feira
Pequeno-almoço: iogurte grego natural com sementes de chia
Almoço: salada de frango com queijo fetta
Lanche: um punhado de amendoins
Jantar: hambúrguer de vaca com legumes (temperados com azeite e vinagre)
Quarta-feira
Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres
Almoço: gorjete recheada com legumes, mozarela e fiambre aos cubos
Lanche: um punhado de cajus
Jantar: coxas de frango no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)
Quinta-feira
Pequeno-almoço: iogurte grego natural com sementes de sésamo
Almoço: salada de atum com abacate e azeitonas verdes
Lanche: um punhado de amêndoas
Jantar: picanha grelhada com legumes (temperados com azeite e vinagre)
Sexta-feira
Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres
Almoço: salmão no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)
Lanche: um punhado de avelãs
Jantar: salada de frango com queijo fetta
Sábado
Pequeno-almoço: iogurte grego natural com sementes de chia
Almoço: costeletas de porco assadas com salada
Lanche: um punhado de avelãs/amêndoas/amendoins
Jantar: cabrito no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)
Domingo
Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres
Almoço: salmão grelhado com salada
Lanche: um punhado de avelãs/amêndoas/amendoins
Jantar: Pizza ou Sushi com uma sobremesa (a recompensa pelo esforço da semana)
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