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Abril 10, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, SaúdePor Paulo Resendes

Praticar o Cardio em Jejum

O que é o Cardio em Jejum?

O cardio em jejum é uma técnica que tem sido utilizada por muitas pessoas para melhorar a queima de gordura durante o exercício físico. A ideia é fazer exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, bicicleta, elíptica, entre outros, sem te alimentares previamente. Isso faz com que o teu corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia durante o treino, em vez de recorrer a carboidratos consumidos recentemente.

A teoria por trás do cardio em jejum, é que quando não há carboidratos disponíveis para serem queimados, o corpo é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia. Isso é especialmente útil para quem deseja perder peso, pois o corpo é forçado a queimar a gordura acumulada nas células adiposas.

A ideia do cardio em jejum é realizares um treino cardiovascular sem antes fazeres qualquer refeição ou lanche. Na maioria das vezes, o cardio em jejum ocorre de manhã, com o jejum nas 6 a 10 horas anteriores. Enquanto alguns atletas atestam a eficácia do cardio em jejum para perder gordura, outros acham-no difícil. Quer te enquadres num grupo quer noutro, é importante lembrares que esta técnica não é indicada para todas as pessoas e deve ser realizada com cautela e sob orientação profissional.

Benefícios do Cardio em Jejum

Um dos principais benefícios do cardio em jejum é a melhoria da sensibilidade à insulina. Quando o corpo é exposto a períodos de jejum, ele torna-se mais eficiente em usar a glicose presente no sangue e em armazenar o excesso de carboidratos na forma de glicogénio muscular e hepático. Isto pode levar a uma redução dos níveis de açúcar no sangue e prevenir o desenvolvimento de diabetes.

Além disso, o cardio em jejum pode ajudar a aumentar a produção de enzimas responsáveis pela quebra da gordura no corpo. Isso significa que, com o tempo, o corpo torna-se mais eficiente em usar a gordura como fonte de energia durante o exercício físico. O que também pode levar a uma redução da percentagem de gordura corporal e melhoria da composição corporal.

É para ti?

Estás a tentar reduzir a tua gordura corporal sem teres o sucesso que gostarias?
É costume madrugares e treinares de manhã?
Estás a praticar o jejum intermitente ou consegues acordar sem sentir fome imediatamente?
Se te enquadras num das opções acima, o cardio em jejum pode ser uma boa opção de treino para ti. Este tipo de treino pode fazer com que o teu corpo se adapte a queimar gordura para obter energia e levar a mudanças gerais na tua composição corporal.

Quando fazes exercício, a primeira opção de combustível que o corpo usa são os hidratos de carbono – depois de comeres hidratos de carbono, o teu corpo fica com glicose (os blocos de construção dos hidratos de carbono) disponível na corrente sanguínea e nos músculos para obter energia. Sessões de cardio longas e intensas queimam a glicose disponível e depois começam a queimar a energia armazenada (glicogénio muscular). A perda de peso acontece quando queimamos mais calorias do que consumimos, que é a razão pela qual a maioria de nós pratica cardio, certo? No entanto, queimar gordura em vez de hidratos de carbono (a fonte de energia preferida do corpo) pode ser complicado. A teoria por trás do cardio em jejum é trabalhar a um nível menos intenso, para que, quando a glicose não estiver prontamente disponível, o corpo comece a decompor a gordura armazenada para obter energia.Pode ser um equilíbrio difícil fazer o corpo queimar gordura como combustível em vez de a retirar do glicogénio ou dos músculos.

Então, como podes decidir se vais ou não experimentar o cardio em jejum?
Quando estás com dificuldades em ver mudanças na tua composição corporal ou em perderes uns últimos quilos teimosos, esta pode ser uma opção adequada. O exercício cardiovascular em jejum com uma intensidade de baixa a média, além do teu plano habitual de exercícios, pode dar-te o impulso necessário para veres mais resultados. Como em todos os regimes de treino, vai tendo atenção a como te sentes durante e após o treino, para que possas adaptar-te e descobrires o que funciona melhor para ti.

Exercícios mais leves, que sobem apenas um pouco a frequência cardíaca, são as melhores opções para o cardio em jejum. Uma sessão leve na elíptica, ioga, pilates, e ciclismo ou corrida leves seriam todas boas opções. Os exercícios de alta intensidade não só fazem o batimento cardíaco sair da zona de queima de gordura, como também podem fazer com que te sintas zonzo ou fraco devido à falta de combustível.

Se reparares que ficas com fome o dia todo depois de um treino cardio em jejum, podes acabar por comer em excesso, tornando o esforço inútil. Alguns estudos descobriram que houve indivíduos que não tiveram sucesso por esse motivo. O momento e o conteúdo do reabastecimento pós-treino podem ajudar a limitar isto – escolhe alimentos ricos em proteínas e fibras para te manter satisfeito por mais tempo.

Frequentemente, queimar gordura para obter energia sem uma fonte de hidratos de carbono pode dar-nos vontade de comer mais calorias para reabastecer, portanto escolhe o teu lanche pós-treino com atenção e faz uma alimentação equilibrada durante o resto do dia. Certifica-te de incluires muita proteína, caso os teus músculos tenham feito um esforço excessivo com o cardio em jejum.

Recomendações

É importante lembrar que o cardio em jejum pode ser perigoso para pessoas com histórico de hipoglicemia, problemas de tiróide, doenças cardíacas ou outras condições especiais de saúde. Além disso, é importante ter em mente que a alimentação pré-treino é fundamental para garantir a energia necessária para a prática do exercício físico e uma recuperação muscular adequada. Pessoas com problemas de controlo dos níveis de açúcar no sangue, ou que tenham de comer logo ao acordar devido a qualquer outra condição de saúde, devem conversar com o seu médico antes de experimentarem o cardio em jejum.
Lembra-te, não importa se optas por fazer cardio em jejum ou depois de comeres, existir um défice calórico diário é a chave para queimar gordura e perder peso. Se tiveres tempo e disciplina para acrescentares a isto alguns dias de exercícios matinais de baixa intensidade sem comeres antes, vale a pena tentares essa estratégia. O cardio em jejum pode ser o esforço extra que adicionas ao teu plano de treino e que faz uma diferença importante nos resultados. No entanto, certifica-te que não vais depois comer em excesso para compensares o esforço.

PROTEÍNAS SHAKER

Março 30, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Tirar mais partido da Creatina

O que é a Creatina?

A creatina é um suplemento alimentar muito popular entre atletas e praticantes de atividades físicas, principalmente os que procuram aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho durante os treinos. Mas sabes exatamente o que é a creatina, como tirares o melhor partido dela e quais são suas propriedades?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso organismo, presente principalmente nos músculos e no cérebro. É responsável por fornecer energia rápida para as células musculares durante atividades físicas intensas, como levantamento de pesos e corridas de curta distância.
Ao tomarmos suplementos de creatina, é possível aumentarmos a concentração dessa substância nos músculos, o que pode trazer benefícios para o desempenho físico. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode ajudar a aumentar a força muscular, melhorar a recuperação após os treinos e reduzir a fadiga durante exercícios de alta intensidade.
Além disso, a creatina também pode ajudar a aumentar a massa muscular, pois ela contribui para o aumento da quantidade de água no interior das células musculares, o que, por sua vez, pode levar a um aumento do volume muscular. O suplemento é, portanto, recomendado para o aumento da força, da potência e da massa muscular (hipertrofia).

Como tirar partido da Creatina

Para tirares partido dos benefícios da creatina, é importante tomares o suplemento de forma adequada. Geralmente, recomenda-se uma dose de 3 a 5 gramas por dia, tomada preferencialmente após o treino, juntamente com carboidratos simples, como dextrose ou maltodextrina, para facilitar a absorção.

Tambem importa lembrar que a Creatina não é um suplemento mágico e que os seus efeitos dependem de uma combinação de treino adequado, uma alimentação equilibrada e descanso suficiente. Além disso, a Creatina pode não ser adequada para todas as pessoas, especialmente as que padeçam de problemas renais ou hepáticos, gestantes e lactantes. Antes de iniciares a suplementação com creatina, recomendamos que consultes um profissional de saúde para avaliar se o uso do suplemento é seguro e indicado para o teu caso.

Onde se encontra

A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). Está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovos, frutos do mar, leite e derivados. No nosso organismo, é armazenada em grande parte nos tecidos musculo-esqueléticos e em menor quantidade no coração, músculos lisos, cérebro e testículos. Regra geral, o nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e outro 1 grama é ingerido através da dieta.

Como tomar

Grande parte dos suplementos de creatina é na forma de pó, podendo ser com ou sem sabor. A recomendação é que seja diluída em água ou numa bebida da tua preferência (sumo, leite, vitamina, etc.). É comum é misturar o suplemento a uma bebida com carbo-hidrato. Um estudo publicado no Journal of Exercise Physology, indica que o consumo de creatina com glicose (açúcar) aumenta o acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com água.
De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina. Existem diferentes estratégias para se administrar a substância e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física, que conhecerá as capacidades físicas que serão mais exigidas num momento específico da prática desportiva. Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20g a 30g de creatina por dia) durante cinco a sete dias para aumentar rapidamente a concentração desta substância nos músculos, seguida do consumo de doses menores (5g por dia) durante três meses. Depois, é indicada a interrupção do suplemento durante cerca de um mês, para que o corpo não se adapte à creatina. Para os atletas que não necessitam de rapidez na “carga” de creatina, é recomendada a ingestão de 3g do suplemento por dia, durante três meses ou mais. Esta estratégia vai proporcionar um aumento do nível da substância semelhante ao obtido com as estratégias mencionadas acima. Existem ainda protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou a sua faixa etária.

Tomar antes ou depois do treinos?

Algumas pesquisas apontam para que o momento do dia em que o suplemento é ingerido não faz diferença na performance durante o exercício ou na recuperação após a atividade. Os benefícios do consumo da creatina são obtidos graças ao aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata!

CREATINAS SHAKER

Março 24, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Propriedades e Benefícios do CLA

O que é o CLA?

CLA é a abreviatura de Ácido Linoleico Conjugado (do inglês Conjugated Linoleic Acid), um grupo de ácidos gordos poli-insaturados que são isómeros posicionais e geométricos do ácido linoleico. Trata-se de um ácido gordo essencial (ácidos que o organismo não sintetiza) produzido pela flora intestinal dos animais ruminantes.

É um dos ácidos gordos poli-insaturados;
Os isómeros CLA cis-9 trans 11 e trans-10 cis-12 oferecem a mais alta bioatividade;
É um ácido gordo essencial que deve ser ingerido diariamente através dos alimentos ou da suplementação;
Desempenha um papel essencial no metabolismo da gordura, uma vez que não só melhora a disponibilidade das gorduras consumidas, como também favorece a destruição das células gordas;
O ácido linoleico conjugado estimula o metabolismo muscular e o bom funcionamento do sistema imunitário;
O CLA é também um poderoso antioxidante que inibe o crescimento de tumores e de alguns tipos de cancros e protege contra a arterosclerose;
Tem um efeito positivo sobre os níveis de açúcar e dos lípidos no sangue;
Encontra-se principalmente nos produtos de carne vermelha e nos laticínios;
Tem propriedades anti-inflamatórias e neuroprotectoras.

Para que serve o CLA?

Estudos clínicos têm vindo a demonstrar, sobretudo nos últimos vinte anos, que o CLA ajuda a queimar a gordura corporal e estimula a construção de massa muscular.
Assim, o CLA é o suplemento alimentar ideal para pessoas que pretendam livrar-se de alguns quilos extra e manter, ao mesmo tempo, a massa muscular.

Alguns estudos mostram que o ácido linoleico conjugado é eficaz para aumentar o gasto metabólico, aumentando a termogénese e a queima de ácidos gordos. O processo implica um aumento das proteínas UCP, que ajudam a regular a eficiência energética e são responsáveis, por exemplo, em manter a temperatura corporal quando estamos expostos ao frio ou para queimar o excesso de calorias que ingerimos.
A energia resultante da oxidação dos hidratos de carbono, lípidos e proteínas é usada para criar ATP. No entanto, se o processo de oxidação não for completamente concluído, uma parte dessa energia perde-se em forma de calor. As UCP favorecem que se produza essa dissociação ajudando a que se dissipe mais energia, acelerando o nosso metabolismo basal e, assim, favorecer a perda de gordura corporal. Estas proteínas são criadas, especialmente, nas células do tecido gordo, ainda que também se encontram noutros tecidos, como nos músculos. O aumento do metabolismo explica-se porque o CLA favorece a síntese de eicosanóides, que causam a libertação de neurotransmissores, como a insulina, serotonina, dopamina ou epinefrina. Por isso, acelera-se o metabolismo da energia e da gordura.

Melhora a composição corporal

Outro benefício para a perda de peso, é o papel do CLA em melhorar a atividade da insulina para que a glucose e os ácidos gordos estejam rapidamente à disposição dos músculos e não se armazenem como células de gordura. Também melhora a sensibilidade à insulina, produzindo um efeito positivo sobre os níveis de açúcar no sangue.
Outro das suas qualidades é a capacidade em bloquear a lipogénese e a adipogénese. A lipogénese é a superlotação de gordura no interior do adipócito já criado. A adipogénese é a diferenciação e criação de adipócitos novos. O CLA é uma poderosa ferramenta para evitar o acumulação de gordura no interior do adipócito, além de evitar a sua diferenciação e até mesmo a sua eliminação (apoptose).

Aumenta os músculos

Além de favorecer o aumento da massa muscular, evita que ela se perca durante as fases de perda de peso e/ou definição, sendo assim um agente anti-catabólico. Ao favorecer o uso da gordura como fonte de energia, o CLA fomenta a poupança energética de glicogénio e, do mesmo modo, não usa os aminoácidos como fonte de energia num contexto de deficit calórico. Além disso, o CLA também tem propriedades antioxidantes, que bloqueiam o efeito anti-catabólico do cortisol (a hormona do stress).

Benefícios do CLA no organismo

O CLA possui uma série de benefícios, diferentes de qualquer outro tipo de ácidos gordos, nomeadamente:

Aumento da taxa metabólica;
Melhora o crescimento muscular;
Reduz o colesterol e o nível de triglicéridos nos sangue;
Ajuda a reduzir a resistência à insulina;
Apoia a função imunológica.

Suplementação com CLA

A quantidade diária recomendada é de 3 gramas.
As pessoas que têm uma dieta à base de alimentos de origem natural (vegetarianos e vegans) devem considerar tomar suplementos com CLA.
A suplementação com CLA demonstrou melhorar a massa magra em proporção da gordura corporal que. Diminui a acumulação de gordura, especialmente no abdómen, e melhora o crescimento muscular. O CLA consegue esta reação melhorando a sensibilidade à insulina, de forma a que os ácidos gordos e a glicose possam passar através das membranas celulares do músculo e longe da sua deposição no tecido gordo.

ÓMEGAS, EFA, CLA E ÓLEOS

Março 16, 2023Junho 8, 2023

Em Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Saúde, Stress, Suplementos AlimentaresPor Paulo Resendes

Tónicos Cerebrais

A importância das Vitaminas e Minerais para o Cérebro

Atualmente, o estilo de vida da grande maioria da população ocidental desencadeia frequentemente stress mental e emocional, o que afeta significativamente as capacidades cognitivas.
A pressão do dia-a-dia leva a uma necessidade de concentração redobrada, para respondermos a todos os desafios e, fruto desta sobrecarga intelectual, o nosso rendimento cerebral e a nossa memória são progressivamente afetados.

É, por isso, importante lembrar que as vitaminas e os minerais têm funções muito importantes para o nosso corpo e, em especial para o nosso cérebro, nomeadamente:

São antioxidantes que prevenem o stress oxidativo das células do sistema nervoso;
Auxiliam na síntese dos neurotransmissores e das hormonas;
Participam no processo de produção da melatonina, ajudando a regular os ciclos do sono;
São co-fatores dos processos de transporte de alguns nutrientes essenciais para as nossas células cerebrais.

Em particular, as vitaminas do complexo B têm um papel extremamente importante nos mecanismos associados ao bom funcionamento e manutenção das células do cérebro, participando nos processos de obtenção de energia e na síntese de neurotransmissores. Vários estudos científicos demonstraram que as vitaminas do complexo B promovem a melhoria da memória a longo prazo e maior performance cerebral e a deficiência nas mesmas pode influenciar negativamente a memória, contribuir para o défice cognitivo e para a demência associada à idade.

A toma regular de Tónicos Cerebrais apresenta-se assim como uma necessidade fundamental para a manutenção da função cerebral e para o bem-estar mental de todos nós.

Para que servem os tónicos?

Os Tónicos contêm substâncias utilizadas para tonificar, ou seja, fortalecer ou melhorar a função de determinado órgão ou sistema. Regra geral, os Tónicos Cerebrais auxiliam na manutenção da vitalidade, promover a agilidade cerebral e reduzindo o cansaço mental.
Todos sabemos que o cérebro exige um grande suporte energético e metabólico. É, portanto, essencial garantirmos um aporte adequado dos nutrientes essenciais, bem como de outros agentes bioativos que sustentam a saúde cognitiva e aliviam as alterações do humor e so stress, maximizando as capacidades de aprendizagem, da compreensão, aumentando a atenção, a criatividade e a memória.

Atualmente, fruto do estilo de vida moderno com uma sobrecarga de trabalho intelectual e hábitos alimentares desajustados, a falta de concentração e de memória tornaram-se um problema transversal a todas as idades.
O stress mental e emocional do dia-a-dia, tem um impacto significativo na performance cognitiva e na adaptação psicossocial. Paralelamente, algumas pessoas com estilos de vida mais ativos e com maior desgaste energético, apresentam queixas frequentes de fadiga física.

Nestes casos, é útil o recurso a um tónico cerebral com agentes bioativos estimulantes que melhorem também o desempenho físico. Para adultos a partir dos 50 anos é mais importante que os tónicos cerebrais contenham um reforço em substâncias que protejam contra a oxidação celular e que favoreçam a circulação cerebral.

Melhorar a concentração

Se tens problemas para te concentrares no que queres fazer, extratos de plantas como o ginseng , a maca ou bacopa podem ajudar a evitares distrações. Aminoácidos como L-lisina ou Triptofano aumentam a tua atividade cerebral. Além disso, em momentos que exigem alto desempenho intelectual, é recomendável tomares suplementos alimentares que incluam vitaminas e minerais como o fósforo ou o zinco.

Melhorar a memória

Sentes que tua memória já não é o que era? Sentes que precisas de reforçar a memória? Existem produtos que te podem ajudar.
Por exemplo, os ácidos gordos essenciais com ómega 3 facilitam na regeneração das células cerebrais, enquanto óleos essenciais de sálvia, alecrim ou tea tree regulam as funções cerebrais. Já o ginkgo biloba previne e retarda o aparecimento de problemas de memória. Cogumelos medicinais como reishi ou crina de leão também aumentam a memória, aumentando o oxigénio e a energia recebidos pelo cérebro.

Self-Conscience

Cada vez mais se verifica um aumento do número de pessoas ativas e conscientes, que procuram estratégias mais variadas e eficazes que lhes permitam a melhoria da sua qualidade de vida e do seu bem-estar.
O cérebro precisa de receber toda a energia, nutrientes e oxigenação de que necessita para funcionar com desempenho máximo. Existem produtos naturais que têm a capacidade de estimular a memória, a concentração e outras funções cognitivas para que tenhas o melhor desempenho em todos os momentos.

VITAMINAS E MINERAIS

Março 9, 2023Junho 8, 2023

Em Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Saúde, Stress, Suplementos AlimentaresPor Paulo Resendes

A importância do reforço imunitário na terceira idade

As necessidades nutricionais em vitaminas e minerais alteram-se com a idade

O sistema imunitário fica mais fraco à medida que envelhecemos. Algumas pessoas têm um sistema imunitário que é mais velho ou mais novo do que a sua idade.
O sistema imunitário é o segundo sistema mais complicado do corpo depois do cérebro. É constituído por centenas de tipos de células e moléculas controladas por cerca de 8000 genes, interagindo numa rede de complexidade quase infinita.
Os nossos sistemas imunitários ajudam-nos a permanecermos saudáveis, protegendo-nos de invasores externos que nos podem deixar doentes. Certos alimentos tornam o nosso sistema imunitário mais forte quando lutamos contra bactérias ou vírus.
À medida que envelhecemos e ao entrarmos numa fase mais avançada da vida, tendemos a comer menos e a incluirmos uma menor variedade de alimentos nas nossas dietas e podem verificar-se alterações fisiológicas que denunciam necessidades nutricionais mais específicas. Para ajudar o organismo a enfrentar os desafios duma idade mais avançada, uma alimentação rica em determinadas vitaminas e minerais pode ser uma grande aliada. Estas alterações são naturais da idade e não podem ser evitadas. O importante é saber que é possível amenizá-las, prevenindo maiores prejuízos à saúde. Nesse sentido, é imprescindível adotarmos hábitos saudáveis de alimentação, complementarmos com multivitamínicos adequados e praticarmos atividade física regular.
Para pessoas mais velhas, sobretudo depois dos 65 anos, é especialmente importante consumir alimentos que estimulem o sistema imunitário.

Quais são as alterações associadas à terceira idade?

Alterações como perda de massa muscular e alterações metabólicas naturais manifestam-se na energia disponível no organismo e que se reflete na sensação de fadiga, cansaço e necessidade crescente de repouso. A dificuldade de obtenção de energia não se nota apenas ao nível muscular, mas também ao nível do raciocínio e da memória.

É, por isso, importante incluirmos no regime diário alimentos ricos em vitamina E, vitamina D, vitaminas B12 e B6 e também em vitamina C. Por vezes o organismo pode não ter o aporte necessário destas vitaminas apenas através da alimentação, pelo que a toma dum multivitamínico adequado à idade sénior, pode ser a solução ideal.

As vitaminas A, C, D, E e as vitaminas do complexo B, assim como os minerais Zn, Se, Fe e Cu, têm um papel muito importante no suporte do sistema imunológico e na redução do risco de infeções.

Destes nutrientes podemos destaca a vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a formação de colagénio para o funcionamento normal dos ossos e dos vasos sanguíneos, a vitamina D, que contribui para a manutenção de ossos normais, o cálcio, que contribui para o normal funcionamento das enzimas digestivas, as vitaminas B6 e B12, que ajudam na normal função psicológica e a vitamina E que contribui para a proteção das células contra oxidações indesejáveis.
Há uma variedade de alimentos naturalmente poderosos que podem ajudar os idosos a tornar o seu sistema imunitário mais forte, como o gengibre, os espinafres ou alimentos com vitamina D. Ou a toma de um suplemento nesse sentido.

Prevenir, Prevenir, Prevenir

Não importa a idade, o importante é cuidarmos do corpo e prevenirmos doenças.
Mas se a pessoa tiver 65 anos ou mais, algo tão simples como uma gripe ou uma constipação comum pode progredir e levar a maiores complicações, como infeções secundárias (pneumonia, bronquite, otites ou infeção dos seios nasais). Se o idoso tiver uma doença crónica como asma ou diabetes, uma doença respiratória poderá agravar essas doenças.

Portanto, é crucial fazer escolhas saudáveis para fortalecer o sistema imunitário e reduzir a probabilidade do surgimento de doenças.

Os vírus e outras situações podem ser mais perigosos à medida que se envelhece. Não se podem prevenir todas as doenças, mas uma abordagem proativa poderá fortalecer o sistema imunitário do idoso e um sistema imunitário forte pode mantê-lo mais saudável e torná-lo menos suscetível a doenças ao longo de todo o ano.

Como ajudar o sistema imunitário?

O sistema imunitário humano é composto por um complexo intricado de processos biológicos que protegem o organismo de invasores como vírus, parasitas, bactérias e fungos. Como qualquer outro sistema vivo, com o tempo, este sistema complexo tende a desgastar-se e a começar a falhar.

Como o avançar dos anos, o sistema imunitário humano tende a deixar de ser capaz de distinguir tão bem os invasores dos tecidos saudáveis.

Fica também mais lento o que dá azo a que as bactérias e as células cancerosas, por exemplo, tenham mais oportunidades para invadir o organismo antes de serem destruídas. O número de células brancas, importantes defensoras contra infeções, começa a diminuir, o que leva a uma diminuição da capacidade para identificar novos invasores do organismo. E se o sistema imunitário não está funcional, mais facilmente se desenvolve uma doença, desde uma simples constipação até um cancro.
Ajudar o sistema imunitário a continuar a funcionar bem, principalmente depois dos 65 anos, é de extrema importância. Reforçar o sistema pode fazer uma grande diferença, porque o sistema imunitário é resiliente e só precisa de um pouco mais de cuidado para manter a sua função protetora.

Fatores a ter em conta e que contribuem para o reforço do sistema imunitário

Técnicas de redução de stress
Alimentação saudável
Manter a atividade física
Tomar a vacina da gripe anualmente
Ter hábitos de sono saudáveis
Manter um peso saudável
Conectar e conviver com os outros
Eliminar o consumo de tabaco
Minimizar a ingestão de álcool
Passar tempo ao ar livre
Manter a hidratação
Prevenir infeções
Programar exames médicos anuais
Tomar suplementos conforme seja necessário

Conclusão

À medida que envelhecemos, os nossos sistemas imunitários também se deterioram gradualmente. Esta situação começa a afetar a saúde das pessoas por volta dos 60 anos. E quanto mais se envelhece, mais fraco se torna o sistema imunitário, e maior a probabilidade de se ficar gravemente doente ou morrer por causa disso.

Para além da vacinação, um bom sono, dieta e exercício ajudam as pessoas mais velhas a protegerem-se para mitigar um maior risco de infeção com a idade.

Um sistema imunitário saudável está intimamente ligado à saúde em geral. Evitar a obesidade e manter condições crónicas como a diabetes sob controlo reduz o stress do sistema imunitário. Uma boa nutrição, com uma dieta equilibrada, também mantém o sistema imunitário forte. Por outro lado, fumar é mau para o sistema imunitário e para os pulmões. O consumo de álcool ou de charcutaria pode também comprometer a imunidade. Os distúrbios do sono como a apneia do sono também podem diminuir a imunidade, por isso é importante procurar tratamento se necessário.

Em suma, cuidar da saúde em geral e optar por alternativas mais saudáveis são os fatores chave para mantermos um sistema imunitário eficaz e forte mesmo quando a idade é avançada.

VITAMINAS E MINERAIS

Março 1, 2023Março 1, 2023

Em Dicas de nutrição, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Superalimentos que turbinam o corpo e o cérebro

Os chamados superalimentos são alimentos que possuem propriedades e benefícios superiores e diversificados, dado que são muito ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais e ácidos gordos. Podem ser frutas, sementes, vegetais ou plantas medicinais, e podem ser usados para enriquecer de forma natural a dieta de qualquer pessoa.

Sementes de chia, açaí, mirtilo, bagas goji ou spirulina, são alguns exemplos de superalimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a completar e e enriquecer a dieta, com as suas propriedades e sabores.

Bagas Goji

As bagas goji são muito versáteis, pois podem servir para ajudar a emagrecer e secar a barriga, como para melhorar a aparência da pele, fortalecer o sistema imunitário ou prevenir o surgimento de doenças como gripes ou cancros.
Podem ser facilmente consumidas na forma de cápsulas ou secas, sendo fáceis de adicionar em sumos ou em batidos.
Também se encontram na forma de suplementos.

Açaí

O açaí, além de ser uma excelente fonte de energia, é rico de antioxidantes e rico em ferro e cálcio. Este fruto melhora a aparência da pele e ajuda a prevenir o envelhecimento, fortalece o sistema imunitário e previne o aparecimento de cancros.
Além de poder ser comido fresco na forma de fruto, também pode ser comprado na forma de polpa ou de suplemento alimentar.

Sementes de Chia

As sementes de chia são conhecidas por serem um superalimento devido a serem ricas em fibras e proteínas de origem vegetal. Trata-se dum alimento extremamente saciante, que pode ser facilmente adicionado a outros alimentos para os enriquecer, como por exemplo, em saladas, nos cereais ou na confeção de bolos.
Além disso, a chia por ser uma fonte rica em fibras é ótima para ajudar a regular o intestino, sendo uma opção natural para quem sofre de prisão de ventre.

Spirulina

A Spirulina é uma alga que consiste num excelente suplemento alimentar, pois é rica em minerais, vitaminas, proteínas e aminoácidos. Este superalimento ajuda a emagrecer e aumenta a saciedade, purifica o organismo e melhora o cansaço e a recuperação muscular após a prática de atividade física.
Para tomar Spirulina, é possível optar pela suplementação em cápsulas ou usar extratos secos da alga para adicionar em batidos ou sucos.

Maca peruana

A Maca peruana é um tubérculo (como a cenoura), rico em fibras e gorduras essenciais. Apesar de não ser muito saborosa, a Maca Peruana ajuda a diminuir o apetite, melhora o trânsito intestinal e aumenta o desejo sexual.
Este superalimento pode ser facilmente consumido sob a forma de pó, para colocar em vitaminas ou sumos, ou sob a forma de cápsulas.

Mirtilos

Os Mirtilos são frutos que consistem numa excelente fonte de fibra, vitamina A, vitamina C e ricos em antioxidantes. Este fruto é uma ótima opção para juntar à dieta pois além de ajudar a emagrecer, melhora a aparência da pele e combate o envelhecimento precoce.
Além de poder ser comido fresco na forma de fruto, também pode ser comprado seco ou sob a forma de suplemento alimentar em cápsulas.

Castanha do Pará

A Castanha do pará, ou Castanha do brasil, é outro superalimento conhecido pelos seus benefícios para a saúde, que incluem proteção do coração, redução da pressão alta, melhoria da aparência da pele e prevenção do cancro. Este fruto é rico em antioxidantes, magnésio, selênio, vitamina E e arginina.
Para obteres os benefícios da Castanha do pará, recomendamos que comas 1 castanha por dia no mínimo.

COMIDAS SAUDÁVEIS SHAKER

Fevereiro 24, 2023Abril 27, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Saúde, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Altura do dia para queimar mais gordura

Uma pesquisa recente relatada no site PNAS mostra que a gordura corporal reage ao exercício de forma diferente, dependendo da hora do dia – pelo menos no que foi testado em camundongos.

Esse estudo verificou que, quando os ratos faziam uma única sessão de exercícios ao fim da manhã (aproximadamente três horas após acordarem), queimavam mais tecido adiposo (gordura corporal) em comparação com os ratos que se exercitavam no fim do dia/início da noite.

A acrescentar a isso, verificaram-se mudanças na forma como os genes do tecido adiposo respondiam após o exercício.

O exercício matinal é mais eficaz

Usar camundongos para recolher evidências sobre o que acontece na nossa própria fisiologia é muito comum, porque quase todos os conjuntos de genes dos humanos têm uma forma intimamente relacionada com a dos camundongos. É então provável que os efeitos que se observam nos camundongos sejam semelhantes aos que esperaríamos ver em humanos.

Para conduzir o estudo, os autores fizeram com que os camundongos se envolvessem numa sessão de exercícios intensos durante a sua fase ativa (equivalente ao final da manhã) ou fase de descanso (equivalente ao final da noite). Também foram recolhidas amostras de tecido adiposo a cada quatro horas após os treinos num total de 20 horas após o exercício para entender o efeito dos diferentes tempos.

Os ácidos gordos são libertados no sangue através do tecido adiposo, o que fornece ao corpo energia para usar durante o exercício, reduzindo o tamanho das células de gordura.

Os ratos que se exercitaram ao final da manhã mostraram níveis aumentados de ácidos gordos no sangue logo após o exercício e 12 horas após o exercício. Mas os praticantes de exercícios noturnos não mostraram tais mudanças. Isso indicou que os praticantes de exercícios ao final da manhã experimentaram o dobro da quebra de gordura comparativamente ao que se exercitaram ao final do dia.

Ainda mais interessante, os benefícios exclusivos de tempo do exercício também foram vistos na forma como os genes funcionavam. Os genes que aumentam o exercício ao final da manhã foram relacionados com a queima de gordura (quebra), produção de calor (uso de energia) e produção de vasos sanguíneos. Estas mudanças são benéficas para a perda de gordura e para a regulação do açúcar do sangue no corpo, o que pode, por sua vez, beneficiar o peso corporal e a saúde.

Esta pesquisa corrobora os resultados de dois outros estudos anteriores, que mostraram que o tempo de exercício é importante para muitos tecidos – como músculos e fígado. Trabalhos recentes em humanos também sugeriram que treinar em diferentes horários do dia pode afetar a forma como o corpo responde à insulina, uma hormona importante para regular o açúcar no sangue e, portanto, o peso corporal.

O relógio biológico

Uma das principais razões para a forma como o corpo responde ao exercício dependendo da hora do dia, poderá ser o relógio biológico circadiano.
Cada célula do nosso corpo possui um relógio circadiano que coordena o metabolismo com mudanças na luz, a nutrição e o movimento ao longo do dia. As hormonas, a temperatura corporal e até a sensibilidade aos sons são influenciados pelo relógio do corpo. A gordura corporal não é diferente, dado que tem o seu próprio relógio, que regula a expressão de muitos genes. Poder-se-á especular que o tempo de exercício pode interagir com o relógio circadiano para programar as células de gordura para uma melhor queima de gordura. embora este fator não esteja ainda provado.

O ritmo circadiano também controla quando a comida é ingerida, deixando-nos, por exemplo, com fome durante o dia e não durante a noite. Isso é para que o nosso corpo tenha a energia necessária ao longo do dia para realizar todas as suas funções.
Portanto, quando nos exercitamos, o corpo utiliza os alimentos que ingerimos mais recentemente para obter a energia que precisa. No entanto, se não tiver comida, ele deve usar principalmente os ácidos gordos libertados do tecido adiposo para obter energia. Portanto, será que os benefícios do exercício matinal se devem ao estômago vazio? Os cientistas fizeram os ratos do grupo noturno realizar exercícios em jejum, para ver se poderíam fazê-los responder ao exercício tão bem quanto os ratos da manhã. Descobriram, efetivamente, que o exercício noturno em jejum aumentou os sinais de degradação da gordura corporal no sangue. No entanto, não houve sinais de alterações genéticas. Esta descoberta surpreendente sugere que o relógio circadiano pode ajustar como o corpo reage ao exercício – anulando os efeitos do horário das refeições.

Conclusão

O estudo foi realizado apenas em camundongos e para apenas uma sessão de exercício, por isso é difícil generalizar o melhor horário de exercício para as pessoas. Mais pesquisas serão necessárias para saber como o tempo de exercício afeta a queima de gordura em humanos e se estas descobertas são consistentes quando se fazem muitas sessões de exercícios.

Mas os resultados foram supreendentes e (dizemos nós ) são prometedores!

PRODUTOS de nutrição desportiva

Fevereiro 16, 2023Fevereiro 16, 2023

Em Desporto, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Saúde, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Conselhos de Nutrição Desportiva

Quer sejas um principiante ou um profissional, no mundo do desporto está comprovado que uma alimentação adequada melhora o rendimento seja qual for o nível em que pratiques o exercício. Além disso, ao adequares a alimentação à tua atividade física, verifica-se que existe uma diminuição na incidência de lesões, para além de outros benefícios.
Uma nutrição adequada, em qualquer modalidade desportiva, pode fazer a diferença. A intervenção nutricional é indispensável para que os desportistas atinjam as suas metas. Aportes nutricionais desajustados podem levar a fadiga muscular, aumento do risco de lesão e a um baixo rendimento desportivo.
Nas consultas de nutrição desportiva é possível detetar e corrigir eventuais carências nutricionais e aumentar a ingestão de certos nutrientes indispensáveis, como, por exemplo, o aporte de vitaminas e minerais, proteínas e hidratos de carbono.

10 Regras de Nutrição Desportiva

Não se trata de comer apenas massa

Quando falamos de desportistas e alimentação, a imagem associada costuma ser a de pessoas qem forma a comerem grandes quantidades de massa. Mas no âmbito da nutrição avançou-se bastante a este respeito, ficando claro que na nutrição desportiva não se trata de comer quantidades de massa sem fim.
A nutrição para uma pessoa que pratica exercício físico deve ser composta por hidratos de carbono que se podem obter a partir de massa, arroz, batatas… mas também têm um papel igualmente importante as proteínas e as gorduras saudáveis.
Para saber que doses deves consumir de cada, deve fazer-se um estudo da tua pessoa para se determinar as calorias que necessitas, bem como o tipo de desporto que praticas e o momento da época em que te encontras. Sabemos que um maratonista não precisa de comer o mesmo que um culturista, não é verdade? Pois, não se trata apenas de comer massa, não é?

Produtos de nutrição desportiva

Relativamente à nutrição desportiva existem muitos produtos que prometem melhorias se forem incluídos na alimentação. Mas, efetivamente, são poucos os suplementos e produtos de nutrição desportiva que demonstraram benefícios, e por isso, é importante que tenhas o apoio dum nutricionista especializado. Ele poderá definir, mediante a tua alimentação, análises e outros exames, se é necessário suplementares a alimentação e com que produtos.

Alimentação natural

Assegura-te que os alimentos que fazem parte do teu menu são os mais naturais possíveis, já que desta forma garantes que nos te fornecem nutrientes de qualidade. Os nutrientes que os alimentos contêm são os que vão determinar o teu estado de saúde e o teu rendimento. Com maus nutrientes, é expectável um agravamento do rendimento. Assim, assegura-te de que os alimentos colocas no teu prato são naturais ou, caso sejam processados, que contenham ingredientes de qualidade.

Proteínas

As proteínas são um macronutriente que, na nutrição desportiva é muito importante, pois assegurar um bom aporte de proteína é essencial. As proteínas que fazem parte do músculo, são as que permitem a recuperação e que regeneram os tecidos. No desportista, uma perda de massa muscular tem associada uma perda de força que pode fazê-lo perder a época e o trabalho já feito. Daí que este nutriente deva ser perfeitamente calculado para que não se produzam deficiências e para conseguir manter sempre a massa muscular intacta. Verifica a tua proteína, consumindo um pouco em cada refeição.

Os alimentos mais apreciados

Todos os alimentos são importantes, mas alguns têm uma importância especial. Falamos, por exemplo, dos frutos secos, ricos em minerais e muito energéticos. Do cacau puro, rico em magnésio, um mineral que ajuda no relaxamento muscular. Da fruta seca doce, um aporte ideal de energia em pequenos pedaços ou numa bolacha com cereais que ajuda a libertar a energia lentamente. São alimentos que podemos incorporar na alimentação para beneficiarmos das suas propriedades.

Com a comida às costas

Na nutrição desportiva, é habitual que, para os desportistas se assegurarem que comem o que o seu corpo necessita, decidem levar consigo a comida, em lancheiras. Esta é uma forma de garantir a regularidade, tendo sempre à mão um snack ou a refeição apropriada, não deixando passar as horas da refeição e, mais importante, o desportista não sentirá tentação de comer outra coisa que possa não ser benéfica para conseguir o seu objetivo. Se também gostas de levar a tua própria comida, é aconselhável que pratiques o Batch Cooking, método que, em poucas horas, deixa preparadas todas as refeições da semana.

As dietas da moda…

Existem sempre muitas dietas da moda, também na nutrição desportiva. Em primeiro lugar, é recomendável que tenhas o apoio de um dietista/nutricionista especializado que conheça bem o teu caso e que avalie se o que pretendes alcançar se adapta a ti. Depois, se decidires seguir um plano dos mais conhecidos, verifica se se trata dum plano com que te sentirás cómodo e que seja fácil de seguir e manter. Caso contrário, podes abandonar esse plano passado pouco tempo e isso pode criar um sentimento de frustração que te pode afetar negativamente. Se o plano não for adequado para ti, não fiques obcecado. Certamente encontrarás um regime melhor, pois existem imensas possibilidades!

A importância da Hidratação

Parece óbvio que devemos beber, mas não são raras as vezes em que a hidratação dos desportistas é deficitária. E isso pode representar problemas não só de rendimento, mas também problemas mais graves. Todos somos constituídos aproximadamente por 60% de água, e uma desidratação de cerca de 2-3% já pode provocar uma redução no rendimento. Caso se mantenha e continue a aumentar, pode provocar problemas musculares, lesões e até outros problemas mais graves. Por isso, mesmo que não transpires, deves assegurar uma boa ingestão hídrica durante a prática desportiva e nas horas posteriores a essa prática.

Regularidade

Regra geral, a regularidade permite que o nosso relógio interno se sincronize e que exista uma boa resposta hormonal, quer no que se refere à comida quer no descanso e na recuperação. Além disso, ao sermos regulares a comer, um outro fator a ter em conta é o que comer antes, o que comer durante e o que comer depois do treino.

Consciência do corpo

Muitas vezes empenhamo-nos em comer determinadas coisas porque vemos que outras pessoas que praticam o mesmo desporto as comem, e porque gostaríamos de conseguir alcançar os mesmos resultados. E muitas dessas vezes não estamos conscientes de que talvez não tenhamos os mesmos resultados que essa pessoa, e por isso, o nosso rendimento fique prejudicado. É recomendável que façamos um exercício de consciência do corpo, ou seja, ouvir o nosso corpo. O nosso corpo fala connosco e, por vezes, diz-nos que se sente bem ou que se sente mal…
Quanto mais e melhor conheceres o teu corpo, maior será o teu êxito com a nutrição.

Conselhos

- A alimentação deve ser rica em vitaminas do complexo B, vitamina C, Ferro, Magnésio e Fósforo.
- A ingestão de água, antes, durante e após o exercício, é fundamental para prevenir a desidratação.
- As bebidas energéticas podem ser benéficas se utilizadas durante e após um treino intenso, pois repõem os líquidos perdidos.
- Ingerir menos proteína animal, substituindo-a por proteínas vegetais.
- Evitar alimentos ricos em açúcares simples, como bolos, açúcares ou chocolate.
- Para aumentar a performance e o rendimento físico deve manter um aporte adequado de hidratos de carbono complexos, como arroz, massa e leguminosas.
- O aporte de vitaminas e sais minerais passa pela ingestão de fruta e vegetais frescos; em determinados casos poderá ser eficaz o uso de suplementos alimentares.
- Existem poucos suplementos proteicos fundamentados em bases científicas, logo a sua utilização apenas se recomenda sob supervisão médica.
  
  A prática regular duma atividade física irá beneficiar a função cardiovascular e respiratória, melhorar a distribuição da gordura corporal e prevenir doenças como a obesidade, os diabetes e a hipertensão arterial.

PRODUTOS de nutrição desportiva

Fevereiro 10, 2023Fevereiro 16, 2023

Em Dicas SHAKER, Insónias, Lifestyle, Saúde, StressPor Paulo Resendes

Cuidados a ter durante o inverno

O Inverno está cá em força e com ele permanecem as tosses e os espirros. Nunca é demais relembrar a importância que o sistema imunitário tem para a nossa saúde e bem-estar.
Composto por um conjunto de órgãos, células e substâncias que têm como função principal defender o organismo de agentes invasores estranhos que possam colocar em causa o seu correto funcionamento, o sistema imunitário deve ser cuidado ao longo de todo o ano. No entanrto, durante o inverno, devemos ter um cuidado acrescido com a nossa saúde e a preocupação em mantê-la.

Como proceder

Adote hábitos de higiene adequados: como por exemplo higienizar bem as mãos, espirrar e tossir para a região do cotovelo, limpar bem o calçado ao chegar a casa.
Praticar exercício físico
Evitar o stress
Dormir bem
Evitar o consumo de álcool e de tabaco
Hidratar, hidratar e hidratar: não esquecer que mais de metade do nosso corpo é composto por água.
Ter uma boa alimentação: as frutas e os legumes são as melhores fontes naturais de vitaminas e minerais. Por isso, não devem faltar na nossa dieta durante todo o ano, inclusivamente no inverno.

É sabido que ter uma alimentação equilibrada é fundamental para se conseguir um sistema imunitário fortalecido.
No entanto, numa era em que o estilo de vida é cada vez mais agitado e os alimentos não têm a mesma riqueza de antigamente, recorrer aos suplementos é quase que inevitável.

E aqui nós podemos ajudar (e muito)!

Quais os suplementos que não devem faltar na sua casa este Inverno?

Não esquecer as crianças…

PRODUTOS SHAKER PARA mais saúde e bem-estar

Fevereiro 1, 2023Junho 8, 2023

Em Dicas SHAKER, Insónias, Lifestyle, Saúde, StressPor Paulo Resendes

Prevenção e Tratamento das Insónias

No nosso post “Ansiedade, Depressão, Insónia e Stress” falamos um pouco sobre insónias, as suas causas e consequências.
Hoje resolvemos debruçarmo-nos sobre o diagnóstico, tratamento e a prevenção deste doença que afeta tantos de nós.
A insónia é um distúrbio muito comum e que se pode manifestar pela dificuldade em adormecer ao inicio da noite, pela manutenção do sono durante a noite ou por existirem muitos despertares precoces.

Diagnóstico

Para se diagnosticar a insónia é muito importante ter uma correta história clínica, o registo diário do sono, bem como informação complementar sobre o/a parceiro(a) para saber como ele(a) dorme.
Um exame objetivo e pedido de exames complementares de diagnóstico devem ser direcionados para a suspeita da causa secundária da insónia.

Tratamento

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia, às vezes chamada CBT-I, é um tratamento eficaz para os problemas crónicos do sono e é recomendada como primeira linha de tratamento para a insónia.
A terapia comportamental cognitiva para a insónia é um programa estruturado em 5 semanas, que ajuda a identificar e substituir pensamentos e comportamentos que causam ou agravam problemas de sono por hábitos que promovem o sono profundo.

Como funciona a terapia cognitivo-comportamental para a insónia?

A componente cognitiva da CBT-I ensina a reconhecer e a mudar as crenças que afetam a capacidade de dormir. Esse tipo de terapia ajuda a controlar ou a eliminar pensamentos e preocupações negativas que inibem o sono. Ajuda a desenvolver bons hábitos de sono e evita comportamentos que impedem um sono de qualidade. Dependendo das necessidades de cada pessoa, o terapeuta do sono pode recomendar algumas destas técnicas de CBT-I:

Terapia de controle de estímulos.;
Terapia de restrição de sono.;
Higiene do sono.;
Controle do ambiente do sono.;
Técnicas de relaxamento.;
Técnicas de controle de pensamentos;
Permanecer passivamente acordado;
Biofeedback.

A abordagem de tratamento mais eficaz pode combinar vários dos métodos acima descritos.

Os medicamentos naturais para dormir podem ser um tratamento eficaz a curto prazo e podem proporcionar alívio imediato durante um período de grande stress ou tristeza.

Prevenção

É útil evitar substâncias que agravem as insónias como a cafeína, o tabaco e outros estimulantes. Os efeitos dessas substâncias podem durar até oito horas.
Alguns medicamentos para a gripe ou para as alergias podem afetar o ritmo e a qualidade do sono.
Ingerir bebidas alcoólicas antes de deitar facilita o início do sono, mas tende a torná-lo mais leve, com maior probabilidade da pessoa acordar durante a noite.
É igualmente útil adotar hábitos que facilitem o sono, como ler um livro, ouvir música ou tomar um relaxante banho quente.
O exercício físico deve ser realizado pelo menos cinco a seis horas antes da hora de deitar e devem ser evitadas refeições muito pesadas.
O quarto deve ter um ambiente confortável relativamente à temperatura, e iluminação e estar em silêncio.
Vale a pena tentar adotar um ritmo diário, como ir dormir e acordar à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins-de-semana.

PRODUTOS SHAKER PARA DORMIR MELHOR

Janeiro 25, 2023Junho 8, 2023

Em Ansiedade, Depressão, Insónias, Saúde, StressPor Paulo Resendes

Ansiedade, Depressão, Insónia e Stress

No seguimento do post anterior, resolvemos continuar um pouco a temática da eventual sintomatologia pós-covid.
A batalha contra o coronavírus pode não estar completamente vencida após a alta médica em pessoas que tiveram de ser internadas. Isso porque alguns sintomas podem persistir durante meses e até mesmo anos, comprometendo a qualidade de vida de quem se contaminou com o vírus.

Ansiedade, Depressão, Insónias e Stress pós-traumático

Em pesquisas recentes verificou-se haver muitas pessoas que relatam ainda sentirem dores e impacto no estado emocional, registando sintomas de ansiedade, depressão, insónia e stress pós-traumático.

A saúde mental certamente terá sido afetada devido ao isolamento do paciente durante o internamento, em que ficou privado das visitas familiares e amigos. Além disso, antes mesmo da definição do diagnóstico, esses pacientes relataram sentir medo contaminação no ambiente hospitalar e, quando a Covid lhes foi confirmada, o medo passou a ser da incerteza da evolução da doença. Isto continua a verificar-se, embora estatisticamente o número de pessoas a terem de recorrer a ajuda médica seja muito menor que antes.

As pessoas que não necessitaram de ajuda hospitalar mas que contraíram o vírus, muitas delas experimentaram fases de depressão e falta de sono. Ainda não existem evidências da correlação da doença com estes sintomas, mas a verdade é que eles permanecem e se estendem no tempo se não forem convenientemente tratados.

Insónias

A insónia pode ser definida como uma experiência subjetiva de sono inadequado ou de qualidade limitada, apesar de existir uma oportunidade e condições adequadas para dormir, com prejuízo para o funcionamento social, ocupacional e de outras atividades diurnas. Pode ainda ser definida como dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial), dificuldade em mantê-lo (insónia intermédia), acordar muito cedo (insónia terminal) ou, embora com menor frequência, queixas de sono não restaurador ou sono de má qualidade.
Quanto à duração, pode ser aguda (duração inferior a quatro semanas) ou crónica (duração superior a quatro semanas) com os sintomas a ocorrerem pelo menos em três das noites por semana.

O sono preenche aproximadamente um terço da vida e é fundamental para a nossa recuperação física e psíquica. As perturbações do sono constituem um problema de saúde pública que requer intervenção.
Em Portugal, de acordo com os resultados obtidos em alguns estudos, 28% da população com mais 18 anos sofre de insónia, pelo menos três noites por semana (nas pessoas com mais de 65 anos, as queixas de insónias chegam aos 50%), com repercussões negativas na saúde e na qualidade de vida. É o distúrbio do sono mais frequente no adulto e associa-se a importantes consequências, como o aumento da mortalidade causada por doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos, diabetes, acidentes e absentismo laboral. Existem variações do sono ao longo da vida que são normais, mas a insónia nunca é normal.

Sintomas

As insónias manifestam-se normalmente por:

presença dum padrão do sono alterado, caracterizado pela dificuldade em adormecer, por duração insuficiente acordando demasiado cedo, por despertares frequentes ou prolongados e por variabilidade do padrão de noite para noite;
qualidade do sono, caracterizada por ansiedade ou agitação antes ou durante, sensação de cansaço ao acordar e experiências de sono desagradáveis, nomeadamente com pesadelos;
sequelas diurnas, caracterizadas por sonolência, fadiga, dificuldade de concentração, falta de energia, ansiedade, depressão ou irritabilidade,
problemas de aprendizagem e de memória que afetam o rendimento no trabalho e na escola.

A insónia transitória (duração de uma a várias noites) é uma situação comum e sem consequências graves. A persistente ou crónica (duração de meses/anos) pode corresponder a uma situação de doença que deverá ser avaliada por um médico.

Causas

As causas mais frequentes de insónia aguda são o stress situacional (laboral, interpessoal, financeiro ou outro), ambiental (ruído no quarto) e morte ou doença de uma pessoa próxima. Acrescenta-se a estes fatores clássicos o medo de novas infeções por covid e as possíveis consequencias.

As causas podem ser dividida em primária (não é provocada por condição física ou mental conhecida) ou secundária (originada por outra doença médica ou psiquiátrica, medicamentos, entre outros.). A prevalência da secundária é muito superior à da primária, e parece estar a aumentar.

Os distúrbios do humor e ansiedade estão presentes em 30% a 50% dos doentes com insónia. As doenças médicas (mais frequentemente a dor) são encontradas em 10% dos doentes, o abuso de substâncias é encontrado noutros 10% e apenas 10% parece resultar de distúrbios primários do sono.
As doenças psiquiátricas que mais frequentemente se apresentam com insónia, incluem depressão e ansiedade.
Estão descritos como fatores de risco o aumento da idade, o género feminino, a presença de outras doenças (doença médica, psiquiátrica, abuso de substâncias), escassas relações sociais, baixo nível socio-económico, separação matrimonial ou de um parceiro, desemprego e o trabalho por turnos.

A doença de Alzheimer e a de Parkinson também podem originar insónias, bem como as patologias que causam dor, dificuldade em respirar, problemas da tiroide ou digestivos, acidentes vasculares cerebrais e a menopausa.

PRODUTOS SHAKER PARA DORMIR MELHOR

Janeiro 20, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, Notícias, Saúde, Suplementos AlimentaresPor Paulo Resendes

Síndroma Pós-Covid

Tempestade Inflamatória

A fadiga e a dificuldade de fazer tarefas simples do dia-a-dia são alguns dos problemas mais comuns da síndrome pós-covid19. E a culpa não é apenas dos pulmões. O próprio sistema nervoso, que comanda o tecido muscular também pode ser afetado, o que só piora a recuperação.

Para que possas entender melhor o processo interno do teu corpo, fica a saber que para se livrar do coronavírus, o sistema imunológico desencadeia um processo inflamatório, que se torna intenso demais para muitas pessoas que foram infetadas pelo vírus. São as vítimas da chamada tempestade inflamatória, que é uma situação que envolve a libertação de substâncias como as citocinas, com potencial para lesionar órgãos e tecidos.

Nos pulmões, onde, geralmente, a batalha contra o vírus é mais intensa, os vasos sanguíneos ficam debilitados após a referida tempestade inflamatória, causa da síndrome pós-covid. E por isso, o risco de entupimento que pode levar a enfartes e a AVCs aumenta consideravelmente. Nalguns casos os profissionais de saúde prescrevem a toma de anticoagulantes durante algum tempo.

E, a longo prazo, mesmo depois de te curares da doença, pode haver sequelas desse processo.

Por isso, a Shaker hoje apresenta-te algumas opções para recuperares o fôlego, cuidares do teu sistema respiratório e voltares a ter muita disposição para as tarefas da tua rotina.

O que é a condição Pós-COVID19?

Segundo o site da sns24, “a condição pós-COVID-19 é definida pelo conjunto de sintomas tardios em algumas pessoas com história provável ou confirmada infeção por SARS-CoV-2, habitualmente 3 meses após início da fase aguda e com, pelo menos, 2 meses de duração. Os sintomas podem desenvolver-se durante ou após a infeção aguda por SARS-CoV-2″.

Quais os principais sintomas desta condição?

Os sintomas mais frequentes na condição pós-COVID19 incluem:

Fadiga
Dispneia / dificuldade respiratória, sem outra causa atribuível
Alterações do olfato
Alterações do paladar
Depressão
Ansiedade
Disfunção cognitiva

Os sintomas podem desenvolver-se durante ou após a infeção aguda por SARS-CoV-2 e apresentam impacto na qualidade de vida da pessoa.

A vacina impede o desenvolvimento desta condição?

A vacinação contra a COVID-19 demonstrou ser eficaz na redução sintomática e gravidade da fase aguda (menor número de sintomas e risco de hospitalização) bem como na duração dos sintomas após a fase aguda. Alguns dados recentes, apontam para a existência de eficácia na redução da probabilidade de desenvolver esta condição pós-COVID-19.

Como deve ser feita a retoma às atividades do dia-a-dia?

A retoma progressiva às atividades da vida diária deve ter em conta diferentes níveis:

Cuidados de saúde gerais:
- alimentação suficiente e saudável
- hidratação abundante
- hábitos de sono e descanso adequados
- limitar o consumo de álcool e evitar o tabaco
Atividade física:
- iniciar a ritmo próprio e aumento gradual de intensidade, conforme tolerância
- nos desportistas, iniciar com exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e marcha
- aumentar os períodos de descanso entre exercícios
- evitar exercícios de intensidade elevada
- na presença de exacerbação de sintomas pós-esforço, é recomendado utilizar estratégias de conservação de energia
Redes de suporte e apoio:
- manter contactos frequentes com familiares e amigos
- estabelecer contactos com redes de apoio e suporte social, nomeadamente na comunidade
Retoma às atividades de vida:
- retomar progressivamente as atividades de vida diária, incluindo emprego / ocupação
- definir metas atingíveis a curto, médio e longo prazos

Benefícios da reabilitação Pós-Covid19

Embora a COVID-19 seja uma doença recente, já existem evidências de que a integração dos doentes com síndrome pós-COVID num programa de reabilitação respiratória é benéfica para a sua recuperação funcional.

Por esse motivo, têm surgido consultas e programas especializados na reabilitação Pós-Covid.

Estes programas têm um âmbito multidisciplinar e uma intervenção abrangente;
Funcionam com o apoio de várias especialidades médicas e de outros profissionais de saúde;
Incluem terapêuticas individualizadas com o objetivo de otimizar o desempenho físico e psicossocial, bem como de promover a adesão a um estilo de vida mais saudável.

Frequentemente, os tratamentos são baseados num plano de exercício físico, habitualmente com 2 a 3 meses de duração, e incluem uma avaliação inicial apoiada em questionários e provas físicas, que são depois comparadas com a avaliação final para aferição dos ganhos objetivos.

Nos casos em que se justifique, são complementados com programas de cinesiterapia respiratória, de fisioterapia, sessões de apoio psicológico ou programas nutricionais.

SAÚDE E BEM-ESTAR

SAÚDE E BEM-ESTAR

NUTRIÇÃO DESPORTIVA

REGENERAÇÃO

PERFORMANCE

CUIDADOS DE BELEZA

SAÚDE E EMAGRECIMENTO

DESCONTOS E OPORTUNIDADES

O que é o Cardio em Jejum?

Benefícios do Cardio em Jejum

É para ti?

Recomendações

O que é a Creatina?

Como tirar partido da Creatina

Onde se encontra

Como tomar

Tomar antes ou depois do treinos?

O que é o CLA?

Para que serve o CLA?

Melhora a composição corporal

Aumenta os músculos

Benefícios do CLA no organismo

Suplementação com CLA

A importância das Vitaminas e Minerais para o Cérebro

Para que servem os tónicos?

Melhorar a concentração

Melhorar a memória

Self-Conscience

As necessidades nutricionais em vitaminas e minerais alteram-se com a idade

Quais são as alterações associadas à terceira idade?

Prevenir, Prevenir, Prevenir

Como ajudar o sistema imunitário?

Fatores a ter em conta e que contribuem para o reforço do sistema imunitário

Conclusão

Bagas Goji

Açaí

Sementes de Chia

Spirulina

Maca peruana

Mirtilos

Castanha do Pará

O exercício matinal é mais eficaz

O relógio biológico

Conclusão

10 Regras de Nutrição Desportiva

Não se trata de comer apenas massa

Produtos de nutrição desportiva

Alimentação natural

Proteínas

Os alimentos mais apreciados

Com a comida às costas

As dietas da moda…

A importância da Hidratação

Regularidade

Consciência do corpo

Conselhos

Como proceder

Quais os suplementos que não devem faltar na sua casa este Inverno?

Não esquecer as crianças…

Diagnóstico

Tratamento

Prevenção

Ansiedade, Depressão, Insónias e Stress pós-traumático

Insónias

Sintomas

Causas

Tempestade Inflamatória

O que é a condição Pós-COVID19?

Quais os principais sintomas desta condição?

A vacina impede o desenvolvimento desta condição?

Como deve ser feita a retoma às atividades do dia-a-dia?

Benefícios da reabilitação Pós-Covid19

DESCONTOS E
OPORTUNIDADES