O que é o Cardio em Jejum?
O cardio em jejum é uma técnica que tem sido utilizada por muitas pessoas para melhorar a queima de gordura durante o exercício físico. A ideia é fazer exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, bicicleta, elíptica, entre outros, sem te alimentares previamente. Isso faz com que o teu corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia durante o treino, em vez de recorrer a carboidratos consumidos recentemente.
A teoria por trás do cardio em jejum, é que quando não há carboidratos disponíveis para serem queimados, o corpo é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia. Isso é especialmente útil para quem deseja perder peso, pois o corpo é forçado a queimar a gordura acumulada nas células adiposas.
A ideia do cardio em jejum é realizares um treino cardiovascular sem antes fazeres qualquer refeição ou lanche. Na maioria das vezes, o cardio em jejum ocorre de manhã, com o jejum nas 6 a 10 horas anteriores. Enquanto alguns atletas atestam a eficácia do cardio em jejum para perder gordura, outros acham-no difícil. Quer te enquadres num grupo quer noutro, é importante lembrares que esta técnica não é indicada para todas as pessoas e deve ser realizada com cautela e sob orientação profissional.
Benefícios do Cardio em Jejum
Um dos principais benefícios do cardio em jejum é a melhoria da sensibilidade à insulina. Quando o corpo é exposto a períodos de jejum, ele torna-se mais eficiente em usar a glicose presente no sangue e em armazenar o excesso de carboidratos na forma de glicogénio muscular e hepático. Isto pode levar a uma redução dos níveis de açúcar no sangue e prevenir o desenvolvimento de diabetes.
Além disso, o cardio em jejum pode ajudar a aumentar a produção de enzimas responsáveis pela quebra da gordura no corpo. Isso significa que, com o tempo, o corpo torna-se mais eficiente em usar a gordura como fonte de energia durante o exercício físico. O que também pode levar a uma redução da percentagem de gordura corporal e melhoria da composição corporal.
É para ti?
Estás a tentar reduzir a tua gordura corporal sem teres o sucesso que gostarias?
É costume madrugares e treinares de manhã?
Estás a praticar o jejum intermitente ou consegues acordar sem sentir fome imediatamente?
Se te enquadras num das opções acima, o cardio em jejum pode ser uma boa opção de treino para ti. Este tipo de treino pode fazer com que o teu corpo se adapte a queimar gordura para obter energia e levar a mudanças gerais na tua composição corporal.
Quando fazes exercício, a primeira opção de combustível que o corpo usa são os hidratos de carbono – depois de comeres hidratos de carbono, o teu corpo fica com glicose (os blocos de construção dos hidratos de carbono) disponível na corrente sanguínea e nos músculos para obter energia. Sessões de cardio longas e intensas queimam a glicose disponível e depois começam a queimar a energia armazenada (glicogénio muscular). A perda de peso acontece quando queimamos mais calorias do que consumimos, que é a razão pela qual a maioria de nós pratica cardio, certo? No entanto, queimar gordura em vez de hidratos de carbono (a fonte de energia preferida do corpo) pode ser complicado. A teoria por trás do cardio em jejum é trabalhar a um nível menos intenso, para que, quando a glicose não estiver prontamente disponível, o corpo comece a decompor a gordura armazenada para obter energia. Pode ser um equilíbrio difícil fazer o corpo queimar gordura como combustível em vez de a retirar do glicogénio ou dos músculos.
Então, como podes decidir se vais ou não experimentar o cardio em jejum?
Quando estás com dificuldades em ver mudanças na tua composição corporal ou em perderes uns últimos quilos teimosos, esta pode ser uma opção adequada. O exercício cardiovascular em jejum com uma intensidade de baixa a média, além do teu plano habitual de exercícios, pode dar-te o impulso necessário para veres mais resultados. Como em todos os regimes de treino, vai tendo atenção a como te sentes durante e após o treino, para que possas adaptar-te e descobrires o que funciona melhor para ti.
Exercícios mais leves, que sobem apenas um pouco a frequência cardíaca, são as melhores opções para o cardio em jejum. Uma sessão leve na elíptica, ioga, pilates, e ciclismo ou corrida leves seriam todas boas opções. Os exercícios de alta intensidade não só fazem o batimento cardíaco sair da zona de queima de gordura, como também podem fazer com que te sintas zonzo ou fraco devido à falta de combustível.
Se reparares que ficas com fome o dia todo depois de um treino cardio em jejum, podes acabar por comer em excesso, tornando o esforço inútil. Alguns estudos descobriram que houve indivíduos que não tiveram sucesso por esse motivo. O momento e o conteúdo do reabastecimento pós-treino podem ajudar a limitar isto – escolhe alimentos ricos em proteínas e fibras para te manter satisfeito por mais tempo.
Frequentemente, queimar gordura para obter energia sem uma fonte de hidratos de carbono pode dar-nos vontade de comer mais calorias para reabastecer, portanto escolhe o teu lanche pós-treino com atenção e faz uma alimentação equilibrada durante o resto do dia. Certifica-te de incluires muita proteína, caso os teus músculos tenham feito um esforço excessivo com o cardio em jejum.
Recomendações
É importante lembrar que o cardio em jejum pode ser perigoso para pessoas com histórico de hipoglicemia, problemas de tiróide, doenças cardíacas ou outras condições especiais de saúde. Além disso, é importante ter em mente que a alimentação pré-treino é fundamental para garantir a energia necessária para a prática do exercício físico e uma recuperação muscular adequada. Pessoas com problemas de controlo dos níveis de açúcar no sangue, ou que tenham de comer logo ao acordar devido a qualquer outra condição de saúde, devem conversar com o seu médico antes de experimentarem o cardio em jejum.
Lembra-te, não importa se optas por fazer cardio em jejum ou depois de comeres, existir um défice calórico diário é a chave para queimar gordura e perder peso. Se tiveres tempo e disciplina para acrescentares a isto alguns dias de exercícios matinais de baixa intensidade sem comeres antes, vale a pena tentares essa estratégia. O cardio em jejum pode ser o esforço extra que adicionas ao teu plano de treino e que faz uma diferença importante nos resultados. No entanto, certifica-te que não vais depois comer em excesso para compensares o esforço.
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