CORRIDA PARA PERDA DE GORDURA

A CORRIDA TEM SIDO UTILIZADA POR MILHARES DE PESSOAS PARA PERDER PESO. HOJE VAMOS ENSINAR-TE COMO UTILIZAR A CORRIDA DE FORMA EFICIENTE PARA QUEIMAR GORDURA.Corrida para perca de gordura

A corrida pode ser usada com sucesso para ajudar a perder gordura aliada a um défice calórico adequado. O artigo de hoje pretende explicar a melhor forma de adequar este método aos teus objetivos.

LIGAÇÃO ENTRE EXERCÍCIO E PERCA DE PESO
A componente mais importante de qualquer programa de perca de peso é, como já referimos em diversos artigos anteriores, o défice calórico, ou seja, simplesmente consumir menos calorias que as que gastamos. Há 2 formas de conseguir o défice calórico, seja por redução na alimentação, seja por aumento da atividade física, ou ainda, e a forma mais eficaz, utilizar as 2 estratégias simultaneamente.

É importante realizar atividade física durante o período de défice calórico para ajudar a manter a massa muscular, pois apenas com dieta o corpo pode assumir que não necessitamos da massa muscular que temos e decompô-la em energia ao invés de o fazer apenas com a gordura. O grande problema desta situação é que a massa muscular é tecido ativo que consome calorias mesmo em repouso e ao perder massa muscular por sequencia vamos reduzir o nosso metabolismo basal, o que irá tornar cada vez mais difícil perder gordura.

A corrida pode ser utilizada como uma ferramenta de conseguir um défice calórico, pois se consumirmos uma dieta de manutenção e adicionarmos sessões de corrida iremos aumentar o gasto calórico, e dessa forma consumir menos calorias que as gastas. Uma sessão de corrida com a duração de uma hora a uma velocidade média, realizada por um homem de 70/80 kg pode perfeitamente chegar às 500 calorias, valor que variará percentualmente conforme a duração da corrida, peso e sexo do praticante e ainda velocidade da passada.

Plano semanal de corrida para perca de peso

MAXIMIZA A PERCA DE GORDURA COMBINANDO DIFERENTES INTENSIDADES DE CORRIDA
Quando falamos de corrida podemos diferenciá-la essencialmente em 2 categorias, baixa e alta intensidade.

1. CORRIDA DE ALTA INTENSIDADE
Este tipo de corrida caracteriza-se por uma relativa alta velocidade e alto esforço no realizar da mesma, em períodos curtos ou não muito longos pois ao ritmo que se realiza é impossível manter a mesma por muito tempo ao passo desejado. A corrida de alta intensidade utiliza como fonte de energia primariamente os hidratos de carbono durante a sua realização e devido ao forte impacto físico que provoca e a necessidade de recuperação de que necessita, não deve ser realizada em dias consecutivos, tendo pelo menos um dia de intervalo entre sessões, dependendo da intensidade das mesmas e capacidade de recuperação do individuo;

2. CORRIDA DE BAIXA INTENSIDADE.
A versão de baixa intensidade da corrida, os parâmetros são praticamente inversos à de alta intensidade. Esta corrida define-se por um ritmo considerado lento a moderado durante longos períodos de treino (mais de meia hora) e uma percentagem de esforço baixa para permitir a longa duração do exercício. A fonte energética utilizada durante este tipo de atividade é predominantemente a gordura e como não causa grande impacto no sistema nervoso central pode ser realizada todos os dias sem problema, isto se o corpo não der nenhum sinal de incomodo ou de cansaço em demasia.

Uma boa forma de combinar exercícios para maximizar a queima de gordura e evitar monotonia seria alternar os tipos de corrida durante a semana. Então poderíamos utilizar a corrida de alta intensidade em picos durante 30 minutos segunda, quarta e sexta e fazer uma hora de corrida de baixa intensidade na terça, quinta e sábado, deixando o domingo para repouso completo.

Dicas para perder peso mais eficientemente com a corrida

6 DICAS PARA PERDER PESO MAIS EFICIENTEMENTE COM A CORRIDA

1. ENCONTRA A FREQUÊNCIA CARDÍACA IDEAL
A frequência cardíaca adequada durante a prática do exercício permite, para alem da segurança na prática do mesmo, manter-nos numa zona de esforço em que queimamos predominantemente mais gordura ao invés de hidratos de carbono, maximizando a perca de gordura nas sessões. Podes saber mais sobre este ponto no seguinte artigo;

2. USA O TREINO INTERVALADO
Por vezes não há tempo para correr uma hora de seguida ou simplesmente há pessoas que não gostam ou que não o querem fazer todos os dias. A solução é usar o treino intervalado ou HIT, em que alternas um período de alta intensidade como sprint de 1 minuto com um período de baixa intensidade como a caminhada. Embora não queime tanta gordura por sessão como a corrida continua, os estudos comprovam que o efeito cardiorrespiratório das horas seguintes ao HIT mantém o corpo metabolicamente mais ativo, o que ao fim do dia providencia praticamente o mesmo défice;

3. FAZ TREINO DE GINÁSIO
A corrida é um excelente exercício para queimar calorias e perder massa gorda, mas infelizmente pouco ou nada faz para tonificação ou ganho de massa muscular. Por isso devemos combinar a corrida com o treino de pesos em que vamos construir massa muscular, tornando o nosso corpo metabolicamente mais ativo e através da gastamos calorias extra que nos permitiram ter ao fim de algum tempo um corpo musculado com pouca gordura. É juntar o melhor de dois mundos;

4. UTILIZA SUPLEMENTOS PARA PREVENIR O CATABOLISMO MUSCULAR.
A corrida é por si uma atividade de natureza catabólica, ou seja, destrutiva de tecido. Se fosse só gordura seria perfeito, mas por vezes podemos catabolizar massa muscular durante o treino. Felizmente a Biotech USA têm uma série de suplementos como o IsoTonic, o Cálcio Magnésio Zinco, a Iso Whey Clear, a Protein Bar e os EAA Zero que podem ser consumidos como produtos anti catabólicos e ajudar a prevenir ou evitar a perca de massa muscular na corrida;

5. TEM UM PLANO DE TREINO SEMANAL,
Diz-se que falhar em planear é planear para falhar, e isso é uma verdade quase absoluta no que refere a treino. Treinar sem um plano irá sempre produzir menos e mais lentos resultados do que se tivermos um treino estruturado à nossa medida e direcionado aos nossos objetivos. Não ter um plano de treino é um dos principais erros que os iniciantes na corrida fazem;

6. A RECUPERAÇÃO É IMPORTANTE
E talvez mais do que desejaríamos acreditar. Para muitos treinar é um sacrifício necessário, mas para outros o treino é algo sagrado e indispensável e por eles treinariam 7 dias por semana, 2 vezes por dia sem pensar no assunto. Mas infelizmente o treino, neste caso a corrida, faz mossa no corpo e essa mossa necessita ser reparada para que possamos progredir. Aconselhamos pelo menos um dia por semana de repouso absoluto e o ideal seria no caso da corrida para atletas avançados fazer como aconselhámos acima, 3 dias de alta intensidade intercalados com 3 dias de baixa intensidade e um dia de descanso ao final do ciclo. No caso de iniciantes ou intermédios 1 dia de alta intensidade seguido de um dia de baixa intensidade e por fim um de descanso, será a planificação ideal.

Plano semanal de corrida para perca de peso

PLANO SEMANAL DE CORRIDA PARA PERCA DE PESO
Vamos deixar então esquematizado o plano de treino de corrida que referimos ao longo do artigo como o mais eficaz para atletas já com experiência:

Segunda-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Terça-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Quarta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Quinta-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Sexta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Sábado: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Domingo: Descanso absoluto ou caminhada de 45 m a 1 hora como método de recuperação ativa.