A percentagem de gordura corporal define-se pela quantidade de gordura que uma pessoa possui no corpo relativamente ao peso. Portanto se alguém pesar 100 kg e tiver 10 kg de gordura no corpo, vai ter 10% de gordura corporal.

Hoje vamos falar então mais profundamente de gordura corporal, os diferentes tipos de gordura (subcutânea e visceral), como medir a gordura corporal, entre outros assuntos relacionados com gordura. Vamos abordar também os perigos de ter uma percentagem alta de gordura corporal e fornecer estratégias alimentares e de exercício para baixar o percentual de gordura até um nível saudável e esteticamente apelativo.

UMA BREVE INTRODUÇÃO À GORDURA CORPORAL

O percentual de gordura corporal é um valor que indica quanto do peso corporal é composto por gordura. Em termos de saúde geral, o percentual de gordura corporal pode ser um dos números disponíveis mais úteis, mais do que o peso corporal e ainda mais do que o Índice de Massa Corporal (IMC).

Podemos sempre confiar apenas na aparência visual, pois todos sabemos como é uma pessoa com sobrepeso ou obesidade. Quando e se chegarmos a esse ponto, saberemos facilmente que necessitamos começar a fazer uma mudança no estilo de vida. Infelizmente, quando atingimos esse estado, o risco de desenvolver complicações de saúde aumenta e a perda de peso torna-se mais difícil.

Se estamos realmente interessados em desenvolver ou manter um estilo de vida saudável e produtivo, medir e compreender o percentual de gordura corporal é extremamente importante para atingirmos os nossos objetivos.

Podemos distinguir essencialmente 2 tipos de gordura: a gordura subcutânea e a gordura visceral. A gordura subcutânea é a gordura visível que se acumula entre o musculo e a pele, e cuja quantidade nos denomina gordos ou magros. Se bem que não saudável de ter em excesso o maior problema da gordura subcutânea é mesmo o peso em excesso (que por sua vez pode levar a outros problemas) e a vertente visual.

Já no que diz respeito à gordura visceral, chamamos gordura visceral à gordura que se acumula na cavidade abdominal (barriga), entre os vários órgãos que aí se situam, como o estômago, fígado e pâncreas. Esta é mais comum em corpos com “formato de maçã” e, quando em excesso, pode ser perigosa para a saúde.

Este tipo de gordura pode também influenciar o funcionamento das hormonas produzidas pelo nosso organismo: podem ser consideradas como um órgão ou glândula endócrina que produz hormonas que afetam negativamente a nossa saúde.

Quanto maior a quantidade de gordura visceral acumulada, maior é o risco de:

• Enfarte do miocárdio (ataque cardíaco)
• Doença cardíaca
• Aumento da resistência à insulina – provoca um aumento dos níveis de açúcar no sangue, a – glicose), pré-diabetes ou até diabetes tipo 2
• Pressão arterial elevada
• Acidente vascular cerebral
• Cancro colorretal e da mama
• Doença de Alzheimer
• Níveis mais elevados de colesterol mau (LDL) e total e mais baixos de colesterol bom (HDL).

Existe o mito de que consumir gordura na alimentação automaticamente nos vai engordar, mas não é verdade, o que nos faz engordar é o excedente calórico, seja ele derivado do excesso de consumo de gordura, de hidratos de carbono ou mesmo, mas menos provável, de proteína.

A gordura, embora demonizada pelo efeito estético pouco agradável da mesma, é bastante importante para o nosso corpo, pois é um dos macronutrientes vitais que contribuem para o bom funcionamento do nosso organismo, no qual desempenha diversas funções como:

• Componente de estruturas celulares (membranas plasmáticas)
• Principal fonte energética do organismo (1 grama fornece 9 Kcal)
• Importante isolante térmico e físico
• Sintetiza hormonas e ácidos biliares
• Veículo de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
• Proporciona mais palatabilidade aos alimentos.

A percentagem de gordura corporal que possuímos, uma vez sabido o seu percentual atual, permite-nos orientar os nossos objetivos de fitness na direção correta, conforme tenhamos pouca ou muita, direcionaremos a nossa planificação desportiva face a um objetivo especifico, como por exemplo se a gordura corporal num homem exceder os 15% numa fase de aumento de massa, talvez seja boa ideia entrar em modo de perca de gordura, digamos até aos 10%, antes de retomar o processo de aumento de massa muscular.

COMO MEDIR A GORDURA CORPORAL?

Podemos medir a nossa gordura corporal sozinhos em casa no conforto do lar sem necessitar de grandes técnicas, basta usar uma fita métrica e medir diversas áreas corporais. Para calcular valores, a forma de medição varia de homem para mulher, mas sinceramente este método é muito pouco fidedigno para determinar a percentagem de gordura corporal real, e serve mais mesmo como método de controle de volume.

Para medir a gordura corporal mais eficazmente devemos utilizar mais eficientes como:

1. Teste de dobras da pele, que é feito usando uma ferramenta chamada pinça para beliscar diferentes áreas do corpo e medir a gordura corporal. Há algumas formas diferentes de medir, mas a maioria das pessoas utiliza uma abordagem de medição de três locais desenvolvida pelos investigadores Jackson e Pollock na década de 1980. Este método leva o mínimo tempo para ser concluído e também é rentável, já que podemos encontrar pinças on-line bem baratas. Quando executado corretamente, há uma taxa de erro de cerca de +/- 3 por cento. Também pode ser feita uma medição mais detalhada de sete locais. Esta abordagem é mais morosa, mas pode ser um pouco mais precisa;

2. Balanças de medição, uma simples balança de casa de banho pode estimar a gordura corporal como parte de várias funções que pode possuir. As balanças de gordura corporal usam tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (ou bio-impedância). Quando pisamos numa destas balanças, uma corrente elétrica passa por uma perna, sobe até a pélvis e desce pela outra. A gordura conduz muito menos eletricidade do que a água e os músculos que temos no corpo. Então, quando a balança encontra mais resistência no caminho da eletricidade, ela registra mais gordura corporal.

Combinado esse registo com a altura, peso, idade e sexo inseridos, a balança usa uma equação para fornecer o percentual de gordura corporal.

3. A absortometria de raios-X de dupla energia (DXA, anteriormente DEXA), é um meio de medir a densidade mineral óssea (DMO) usando imagens espectrais. Dois feixes de raios X, com diferentes níveis de energia, são direcionados aos ossos do paciente. Quando a absorção do tecido mole é subtraída, a densidade mineral óssea (DMO) pode ser determinada a partir da absorção de cada feixe pelo osso. A absortometria de raio-X de dupla energia é a tecnologia de medição de densidade óssea mais amplamente utilizada e mais estudada.

A análise DXA é normalmente usada para diagnosticar e acompanhar a osteoporose, em contraste com a análise óssea nuclear, que é sensível a certas doenças metabólicas dos ossos nas quais os ossos estão tentando se curar de infeções, fraturas ou tumores. Por outro lado, a DXA pode criar uma imagem na qual é possível averiguar ao pormenor que percentagem do corpo é gordura.

4. Hidrodensitometria é um método de pesagem em nos sentamos sem roupa numa cadeira submersa em água. A densidade ou o peso do corpo sob a água são registrados à medida que o corpo aplica uma força contrária à flutuação e a desloca. O peso registrado pode então ser usado para calcular o percentual de gordura corporal.

A pesagem subaquática para o percentual de gordura corporal é altamente precisa e considerada o padrão de ouro para medir o percentual de gordura corporal. A percentagem que estima deve estar dentro de 1 por cento de erro na gordura corporal para adultos e crianças. É muito mais preciso do que os métodos caseiros, como dobras cutâneas e impedância bioelétrica.

COMO PODEMOS MANTER-NOS SAUDÁVEIS CONTROLANDO A GORDURA CORPORAL?

Num artigo anterior falámos de Índice de Massa Corporal (IMC) como controlador de excesso de gordura e peso e seria interessante compará-lo com a percentagem de gordura corporal. Então, o IMC é simplesmente o índice de massa corporal. Este número é diferente de percentual de gordura corporal porque simplesmente indica se estamos abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obeso. Não pode dizer quanta gordura existe no corpo.

Embora seja útil em algumas situações e fácil de calcular, o IMC pode não ser um indicador muito confiável da saúde em geral. No caso de um atleta, por exemplo, pode ter um baixo percentual de gordura corporal, mas devido a todos os músculos que possui, pode ter um IMC alto.

O excesso de gordura corporal, mesmo tendo o peso dentro do dito normal, acarreta diversos riscos para a saúde e pode principalmente causar problemas a nível cardiovascular e circulatório, bem como descontrolos hormonais prejudiciais ao bem-estar do individuo.

Dito isto, recomendamos que se mantenha constantemente dentro de um nível de gordura corporal saudável para o seu género e idade, pois isso vai poupá-lo a diversos riscos para a saúde e problemas no futuro.

Para quem já tem excesso de gordura no corpo só existe uma solução, reduzir esse percentual para níveis saudáveis, o que se pode conseguir simplesmente alterando o estilo de vida de sedentário para mais ativo, andando mais a pé, não estar tanto tempo sentado, entre outras alterações.

A única forma de perder gordura é através da criação de um défice calórico onde o seu corpo gasta mais calorias do que as que consome, logo vendo-se obrigado a consumir gordura corporal como fonte de energia para executar as tarefas requeridas. O défice pode ser conseguido de 2 formas (3 na realidade), reduzindo as calorias consumidas ou aumentando as calorias gastas, e ainda na melhor opção, através da junção destes 2 processos.

No artigo de hoje falámos sobre gordura corporal e vimos quais os tipos de gordura que existem e quais os principais perigos do excesso de gordura corporal. Debruçámo-nos também sobre a importância da gordura no corpo e vimos as melhores formas de medir com exatidão o percentual de gordura. Por fim analisámos a comparação IMC vs. Percentagem de gordura corporal como indicador de sobrepeso ou obesidade e preditor de problemas de saúde adventes do excesso de gordura.

Aproveitámos para deixar alguns conselhos de como reduzir eficazmente o percentual de gordura, e aproveitamos também para recomendar utilizares a diversificada gama de produtos da Biotech Usa para te ajudar a manter saudável e dentro do teu peso ideal, bem como te facilitar nas refeições e algumas sobremesas que passam de proibidas a aceites quando usas os suplementos de excelente sabor que temos à tua disposição.

Para finalizar, convidamos-te a visitar a nossa página web destinada à vertente Estilo de Vida onde podes encontrar diversos tipos de ajuda para atingir os teus objetivos.

José Quinta

A monotorização do batimento cardíaco pode ser uma ferramenta útil aos praticantes de desporto para fazer a gestão do esforço durante o exercício. Se bem que a pulsação em esforço varia de pessoa para pessoa, existem alguns parâmetros e regras básicas para todos que iremos aprofundar neste artigo.

PULSAÇÃO EM REPOUSO E PULSAÇÃO MÁXIMA

Frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto. Pode ser medido em repouso e durante o exercício. A frequência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis do esforço durante o exercício.

Medir a frequência cardíaca é tão simples quanto verificar o pulso. Pode ser medida no pulso ou no pescoço.
Para medir a frequência cardíaca, deve-se pressionar suavemente as pontas dos dedos indicador e do meio sobre o vaso sanguíneo no pulso ou no pescoço, contando as batidas durante um minuto inteiro.
Como alternativa, pode ser utilizado um monitor de batimentos cardíacos, que determina a frequência cardíaca automaticamente e que pode ser programado para informar quando está acima ou abaixo do intervalo desejado.

A frequência cardíaca deve ser medida em repouso antes de ser medida em esforço.

Normalmente a frequência cardíaca média em repouso encontra-se entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, este número pode aumentar com a idade e geralmente é menor para pessoas com níveis mais altos de aptidão física, como os desportistas, que podem chegar até 40 pulsações por minuto em repouso.

Os exercícios de intensidade moderada devem estar mais próximos do limite inferior da zona alvo da frequência cardíaca que se correlaciona com a idade do individuo. Dentro do limite superior do intervalo, está a frequência cardíaca alvo para exercícios intensos e de alta intensidade.

As zonas de frequência cardíaca alvo indicadas e seguras abaixo são baseadas em 50 a 85% da frequência cardíaca máxima média para cada idade indicada, e a frequência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos os anos de idade.

	Zona de pulsação alvo	Pulsação máxima
25 anos	100 to 170 batidas por minuto	220 batidas por minuto
30 anos	95 to 162 batidas por minuto	190 batidas por minuto
35 anos	93 to 157 batidas por minuto	185 batidas por minuto
40 anos	90 to 153 batidas por minuto	180 batidas por minuto
45 anos	88 to 149 batidas por minuto	175 batidas por minuto
50 anos	85 to 145 batidas por minuto	170 batidas por minuto
55 anos	83 to 140 batidas por minuto	165 batidas por minuto
60 anos	80 to 136 batidas por minuto	160 batidas por minuto
65 anos	78 to 132 batidas por minuto	155 batidas por minuto
+ 70 anos	75 to 128 batidas por minuto	150 batidas por minuto

O QUE SÃO ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO?

O intervalo entre 50% e 100% da frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Ao manter a frequência cardíaca dentro de uma determinada zona, é possível controlar facilmente o nível de intensidade dos treinos. Cada zona de frequência cardíaca tem os seus benefícios principais, e a compreensão dos mesmos ajuda a obter o efeito desejado no treino.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 1 – MUITO FÁCIL: 50-60% DA FC MAX

O treino na zona 1 melhora a saúde no geral e ajuda na recuperação de treinos mais exigentes.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 2 – FÁCIL: 60-70% DA FC MAX

O treino na zona 2 desenvolve a resistência no geral e melhora a capacidade do corpo em utilizar a gordura como fonte de energia, ou seja queimar gordura.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 3 – MODERADA: 70-80% DA FC MAX

O treino na zona 3 melhora a aptidão aeróbica. Na zona 3, o lactato começa a acumular-se na corrente sanguínea, mas o corpo pode reutilizá-lo como energia sem prejudicar o rendimento.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 4 – DIFICIL: 80-90% DA FC MAX

O treino na zona 4 melhora a resistência a nível de velocidade e o corpo melhora o uso de hidratos de carbono para obter energia, ao mesmo tempo que melhora também a capacidade de suportar níveis mais altos de lactato no sangue.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 5 – MUITO DIFICIL: 90-100% DA FC MAX

O treino na zona 5 melhora a performance máxima, havendo uma elevada acumulação de lactato que apenas permite a permanência nesta zona durante um curto período de tempo.

ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO E OBJECTIVOS

Diferentes objectivos de treino apontam para a prática do exercício em determinadas zonas alvo especificas.

Normalmente os tipos de treino mais praticados e que mais beneficiam do controle da pulsação são:

Desportos de Endurance, em que o objectivo é a resistência prolongada ao estímulo proporcionado pelo esforço, ou seja aguentar cada vez mais tempo por exemplo a correr a uma determinada velocidade ou percorrer uma determinada distância em cada vez menos tempo ou com cada vez menos esforço.

Este tipo de treino situa-se entre 70 a 80% da frequência cardíaca máxima e temos como exemplo do mesmo a corrida, o ciclismo ou mesmo andar extremamente rápido.

Treino para Queimar Gordura, estes treinos devem ser constituídos de uma actividade prolongada de mais de 30 minutos numa zona de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Este ritmo e duração permite queimar mais calorias por sessão ao mesmo tempo que se obtêm todos os benefícios cardiovasculares inerentes ao exercício aeróbico.

Um excelente exemplo de um treino nesta zona alvo seria uma caminhada a passo rápido durante 45 minutos.

Treino de Força, a zona de treino anaeróbica situa-se nos 80% a 90% da frequência cardíaca máxima. Este exercício intenso melhorará a quantidade de oxigénio que o corpo pode consumir – o VO2 máximo. Este nível de esforço leva o atleta ao limite de produção de ácido láctico. Corredores, ciclistas e pedestres usam esta zona para desenvolver a sua capacidade de ir ainda mais rápido.

Um bom exemplo de um treino nesta zona de pulsação alvo será um treino de musculação ou um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

O controlo da pulsação durante o treino é uma ferramenta bastante útil para garantir a eficácia do treino que pretendemos. Ao controlarmos a zona de pulsação em que nos encontramos damos um passo em frente para obter o máximo de rendimento do treino que desejamos.

O IMC (índice de massa corporal) é uma forma de controle de um peso saudável de uma pessoa. Através do IMC é possível identificar uma grande quantidade de possíveis riscos para a saúde, presentes e futuros.

O IMC é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal. Desenvolvido pelo polímata Lambert Quételet no fim do século XIX, trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de cada pessoa, sendo, por isso, um preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Ao longo deste artigo vamos definir ao pormenor o que é o IMC, como o calcular e como o utilizar para manter o seu peso dentro do designado de saudável.

TUDO O QUE NECESSITAS SABER SOBRE O IMC

A definição mais básica de excesso de peso e obesidade é ter muita gordura corporal numa quantidade que represente um risco para a saúde. Uma forma confiável de determinar se uma pessoa demasiada gordura corporal é calcular a relação entre o seu peso e altura ao quadrado. Essa proporção, chamada de índice de massa corporal (IMC), é responsável pelo facto de que pessoas mais altas têm mais tecido do que pessoas mais baixas e, portanto, tendem a pesar mais.

Podemos calcular o IMC por conta própria ou usar uma calculadora online como esta.

O IMC não é uma medida perfeita, pois não avalia diretamente a gordura corporal. Tanto os músculos como o osso são mais densos do que gordura, então um atleta ou pessoa musculada pode ter um IMC alto, mas não ter muita gordura. Mas, a maioria das pessoas não são atletas e, para a maioria delas, o IMC é um indicador muito bom do nível de gordura corporal, sendo uma forma fácil para os médicos rastrearem quem possa estar em maior risco de problemas de saúde devido ao peso.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que, para adultos, a faixa saudável para o IMC está entre 18,5 e 24,9.

O excesso de peso é definido como um índice de massa corporal de 25 a 29,9, enquanto a obesidade é definida como um índice de massa corporal de 30 ou mais. Atualmente em todo o mundo, cerca de 1,5 bilhão de adultos com mais de 20 anos, cerca de 34 por cento da população adulta, está com sobrepeso ou é obeso, e o número tende a aumentar.

O risco de desenvolver problemas de saúde, incluindo várias doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes, aumenta progressivamente em IMC acima de 21, bem como o risco de morrer prematuramente. (8, 9) Também há evidências de que, para um determinado IMC, o risco de doença é maior em alguns grupos étnicos do que em outros.

O ganho de peso na idade adulta aumenta o risco de doenças, e normalmente, em adultos, o ganho de peso geralmente significa mais gordura corporal e não mais músculos. O ganho de peso na idade adulta aumenta o risco de doenças, mesmo para pessoas cujo IMC permanece na faixa normal.

É normal que as crianças tenham quantidades diferentes de gordura corporal em idades diferentes, e que meninas e meninos tenham quantidades diferentes de gordura corporal, portanto em crianças e adolescentes, a faixa saudável para o IMC varia de acordo com a idade e o sexo.

Nos EUA, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) desenvolveram gráficos de crescimento padrão para meninos e meninas de 2 a 20 anos que mostram a distribuição dos valores de IMC em cada idade. Pela definição do CDC, uma criança cujo IMC está entre o percentil 85 e 94 para idade e sexo é considerada com sobrepeso. Uma criança cujo IMC está no percentil 95 ou mais para a idade é considerada obesa.

Em 2006, a OMS desenvolveu padrões internacionais de crescimento para crianças do nascimento aos 5 anos de idade, usando bebês saudáveis ​​amamentados como norma, e em 2007, estendeu esses padrões para desenvolver gráficos de crescimento para crianças de 5 a 19 anos.

LIMITAÇÕES DO IMC

O IMC, que como vimos é baseado na altura e peso de uma pessoa, é uma medida imprecisa do conteúdo de gordura corporal e não leva em consideração a massa muscular, densidade óssea, composição corporal geral e diferenças raciais e sexuais.

Simplesmente temos peso normal se o IMC estiver entre 18,5 e 25, e excesso de peso se estiver entre 25 e 30. Qualquer pessoa com IMC de 30 ou mais é obesa.

Pessoas com um IMC de 30 ou mais, ou seja, indivíduos obesos, têm um risco significativamente maior de eventualmente se tornarem diabéticos, desenvolver cancro, doenças cardiovasculares, osteoartrite e doenças do fígado e da vesícula biliar, para além do facto comprovado que ser obeso aumenta o risco de morte prematura.

No entanto, alguns estudos demonstraram que alguns indivíduos obesos têm menor risco cardiovascular e um perfil metabólico melhorado, enquanto um subconjunto de pessoas com “IMC normal” não são metabolicamente saudáveis ​​e têm risco de mortalidade aumentado.

O IMC pode levar a confusão e desinformação, pois muitos especialistas acreditam que o termo IMC altura2 / peso divide o peso demasiado em pessoas baixas e muito pouco em pessoas altas, o que resulta em pessoas altas pensarem que são mais gordas do que realmente são e pessoas baixas pensando que são mais magras que na realidade.

Quando Quetelet criou o IMC não havia calculadoras, computadores ou dispositivos eletrônicos e, talvez por isso, ele optou por um sistema simples, que por uma questão de simplicidade, comodidade e por funcionar o quanto baste no geral, continua a ser utlizado abundantemente pelos profissionais de saúde, talvez também por não quererem ir contra uma “regra” estabelecida há tanto tempo e considerada correta por diversas organizações de saúde a nível mundial.

Considera-se que a relação cintura/altura é um indicador de excesso de gordura corporal superior ao IMC, e como tal deveria ser usado como regra base nas ferramentas de triagem como indicador de potenciais problemas relacionados com diabetes e/ou doenças cardiovasculares

O ideal a nível de saúde será manter a circunferência da cintura abaixo de metade da altura, ou seja, no caso de um homem de 1,80 m, o máximo que deveria medir a sua cintura seria 90 cm, e uma mulher de 1,60 m não deveria exceder os 80 cm.

Assim, um homem com 1,80 m de altura deve ter uma circunferência da cintura de 36 polegadas ou menos, enquanto uma mulher com 1,52 m de altura não deve exceder 32 polegadas.

O IMC falha em levar em consideração a distribuição de gordura pelo corpo. A gordura abdominal afeta órgãos como o rim, o fígado e o coração de forma mais severa do que a gordura na parte inferior ou nos quadris. A circunferência da cintura dá uma indicação mais acertada dos níveis de gordura abdominal.

 

OS BENEFÍCIOS DE MANTER UM PESO SAUDÁVEL

Manter um peso saudável oferece benefícios bem para alem da componente estética, pois o seu valor maior é prevenir problemas de saúde. Excesso de peso, especialmente excesso de peso derivado de aumento de gordura corporal é o primeiro passo para diversos problemas de saúde relacionados com diabetes, problemas cardiovasculares, problemas de circulação, tensão alta, perca de mobilidade, problemas em ossos e articulações, para nomear uns quantos.

Por outro lado, demasiado peso a menos também acarreta alguns problemas como potencial anemia, fraqueza física, fraqueza articular, queda de cabelo, deterioração da pele, problemas de crescimento, diminuição da imunidade, entre outros.

Dito isto, uma vez que há prejuízo para o individuo tanto com o excesso de peso como no peso a menos, o ideal será manter um peso médio adequado ao porte físico do individuo.

As principais dicas que podemos dar para manter um peso saudável são:

• Praticar exercício com frequência, pelo menos 3 vezes por semana;
• Comer todos os dias um pequeno almoço nutritivo, equilibrado a nível de macronutrientes;
• Beber água suficiente para manter o corpo hidratado;
• Comer comida de verdade e evitar alimentos processados;
• Comer adequadamente e de forma responsável para evitar excessos ou lacunas alimentares;
• Planear as refeições com antecedência para não perdermos nenhuma refeição;

• Manter uma atitude positiva;
• Fazer pequenas mudanças pois as grandes alterações geralmente correm mal;
• A nível alimentar esquecer o sempre e o nunca, mantendo um certo grau de flexibilidade para aumentar o grau de aderência à dieta;
• Consultar um Nutricionista certificado para ajudar a desenhar o plano alimentar;
• Manter os hábitos alimentares saudáveis para o resto da vida pois os benefícios serão enormes.

Hoje o assunto foi o Índice de Massa Corporal (IMC), da sua utilidade e das suas limitações, e da forma como pode ser usado para prever problemas de saúde, bem como alternativas mais adequadas para controlar os níveis excessivos de gordura corporal. Falámos também da importância de manter um peso adequado e expusemos os principais problemas que podem derivar de ter demasiado peso a mais ou demasiado peso a menos, e concluímos com estratégias importantes para manter o peso ideal mais facilmente.

Uma última estratégia é utilizares a diversificada gama de produtos da Shaker para te ajudar a manter saudável e dentro do teu peso ideal, bem como te facilitar nas refeições e algumas sobremesas que passam de proibidas a aceites quando usas os suplementos de excelente sabor que temos à tua disposição.

Num bom momento, todos podem desfrutar de uma bebida refrescante, mas e se quiseres que seja deliciosa, leve, saudável e possivelmente até ajudar a perder peso? Se é isso que queres, talvez uma bebida de proteína seja a melhor escolha. Mas qual escolher se os sabores cremosos comuns não são que queremos no calor do verão?

BENEFÍCIOS DE UMA BEBIDA PROTEICA

Uma bebida protéica tem muitos benefícios se quiseres perder peso e ficar fibrado. Nós já sabemos q a proteína é o bloco de construção dos nossos músculos, por isso é essencial para a construção muscular. Ao mesmo tempo, poucos estão cientes de que consumir maiores quantidades de proteína é extremamente benéfico quando desejamos perder alguns quilos extras ou manter nossa massa muscular no calor do verão, quando temos mais dificuldade em suportar o calor do ginásio entre os pesos e máquinas.

Entre os seus muitos benefícios, é importante enfatizar que a proteína mantem o seu metabolismo a funcionar mesmo com ingestão reduzida de calorias e, além disso, mantém-nos saciados e também pode reduzir o desejo por doces ao beber esta bebida deliciosa e doce!

POR QUE A MAIOR INGESTÃO DE PROTEÍNAS É IMPORTANTE DURANTE O PROCESSO DE DEFINIÇÃO E PERDA DE PESO?

O músculo é o que dá o tonus ao corpo e a forma fibrada que tanto desejamos. Perder isso não seria uma coisa muito boa quando queremos definir. No entanto, se simplesmente comermos menos e não prestarmos atenção à composição dos nutrientes, temos uma grande hipotese de perder massa muscular. Tambem é desvantajoso consumir pouca proteina porque os músculos precisam de mais nutrientes e se ingerirmos muito poucas calorias sem mater a proteina elevada, o metabolismo irá desacelerar, perderemos peso incluindo musculo, o sistema hormonal irá ser comprometido e o corpo começará lutar contra a perda de gordura.

É exatamente por isso que é importante não apenas reduzir a ingestão de calorias, mas também prestar atenção ao que consumimos a nivel de macronutrientes! O músculo é feito de aminoácidos, que são criados ao digerir a proteína que consumimos, então, para manter a massa muscular, necessitamos aumentar a ingestão de proteínas. Uma vez que é aconselhável reduzir os hidratos de carbono e gorduras, podemos facilmente permanecer em déficit calórico, mesmo aumentando a ingestão de proteína.

ENTÃO, O QUE NECESSITAS FAZER PARA MANTER OS MÚSCULOS?

É aconselhável aumentar a ingestão diária de proteínas. O batido de proteína é uma solução muito prática para isto, uma vez que contém tanta proteína por porção como por exemplo 100 g de carne. Não é muito fácil consumir a quantidade diária necessária de proteina através de carne, pois poderiamos chegar até quase 1 kg de carne por dia, para tentar chegar ás 2 gramas de proteina por kg recomendada. E na praia é muito mais saboroo tomar uma bebida refrescante de frutas do que morder um peito de frango grelhado frio e seco.

PORQUE É QUE UMA BEBIDA DE PROTEÍNA É PRÁTICA?

Não são apenas os efeitos positivos da bebida protéica no corpo que vale a pena mencionar. Já que apenas precisa ser diluído, podemos levá-la para qualquer sitio em forma de pó sem estragar.Tudo que precisas é de um shaker e alguns decilitros de água para misturar o batido facilmente e esrá pronto a consumir, seja na praia ou à mesa. Alguns cubos cubos também serão úteis para melhorar o smoothie no calor do verão!

BEBIDA REFRESCANTE DE PROTEÍNA?

No calor do verão, queremos uma bebida refrescante, refrescante. Os batidos cremosos, na maioria das vezes são sabor a chocolate ou sabor a baunilha, o que pode não ser o que mais queremos na praia ensolarada para nos  refrescar. Mas agora não precisas mais de te preocupar com isso, pois também podes escolher sabores leves e frutados.

QUAL BEBIDA PROTEICA DEVES ESCOLHER? AQUI ESTÁ O REFRESCANTE ISO WHEY ZERO CLEAR!

A oferta é enorme no mercado de suplementos alimentares, mas o Iso Whey Zero já provou que a sua composição e sabor são extremamente populares. No entanto, o sabor frutado do Iso Whey Zero Clear é um ajuste melhor para o fresco do verão, e a sua versão gelada não só te enche de proteína, mas também te resfresca no calor.

Podes escolher entre os sabores de chá gelado de pêssego, frutas tropicais e limão. Cada um pode ser também adequado para fazer um ótimo coktail, aumentando assim o seu conteúdo de nutrientes úteis. Apenas experimenta e verás!

Nem precisas de te preocupar se és sensível à lactose ou ao glúten, ou queres evitar o açúcar, uma vez que a Iso Whey Zero Clear também não contém nada desses ingredientes. Com apenas 88 kcal por porção, ainda menos que a Iso Whey Zero cremosa, mas contendo a mesma quantidade de proteína (21 g)! Experimenta, em vez dos sabores cremosos habituais, prova o mundo exótico, frutado e refrescante de sabores da Iso Whey Zero Clear!

As barritas energéticas são bastante uteis quando necessitamos de energia rápida e convenhamos, são fáceis de transportar e convenientes de consumir, mas muitas delas estão cheias de açúcar, gorduras saturadas e glúten. Vamos solucionar isso com 8 receitas caseiras de barritas energéticas saudáveis.

NECESSITAS ENERGIA EXTRA ANTES DO TREINO?

Vamos sempre necessitar de energia para treinar, de uma forma ideal a energia estará armazenada no corpo sobre a forma de glicogénio proveniente de refeições anteriores mas, em alguns casos que esse cenário não ocorra ou mesmo se quisermos uma ingestão de energia extra antes do treino, a barrita energética seria a solução ideal, especialmente em treinos de endurance em que a quantidade de energia despendida por treino será significativamente maior.

Simples, prático e eficaz a barrita energética serve tanto de pré treino, pós treino ou como snack, ao contrário da barrita de proteína que pode servir mais como refeição, pós treino ou complemento de refeição.

A barrita energética é composta essencialmente de hidratos de carbono e alguma gordura, e na barrita de proteína, dependendo da marca (a nossa é maioritariamente proteína), predomina a proteína.

OS MELHORES INGREDIENTES PARA BARRITAS ENERGÉTICAS

As barritas energéticas comerciais são geralmente repletas de gorduras saturadas e açucares refinados, o que as torna, apesar de uteis e eficazes para fornecer energia, pouco saudáveis.

A solução passa por confecciona-las em casa, apenas com ingredientes saudáveis e benéficos para a saúde.

Os melhores ingredientes para fazer em casa barritas energéticas saudáveis e saborosas são:

Frutos secos, são ricos em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio, vitaminas do complexo B, selénio e fibras, sendo extremamente benéficos para a saúde;

Frutas secas, as frutas secas são ricas em hidratos de carbono, vitaminas, fibras e minerais e são elas que vão dar a maioria do sabor às barritas;

Tâmaras, a tâmara é uma fruta com boa quantidade de diversas vitaminas, minerais e antioxidantes, além de ser rica em fibras alimentares, sendo uma excelente adição para a nossa barrita energética caseira;

Aveia, rica em hidratos de carbono complexos e em fibra, a aveia destaca-se pela sua versatilidade de uso na cozinha e pela sua capacidade de fornecer energia duradoura e baixar o colesterol “mau”;

Sementes de Chia, considerado um superalimento, estas sementes são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais;

Manteiga de amendoim, a manteiga de amendoim da BioTechUSA é uma pasta de amendoim que contém exclusivamente amendoim e sal, sem óleo de palma, óleo de coco, conservantes ou açúcar adicionados, ideal para fazer parte de uma barrita energética saudável.

RECEITAS DE BARRITAS ENERGÉTICAS SAUDÁVEIS E CASEIRAS

1. Barras de damasco e caju

Ingredientes (para 8 barras):

• 1 Chávena de damascos secos
• ½ Chávena de castanha de caju crua
• ¾ Chávena de coco ralado sem açúcar
• ⅓ Chávena de aveia em flocos
• 2 Colheres de sopa de mel
• 1 Colher de sopa de óleo de coco, derretido
• 2 Colheres de sopa de sementes de chia
• ¼ Colher de chá de sal marinho

Instruções:

Cubra uma bandeja de 20 cm com papel manteiga.

Coloque o caju no processador de alimentos e triture até que fique bastante desfeito, e depois coloque numa tigela separada.

Coloque os damascos no processador de alimentos até que fiquem muito bem picados. Adicione todos os outros ingredientes à mistura de damasco e triture no processador até misturar bem.

Adicione as castanhas de caju picadas à mistura e misture novamente até ficar bem misturado.

Com a ajuda da superfície plana de um copo, pressione a mistura de damasco com força contra a bandeja, de maneira a criar uma camada uniforme e plana.

Coloque a bandeja no congelador durante uma hora, em seguida retire e corte em 8 barras rectangulares.

Coloque num recipiente hermético e duram até um mês no frigorífico.

2. Barras de maçã e canela

Ingredientes (para 10 barras):

• 2 Chávenas de nozes
• 2 Chávenas de flocos de aveia
• 1 Chávena e meia de tâmaras em metades, sem caroço
• 2 Colheres de chá de canela
• ¼ Colher de chá de sal
• 2 Chávenas de maçã cortada em cubos

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga e espalhe as nozes e a aveia de maneira a formar uma única camada plana. Asse no forno pré-aquecido durante 10-15 minutos, até ficar tostado.

Mantenha o forno pré-aquecido a 175° C. Unte uma bandeja com papel manteiga, deixando papel suficiente nas bordas para usar como” alças “para puxar as barras quando estas estiverem prontas.

Coloque as nozes tostadas e a aveia num processador de alimentos juntamente com as tâmaras, a canela e o sal. Processe até que a mistura fique grossa e farinhenta, sem grandes pedaços visíveis.

Adicione a maçã picada e processe até que não sobre nenhum pedaço pequeno.

Transfira a mistura para a bandeja já preparada usando uma espátula grande e use-a para pressionar a massa contra a bandeja de maneira a formar uma camada lisa e compacta, que ocupe todo o espaço da bandeja.

Leve a bandeja ao forno durante 20 minutos.

Retire a bandeja do forno e deixe esfriar durante 10-15 minutos.

Em seguida corte o conteúdo de maneira a formar barras.

Uma vez que já esteja completamente fria, retire as barras da assadeira, coloque-as num recipiente hermético e guarde no frigorífico.

3. Barras de bagas de goji

Ingredientes (para 8 barras):

• 1 Chávena de nozes
• 1 Chávena de amêndoas
• 1 Chávena de sementes de abóbora
• 6 Tâmaras sem caroço
• ½ Colher de chá de sal
• 1 Colher de chá de baunilha
• 2 Colheres de sopa de coco ralado
• ½ Chávena de mel
• ½ Chávena de cacau em grão
• 1 Chávena de bagas de goji

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Triture as nozes, as amêndoas e as sementes de abóbora num processador de alimentos. Adicione as tâmaras e triture a mistura mais algumas vezes, deixando apenas um pouco de textura.

Transfira a mistura para uma tigela e adicione os outros ingredientes. Misture bem.

Espalhe a mistura numa bandeja quadrada e leve ao forno durante 20 minutos.

Corte em quadrados e sirva.

4. Barras energéticas de chocolate preto

Ingredientes (para 20 barras):

• ⅔ Chávena de ameixas secas
• 1 Chávena e meia de água
• ¾ Chávena de coco
• ¾ Chávena de farinha de aveia
• 1 Chávena de flocos de aveia
• ½ Chávena de passas
• ½ Chávena de raspas de chocolate preto
• ½ Chávena de sementes de abóbora, torradas
• ¼ Chávena de avelãs
• 1 Banana madura, esmagada
• 3 Colheres de sopa de mel

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C e forre uma assadeira com papel manteiga.

Coloque a água e as ameixas secas numa panela em fogo médio e aqueça até ferver. Depois desligue o fogo e reserve durante 10 minutos.

Coloque o coco numa panela sem água, em fogo médio, durante cerca de 3 minutos, até dourar. Vá mexendo de vez em quando e depois reserve.

Deite as avelãs no processador de alimentos e triture-as bem.

Coloque o coco, a farinha de aveia, os flocos de aveia, as passas, o chocolate, as sementes de abóbora e as avelãs trituradas numa tigela e mexa bem. A seguir misture também a banana e o mel.

Adicione as ameixas e a água num processador de alimentos. Triture até obter um puré homogéneo. Depois adicione este puré à tigela que contem a mistura dos restantes ingredientes.

Deite o conteúdo da tigela na bandeja, pressione de maneira a formar uma camada lisa e uniforme. Depois leve ao forno durante 25-30 minutos.

Retire e corte em 20 quadrados. Deixe esfriar completamente antes de remover os quadrados da bandeja.

5. Barras de arroz tufado

Ingredientes (para 12 barras):

• 1 Chávena de nozes picadas
• 1 Chávena de flocos de aveia
• 1/3 Chávena de pinhões
• ¼ Chávena de linhaça
• 1 Chávena de mel
• 4 Colheres de sopa de manteiga light
• ½ Colher de chá de sal
• 2 Colheres de chá de extracto de baunilha
• 2 Chávena de arroz tufado
• 1/2 Chávena de passas

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga.

Espalhe as nozes, a aveia, os pinhões e as sementes de linhaça na bandeja e leve ao forno durante cerca de 8 minutos. Transfira para uma tigela grande.

Numa panela, coloque o açúcar, o mel, a manteiga e o sal a ferver em fogo médio. Deixe ferver durante cerca de 5 minutos, até dissolver o açúcar e formar caramelo. Retire do fogo e acrescente a baunilha.

Deite o caramelo por cima da mistura de nozes e aveia. Junte o arroz tufado e as passas por cima de maneira a ficar bem uniforme.

Forre uma bandeja quadrada de 20 cm com papel manteiga, estenda o papel ao longo dos lados da bandeja para usar como uma alça mais tarde. Deite a mistura de cereais na bandeja e crie uma camada uniforme.

Cubra a bandeja com outro pedaço de papel manteiga e empurre para baixo de maneira a comprimir as barras. Deixe a mistura repousar durante cerca de 2 horas até ficar firme.

Retire o papel manteiga da camada superior da bandeja e use as “alças” do papel manteiga mais abaixo para retirar o conteúdo da bandeja, em seguida corte os quadrados em 12 barras do mesmo tamanho e sirva.

6. Barras de quinoa e romã

Ingredientes (para 6 barras):

• ¾ Chávena de tâmaras
• ½ Chávena de sementes de romã (¼ de uma romã grande)
• ½ Chávena de farinha de linhaça
• ½ Chávena de quinoa cozida
• ¼ Chávena de sementes de girassol
• ¼ Chávena de avelã
• Uma pitada de sal

Instruções:

Retire os caroços das tâmaras e corte-as em pedaços pequenos

Adicione todos os ingredientes no processador de alimentos e triture até ficar bem homogéneo, ou com a textura que deseja.

Com uma colher, deite a mistura em moldes de silicone em forma de barra.

Envolva os moldes em pelicula de plástico e congele durante a noite.

Retire as barras dos moldes e coloque-as num tupperware ou em sacos. Mantenha-as no congelador e coma-as quando quiser.

Não espere muito tempo para comer as barras depois de as retirar do congelador, caso contrário ficarão moles demais.

7. Barras de cereais integrais e amoras

Ingredientes (para 24 barras):

• Spray de Azeite ou um guardanapo embebido em azeite.
• 2 Chávena de farinha de aveia
• ½ Chávena de gérmen de trigo
• 8-10 Pacotinhos de stevia
• Meia colher de chá de sal
• 2 Barras pequenas de manteiga, cortadas em 16 pedaços
• ½ Chávena de flocos de aveia
• ½ Chávena de nozes
• 2 Colheres de sopa de linhaça sementes moídas
• ¾ Chávena de geleia de framboesa sem açúcar
• ¾ Chávena de framboesas frescas
• 1 Colher de sopa de suco de limão

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 190° C. Forre uma bandeja de 33 x 23 cm com papel de alumínio aplicando duas folhas perpendiculares entre si sobre a bandeja, de forma a cobrir também as bordas. Unte o papel de alumínio com spray de azeite.

Misture a farinha de aveia, o gérmen de trigo, o stevia e o sal numa tigela grande. Bata 14 colheres de sopa de manteiga com uma batedeira em velocidade baixa durante cerca de 1 minuto e meio, até que a mistura fique parecida com areia molhada.

Reserve 1 chávena e ¼ da mistura para a cobertura e coloque o restante na bandeja. Use o fundo de um copo para pressionar a mistura contra a bandeja de maneira a criar uma camada uniforme.

Leve a massa ao forno durante cerca de 14-80 minutos, até que as bordas comecem a dourar.

Misture a mistura de farinha reservada com a aveia, as nozes, o açúcar mascavado e as sementes de linho. Adicione a manteiga restante e aperte a mistura com os dedos em pequenos pedaços.

Numa tigela, esmague um pouco as framboesas e misture-as com a geleia e o suco de limão. Espalhe esta mistura por cima da crosta quente e a seguir polvilhe agora no topo a mistura que fez seca que fez no 5º passo.

Leve ao forno durante cerca de 22-25 minutos, até dourar.

Deixe as barras arrefecerem completamente na bandeja. Remova as barras da bandeja levantando as bordas do papel de alumínio. Corte em 24 quadrados.

8. Barras de geleia e manteiga de amendoim

Ingredientes (para 8 barras):

• 2 Chávena de tâmaras sem caroço
• ½ Chávena de passas
• ¼ Chávena de manteiga de amendoim natural (sem açúcar ou óleos adicionados, apenas amendoim)
• ¼ Chávena de amêndoas inteiras, cruas
• ½ Chávena de aveia instantânea

Instruções:

Mergulhe as tâmaras em água morna durante 15 minutos e escorra.

Coloque as tâmaras, as passas, as amêndoas, a manteiga de amendoim e a aveia num processador e processe até ficar tudo bem misturado.

Coloque a mistura numa bandeja quadrada e pressione com firmeza para baixo para fazer uma camada uniforme.

Coloque no congelador durante 30 minutos para ganhar forma, e depois corte em 8 barras rectangulares.

Guarde no congelador ou no frigorífico.

Agora já sabes como fazer barritas energéticas em casa de forma rápida e simples e com ingredientes saudáveis, então põe as receitas em prática, desfruta e diz-nos como ficaram essas barritas caseiras.