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Articulações saudáveis são a chave

Oito em cada dez idosos têm excesso de peso

A prática de exercício físico regular e a atividade física em geral são fundamentais para evitar a situação de excesso de peso, e também é por isso que é tão importante mantermos as articulações saudáveis e funcionais, à medida que envelhecemos.
Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, oito em cada dez idosos em Portugal têm excesso de peso.
Oitenta por cento dos portugueses com mais 65 anos tem peso a mais. Este cenário, além de alarmante, é um sinal evidente de como é importante encorajar quer homens quer mulheres a manterem-se ativos, sobretudo na terceira idade . No entanto, sabemos que isso pode ser um desafio difícil porque muitos portugueses têm problemas nas suas articulações. De acordo com um estudo de 2015, o desgaste das articulações do joelho (e das mãos) é um problema bastante incidente em pessoas com mais de 6o anos. Esse estudo concluiu que este tipo de deterioração das articulações pode ter um impacto muito negativo na sua qualidade de vida.

Dores articulares desmotivam à prática de exercício físico

À medida que envelhecemos, é normal que as nossas articulações comecem a exercer maior pressão. A redução da amplitude dos movimentos articulares pode tornar-se um desafio para quem pretende praticar exercício físico regularmente, e por essa razão, um grande número de pessoas não consegue realizar a atividade física necessária para evitar o aumento de peso e, assim, manter uma melhor saúde.

Articulações saudáveis

Suplementos para manter articulações saudáveis

As articulações necessitam de funcionar diariamente, pois a atividade estimula vários mecanismos biológicos que são necessários para apoiar a saúde da cartilagem. No entanto, existem outros fatores que podem ajudar a manter as articulações saudáveis. Cada vez mais pessoas tomam suplementos com sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina e vitamina C que contribuem para a produção normal de colagénio e para o funcionamento normal dos ossos e das cartilagens. Alguns suplementos contém ainda SelenoPrecise, uma levedura de selénio orgânico que ajuda a proteger as células contra a indesejável oxidação.

Articulações saudáveis

Múltiplos benefícios para a saúde

O exercício físico moderado regular, como, por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta pode, por si só, estimular a cartilagem articular. Ao combinar um estilo de vida ativo com suplementos, além de apoiar as articulações, aumenta bastante a possibilidade de usufruir duma vida ativa e plena. Lembre-se, não deve fazer exercício físico apenas para manter o peso ideal. A atividade física também é benéfica para a saúde cardiovascular, e representa bastantes outras vantagens para a saúde em geral.


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8 exercícios para perder barriga

Como perderes rapidamente volume na barriga

Os exercícios para perder barriga são os de média a alta intensidade, que aumentam o batimento cardíaco e que fortalecem os músculos abdominais, dado que isso ajuda na queima de gordura e contribui para um melhor contorno corporal. Este tipo de exercícios pode ser feito em casa entre 3 a 5 vezes por semana e recomendamos que antes de começares, faças 10 minutos de aquecimento aeróbio, como, por exemplo, saltar à corda e fazer polichinelos. Além dos exercícios, é fundamental que sigas uma alimentação saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Além disso, se aumentares o consumo de fruta e de vegetais favoreces a perda de peso e evitas o efeito sanfona. Antes de começares a fazer os 8 exercícios para perder barriga rápido que te recomendamos abaixo, é importante que verifiques o estado da tua saúde com um médico clínico geral.
Recomendamos que bebas água entre cada exercício, que uses roupa adequada e prepares o ambiente à tua volta (caso não esteja no ginásio) para a atividade, pois alguns movimentos necessitam de algum espaço para serem realizados.

Além destes exemplos, outra excelente opção para tonificares o corpo e emagreceres rapidamente são as lutas e as artes marciais, que definem os músculos e melhoram a tua resistência e força física.

1. Abdominal no solo

O abdominal no solo é excelente quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.

Procedimento:

  1. Deita-te no chão, sobre um tapete ou colchão;
  2. Dobra os joelhos e deixa os pés paralelos com a sola a tocar no chão;
  3. Coloca as mãos atrás da cabeça, levanta o tronco e leva a cabeça em direção ao joelho.

Não tires a lombar do solo durante o exercício, para evitares dores nas costas. Faz 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguires.

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2. Abdominal com os pés elevados

Pode ser feito sem apoio das pernas ou então com apoio, usando uma bola de pilates ou uma cadeira.

Procedimento:

  1. Suspende os pés;
  2. Mantém os joelhos flexionados;
  3. Coloca as mãos atrás da cabeça;
  4. Eleva o tronco, como no abdominal no solo.

Se estiveres a iniciar um plano de exercícios,  este tipo de abdominal com as pernas apoiadas é recomendado, para posteriormente passares para um estágio mais avançado, mantendo as pernas sem qualquer apoio.

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3. Abdominal reverso

Para tonificar os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.

Procedimento:

  1. Deita-te de barriga para cima e com as pernas esticadas;
  2. Coloca as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
  3. Flexiona os joelhos e levanta as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;
  4. Desce com as pernas esticadas, sem encostares os pés no chão.

Para maior eficiência, completa 30 repetições ou o máximo que conseguires em 4 séries.

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4. Posição de barco

Exercício inspirado no yoga com forte capacidade em definir os músculos abdominais. O corpo fica em formato de “V” e apenas os glúteos tocam no chão.

Procedimento:

  1. Deita-te de barriga para cima;
  2. Levanta o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
  3. Mantém as pernas bem retas e leva os braços para a frente.

Repete 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguires. Descansa 1 minuto entre cada série para o corpo recuperar.

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5. Prancha Isométrica

A prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdómen, dado o trabalho muscular requerido para te manteres na mesma posição durante alguns segundos.

Procedimento:

  1. Coloca as duas mãos paralelas no chão;
  2. Coloca os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
  3. Mantém o alinhamento da coluna, sem elevares o quadril.

Sustenta o teu corpo nessa posição por 30 segundos ou o tempo máximo que conseguires.

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6. Burpees

Os burpees trabalham o corpo todo e não requerem qualquer tipo de material e, portanto, podem ser feitos em qualquer lugar. Durante o burpee, exercitam-se as costas, o peito, as pernas, os braços e “bumbum”, ajudando assim a perder gordura e peso, pois requerem um enorme gasto de energia.

Procedimento:

  1. Fica em pé e mantém os pés alinhados com os ombros;
  2. Desce o corpo até ao chão, levando os pés atrás e o corpo em direção ao chão, apoiando as palmas das mãos;
  3. Fica em posição de prancha tocando com o peito e as coxas no chão;
  4. Sobe o tronco, empurrando com os braços e levanta-te, dando um pequeno salto e esticando os braços.

Deves fazer 3 séries entre 8 a 12 burpees. É importante que mantenhas o ritmo durante a execução para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, descansa 1 minuto.

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7. Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação do tronco, de forma a fortalecer os músculos abdominais.

Procedimento:

  1. Deita-te de costas;
  2. Levanta as pernas com as costas no chão;
  3. Simula pedalar numa bicicleta com os pés;
  4. Alcança o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdómen, com as mãos atrás da cabeça, e repete o procedimento quando o esquerdo estiver próximo.

O ideal é fazeres 4 séries deste exercício até completares 30 repetições. Descansa 1 minuto entre cada série, e toma atenção a manter a coluna bem reta para evitares dor nas costas.

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8. Escalador cruzado

O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca dado ser de alta intensidade, ajudando a queimar gordura, além de fortalecer os músculos da barriga e aumentar a definição da mesma.

Procedimento:

  1. Apoia ambas as mãos no chão;
  2. Fica na ponta dos pés, mantendo o corpo parado e esticado nessa posição;
  3. Estica uma perna e leva-a à frente e ao lado, alternando entre as duas pernas durante todo o exercício.

É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.

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Praticar exercício físico no Inverno

Prepara-te para um inverno que pode ser longo e bem rigoroso.

Com a chegada da estação mais fria, é importante reforçar os cuidados para manteres a tua saúde em alta. Deverás beber bastantes líquidos, poupar as tuas energias e dormires bem. O Inverno é sinónimo de chuva, frio, dias mais curtos e muita preguiça! No entanto não deves ficar apenas sentado no sofá (como nós bem sabemos que apetece) ou então os quilos a mais vão aparecer num ápice. Aconselhamos que realizes atividade e se ao ar livre é muito frio ou esta chuva, vai ao ginásio com regularidade e não te esqueças de manteres a tua alimentação o mais saudável possível, comendo frutas, legumes e saladas. Por exemplo, uma sopa bem quentinha é uma excelente solução para o frio.

Sabias que?

Praticar exercício melhora a memória, a concentração e a qualidade do teu sono. Aumenta também o teu humor e a tua disposição física e mental, que são tão importantes para um bom funcionamento diário do organismo.
Treinar no frio queima mais calorias!
Quando treinas em tempo frio, o teu corpo necessita de mais energia para manter o equilíbrio da temperatura corporal, logo aumenta a quantidade de calorias queimadas.

Praticar exercício no Inverno

Com a chegada do inverno, por norma, a prática do exercício físico torna-se mais exigente. Os resultados tendem a melhorar mas os cuidados também devem ser maiores.

Cuidados para treinares no inverno

  • Dedica tempo ao aquecimento:  o teu organismo reage ao frio contraindo os músculos, numa tentativa de produzir calor. É portanto importante teres uma atenção especial para preparares o teu corpo adequadamente para o exercício físico, ativando os músculos, favorecendo a circulação sanguínea e aumentando a tua temperatura corporal.
  • Previne choques térmicos: praticar exercício durante a estação mais fria implica manter as extremidades do corpo mais protegidas. Por exemplo, com gorros, meias grossas e luvas. Para evitares o choque térmico deves usar roupas em camadas e não peças pesadas e exageradamente quentes. As roupas em camadas permitem que as removas assim que começas a transpirar e voltares a vestir-te rapidamente, se necessário.
  • Obtém motivação para treinares: uma excelente opção é praticares exercício integrado num grupo, ou então, com pelo menos um amigo que certamente te vai ajudar a manteres a fidelidade ao exercício, até mesmo nos dias em que te sentes com mais preguiça. Aconselhamos a que realizes os treinos nos horários em que o frio é menos intenso. Ou então opta por frequentares um ginásio com aquecimento.
  • Se decides treinar em casa: se optas por treinares em casa, é fundamental que tenhas um espaço próprio para não existirem problemas com móveis ou outros objetos. Deves manter a hidratação antes, durante e depois dos exercícios, e utilizares roupa adequada. No inverno os cuidados devem ser redobrados relativamente ao aquecimento inicial e ao alongamento final.

Vantagens de treinares no inverno

  • Melhora o teu rendimento: no inverno o corpo sofre menos desidratação e experimenta um menor aquecimento. Logo, isso permite que o gasto energético seja menor durante o exercício. Por norma, o calor gera desconforto e o teu corpo utiliza a transpiração e a frequência respiratória para eliminar o calor, concentrando-se nos músculos e no arrefecimento do corpo. Dessa forma, gasta mais energia e portanto quanto mais treinares mais energia vais gastar.
  • Melhora a qualidade do teu sono: no inverno, se fizeres nem que seja apenas 30 minutos de exercício por dia, isso melhorará a qualidade do teu sono e o teu nível de alerta durante o dia. Também ajuda a prevenir doenças, como por exemplo, depressões ou ansiedade, mais comuns durante este período do ano. Melhora ainda a tua imunidade e reduz o risco de contraíres uma gripe ou uma constipação.
  • Melhora a tua atenção e concentração: poucas coisas são tão interessantes e prazerosas como um treino logo pela manhã, especialmente se for numa manhã de inverno mas cheia de sol. Realizar atividades físicas proporciona maior libertação de endorfinas e, por isso, melhora a tua capacidade de concentração e atenção.

Em conclusão, é possível manteres o teu corpo saudável mesmo nos dias mais frios do ano, quando não tens vontade nenhuma de saires de casa. A prática de exercício físico, mesmo durante o inverno, é aconselhada para todas as idades, tendo obviamente, os devidos cuidados com alimentação, roupa, e adaptação da frequência e da intensidade da atividade física a cada caso concreto. A hidratação é de extrema importância neste período. Aconselhamos a que continues (deves fazê-lo o ano todo) a ingerir 2 litros de água por dia.


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Suplementos Ergogénicos: São opção?

A tua Ajuda Ergogénica

Já temos falado outras vezes sobre o objetivo dos suplementos que se destinam, sobretudo, a facilitar a realização dos objetivos desportivos. Desta vez, centramo-nos no apoio ergogénico que se destina, principalmente, a melhorar o desempenho.
Normalmente os suplementos conseguem melhorar o desempenho ao afetarem o metabolismo energético ou através de efeito no sistema nervoso central, aumentando a massa muscular promovendo a síntese proteica e diminuindo assim a percentagem de gordura corporal. No entanto, poderão existir dúvidas sobre se a suplementação é realmente necessária em todos os casos. É verdade que, com a alimentação adequada, podes alcançar o teu melhor desempenho desportivo, mas, como certamente saberás, isso pode ser muito difícil, sobretudo no caso da alta competição, onde existe uma grande intensidade de treinos. Nesses casos, as necessidades nutricionais aumentam e, através da suplementação, podem ser obtidos nutrientes de alta qualidade e de fácil absorção pelo corpo. Várias evidências científicas demonstram a importância de manter uma dieta baseada em alimentos nos seus formatos completos, assegurando assim uma ótima ingestão de nutrientes.
A ajuda ergogénica é uma forma conveniente de maximizar o desempenho e obter  a ingestão ideal dos macro e micro-nutrientes. 
Destacamos alguns dos suplementos com evidências científicas em melhorar o desempenho atlético ou a ingestão de nutrientes.

CAFEÍNA

Se utilizada de forma correta, pode aportar benefícios ao desempenho desportivo.
Origina a libertação de endorfinas, melhora a função neuromuscular e a atenção e ainda reduz a perceção do esforço durante o treino. Na SHAKER encontrarás cafeína em cápsulas, gel energético ou misturas de cafeína em pó com outros suplementos como beta-alanina e L-Arginina.

Ajuda ergogénica

CREATINA

É a forma mais commumente utilizada para suplementar a ingestão dietética.
Aumenta as reservas de creatina musculares em, aproximadamente 30% e melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade e curto prazo. Melhorar a capacidade de desempenhar esforços repetidos, o que se traduz em ganho de massa muscular, bem como de força e potência musculares.
Na SHAKER, encontrarás diversas opções deste suplemento, quer em forma de pó quer em forma de comprimidos.

BETA-ALANINA

É o precursor limitador da carnosina, e constitui uma das defesas imediatas contra a acumulação de protões nos músculos após os treinos.
A suplementação com Beta-Alanina aumenta a quantidade de carnosina no músculo esquelético, maximizando a tolerância a conjuntos de exercícios com o máximo rendimento.
Na SHAKER, encontrarás diversas opções de Beta-Alanina, mas também podes optar por Alanina que te fornecerá, além da beta-alanina,  creatina e ainda vitamina B6.

Ajuda ergogénica

SUPLEMENTOS PROTEICOS

Na população de atletas de elite os suplementos proteicos são comuns.
Permitem uma ingestão proteica mais elevada com um mais baixo consumo de calorias, sendo facilmente digerido e absorvido se comparado com outras fontes alimentares com este macro-nutriente. Deve ser uma ajuda a considerar se não tiveres a ingestão proteica diária ideal, considerando sempre o teu peso e o teu nível de atividade. Na SHAKER, encontrarás diversas opções de suplementos proteicos como, por exemplo, a caseína, a proteína vegan e a proteína isolada de whey.

Concluindo, a suplementação irá proporcionar-te um elevado desempenho nos pontos seguintes:

  • Satisfação elevada das tuas necessidades nutritivas: irá facilitar a recuperação de depósitos de glicogénio e a síntese de proteínas, para uma melhor eficiência metabólica.
  • Aumento do desempenho desportivo: convém que tenhas conhecimento adequado das evidências científicas sobre os suplementos em causa.
  • Rápida recuperação pós treino durante competições.

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Produtos para a perda de peso

O suplemento para emagrecer mais indicado para ti

Hoje em dia, encontrar suplementos para emagrecer é muito fácil, não é?
Mais difícil certamente é saberes em quais apostares. A melhor escolha varia consoante o objectivo a alcançar e quais as causas associadas ao peso que se tem. Regra geral, cada suplemento insere-se numa determinada categoria como supressores de apetite, aceleradores do metabolismo e bloqueadores de hidratos de carbono e de gorduras. No entanto, um mesmo suplemento poderá fazer parte de mais que uma categoria sendo eficaz para diferentes objetivos. Tal como o nome indica, estes suplementos inibem o apetite, sendo indicados para quem pretende diminuir a quantidade de alimentos ingerida, seja por fazer refeições demasiado grandes, seja por passar o dia a petiscar.

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Supressores do apetite

Na categoria dos supressores de apetite, poderás encontrar:

  • Crómio – o supressor de apetite com maior evidência científica. Com ação no controlo do metabolismo dos hidratos de carbono, controla, principalmente, o apetite por doces.
  • Garcínia Cambogia – fonte de ácido hidroxicítrico, parece ter efeito na redução do apetite por doces.
  • Manga africana – para além de ter efeito na produção de leptina, a hormona que é responsável pelo aparecimento da sensação de saciedade, atrasa o esvaziamento gástrico, prolongando assim o período de saciedade.

Aceleradores do metabolismo

O efeito dos aceleradores do metabolismo é aumentar a energia gasta pelo organismo, levando, dessa forma, à perda de peso, com aumento da oxidação de gorduras acumuladas a nível subcutâneo e visceral. Indicados para quem pretende diminuir o volume de gordura acumulada. Devem ser utilizados com especial cuidado no caso de pessoas com problemas metabólicos, hipertensão ou ansiedade, dado que grande parte destes produtos têm um efeito estimulante.
Eis alguns exemplos de aceleradores do metabolismo:

  • CLA – com efeito cientificamente comprovado no aumento da oxidação das gorduras, através do aumento da sua utilização como fonte energética, especialmente durante o exercício físico. De forma a surtir efeito, é necessário praticar actividade física. A toma de CLA em simultâneo com a L-Carnitina permitirá obter melhores resultados.
  • L-Carnitina – promove a utilização de gordura como fonte energética, aumentando o metabolismo das gorduras durante a atividade física. A toma de L-Carnitina em simultâneo com CLA permitirá obter resultados.
  • Chá Verde – com um efeito termogénico muito bem documentado a nível científico, muito eficaz no aumento da quantidade de energia utilizada pelo organismo. Esse aumento de energia permite que ocorra a perda de peso. O efeito produzido pelo chá verde é aumentado quando associado à prática de alguma atividade física.
  • Café Verde – para além de ter um efeito bloqueador da absorção de hidratos de carbono e de gorduras, o café verde (não-descafeinado) aumenta o metabolismo, facilitando a oxidação de gordura. Poderá ser indicado para quem pretende perder peso, sem ter de alterar radicalmente os seus hábitos alimentares e rotinas de exercício físico.
  • Guaraná – como contém cafeína na sua composição, permite a queima de gordura.
  • Cetonas de Framboesa –  como aumentam o gasto energético, permitem assim a perda de peso. Produzem efeito na quantidade de adiponectina, hormona libertada pelo tecido adiposo e responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue e pelo catabolismo dos ácidos gordos.
  • Manga Africana – o poder termogénico desta planta permite que a perda de gordura ocorra, principalmente, ao nível da zona abdominal. Indicado para quem pretende perder gordura localizada, bem como para quem tem tendência para a obstipação.

Bloqueadores de hidratos de carbono ou gordura

Esta categoria de suplementos consegue reduzir de forma significativa a absorção intestinal de hidratos de carbono ou de gordura. Quando consumidos em excesso, esses alimentos traduzem-se na acumulação de massa gorda, com subsequente aumento do peso. Indicados para quem não consiga fazer dietas restritas destes dois nutrientes.
Nesta categoria encontrarás:

  • CLA – com efeito cientificamente comprovado na diminuição da absorção intestinal de gordura, bloqueando assim os canais onde se dá a respetiva absorção.
  • Café Verde – o ácido clorogénico, um dos constituintes do café verde, reduz a absorção de hidratos de carbono e de gorduras, obrigando o corpo, dessa forma, a utilizar as reservas de gordura acumuladas como fonte energética.
  • Garcínia Cambogia – o ácido hidroxicítrico que a compõe tem efeito na inibição da transformação de hidratos de carbono em massa gorda, bem como na diminuição da produção e armazenamento de gorduras provenientes do metabolismo das proteínas.

Recomendamos que tenhas em atenção que os suplementos devem ser utilizados como auxiliadores no processo de emagrecimento, e não como agentes únicos nesse processo. De forma a conseguires uma perda de peso eficaz e duradoura, deves aliar a toma de suplementos a um estilo de vida saudável, a par duma alimentação equilibrada e praticando atividade física de forma regular.

Caso adotes um processo de perda de peso, recomendamos que apliques produtos que manterão a tua pele hidratada e que possam, em simultâneo, contribuir para o processo para obteres ainda melhores e mais satisfatórios resultados.

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Suplementos durante a perda de peso?

Deves ou não tomar suplementos durante o processo de perda de peso?

É do senso comum que todos devemos manter o nosso peso controlado, desde logo por uma questão de manutenção da saúde. No entanto, isso nem sempre é conseguido por todos e facilmente mantido. Se é o teu caso e tens algum excesso de peso, certamente que já pensaste em recorrer a uma dieta. Deves então tomar consciência dos riscos que corres a par dos benefícios que conseguirás para a saúde com a perda de peso. É claro que a dieta certamente será uma boa opção, mas certifica-te que o teu corpo continua a ser bem “alimentado”.
Certamente saberás que os suplementos à base de determinados micro-nutrientes (como vitaminas e minerais) exigidos pelo corpo para que possa realizar inúmeros processos celulares, desempenham um papel fundamental num processo de perda de peso. 

Suplementar: Sim ou Não?

A suplementação poderá ser definida como um aporte de substâncias nutricionais complementares a uma dieta, contribuindo para a manutenção duma ingestão adequada de certos nutrientes e correção dos défices nutricionais que podem ocorrer em determinadas situações.
Ora num tratamento de perda de peso a quantidade ingerida de determinados alimentos pode ser bastante diminuída, de forma a se conseguir um défice calórico, ou seja, levar o corpo a gastar mais energia do que a que ingere e alcançar assim a desejada perda de peso. Ao suprimir esses alimentos, as vitaminas e minerais que eles contêm também ficam comprometidos. Se estás nessa situação, recomendamos que procures outra forma de fornecer os micro-nutrientes que adquirias através dos alimentos e passes a fazê-lo através da suplementação.
Tomar suplementação reforça a segurança dos tratamentos de perda de peso, para não ocorrerem efeitos adversos, como queda de cabelo, pele seca, sensação de cansaço, dor de cabeça, náusea, entre vários outros possíveis.

Recomendamos-te abaixo alguns suplementos que podem ser indicados num processo de perda de peso. Lembra-te, no entanto,  que cada metabolismo é único e, portanto, o processo ideal para perda de peso também será.

MULTIVITAMÍNICOS
Geralmente cobrem as necessidades de 24 nutrientes, incluindo potássio, minerais como magnésio e cálcio e diversas vitaminas. Basicamente, garantem que receberás a quantidade diária recomendada de micro-nutrientes para o teu corpo continuar a funcionar corretamente e sem que ocorram quaisquer défices durante o tratamento.

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SÓDIO
Como resultado da entrada na cetose, a nível renal ocorrerá uma maior excreção de sódio, pelo que deverás compensar essa perda.

ÓMEGA 3
Ajudar-te-á a resolver a lipoinflamação – estado inflamatório das células de gordura – que fará com que o peso perdido volte rapidamente se não for tratado e resolvido.

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SIMBIÓTICOS
Para a saúde da tua flora bacteriana intestinal. Os simbióticos contêm prebióticos e probióticos. Explicado duma forma simples, os probióticos são bactérias com propriedades benéficas que habitam a nossa flora intestinal e os prebióticos são o alimento dessas bactérias.

DRENANTES
Um drenante pode conter (entre outros) extrato de chá verde, guaraná e dente-de-leão que favorecem a continuação da queima de gordura fora do estado da cetose.

VITAMINA D
Tem um importante papel anti-inflamatório e é crucial para o bom funcionamento do teu sistema imunitário.

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Afinal o que é a Creatina?

A creatina é uma molécula produzida no nosso organismo a partir de três aminoácidos e que tem um papel crucial na produção de energia.

As 80 a 130 g de creatina que possuímos no nosso corpo estão localizadas principalmente nos músculos.
As principais fontes alimentares de creatina são o peixe (arenque, salmão, atum e bacalhau) e as carnes vermelhas (vaca e porco).

O que é a Creatina
Quais os protocolos de ingestão?

O protocolo mais tradicional compreende a fase de carga (opcional) e a fase de manutenção. Numa fase inicial, podes fazer uma fase de carga para aumentares mais rapidamente os teus níveis de creatina a nível muscular, em que deverás ingerir 20 g/dia durante 5 a 7 dias. Posteriormente, passas para a fase de manutenção, 3 a 5 g/dia.

Quais os Benefícios?

Os principais benefícios da creatina encontram-se associados ao rendimento desportivo, nomeadamente no treino de força e aumento de força e potência muscular. O objetivo é aumentares as reservas de creatina nos músculos, e assim, aumentares consequentemente, a taxa de ressíntese de fosfocreatina, que é um dos principais substratos energéticos durante a execução de exercícios de curta duração e de alta intensidade, como os sprints e os saltos.

Também existem estudos que indicam um efeito positivo na performance cognitiva e na memória, bem como um potencial efeito neuro-protetor em casos de doenças neuro-degenerativas, concussões cerebrais e outras lesões.

Mitos associados à suplementação de Creatina

Já deverás ter ouvido dizer que a suplementação com creatina pode causar retenção de líquidos e que tal pode ocorrer especialmente na fase de carga, associando-se um aumento de 1kg de peso total e até 2 litros de água corporal. No entanto, como o efeito da creatina pode ser atingido com quantidades a rondar as 3 a 5 g/dia, em principio, não estarás suscetível a experimentares este efeito.

Outra coisa que poderá ter ouvido dizer é a possibilidade de fazer mal aos rins. Apesar de alguns estudos demonstrarem uma alteração da função renal após a suplementação com creatina, verificou-se que ou havia outros suplementos (como esteróides) a serem consumidos em simultâneo, ou se tinha verificado uma ingestão de 20g/dia e com uma elevada ingestão proteica. Alguns dos casos apenas possuíam 1 rim e não houve alteração da função renal. Isto sugere que terão sido outros compostos presentes nos suplementos de creatina a desencadearem os efeitos negativos verificados e não a cretina em si.

O que é a Creatina

CONCLUSÃO: a creatina poderá ser uma boa opção de suplementação para ti, tendo em conta os teus objetivos individuais. Recomendamos que optes por uma marca segura e que tomes as doses de suplementação nas quantidades não associadas a possíveis efeitos indesejados. 

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Alimentos dos Desportistas

A alimentação é um dos principais fatores para uma boa saúde física e, mais ainda, da boa performance dum atleta.

Quem pratica desporto com regularidade deverá optar por alimentos nutritivos, ricos em gorduras boas, hidratos de carbono complexos e, claro está, também por proteínas. No entanto, existem dois alimentos concretos que deveriam fazer parte da alimentação diária de qualquer atleta.
Todos os desportistas deviam comer uma banana e 30 gramas de pistácios por dia.

Alimentos dos Desportistas


Estes dois alimentos nestas quantidades, são extremamente importantes para a recuperação muscular e para o bom funcionamento do organismo, que precisa de estar no seu melhor estado para aguentar a carga diária dos treinos dos atletas.

Em causa, está a presença de potássio em ambos os alimentos, um dos micro-nutrientes mais importantes para a boa função muscular e que tem ainda como função a eliminação do sódio que se encontra nas células, reduzindo os riscos do aparecimento de problemas cardiovasculares.

Uma banana média, com cerca de 100 gramas, proporciona 436 miligramas deste micro-nutriente, enquanto 100 gramas de pistácio oferecem 1,020 miligramas de potássio.

Alimentos dos Desportistas

De acordo com o nutricionista da Agência Espanhola de Proteção da Saúde e do Desporto, o médico Jorge Fernández, estes dois alimentos “ajudam a compensar os nutrientes perdidos no suor”, uma vez que o potássio pode facilitar a absorção de outros minerais e vitaminas, mantendo assim, o sistema imunitário intacto.

Bolachas de banana, aveia e pistácios

Hoje deixamos aqui uma receita super fácil usando os dois ingredientes acima. Além de conter os dois alimentos em foco neste artigo, ainda são extremamente saborosas.

Preparação: 
1. Esmagar as bananas com um garfo.
2. Misturar os restantes ingredientes.
3. Formar um rolo, envolver em película e levar ao congelador cerca de 20min.
4. Cortar em fatias e levar a cozer a 190ºC , aproximadamente 12 minutos (devem ficar douradinhas de ambos os lados, portanto aconselhamos a que as vires a meio).

Ingredientes:
1 chávena e meia de farinha com fermento
1/2 chávena de óleo de coco
2 bananas pequenas
30 pistácios com sal triturados em pedaços
1/2 chávena de flocos de aveia

Recomendamos ainda para atletas, suplementos à base de vitaminas, minerais e aminoácidos, tendo em conta o caso específico de cada desportista e a modalidade praticada.
O conselho e acompanhamento dum profissional da área é essencial para determinar qual o melhor e mais adequado suplemento para a situação de cada atleta. Se és atleta e queres prolongar a tua carreira desportiva com sucesso e preparares um futuro saudável, não esqueças que o treino e a disciplina são fundamentais e não existem substâncias milagrosas. Lembra-te que a fama é passageira mas a saúde deve ser acautelada toda a vida!

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L-Carnitina

Já conheces os benefícios da L-Carnitina ?

O porquê de ser um Must ?
Damos-te 5 Razões para isso !

A L-Carnitina é um dos suplementos alimentares mais usados por pessoas ativas e praticantes de desporto.
Interessa-te saberes porquê?
Descobre as 5 razões pelas quais deves começar a usá-la também.

1. Queima a gordura rapidamente

Sem L-Carnitina, a maior parte da gordura que ingerimos não pode ser usada como energia e, por isso, é depositada nos nossos pontos críticos. Quanto mais L-Carnitina tiveres no corpo, maior o consumo de gordura e menor será o seu armazenamento.

2. Melhora a tua performance

Se treinas no ginásio, a L-Carnitina é uma necessidade absoluta! Não tomar é simplesmente um desperdício de esforço. Como a L-Carnitina aumentas a utilização de gorduras para as transformar em energia, vais poder exercitar-te mais intensamente, sem sentires cansaço. Além disso, ficas com a certeza de que vais queimar gordura e não músculo durante o teu exercício.

L-Carnitina

3. Ajuda no teu Bem-Estar

Como a L-Carnitina absorve a gordura da corrente sanguínea, ela impede a formação de problemas causados pelo excesso de gordura no corpo. Desta forma, protege as tuas veias e previna a arterosclerose. Além disso, a falta de L-Carnitina aumenta o risco de tesres diabetes, neuropatia, miopatia, demência e obesidade.

4. Ficas com uma pele radiante

A L-Carnitina, ao acumular gordura para a eliminar do organismo, reduz a secreção excessiva das glândulas sebáceas da pele. Como resultado, a tua pele vai aparentar ser menos gordurosa e não terás problemas com as incómodas borbulhas.

L-Carnitina

5. Sabe deliciosamente e é fácil de tomar !

A mais pura L-Carnitina do mercado mundial vai-te permitir: queimares até 16% mais gordura, perderes peso 5 vezes mais rápido e regenerar os teus músculos mais rapidamente após a atividade física!

Tens as tradicionais cápsulas e agora também está disponível em forma líquida em práticos frasquinhos para poderes levá-los contigo de forma super simples! Um gole rápido antes do exercício ou depois do almoço e o teu corpo vai transformar-se numa máquina de queima de gordura!

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Dieta da proteína

A dieta da proteína, também é conhecida por dieta hiperproteica ou proteica. Baseia-se no aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas, como carnes e ovos, e na diminuição da ingestão de alimentos ricos em carbohidratos, como o pão ou as massas. 

Como funciona?

Comer mais proteínas ajuda a diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade, isso porque atua diretamente nos níveis de grelina e de outras hormonas responsáveis por regularem o apetite.
Desta forma, as proteínas podem aumentar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias. A ausência de carbohidratos na alimentação faz com que o organismo utilize outras fontes de gordura para produzir energia de que necessita.
É perfeitamente normal que no início desta dieta a pessoa sinta um pouco de fraqueza e tontura nos primeiros dias, no entanto, esses sintomas normalmente passam após 3 ou 4 dias, que é o tempo necessário para o organismo se acostumar à falta de carbohidratos. Uma forma mais gradual de retirar os carbohidratos e não sofrer tanto é realizando uma dieta low carb.

Ajuda a emagrecer e a ganhar massa muscular

Se o aumento de peso é uma preocupação real para ti, experimentares a dieta da proteína pode ser uma boa solução.
Sem os carbohidratos – que são o nosso principal combustível – o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome o stock de gordura para gerar energia e, consequentemente, o emagrecimento.
Para que não experimentes desânimo, tonturas e até lapsos de memória podes limitar o consumo de gorduras e privilegiar as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), do leite e derivados e, especialmente, do Whey Protein.

Alimentos permitidos

Alimentos a evitar

  • Carnes magras, peixe, ovo, presunto, presunto de peru;
  • Leite desnatado, queijos brancos, iogurte desnatado;
  • Leite de amêndoas ou qualquer noz;
  • Acelga, couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, chicória, cenoura, repolho, tomate, pepino, rabanete;
  • Azeite de oliva ou de linhaça, azeitonas;
  • Castanhas, nozes, amêndoas;
  • Sementes como chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol;
  • Abacate e limão.

Os alimentos proibidos durante a dieta da proteína são as fontes de carbohidratos (cereais e tubérculos), como pão, macarrão, arroz, farinha, batata, batata doce e mandioca. Além dos grãos como feijões, grão de bico, milho, ervilhas e soja.
É recomendável evitar também o açúcar e alimentos que o contenham, como biscoitos, doces, bolos, refrigerantes, mel e sumos industrializados. Além disso, apesar de saudáveis, as frutas contêm uma grande quantidade de açúcar, devendo, portanto, serem evitadas ou não consumidas em grandes quantidades durante a dieta da proteína.

As proteínas devem ser magras!

É por isso que vais encontrar o Whey Protein várias vezes no teu cardápio. Este suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango.
As carnes em geral são bem-vindas nesta dieta, pois fazem parte das proteínas amigas do teu corpo. No entanto, mesmo os cortes magros têm bastante gordura saturada.
Ao privilegiares o consumo de Whey Protein, afastas esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o teu coração.

Dieta da proteína

O que deves saber antes de começares a dieta da proteína

Antes de iniciar qualquer dieta, recomendamos ou obter aconselhamento médico ou ter acompanhamento por parte dum nutricionista para não prejudicares a tua saúde. Um nutricionista poderá elaborar um menu personalizado, tendo em consideração as tuas preferências pessoais e eventuais restrições alimentares.
Esta dieta não deverá ser realizada por pessoas que possuam problemas renais, já que o consumo de grandes quantidades de proteínas poderá potenciar danos nos rins.
Esta dieta só deverá ser realizada no máximo durante 1 mês. A partir daí é possível manteres uma dieta baixa em carboidratos (low carb) para manter o peso que desejas e evitares assim o déficit ou o excesso de alguns nutrientes no teu organismo.
No caso de seres vegetariano existem alimentos que são ricos em proteínas vegetais, como o feijão, o grão de bico ou a quinoa.

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