O PAPEL DA MONOTORIZAÇÃO DO BATIMENTO CARDÍACO NA PERFORMANCE DESPORTIVA

A monotorização do batimento cardíaco pode ser uma ferramenta útil aos praticantes de desporto para fazer a gestão do esforço durante o exercício. Se bem que a pulsação em esforço varia de pessoa para pessoa, existem alguns parâmetros e regras básicas para todos que iremos aprofundar neste artigo.

PULSAÇÃO EM REPOUSO E PULSAÇÃO MÁXIMA

Frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto. Pode ser medido em repouso e durante o exercício. A frequência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis do esforço durante o exercício.

Medir a frequência cardíaca é tão simples quanto verificar o pulso. Pode ser medida no pulso ou no pescoço.
Para medir a frequência cardíaca, deve-se pressionar suavemente as pontas dos dedos indicador e do meio sobre o vaso sanguíneo no pulso ou no pescoço, contando as batidas durante um minuto inteiro.
Como alternativa, pode ser utilizado um monitor de batimentos cardíacos, que determina a frequência cardíaca automaticamente e que pode ser programado para informar quando está acima ou abaixo do intervalo desejado.

A frequência cardíaca deve ser medida em repouso antes de ser medida em esforço.

Normalmente a frequência cardíaca média em repouso encontra-se entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, este número pode aumentar com a idade e geralmente é menor para pessoas com níveis mais altos de aptidão física, como os desportistas, que podem chegar até 40 pulsações por minuto em repouso.

Os exercícios de intensidade moderada devem estar mais próximos do limite inferior da zona alvo da frequência cardíaca que se correlaciona com a idade do individuo. Dentro do limite superior do intervalo, está a frequência cardíaca alvo para exercícios intensos e de alta intensidade.

As zonas de frequência cardíaca alvo indicadas e seguras abaixo são baseadas em 50 a 85% da frequência cardíaca máxima média para cada idade indicada, e a frequência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos os anos de idade.

	Zona de pulsação alvo	Pulsação máxima
25 anos	100 to 170 batidas por minuto	220 batidas por minuto
30 anos	95 to 162 batidas por minuto	190 batidas por minuto
35 anos	93 to 157 batidas por minuto	185 batidas por minuto
40 anos	90 to 153 batidas por minuto	180 batidas por minuto
45 anos	88 to 149 batidas por minuto	175 batidas por minuto
50 anos	85 to 145 batidas por minuto	170 batidas por minuto
55 anos	83 to 140 batidas por minuto	165 batidas por minuto
60 anos	80 to 136 batidas por minuto	160 batidas por minuto
65 anos	78 to 132 batidas por minuto	155 batidas por minuto
+ 70 anos	75 to 128 batidas por minuto	150 batidas por minuto

O QUE SÃO ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO?

O intervalo entre 50% e 100% da frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Ao manter a frequência cardíaca dentro de uma determinada zona, é possível controlar facilmente o nível de intensidade dos treinos. Cada zona de frequência cardíaca tem os seus benefícios principais, e a compreensão dos mesmos ajuda a obter o efeito desejado no treino.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 1 – MUITO FÁCIL: 50-60% DA FC MAX

O treino na zona 1 melhora a saúde no geral e ajuda na recuperação de treinos mais exigentes.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 2 – FÁCIL: 60-70% DA FC MAX

O treino na zona 2 desenvolve a resistência no geral e melhora a capacidade do corpo em utilizar a gordura como fonte de energia, ou seja queimar gordura.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 3 – MODERADA: 70-80% DA FC MAX

O treino na zona 3 melhora a aptidão aeróbica. Na zona 3, o lactato começa a acumular-se na corrente sanguínea, mas o corpo pode reutilizá-lo como energia sem prejudicar o rendimento.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 4 – DIFICIL: 80-90% DA FC MAX

O treino na zona 4 melhora a resistência a nível de velocidade e o corpo melhora o uso de hidratos de carbono para obter energia, ao mesmo tempo que melhora também a capacidade de suportar níveis mais altos de lactato no sangue.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 5 – MUITO DIFICIL: 90-100% DA FC MAX

O treino na zona 5 melhora a performance máxima, havendo uma elevada acumulação de lactato que apenas permite a permanência nesta zona durante um curto período de tempo.

ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO E OBJECTIVOS

Diferentes objectivos de treino apontam para a prática do exercício em determinadas zonas alvo especificas.

Normalmente os tipos de treino mais praticados e que mais beneficiam do controle da pulsação são:

Desportos de Endurance, em que o objectivo é a resistência prolongada ao estímulo proporcionado pelo esforço, ou seja aguentar cada vez mais tempo por exemplo a correr a uma determinada velocidade ou percorrer uma determinada distância em cada vez menos tempo ou com cada vez menos esforço.

Este tipo de treino situa-se entre 70 a 80% da frequência cardíaca máxima e temos como exemplo do mesmo a corrida, o ciclismo ou mesmo andar extremamente rápido.

Treino para Queimar Gordura, estes treinos devem ser constituídos de uma actividade prolongada de mais de 30 minutos numa zona de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Este ritmo e duração permite queimar mais calorias por sessão ao mesmo tempo que se obtêm todos os benefícios cardiovasculares inerentes ao exercício aeróbico.

Um excelente exemplo de um treino nesta zona alvo seria uma caminhada a passo rápido durante 45 minutos.

Treino de Força, a zona de treino anaeróbica situa-se nos 80% a 90% da frequência cardíaca máxima. Este exercício intenso melhorará a quantidade de oxigénio que o corpo pode consumir – o VO2 máximo. Este nível de esforço leva o atleta ao limite de produção de ácido láctico. Corredores, ciclistas e pedestres usam esta zona para desenvolver a sua capacidade de ir ainda mais rápido.

Um bom exemplo de um treino nesta zona de pulsação alvo será um treino de musculação ou um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

O controlo da pulsação durante o treino é uma ferramenta bastante útil para garantir a eficácia do treino que pretendemos. Ao controlarmos a zona de pulsação em que nos encontramos damos um passo em frente para obter o máximo de rendimento do treino que desejamos.