Energia, Desempenho e Foco
Os suplementos pré-treino são produtos amplamente utilizados por pessoas que praticam exercício físico, por atletas e por entusiastas do fitness. São formulados para fornecerem energia, aumentarem o desempenho e melhorarem o foco durante os treinos.
Os suplementos pré-treino, geralmente, contêm uma combinação de ingredientes que incluem estimulantes (como a Cafeína), que ajudam a aumentar os níveis de energia e a reduzir a fadiga durante o treino. Além disso, podem conter aminoácidos, (como a Beta-Alanina e a Citrulina Malato), que auxiliam na redução da fadiga muscular e melhoram a resistência. Outros ingredientes comuns encontrados nos suplementos pré-treino incluem vitaminas, minerais e compostos vaso-dilatadores (como a Arginina), que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos músculos, contribuindo assim para um melhor desempenho.
Os suplementos pré-treino são geralmente consumidos antes do treino, aproximadamente 30 a 60 minutos antes da atividade física, para que os ingredientes tenham tempo de serem absorvidos pelo organismo e começarem a fazer efeito. Devem ser consumidos com moderação e de acordo com as orientações do fabricante e, idealmente, com o acompanhamento de um profissional de saúde, como um nutricionista ou um profissional especializado em desporto. Isto, porque cada pessoa tem necessidades distintas, e o consumo excessivo destes suplementos ou a combinação com outros estimulantes pode causar efeitos colaterais indesejados.
L-Citrulina
A L-Citrulina tem uma infinidade de benefícios nos humanos, incluindo o aumento do volume de treino, a diminuição da dor muscular, a diminuição da fadiga e o aumento do fluxo sanguíneo.
Outro aspeto conhecido da L-Citrulina é a quebra da citrulina em L-arginina. A L-arginina pode então ser convertida em óxido nítrico e aumentar o fluxo sanguíneo. Num estudo realizado em homens saudáveis, verificou-se que a suplementação com L-Citrulina, de facto, aumentou o óxido nítrico sérico e diminuiu a rigidez arterial, indicando um possível vaso-relaxamento.
Além das alterações na fadiga, na dor e nos parâmetros cardiovasculares, poderá verificar-se algum efeito positivo da suplementação com L-Citrulina na hormoma do crescimento.
Embora existam alguns efeitos colaterais gastrointestinais relatados (semelhantes aos efeitos da creatina), a L-Citrulina aparenta ser um suplemento bem tolerado com potencial para se equiparar à Creatina e à Beta-Alanina em termos de eficácia.
Recomendam-se doses de aproximadamente 6g antes do exercício.
Cafeína
A Cafeína é apontada como um dos suplementos pré-treino mais eficazes para aumentar a energia, o foco e a capacidade de treino. Também é conhecida por provocar um aumento da capacidade de corrida anaeróbica, aumentar a produção de energia, potenciar a adrenalina e o exercício aeróbico, aumentar a glicose no sangue e a oxidação de gordura, bem como na diminuição da sensibilidade à insulina.
A Cafeína funciona principalmente através do bloqueio dos receptores de adenosina, ligando-se a esses receptores e causando sonolência. Ao antagonizar esses receptores, a Cafeína permite aumentar o estado de alerta e combater a sonolência. Também é distribuída por todo o corpo e interage com receptores nas superfícies de outras células para provocar diferentes processos fisiológicos, incluindo a libertação de adrenalina e de cortisol.
A dosagem pessoal de Cafeína recomendada é altamente variável. A genética e o uso habitual de cafeína desempenham um papel importante na quantidade necessária para provocar um efeito. Regra geral, quanto mais consumires Cafeína diariamente, mais precisarás de a consumir para veres benefícios no treino. Além disso, estudos apontam a que haja um limite de “saturação” em que se recebe apenas um benefício anti-fadiga e nenhum efeito adicional de níveis mais altos de ingestão de Cafeína.
Beta-Alanina
A Beta-Alanina é a forma beta do aminoácido alanina (o que significa que o grupo amino está na posição beta) e é o precursor limitante de uma substância química chamada carnosina, que atua como um tampão para evitar reduções no pH.
A Beta-Alanina aumenta a capacidade de treino, melhorando, ao mesmo tempo, a capacidade do corpo de amortecer as diminuições do pH induzidas pelo exercício e fornecendo ao corpo a capacidade de produzir mais carnosina.
Estudos demonstraram que a Beta-Alanina pode aumentar a resistência muscular em aproximadamente 2,5% e que melhora o treino do tipo intervalado, onde se potencia o desempenho em sessões repetidas de intervalos de sprint.
Além da Beta-Alanina aumentar a resistência muscular, verificaram-se ainda algumas melhorias na redução de gordura.
Embora seja comercializada principalmente como um suplemento pré-treino, pode, no entanto, ser tomada a qualquer momento e receberás o mesmo benefício, pois o objetivo é aumentar os teus níveis de carnosina intramuscular. Ou seja, pode facilmente ser incluída no teu suplemento pré-treino e funcionará lindamente.
A dose comum de Beta-Alanina é de 2g a 6g por dia. Já se registaram ocorrências de uma sensação de formigamento ao serem consumidas maiores doses que as recomendadas, o que é cientificamente conhecido como parestesia. Dividir a tua dose diária em duas doses poderá aliviar esses sintomas, e demonstrou ser tão eficaz como a toma da dose única em maior quantidade.
Conclusão
A Cafeína, a Beta-Alanina e a L-Citrulina são 3 dos suplementos mais eficazes e comprovados a que podes recorrer para aumentares o volume e a intensidade dos teus treinos.
Os suplementos pré-treino são utilizados por muitos praticantes de exercícios físicos em Portugal para aumentar a energia, o desempenho e o foco durante os treinos. Contêm ingredientes que podem auxiliar na redução da fadiga muscular, melhorar a resistência e aumentar o fluxo sanguíneo. No entanto, é importante consumi-los com moderação e com orientação profissional, além de manter uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. Devem ser considerados como um complemento ao treino e a um plano alimentar adequado, e não serem vistos como a solução milagrosa para melhorar o desempenho físico.
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