Em Desporto, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Como Aumentar a Massa Muscular

Com Suplementação

O aumento da massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas que praticam atividades físicas, especialmente musculação e outras formas de treino de resistência. Se também pretendes alcançar esse objetivo, além de seguires uma dieta adequada e um programa de treino eficaz, poderás recorrer a suplementos alimentares que te podem ajudar a aumentar a síntese de proteínas, melhorar a tua recuperação muscular e aumentar a tua energia durante os treinos.

Abaixo indicamos-te alguns dos melhores suplementos para o aumento da tua massa muscular:

Proteína Whey: A proteína whey é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade disponíveis no mercado. Ela contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular e é rapidamente absorvida pelo corpo. A proteína whey é especialmente útil após o treino, quando o corpo precisa de proteína para iniciar o processo de reparação e crescimento muscular.

Creatina: A creatina é um suplemento popular para aumentar a força e a massa muscular. Ela ajuda a melhorar a energia e a resistência durante os treinos, permitindo que treines mais intensamente e por mais tempo. A creatina também te pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

BCAA: Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são importantes para o crescimento e reparação muscular e podem ajudar-te a reduzir a fadiga muscular durante os treinos. Os BCAAs também podem ajudar a aumentar a síntese de proteínas, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

Glutamina: A glutamina é um aminoácido não essencial que é importante para o sistema imunológico e para a saúde intestinal. Ela também pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas e a reduzir a quebra de proteínas durante os treinos, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

Beta-Alanina: é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de carnosina no teu corpo. A carnosina é importante para a redução da fadiga muscular e pode ajudar-te a melhorar o desempenho durante os treinos. A beta-alanina também pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

Caseína: A caseína é uma proteína de absorção lenta que fornece aminoácidos ao teu corpo durante várias horas. Ela é especialmente útil antes de dormires, quando o teu corpo passa por um longo período de jejum e precisa de proteína para reparar e construir tecido muscular.

Óleo de Peixe: O óleo de peixe contém ácidos gordos ómega-3, que são importantes para a tua saúde em geral e para a redução da inflamação no corpo. A inflamação crónica pode prejudicar o crescimento muscular, portanto, consumires óleo de peixe pode ajudar-te a promover um ambiente saudável para o pretendido crescimento muscular.

Suplementos Hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos alimentares que contêm uma quantidade adicional de calorias em relação aos alimentos normais. Eles são uma excelente opção para quem luta para ganhar peso e massa muscular, pois ajudam a aumentar o consumo calórico diário.

Os hipercalóricos geralmente contêm uma combinação de carbo-hidratos, proteínas e gorduras, e podem ser encontrados na forma líquida ou em pó. São geralmente consumidos sob a forma de shake (batido) ou misturados com outros alimentos.

Conclusão

Os suplementos alimentares podem ser uma excelente adição à tua rotina de treino e nutrição para aumentares a tua massa muscular.

Recomendações

É importante lembrar que os suplementos são apenas uma parte do processo para aumentar a massa muscular. Eles devem ser usados em conjunto com uma dieta saudável e equilibrada e um programa de treino adequado. Recomendamos que consultes um profissional de saúde antes de iniciares a toma de qualquer suplemento.

PROTEÍNAS SHAKER

Março 30, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Tirar mais partido da Creatina

O que é a Creatina?

A creatina é um suplemento alimentar muito popular entre atletas e praticantes de atividades físicas, principalmente os que procuram aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho durante os treinos. Mas sabes exatamente o que é a creatina, como tirares o melhor partido dela e quais são suas propriedades?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso organismo, presente principalmente nos músculos e no cérebro. É responsável por fornecer energia rápida para as células musculares durante atividades físicas intensas, como levantamento de pesos e corridas de curta distância.
Ao tomarmos suplementos de creatina, é possível aumentarmos a concentração dessa substância nos músculos, o que pode trazer benefícios para o desempenho físico. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode ajudar a aumentar a força muscular, melhorar a recuperação após os treinos e reduzir a fadiga durante exercícios de alta intensidade.
Além disso, a creatina também pode ajudar a aumentar a massa muscular, pois ela contribui para o aumento da quantidade de água no interior das células musculares, o que, por sua vez, pode levar a um aumento do volume muscular. O suplemento é, portanto, recomendado para o aumento da força, da potência e da massa muscular (hipertrofia).

Como tirar partido da Creatina

Para tirares partido dos benefícios da creatina, é importante tomares o suplemento de forma adequada. Geralmente, recomenda-se uma dose de 3 a 5 gramas por dia, tomada preferencialmente após o treino, juntamente com carboidratos simples, como dextrose ou maltodextrina, para facilitar a absorção.

Tambem importa lembrar que a Creatina não é um suplemento mágico e que os seus efeitos dependem de uma combinação de treino adequado, uma alimentação equilibrada e descanso suficiente. Além disso, a Creatina pode não ser adequada para todas as pessoas, especialmente as que padeçam de problemas renais ou hepáticos, gestantes e lactantes. Antes de iniciares a suplementação com creatina, recomendamos que consultes um profissional de saúde para avaliar se o uso do suplemento é seguro e indicado para o teu caso.

Onde se encontra

A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). Está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovos, frutos do mar, leite e derivados. No nosso organismo, é armazenada em grande parte nos tecidos musculo-esqueléticos e em menor quantidade no coração, músculos lisos, cérebro e testículos. Regra geral, o nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e outro 1 grama é ingerido através da dieta.

Como tomar

Grande parte dos suplementos de creatina é na forma de pó, podendo ser com ou sem sabor. A recomendação é que seja diluída em água ou numa bebida da tua preferência (sumo, leite, vitamina, etc.). É comum é misturar o suplemento a uma bebida com carbo-hidrato. Um estudo publicado no Journal of Exercise Physology, indica que o consumo de creatina com glicose (açúcar) aumenta o acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com água.
De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina. Existem diferentes estratégias para se administrar a substância e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física, que conhecerá as capacidades físicas que serão mais exigidas num momento específico da prática desportiva. Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20g a 30g de creatina por dia) durante cinco a sete dias para aumentar rapidamente a concentração desta substância nos músculos, seguida do consumo de doses menores (5g por dia) durante três meses. Depois, é indicada a interrupção do suplemento durante cerca de um mês, para que o corpo não se adapte à creatina. Para os atletas que não necessitam de rapidez na “carga” de creatina, é recomendada a ingestão de 3g do suplemento por dia, durante três meses ou mais. Esta estratégia vai proporcionar um aumento do nível da substância semelhante ao obtido com as estratégias mencionadas acima. Existem ainda protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou a sua faixa etária.

Tomar antes ou depois do treinos?

Algumas pesquisas apontam para que o momento do dia em que o suplemento é ingerido não faz diferença na performance durante o exercício ou na recuperação após a atividade. Os benefícios do consumo da creatina são obtidos graças ao aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata!

CREATINAS SHAKER

Março 24, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Propriedades e Benefícios do CLA

O que é o CLA?

CLA é a abreviatura de Ácido Linoleico Conjugado (do inglês Conjugated Linoleic Acid), um grupo de ácidos gordos poli-insaturados que são isómeros posicionais e geométricos do ácido linoleico. Trata-se de um ácido gordo essencial (ácidos que o organismo não sintetiza) produzido pela flora intestinal dos animais ruminantes.

É um dos ácidos gordos poli-insaturados;
Os isómeros CLA cis-9 trans 11 e trans-10 cis-12 oferecem a mais alta bioatividade;
É um ácido gordo essencial que deve ser ingerido diariamente através dos alimentos ou da suplementação;
Desempenha um papel essencial no metabolismo da gordura, uma vez que não só melhora a disponibilidade das gorduras consumidas, como também favorece a destruição das células gordas;
O ácido linoleico conjugado estimula o metabolismo muscular e o bom funcionamento do sistema imunitário;
O CLA é também um poderoso antioxidante que inibe o crescimento de tumores e de alguns tipos de cancros e protege contra a arterosclerose;
Tem um efeito positivo sobre os níveis de açúcar e dos lípidos no sangue;
Encontra-se principalmente nos produtos de carne vermelha e nos laticínios;
Tem propriedades anti-inflamatórias e neuroprotectoras.

Para que serve o CLA?

Estudos clínicos têm vindo a demonstrar, sobretudo nos últimos vinte anos, que o CLA ajuda a queimar a gordura corporal e estimula a construção de massa muscular.
Assim, o CLA é o suplemento alimentar ideal para pessoas que pretendam livrar-se de alguns quilos extra e manter, ao mesmo tempo, a massa muscular.

Alguns estudos mostram que o ácido linoleico conjugado é eficaz para aumentar o gasto metabólico, aumentando a termogénese e a queima de ácidos gordos. O processo implica um aumento das proteínas UCP, que ajudam a regular a eficiência energética e são responsáveis, por exemplo, em manter a temperatura corporal quando estamos expostos ao frio ou para queimar o excesso de calorias que ingerimos.
A energia resultante da oxidação dos hidratos de carbono, lípidos e proteínas é usada para criar ATP. No entanto, se o processo de oxidação não for completamente concluído, uma parte dessa energia perde-se em forma de calor. As UCP favorecem que se produza essa dissociação ajudando a que se dissipe mais energia, acelerando o nosso metabolismo basal e, assim, favorecer a perda de gordura corporal. Estas proteínas são criadas, especialmente, nas células do tecido gordo, ainda que também se encontram noutros tecidos, como nos músculos. O aumento do metabolismo explica-se porque o CLA favorece a síntese de eicosanóides, que causam a libertação de neurotransmissores, como a insulina, serotonina, dopamina ou epinefrina. Por isso, acelera-se o metabolismo da energia e da gordura.

Melhora a composição corporal

Outro benefício para a perda de peso, é o papel do CLA em melhorar a atividade da insulina para que a glucose e os ácidos gordos estejam rapidamente à disposição dos músculos e não se armazenem como células de gordura. Também melhora a sensibilidade à insulina, produzindo um efeito positivo sobre os níveis de açúcar no sangue.
Outro das suas qualidades é a capacidade em bloquear a lipogénese e a adipogénese. A lipogénese é a superlotação de gordura no interior do adipócito já criado. A adipogénese é a diferenciação e criação de adipócitos novos. O CLA é uma poderosa ferramenta para evitar o acumulação de gordura no interior do adipócito, além de evitar a sua diferenciação e até mesmo a sua eliminação (apoptose).

Aumenta os músculos

Além de favorecer o aumento da massa muscular, evita que ela se perca durante as fases de perda de peso e/ou definição, sendo assim um agente anti-catabólico. Ao favorecer o uso da gordura como fonte de energia, o CLA fomenta a poupança energética de glicogénio e, do mesmo modo, não usa os aminoácidos como fonte de energia num contexto de deficit calórico. Além disso, o CLA também tem propriedades antioxidantes, que bloqueiam o efeito anti-catabólico do cortisol (a hormona do stress).

Benefícios do CLA no organismo

O CLA possui uma série de benefícios, diferentes de qualquer outro tipo de ácidos gordos, nomeadamente:

Aumento da taxa metabólica;
Melhora o crescimento muscular;
Reduz o colesterol e o nível de triglicéridos nos sangue;
Ajuda a reduzir a resistência à insulina;
Apoia a função imunológica.

Suplementação com CLA

A quantidade diária recomendada é de 3 gramas.
As pessoas que têm uma dieta à base de alimentos de origem natural (vegetarianos e vegans) devem considerar tomar suplementos com CLA.
A suplementação com CLA demonstrou melhorar a massa magra em proporção da gordura corporal que. Diminui a acumulação de gordura, especialmente no abdómen, e melhora o crescimento muscular. O CLA consegue esta reação melhorando a sensibilidade à insulina, de forma a que os ácidos gordos e a glicose possam passar através das membranas celulares do músculo e longe da sua deposição no tecido gordo.

ÓMEGAS, EFA, CLA E ÓLEOS

Março 1, 2023Março 1, 2023

Em Dicas de nutrição, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Superalimentos que turbinam o corpo e o cérebro

Os chamados superalimentos são alimentos que possuem propriedades e benefícios superiores e diversificados, dado que são muito ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais e ácidos gordos. Podem ser frutas, sementes, vegetais ou plantas medicinais, e podem ser usados para enriquecer de forma natural a dieta de qualquer pessoa.

Sementes de chia, açaí, mirtilo, bagas goji ou spirulina, são alguns exemplos de superalimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a completar e e enriquecer a dieta, com as suas propriedades e sabores.

Bagas Goji

As bagas goji são muito versáteis, pois podem servir para ajudar a emagrecer e secar a barriga, como para melhorar a aparência da pele, fortalecer o sistema imunitário ou prevenir o surgimento de doenças como gripes ou cancros.
Podem ser facilmente consumidas na forma de cápsulas ou secas, sendo fáceis de adicionar em sumos ou em batidos.
Também se encontram na forma de suplementos.

Açaí

O açaí, além de ser uma excelente fonte de energia, é rico de antioxidantes e rico em ferro e cálcio. Este fruto melhora a aparência da pele e ajuda a prevenir o envelhecimento, fortalece o sistema imunitário e previne o aparecimento de cancros.
Além de poder ser comido fresco na forma de fruto, também pode ser comprado na forma de polpa ou de suplemento alimentar.

Sementes de Chia

As sementes de chia são conhecidas por serem um superalimento devido a serem ricas em fibras e proteínas de origem vegetal. Trata-se dum alimento extremamente saciante, que pode ser facilmente adicionado a outros alimentos para os enriquecer, como por exemplo, em saladas, nos cereais ou na confeção de bolos.
Além disso, a chia por ser uma fonte rica em fibras é ótima para ajudar a regular o intestino, sendo uma opção natural para quem sofre de prisão de ventre.

Spirulina

A Spirulina é uma alga que consiste num excelente suplemento alimentar, pois é rica em minerais, vitaminas, proteínas e aminoácidos. Este superalimento ajuda a emagrecer e aumenta a saciedade, purifica o organismo e melhora o cansaço e a recuperação muscular após a prática de atividade física.
Para tomar Spirulina, é possível optar pela suplementação em cápsulas ou usar extratos secos da alga para adicionar em batidos ou sucos.

Maca peruana

A Maca peruana é um tubérculo (como a cenoura), rico em fibras e gorduras essenciais. Apesar de não ser muito saborosa, a Maca Peruana ajuda a diminuir o apetite, melhora o trânsito intestinal e aumenta o desejo sexual.
Este superalimento pode ser facilmente consumido sob a forma de pó, para colocar em vitaminas ou sumos, ou sob a forma de cápsulas.

Mirtilos

Os Mirtilos são frutos que consistem numa excelente fonte de fibra, vitamina A, vitamina C e ricos em antioxidantes. Este fruto é uma ótima opção para juntar à dieta pois além de ajudar a emagrecer, melhora a aparência da pele e combate o envelhecimento precoce.
Além de poder ser comido fresco na forma de fruto, também pode ser comprado seco ou sob a forma de suplemento alimentar em cápsulas.

Castanha do Pará

A Castanha do pará, ou Castanha do brasil, é outro superalimento conhecido pelos seus benefícios para a saúde, que incluem proteção do coração, redução da pressão alta, melhoria da aparência da pele e prevenção do cancro. Este fruto é rico em antioxidantes, magnésio, selênio, vitamina E e arginina.
Para obteres os benefícios da Castanha do pará, recomendamos que comas 1 castanha por dia no mínimo.

COMIDAS SAUDÁVEIS SHAKER

Fevereiro 24, 2023Abril 27, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Saúde, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Altura do dia para queimar mais gordura

Uma pesquisa recente relatada no site PNAS mostra que a gordura corporal reage ao exercício de forma diferente, dependendo da hora do dia – pelo menos no que foi testado em camundongos.

Esse estudo verificou que, quando os ratos faziam uma única sessão de exercícios ao fim da manhã (aproximadamente três horas após acordarem), queimavam mais tecido adiposo (gordura corporal) em comparação com os ratos que se exercitavam no fim do dia/início da noite.

A acrescentar a isso, verificaram-se mudanças na forma como os genes do tecido adiposo respondiam após o exercício.

O exercício matinal é mais eficaz

Usar camundongos para recolher evidências sobre o que acontece na nossa própria fisiologia é muito comum, porque quase todos os conjuntos de genes dos humanos têm uma forma intimamente relacionada com a dos camundongos. É então provável que os efeitos que se observam nos camundongos sejam semelhantes aos que esperaríamos ver em humanos.

Para conduzir o estudo, os autores fizeram com que os camundongos se envolvessem numa sessão de exercícios intensos durante a sua fase ativa (equivalente ao final da manhã) ou fase de descanso (equivalente ao final da noite). Também foram recolhidas amostras de tecido adiposo a cada quatro horas após os treinos num total de 20 horas após o exercício para entender o efeito dos diferentes tempos.

Os ácidos gordos são libertados no sangue através do tecido adiposo, o que fornece ao corpo energia para usar durante o exercício, reduzindo o tamanho das células de gordura.

Os ratos que se exercitaram ao final da manhã mostraram níveis aumentados de ácidos gordos no sangue logo após o exercício e 12 horas após o exercício. Mas os praticantes de exercícios noturnos não mostraram tais mudanças. Isso indicou que os praticantes de exercícios ao final da manhã experimentaram o dobro da quebra de gordura comparativamente ao que se exercitaram ao final do dia.

Ainda mais interessante, os benefícios exclusivos de tempo do exercício também foram vistos na forma como os genes funcionavam. Os genes que aumentam o exercício ao final da manhã foram relacionados com a queima de gordura (quebra), produção de calor (uso de energia) e produção de vasos sanguíneos. Estas mudanças são benéficas para a perda de gordura e para a regulação do açúcar do sangue no corpo, o que pode, por sua vez, beneficiar o peso corporal e a saúde.

Esta pesquisa corrobora os resultados de dois outros estudos anteriores, que mostraram que o tempo de exercício é importante para muitos tecidos – como músculos e fígado. Trabalhos recentes em humanos também sugeriram que treinar em diferentes horários do dia pode afetar a forma como o corpo responde à insulina, uma hormona importante para regular o açúcar no sangue e, portanto, o peso corporal.

O relógio biológico

Uma das principais razões para a forma como o corpo responde ao exercício dependendo da hora do dia, poderá ser o relógio biológico circadiano.
Cada célula do nosso corpo possui um relógio circadiano que coordena o metabolismo com mudanças na luz, a nutrição e o movimento ao longo do dia. As hormonas, a temperatura corporal e até a sensibilidade aos sons são influenciados pelo relógio do corpo. A gordura corporal não é diferente, dado que tem o seu próprio relógio, que regula a expressão de muitos genes. Poder-se-á especular que o tempo de exercício pode interagir com o relógio circadiano para programar as células de gordura para uma melhor queima de gordura. embora este fator não esteja ainda provado.

O ritmo circadiano também controla quando a comida é ingerida, deixando-nos, por exemplo, com fome durante o dia e não durante a noite. Isso é para que o nosso corpo tenha a energia necessária ao longo do dia para realizar todas as suas funções.
Portanto, quando nos exercitamos, o corpo utiliza os alimentos que ingerimos mais recentemente para obter a energia que precisa. No entanto, se não tiver comida, ele deve usar principalmente os ácidos gordos libertados do tecido adiposo para obter energia. Portanto, será que os benefícios do exercício matinal se devem ao estômago vazio? Os cientistas fizeram os ratos do grupo noturno realizar exercícios em jejum, para ver se poderíam fazê-los responder ao exercício tão bem quanto os ratos da manhã. Descobriram, efetivamente, que o exercício noturno em jejum aumentou os sinais de degradação da gordura corporal no sangue. No entanto, não houve sinais de alterações genéticas. Esta descoberta surpreendente sugere que o relógio circadiano pode ajustar como o corpo reage ao exercício – anulando os efeitos do horário das refeições.

Conclusão

O estudo foi realizado apenas em camundongos e para apenas uma sessão de exercício, por isso é difícil generalizar o melhor horário de exercício para as pessoas. Mais pesquisas serão necessárias para saber como o tempo de exercício afeta a queima de gordura em humanos e se estas descobertas são consistentes quando se fazem muitas sessões de exercícios.

Mas os resultados foram supreendentes e (dizemos nós ) são prometedores!

PRODUTOS de nutrição desportiva

Fevereiro 16, 2023Fevereiro 16, 2023

Em Desporto, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Saúde, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Conselhos de Nutrição Desportiva

Quer sejas um principiante ou um profissional, no mundo do desporto está comprovado que uma alimentação adequada melhora o rendimento seja qual for o nível em que pratiques o exercício. Além disso, ao adequares a alimentação à tua atividade física, verifica-se que existe uma diminuição na incidência de lesões, para além de outros benefícios.
Uma nutrição adequada, em qualquer modalidade desportiva, pode fazer a diferença. A intervenção nutricional é indispensável para que os desportistas atinjam as suas metas. Aportes nutricionais desajustados podem levar a fadiga muscular, aumento do risco de lesão e a um baixo rendimento desportivo.
Nas consultas de nutrição desportiva é possível detetar e corrigir eventuais carências nutricionais e aumentar a ingestão de certos nutrientes indispensáveis, como, por exemplo, o aporte de vitaminas e minerais, proteínas e hidratos de carbono.

10 Regras de Nutrição Desportiva

Não se trata de comer apenas massa

Quando falamos de desportistas e alimentação, a imagem associada costuma ser a de pessoas qem forma a comerem grandes quantidades de massa. Mas no âmbito da nutrição avançou-se bastante a este respeito, ficando claro que na nutrição desportiva não se trata de comer quantidades de massa sem fim.
A nutrição para uma pessoa que pratica exercício físico deve ser composta por hidratos de carbono que se podem obter a partir de massa, arroz, batatas… mas também têm um papel igualmente importante as proteínas e as gorduras saudáveis.
Para saber que doses deves consumir de cada, deve fazer-se um estudo da tua pessoa para se determinar as calorias que necessitas, bem como o tipo de desporto que praticas e o momento da época em que te encontras. Sabemos que um maratonista não precisa de comer o mesmo que um culturista, não é verdade? Pois, não se trata apenas de comer massa, não é?

Produtos de nutrição desportiva

Relativamente à nutrição desportiva existem muitos produtos que prometem melhorias se forem incluídos na alimentação. Mas, efetivamente, são poucos os suplementos e produtos de nutrição desportiva que demonstraram benefícios, e por isso, é importante que tenhas o apoio dum nutricionista especializado. Ele poderá definir, mediante a tua alimentação, análises e outros exames, se é necessário suplementares a alimentação e com que produtos.

Alimentação natural

Assegura-te que os alimentos que fazem parte do teu menu são os mais naturais possíveis, já que desta forma garantes que nos te fornecem nutrientes de qualidade. Os nutrientes que os alimentos contêm são os que vão determinar o teu estado de saúde e o teu rendimento. Com maus nutrientes, é expectável um agravamento do rendimento. Assim, assegura-te de que os alimentos colocas no teu prato são naturais ou, caso sejam processados, que contenham ingredientes de qualidade.

Proteínas

As proteínas são um macronutriente que, na nutrição desportiva é muito importante, pois assegurar um bom aporte de proteína é essencial. As proteínas que fazem parte do músculo, são as que permitem a recuperação e que regeneram os tecidos. No desportista, uma perda de massa muscular tem associada uma perda de força que pode fazê-lo perder a época e o trabalho já feito. Daí que este nutriente deva ser perfeitamente calculado para que não se produzam deficiências e para conseguir manter sempre a massa muscular intacta. Verifica a tua proteína, consumindo um pouco em cada refeição.

Os alimentos mais apreciados

Todos os alimentos são importantes, mas alguns têm uma importância especial. Falamos, por exemplo, dos frutos secos, ricos em minerais e muito energéticos. Do cacau puro, rico em magnésio, um mineral que ajuda no relaxamento muscular. Da fruta seca doce, um aporte ideal de energia em pequenos pedaços ou numa bolacha com cereais que ajuda a libertar a energia lentamente. São alimentos que podemos incorporar na alimentação para beneficiarmos das suas propriedades.

Com a comida às costas

Na nutrição desportiva, é habitual que, para os desportistas se assegurarem que comem o que o seu corpo necessita, decidem levar consigo a comida, em lancheiras. Esta é uma forma de garantir a regularidade, tendo sempre à mão um snack ou a refeição apropriada, não deixando passar as horas da refeição e, mais importante, o desportista não sentirá tentação de comer outra coisa que possa não ser benéfica para conseguir o seu objetivo. Se também gostas de levar a tua própria comida, é aconselhável que pratiques o Batch Cooking, método que, em poucas horas, deixa preparadas todas as refeições da semana.

As dietas da moda…

Existem sempre muitas dietas da moda, também na nutrição desportiva. Em primeiro lugar, é recomendável que tenhas o apoio de um dietista/nutricionista especializado que conheça bem o teu caso e que avalie se o que pretendes alcançar se adapta a ti. Depois, se decidires seguir um plano dos mais conhecidos, verifica se se trata dum plano com que te sentirás cómodo e que seja fácil de seguir e manter. Caso contrário, podes abandonar esse plano passado pouco tempo e isso pode criar um sentimento de frustração que te pode afetar negativamente. Se o plano não for adequado para ti, não fiques obcecado. Certamente encontrarás um regime melhor, pois existem imensas possibilidades!

A importância da Hidratação

Parece óbvio que devemos beber, mas não são raras as vezes em que a hidratação dos desportistas é deficitária. E isso pode representar problemas não só de rendimento, mas também problemas mais graves. Todos somos constituídos aproximadamente por 60% de água, e uma desidratação de cerca de 2-3% já pode provocar uma redução no rendimento. Caso se mantenha e continue a aumentar, pode provocar problemas musculares, lesões e até outros problemas mais graves. Por isso, mesmo que não transpires, deves assegurar uma boa ingestão hídrica durante a prática desportiva e nas horas posteriores a essa prática.

Regularidade

Regra geral, a regularidade permite que o nosso relógio interno se sincronize e que exista uma boa resposta hormonal, quer no que se refere à comida quer no descanso e na recuperação. Além disso, ao sermos regulares a comer, um outro fator a ter em conta é o que comer antes, o que comer durante e o que comer depois do treino.

Consciência do corpo

Muitas vezes empenhamo-nos em comer determinadas coisas porque vemos que outras pessoas que praticam o mesmo desporto as comem, e porque gostaríamos de conseguir alcançar os mesmos resultados. E muitas dessas vezes não estamos conscientes de que talvez não tenhamos os mesmos resultados que essa pessoa, e por isso, o nosso rendimento fique prejudicado. É recomendável que façamos um exercício de consciência do corpo, ou seja, ouvir o nosso corpo. O nosso corpo fala connosco e, por vezes, diz-nos que se sente bem ou que se sente mal…
Quanto mais e melhor conheceres o teu corpo, maior será o teu êxito com a nutrição.

Conselhos

- A alimentação deve ser rica em vitaminas do complexo B, vitamina C, Ferro, Magnésio e Fósforo.
- A ingestão de água, antes, durante e após o exercício, é fundamental para prevenir a desidratação.
- As bebidas energéticas podem ser benéficas se utilizadas durante e após um treino intenso, pois repõem os líquidos perdidos.
- Ingerir menos proteína animal, substituindo-a por proteínas vegetais.
- Evitar alimentos ricos em açúcares simples, como bolos, açúcares ou chocolate.
- Para aumentar a performance e o rendimento físico deve manter um aporte adequado de hidratos de carbono complexos, como arroz, massa e leguminosas.
- O aporte de vitaminas e sais minerais passa pela ingestão de fruta e vegetais frescos; em determinados casos poderá ser eficaz o uso de suplementos alimentares.
- Existem poucos suplementos proteicos fundamentados em bases científicas, logo a sua utilização apenas se recomenda sob supervisão médica.
  
  A prática regular duma atividade física irá beneficiar a função cardiovascular e respiratória, melhorar a distribuição da gordura corporal e prevenir doenças como a obesidade, os diabetes e a hipertensão arterial.

PRODUTOS de nutrição desportiva

Dezembro 1, 2022Dezembro 1, 2022

Em Dicas SHAKER, Lifestyle, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Simbióticos: O que são e como se obtêm?

Quer os prebióticos quer os probióticos podem ser encontrados em suplementos alimentares, estando, por vezes, presentes numa forma combinada.
Nesse caso, produtos com prebióticos e probióticos designam-se como simbióticos.
Assim, os simbióticos são formados pela associação de um ou mais probióticos com um ou mais prebióticos. Os prebióticos, ao estimularem a proliferação e ação dos probióticos, possibilitam a vitalidade das bactérias probióticas ao atingir o meio gástrico.

Os Simbióticos

Imagina que os pro-bióticos são as bactérias do intestino e os pre-bióticos são os “alimentos” dessas bastérias. Quanto mais pre-bióticos, mais as bactérias se reproduzem e, consequentemente, mais pro-bióticos terás.

Daí surgem os simbióticos, os alimentos que combinam pre-bióticos e pro-bióticos. São criados para terem exatamente essa ação, e podem ser encontrados em alguns iogurtes específicos ou comprimidos de suplementos que têm o objetivo de oferecer benefícios ao organismo.

Podes fazer uma refeição simbiótica combinando pro-bióticos e pre-bióticos, como um um pequeno almoço de iogurte e banana, por exemplo.

Os alimentos que contêm uma das substâncias referidas são chamados de alimentos funcionais. Isso quer dizer que, além de nutrirem, proporcionam outros benefícios para o teu corpo.

Suplementação

Concluindo, os pre-bióticos e os pro-bióticos, ambos presentes na alimentação, atuam na manutenção da microbiota intestinal. No entanto, a toma de pre-bióticos e de pro-bióticos deve ser estudada individualmente, dado que uma dieta equilibrada, completa e variada poderá ser suficiente para manter o equilíbrio da microbiota intestinal.

Tal como não faz sentido a toma de um fármaco para uma doença que não existe, também não será necessária a suplementação quando não são identificados défices. Apesar de existir alguma evidência científica sobre o papel dos pre-bióticos e pro-bióticos, são necessários mais estudos para esclarecer os seus mecanismos de ação e em que situações devem ser utilizados.

Na Shaker podes encontrar várias possibilidades de pré-bióticos bem como pró-bióticos com pré-bióticos incluídos. Consulta a nossa oferta!

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Novembro 29, 2022Dezembro 1, 2022

Em Dicas SHAKER, Lifestyle, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Pré-Bióticos: O que são e para que servem?

O que são

Os pré-bióticos são substâncias presentes em alguns alimentos, que servem de substrato para determinados micro-organismos presentes no intestino, favorecendo a multiplicação das bactérias benéficas à digestão.

Os probióticos têm ganho bastante espaço em portugal, mas existe um “primo” destes produtos que muitas vezes é esquecido mas que desempenha um papel igualmente importante na nossa saúde: os pré-bióticos.

Vale a pena perceberes que os pré-bióticos são importantes para a nossa saúde, especialmente para a nossa microbiota intestinal. O nosso intestino é povoado por microrganismos considerados “bons” ou “maus”, de acordo com o seu tipo. Isto porque estão relacionados com diversos papéis na nossa saúde, ou seja, alguns interferem no aparecimento ou prevenção da acne, da obesidade e mesmo em determinadas doenças neuro-degenerativas. Resumidamente, os pré-bióticos são a “comida” dos microrganismos “do bem” que habitam o nosso corpo e sustentam as bactérias boas que colonizam o intestino, estimulando a sua proliferação e, consequentemente, aumentando os seus benefícios.

Os pré-bióticos que demonstram benefícios para a saúde são os frutooligossacarídeos (FOS), galactooligossacarídeos (GOS) e outros oligossacarídeos, inulina e a lactulose, que podem ser encontrados em alimentos, como trigo, cebola, banana, mel, alho, raiz de chicória ou bardana, por exemplo.

Como funcionam

Oferecer esse tipo de comida para as bactérias é mais fácil do que parece: os pré-bióticos são as partes não-digeríveis de alguns alimentos de origem vegetal, como as cascas.

Os pré-bióticos são então componentes alimentares que não são digeridos pelo organismo, mas que são benéficos para a saúde, porque estimulam seletivamente a multiplicação e a atividade das bactérias que são boas para o intestino.
Como estas substâncias não são absorvidas, elas passam para o intestino grosso, onde fornecem substrato para as bactérias intestinais. As fibras solúveis são normalmente fermentadas rapidamente por essas bactérias, enquanto que as insolúveis são fermentadas mais lentamente. Regra geral, estas substâncias atuam com mais frequência no intestino grosso, embora possam também interferir sobre os microrganismos do intestino delgado.

Para que servem

Os pré-bióticos contribuem para:

Aumento das bifidobactérias no cólon;
Aumento da absorção de cálcio, ferro, fósforo e magnésio;
Aumento do volume das fezes e da frequência de evacuações;
Diminuição da duração do trânsito intestinal;
Regulação do açúcar no sangue;
Aumento da saciedade;
Diminuição do risco de desenvolver câncer do cólon e do reto;
Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Além disso, estas substâncias também contribuem para fortalecer o sistema imunológico e para a formação da microbiota do recém-nascido, ajudando a reduzir a diarreia e as alergias.

Alguns alimentos com pré-bióticos

Os pré-bióticos identificados atualmente são carboidratos complexos, como fibras e amidos e não-digeríveis como a lactulose, inulina, pectina, lignina e FOS (fruto-oligosacarídeos). Podem ser encontrados em alimentos como o trigo, cevada, centeio, aveia, cebola, banana, espargos, mel, alho, raiz de chicória, casca de maçã, sementes oleaginosas como a linhaça e o gergelim, entre outros.

Além disso, também se podem ingerir pré-bióticos através de suplementos alimentares, que geralmente estão associados a probióticos. Podes saber mais sobre pró-bióticos aqui.

Na Shaker podes encontrar várias possibilidades de pré-bióticos bem como pró-bióticos com pré-bióticos incluídos. Consulta a nossa oferta.

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Novembro 18, 2022Dezembro 1, 2022

Em Dicas SHAKER, Lifestyle, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

A melatonina e a Memória

Finalmente, um suplemento que realmente aumenta a memória

Pesquisas recentes no Japão demonstram que a melatonina e as suas substâncias promovem a formação de memórias de longo prazo e ainda protegem contra a perda cognitiva.

A Melatonina

Até agora, o Ómega 3, a Vitamina E, o Ginseng e vários outros eram tidos como auxiliares na perda de memória e défice cognitivo. No entanto, um suplemento que até aqui era visto apenas como um auxiliador do sono, agora comprova-se que pode ajudar também (e muito) no combate à perda de memória: a Melatonina.

A vida está mais complexa, as nossas rotinas mais intensas, mas a Melatonina ajuda a manter a mente focada. Num estudo recente daTokyo Medical and Dental University (TMDU) no Japão foi demonstrado que a melatonina e as suas substâncias promovem a formação de memórias de longo prazo em camundongos e protegem contra a perda cognitiva.
Uma das formas mais fáceis de testar a memória em ratos é analisar a sua tendência natural para examinar objetos desconhecidos. Se seguirem o padrão natural, eles passam mais tempo a verificar objetos desconhecidos do que com os seus familiares. Em ratos jovens, a exposição a um objeto três vezes ao dia é suficiente para que ele se lembre no dia seguinte. Já para os mais velhos, a tendência é que se comportem como se ambos os objetos fossem novos e desconhecidos, um sinal de declínio cognitivo.
Para testar a hipótese, os investigadores familiarizaram os ratos com os objetos e deram-lhes doses de melatonina e dois metabólitos uma hora depois. Metabólitos são as moléculas em que a melatonina é decomposta depois de entrar no corpo e os pesquisadores acreditam que eles podem promover a cognição. Então, após testarem a memória dos ratos no dia seguinte, registaram uma melhoria significativa após o tratamento, principalmente na região do hipocampo do cérebro — importante para transformar experiências em memórias. Ficou demonstrado que um metabólito da melatonina pode facilitar a formação da memória em ratos de todas as idades, segundo o investigador Atsuhi.
Os ratos mais velhos foram capazes de se lembrar dos objetos até 4 dias depois do teste. O efeito em ratos mais velhos foi, assim, particularmente promissor e permanece a esperança de que estudos futuros demonstrem efeitos semelhantes em humanos mais velhos. Se isso acontecer, a terapia com melatonina poderia eventualmente ser usada para reduzir a gravidade do comprometimento cognitivo e a conversão potencial para a doença de Alzheimer, afirmou ainda Hattori, líder do estudo.

Iniciar uma suplementação de melatonina para potenciar os efeitos positivos na memória e como forma de prevenção de perda cognitiva pode ser a solução.

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Novembro 11, 2022Novembro 11, 2022

Em Desporto, Dicas SHAKER, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Suplementos Ergogénicos: São opção?

A tua Ajuda Ergogénica

Já temos falado outras vezes sobre o objetivo dos suplementos que se destinam, sobretudo, a facilitar a realização dos objetivos desportivos. Desta vez, centramo-nos no apoio ergogénico que se destina, principalmente, a melhorar o desempenho.
Normalmente os suplementos conseguem melhorar o desempenho ao afetarem o metabolismo energético ou através de efeito no sistema nervoso central, aumentando a massa muscular promovendo a síntese proteica e diminuindo assim a percentagem de gordura corporal. No entanto, poderão existir dúvidas sobre se a suplementação é realmente necessária em todos os casos. É verdade que, com a alimentação adequada, podes alcançar o teu melhor desempenho desportivo, mas, como certamente saberás, isso pode ser muito difícil, sobretudo no caso da alta competição, onde existe uma grande intensidade de treinos. Nesses casos, as necessidades nutricionais aumentam e, através da suplementação, podem ser obtidos nutrientes de alta qualidade e de fácil absorção pelo corpo. Várias evidências científicas demonstram a importância de manter uma dieta baseada em alimentos nos seus formatos completos, assegurando assim uma ótima ingestão de nutrientes.
A ajuda ergogénica é uma forma conveniente de maximizar o desempenho e obter a ingestão ideal dos macro e micro-nutrientes.
Destacamos alguns dos suplementos com evidências científicas em melhorar o desempenho atlético ou a ingestão de nutrientes.

CAFEÍNA

Se utilizada de forma correta, pode aportar benefícios ao desempenho desportivo.
Origina a libertação de endorfinas, melhora a função neuromuscular e a atenção e ainda reduz a perceção do esforço durante o treino. Na SHAKER encontrarás cafeína em cápsulas, gel energético ou misturas de cafeína em pó com outros suplementos como beta-alanina e L-Arginina.

CREATINA

É a forma mais commumente utilizada para suplementar a ingestão dietética.
Aumenta as reservas de creatina musculares em, aproximadamente 30% e melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade e curto prazo. Melhorar a capacidade de desempenhar esforços repetidos, o que se traduz em ganho de massa muscular, bem como de força e potência musculares.
Na SHAKER, encontrarás diversas opções deste suplemento, quer em forma de pó quer em forma de comprimidos.

BETA-ALANINA

É o precursor limitador da carnosina, e constitui uma das defesas imediatas contra a acumulação de protões nos músculos após os treinos.
A suplementação com Beta-Alanina aumenta a quantidade de carnosina no músculo esquelético, maximizando a tolerância a conjuntos de exercícios com o máximo rendimento.
Na SHAKER, encontrarás diversas opções de Beta-Alanina, mas também podes optar por Alanina que te fornecerá, além da beta-alanina, creatina e ainda vitamina B6.

SUPLEMENTOS PROTEICOS

Na população de atletas de elite os suplementos proteicos são comuns.
Permitem uma ingestão proteica mais elevada com um mais baixo consumo de calorias, sendo facilmente digerido e absorvido se comparado com outras fontes alimentares com este macro-nutriente. Deve ser uma ajuda a considerar se não tiveres a ingestão proteica diária ideal, considerando sempre o teu peso e o teu nível de atividade. Na SHAKER, encontrarás diversas opções de suplementos proteicos como, por exemplo, a caseína, a proteína vegan e a proteína isolada de whey.

Concluindo, a suplementação irá proporcionar-te um elevado desempenho nos pontos seguintes:

Satisfação elevada das tuas necessidades nutritivas: irá facilitar a recuperação de depósitos de glicogénio e a síntese de proteínas, para uma melhor eficiência metabólica.
Aumento do desempenho desportivo: convém que tenhas conhecimento adequado das evidências científicas sobre os suplementos em causa.
Rápida recuperação pós treino durante competições.

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SAÚDE E BEM-ESTAR

NUTRIÇÃO DESPORTIVA

REGENERAÇÃO

PERFORMANCE

CUIDADOS DE BELEZA

SAÚDE E EMAGRECIMENTO

DESCONTOS E OPORTUNIDADES

Com Suplementação

Suplementos Hipercalóricos

Conclusão

Recomendações

O que é a Creatina?

Como tirar partido da Creatina

Onde se encontra

Como tomar

Tomar antes ou depois do treinos?

O que é o CLA?

Para que serve o CLA?

Melhora a composição corporal

Aumenta os músculos

Benefícios do CLA no organismo

Suplementação com CLA

Bagas Goji

Açaí

Sementes de Chia

Spirulina

Maca peruana

Mirtilos

Castanha do Pará

O exercício matinal é mais eficaz

O relógio biológico

Conclusão

10 Regras de Nutrição Desportiva

Não se trata de comer apenas massa

Produtos de nutrição desportiva

Alimentação natural

Proteínas

Os alimentos mais apreciados

Com a comida às costas

As dietas da moda…

A importância da Hidratação

Regularidade

Consciência do corpo

Conselhos

Os Simbióticos

Suplementação

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O que são

Como funcionam

Para que servem

Alguns alimentos com pré-bióticos

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Finalmente, um suplemento que realmente aumenta a memória

A Melatonina

Iniciar uma suplementação de melatonina para potenciar os efeitos positivos na memória e como forma de prevenção de perda cognitiva pode ser a solução.

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Concluindo, a suplementação irá proporcionar-te um elevado desempenho nos pontos seguintes:

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