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5 DIAS DE TREINO EM CASA PARA INICIANTES

QUERES COMEÇAR A TREINAR, MAS TENS RECEIO DE IR PARA UM GINÁSIO DEVIDO AO COVID? VAMOS EXPLICAR-TE COMO PODES TREINAR EFETIVAMENTE SEM SAIR DE CASA EM APENAS 30 MINUTOS

A prática faz a perfeição, não é? Treinar 3 a 5 vezes por semana é considerada a frequência ideal de treino, especialmente para iniciantes. Fica connosco e vamos ensinar-te como atingir os teus objetivos treinando em casa 5 dias por semana.

ANTES DE COMEÇARES

Agora que já nos decidimos a começar, a motivação está em alta e já temos aqueles 30 minutos diários destinados ao nosso treino, resta-nos saber que rotina vamos seguir e de que equipamentos vamos necessitar de utilizar.

Seja qual for o objetivo delineado, vamos necessitar de equipamento de treino de força e de equipamento cardiovascular e o indicado será adquirir um banco ajustável e uns halteres com alguma variedade de peso para treinar os músculos e se possível uma passadeira, bicicleta ou elíptica para a variante cardiovascular, senão o cardio pode ser feito sem equipamento, caminhando na rua ou com uma simples corda de saltar.

Em casa muitas coisas podem servir de material para treinar se formos inventivos o suficiente, sacos, garrafas e garrafões de água, paus de vassoura etc. conseguem facilmente ser transformados em objetos de treino, à falta dos originais.

É necessário sempre se viemos de uma lesão recente, começar devagar e progressivamente evoluir nas cargas e intensidade do treino para não incorrer numa nova lesão no mesmo local ou noutro, pois após paragem a retoma deve ser sempre cuidadosa.

Outro ponto importante é a alimentação, que deve ser adequada ao treino realizado, e sobre isso podes informar-te melhor no nosso artigo sobre como criares o teu próprio plano alimentar.

QUANTO TEMPO DEVE DEMORAR O TEU TREINO?

Neste contexto de treino para iniciantes recomendamos sempre começar pelo básico, que neste caso no que se refere a duração do treino, não deve superar os 30 minutos por sessão, isto porque, por um lado, o principiante não costuma ter uma real perceção do esforço empregue por treino, e por outro, coloca-se a questão da evolução ao longo do tempo pois ao começarmos com treinos de 30 minutos, quando atingirmos um plateau, podemos sempre adicionar tempo ao treino para aumentar o nível de dificuldade.

Há que ter especial atenção para não começar o treino com demasiada intensidade pois pode interferir com o conseguir manter os 30 minutos de exercícios planeados. Para tal efeito recomendamos que monitorizes o teu batimento cardíaco e calorias gastas durante a sessão, de forma a conseguir manter a mesma intensidade durante todo o período de treino.

Uma vez que os treinos estipulados se tornem relativamente fáceis de completar sem esforço de maior, é tempo de passarmos ao próximo nível de dificuldade, quer seja através do aumento da intensidade do treino durante os 30 minutos, ou também através do aumento do tempo de treino.

ROTINA DE 5 DIAS DE TREINO EM CASA

Estabelecidos então os ondes, comos e porquês do treino caseiro para iniciantes, passamos agora à conceptualização e organização do treino em si pelos dias da semana.

Impostos os 30 minutos de treino como ideal para um treino caseiro destinado a um iniciante iremos dentro dessa janela temporal elaborar um plano de treino que seja o mais eficiente possível.

No primeiro dia que vamos treinar, digamos uma Segunda-feira teríamos:

Dia 1- Tronco

No dia de tronco iremos então trabalhar todos os músculos da parte superior do corpo, exceptuando lombares e abdominais que serão treinados conjuntamente com as pernas noutro dia. A disposição dos exercícios seria a seguinte:

  • Remo com halteres de pé em supersérie com supino plano com halteres (ou flexões de braços no chão). 4 a 5 séries de 15 a 20 repetições;
  • Trisérie de ombros constituída de três exercícios em sequencia, sendo eles elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres, elevação posterior com halteres. 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições de cada exercício;
  • Flexões de braços no chão com as mãos juntas (ou fundos no banco) em supersérie com curl de biceps com halteres. 3 Séries de 15 a 20 repetições.
Dia 2- Cardio

No dia de cardio iremos dar descanso aos músculos e ao sistema nervoso central ao praticar uma actividade menos desgastante no intervalo de dois dias de treino intenso.

Nos dias de cardio há uma maior liberdade na escolha da actividade, podes optar por fazer 30 minutos de cardio numa bicicleta, passadeira ou step que tenhas em casa, podes ir caminhar na praia, na rua ou no campo durante 30 minutos, ou podes mesmo saltar à corda ou dançar. Qualquer uma serve para colocarmos o cardio em dia.

Dia 3- Pernas e Core

Após o descanso activo de um dia na forma de cardio, no terceiro dia iremos treinar os membros inferiores e a região do core, adoptando a seguinte ordem de exercícios:

  • Agachamento ou lunges (com ou sem peso). 4 Séries de 15 a 20 repetições;
  • Peso morto romeno ou curl nórdico (conforme o equipamento disponível) 4 Séries de 15 a 20 repetições;
  • Elevação de gémeos de pé. 4 Séries de 15 a 20 repetições;
  • Crunch abdominal no chão. 4 Séries de 15 a 20 repetições.
    Dia 4- Repetir o dia 2 (cardio)
    Seguindo, dia 5- Repetir o dia 1 (tronco)
    Finalizando, dia 6 (opcional) – Repetir o dia 2 (cardio)

    O sétimo dia será Domingo, no qual recomendamos descanso total. Na semana seguinte deve ser seguido o mesmo esquema mas começando pelo dia de pernas e realizar as repetições de dias adequadas a essa alteração.

    Como forma de poderes variar e ter novas ideias para a tua evolução sugerimos que leias os nossos artigos:

 

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