Um sistema imunitário a funcionar correctamente é meio caminho andado para mais raramente adoecermos. Existem alimentos que por si mesmos são excelentes potenciadores do nosso sistema imunitário. Vamos deixar uma lista dos 10 melhores alimentos para este efeito, para que todos possam ajudar a proteger a sua saúde.

OS SINAIS DE UM SISTEMA IMUNITÁRIO ENFRAQUECIDO

Se o teu sistema imunitário está forte, a tua saúde em geral também o vai estar, e podes comprovar pelo facto de raramente ires ao médico e estar normalmente tudo bem com o teu corpo.

Mas, quando o contrário ocorre, quando o teu sistema imunitário se encontra enfraquecido, começam a surgir problemas tais como:

• Estar sempre com frio, um sistema imunitário enfraquecido pode causar uma baixa de temperatura corporal que dará a sensação constante de estar com frio;
• Infecções frequentes, quando temos as defesas em baixo há uma muito maior probabilidade de sofrermos de infecções frequentes e recorrentes, pois o corpo não se consegue defender correctamente dos vírus e bactérias que nos atacam todos os dias;
• Sentir-se cansado a toda a hora, o cansaço permanente é mais um dos sinais de que algo não está bem com o nosso corpo, pois se por mais que descansemos ou dormimos, nos sentimos sempre cansados, pode ser devido a fraqueza imunitária;
• Feridas que cicatrizam lentamente, a capacidade de cicatrização pode também ser comprometida por um sistema imunitário enfraquecido;
• Problemas de pele, a pele em si é um órgão e como todos os órgãos é influenciada pelo resto do corpo, então problemas no sistema imunitário podem resultar em mais problemas de pele do que se o sistema imunitário estivesse a funcionar correctamente;
• Problemas digestivos, diarreia frequente e excesso de gases podem ser sinais de que algo não está a funcionar correctamente com a nossa imunidade.

O QUE ENFRAQUECE O SISTEMA IMUNITÁRIO?

Excluindo doenças e infecções graves, existem determinados hábitos do estilo de vida que podem contribuir de forma negativa para o funcionamento correcto do sistema.

Os piores hábitos que podem afectar negativamente o sistema imunitário são:

• Falta de sono, o sono insuficiente compromete o funcionamento correcto geral do corpo, incluindo o do sistema imunitário, por isso se considera o descanso/sono adequado fundamental para a saúde;
• Falta de exercício, o exercício é importantíssimo para o sistema imunitário. Praticar exercício regularmente é um dos principais estimuladores para um sistema imunitário a funcionar correctamente;
• Stress, o stress em excesso impacta profunda e negativamente o sistema imunitário, condicionando o seu funcionamento;
• Baixos níveis de Vitamina D, níveis insuficientes de Vitamina D impedem o sistema imunitário de funcionar a 100%. Para saberes mais sobre o impacto da Vitamina D no sistema imunitário consulta o nosso artigo;
• Comer poucos vegetais e frutas, as frutas e vegetais são ricos em vitaminas e minerais, que por sua vez são importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário, e a falta em consumir quantidades suficientes dos mesmos irá prejudicar o seu funcionamento;
• Fumar e beber, ambas actividades bastante comuns e bem aceites socialmente, beber e fumar são extremamente prejudiciais para a saúde humana, podendo mesmo debilitar o sistema imunitário.

OS MELHORES ALIMENTOS PARA O SISTEMA IMUNITÁRIO

Frutas cítricas– A maioria das pessoas aumenta o consumo de vitamina C após contrair uma constipação, porque ajuda a fortalecer o sistema imunitário.

Acredita-se que a vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, que são essenciais para combater infecções.

Quase todas as frutas cítricas são ricas em Vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um pouco desta vitamina a qualquer refeição;

Brócolos– Os brócolos são um super alimento carregado com vitaminas e minerais. Repleto de vitaminas A, C e E, bem como fibras e muitos outros antioxidantes, os brócolos são um dos vegetais mais saudáveis que podemos colocar no prato.

A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o menos possível, ou melhor ainda, não cozinhar ou cozinhar apenas a vapor para manter a maioria de vitaminas e minerais intactos;

Iogurte– Procure iogurtes que tenham a frase “culturas vivas e activas” impressa no rótulo, tal como o iogurte grego. Essas culturas podem estimular o sistema imunológico a ajudar a combater doenças.

Tente obter iogurtes naturais, em vez dos aromatizados e carregados de açúcar. Podemos adoçar o iogurte natural com frutas saudáveis e um fiozinho de mel.

O iogurte também pode ser uma óptima fonte de vitamina D.. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunitário e acredita-se que aumente as defesas naturais do nosso corpo contra doenças.

Mirtilos– Os mirtilos estão repletos de antioxidantes que podem ajudar a tratar e prevenir tosses e resfriados. De acordo com uma pesquisa conduzida pela Universidade de Auckland, consumir flavonóides – uma classe de antioxidantes encontrados nos mirtilos – torna os adultos 33% menos propensos a ficarem constipados do que aqueles que não comem alimentos ricos em flavonóides ou se suplementam diariamente.

Sopa– As sopas podem ser confeccionadas com um sem fim de ingredientes naturais, cada um com seu benefício específico, mas todos positivos para o sistema imunitário.

Para além de saborosas e variadas, as sopas são uma forma fácil e pratica de consumir quantidades adequadas de vegetais.

Cogumelos – Os cogumelos são óptimos para aumentar aimunidade, de acordo com um estudo do Instituto de Ciências Agrárias e Alimentares da Universidade da Flórida. A pesquisa sugere que os participantes que comeram cogumelos shiitake todos os dias durante quatro semanas tiveram um aumento significativo no número e na força das células T que aumentam a imunidade. Notaram também uma redução nas proteínas indutoras de inflamação, provando que os cogumelos shiitake também agem como um agente anti-inflamatório.

Pimentos vermelhos– Grama por grama o, os pimentos vermelhos contêm quase 3 vezes mais vitamina C (127 mg) do que uma laranja (45 mg). São também uma fonte rica em beta-caroteno.

Para além de estimular o sistema imunitário, a vitamina C pode ajudar a manter a pele jovem e saudável. O betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A, ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis.

Espinafres– Os espinafres são um superalimento excelente para a saúde em geral. Para além de conter fibras reguladoras da digestão, também contém boas quantidades de vitamina C. Um nutriente poderoso, a vitamina C pode ajudar a prevenir as constipações comum e ajudar a reduzir os sintomas de doença.

Alho– O alho é encontrado em quase todas as cozinhas do mundo. Adiciona um pouco de sabor aos alimentos e é essencial para a saúde.

As primeiras civilizações reconheceram o seu valor no combate às infecções. O alho também pode retardar o endurecimento das artérias e há algumas evidências científicas de que ajuda a reduzir a pressão arterial.

As propriedades de reforço imunológico do alho parecem vir de uma grande concentração de compostos contendo enxofre, como a alicina.

Gengibre– Quando se trata de tratar uma constipação, o gengibre é um dos melhores alimentos para o alívio dos sintomas. As potentes propriedades anti-inflamatórias do gengibre foram fundamentais para os poderes da raiz de combater a doença. Como a inflamação pode afectar a resposta imunológica do corpo, o efeito anti-inflamatório do gengibre pode desempenhar um papel fundamental no aumento da imunidade.

Curcumina– Esta especiaria é mais do que apenas um delicioso aditivo às refeições, pois contém um poderoso composto anti-inflamatório (este mesmo composto é o que dá ao açafrão sua cor laranja-amarelado vibrante.)

De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Immunology, a curcumina activa a produção de células T, que são as principais células que lutam pela saúde no sistema imunitário.

Kiwi– Tal como as papaias, os kiwis são naturalmente repletos de bastantes nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamina K e vitamina C.

A vitamina C estimula os glóbulos brancos a combater as infecções, enquanto os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando correctamente.

ENTÃO, AGORA QUE JÁ SABES QUE É BOM TOMAR CREATINA, A PERGUNTA É QUANDO E COMO?

O objetivo é de atingir a máxima eficácia ao absorver a creatina que tomamos. Um fator muito importante tem a ver com os nutrientes que são ingeridos; por exemplo, os hidratos de carbono afetam a recuperação e o crescimento, assim como a reposição do glicogénio e a síntese proteica. Então, porque é igualmente importante tomar creatina no momento certo?

A creatina é melhor combinada com hidratos de carbono; esta, por exemplo, é um ingrediente básico do Crea Trans. No entanto, quem toma a creatina sem hidratos de carbono, pode combinar com o Carbox para obter um máximo efeito. É claro que quando se está a fazer dieta, há que fazer algo diferente, tal como escolher uma solução sem açúcar, como a Crea Zero. Este produto contém uma forma diferente de um complexo energético. Existem ainda o 100% Micronized Creatine Monohydrate, que contém um monoidrato puro de creatina.

Quando se combina a creatina com produtos energéticos, tais como por exemplo o Supernova, obtemos um reforço extra para o treino. Quem escolhe a creatina com cafeína, deve ter atenção para não tomar arginina e cafeína a mais.

No final do treino, não nos devemos esquecer de tomar um batido de proteína, para ajudar os músculos a recuperar do treino duro que foi realizado com o reforço da creatina. Para evitar um grande choque de sabores, pode-se optar por tomar cápsulas de creatina.

HÁ QUEM PREFIRA TOMAR CREATINA DA SEGUINTE MANEIRA:

• Antes do treino

Quando se toma creatina antes do treino, fica-se com um melhor ATP, que é a fonte de energia primária dos músculos. Com mais ATP, temos mais força nos músculos; mais força significa melhor contração muscular e um treino com pesos mais pesados e um treino com pesos mais pesados, junto com uma dieta correta, leva a um aumento da massa muscular.

• Após o treino:

Deve-se tomar creatina depois do treino para repor os nutrientes perdidos. Depois do treino, o corpo utiliza as reservas de glicogénio, o que significa que quando chega ao cansaço utiliza todos os nutrientes que pode para ajudar na recuperação muscular. Pode-se também adicionar um pouco de creatina no batido de proteína e hidratos para repor a energia!

• Durante o dia:

Em geral, durante a fase de enchimento, muitas pessoas tomam creatina de manhã e ao fim da tarde, durante um período de 7-10 dias. Há quem ache que a creatina deve simplesmente “ser tomada” e não se preocupa muito com o timing.

A creatina melhora o desempenho físico durante o exercício de sucessivas curtas explosões de alta intensidade, por isso é muito bom tomar para quem pratica corrida, saltos de vara e de distância, nadadores e bodybuilders.* É também fantástico para quem pratica outros desportos semelhantes durante a fase de preparação, por exemplo os triatletas, corredores,  ciclistas e atletas de equipa que fazem sprints e intervalos.

O QUE REVELA UM ESTUDO RECENTE

No ano passado, foi realizado um estudo pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva) em que foram dados 5 gramas de creatina antes ou após o treino a 19 culturistas amadores. Estes tinham 5 sessões de treino por semana, e tinham também de tomar 5 g de creatina a qualquer altura do dia, nos dias de descanso. Depois fizeram um exercício de push/pull/pernas.

O estudo mostrou que a creatina era muito mais eficaz quando é tomada depois do treino. A creatina tomada ao fazer desporto contribui para aumentar a massa muscular magra e melhora a força. Quanto à composição corporal e força, é mais eficaz tomar creatina depois do treino, do que antes.

O QUE A EQUIPA DA BIOTECHUSA SUGERE

Segundo o estudo acima, ambos os grupos tiveram bons resultados e beneficiaram dos efeitos da creatina, por isso aconselha-se também tomá-la antes do treino. No entanto, será necessário haver mais estudos para se descobrir os benefícios completos deste nutriente.

Da nossa parte, o que sugerimos?

O nosso conselho é que é melhor tomar creatina antes E depois do treino, para se obter o máximo efeito.

Durante a fase de enchimento, nos primeiros 5-7 dias, deve-se tomar 2-5 g de creatina quatro vezes ao dia. Nos dias de treino, aconselhamos tomar 1 dose antes e outra após o treino. Após 7-10 dias, pode-se reduzir para 2-5 g creatina duas vezes ao dia, antes e após o treino.

Aqui pode encontrar uma lista das nossas creatinas.

Diferentes vitaminas e diferentes minerais estimulam determinadas funções do nosso corpo de determinada maneira. Uns protegem contra vírus, outros contra bactérias, por exemplo. Então é importante consumir uma quantidade adequada de diversos micronutrientes para manter tudo em ordem, entre os quais o zinco e o selénio, dos quais falaremos hoje.

O PAPEL DOS ANTIOXIDANTES NO CORPO

Os radicais livres são átomos instáveis ​​que podem danificar as células, causando doenças e envelhecimento, mas pouco se sabe sobre seu papel na saúde humana ou como evitar que as pessoas adoeçam devido a eles. Acredita-se que os radicais livres sejam responsáveis ​​por mudanças na aparência relacionadas à idade, como rugas e cabelos grisalhos.

Por exemplo, quando as moléculas de oxigénio se dividem em átomos individuais com electrões desemparelhados, tornam-se radicais livres instáveis ​​que procuram outros átomos ou moléculas às quais se ligarem, e se esse processo ocorrer constantemente, inicia-se um processo denominado stress oxidativo, que pode danificar as células do corpo, levando a uma série de doenças e causando sintomas de envelhecimento, tais como as rugas.

As teorias dos radicais livres sobre envelhecimento e doenças podem ajudar a explicar por que algumas pessoas envelhecem mais lentamente do que outras, sendo que certos hábitos de estilo de vida tais como fumar, beber, não praticar desporto, demasiado stress, entre outros, podem realmente acelerar este processo de forma exponencial.

Os antioxidantes são substâncias que podem prevenir ou retardar os danos às células causados ​​pelos radicais livres, as tais moléculas instáveis ​​que o corpo produz em reacção às pressões ambientais e outras. As fontes de antioxidantes podem ser naturais ou artificiais e acredita-se que certos alimentos vegetais sejam ricos em antioxidantes. Os antioxidantes à base de plantas são considerados um tipo de fito nutriente, ou nutriente vegetal.

O corpo também produz por si mesmo alguns antioxidantes, conhecidos como antioxidantes endógenos. Os antioxidantes que vêm de fora do corpo são denominados de exógenos.

Considera-se que os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nos nossos corpos, e que essa acção ajuda a melhorar a saúde em geral.

AS MELHORES VITAMINAS ANTIOXIDANTES E AS SUAS FONTES NATURAIS

Todos devemos “fazer um favor” ao nosso sistema imunitário e consumir mais frutas e vegetais na alimentação, pois ambos estão carregados de nutrientes, chamados antioxidantes, que são bons para a nossa saúde em geral.

As três principais vitaminas antioxidantes são beta-caroteno, vitamina C e vitamina E, que podem ser encontradas nas frutas e vegetais coloridos, especialmente aqueles com tons de roxo, azul, vermelho, laranja e amarelo.

Beta-caroteno e outros carotenóides (dose diária recomendada 15-180 mg): damascos, espargos, beterrabas, brócolos, melão, cenoura, milho, pimentão verde, couve, manga, nabo e couve, nectarina, pêssegos, toranja rosa, abóbora, abóbora, espinafre, batata-doce, tangerinas, tomates e melancia;

Vitamina C (dose diária recomendada 75-90 mg): frutas vermelhas, brócolos, couve-de-bruxelas, melão, couve-flor, toranja, melada, couve, kiwi, manga, nectarina, laranja, mamão, ervilhas, batata-doce, morango, tomate e pimentão vermelho, verde ou amarelo;

Vitamina E (dose diária recomendada 15 mg): brócolos (cozido), abacate, acelga, mostarda e nabo, manga, nozes, mamão, abóbora, pimentão vermelho, espinafre (cozido) e sementes de girassol;

Zinco (dose diária recomendada 8-11 mg): ostras, carne vermelha, aves, feijão, nozes, frutos do mar, grãos inteiros, alguns cereais fortificados (verifique os ingredientes para ver se foi adicionado zinco) e lacticínios;

Selénio (dose diária recomendada 55 mcg): castanha do Brasil, atum, carne bovina, aves, pães fortificados e outros produtos de grãos.

ATENDENDO AOS NUTRIENTES QUE DESCREVEMOS, SUGERIMOS OS SEGUINTES SUPLEMENTOS DA BIOTECH USA DE FORMA A GARANTIR A TOMA DIÁRIA DOS MESMOS:

Multivitamínico para homens uma fórmula única concebida exclusivamente para os homens, composta de vitaminas, minerais, antioxidantes e aminoácidos, destinada a colocar a “máquina” a funcionar a 100%;

Multivitamínico para mulheres fórmula multivitamínica e mineral com adição de antioxidantes desenhada especificamente para as mulheres e para as suas necessidades especificas;

One a day– fórmula de 1 comprimido diário contendo 12 vitaminas e 11 minerais, ideal para suprir todas as necessidades básicas de micronutrientes;

Zinc+chelate fórmula de 25 mg de zinco na forma de quelato (bisglicinato) para garantir a máxima quantidade absorvida do nutriente. O zinco desempenha um papel fundamental em diversas funções do corpo humano e por isso recomendamos o seu consumo.

COMO É QUE O ZINCO E O SELÉNIO AFECTAM A FUNÇÃO IMUNITÁRIA?

Vários estudos comprovam que tanto a carência de selénio como a de zinco pode piorar os efeitos causados por infecções virais, para além de poder também provocar cansaço, stress oxidativo, confusão mental, entre outros. Para mantermos o corpo saudável, é fundamental consumir a quantidade recomendada de ambos os nutrientes, que operam sinergicamente, ou seja em conjunto, para manter a função imunitária a funcionar o mais correctamente possível.

A alimentação é fundamental para aumentar as defesas e fortalecer o sistema imunitário, é importante aumentar o consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais como o selénio ou o zinco, assim como manter uma dieta equilibrada, sem açúcares, alimentos industriais e gorduras. Desta forma, o organismo encontrar-se-á suficientemente forte para prevenir e evitar o desenvolvimento de algumas doenças.

O consumo de alimentos ricos nestes mesmos nutrientes é necessário, uma vez que ambos ajudam a melhorar o sistema imunitário; garantem o metabolismo hormonal, principalmente do sistema reprodutor como as tiróides; previnem o envelhecimento; favorecem a fertilidade e a reprodução, entre outros.

E por que é que é tão importante a combinação destes nutrientes? Porque é precisamente essa combinação que potencia as suas propriedades como, por exemplo, a capacidade de absorção da vitamina A, que é essencial para a visão.

O consumo de zinco e selénio em conjunto contribui para:

• O estado saudável do cabelo, unhas e pele;
• O fortalecimento dos ossos e da visão;
• O correto funcionamento da tiróide;
• Um regulamento da actividade hormonal;
• Um sistema imunitário forte e protegido;
• A melhoria da fertilidade e da reprodução;
• A protecção das células corporais perante o stress oxidativo.

Mais especificamente o Selénio contribui para o funcionamento adequado do sistema imunitário e ao funcionamento adequado da tiróide. Além disso, protege-nos dos radicais livres; protege as nossas células contra o stress oxidativo; contribui para o aspeto saudável das unhas, cabelo e pele e favorece a espermatogénese.

Já o Zinco, por sua vez, favorece a síntese normal de ADN e a divisão celular, bem como contribui para a fertilidade e para a reprodução. Também ajuda no funcionamento adequado do metabolismo dos ácidos gordos; favorece a síntese normal de proteínas no corpo; contribui para os níveis normais de testosterona e protege as células do corpo humano perante os radicais livres.

A falha no consumo de quantidades suficientes destes 2 nutrientes pode causar funcionamento deficitário de algumas ou várias das funções referidas acimas, e, é importante consumir ambos em conjunto pois há funções que apenas são melhoradas de forma significativa na presença de ambos e porque ao serem consumidos juntos potenciam os efeitos um do outro.