Quer sejas um principiante ou um profissional, no mundo do desporto está comprovado que uma alimentação adequada melhora o rendimento seja qual for o nível em que pratiques o exercício. Além disso, ao adequares a alimentação à tua atividade física, verifica-se que existe uma diminuição na incidência de lesões, para além de outros benefícios.
Uma nutrição adequada, em qualquer modalidade desportiva, pode fazer a diferença. A intervenção nutricional é indispensável para que os desportistas atinjam as suas metas. Aportes nutricionais desajustados podem levar a fadiga muscular, aumento do risco de lesão e a um baixo rendimento desportivo.
Nas consultas de nutrição desportiva é possível detetar e corrigir eventuais carências nutricionais e aumentar a ingestão de certos nutrientes indispensáveis, como, por exemplo, o aporte de vitaminas e minerais, proteínas e hidratos de carbono.
10 Regras de Nutrição Desportiva
Não se trata de comer apenas massa
Quando falamos de desportistas e alimentação, a imagem associada costuma ser a de pessoas qem forma a comerem grandes quantidades de massa. Mas no âmbito da nutrição avançou-se bastante a este respeito, ficando claro que na nutrição desportiva não se trata de comer quantidades de massa sem fim.
A nutrição para uma pessoa que pratica exercício físico deve ser composta por hidratos de carbono que se podem obter a partir de massa, arroz, batatas… mas também têm um papel igualmente importante as proteínas e as gorduras saudáveis.
Para saber que doses deves consumir de cada, deve fazer-se um estudo da tua pessoa para se determinar as calorias que necessitas, bem como o tipo de desporto que praticas e o momento da época em que te encontras. Sabemos que um maratonista não precisa de comer o mesmo que um culturista, não é verdade? Pois, não se trata apenas de comer massa, não é?
Produtos de nutrição desportiva
Relativamente à nutrição desportiva existem muitos produtos que prometem melhorias se forem incluídos na alimentação. Mas, efetivamente, são poucos os suplementos e produtos de nutrição desportiva que demonstraram benefícios, e por isso, é importante que tenhas o apoio dum nutricionista especializado. Ele poderá definir, mediante a tua alimentação, análises e outros exames, se é necessário suplementares a alimentação e com que produtos.
Alimentação natural
Assegura-te que os alimentos que fazem parte do teu menu são os mais naturais possíveis, já que desta forma garantes que nos te fornecem nutrientes de qualidade. Os nutrientes que os alimentos contêm são os que vão determinar o teu estado de saúde e o teu rendimento. Com maus nutrientes, é expectável um agravamento do rendimento. Assim, assegura-te de que os alimentos colocas no teu prato são naturais ou, caso sejam processados, que contenham ingredientes de qualidade.
Proteínas
As proteínas são um macronutriente que, na nutrição desportiva é muito importante, pois assegurar um bom aporte de proteína é essencial. As proteínas que fazem parte do músculo, são as que permitem a recuperação e que regeneram os tecidos. No desportista, uma perda de massa muscular tem associada uma perda de força que pode fazê-lo perder a época e o trabalho já feito. Daí que este nutriente deva ser perfeitamente calculado para que não se produzam deficiências e para conseguir manter sempre a massa muscular intacta. Verifica a tua proteína, consumindo um pouco em cada refeição.
Os alimentos mais apreciados
Todos os alimentos são importantes, mas alguns têm uma importância especial. Falamos, por exemplo, dos frutos secos, ricos em minerais e muito energéticos. Do cacau puro, rico em magnésio, um mineral que ajuda no relaxamento muscular. Da fruta seca doce, um aporte ideal de energia em pequenos pedaços ou numa bolacha com cereais que ajuda a libertar a energia lentamente. São alimentos que podemos incorporar na alimentação para beneficiarmos das suas propriedades.
Com a comida às costas
Na nutrição desportiva, é habitual que, para os desportistas se assegurarem que comem o que o seu corpo necessita, decidem levar consigo a comida, em lancheiras. Esta é uma forma de garantir a regularidade, tendo sempre à mão um snack ou a refeição apropriada, não deixando passar as horas da refeição e, mais importante, o desportista não sentirá tentação de comer outra coisa que possa não ser benéfica para conseguir o seu objetivo. Se também gostas de levar a tua própria comida, é aconselhável que pratiques o Batch Cooking, método que, em poucas horas, deixa preparadas todas as refeições da semana.
As dietas da moda…
Existem sempre muitas dietas da moda, também na nutrição desportiva. Em primeiro lugar, é recomendável que tenhas o apoio de um dietista/nutricionista especializado que conheça bem o teu caso e que avalie se o que pretendes alcançar se adapta a ti. Depois, se decidires seguir um plano dos mais conhecidos, verifica se se trata dum plano com que te sentirás cómodo e que seja fácil de seguir e manter. Caso contrário, podes abandonar esse plano passado pouco tempo e isso pode criar um sentimento de frustração que te pode afetar negativamente. Se o plano não for adequado para ti, não fiques obcecado. Certamente encontrarás um regime melhor, pois existem imensas possibilidades!
A importância da Hidratação
Parece óbvio que devemos beber, mas não são raras as vezes em que a hidratação dos desportistas é deficitária. E isso pode representar problemas não só de rendimento, mas também problemas mais graves. Todos somos constituídos aproximadamente por 60% de água, e uma desidratação de cerca de 2-3% já pode provocar uma redução no rendimento. Caso se mantenha e continue a aumentar, pode provocar problemas musculares, lesões e até outros problemas mais graves. Por isso, mesmo que não transpires, deves assegurar uma boa ingestão hídrica durante a prática desportiva e nas horas posteriores a essa prática.
Regularidade
Regra geral, a regularidade permite que o nosso relógio interno se sincronize e que exista uma boa resposta hormonal, quer no que se refere à comida quer no descanso e na recuperação. Além disso, ao sermos regulares a comer, um outro fator a ter em conta é o que comer antes, o que comer durante e o que comer depois do treino.
Consciência do corpo
Muitas vezes empenhamo-nos em comer determinadas coisas porque vemos que outras pessoas que praticam o mesmo desporto as comem, e porque gostaríamos de conseguir alcançar os mesmos resultados. E muitas dessas vezes não estamos conscientes de que talvez não tenhamos os mesmos resultados que essa pessoa, e por isso, o nosso rendimento fique prejudicado. É recomendável que façamos um exercício de consciência do corpo, ou seja, ouvir o nosso corpo. O nosso corpo fala connosco e, por vezes, diz-nos que se sente bem ou que se sente mal…
Quanto mais e melhor conheceres o teu corpo, maior será o teu êxito com a nutrição.
Conselhos
- A alimentação deve ser rica em vitaminas do complexo B, vitamina C, Ferro, Magnésio e Fósforo.
- A ingestão de água, antes, durante e após o exercício, é fundamental para prevenir a desidratação.
- As bebidas energéticas podem ser benéficas se utilizadas durante e após um treino intenso, pois repõem os líquidos perdidos.
- Ingerir menos proteína animal, substituindo-a por proteínas vegetais.
- Evitar alimentos ricos em açúcares simples, como bolos, açúcares ou chocolate.
- Para aumentar a performance e o rendimento físico deve manter um aporte adequado de hidratos de carbono complexos, como arroz, massa e leguminosas.
- O aporte de vitaminas e sais minerais passa pela ingestão de fruta e vegetais frescos; em determinados casos poderá ser eficaz o uso de suplementos alimentares.
- Existem poucos suplementos proteicos fundamentados em bases científicas, logo a sua utilização apenas se recomenda sob supervisão médica.
A prática regular duma atividade física irá beneficiar a função cardiovascular e respiratória, melhorar a distribuição da gordura corporal e prevenir doenças como a obesidade, os diabetes e a hipertensão arterial.
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