Agosto 2024 – Shaker

Publicado em: 29/08/202411/06/2025

Diferenças entre Proteínas Animais e Proteínas Vegetais

As proteínas são nutrientes essenciais para o corpo humano, desempenhando um papel crucial na construção e reparação dos tecidos, na produção de enzimas e hormonas, e no suporte geral ao sistema imunológico. No entanto, nem todas as proteínas são iguais. As proteínas podem ser classificadas em dois grandes grupos: proteínas animais e proteínas vegetais. Ambas têm suas vantagens e desvantagens, e a escolha entre elas pode depender de vários fatores, como objetivos de saúde, preferências dietéticas, e preocupações éticas ou ambientais.

Origem das Proteínas

Proteínas Animais: Derivam de fontes de origem animal, como carne, peixe, ovos, leite, queijo e outros produtos lácteos. Estas proteínas são conhecidas por serem completas, ou seja, contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não pode produzir por si só e que precisa obter através da alimentação.

Proteínas Vegetais: São encontradas em alimentos de origem vegetal, como leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico), cereais integrais (quinoa, arroz integral), frutos secos e sementes (amêndoas, chia, linhaça), e em vegetais como o espinafre. Em geral, as proteínas vegetais são consideradas incompletas porque muitas vezes carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, existem exceções, como a quinoa e o amaranto, que são proteínas vegetais completas.

Perfil de Aminoácidos

Proteínas Animais: Como mencionado, as proteínas animais são geralmente completas. Isso significa que oferecem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas para as necessidades do corpo humano. Isso torna as proteínas animais altamente eficazes para a construção muscular e para atender às necessidades proteicas gerais do corpo.
Proteínas Vegetais: As proteínas vegetais tendem a ser incompletas, o que significa que podem não fornecer todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. No entanto, isso pode ser superado combinando diferentes fontes de proteínas vegetais. Por exemplo, o arroz e os feijões, quando consumidos juntos, fornecem um perfil completo de aminoácidos.

Digestibilidade e Absorção

Proteínas Animais: Geralmente têm uma digestibilidade mais alta. A proteína de origem animal é mais facilmente digerida e absorvida pelo corpo, o que significa que os aminoácidos são disponibilizados de forma mais eficiente para a síntese proteica.
Proteínas Vegetais: Podem ter uma digestibilidade ligeiramente menor devido à presença de fibras e antinutrientes, como os fitatos, que podem interferir na absorção de proteínas. No entanto, a preparação adequada dos alimentos (por exemplo, demolhar ou germinar grãos e leguminosas) pode melhorar a digestibilidade das proteínas vegetais.

Conteúdo Nutricional Adicional

Proteínas Animais: Além das proteínas, fornecem outros nutrientes importantes, como vitamina B12, ferro heme (uma forma de ferro mais facilmente absorvida pelo corpo), zinco, e ácidos gordos ômega-3 (especialmente no peixe). No entanto, também podem conter maiores quantidades de gorduras saturadas e colesterol, o que pode estar associado a um maior risco de doenças cardíacas se consumido em excesso.
Proteínas Vegetais: Além das proteínas, são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, como o ferro não-heme, magnésio e folato. São naturalmente isentas de colesterol e geralmente têm menos gorduras saturadas. A presença de fibras nas proteínas vegetais pode ajudar na digestão e contribuir para a saúde cardiovascular.

Impacto Ambiental e Sustentabilidade

Proteínas Animais: A produção de carne e outros produtos animais tende a ter um maior impacto ambiental, incluindo maior utilização de água, emissão de gases de efeito estufa, e uso de recursos naturais. A pecuária é uma das principais causas de desmatamento e degradação ambiental.
Proteínas Vegetais: A produção de proteínas vegetais é geralmente mais sustentável e tem um menor impacto ambiental. Cultivar plantas para consumo direto usa menos recursos naturais e gera menos poluição em comparação com a produção de proteínas animais.

Considerações Éticas e Culturais

Proteínas Animais: O consumo de proteínas animais pode levantar questões éticas relacionadas ao bem-estar animal, métodos de criação intensiva, e impactos ambientais. Algumas culturas e religiões também têm restrições ou proibições em relação ao consumo de certos tipos de carne.
Proteínas Vegetais: As proteínas vegetais são uma opção ética para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, evitando o uso de produtos de origem animal. Elas também podem ser mais acessíveis em diversas culturas que tradicionalmente dependem mais de plantas do que de carne.

Aplicações na Saúde e Bem-Estar

Proteínas Animais: São muitas vezes recomendadas para atletas e pessoas que precisam de um alto consumo proteico devido à sua eficácia na construção e reparação muscular. No entanto, é importante moderar o consumo de carnes vermelhas e processadas devido ao risco de doenças crónicas.
Proteínas Vegetais: São ideais para pessoas que procuram uma dieta mais equilibrada e rica em fibras, ou que seguem dietas especiais como a vegetariana ou vegana. Também são recomendadas para pessoas que precisam controlar os níveis de colesterol ou que procuram uma alimentação mais sustentável.

Conclusão

Tanto as proteínas animais quanto as proteínas vegetais têm os seus benefícios e desvantagens.
A escolha entre elas deve ser baseada nas necessidades individuais, objetivos de saúde, preferências dietéticas, e considerações éticas e ambientais. Uma abordagem equilibrada, que combine fontes de proteínas vegetais e, se desejado, fontes animais magras, pode proporcionar uma nutrição completa e apoiar um estilo de vida saudável.

Proteínas na Shaker

Publicado em: 22/08/202411/06/2025

Receita de Gelatinas Proteicas

Em tempo de verão e durante estes meses mais quantes, nada melhor que uma boa gelatina, leve e fresca. Não concordam?
As gelatinas proteicas são uma excelente forma de incluir mais proteína na dieta de forma deliciosa e refrescante.
São fáceis de preparar, ideais para quem deseja aumentar a ingestão proteica, seja para o desenvolvimento muscular ou para a manutenção de uma dieta equilibrada.
Por isso, aqui está uma receita simples e rápida de fazer e consumir gelatinas proteicas.

Ingredientes:

1 pacote de gelatina sem sabor (ou com sabor, se preferires)
1 dose de proteína em pó (sabor a gosto, como baunilha, morango ou chocolate)
250 ml de água a ferver
250 ml de água fria
Adoçante a gosto (opcional)

Instruções:

Preparar a Gelatina: Num recipiente, adiciona o pacote de gelatina à água a ferver. Mexe bem até que a gelatina esteja completamente dissolvida.

Adicionar a Proteína: Numa taça separada, mistura a proteína em pó com a água fria. Mexe bem para evitar grumos. Se a proteína não dissolver completamente, podes utilizar um liquidificador ou uma batedeira para misturares até obteres uma consistência suave.

Combinar as Misturas: Gradualmente, adiciona a mistura de gelatina dissolvida à mistura de proteína, mexendo constantemente. Se desejares, adiciona adoçante a gosto para ajustares a doçura.

Refrigerar: Despeja a mistura final em moldes de gelatina ou num recipiente grande. Leva ao frigorífico por cerca de 4 horas ou até que a gelatina esteja completamente firme.

Servir: Depois de solidificadas, retira as gelatinas dos moldes ou corta a gelatina em pedaços. Serve-as e desfruta!

Gelatinas Proteicas

Dicas:

Variedade de Sabores: Podes experimentar diferentes sabores de gelatina e combinar com diferentes sabores de proteína para variar as tuas gelatinas proteicas.
Acompanhamento: Estas gelatinas são ótimas como um lanche pós-treino, acompanhadas de iogurte ou frutas frescas.
Ajuste de Proteínas: Se quiseres aumentar ainda mais o conteúdo de proteína, podes adicionar mais proteína em pó ou escolher uma marca de proteína em pó com maior concentração de proteínas por dose.

Benefícios das Gelatinas Proteicas:

Alto Teor de Proteínas: Excelente para quem precisa de um impulso proteico, especialmente útil para atletas e praticantes de musculação.
Baixas Calorias: Uma opção de snack saudável e de baixo teor calórico.
Sabor Agradável: Satisfaz o desejo por doces sem comprometer a dieta.

Estas gelatinas proteicas são uma forma prática e deliciosa de aumentar a ingestão de proteínas no dia a dia!

Nutrição

A nutrição das gelatinas proteicas pode variar dependendo dos ingredientes específicos que usares, especialmente do tipo de proteína em pó e da gelatina escolhida. No entanto, vamos dar-te uma estimativa geral baseada numa receita típica.

Estimativa Nutricional por Porção (Baseado em 4 porções)

Ingredientes:

1 pacote de gelatina sem sabor (ou com sabor)
1 dose de proteína em pó (aproximadamente 30 g)
500 ml de água

Nutrição por Porção:

Calorias: Aproximadamente 60-120 kcal
Proteínas: Aproximadamente 10-25 g
Carboidratos: 0-5 g
Açúcares: 0-4 g (dependendo do tipo de gelatina e se você adicionou adoçante)
Gorduras: 0-2 g
Fibra: 0 g

Análise Detalhada:

Proteínas (10-25 g por porção):
- A quantidade de proteínas depende principalmente da proteína em pó utilizada. A maioria das proteínas em pó fornece entre 20 a 25 g de proteína por dose (cerca de 30 g). Como a receita usa uma dose de proteína dividida em 4 porções, cada porção terá aproximadamente 5 a 6 g de proteína apenas da proteína em pó, e mais se a gelatina também contiver algum tipo de colágeno ou proteínas.
Calorias (60-120 kcal por porção):
- As calorias vêm principalmente da proteína em pó. Um scoop de proteína em pó geralmente contém cerca de 100-120 kcal. A gelatina sem sabor ou com sabor sem açúcar geralmente contém muito poucas calorias (cerca de 10 kcal por porção).
Carboidratos (0-5 g por porção):
- A quantidade de carboidratos depende do tipo de gelatina utilizada. Gelatinas com sabor e açúcar adicionarão mais carboidratos. Se usar uma gelatina sem açúcar, os carboidratos serão quase inexistentes.
Açúcares (0-4 g por porção):
- Novamente, isso depende do tipo de gelatina. Gelatinas com açúcar terão mais açúcares, enquanto as versões sem açúcar ou com adoçantes artificiais terão muito pouco ou nenhum açúcar.
Gorduras (0-2 g por porção):
- A maioria das proteínas em pó de alta qualidade tem um teor de gordura muito baixo, geralmente abaixo de 2 g por dose. A gelatina também é praticamente isenta de gorduras.

PROTEÍNAS NA SHAKER

Publicado em: 14/08/202411/06/2025

L-Treonato de Magnésio: Benefícios e Importância para a Saúde Mental e Cognitiva

O L-treonato de magnésio é uma forma específica de magnésio que tem ganho popularidade nos últimos anos devido aos seus potenciais benefícios para a saúde cerebral e cognitiva. Diferente de outras formas de magnésio, o L-treonato é conhecido pela capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, permitindo que o magnésio alcance o cérebro em concentrações mais elevadas.

O L-Treonato de Magnésio é ideal para pessoas que levam um estilo de vida ativo, incluindo atletas e pessoas fisicamente ativas. É também uma excelente opção para pessoas que possam estar em risco de deficiência de magnésio, como idosos ou pessoas com determinados hábitos alimentares. Sua melhor absorção e capacidade de apoiar a função cognitiva tornam-no um excelente complemento à sua dieta diária.

Neste texto, vamos explorar o que é o L-treonato de magnésio, os seus benefícios, e como pode ser útil para a nossa saúde mental e cognitiva.

O Que é o L-Treonato de Magnésio?

O L-treonato de magnésio é um sal de magnésio derivado do ácido treónico, um metabólito da vitamina C. Esta forma específica de magnésio foi desenvolvida por investigadores do Massachusetts Institute of Technology (MIT) com o objetivo de melhorar a absorção de magnésio no cérebro. Devido à sua estrutura única, o L-treonato de magnésio é capaz de aumentar significativamente os níveis de magnésio no cérebro, algo que outras formas de magnésio não conseguem fazer de forma tão eficaz.

5 Benefícios do L-Treonato de Magnésio

1. Melhoria da Função Cognitiva

O magnésio é essencial para a função cerebral e desempenha um papel crucial na formação de sinapses, que são as conexões entre os neurónios. O L-treonato de magnésio pode ajudar a melhorar a função cognitiva, incluindo a memória, o raciocínio e a capacidade de aprendizagem. Estudos sugerem que o aumento dos níveis de magnésio no cérebro pode levar à melhoria da memória a curto e longo prazo.

2. Prevenção de Declínio Cognitivo

Com o envelhecimento, é comum ocorrer um declínio natural na função cognitiva, incluindo problemas de memória e de concentração. O L-treonato de magnésio pode ajudar a retardar ou prevenir este declínio, melhorando a plasticidade sináptica, ou seja, a capacidade das sinapses de se adaptarem e mudarem em resposta a novas informações. Isto pode ser particularmente benéfico para prevenir condições como a doença de Alzheimer.

3. Redução do Stress e da Ansiedade

O magnésio é conhecido por ter efeitos calmantes no sistema nervoso, ajudando a reduzir o stress e a ansiedade. O L-treonato de magnésio, ao aumentar os níveis de magnésio no cérebro, pode melhorar a resposta ao stress e ajudar a regular o humor. Isto pode ser útil para pessoas que sofrem de ansiedade crónica ou depressão.

4. Melhoria da Qualidade do Sono

O magnésio tem um efeito relaxante no corpo e é frequentemente utilizado para melhorar a qualidade do sono. O L-treonato de magnésio pode ser particularmente eficaz neste aspecto, pois atua diretamente no cérebro, ajudando a promover um sono mais profundo e reparador. Melhorar o sono é fundamental para a saúde geral, incluindo a função cognitiva e o bem-estar emocional.

5. Suporte à Saúde Cerebral a Longo Prazo

O L-treonato de magnésio pode também ajudar a proteger o cérebro contra danos a longo prazo. A suplementação com este composto pode promover a saúde cerebral, protegendo os neurónios e melhorando a capacidade do cérebro de se reparar e regenerar, o que pode ser importante para prevenir doenças neurodegenerativas.

Como Usar o L-Treonato de Magnésio

A suplementação com L-treonato de magnésio é geralmente segura e bem tolerada. Aqui estão algumas orientações sobre como usá-lo:

Dosagem Recomendada

A dosagem recomendada de L-treonato de magnésio varia, mas normalmente situa-se entre 1.000 mg a 2.000 mg por dia, dividida em duas ou três doses. É importante seguir as recomendações do fabricante ou de um profissional de saúde.

Quando Tomar

Para melhores resultados, o L-treonato de magnésio pode ser tomado à noite, antes de dormir, para aproveitar os seus efeitos calmantes e de promoção do sono. No entanto, pode ser dividido em doses ao longo do dia para melhorar a função cognitiva e a gestão do stress.

Combinação com Outros Suplementos

O L-treonato de magnésio pode ser combinado com outros suplementos que suportam a saúde cerebral, como a vitamina B6, a vitamina D, e o ómega-3. Estes suplementos podem atuar em sinergia para melhorar a saúde mental e cognitiva.