Prevenção e Tratamento das Insónias
No nosso post “Ansiedade, Depressão, Insónia e Stress” falamos um pouco sobre insónias, as suas causas e consequências.
Hoje resolvemos debruçarmo-nos sobre o diagnóstico, tratamento e a prevenção deste doença que afeta tantos de nós.
A insónia é um distúrbio muito comum e que se pode manifestar pela dificuldade em adormecer ao inicio da noite, pela manutenção do sono durante a noite ou por existirem muitos despertares precoces.
Diagnóstico
Para se diagnosticar a insónia é muito importante ter uma correta história clínica, o registo diário do sono, bem como informação complementar sobre o/a parceiro(a) para saber como ele(a) dorme.
Um exame objetivo e pedido de exames complementares de diagnóstico devem ser direcionados para a suspeita da causa secundária da insónia.
Tratamento
A terapia cognitivo-comportamental para a insónia, às vezes chamada CBT-I, é um tratamento eficaz para os problemas crónicos do sono e é recomendada como primeira linha de tratamento para a insónia.
A terapia comportamental cognitiva para a insónia é um programa estruturado em 5 semanas, que ajuda a identificar e substituir pensamentos e comportamentos que causam ou agravam problemas de sono por hábitos que promovem o sono profundo.
Como funciona a terapia cognitivo-comportamental para a insónia?
A componente cognitiva da CBT-I ensina a reconhecer e a mudar as crenças que afetam a capacidade de dormir. Esse tipo de terapia ajuda a controlar ou a eliminar pensamentos e preocupações negativas que inibem o sono. Ajuda a desenvolver bons hábitos de sono e evita comportamentos que impedem um sono de qualidade. Dependendo das necessidades de cada pessoa, o terapeuta do sono pode recomendar algumas destas técnicas de CBT-I:
- Terapia de controle de estímulos.;
- Terapia de restrição de sono.;
- Higiene do sono.;
- Controle do ambiente do sono.;
- Técnicas de relaxamento.;
- Técnicas de controle de pensamentos;
- Permanecer passivamente acordado;
- Biofeedback.
A abordagem de tratamento mais eficaz pode combinar vários dos métodos acima descritos.
Os medicamentos naturais para dormir podem ser um tratamento eficaz a curto prazo e podem proporcionar alívio imediato durante um período de grande stress ou tristeza.
Prevenção
- É útil evitar substâncias que agravem as insónias como a cafeína, o tabaco e outros estimulantes. Os efeitos dessas substâncias podem durar até oito horas.
- Alguns medicamentos para a gripe ou para as alergias podem afetar o ritmo e a qualidade do sono.
- Ingerir bebidas alcoólicas antes de deitar facilita o início do sono, mas tende a torná-lo mais leve, com maior probabilidade da pessoa acordar durante a noite.
- É igualmente útil adotar hábitos que facilitem o sono, como ler um livro, ouvir música ou tomar um relaxante banho quente.
- O exercício físico deve ser realizado pelo menos cinco a seis horas antes da hora de deitar e devem ser evitadas refeições muito pesadas.
- O quarto deve ter um ambiente confortável relativamente à temperatura, e iluminação e estar em silêncio.
- Vale a pena tentar adotar um ritmo diário, como ir dormir e acordar à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins-de-semana.
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