A DIETA CETOGÉNICA TEM SIDO UTILIZADA COM BASTANTE SUCESSO PARA PERCA DE GORDURA POR MILHARES DE ATLETAS. HOJE VAMOS CONTAR-TE TUDO SOBRE ELA E COMO A IMPLEMENTARES.

A dieta Cetogénica é muito popular entre os entusiastas do fitness pois permite perder gordura de uma forma considerada mais fácil por alguns pois a redução alimentar é feita apenas na base da remoção dos hidratos de carbono do menu, como irão verificar no plano alimentar que vamos apresentar.

OS BÁSICOS DA DIETA CETOGÉNICA

A Dieta Cetogénica é conhecida por ser uma dieta baixa em hidratos de carbono, alta em gordura e moderada em proteína na qual o corpo produz cetonas no fígado para serem usadas como principal fonte de energia na ausência de glicose.

Ao reduzirmos a ingestão de hidratos de carbono, o corpo é induzido a um estado conhecido como cetose. A cetose é um processo natural que o corpo inicia para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa. Durante este estado, produzimos cetonas, produzidas a partir da quebra de gorduras no fígado.

O objectivo final de uma dieta Cetogénica é forçar o corpo a mudar para este estado metabólico de cetose. Não o faremos através da redução de calorias, mas através da restrição de hidratos de carbono. O nosso corpo é extremamente adaptável ​​ao que lhe fornecermos, pois quando o sobrecarregamos com gorduras e retiramos os hidratos de carbono, passará de utilizar glicose como fonte principal de energia passará a utilizar cetonas como alternativa.

A dieta Cetogénica oferece diversos benefícios, entre eles:

• Baixa do Colesterol
• Perda de Peso
• Mais Energia
• Menos Fome
• Melhoria da Acne

Recomendamos este tipo de dieta a todos que desejem perder gordura de forma relativamente rápida sem sacrificar demasiada massa muscular, mas recomendamos igualmente que consultem um médico ou nutricionista certificado antes de iniciar qualquer tipo de plano alimentar ou dieta restritiva, de forma a prevenir qualquer risco associado com a mesma, sendo que diabéticos, hipertensos e lactantes devem evitar a dieta Cetogénica.

A LISTA DE COMPRAS CETOGÉNICA

Para entendermos que alimentos devemos ou não consumir na dieta Cetogénica, vamos elaborar uma lista de grupos de alimentos e dentro dos mesmos dividi-los em sub-grupos de “consumir à vontade” e “nunca consumir”:

Proteína

Consumir à vontade:

• Carne de vaca alimentada a pasto
• Peixe, especialmente os peixes gordos como o salmão
• Coxas de frango

Nunca consumir:

• Carnes frias com acucar adicionado
• Carnes marinadas com doces
• Panados de peixe ou panados de frango

Óleos e gorduras

Consumir à vontade:

• Óleo de abacate
• Azeite
• Manteiga
• Óleo de coco

Nunca consumir:

• Margarina
• Gorduras trans artificiais

Frutos secos e sementes

Consumir à vontade:

• Avelãs
• Amêndoas
• Sementes de chia e sementes de sésamo

Nunca consumir:

• Frutos secos caramelizados
• Amêndoas da Páscoa
• Amendoins cobertos de chocolate

Derivados do leite

Consumir à vontade:

• Queijo Azul
• Queijo Fetta
• Queijo Cheddar

Nunca consumir:

• Leite
• Gelado
• Iogurtes adocicados

Ervas e especiarias

Consumir à vontade:

• Sal
• Pimenta
• Orégãos

Nunca consumir:

• Não há nenhuma erva ou especiaria que utilizada em pequenas quantidades possa ser prejudicial à dieta Cetogénica.

PLANO ALIMENTAR DE 7 DIAS (DIETA CETOGÉNICA)

Seja que dieta for, só iremos perder gordura se consumirmos menos calorias do que as que consumimos. Dito isto o seguinte passo é acertar o consumo de proteína à necessidade diária. Uma boa norma seria consumir cerca de 2 gramas de proteína por cada quilo de peso, então um homem de 100 kg necessitaria de 200 gr de proteína por dia que são 800 calorias, utilizando depois uma das diversas formulas que existem para calcular as necessidades calóricas diárias, subtrairíamos as 800 calorias da proteína que representam 25% do total.

Então no caso deste homem de 100 kg, o total de calorias diárias seriam 3200, das quais 70% seriam da gordura (cerca de 250 gr) e 5% dos hidratos de carbono (40-50 gr), sendo que 705 gordura, 25% proteína e 5% hidratos de carbono é considerado o ratio ideal de macronutrientes na dieta Cetogénica.

O plano alimentar de 7 dias de uma dieta Cetogénica poderia ser algo assim:

Segunda-feira

Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres

Almoço: coxas de frango no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Lanche: um punhado de avelãs

Jantar: salmão no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Terça-feira

Pequeno-almoço: iogurte grego natural com sementes de chia

Almoço: salada de frango com queijo fetta

Lanche: um punhado de amendoins

Jantar: hambúrguer de vaca com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Quarta-feira

Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres

Almoço: gorjete recheada com legumes, mozarela e fiambre aos cubos

Lanche: um punhado de cajus

Jantar: coxas de frango no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Quinta-feira

Pequeno-almoço: iogurte grego natural com sementes de sésamo

Almoço: salada de atum com abacate e azeitonas verdes

Lanche: um punhado de amêndoas

Jantar: picanha grelhada com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Sexta-feira

Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres

Almoço: salmão no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Lanche: um punhado de avelãs

Jantar: salada de frango com queijo fetta

Sábado

Pequeno-almoço: iogurte grego natural com sementes de chia

Almoço: costeletas de porco assadas com salada

Lanche: um punhado de avelãs/amêndoas/amendoins

Jantar: cabrito no forno com legumes (temperados com azeite e vinagre)

Domingo

Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafres

Almoço: salmão grelhado com salada

Lanche: um punhado de avelãs/amêndoas/amendoins

Jantar: Pizza ou Sushi com uma sobremesa (a recompensa pelo esforço da semana)

A DIETA SEM GLÚTEN ESTÁ MUITO NA MODA NESTES DIAS. FICA A SABER OS PRÓS E CONTRAS DE EXCLUIR O GLÚTEN DA TUA ALIMENTAÇÃO.

Uma dieta sem glúten é principalmente necessária para quem tem intolerância ao glúten e não consegue digerir essa proteína, podendo ficar com diarreia, dor e inchaço abdominal quando o consome, como é o caso de quem tem doença Celíaca ou sensibilidade ao glúten.

A dieta sem glúten, algumas vezes, é utilizada para emagrecer pois são eliminados da alimentação vários alimentos, como pão, bolachas ou bolos, dado que possuem glúten e assim por consequência o valor calórico ingerido é diminuído, facilitando a perda de peso numa dieta de emagrecimento.

No caso de um doente celíaco a eliminação do glúten envolve a leitura detalhada de todos os rótulos de alimentos e até componentes de remédios ou batons. Pois a ingestão, mesmo que pequena, de vestígios de glúten nesses produtos pode desencadear um processo infamatório grave.

A DOENÇA CELÍACA

O glúten é um tipo de proteína que pode ser encontrado nos cereais como o trigo, centeio ou cevada. Quando é colocado em água, o glúten é o que dá a consistência flexível e semelhante a cola, característica da massa criada com farinha de trigo.

A ingestão de alimentos com esses cereais prejudica quem tem intolerância ao glúten, como os doentes celíacos, pois eles não conseguem digerir bem essa proteína e, por isso, quando consomem alimentos com glúten sofrem alguns sintomas.

A doença celíaca é uma doença auto-imune causada pela intolerância ao glúten. As pessoas portadoras desta doença não podem ingerir alimentos que contêm glúten, pois este agride e danifica as vilosidades do intestino, prejudicando a absorção dos alimentos.

A doença celíaca pode manifestar-se em qualquer idade, sendo que na criança pode se manifestar logo após o início da introdução de cereais com glúten na sua alimentação.

Em algumas pessoas, a doença celíaca pode ser assintomática, mas noutros casos o portador pode apresentar alguns sintomas como diarreia, vómitos, perca de peso, anemia, queda de cabelo, alteração na pele e nas unhas, flatulência, distensão e dor abdominal, entre outros.

O QUE PRECISAS SABER SOBRE A DIETA SEM GLÚTEN

O objectivo da dieta sem glúten é eliminar completamente o glúten da nossa alimentação, o que pode de facto ser um grande desafio, especialmente considerando que alimentos com glúten (tal como o trigo) são adicionados a vários alimentos diferentes e muitos desses alimentos fazem parte da nossa tradição alimentar, tal como o pão e os cereais de pequeno-almoço.

Então, a dieta livre de glúten é bastante desafiadora e será necessário ler os rótulos de todos os produtos antes de consumir os alimentos, sendo obrigatoriamente necessário fazer mudanças significativas na alimentação do dia-a-dia.

Algumas pesquisas médicas indicam que uma dieta isenta de glúten pode ser eficaz alguns casos de esquizofrenia, autismo e um tipo de ataxia cerebelar chamada ataxia de glúten.

Se por acaso uma pessoa achar que tem uma doença grave como a doença celíaca, é necessário consultar o seu médico antes de eliminar o glúten da dieta, pois pode não ser possível diagnosticar a doença se já se interrompeu o consumo desse mesmo nutriente.

QUE ALIMENTOS CONTÊM GLÚTEN?

Alimentos que contêm glúten:

• Trigo
• Gérmen de trigo
• Centeio
• Cevada
• Triguilho
• Cuscuz
• Sêmola
• Espelta
• Triticale

Alimentos que normalmente contêm glúten:

• Malte
• Sopas industrializadas
• Batata frita (geralmente colocam farinha ao redor antes de congelar)
• Alguns queijos processados
• Maionese
• Ketchup
• Molho de soja
• Salsichas
• Temperos em pó industrializados
• Cereais
• Cachorro quente
• Sorvetes
• Barrinhas de cereais/proteínas
• Mix de nozes comercial
• Xaropes
• Vodka
• Hamburguers vegetarianos
• Cerveja
• Aveia (caso não for certificada como sem glúten)

Outras possíveis fontes de glúten:

• Champô
• Cosméticos
• Báton
• Remédios
• Vitaminas e suplementos
• Avena sativa

• Dextrina
• Extrato de grãos fermentado
• Hordeum distichon
• Hordeum vulgare
• Extrato de malte hidrolisado
• Proteína vegetal hidrolisada
• Maltodextrina
• Extrato de Phytosphingosine
• Triticum aestivum
• Triticum vulgare
• Tocopherol / vitamina E
• O extrato de levedura
• Aditivos de Sabores Naturais
• Xarope de arroz integral
• Amido modificado
• Proteína vegetal hidrolisada (HVP)
• Proteína de soja hidrolisada
• Corante de caramelo (frequentemente feito de cevada)

ALTERNATIVAS SEM GLÚTEN

Acima indicámos os alimentos que contêm ou podem conter glúten. Em seguida apresentamos as melhores alternativas para substituir alguns deles:

– Arroz

Existem diversos tipos de arroz, o que o torna uma das principais opções para uma dieta sem glúten. Além da utilização normal como grão cozido, pode ser utilizada a farinha de arroz integral ou refinada, ou ainda o creme de arroz (em pó) que tem a textura ainda mais fina do que a farinha refinada. Esses derivados podem ser utilizadas no preparo de pães, bolos, mingaus, pudins, biscoitos e outras sobremesas. Também podem ser usados para untar a forma das receitas;

– Milho

O milho é rico em vitamina E e carotenóides que protegem a saúde dos olhos. A farinha de milho amarelo é indicada para bolos, cuscuz, farofas, pães e broas. Já a farinha de milho branca, com sabor e textura mais suave, pode ser usada para tortas e sobremesas. O amido de milho é comum em pratos que precisam ter a textura engrossada, como mingaus, cremes e sopas;

– Mandioca

Outra fonte importante de hidratos de carbono, a mandioca contém boas quantidades de magnésio, fósforo, potássio e cálcio, colaborando para a formação de ossos e dentes. Pode ser consumida cozida ou assada. A farinha de mandioca é encontrada fina e em flocos e pode ser usada em bolos, bolinhos e farofas. O polvilho azedo é indicado para pães de queijo e biscoitos. O polvilho doce é usado de forma semelhante ao amido de milho, como espessante de mingaus e molhos. É também da mandioca que é produzida a goma para tapioca, uma excelente opção para substituir pães e pizzas;

– Batata

A batata possui uma alta concentração de vitamina B6, necessária para a produção de serotonina, cuja diminuição deixa o organismo sujeito a depressão, ansiedade e compulsão alimentar. Tal como a mandioca, a batata é extremamente versátil, podendo ser utilizada cozida, assada, recheada, em puré ou como base para tortas e massas. A fécula de batata é indicada para pão, panquecas, bolo, tortas, salgadinhos, biscoito ou para engrossar sopas, molhos e mingaus.

OS RISCOS E BENEFÍCIOS DE UMA DIETA SEM GLÚTEN

As dietas isentas de glúten destinam-se essencialmente às pessoas diagnosticadas com Doença Celíaca (doença auto-imune do intestino causada pela permanente sensibilidade ao glúten). No entanto o diagnóstico desta doença não é fácil uma vez que para além das manifestações habituais como diarreia, vómitos, dor abdominal, obstipação e falta de apetite, nos últimos anos têm-se verificado muitas outras manifestações da doença. Desta forma, a isenção total ou parcial do glúten na dieta pode melhorar os sintomas das pessoas que manifestam estes mesmos sintomas e que não estão diagnosticadas com a doença celíaca, mas sim diagnosticadas com hipersensibilidade não-celíaca ao glúten, com Síndrome do Cólon Irritável ou em qualquer outra doença que envolva a mucosa intestinal.

Nestes casos fazer uma dieta isenta de glúten pode ser um desafio, mas existem várias alternativas tais como a quinoa, o arroz, a tapioca, milho, batatas, grão-de-bico, farinha de coco, farinha de amêndoas, entre outros. No que diz respeito à aveia existem algumas controvérsias.

Alguns estudos indicam que a aveia possui glúten, ainda que em menor grau, mas outros afirmam o contrário sugerindo que a sua ingestão é segura. Contudo, a aveia é frequentemente plantada nos mesmos terrenos e processada nas mesmas máquinas que outros cereais como o trigo ou o centeio, podendo ocorrer contaminação cruzada pelo que, em Portugal, a aveia é considerada como um alimento que contém glúten.

No entanto, atualmente os consumidores associam a alegação “sem glúten” à prática de uma alimentação saudável. Com isto, observa-se um aumento nas vendas deste tipo de produtos nas grandes cadeias de distribuição alimentar tornando, inevitavelmente, as dietas sem glúten numa “moda” nos dias de hoje. Para os consumidores que optam por uma dieta com restrição de glúten sem razão médica é necessário ter em atenção que:

Esta restrição aumenta o risco de deficiências nutricionais (como vitaminas, minerais e fibra que se encontram nos grãos integrais)

“Sem glúten” não significa que seja mais saudável uma vez que muitos desses produtos são ricos em gordura saturada, colesterol, sódio ou têm adição de açúcar.

A maioria das alternativas ao glúten é mais cara não sendo acessíveis a todas as pessoas.

Esta dieta pode ter um impacto social e psicológico negativo pois será necessário dispensar mais tempo, dinheiro e energia a preparar os alimentos e as refeições.

Podemos então concluir que uma dieta isenta de glúten é interessante para aqueles que possuem algum tipo de manifestações de desconforto gastrointestinal e que necessitam de fazer esta mudança na alimentação de forma terapêutica. Caso contrário poderá trazer diversas desvantagens e malefícios para a saúde. Desta forma, caso apresente sintomas associados ao consumo de alimentos com glúten deve procurar um especialista como o seu médico de família ou nutricionista.

SUPLEMENTOS BIOTECH SEM GLÚTEN

Nós na Biotech USA estamos sempre atentos às crescentes necessidades dos nossos clientes e, como tal, formulámos uma série de produtos isentos de glúten para ajudar a complementar ou facilitar a dieta para alguém intolerante ao glúten.

De entre esses produtos destacamos:

– Iso Whey

– Zero Bar

– Bcaa + Glutamine Zero

– Panquecas Protein Gusto

– Eaa Zero

PLANO ALIMENTAR APENAS COM ALIMENTOS SEM GLÚTEN

Segunda

• Pequeno-almoço: pudim de chia com iogurte grego, extrato de baunilha e fruta fatiada à escolha.
• Almoço: frango, sopa de vegetais e lentilhas.
• Jantar: tacos de bife em tortilhas de milho.

Terça

• Pequeno-almoço: omelete com vegetais.
• Almoço: salada de quinoa com tomates, pepinos, espinafres e abacate.
• Jantar: Salada de camarão com alface e tomate cherry.

Quarta

• Pequeno-almoço: aveia sem glúten misturada com Iso Whey Zero e amoras.
• Almoço: salada de atum e ovos cozidos.
• Jantar: peito de frango e arroz com brócolos.

Quinta

• Pequeno-almoço: tostas sem glúten com ovo e abacate.
• Almoço: restos do jantar do dia.
• Jantar: camarão frito em alho e manteiga, salada verde.

Sexta

• Pequeno-almoço: batido de futas à escolha com Iso Whey Zero e iogurte grego.
• Almoço: wrap sem glúten com frango e vegetais.
• Jantar: salmão no forno com batatas e salada verdes.

Sábado

• Pequeno-almoço: fritada de cogumelos e zucchini.
• Almoço: restos do jantar do dia anterior.
• Jantar: salada de quinoa e frango com amêndoas.

Domingo

• Pequeno-almoço: 2 ovos escalfados e uma fatia de pão sem glúten.
• Almoço: salada de frango com azeite e vinagre.
• Jantar: Borrego no forno com vegetais.

E pronto, vimos então que pessoas intolerantes ao glúten, aquando do consumo de alimentos com glúten, podem sofrer de sintomas como diarreia, vómitos, perca de peso, anemia, queda de cabelo, alteração na pele e nas unhas, flatulência, distensão e dor abdominal, entre outros.

O principal benefício de uma dieta isenta de glúten é exactamente o não surgimento desses sintomas incomodativos.