Como perderes rapidamente volume na barriga
Os exercícios para perder barriga são os de média a alta intensidade, que aumentam o batimento cardíaco e que fortalecem os músculos abdominais, dado que isso ajuda na queima de gordura e contribui para um melhor contorno corporal. Este tipo de exercícios pode ser feito em casa entre 3 a 5 vezes por semana e recomendamos que antes de começares, faças 10 minutos de aquecimento aeróbio, como, por exemplo, saltar à corda e fazer polichinelos. Além dos exercícios, é fundamental que sigas uma alimentação saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Além disso, se aumentares o consumo de fruta e de vegetais favoreces a perda de peso e evitas o efeito sanfona. Antes de começares a fazer os 8 exercícios para perder barriga rápido que te recomendamos abaixo, é importante que verifiques o estado da tua saúde com um médico clínico geral.
Recomendamos que bebas água entre cada exercício, que uses roupa adequada e prepares o ambiente à tua volta (caso não esteja no ginásio) para a atividade, pois alguns movimentos necessitam de algum espaço para serem realizados.
Além destes exemplos, outra excelente opção para tonificares o corpo e emagreceres rapidamente são as lutas e as artes marciais, que definem os músculos e melhoram a tua resistência e força física.
1. Abdominal no solo
O abdominal no solo é excelente quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.
Procedimento:
- Deita-te no chão, sobre um tapete ou colchão;
- Dobra os joelhos e deixa os pés paralelos com a sola a tocar no chão;
- Coloca as mãos atrás da cabeça, levanta o tronco e leva a cabeça em direção ao joelho.
Não tires a lombar do solo durante o exercício, para evitares dores nas costas. Faz 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguires.
2. Abdominal com os pés elevados
Pode ser feito sem apoio das pernas ou então com apoio, usando uma bola de pilates ou uma cadeira.
Procedimento:
- Suspende os pés;
- Mantém os joelhos flexionados;
- Coloca as mãos atrás da cabeça;
- Eleva o tronco, como no abdominal no solo.
Se estiveres a iniciar um plano de exercícios, este tipo de abdominal com as pernas apoiadas é recomendado, para posteriormente passares para um estágio mais avançado, mantendo as pernas sem qualquer apoio.
3. Abdominal reverso
Para tonificar os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.
Procedimento:
- Deita-te de barriga para cima e com as pernas esticadas;
- Coloca as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
- Flexiona os joelhos e levanta as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;
- Desce com as pernas esticadas, sem encostares os pés no chão.
Para maior eficiência, completa 30 repetições ou o máximo que conseguires em 4 séries.
4. Posição de barco
Exercício inspirado no yoga com forte capacidade em definir os músculos abdominais. O corpo fica em formato de “V” e apenas os glúteos tocam no chão.
Procedimento:
- Deita-te de barriga para cima;
- Levanta o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
- Mantém as pernas bem retas e leva os braços para a frente.
Repete 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguires. Descansa 1 minuto entre cada série para o corpo recuperar.
5. Prancha Isométrica
A prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdómen, dado o trabalho muscular requerido para te manteres na mesma posição durante alguns segundos.
Procedimento:
- Coloca as duas mãos paralelas no chão;
- Coloca os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
- Mantém o alinhamento da coluna, sem elevares o quadril.
Sustenta o teu corpo nessa posição por 30 segundos ou o tempo máximo que conseguires.
6. Burpees
Os burpees trabalham o corpo todo e não requerem qualquer tipo de material e, portanto, podem ser feitos em qualquer lugar. Durante o burpee, exercitam-se as costas, o peito, as pernas, os braços e “bumbum”, ajudando assim a perder gordura e peso, pois requerem um enorme gasto de energia.
Procedimento:
- Fica em pé e mantém os pés alinhados com os ombros;
- Desce o corpo até ao chão, levando os pés atrás e o corpo em direção ao chão, apoiando as palmas das mãos;
- Fica em posição de prancha tocando com o peito e as coxas no chão;
- Sobe o tronco, empurrando com os braços e levanta-te, dando um pequeno salto e esticando os braços.
Deves fazer 3 séries entre 8 a 12 burpees. É importante que mantenhas o ritmo durante a execução para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, descansa 1 minuto.
7. Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação do tronco, de forma a fortalecer os músculos abdominais.
Procedimento:
- Deita-te de costas;
- Levanta as pernas com as costas no chão;
- Simula pedalar numa bicicleta com os pés;
- Alcança o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdómen, com as mãos atrás da cabeça, e repete o procedimento quando o esquerdo estiver próximo.
O ideal é fazeres 4 séries deste exercício até completares 30 repetições. Descansa 1 minuto entre cada série, e toma atenção a manter a coluna bem reta para evitares dor nas costas.
8. Escalador cruzado
O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca dado ser de alta intensidade, ajudando a queimar gordura, além de fortalecer os músculos da barriga e aumentar a definição da mesma.
Procedimento:
- Apoia ambas as mãos no chão;
- Fica na ponta dos pés, mantendo o corpo parado e esticado nessa posição;
- Estica uma perna e leva-a à frente e ao lado, alternando entre as duas pernas durante todo o exercício.
É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.
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