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Em Dicas de nutrição, SaúdePor

GUIA DE AMINOÁCIDOS

GUIA DE AMINOÁCIDOS

FICA CONNOSCO E APRENDE COMO ESCOLHER OS AMINOÁCIDOS QUE MAIS TE IRÃO BENEFICIAR NA DIETA E NO TREINO.

 

Guia de Aminoácidos

O consumo de aminoácidos é extremamente importante para a correcta existência do corpo humano, num artigo anterior falámos acerca da importância do consumo de proteína . A proteína é um nutriente indispensável a todos os seres humanos, pois funciona como matéria-prima para o nosso organismo, atuando na construção de massa magra e manutenção das nossas funções fisiológicas e metabólicas. São encontradas em todas as estruturas do nosso corpo e, a partir delas, construímos músculos, tecidos, cabelo, unha, hormonas, anticorpos e outras estruturas celulares.

É importante consumir proteína devido aos aminoácidos que a constituem. Basicamente todos os alimentos contendo proteína também contém aminoácidos. Ovos, frango, peru, vaca, legumes ou leguminosas, batidos de proteína, leite, todos eles em maior ou menor quantidade contém proteína, e como tal aminoácidos.

O objectivo deste artigo é explicar o que são aminoácidos, as diferenças entre eles, as funções de cada um deles e ensinar-te a escolher de entre a variada e completa gama de aminoácidos da Biotech Usa, qual ou quais o mais indicado para o teu objectivo e a forma mais correta de o tomar (quantidade e horário).

O QUE SÃO AMINOÁCIDOS?

Os aminoácidos são moléculas orgânicas formadas por átomos de carbono, hidrogénio, oxigénio e nitrogénio. Todas as células do nosso corpo precisam de aminoácidos. Os aminoácidos são essenciais para a produção de mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as enzimas digestivas, que devem estar em perfeito estado de funcionamento para o aproveitamento da alimentação seja feita ao nível máximo. Os aminoácidos também influenciam o humor, a concentração, a agressividade, a atenção e o sono.

Os aminoácidos formam-se ao comermos. O nosso sistema digestivo transforma as proteínas dos alimentos em vários aminoácidos que posteriormente são recombinados de modo a criar os tipos de proteínas que o nosso corpo precisa.

Existem aminoácidos não-essenciais (aqueles os quais o corpo humano pode sintetizar. São eles: a alanina, a arginina, a asparagina, o ácido aspártico, a cisteína, o ácido glutâmico, a glutamina, a glicina, a prolina, a taurina e a tirosina) e aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano, e por isso devem ser adquiridos através dos alimentos. São eles: a histidina, a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a teonina, o triptofano e a valina).

Os aminoácidos são importantes para fazer a manutenção e reparação dos músculos, tendões, pele, ligamentos, glândulas, unhas e cabelo. Ajudam na produção das hormonas (como a insulina), dos neurotransmissores (substâncias químicas que transportam as mensagens no cérebro), de vários fluidos do corpo e das enzimas que desencadeiam as funções orgânicas.

Os suplementos de aminoácidos são mais eficazes quando não têm de competir com os aminoácidos presentes em alimentos ricos em proteínas. Por isso, tome os suplementos, pelo menos, hora e meia antes ou depois das refeições.

O papel dos aminoácidos no deporto e na composição corporal

O PAPEL DOS AMINOÁCIDOS NO DESPORTO E NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

No que diz respeito ao exercício físico, os aminoácidos estão envolvidos na fadiga central, no balanço proteico muscular, na secreção de insulina, na modulação da imunocompetência, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes e na diminuição do grau de lesão muscular. O aumento da disponibilidade de aminoácidos para a síntese proteica é o principal mecanismo para o aumento do anabolismo de proteínas musculares e isto é observado quando indivíduos consomem aminoácidos.

A ingestão proteica e a atividade física são os principais estímulos anabólicos para a síntese de proteína muscular. O envelhecimento causa a perda de vários sinais anabólicos para a síntese proteica muscular e esta resistência anabólica está associada ao desenvolvimento da sarcopenia. A sarcopenia pode ser definida como a perda da massa, força e/ou performance muscular com o decorrer da idade, um processo complexo da síntese e quebra muscular que é influenciado por vários fatores internos e externos. Um fator exacerbador da perda tecidual muscular na velhice é a baixa ingestão proteica, entretanto novos estudos têm apresentado um novo termo ou fenómeno, chamado de resistência anabólica, a qual não se sabe se ocorre pela digestão ou pela absorção irregular das proteínas ingeridas.

Em virtude do seu alto valor biológico, o composto nutricional com aminoácidos ou BCAAs é recomendado como suplemento dietético de manutenção para aqueles indivíduos com ingestão proteica inadequada, ou cuja sua absorção encontra-se prejudicada, seja por causas fisiológicas, psicológicas ou socioeconómicas, e para aqueles que necessitam maximizar a síntese proteica corporal, para maximizar a força muscular, o endurance e volume, e, ao mesmo tempo, reduzir o tempo de recuperação muscular após o período do treino, bem como preservar o máximo de massa muscular durante os períodos de restrição calórica com vista à perca de gordura.

Que aminoácidos podem ser encontrados em forma de suplemento?

QUE AMINOÁCIDOS PODEM SER ENCONTRADOS EM FORMA DE SUPLEMENTOS?

Dependendo da fonte consultada, existem cerca de 20 a 22 aminoácidos padrão. Desses 20-22, 8 a 10 deles são considerados essenciais, o que significa que necessitamos uma certa quantidade deles para que a dieta funcione correctamente, pois o nosso corpo não pode sintetizá-los a partir de outros materiais, sendo que apenas os obtemos de alimentos .

Ao lado dos 8 aminoácidos essenciais, existem cerca de 14 aminoácidos não essenciais e uma série de outros metabolitos classificados como aminoácidos derivados dos 8 essenciais. Dos 8 aminoácidos essenciais é necessário compreender o essencial acerca deles e tentar otimizá-los na dieta. Um espectro completo de aminoácidos e a saúde ideal só podem ser obtidos através da ingestão de proteínas e desses 8 aminoácidos

De entre os aminoácidos essenciais é importante destacar os aminoácidos de cadeia ramificada, que são altamente respeitados nos círculos da musculação. São os três aminoácidos mais importantes na fabricação, manutenção e reparo de tecido muscular. Todos os três exercem um forte efeito sinérgico. Usar apenas Valina ou Iso-leucina faz pouco no que diz respeito ao efeito anabólico, mas ambos, quando administrados na quantidade certa, aumentam o efeito da tão importante Leucina. Tal como acontece com outros suplementos, a dose relativa é mais importante que a dose geral. Acredita-se que um equilíbrio 2-1-1 na dosagem de Leucina / Iso-leucina / Valina produz os melhores resultados. Os BCAAs são sempre melhores usados ​​juntos.

Para além dos BCAAs e restantes aminoácidos essenciais, ainda existem os chamados aminoácidos não essenciais, que são produzidos apenas quando o corpo precisa deles e não são tão omnipresentes nos alimentos quanto os essenciais. Portanto, embora tenhamos mais do que suficientes aminoácidos não essenciais, em algumas circunstâncias, a toma deles de forma exógena é necessária, especialmente em circunstâncias em que, por um motivo ou outro, a reserva do corpo corre o risco de ser absorvida para fins menos úteis. São soluções temporárias para problemas temporários, mas bastante rentáveis.

Os aminoácidos não essenciais mais importantes são:

1. Arginina

Também conhecida como L-arginina, a arginina não pode ser sintetizada a partir de outros aminoácidos. A arginina muda para óxido nítrico no corpo humano e serve como um potente vasodilatador.

2. Alanina

A alanina é produzida por outros aminoácidos como piruvato e leucina, valina e isoleucina. É popularmente conhecido como L-alanina. Uma forma mais densa deste aminoácido é conhecida pelo nome de beta-alanina e está mais ligada à indústria desportiva, pois melhora o desempenho.

3. Asparagina

A asparagina foi o primeiro aminoácido a ser isolado de sua fonte. Foi sintetizado a partir de espargos. A asparagina é conhecida pelo seu papel principal na síntese de glicoproteínas.

4. Aspartato

O aspartato é comumente conhecido como ácido aspártico e é um aminoácido polar carregado negativamente. É sintetizado pelo fígado no corpo humano.

5. Cisteína

A cisteína é amplamente utilizada pelo corpo humano para várias funções importantes. Em suplementos, é geralmente sob a forma de N-acetil-L-cisteína. O corpo converte-o em cisteína e depois em glutationa, que é um poderoso antioxidante.

6. Glutamato

O glutamato é um aminoácido muito importante e é usado como um neurotransmissor muito poderoso. O corpo produz este aminoácido não essencial pela única razão de ter que estar presente na quantidade necessária no local desejado no tempo necessário. O excesso de concentração de glutamato é altamente tóxico.

7. Glutamina

A glutamina é amplamente utilizada como um agente de recuperação no desporto e é comumente conhecida como L-glutamina. A glutamina contém azoto e é por isso que é conhecido por ser um transportador de azoto.

8. Glicina

A glicina é o menor aminoácido de acordo com sua estrutura. É produzida pelo corpo e uma refeição típica pode conter cerca de 2 gramas de glicina.

9. Prolina

A prolina é conhecida como L-prolina. É sintetizado no organismo pela quebra do L-glutamato. O consumo de alimentos no L-glutamato ajuda a garantir níveis adequados deste aminoácido.

10. Serina

A serina também é conhecida como L-serina. É sintetizado pelo organismo a partir da glicina e da treonina, também aminoácidos.

11. Tirosina

A tirosina é um dos aminoácidos mais importantes no processo de síntese de proteínas. A tirosina está envolvida em muitas funções corporais e é isso que a torna muito importante. O consumo de alimentos ricos em ferro ajuda na produção de tirosina no organismo, mas níveis excessivos de tirosina podem interferir na produção de hormonas tiroideias.

Os nossos aminoácidos

OS NOSSOS AMINOÁCIDOS

Na nossa loja possuímos uma enorme gama de aminoácidos em forma de suplemento, de forma a ir de encontro a todas as possíveis necessidades e preferências dos nossos clientes. A versatilidade dos nossos produtos é tal que podem ser usados em qualquer uma das fases, seja ganho de massa, perca de gordura ou simplesmente para recuperar mais rápido e melhorar a performance de treino para treino.

De entre os nossos produtos de aminoácidos mais populares estão:

1. EAA: Suplemento alimentar em bebida solúvel aromatizada com aminoácidos    essenciais, L-glutamina e adoçantes.

– 7160 mg de aminoácidos essenciais

– É a proporção de aminoácidos essenciais recomendada pela OMS

– Aproxima-se à proporção de 1:1 de glutamina e BCAA

– Sem açúcares

– Sem glúten

2. BCAA+Glutamine Zero: Bebida em pó aromatizada contendo BCAA e L-glutamina e adoçantes.

– Proporção 1:1 conteúdo de BCAA- e L-glutamina

– Aminoácidos BCAA na proporção 2:1:1

– Sem glúten

– Sem adição de açúcar

3. Glutamine Zero: Fórmula em pó aromatizada com aminoácido glutamina e adoçantes.

– 11 g L-Glutamina por dose

– Sem açúcar

– Em 4 sabores

– Sem aspartame

– Sem conservantes

4. BCAA Zero: Sem açúcar, aromatizado, rácio de BCAA em pó de 2:1:1, com 6000 mg de BCAA e vitamina B6 por dose.

– Cerca de 7 g de aminoácidos puros, dos quais: 6 g BCAA

– Com vitamina B6 que contribui para o metabolismo dos hidratos de carbono e proteínas (aminoácidos)

– Sem açúcar

– Fácil de servir

– Sem conservantes

– Sem aspartame

– Uma gama variada de embalagens e sabores

Vimos neste artigo que é importante tomar aminoácidos no contexto do exercício físico pois os aminoácidos estão envolvidos na fadiga central, no balanço proteico muscular, na secreção de insulina, na modulação da imunocompetência, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes e na diminuição do grau de lesão muscular. Para além dos aminoácidos recomendamos um produto que funciona perfeitamente em sinergia com os mesmos: a Creatina, sobre a qual faremos um artigo brevemente.

Em Dicas SHAKERPor

8 RECEITAS CASEIRAS DE BARRAS ENERGÉTICAS SAUDÁVEIS

TODOS ADORAMOS BARRITAS ENERGÉTICAS, O SEU SABOR E EFEITO. HOJE VAIS FICAR A SABER COMO AS FAZER SAUDÁVEIS E NA TUA PRÓPRIA CASA.

8 Receitas caseiras de barras energéticas saudáveis

As barritas energéticas são bastante uteis quando necessitamos de energia rápida e convenhamos, são fáceis de transportar e convenientes de consumir, mas muitas delas estão cheias de açúcar, gorduras saturadas e glúten. Vamos solucionar isso com 8 receitas caseiras de barritas energéticas saudáveis.

NECESSITAS ENERGIA EXTRA ANTES DO TREINO?

Vamos sempre necessitar de energia para treinar, de uma forma ideal a energia estará armazenada no corpo sobre a forma de glicogénio proveniente de refeições anteriores mas, em alguns casos que esse cenário não ocorra ou mesmo se quisermos uma ingestão de energia extra antes do treino, a barrita energética seria a solução ideal, especialmente em treinos de endurance em que a quantidade de energia despendida por treino será significativamente maior.

Simples, prático e eficaz a barrita energética serve tanto de pré treino, pós treino ou como snack, ao contrário da barrita de proteína que pode servir mais como refeição, pós treino ou complemento de refeição.

A barrita energética é composta essencialmente de hidratos de carbono e alguma gordura, e na barrita de proteína, dependendo da marca (a nossa é maioritariamente proteína), predomina a proteína.

Os melhores ingredientes para barritas energéticas

OS MELHORES INGREDIENTES PARA BARRITAS ENERGÉTICAS

As barritas energéticas comerciais são geralmente repletas de gorduras saturadas e açucares refinados, o que as torna, apesar de uteis e eficazes para fornecer energia, pouco saudáveis.

A solução passa por confecciona-las em casa, apenas com ingredientes saudáveis e benéficos para a saúde.

Os melhores ingredientes para fazer em casa barritas energéticas saudáveis e saborosas são:

Frutos secos, são ricos em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio, vitaminas do complexo B, selénio e fibras, sendo extremamente benéficos para a saúde;

Frutas secas, as frutas secas são ricas em hidratos de carbono, vitaminas, fibras e minerais e são elas que vão dar a maioria do sabor às barritas;

Tâmaras, a tâmara é uma fruta com boa quantidade de diversas vitaminas, minerais e antioxidantes, além de ser rica em fibras alimentares, sendo uma excelente adição para a nossa barrita energética caseira;

Aveia, rica em hidratos de carbono complexos e em fibra, a aveia destaca-se pela sua versatilidade de uso na cozinha e pela sua capacidade de fornecer energia duradoura e baixar o colesterol “mau”;

Sementes de Chia, considerado um superalimento, estas sementes são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais;

Manteiga de amendoim, a manteiga de amendoim da BioTechUSA é uma pasta de amendoim que contém exclusivamente amendoim e sal, sem óleo de palma, óleo de coco, conservantes ou açúcar adicionados, ideal para fazer parte de uma barrita energética saudável.

RECEITAS DE BARRITAS ENERGÉTICAS SAUDÁVEIS E CASEIRAS

1. Barras de damasco e caju

Ingredientes (para 8 barras):

  • 1 Chávena de damascos secos
  • ½ Chávena de castanha de caju crua
  • ¾ Chávena de coco ralado sem açúcar
  • ⅓ Chávena de aveia em flocos
  • 2 Colheres de sopa de mel
  • 1 Colher de sopa de óleo de coco, derretido
  • 2 Colheres de sopa de sementes de chia
  • ¼ Colher de chá de sal marinho

Instruções:

Cubra uma bandeja de 20 cm com papel manteiga.

Coloque o caju no processador de alimentos e triture até que fique bastante desfeito, e depois coloque numa tigela separada.

Coloque os damascos no processador de alimentos até que fiquem muito bem picados. Adicione todos os outros ingredientes à mistura de damasco e triture no processador até misturar bem.

Adicione as castanhas de caju picadas à mistura e misture novamente até ficar bem misturado.

Com a ajuda da superfície plana de um copo, pressione a mistura de damasco com força contra a bandeja, de maneira a criar uma camada uniforme e plana.

Coloque a bandeja no congelador durante uma hora, em seguida retire e corte em 8 barras rectangulares.

Coloque num recipiente hermético e duram até um mês no frigorífico.

2. Barras de maçã e canela

Ingredientes (para 10 barras):

  • 2 Chávenas de nozes
  • 2 Chávenas de flocos de aveia
  • 1 Chávena e meia de tâmaras em metades, sem caroço
  • 2 Colheres de chá de canela
  • ¼ Colher de chá de sal
  • 2 Chávenas de maçã cortada em cubos

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga e espalhe as nozes e a aveia de maneira a formar uma única camada plana. Asse no forno pré-aquecido durante 10-15 minutos, até ficar tostado.

Mantenha o forno pré-aquecido a 175° C. Unte uma bandeja com papel manteiga, deixando papel suficiente nas bordas para usar como” alças “para puxar as barras quando estas estiverem prontas.

Coloque as nozes tostadas e a aveia num processador de alimentos juntamente com as tâmaras, a canela e o sal. Processe até que a mistura fique grossa e farinhenta, sem grandes pedaços visíveis.

Adicione a maçã picada e processe até que não sobre nenhum pedaço pequeno.

Transfira a mistura para a bandeja já preparada usando uma espátula grande e use-a para pressionar a massa contra a bandeja de maneira a formar uma camada lisa e compacta, que ocupe todo o espaço da bandeja.

Leve a bandeja ao forno durante 20 minutos.

Retire a bandeja do forno e deixe esfriar durante 10-15 minutos.

Em seguida corte o conteúdo de maneira a formar barras.

Uma vez que já esteja completamente fria, retire as barras da assadeira, coloque-as num recipiente hermético e guarde no frigorífico.

Barras de bagas de goji

3. Barras de bagas de goji

Ingredientes (para 8 barras):

  • 1 Chávena de nozes
  • 1 Chávena de amêndoas
  • 1 Chávena de sementes de abóbora
  • 6 Tâmaras sem caroço
  • ½ Colher de chá de sal
  • 1 Colher de chá de baunilha
  • 2 Colheres de sopa de coco ralado
  • ½ Chávena de mel
  • ½ Chávena de cacau em grão
  • 1 Chávena de bagas de goji

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Triture as nozes, as amêndoas e as sementes de abóbora num processador de alimentos. Adicione as tâmaras e triture a mistura mais algumas vezes, deixando apenas um pouco de textura.

Transfira a mistura para uma tigela e adicione os outros ingredientes. Misture bem.

Espalhe a mistura numa bandeja quadrada e leve ao forno durante 20 minutos.

Corte em quadrados e sirva.

4. Barras energéticas de chocolate preto

Ingredientes (para 20 barras):

  • ⅔ Chávena de ameixas secas
  • 1 Chávena e meia de água
  • ¾ Chávena de coco
  • ¾ Chávena de farinha de aveia
  • 1 Chávena de flocos de aveia
  • ½ Chávena de passas
  • ½ Chávena de raspas de chocolate preto
  • ½ Chávena de sementes de abóbora, torradas
  • ¼ Chávena de avelãs
  • 1 Banana madura, esmagada
  • 3 Colheres de sopa de mel

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C e forre uma assadeira com papel manteiga.

Coloque a água e as ameixas secas numa panela em fogo médio e aqueça até ferver. Depois desligue o fogo e reserve durante 10 minutos.

Coloque o coco numa panela sem água, em fogo médio, durante cerca de 3 minutos, até dourar. Vá mexendo de vez em quando e depois reserve.

Deite as avelãs no processador de alimentos e triture-as bem.

Coloque o coco, a farinha de aveia, os flocos de aveia, as passas, o chocolate, as sementes de abóbora e as avelãs trituradas numa tigela e mexa bem. A seguir misture também a banana e o mel.

Adicione as ameixas e a água num processador de alimentos. Triture até obter um puré homogéneo. Depois adicione este puré à tigela que contem a mistura dos restantes ingredientes.

Deite o conteúdo da tigela na bandeja, pressione de maneira a formar uma camada lisa e uniforme. Depois leve ao forno durante 25-30 minutos.

Retire e corte em 20 quadrados. Deixe esfriar completamente antes de remover os quadrados da bandeja.

5. Barras de arroz tufado

Ingredientes (para 12 barras):

  • 1 Chávena de nozes picadas
  • 1 Chávena de flocos de aveia
  • 1/3 Chávena de pinhões
  • ¼ Chávena de linhaça
  • 1 Chávena de mel
  • 4 Colheres de sopa de manteiga light
  • ½ Colher de chá de sal
  • 2 Colheres de chá de extracto de baunilha
  • 2 Chávena de arroz tufado
  • 1/2 Chávena de passas

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga.

Espalhe as nozes, a aveia, os pinhões e as sementes de linhaça na bandeja e leve ao forno durante cerca de 8 minutos. Transfira para uma tigela grande.

Numa panela, coloque o açúcar, o mel, a manteiga e o sal a ferver em fogo médio. Deixe ferver durante cerca de 5 minutos, até dissolver o açúcar e formar caramelo. Retire do fogo e acrescente a baunilha.

Deite o caramelo por cima da mistura de nozes e aveia. Junte o arroz tufado e as passas por cima de maneira a ficar bem uniforme.

Forre uma bandeja quadrada de 20 cm com papel manteiga, estenda o papel ao longo dos lados da bandeja para usar como uma alça mais tarde. Deite a mistura de cereais na bandeja e crie uma camada uniforme.

Cubra a bandeja com outro pedaço de papel manteiga e empurre para baixo de maneira a comprimir as barras. Deixe a mistura repousar durante cerca de 2 horas até ficar firme.

Retire o papel manteiga da camada superior da bandeja e use as “alças” do papel manteiga mais abaixo para retirar o conteúdo da bandeja, em seguida corte os quadrados em 12 barras do mesmo tamanho e sirva.

6. Barras de quinoa e romã

Ingredientes (para 6 barras):

  • ¾ Chávena de tâmaras
  • ½ Chávena de sementes de romã (¼ de uma romã grande)
  • ½ Chávena de farinha de linhaça
  • ½ Chávena de quinoa cozida
  • ¼ Chávena de sementes de girassol
  • ¼ Chávena de avelã
  • Uma pitada de sal

Instruções:

Retire os caroços das tâmaras e corte-as em pedaços pequenos

Adicione todos os ingredientes no processador de alimentos e triture até ficar bem homogéneo, ou com a textura que deseja.

Com uma colher, deite a mistura em moldes de silicone em forma de barra.

Envolva os moldes em pelicula de plástico e congele durante a noite.

Retire as barras dos moldes e coloque-as num tupperware ou em sacos. Mantenha-as no congelador e coma-as quando quiser.

Não espere muito tempo para comer as barras depois de as retirar do congelador, caso contrário ficarão moles demais.

Barras de cereais integrais e amoras

7. Barras de cereais integrais e amoras

Ingredientes (para 24 barras):

  • Spray de Azeite ou um guardanapo embebido em azeite.
  • 2 Chávena de farinha de aveia
  • ½ Chávena de gérmen de trigo
  • 8-10 Pacotinhos de stevia
  • Meia colher de chá de sal
  • 2 Barras pequenas de manteiga, cortadas em 16 pedaços
  • ½ Chávena de flocos de aveia
  • ½ Chávena de nozes
  • 2 Colheres de sopa de linhaça sementes moídas
  • ¾ Chávena de geleia de framboesa sem açúcar
  • ¾ Chávena de framboesas frescas
  • 1 Colher de sopa de suco de limão

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 190° C. Forre uma bandeja de 33 x 23 cm com papel de alumínio aplicando duas folhas perpendiculares entre si sobre a bandeja, de forma a cobrir também as bordas. Unte o papel de alumínio com spray de azeite.

Misture a farinha de aveia, o gérmen de trigo, o stevia e o sal numa tigela grande. Bata 14 colheres de sopa de manteiga com uma batedeira em velocidade baixa durante cerca de 1 minuto e meio, até que a mistura fique parecida com areia molhada.

Reserve 1 chávena e ¼ da mistura para a cobertura e coloque o restante na bandeja. Use o fundo de um copo para pressionar a mistura contra a bandeja de maneira a criar uma camada uniforme.

Leve a massa ao forno durante cerca de 14-80 minutos, até que as bordas comecem a dourar.

Misture a mistura de farinha reservada com a aveia, as nozes, o açúcar mascavado e as sementes de linho. Adicione a manteiga restante e aperte a mistura com os dedos em pequenos pedaços.

Numa tigela, esmague um pouco as framboesas e misture-as com a geleia e o suco de limão. Espalhe esta mistura por cima da crosta quente e a seguir polvilhe agora no topo a mistura que fez seca que fez no 5º passo.

Leve ao forno durante cerca de 22-25 minutos, até dourar.

Deixe as barras arrefecerem completamente na bandeja. Remova as barras da bandeja levantando as bordas do papel de alumínio. Corte em 24 quadrados.

8. Barras de geleia e manteiga de amendoim

Ingredientes (para 8 barras):

  • 2 Chávena de tâmaras sem caroço
  • ½ Chávena de passas
  • ¼ Chávena de manteiga de amendoim natural (sem açúcar ou óleos adicionados, apenas amendoim)
  • ¼ Chávena de amêndoas inteiras, cruas
  • ½ Chávena de aveia instantânea

Instruções:

Mergulhe as tâmaras em água morna durante 15 minutos e escorra.

Coloque as tâmaras, as passas, as amêndoas, a manteiga de amendoim e a aveia num processador e processe até ficar tudo bem misturado.

Coloque a mistura numa bandeja quadrada e pressione com firmeza para baixo para fazer uma camada uniforme.

Coloque no congelador durante 30 minutos para ganhar forma, e depois corte em 8 barras rectangulares.

Guarde no congelador ou no frigorífico.

Agora já sabes como fazer barritas energéticas em casa de forma rápida e simples e com ingredientes saudáveis, então põe as receitas em prática, desfruta e diz-nos como ficaram essas barritas caseiras.

Em Dicas SHAKERPor

CRIA O TEU PRÓPRIO PLANO ALIMENTAR

HOJE É DIA DE AULA! VAMOS ENSINAR-TE OS COMOS E PORQUÊS DA CRIAÇÃO DO TEU PRÓPRIO PLANO ALIMENTAR

TABELA DE ALIMENTOS ALTOS EM PROTEÍNA

O tema de hoje é como criar o próprio plano alimentar. Se bem que biologicamente somos todos idênticos há subtis diferenças entre indivíduos que sugerem bastante benefícios na personalização da alimentação e como tal vamos providenciar-te as ferramentas para o fazeres tu mesmo.

BENEFÍCIOS DE UM PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO

Como tudo na vida, também relativamente aos planos alimentares não há um tamanho universal que sirva a todos, e dito isto parece bastante racional evitar o uso da maioria dos planos de calorias fixas que se encontram online, pois nenhum deles têm em conta a variabilidade individual de cada pessoa.

Relativamente às dietas da moda, se bem que algumas funcionam, são apenas soluções a curto prazo que têm pouca ou nenhuma sustentabilidade para serem mantidos durante um longo período de tempo.

A melhor solução é sempre um plano individualizado que tenha em conta todos os aspectos únicos à pessoa, que se integre no seu estilo de vida, respeite a sua saúde e seja prático de manter durante largos meses até a condição física desejada ser atingida.

Vamos começar – Planeia a tua própria dieta!

VAMOS COMEÇAR – PLANEIA A TUA PRÓPRIA DIETA!

Vamos então começar pelo princípio: fazer contas. Primeiro temos de encontrar uma calculadora de calorias válida para estabelecer um valor calórico de referência, ou seja, um número de calorias diárias base com as quais não iremos nem ganhar nem perder peso. Após o cálculo das calorias de manutenção necessitamos adicionar ou subtrair calorias para criar um défice ou um superavit, que irão determinar se iremos ganhar ou perder peso.

Estabelecidas as calorias que desejamos consumir por dia iremos então preencher as refeições diárias com alimentos que vão de encontro às quantidades de macronutrientes e calorias de cada refeição. Há diversas tabelas deste tipo online que providenciam uma descrição detalhada dos conteúdos de cada alimento.

O CÁLCULO DE CALORIAS

Agora, uma vez estimadas as calorias de manutenção, o que teremos que fazer para alterações no corpo consoante o objectivo será:

  • Perder peso: estimar um défice calórico diário de 250 a 500 calorias
  • Ganhar massa muscular: estimar um superavit calórico de 250 a 500 calorias
  • Secar completamente: estimar um défice calórico superior a 500 calorias indo mesmo até as 1000 em fases mais avançadas da dieta
  • Manter o peso e o estilo de vida saudável: aqui o objectivo será consumir diariamente as calorias de manutenção, podendo alternar entre dias de mais ou menos calorias consumidas, dependentemente da actividade física planeada para o dia.

EVITA A FOME – DIVIDE AS CALORIAS DE FORMA EQUILIBRADA

Por norma é recomendado consumir entre 4 a 6 refeições por dia. As refeições podem ser equitativamente equilibradas a nível de calorias ou haver uma variância entre elas quer a nível calórico, quer na composição de macronutrientes que as compõem, como por exemplo podemos consumir mais calorias antes e depois do treino, aumentando a quantidade de hidratos de carbono em ambas as refeições e reduzindo a quantidade de gordura das mesmas. Essas mesmas quantidades aumentadas ou diminuídas teriam de ser repostas ou removidas das restantes refeições para respeitar o total calórico diário, nunca criando uma disparidade suficiente para criar refeições enormes que nos deixem demasiado cheios ou refeições demasiado pequenas que nos deixem com fome.

QUE TIPO DE COMIDAS DEVO CONSUMIR?

O ideal seria consumir todos os alimentos provenientes das fontes mais naturais possíveis, ou pelo menos a sua grande maioria, e evitar ao máximo comidas processadas e enlatadas.

Uma vez estabelecido o conteúdo de proteína da dieta (entre 2 a 3 gramas de proteína por kg), o resto das calorias pode ser distribuída como que à vontade entre hidratos de carbono e gorduras, conforme a preferência pessoal, se bem que para praticantes de musculação ou atletas aconselhamos colocar o consumo de gordura entre 0,5 e 1 gr por kg de peso corporal e utilizar os hidratos de carbono como o restante das calorias, dada a sua maior facilidade em ser convertidos em energia pelo corpo, preenchimento das reservas de glicogénio para sustentar as duras sessões de pesos no ginásio ou no desporto que pratiquemos.

Recomendamos que consumas a maioria da tua proteína proveniente de carnes pouco gordas, lacticínios, whey ou proteína vegetal, peixe e ovos.

Relativamente às gorduras sugere-se o consumo de azeite, frutos secos, abacate e as gorduras naturais provenientes das fontes de proteína consumidas.

Finalmente no que diz respeito aos hidratos de carbono é preferível que ingiras a maioria dos teus hidratos através de fontes como arroz, massa, aveia, legumes e frutas.

Não te esqueças de beber muita água

NÃO TE ESQUEÇAS DE BEBER MUITA ÁGUA

A água é muitas vezes negligenciada por algumas pessoas porque falham em compreender a sua importância. Embora desprovida de calorias, a água é talvez a coisa mais importante que podes e necessitas ingerir, pois o corpo aguenta mais de 30 dias sem comida, mas não mais de 3 a 4 sem água. Este pormenor revela bem a importância que a agua tem para o organismo.

Todos os processos fisiológicos dependem da água, nada no corpo humano funciona correctamente sem uma hidratação adequada, por isso não te esqueças de beber entre 2 a 3 litros de água diários, no mínimo!

VAMOS ENTÃO CRIAR UM PLANO ALIMENTAR?

Então como vimos, devemos começar o processo de elaboração do nosso plano alimentar através da determinação das calorias que devemos consumir face ao nosso objectivo, o que podemos facilmente calcular online, dado que existem inúmeras calculadoras que te podem facilitar o trabalho.

Segundo passo, estabelecer que comidas queremos e devemos comer e sabermos a sua composição a nível de macronutrientes e calorias para as podermos integrar na dieta.

Feito estes 2 passos devemos tentar dividir as calorias equitativamente ao longo de 4 a 6 refeições diárias para evitar ficarmos muito cheios e/ou ter fome.

Por ultimo, dividir as macros por refeição da forma mais adequada, e começar a seguir o plano, que deve ser reavaliado e/ou reajustado cada 2 a 4 semanas conforme os resultados obtidos.

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7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

HOJE VAMOS CONCENTRAR-NOS NOS ERROS QUE OS CORREDORES INICIANTES MAIS COMETEM NO SEU DESPORTO E COMO OS SOLUCIONAR.

7 Erros comuns dos iniciantes na corrida

A corrida sempre foi uma actividade bastante popular entre os desportistas, quer seja pela falta de necessidade de material, liberdade de horários e/ou percepção de esforço/recompensa, o que a torna uma actividade bastante procurada durante esta pandemia.

Vamos falar hoje dos 7 principais erros que se cometem neste desporto.

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Tal como diversos outros tipos de prática desportiva, a corrida apresenta diversos benefícios a nível de saúde, resistência, composição corporal e bem-estar emocional e físico.

Sendo um desporto de eleição agora nesta época de pandemia por todas as “facilidades” de prática que oferece, a corrida oferece bastantes benefícios, sendo que os principais são:

MELHORA A SAÚDE

Sendo uma actividade física e praticada com moderação a corrida irá melhorar a saúde de forma bastante significativa por diversos motivos. Uma das formas que a corrida pode melhorar a saúde é através da maior quantidade de vitamina D devido à maior exposição à luz solar. Melhores níveis de vitamina D significam melhor funcionamento do sistema imunitário e endócrino, bem como prevenção de diabetes e depressão, ao mesmo tempo que fortalece os ossos e articulações.

Correr também promove melhorias a nível de saúde mental e aumento da memória, entre outros benefícios psicológicos como aumento da auto-estima.

Quando corremos a nossa capacidade de endurance aumenta ao longo do tempo, tal como a melhoria da saúde cardiovascular também se irá observando progressivamente;

Ajuda a perder peso

AJUDA A PERDER PESO

Como já explorámos anteriormente noutros artigos, o processo de perda de peso é basicamente um desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias despendidas, ou seja, só perderemos peso/gordura se consumirmos menos calorias do que as que gastamos através do próprio metabolismo basal e da actividade física, então se sem exercício temos como calorias de manutenção 2500 calorias (não ganha nem perde peso), se adicionarmos 3 a 4 sessões de corrida por semana sem alterar o consumo calórico, iremos com certeza perder algum peso, pois iremos queimar mais calorias que as que ingerimos;

ALIVIA O STRESS E AJUDA A DORMIR MELHOR

As adaptações hormonais e libertação de endorfina produzidas pela corrida irão ajudar a baixar os níveis de stress diários e também a melhorar a qualidade do sono;

OS ERROS MAIS COMUNS DOS PRINCIPIANTES DA CORRIDA

Como em todos os desportos existem erros mais comuns que todos os iniciantes cometem.

Na corrida, os erros mais cometidos são:

1. SAPATOS ERRADOS

O facto de usar sapatos velhos ou inadequados para correr pode levar a lesões. O ideal é ir a uma loja especializada em sapatos de corrida e pedir ajuda para comprar os sapatos certos para a pessoa, dependendo do tipo de pé, tipo de passada de corrida, entre outros factores;

2. TREINAR DEMASIADO MUITO CEDO

Muitos corredores, especialmente os iniciantes, cometem o erro de treinar demasiado. Ficam tão entusiasmados com a corrida que correm muitos quilómetros, muito rápido e muito cedo, chegando rapidamente a um ponto de estagnação e/ou excesso de treino que é extremamente prejudicial. Recomendamos uma abordagem mais tradicional e progressiva, começando devagar e aumentando ao longo do treino;

3. MÁ FORMA DO TRONCO

Alguns corredores balançam os braços de um lado para o outro, o que aumenta a probabilidade não respirar com tanta eficiência. Alguns iniciantes têm tendência a segurar as mãos perto do peito, especialmente quando ficam cansados. Na verdade, ficam mais cansados ao segurar os braços dessa maneira e começarão a sentir rigidez e tensão nos ombros e no pescoço. A solução passa por tentar manter as mãos na altura da cintura, exactamente onde elas podem roçar levemente no quadril. Os braços devem estar em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos ao longo do corpo, girando os braços à altura do ombro (não do cotovelo), para que eles balancem para frente e para trás.

Passadas demasiado longas

4. PASSADAS DEMASIADO LONGAS

Um dos erros de forma de corrida mais comuns que causam lesões é aterrar a passada com o calcanhar bem à frente do centro de gravidade do corpo. Alguns corredores presumem que uma passada mais longa melhorará a velocidade ou eficiência da corrida, mas esse não é o caso. Ultrapassar o movimento gasta energia em excesso e também pode criar lesões a nível das canelas, portanto devemos focar-nos em dar passadas nem demasiado pequenas nem demasiado compridas para melhorar o rendimento e eficiência da corrida;

5. CORRER DEMASIADO RÁPIDO

É dos erros mais praticados, especialmente em corridas longas, o correr demasiado rápido. Demasiada velocidade numa corrida longa significa menor tempo que se aguenta a correr e mais rápido que teremos que parar. O segredo para corridas longas é utilizar uma velocidade moderada durante todo o percurso que nos permita manter um ritmo constante do princípio ao fim e terminar a corrida;

Não aquecer o suficiente

6. NÃO AQUECER O SUFICIENTE

O aquecimento é fundamental para todos os desportos e a corrida não é excepção. Falhar em aquecer ou não aquecer o suficiente é meio caminho andado para uma má sessão de treino ou pior, para uma lesão que nos irá impedir de correr durante alguns dias ou semanas;

7. FALHAR EM SE NUTRIR ADEQUADAMENTE

Muitos iniciantes ignoram a importância da nutrição e hidratação adequadas, o que é um ponto fundamental para ter a melhor sessão de corrida possível, por isso aconselhamos consultar um nutricionista desportivo para criar uma dieta adequada ao desporto praticado.

A nível de suplementos podemos recomendar o nosso IsoTonic para tomar antes e durante o exercício de forma a garantir a energia e os electrólitos necessários para a corrida. Para recuperação pós treino recomendamos uma dose de Iso Whey Zero ou 1 Zero Bar.

Em Dicas SHAKERPor

OS 10 MELHORES ALIMENTOS PARA O SISTEMA IMUNITÁRIO

O TEMA DE HOJE É POTENCIAR A SAÚDE, FICA CONNOSCO E DESCOBRE OS 10 MELHORES ALIMENTOS PARA AJUDAR O TEU SISTEMA IMUNITÁRIO A PROTEGER-SE.

Os 10 melhores alimentos para o sistema imunitário

Um sistema imunitário a funcionar correctamente é meio caminho andado para mais raramente adoecermos. Existem alimentos que por si mesmos são excelentes potenciadores do nosso sistema imunitário. Vamos deixar uma lista dos 10 melhores alimentos para este efeito, para que todos possam ajudar a proteger a sua saúde.

OS SINAIS DE UM SISTEMA IMUNITÁRIO ENFRAQUECIDO

Se o teu sistema imunitário está forte, a tua saúde em geral também o vai estar, e podes comprovar pelo facto de raramente ires ao médico e estar normalmente tudo bem com o teu corpo.

Mas, quando o contrário ocorre, quando o teu sistema imunitário se encontra enfraquecido, começam a surgir problemas tais como:

  • Estar sempre com frio, um sistema imunitário enfraquecido pode causar uma baixa de temperatura corporal que dará a sensação constante de estar com frio;
  • Infecções frequentes, quando temos as defesas em baixo há uma muito maior probabilidade de sofrermos de infecções frequentes e recorrentes, pois o corpo não se consegue defender correctamente dos vírus e bactérias que nos atacam todos os dias;
  • Sentir-se cansado a toda a hora, o cansaço permanente é mais um dos sinais de que algo não está bem com o nosso corpo, pois se por mais que descansemos ou dormimos, nos sentimos sempre cansados, pode ser devido a fraqueza imunitária;
  • Feridas que cicatrizam lentamente, a capacidade de cicatrização pode também ser comprometida por um sistema imunitário enfraquecido;
  • Problemas de pele, a pele em si é um órgão e como todos os órgãos é influenciada pelo resto do corpo, então problemas no sistema imunitário podem resultar em mais problemas de pele do que se o sistema imunitário estivesse a funcionar correctamente;
  • Problemas digestivos, diarreia frequente e excesso de gases podem ser sinais de que algo não está a funcionar correctamente com a nossa imunidade.

O que enfraquece o sistema imunitário?

O QUE ENFRAQUECE O SISTEMA IMUNITÁRIO?

Excluindo doenças e infecções graves, existem determinados hábitos do estilo de vida que podem contribuir de forma negativa para o funcionamento correcto do sistema.

Os piores hábitos que podem afectar negativamente o sistema imunitário são:
  • Falta de sono, o sono insuficiente compromete o funcionamento correcto geral do corpo, incluindo o do sistema imunitário, por isso se considera o descanso/sono adequado fundamental para a saúde;
  • Falta de exercício, o exercício é importantíssimo para o sistema imunitário. Praticar exercício regularmente é um dos principais estimuladores para um sistema imunitário a funcionar correctamente;
  • Stress, o stress em excesso impacta profunda e negativamente o sistema imunitário, condicionando o seu funcionamento;
  • Baixos níveis de Vitamina D, níveis insuficientes de Vitamina D impedem o sistema imunitário de funcionar a 100%. Para saberes mais sobre o impacto da Vitamina D no sistema imunitário consulta o nosso artigo;
  • Comer poucos vegetais e frutas, as frutas e vegetais são ricos em vitaminas e minerais, que por sua vez são importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário, e a falta em consumir quantidades suficientes dos mesmos irá prejudicar o seu funcionamento;
  • Fumar e beber, ambas actividades bastante comuns e bem aceites socialmente, beber e fumar são extremamente prejudiciais para a saúde humana, podendo mesmo debilitar o sistema imunitário.

Os melhores alimentos para o sistema imunitário

OS MELHORES ALIMENTOS PARA O SISTEMA IMUNITÁRIO

Frutas cítricas– A maioria das pessoas aumenta o consumo de vitamina C após contrair uma constipação, porque ajuda a fortalecer o sistema imunitário.

Acredita-se que a vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, que são essenciais para combater infecções.

Quase todas as frutas cítricas são ricas em Vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um pouco desta vitamina a qualquer refeição;

Brócolos– Os brócolos são um super alimento carregado com vitaminas e minerais. Repleto de vitaminas A, C e E, bem como fibras e muitos outros antioxidantes, os brócolos são um dos vegetais mais saudáveis que podemos colocar no prato.

A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o menos possível, ou melhor ainda, não cozinhar ou cozinhar apenas a vapor para manter a maioria de vitaminas e minerais intactos;

Iogurte– Procure iogurtes que tenham a frase “culturas vivas e activas” impressa no rótulo, tal como o iogurte grego. Essas culturas podem estimular o sistema imunológico a ajudar a combater doenças.

Tente obter iogurtes naturais, em vez dos aromatizados e carregados de açúcar. Podemos adoçar o iogurte natural com frutas saudáveis e um fiozinho de mel.

O iogurte também pode ser uma óptima fonte de vitamina D.. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunitário e acredita-se que aumente as defesas naturais do nosso corpo contra doenças.

Mirtilos– Os mirtilos estão repletos de antioxidantes que podem ajudar a tratar e prevenir tosses e resfriados. De acordo com uma pesquisa conduzida pela Universidade de Auckland, consumir flavonóides – uma classe de antioxidantes encontrados nos mirtilos – torna os adultos 33% menos propensos a ficarem constipados do que aqueles que não comem alimentos ricos em flavonóides ou se suplementam diariamente.

Sopa– As sopas podem ser confeccionadas com um sem fim de ingredientes naturais, cada um com seu benefício específico, mas todos positivos para o sistema imunitário.

Para além de saborosas e variadas, as sopas são uma forma fácil e pratica de consumir quantidades adequadas de vegetais.

Cogumelos – Os cogumelos são óptimos para aumentar aimunidade, de acordo com um estudo do Instituto de Ciências Agrárias e Alimentares da Universidade da Flórida. A pesquisa sugere que os participantes que comeram cogumelos shiitake todos os dias durante quatro semanas tiveram um aumento significativo no número e na força das células T que aumentam a imunidade. Notaram também uma redução nas proteínas indutoras de inflamação, provando que os cogumelos shiitake também agem como um agente anti-inflamatório.

Pimentos vermelhos– Grama por grama o, os pimentos vermelhos contêm quase 3 vezes mais vitamina C (127 mg) do que uma laranja (45 mg). São também uma fonte rica em beta-caroteno.

Para além de estimular o sistema imunitário, a vitamina C pode ajudar a manter a pele jovem e saudável. O betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A, ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis.

Espinafres– Os espinafres são um superalimento excelente para a saúde em geral. Para além de conter fibras reguladoras da digestão, também contém boas quantidades de vitamina C. Um nutriente poderoso, a vitamina C pode ajudar a prevenir as constipações comum e ajudar a reduzir os sintomas de doença.

Alho– O alho é encontrado em quase todas as cozinhas do mundo. Adiciona um pouco de sabor aos alimentos e é essencial para a saúde.

As primeiras civilizações reconheceram o seu valor no combate às infecções. O alho também pode retardar o endurecimento das artérias e há algumas evidências científicas de que ajuda a reduzir a pressão arterial.

As propriedades de reforço imunológico do alho parecem vir de uma grande concentração de compostos contendo enxofre, como a alicina.

Gengibre– Quando se trata de tratar uma constipação, o gengibre é um dos melhores alimentos para o alívio dos sintomas. As potentes propriedades anti-inflamatórias do gengibre foram fundamentais para os poderes da raiz de combater a doença. Como a inflamação pode afectar a resposta imunológica do corpo, o efeito anti-inflamatório do gengibre pode desempenhar um papel fundamental no aumento da imunidade.

Curcumina– Esta especiaria é mais do que apenas um delicioso aditivo às refeições, pois contém um poderoso composto anti-inflamatório (este mesmo composto é o que dá ao açafrão sua cor laranja-amarelado vibrante.)

De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Immunology, a curcumina activa a produção de células T, que são as principais células que lutam pela saúde no sistema imunitário.

Kiwi– Tal como as papaias, os kiwis são naturalmente repletos de bastantes nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamina K e vitamina C.

A vitamina C estimula os glóbulos brancos a combater as infecções, enquanto os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando correctamente.

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A MELHOR MANEIRA DE TOMAR CREATINA

NÃO É PRECISO TER MEDO DE TOMAR CREATINA, UMA VEZ QUE NÃO É UM ESTEROIDE, MAS SIM UM COMPOSTO ORGÂNICO DE VÁRIOS AMINOÁCIDOS. A CREATINA PODE TAMBÉM SER TOMADA COM ALIMENTOS, COMO A CARNE DE VACA, UMA VEZ QUE É UM AGENTE ATIVO NATURAL. POR OUTRO LADO, QUEM QUER MELHORAR O TREINO, PRECISA DE TOMAR CREATINA EM MAIOR QUANTIDADE E NA SUA FORMA PURA UMA VEZ QUE, AO CONTRÁRIO DA CARNE, NÃO POSSUI GORDURA E PROTEÍNA JUNTAS, O QUE RETARDA A ABSORÇÃO.

 

creatine

ENTÃO, AGORA QUE JÁ SABES QUE É BOM TOMAR CREATINA, A PERGUNTA É QUANDO E COMO?

O objetivo é de atingir a máxima eficácia ao absorver a creatina que tomamos. Um fator muito importante tem a ver com os nutrientes que são ingeridos; por exemplo, os hidratos de carbono afetam a recuperação e o crescimento, assim como a reposição do glicogénio e a síntese proteica. Então, porque é igualmente importante tomar creatina no momento certo?

A creatina é melhor combinada com hidratos de carbono; esta, por exemplo, é um ingrediente básico do Crea Trans. No entanto, quem toma a creatina sem hidratos de carbono, pode combinar com o Carbox para obter um máximo efeito. É claro que quando se está a fazer dieta, há que fazer algo diferente, tal como escolher uma solução sem açúcar, como a Crea Zero. Este produto contém uma forma diferente de um complexo energético. Existem ainda o 100% Micronized Creatine Monohydrate, que contém um monoidrato puro de creatina.

Quando se combina a creatina com produtos energéticos, tais como por exemplo o Supernova, obtemos um reforço extra para o treino. Quem escolhe a creatina com cafeína, deve ter atenção para não tomar arginina e cafeína a mais.

No final do treino, não nos devemos esquecer de tomar um batido de proteína, para ajudar os músculos a recuperar do treino duro que foi realizado com o reforço da creatina. Para evitar um grande choque de sabores, pode-se optar por tomar cápsulas de creatina.

 

HÁ QUEM PREFIRA TOMAR CREATINA DA SEGUINTE MANEIRA:

  • Antes do treino

Quando se toma creatina antes do treino, fica-se com um melhor ATP, que é a fonte de energia primária dos músculos. Com mais ATP, temos mais força nos músculos; mais força significa melhor contração muscular e um treino com pesos mais pesados e um treino com pesos mais pesados, junto com uma dieta correta, leva a um aumento da massa muscular.

  • Após o treino:

Deve-se tomar creatina depois do treino para repor os nutrientes perdidos. Depois do treino, o corpo utiliza as reservas de glicogénio, o que significa que quando chega ao cansaço utiliza todos os nutrientes que pode para ajudar na recuperação muscular. Pode-se também adicionar um pouco de creatina no batido de proteína e hidratos para repor a energia!

  • Durante o dia:

Em geral, durante a fase de enchimento, muitas pessoas tomam creatina de manhã e ao fim da tarde, durante um período de 7-10 dias. Há quem ache que a creatina deve simplesmente “ser tomada” e não se preocupa muito com o timing.

A creatina melhora o desempenho físico durante o exercício de sucessivas curtas explosões de alta intensidade, por isso é muito bom tomar para quem pratica corrida, saltos de vara e de distância, nadadores e bodybuilders.* É também fantástico para quem pratica outros desportos semelhantes durante a fase de preparação, por exemplo os triatletas, corredores,  ciclistas e atletas de equipa que fazem sprints e intervalos.

creatine

O QUE REVELA UM ESTUDO RECENTE

No ano passado, foi realizado um estudo pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva) em que foram dados 5 gramas de creatina antes ou após o treino a 19 culturistas amadores. Estes tinham 5 sessões de treino por semana, e tinham também de tomar 5 g de creatina a qualquer altura do dia, nos dias de descanso. Depois fizeram um exercício de push/pull/pernas.

O estudo mostrou que a creatina era muito mais eficaz quando é tomada depois do treino. A creatina tomada ao fazer desporto contribui para aumentar a massa muscular magra e melhora a força. Quanto à composição corporal e força, é mais eficaz tomar creatina depois do treino, do que antes.

 

O QUE A EQUIPA DA BIOTECHUSA SUGERE

Segundo o estudo acima, ambos os grupos tiveram bons resultados e beneficiaram dos efeitos da creatina, por isso aconselha-se também tomá-la antes do treino. No entanto, será necessário haver mais estudos para se descobrir os benefícios completos deste nutriente.

Da nossa parte, o que sugerimos?

O nosso conselho é que é melhor tomar creatina antes E depois do treino, para se obter o máximo efeito.

Durante a fase de enchimento, nos primeiros 5-7 dias, deve-se tomar 2-5 g de creatina quatro vezes ao dia. Nos dias de treino, aconselhamos tomar 1 dose antes e outra após o treino. Após 7-10 dias, pode-se reduzir para 2-5 g creatina duas vezes ao dia, antes e após o treino.

Aqui pode encontrar uma lista das nossas creatinas.

Em SaúdePor

A VITAMINA B3 (NIACINA)

HOJE VAMOS FALAR SOBRE OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA VITAMINA B3 E OS SEUS EFEITOS NA PRODUÇÃO DE ENERGIA NO CORPO HUMANO.

Tudo o que necessitas saber sobre a Vitamina B3 (Niacina)

No artigo de hoje vamos dar-te a conhecer tudo acerca da Vitamina B3, comummente conhecida como niacina: benefícios, funções e quantidades necessárias, bem como as melhores fontes da mesma e os problemas que podem surgir derivados de deficiência da vitamina em questão.

O QUE É A VITAMINA B3 (NIACINA)?

A Vitamina B3, também conhecida como niacina, ácido nicotínico ou vitamina PP, é uma das vitaminas hidrossolúveis pertencentes ao complexo B. O nosso organismo armazena doses muito pequenas desta vitamina por isso é recomendada a sua ingestão diária, de forma a manter uma dieta equilibrada. Desempenha importantes funções no organismo, tais como como melhorar a circulação sanguínea, aliviar enxaquecas, baixar o colesterol e melhorar o controlo da diabetes.

Esta vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos e vegetais, sendo também adicionada em produtos como a farinha de trigo e a farinha de milho.

O consumo adequado de niacina é importante para manter o funcionamento adequado das seguintes funções no organismo:

  • Baixar os níveis de colesterol;
  • Produzir energia para as células;
  • Manter a saúde das células e proteger o ADN;
  • Manter a saúde do sistema nervoso;
  • Manter a saúde da pele, da boca e dos olhos;
  • Prevenir cancro de boca e de garganta;
  • Melhorar o controlo da diabetes;
  • Melhorar os sintomas de artrite;
  • Prevenir doenças como Alzheimer, catarata e arteriosclerose.

A deficiência de niacina provoca o aparecimento de pelagra, uma doença grave que gera sintomas como manchas escuras na pele, diarreia intensa e demência.

Um adulto norma saudável deve consumir entre 16 a 18 mg diárias para garantir o correcto funcionamento do organismo.

De forma a garantires a toma diária necessária de niacina recomendamos a toma de um complexo B, ou de um multivitamínico, sobre o qual podes ficar a saber mais nos nossos artigos:

Como funciona a Vitamina B3?

COMO FUNCIONA A VITAMINA B3?

A Vitamina B3, ou niacina, ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, quando usada de forma adequada, oferece benefícios tanto na redução do colesterol quanto na desintoxicação. Pessoas com níveis elevados de colesterol devem observar melhorias depois de seguir uma dieta adequada de alimentos crus, de preferência por meio de um bom programa de sumos, em conjunto com as gorduras adequadas na dieta. No entanto, para as pessoas que não respondem à cura pela dieta, parece que a niacina será uma alternativa muito mais segura e menos cara aos medicamentos que podem trazer complicações graves.

Niacina é vitamina B3 e junto com B1 e B2 é necessária para a desintoxicação do corpo. A niacina é necessária para a produção de energia, digestão adequada, produção de hormonas, expressão genética, sistema nervoso e pele saudáveis. Não podemos viver sem ela. Uma certa quantidade pode ser produzida no corpo a partir do aminoácido triptofano, encontrado em carnes, lacticínios e ovos, se houver B1, B2 e B6 adequados.

7 BENEFÍCIOS DA VITAMINA B3 PARA A SAÚDE

Embora seja difícil num país moderno seja muito difícil padecer de deficiência de Vitamina B3, é facto que pode acontecer e os seus sintomas mais comuns são perca de memória, confusão mental, fadiga, depressão, dor de cabeça, diarreia e problemas de pele.

Os principais benefícios desta vitamina para a saúde são:

1. Reduz o colesterol LDL: A niacina tem sido utilizada desde 1950 para tratar o colesterol alto, podendo reduzir os níveis de colesterol LDL, chamado “mau” colesterol em 5 – 20%, ao mesmo tempo que aumenta os níveis do colesterol “bom”, o HDL;

Potencia a função cerebral

2. Potencia a função cerebral: o nosso cérebro precisa de niacina para obter energia e funcionar adequadamente. Na verdade, a “névoa cerebral” e até mesmo alguns sintomas psiquiátricos estão associados à deficiência de niacina, e o consumo da mesma pode até tratar alguns tipos de esquizofrenia, pois ajuda a desfazer os danos às células cerebrais que ocorrem como resultado da sua deficiência, podendo inclusive ser útil na manutenção de funções cerebrais em caso de Alzheimer;

3. Melhora a pele: a niacina pode ajudar a proteger as células da pele, quer seja usada via oral ou sob forma de creme, podendo ajudar a prevenir alguns cancros de pele;

4. Trata a pelagra: a pelagra é uma das principais consequências da deficiência de niacina, então para tratar esta condição a única forma é suplementar com niaciana para reverter o défice;

5. Baixa os triglicéridos: a niacina também pode diminuir consideravelmente o nível de triglicéridos no sangue, através da inibição de uma enzima envolvida na síntese de triglicéridos;

6. Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas: para além do efeito da niacina no colesterol ser positivo para a função cardíaca, também a sua acção redutora do stress oxidativo e inflamação podem ser positivas para o coração;

7. Pode ajudar a tratar a diabetes tipo 1: a diabetes tipo 1 é uma doença auto-imune que ataca e destrói as células produtoras de insulina no pâncreas. A niacina pode ajudar a proteger essas células e baixar o risco de diabetes tipo 1 em crianças em risco da mesma.

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O PAPEL DO ZINCO E DO SELÉNIO NO SISTEMA IMUNITÁRIO

NOS DIAS QUE CORREM É EXTRAMENTE NECESSÁRIO COLOCAR A IMUNIDADE EM ALTA. FICA A SABER COMO O ZINCO E O SELÉNIO TE PODEM AJUDAR A FICAR MAIS PROTEGIDO

 

O papel do zinco e do selénio no sistema imunitário

Diferentes vitaminas e diferentes minerais estimulam determinadas funções do nosso corpo de determinada maneira. Uns protegem contra vírus, outros contra bactérias, por exemplo. Então é importante consumir uma quantidade adequada de diversos micronutrientes para manter tudo em ordem, entre os quais o zinco e o selénio, dos quais falaremos hoje.

O PAPEL DOS ANTIOXIDANTES NO CORPO

Os radicais livres são átomos instáveis ​​que podem danificar as células, causando doenças e envelhecimento, mas pouco se sabe sobre seu papel na saúde humana ou como evitar que as pessoas adoeçam devido a eles. Acredita-se que os radicais livres sejam responsáveis ​​por mudanças na aparência relacionadas à idade, como rugas e cabelos grisalhos.

Por exemplo, quando as moléculas de oxigénio se dividem em átomos individuais com electrões desemparelhados, tornam-se radicais livres instáveis ​​que procuram outros átomos ou moléculas às quais se ligarem, e se esse processo ocorrer constantemente, inicia-se um processo denominado stress oxidativo, que pode danificar as células do corpo, levando a uma série de doenças e causando sintomas de envelhecimento, tais como as rugas.

As teorias dos radicais livres sobre envelhecimento e doenças podem ajudar a explicar por que algumas pessoas envelhecem mais lentamente do que outras, sendo que certos hábitos de estilo de vida tais como fumar, beber, não praticar desporto, demasiado stress, entre outros, podem realmente acelerar este processo de forma exponencial.

Os antioxidantes são substâncias que podem prevenir ou retardar os danos às células causados ​​pelos radicais livres, as tais moléculas instáveis ​​que o corpo produz em reacção às pressões ambientais e outras. As fontes de antioxidantes podem ser naturais ou artificiais e acredita-se que certos alimentos vegetais sejam ricos em antioxidantes. Os antioxidantes à base de plantas são considerados um tipo de fito nutriente, ou nutriente vegetal.

O corpo também produz por si mesmo alguns antioxidantes, conhecidos como antioxidantes endógenos. Os antioxidantes que vêm de fora do corpo são denominados de exógenos.

Considera-se que os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nos nossos corpos, e que essa acção ajuda a melhorar a saúde em geral.

As melhores vitaminas antioxidantes e as suas fontes naturais

AS MELHORES VITAMINAS ANTIOXIDANTES E AS SUAS FONTES NATURAIS

Todos devemos “fazer um favor” ao nosso sistema imunitário e consumir mais frutas e vegetais na alimentação, pois ambos estão carregados de nutrientes, chamados antioxidantes, que são bons para a nossa saúde em geral.

As três principais vitaminas antioxidantes são beta-caroteno, vitamina C e vitamina E, que podem ser encontradas nas frutas e vegetais coloridos, especialmente aqueles com tons de roxo, azul, vermelho, laranja e amarelo.

Beta-caroteno e outros carotenóides (dose diária recomendada 15-180 mg): damascos, espargos, beterrabas, brócolos, melão, cenoura, milho, pimentão verde, couve, manga, nabo e couve, nectarina, pêssegos, toranja rosa, abóbora, abóbora, espinafre, batata-doce, tangerinas, tomates e melancia;

Vitamina C (dose diária recomendada 75-90 mg): frutas vermelhas, brócolos, couve-de-bruxelas, melão, couve-flor, toranja, melada, couve, kiwi, manga, nectarina, laranja, mamão, ervilhas, batata-doce, morango, tomate e pimentão vermelho, verde ou amarelo;

Vitamina E (dose diária recomendada 15 mg): brócolos (cozido), abacate, acelga, mostarda e nabo, manga, nozes, mamão, abóbora, pimentão vermelho, espinafre (cozido) e sementes de girassol;

Zinco (dose diária recomendada 8-11 mg): ostras, carne vermelha, aves, feijão, nozes, frutos do mar, grãos inteiros, alguns cereais fortificados (verifique os ingredientes para ver se foi adicionado zinco) e lacticínios;

Selénio (dose diária recomendada 55 mcg): castanha do Brasil, atum, carne bovina, aves, pães fortificados e outros produtos de grãos.

ATENDENDO AOS NUTRIENTES QUE DESCREVEMOS, SUGERIMOS OS SEGUINTES SUPLEMENTOS DA BIOTECH USA DE FORMA A GARANTIR A TOMA DIÁRIA DOS MESMOS:

Multivitamínico para homens uma fórmula única concebida exclusivamente para os homens, composta de vitaminas, minerais, antioxidantes e aminoácidos, destinada a colocar a “máquina” a funcionar a 100%;

Multivitamínico para mulheres fórmula multivitamínica e mineral com adição de antioxidantes desenhada especificamente para as mulheres e para as suas necessidades especificas;

One a day– fórmula de 1 comprimido diário contendo 12 vitaminas e 11 minerais, ideal para suprir todas as necessidades básicas de micronutrientes;

Zinc+chelate fórmula de 25 mg de zinco na forma de quelato (bisglicinato) para garantir a máxima quantidade absorvida do nutriente. O zinco desempenha um papel fundamental em diversas funções do corpo humano e por isso recomendamos o seu consumo.

Como é que o zinco e o selénio afectam a função imunitária?

COMO É QUE O ZINCO E O SELÉNIO AFECTAM A FUNÇÃO IMUNITÁRIA?

Vários estudos comprovam que tanto a carência de selénio como a de zinco pode piorar os efeitos causados por infecções virais, para além de poder também provocar cansaço, stress oxidativo, confusão mental, entre outros. Para mantermos o corpo saudável, é fundamental consumir a quantidade recomendada de ambos os nutrientes, que operam sinergicamente, ou seja em conjunto, para manter a função imunitária a funcionar o mais correctamente possível.

A alimentação é fundamental para aumentar as defesas e fortalecer o sistema imunitário, é importante aumentar o consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais como o selénio ou o zinco, assim como manter uma dieta equilibrada, sem açúcares, alimentos industriais e gorduras. Desta forma, o organismo encontrar-se-á suficientemente forte para prevenir e evitar o desenvolvimento de algumas doenças.

O consumo de alimentos ricos nestes mesmos nutrientes é necessário, uma vez que ambos ajudam a melhorar o sistema imunitário; garantem o metabolismo hormonal, principalmente do sistema reprodutor como as tiróides; previnem o envelhecimento; favorecem a fertilidade e a reprodução, entre outros.

E por que é que é tão importante a combinação destes nutrientes? Porque é precisamente essa combinação que potencia as suas propriedades como, por exemplo, a capacidade de absorção da vitamina A, que é essencial para a visão.

O consumo de zinco e selénio em conjunto contribui para:

  • O estado saudável do cabelo, unhas e pele;
  • O fortalecimento dos ossos e da visão;
  • O correto funcionamento da tiróide;
  • Um regulamento da actividade hormonal;
  • Um sistema imunitário forte e protegido;
  • A melhoria da fertilidade e da reprodução;
  • A protecção das células corporais perante o stress oxidativo.

Mais especificamente o Selénio contribui para o funcionamento adequado do sistema imunitário e ao funcionamento adequado da tiróide. Além disso, protege-nos dos radicais livres; protege as nossas células contra o stress oxidativo; contribui para o aspeto saudável das unhas, cabelo e pele e favorece a espermatogénese.

Já o Zinco, por sua vez, favorece a síntese normal de ADN e a divisão celular, bem como contribui para a fertilidade e para a reprodução. Também ajuda no funcionamento adequado do metabolismo dos ácidos gordos; favorece a síntese normal de proteínas no corpo; contribui para os níveis normais de testosterona e protege as células do corpo humano perante os radicais livres.

A falha no consumo de quantidades suficientes destes 2 nutrientes pode causar funcionamento deficitário de algumas ou várias das funções referidas acimas, e, é importante consumir ambos em conjunto pois há funções que apenas são melhoradas de forma significativa na presença de ambos e porque ao serem consumidos juntos potenciam os efeitos um do outro.

Em SaúdePor

5 DIAS DE TREINO EM CASA PARA INICIANTES

QUERES COMEÇAR A TREINAR, MAS TENS RECEIO DE IR PARA UM GINÁSIO DEVIDO AO COVID? VAMOS EXPLICAR-TE COMO PODES TREINAR EFETIVAMENTE SEM SAIR DE CASA EM APENAS 30 MINUTOS

A prática faz a perfeição, não é? Treinar 3 a 5 vezes por semana é considerada a frequência ideal de treino, especialmente para iniciantes. Fica connosco e vamos ensinar-te como atingir os teus objetivos treinando em casa 5 dias por semana.

ANTES DE COMEÇARES

Agora que já nos decidimos a começar, a motivação está em alta e já temos aqueles 30 minutos diários destinados ao nosso treino, resta-nos saber que rotina vamos seguir e de que equipamentos vamos necessitar de utilizar.

Seja qual for o objetivo delineado, vamos necessitar de equipamento de treino de força e de equipamento cardiovascular e o indicado será adquirir um banco ajustável e uns halteres com alguma variedade de peso para treinar os músculos e se possível uma passadeira, bicicleta ou elíptica para a variante cardiovascular, senão o cardio pode ser feito sem equipamento, caminhando na rua ou com uma simples corda de saltar.

Em casa muitas coisas podem servir de material para treinar se formos inventivos o suficiente, sacos, garrafas e garrafões de água, paus de vassoura etc. conseguem facilmente ser transformados em objetos de treino, à falta dos originais.

É necessário sempre se viemos de uma lesão recente, começar devagar e progressivamente evoluir nas cargas e intensidade do treino para não incorrer numa nova lesão no mesmo local ou noutro, pois após paragem a retoma deve ser sempre cuidadosa.

Outro ponto importante é a alimentação, que deve ser adequada ao treino realizado, e sobre isso podes informar-te melhor no nosso artigo sobre como criares o teu próprio plano alimentar.

QUANTO TEMPO DEVE DEMORAR O TEU TREINO?

Neste contexto de treino para iniciantes recomendamos sempre começar pelo básico, que neste caso no que se refere a duração do treino, não deve superar os 30 minutos por sessão, isto porque, por um lado, o principiante não costuma ter uma real perceção do esforço empregue por treino, e por outro, coloca-se a questão da evolução ao longo do tempo pois ao começarmos com treinos de 30 minutos, quando atingirmos um plateau, podemos sempre adicionar tempo ao treino para aumentar o nível de dificuldade.

Há que ter especial atenção para não começar o treino com demasiada intensidade pois pode interferir com o conseguir manter os 30 minutos de exercícios planeados. Para tal efeito recomendamos que monitorizes o teu batimento cardíaco e calorias gastas durante a sessão, de forma a conseguir manter a mesma intensidade durante todo o período de treino.

Uma vez que os treinos estipulados se tornem relativamente fáceis de completar sem esforço de maior, é tempo de passarmos ao próximo nível de dificuldade, quer seja através do aumento da intensidade do treino durante os 30 minutos, ou também através do aumento do tempo de treino.

ROTINA DE 5 DIAS DE TREINO EM CASA

Estabelecidos então os ondes, comos e porquês do treino caseiro para iniciantes, passamos agora à conceptualização e organização do treino em si pelos dias da semana.

Impostos os 30 minutos de treino como ideal para um treino caseiro destinado a um iniciante iremos dentro dessa janela temporal elaborar um plano de treino que seja o mais eficiente possível.

No primeiro dia que vamos treinar, digamos uma Segunda-feira teríamos:

Dia 1- Tronco

No dia de tronco iremos então trabalhar todos os músculos da parte superior do corpo, exceptuando lombares e abdominais que serão treinados conjuntamente com as pernas noutro dia. A disposição dos exercícios seria a seguinte:

  • Remo com halteres de pé em supersérie com supino plano com halteres (ou flexões de braços no chão). 4 a 5 séries de 15 a 20 repetições;
  • Trisérie de ombros constituída de três exercícios em sequencia, sendo eles elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres, elevação posterior com halteres. 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições de cada exercício;
  • Flexões de braços no chão com as mãos juntas (ou fundos no banco) em supersérie com curl de biceps com halteres. 3 Séries de 15 a 20 repetições.
Dia 2- Cardio

No dia de cardio iremos dar descanso aos músculos e ao sistema nervoso central ao praticar uma actividade menos desgastante no intervalo de dois dias de treino intenso.

Nos dias de cardio há uma maior liberdade na escolha da actividade, podes optar por fazer 30 minutos de cardio numa bicicleta, passadeira ou step que tenhas em casa, podes ir caminhar na praia, na rua ou no campo durante 30 minutos, ou podes mesmo saltar à corda ou dançar. Qualquer uma serve para colocarmos o cardio em dia.

Dia 3- Pernas e Core

Após o descanso activo de um dia na forma de cardio, no terceiro dia iremos treinar os membros inferiores e a região do core, adoptando a seguinte ordem de exercícios:

  • Agachamento ou lunges (com ou sem peso). 4 Séries de 15 a 20 repetições;
  • Peso morto romeno ou curl nórdico (conforme o equipamento disponível) 4 Séries de 15 a 20 repetições;
  • Elevação de gémeos de pé. 4 Séries de 15 a 20 repetições;
  • Crunch abdominal no chão. 4 Séries de 15 a 20 repetições.
    Dia 4- Repetir o dia 2 (cardio)
    Seguindo, dia 5- Repetir o dia 1 (tronco)
    Finalizando, dia 6 (opcional) – Repetir o dia 2 (cardio)

    O sétimo dia será Domingo, no qual recomendamos descanso total. Na semana seguinte deve ser seguido o mesmo esquema mas começando pelo dia de pernas e realizar as repetições de dias adequadas a essa alteração.

    Como forma de poderes variar e ter novas ideias para a tua evolução sugerimos que leias os nossos artigos:

 

Em Dicas SHAKERPor

10 IDEIAS FITNESS DE PRENDAS PARA ATLETAS

TENS UM AMIGO OU AMIGA QUE FAZ DIETA E TREINA? HOJE VAMOS DEIXAR-TE 10 IDEIAS DE PRENDAS FITNESS QUE PODES DAR-LHE ESTE NATAL

Sabes aquele teu amigo/amiga que só pensa em treinar e em fazer dieta? Que está sempre a pesar a comida e não falha um dia o ginásio? Esse mesmo que nunca sabes o que lhe oferecer. Pois vamos tornar-te a tarefa menos complicadas com 10 ideias de prendas fitness.

UM PACOTE DE SUPLEMENTOS É UMA EXCELENTE PRENDA PARA AMANTES DO FITNESS

Por norma o amante do fitness é algo que obcecado com o desporto que pratica, uma vez que é um desporto que para se atingir bons resultados não basta ir aos treinos. Há que tomar atenção à dieta, ao descanso, e aos suplementos.

Os suplementos são uma excelente adição a uma boa dieta e plano de treino, pois permitem-nos o consumo de ingredientes em quantidades exatas, complicadas de obter através da alimentação, que irão em certo grau ajudar na performance, recuperação, descanso e evolução.

Muitos dos suplementos operam de forma superior em sinergia do que o fazem isoladamente, dado que alguns deles acabam por cumprir o mesmo propósito por vias fisiológicas diferentes, e faz todo o sentido quando temos um objetivo físico tomar mais que um suplemento para um efeito superior.

Os pacotes que lhes vamos apresentar foram constituídos pelos nossos especialistas com vista a diferentes objetivos físicos, então agora apenas tens de descobrir o objetivo do teu amigo ou amiga e escolher um dos nossos pacotes de suplementos para lhe oferecer a prenda de natal fitness perfeita.

10 PACOTES DE NATAL PARA PRESENTEAR UM ENTUSIASTA DO FITNESS

Para alem dos pacotes de oferta, irão ser criados Cartões Oferta para todos os pacotes com dicas uteis como usar os produtos de cada um. Estes cartões vão estar disponíveis para download em forma imprimível para que possam ser adicionados aos pacotes de oferta:
  1. Pacote de perca de peso para mulheres, destinado a mulheres que queiram perder alguma gordura corporal e melhorar a sua forma física, é composto pelos seguintes suplementos para as ajudar com o seu objetivo:
  • Ultra Loss Meal Replacement Shake 450 gr
  • L-Carnitine 100.000 500 mls
  • Protein Bar 70 gr
  1. Pacote de definição para homens, destinado a homens que queiram perder muita gordura corporal e melhorar a sua forma física ao máximo, é composto pelos seguintes suplementos para os ajudar com o seu objetivo:
  1. Pacote de corpo definido para mulheres, destinado a mulheres que queiram perder o pouco de gordura corporal que ainda tenham e melhorar a sua forma física ao máximo, é composto pelos seguintes suplementos para as ajudar com o seu objetivo:
  1. Pacote Bulking, destinado aqueles que desejem aumentar ao máximo a sua massa muscular sem se preocupar demasiado com a definição corporal. Este pacote é constituído por produtos destinados a esse efeito de procura da máxima aquisição de musculo:

Pacote Completo de Apoio Imunitário

  1. Pacote Completo de Apoio Imunitário, um pacote de saúde, composto por diversos produtos que visam fortalecer ao máximo o sistema imunitário para proteger o corpo contra vírus e bactérias. Cada um destes produtos destina-se a fortalecer diferentes funções imunitárias para em sinergia garantirem uma proteção máxima:
  1. Pacote de Snacks Doces Saudáveis, destinado aos mais gulosos que não conseguem resistir a um docinho. Os produtos contidos neste pacote vão garantir que a ansia pelos doces seja satisfeita sem o aumento de gordura indesejado:
  • Protein Cream 200 gr
  • Zero Syrup 320 mls
  • Zero Drops 50 ml
  • Protein Bar 70 gr
  1. Pacote de Apoio às Articulações, o desporto tende a deixar marcas nas articulações, movimentos bruscos, pesos excessivos ou mesmo a repetição de movimentos anos após anos mais cedo ou mais tarde causam fragilidades, incómodos ou dores articulares. Este pacote inclui:
  1. Pacote para Desportos de Endurance, um pacote destinado a desportos de longa duração em que a resistência é a principal capacidade trabalhada. Os produtos deste pacote visam essencialmente fornecer e repor o corpo de minerais e hidratos de carbono:
  • Iso Tonic Drink Powder 40 gr
  • Magna Shot 25 mls
  • After Post-Workout Drink Powder 420 gr

Pacote de Suplementos para a Dieta Vegan

  1. Pacote de Suplementos para a Dieta Vegan, um pacote especial para os que optaram por seguir uma dieta vegetariana. Todos os suplementos incluídos neste pacote não contêm nenhum ingrediente animal, são exclusivamente obtidos de fontes vegetais:
  • Vegan Protein 500 gr
  • EAA Zero 350 gr
  • Manteiga de Amendoim
  1. Pacote Especial Edição de Natal, este pacote é de todo alusivo ao tema do natal, seja em apresentação, decoração e sabores alusivos à época natalícia, destina-se a qualquer pessoa que queira dar um presente fitness de natal a um amigo ou amiga:
  • Iso Whey Zero Christmas Flavour 500 gr
  • Shaker (com o Pai Natal)
  • Zero Bar Apple Pie 3×50 gr
Em Dicas de nutrição, NotíciasPor

4 DELICIOSAS RECEITAS DE PEQUENO-ALMOÇO VEGETARIANO

É IMPORTANTE COMEÇAR O DIA DA MANEIRA MAIS SAUDÁVEL POSSÍVEL! HOJE VAMOS DAR-TE 4 RECEITAS VEGETARIANAS DE PEQUENO-ALMOÇO PARA TURBINAR A TUA MANHÃ.

As receitas vegetarianas são ricas em vitaminas, minerais e diversos micronutrientes. Que forma melhor de começar o dia que fornecendo ao organismo um pequeno-almoço desta categoria? Temos 4 receitas vegetarianas deliciosas para começares o teu dia ao máximo do teu potencial.

RAZÕES PARA TOMAR SEMPRE O PEQUENO-ALMOÇO

Há muitas pessoas que tem por hábito não comer logo ao pequeno-almoço e se bem que não cause problemas dignos de registo, a maioria dos estudos efectuados sobre o assunto sugerem que é uma refeição que não deve ser evitada.

Os possíveis benefícios do pequeno-almoço na saúde incluem:

Diabetes: evitar o pequeno-almoço pode aumentar o risco de diabetes nas mulheres, sendo que o risco de diabetes é significativamente maior em mulheres que não tomam o pequeno-almoço comparativamente às que o tomam todos os dias;

Doença cardíaca: a toma do pequeno-almoço está associada a uma menor incidência de doenças cardíacas em homens com mais de 45 anos, para além do que o não tomar o mesmo está associado a maior probabilidade de hipertensão, resistência à insulina e níveis elevados de açúcar no sangue

Metabolismo e perda de peso: estudos recentes revelaram que as pessoas que fazem do pequeno-almoço a sua maior refeição perderam em média bastante mais peso no espaço de três meses do que outros participantes que consumiram o mesmo número de calorias totais por dia, mas ingerindo a maior parte ao jantar. Estes dados indiciam que a toma de um bom pequeno-almoço é positivo para manter o metabolismo activo e perder peso de forma saudável.

PARA SEGUIRES UMA DIETA VEGAN TENS DE SER CONSCIENTE

Quando seguimos uma dieta vegan temos que ter mais atenção às fontes de alimentos que utilizamos, essencialmente devido ao facto de que as proteínas vegetais são consideradas incompletas, ou seja faltam-lhes determinados aminoácidos para serem consideradas boas fontes de proteína.

A solução é simples: consumir mais que uma fonte de proteína por refeição. Temos como exemplo o arroz e o feijão, ambos proteínas incompletas, mas que juntos possuem um perfil de aminoácidos bastante completo.

Relativamente ao ratio de macronutrientes para um pequeno-almoço vegan, temos que considerar que uma dieta será quase sempre predominante em hidratos de carbono devido aos alimentos que a constituem, logo uma distribuição de 50% de hidratos de carbono, 25% de proteína e 25% de gordura é considerada adequada.

As melhores fontes de proteínas vegan são alimentos como Tofu, ervilhas, feijão, arroz, quinoa, lentilhas, cereais e amendoins, entre outros.

Há indícios que uma dieta vegan pode melhorar o condicionamento desportivo.

INGREDIENTES SAUDÁVEIS PARA UM PEQUENO-ALMOÇO VEGAN

Um pequeno-almoço vegan é automaticamente como que considerado saudável, dado que a maioria dos ingredientes que os constituem são de alguma forma naturais e de fontes orgânicas, tal como os cereais integrais, as frutas e os frutos secos.

Por exemplo um smoothie feito com leite de soja, banana, morangos congelado e sementes de chia é uma excelente escolha para começar o dia com um pequeno-almoço super saudável sem açúcar adicionado.

O tofu é um alimento originário da china feito de leite de soja condensado que é comprimido em blocos sólidos através de um processo similar a como se faz o queijo. Devido ao ser sabor quase neutro pode ser utilizado de diversas formas e conjugado com diversos outros alimentos. Tofu com legumes pode ser um excelente pequeno-almoço.

Os cereais são um clássico nos pequenos-almoços tradicionais e continuam a sê-lo na sua variante vegan. Um pequeno-almoço constituído por aveia, leite de amêndoa, amendoins e frutos vermelhos entra a dois pés na categoria de pequeno-almoço saudável.

Outros ingredientes como quinoa, arroz, lentilhas e diversos tipos de leguminosas podem ser misturados em diversas variantes para conseguir um aminograma completo e um bom perfil de macronutrientes que se encaixa dentro do considerado saudável para um pequeno-almoço nutritivo.

Podes conferir mais alguns alimentos vegan aqui.

4 DELICIOSAS RECEITAS DE PEQUENO-ALMOÇO VEGAN

1. TOFU MEXIDO:

Uma alternativa vegan aos ovos mexidos. Fácil de fazer, alta em proteína e pronta em 15 minutos utilizando apenas 4 ingredientes.

Primeiro cortar e desfazer o tofu em pedaços muito pequenos, e fritar em azeite numa frigideira misturando salsa (ou outros ingredientes) a gosto. Por fim servir em tostas integrais.

2. Mingau vegan:

Fácil de fazer utilizando apenas leite de amêndoa, aveia, banana e frutos secos.

Basta cozer a aveia e o leite em fogo lento durante 10 minutos, verter para uma tigela, misturar os frutos secos a gosto e a banana partida aos cubos, deixar arrefecer e colocar no frigorifico durante a noite para comer na manhã seguinte.

3. Muffin Inglês:

Ingredientes:

7 gr de fermento seco activo (1 pacote)

1 Chávena de água quente

3 Chávena de farinha de trigo

1 Colher de sopa de açúcar

1 Colher de sopa de sumo de limão

2 Colheres de sopa de óleo vegetal

1 Colher de chá de sal

Preparação:

1) Ative o fermento

Pré-aqueça o forno a 204 ° C. Numa tigela média, misture a água quente e o fermento por cerca de um minuto. A temperatura é importante porque se a água estiver muito quente, o fermento morrerá e se a água estiver muito fria, o fermento não será activado.

2) Areje a farinha

Numa tigela grande, adicione a farinha e bata por alguns segundos para arejar.

3) Misture os ingredientes de construção do sabor e depois a massa

Numa tigela pequena, misture o açúcar, o sumo de limão, o óleo vegetal e o sal. Bata rapidamente na mistura da água do fermento e adicione o conteúdo da tigela à tigela que contém os ingredientes secos. Misture com uma colher de pau até incorporar e use as mãos para amassar a massa por não menos de 5 minutos. Pode ser necessário adicionar algumas gotas de farinha se a massa estiver muito molhada ou um pouco de água se a massa estiver muito seca, mas tome muito cuidado para não adicionar demasiado. Se a sua tigela for grande o suficiente, pode amassar a massa dentro dela. Se a sua tigela for muito pequena, amasse a massa em uma superfície limpa e levemente enfarinhada.

4) Deixe a massa subir

Coloque a bola de massa dentro da tigela grande, cubra com uma sacola plástica e deixe descansar em cima do forno por 45 minutos ou até a massa dobrar de tamanho. Depois que a massa dobrar de tamanho, coloque-a em uma superfície limpa e levemente enfarinhada e passe a massa em um círculo grosso de 2,5 cm.

5) Corte os biscoitos vegans no tamanho e leve ao forno com perfeição

Use um cortador de biscoitos de 3 polegadas ou uma caneca para cortar a massa em muffins ingleses. Coloque os muffins em uma assadeira antiaderente ou levemente untada com óleo. Pressione o centro de cada bolinho com o polegar para que eles não se abaixem ao assar. Asse por 10 minutos ou até dourar.

4. Bolinhos proteicos de banana e aveia:

Ingredientes:

1 Banana

35g Aveia

100g Claras

8g Vegan Protein

Preparação:

1.) Pré-aquecer o forno a 180ºC.

2.) Juntar todos os ingredientes e bater (na liquidificadora ou com a varinha mágica)

3.) Distribuir a massa em formas de queques e levar ao forno por 25/30 minutos (verificando através do teste do palito).

Em Notícias, SaúdePor

O PAPEL DAS VITAMINAS QUANDO SE QUER PERDER PESO

QUAIS AS VITAMINAS MAIS IMPORTANTES PARA REFORÇAR DURANTE UMA FASE DE DIETA?

Devemos ter atenção e tomar um reforço vitamínico não só quando queremos manter a boa saúde ou prevenir a fadiga típica da primavera, uma vez que as vitaminas são consideradas elementos catalisadores do corpo humano. O corpo ou queima ou guarda nutrientes, e isso é regulado por processos complexos bioquímicos que são ativados pelas enzimas. As vitaminas e minerais são responsáveis por regular o funcionamento dessas enzimas. Se a sua dieta for pobre em vitaminas, o corpo irá tentar repor as calorias “vazias”, e o resultado é que irá comer demais.

Quais as vitaminas mais importantes para reforçar durante uma fase de dieta?

Vitaminas B

Estas devem ser reforçadas uma vez que têm uma função importante não só na decomposição das proteínas, gorduras e hidratos de carbono, mas também na manutenção do sistema nervoso, assim como dos olhos e pele saudáveis.

As fontes mais convenientes de vitamina B são a carne, ovos, cereais integrais e leguminosas.

Vitamina C

Esta é uma das vitaminas mais importantes que é necessária não só pelas suas características antioxidantes, mas também pelo bom funcionamento do sistema imunológico. É bastante importante tomar vitamina C durante a fase de dieta, uma vez que geralmente começamos a fazer dieta no início da primavera ou no final do inverno, para ficarmos bonitas para o verão, e por esta altura as reservas vitamínicas do corpo estão diminuídas, uma vez que é difícil conseguir obter frutas e legumes, que sejam ricos em vitaminas. A couve ácida pode ser uma boa opção, uma vez que é rica em vitamina C.

Não nos podemos esquecer que a falta de vitaminas causa fadiga, o que pode ser prejudicial quando estamos a fazer dieta. Quando estamos cansados, também sentimos mais vontade de comer coisas doces ou hidratos de carbono refinados. Quando cedemos à tentação, começamos a comer coisas doces e isso torna-se um ciclo vicioso em que queremos mais e mais doces.

Vitamina D

Hoje em dia, existem muitos estudos sobre a vitamina D. Infelizmente, as pessoas que vivem nos países mais a norte têm deficiência de vitamina D, especialmente durante o inverno. A vitamina D é um tipo de hormona precursora que é formulada na pele, quando há exposição dos raios solares ou quando é tomada com os alimentos.

Esta é muito importante para o funcionamento do sistema imunológico e o equilíbrio do cálcio, o qual contribui para a renovação e manutenção dos ossos.

Os estudos mostram também que o risco de diabetes tipo 2 e obesidade aumenta com a deficiência de vitamina D. No caso dos diabetes tipo 2, o reforço de vitamina D melhora o funcionamento da produção das células beta produtora de insulina.

Os seguintes alimentos são fontes excelentes de vitamina D: fígado, gema de ovos, peixe marinho e queijo.

Vitamina A

A vitamina A é catalisadora de muitos processos metabólicos, mas é também importante para os olhos e sistema imunológico. Esta é essencial para se ter uma pele firme, uma vez que queremos não só ser magras, mas também lindas.

Pode-se obter vitamina A de carnes, fígado, manteiga e queijo e a sua pré-vitamina, betacaroteno, encontra-se em abundância na aboborinha, alperce e cenoura.

Embora não seja uma vitamina, não nos devemos esquecer de tomar crómio, uma vez que este elemento desempenha um papel importante no metabolismo dos hidratos de carbono e açúcares, uma vez que equilibra os níveis de açúcar no sangue e estabiliza os níveis de energia. Além disso, este reforça a integração de certos aminoácidos (tais como a metionina, glicina e serina). Este encontra-se presente nos cereais integrais, leguminosas, fígado e espinafre.

É fundamental consumir todo o tipo de nutrientes durante uma fase de dieta, porque senão poderá causar um desequilíbrio no corpo e acabar por perder não só alguns quilos, mas também a sua saúde. É também importante saber quando deve comer para atingir os seus objetivos, sem ainda assim, não causar transtornos no seu metabolismo.

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