Suplementos Pré-Treino Archives

Julho 19, 2023Julho 20, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Tirar partido da Cafeína Pré-Treino

Tirar partido da cafeína pré-treino pode ser uma estratégia eficaz para aumentares a tua energia e o desempenho durante os treinos. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que pode melhorar a atenção, a concentração, o estado de alerta e a resistência ao esforço físico. Aqui estão algumas informações importantes sobre o uso da cafeína pré-treino e os suplementos ideais para obteres energia instantânea e um maior rendimento nos teus treinos, especialmente no verão em que a vontade de treinares diminui à medida que o calor aumenta.

Cafeína pré-treino

Tempo de consumo: A cafeína é melhor consumida cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, permitindo que seja absorvida e atinja o seu pico de efeito no momento em que começas o exercício.
Dosagem adequada: A dosagem ideal de cafeína pré-treino varia de pessoa para pessoa. Em geral, uma dose de 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal pode ser eficaz para melhorar o desempenho. No entanto, é importante começares com uma dose mais baixa para avaliares a tua tolerância individual e evitares efeitos colaterais indesejados, como nervosismo, ansiedade ou distúrbios do sono.
Fontes de cafeína: A cafeína pode ser encontrada em várias fontes, como café, chá, refrigerantes e suplementos pré-treino. É importante escolheres uma fonte de cafeína que seja conveniente e adequada às tuas preferências e necessidades individuais.

Conhece as vantagens de tirar mais partido da cafeína pré-treino para maximizares os seus benefícios:

Aumento da energia e estado de alerta: A cafeína é conhecida pela sua capacidade de aumentar a energia e melhorar o estado de alerta mental. Ao consumires cafeína pré-treino, podes experimentar um impulso de energia que te pode ajudar a aumentar a motivação e a intensidade dos treinos.
Melhoria do desempenho físico: A cafeína tem sido amplamente estudada como um ergogênico, ou seja, uma substância que pode melhorar o desempenho físico. Ela pode ajudar a aumentar a resistência, reduzir a perceção de esforço e melhorar a capacidade de exercícios de alta intensidade.
Estímulo do metabolismo e queima de gordura: A cafeína pode estimular o metabolismo e aumentar a queima de gordura durante o exercício. Isso ocorre porque a cafeína atua como um termogênico, aumentando a taxa metabólica e promovendo a lipólise, processo em que a gordura é quebrada e utilizada como fonte de energia.
Melhoria do foco e concentração: A cafeína pode melhorar a concentração e o foco mental, permitindo que te concentres melhor durante o treino. Isto pode ser particularmente útil em exercícios que exigem coordenação e precisão, como levantamento de pesos ou atividades desportivas.
Retardamento da fadiga: A cafeína pode ajudar a retardar a fadiga muscular e mental, permitindo que treines por mais tempo sem sentires cansaço. Isto pode ser bastante benéfico para exercícios de resistência ou para treinos de longa duração.

Ao utilizar a cafeína pré-treino, é importante considerares as recomendações seguintes.

Como já vimos antes, a dosagem ideal de cafeína pré-treino varia de pessoa para pessoa. Começa com uma dose baixa para avaliares a tua tolerância e, em seguida, ajusta gradualmente conforme necessário. Uma dose típica varia de 100 a 400 mg de cafeína.
Consome a cafeína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino para permitires que ela seja absorvida pelo organismo e alcance o pico do efeito durante o treino.
A cafeína tem efeito um diurético, o que significa que pode aumentar a excreção de água pelo corpo. Portanto, é importante garantires uma hidratação adequada ao tomares cafeína pré-treino, especialmente durante exercícios intensos.

Suplementos pré-treino

Beta-Alanina: é um aminoácido que pode aumentar a capacidade de trabalho muscular e a resistência ao esforço. Ajuda a retardar a fadiga muscular, permitindo que treines durante mais tempo e com maior intensidade. A dose típica de beta-alanina varia entre 2 a 5 gramas por dia, tomada regularmente para acumulares níveis eficazes no corpo.
Creatina: é um composto natural que fornece energia rápida aos músculos. Pode melhorar a força, a potência muscular e a capacidade de realizar exercícios intensos de curta duração. A dose recomendada de creatina varia entre 3 a 5 gramas por dia, tomada regularmente para manteres os níveis de creatina muscular elevados.
Citrulina Malato: é um aminoácido que pode melhorar a produção de energia, a resistência muscular e a redução da fadiga. Ajuda a aumentar a disponibilidade de óxido nítrico, melhorando a circulação sanguínea e o fornecimento de nutrientes aos músculos. A dose típica de citrulina malato varia entre 6 a 8 gramas por dia.
BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada): Os BCAAs, como leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel fundamental na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Tomar cerca de 5 a 10 gramas de BCAAs antes do treino pode ajudar a melhorar a recuperação e a reduzir a fadiga muscular.

Recomendações

Lembra-te que a cafeína afeta as pessoas de formas diferentes, e alguns indivíduos podem ser mais sensíveis aos seus efeitos. É recomendado avaliares bem o teu corpo e respeitares os teus limites individuais. Além disso, recomendamos que consultes um profissional de saúde ou um nutricionista para obteres orientações personalizadas, levando em consideração o teu perfil e objetivos específicos.
É também importante lembrar que os suplementos pré-treino devem ser utilizados como parte de uma abordagem global que inclua uma dieta equilibrada, descanso adequado e programas de treino consistentes. Além disso, é fundamental consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientações personalizadas e garantir que os suplementos sejam adequados ao teu perfil e objetivos individuais.

SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO

Maio 18, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

3 Suplementos Importantes no Pré-Treino

Energia, Desempenho e Foco

Os suplementos pré-treino são produtos amplamente utilizados por pessoas que praticam exercício físico, por atletas e por entusiastas do fitness. São formulados para fornecerem energia, aumentarem o desempenho e melhorarem o foco durante os treinos.

Os suplementos pré-treino, geralmente, contêm uma combinação de ingredientes que incluem estimulantes (como a Cafeína), que ajudam a aumentar os níveis de energia e a reduzir a fadiga durante o treino. Além disso, podem conter aminoácidos, (como a Beta-Alanina e a Citrulina Malato), que auxiliam na redução da fadiga muscular e melhoram a resistência. Outros ingredientes comuns encontrados nos suplementos pré-treino incluem vitaminas, minerais e compostos vaso-dilatadores (como a Arginina), que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos músculos, contribuindo assim para um melhor desempenho.
Os suplementos pré-treino são geralmente consumidos antes do treino, aproximadamente 30 a 60 minutos antes da atividade física, para que os ingredientes tenham tempo de serem absorvidos pelo organismo e começarem a fazer efeito. Devem ser consumidos com moderação e de acordo com as orientações do fabricante e, idealmente, com o acompanhamento de um profissional de saúde, como um nutricionista ou um profissional especializado em desporto. Isto, porque cada pessoa tem necessidades distintas, e o consumo excessivo destes suplementos ou a combinação com outros estimulantes pode causar efeitos colaterais indesejados.

L-Citrulina

A L-Citrulina tem uma infinidade de benefícios nos humanos, incluindo o aumento do volume de treino, a diminuição da dor muscular, a diminuição da fadiga e o aumento do fluxo sanguíneo.
Outro aspeto conhecido da L-Citrulina é a quebra da citrulina em L-arginina. A L-arginina pode então ser convertida em óxido nítrico e aumentar o fluxo sanguíneo. Num estudo realizado em homens saudáveis, verificou-se que a suplementação com L-Citrulina, de facto, aumentou o óxido nítrico sérico e diminuiu a rigidez arterial, indicando um possível vaso-relaxamento.
Além das alterações na fadiga, na dor e nos parâmetros cardiovasculares, poderá verificar-se algum efeito positivo da suplementação com L-Citrulina na hormoma do crescimento.
Embora existam alguns efeitos colaterais gastrointestinais relatados (semelhantes aos efeitos da creatina), a L-Citrulina aparenta ser um suplemento bem tolerado com potencial para se equiparar à Creatina e à Beta-Alanina em termos de eficácia.
Recomendam-se doses de aproximadamente 6g antes do exercício.

Cafeína

A Cafeína é apontada como um dos suplementos pré-treino mais eficazes para aumentar a energia, o foco e a capacidade de treino. Também é conhecida por provocar um aumento da capacidade de corrida anaeróbica, aumentar a produção de energia, potenciar a adrenalina e o exercício aeróbico, aumentar a glicose no sangue e a oxidação de gordura, bem como na diminuição da sensibilidade à insulina.
A Cafeína funciona principalmente através do bloqueio dos receptores de adenosina, ligando-se a esses receptores e causando sonolência. Ao antagonizar esses receptores, a Cafeína permite aumentar o estado de alerta e combater a sonolência. Também é distribuída por todo o corpo e interage com receptores nas superfícies de outras células para provocar diferentes processos fisiológicos, incluindo a libertação de adrenalina e de cortisol.
A dosagem pessoal de Cafeína recomendada é altamente variável. A genética e o uso habitual de cafeína desempenham um papel importante na quantidade necessária para provocar um efeito. Regra geral, quanto mais consumires Cafeína diariamente, mais precisarás de a consumir para veres benefícios no treino. Além disso, estudos apontam a que haja um limite de “saturação” em que se recebe apenas um benefício anti-fadiga e nenhum efeito adicional de níveis mais altos de ingestão de Cafeína.

Beta-Alanina

A Beta-Alanina é a forma beta do aminoácido alanina (o que significa que o grupo amino está na posição beta) e é o precursor limitante de uma substância química chamada carnosina, que atua como um tampão para evitar reduções no pH.
A Beta-Alanina aumenta a capacidade de treino, melhorando, ao mesmo tempo, a capacidade do corpo de amortecer as diminuições do pH induzidas pelo exercício e fornecendo ao corpo a capacidade de produzir mais carnosina.
Estudos demonstraram que a Beta-Alanina pode aumentar a resistência muscular em aproximadamente 2,5% e que melhora o treino do tipo intervalado, onde se potencia o desempenho em sessões repetidas de intervalos de sprint.
Além da Beta-Alanina aumentar a resistência muscular, verificaram-se ainda algumas melhorias na redução de gordura.
Embora seja comercializada principalmente como um suplemento pré-treino, pode, no entanto, ser tomada a qualquer momento e receberás o mesmo benefício, pois o objetivo é aumentar os teus níveis de carnosina intramuscular. Ou seja, pode facilmente ser incluída no teu suplemento pré-treino e funcionará lindamente.
A dose comum de Beta-Alanina é de 2g a 6g por dia. Já se registaram ocorrências de uma sensação de formigamento ao serem consumidas maiores doses que as recomendadas, o que é cientificamente conhecido como parestesia. Dividir a tua dose diária em duas doses poderá aliviar esses sintomas, e demonstrou ser tão eficaz como a toma da dose única em maior quantidade.

Conclusão

A Cafeína, a Beta-Alanina e a L-Citrulina são 3 dos suplementos mais eficazes e comprovados a que podes recorrer para aumentares o volume e a intensidade dos teus treinos.
Os suplementos pré-treino são utilizados por muitos praticantes de exercícios físicos em Portugal para aumentar a energia, o desempenho e o foco durante os treinos. Contêm ingredientes que podem auxiliar na redução da fadiga muscular, melhorar a resistência e aumentar o fluxo sanguíneo. No entanto, é importante consumi-los com moderação e com orientação profissional, além de manter uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. Devem ser considerados como um complemento ao treino e a um plano alimentar adequado, e não serem vistos como a solução milagrosa para melhorar o desempenho físico.