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GUIA PARA MANTER UMA PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL IDEAL

UM GUIA DE CONFIANÇA PARA ENTENDERES MAIS SOBRE A PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL, CONTINUA A LER PARA OBTERES RESPOSTA A TODAS AS TUAS PERGUNTAS.

Guia para manter uma percentagem de gordura corporal ideal

A percentagem de gordura corporal define-se pela quantidade de gordura que uma pessoa possui no corpo relativamente ao peso. Portanto se alguém pesar 100 kg e tiver 10 kg de gordura no corpo, vai ter 10% de gordura corporal.

Hoje vamos falar então mais profundamente de gordura corporal, os diferentes tipos de gordura (subcutânea e visceral), como medir a gordura corporal, entre outros assuntos relacionados com gordura. Vamos abordar também os perigos de ter uma percentagem alta de gordura corporal e fornecer estratégias alimentares e de exercício para baixar o percentual de gordura até um nível saudável e esteticamente apelativo.

UMA BREVE INTRODUÇÃO À GORDURA CORPORAL

O percentual de gordura corporal é um valor que indica quanto do peso corporal é composto por gordura. Em termos de saúde geral, o percentual de gordura corporal pode ser um dos números disponíveis mais úteis, mais do que o peso corporal e ainda mais do que o Índice de Massa Corporal (IMC).

Podemos sempre confiar apenas na aparência visual, pois todos sabemos como é uma pessoa com sobrepeso ou obesidade. Quando e se chegarmos a esse ponto, saberemos facilmente que necessitamos começar a fazer uma mudança no estilo de vida. Infelizmente, quando atingimos esse estado, o risco de desenvolver complicações de saúde aumenta e a perda de peso torna-se mais difícil.

Se estamos realmente interessados em desenvolver ou manter um estilo de vida saudável e produtivo, medir e compreender o percentual de gordura corporal é extremamente importante para atingirmos os nossos objetivos.

Podemos distinguir essencialmente 2 tipos de gordura: a gordura subcutânea e a gordura visceral. A gordura subcutânea é a gordura visível que se acumula entre o musculo e a pele, e cuja quantidade nos denomina gordos ou magros. Se bem que não saudável de ter em excesso o maior problema da gordura subcutânea é mesmo o peso em excesso (que por sua vez pode levar a outros problemas) e a vertente visual.

Já no que diz respeito à gordura visceral, chamamos gordura visceral à gordura que se acumula na cavidade abdominal (barriga), entre os vários órgãos que aí se situam, como o estômago, fígado e pâncreas. Esta é mais comum em corpos com “formato de maçã” e, quando em excesso, pode ser perigosa para a saúde.

Este tipo de gordura pode também influenciar o funcionamento das hormonas produzidas pelo nosso organismo: podem ser consideradas como um órgão ou glândula endócrina que produz hormonas que afetam negativamente a nossa saúde.

Quanto maior a quantidade de gordura visceral acumulada, maior é o risco de:

  • Enfarte do miocárdio (ataque cardíaco)
  • Doença cardíaca
  • Aumento da resistência à insulina – provoca um aumento dos níveis de açúcar no sangue, a – glicose), pré-diabetes ou até diabetes tipo 2
  • Pressão arterial elevada
  • Acidente vascular cerebral
  • Cancro colorretal e da mama
  • Doença de Alzheimer
  • Níveis mais elevados de colesterol mau (LDL) e total e mais baixos de colesterol bom (HDL).

Existe o mito de que consumir gordura na alimentação automaticamente nos vai engordar, mas não é verdade, o que nos faz engordar é o excedente calórico, seja ele derivado do excesso de consumo de gordura, de hidratos de carbono ou mesmo, mas menos provável, de proteína.

A gordura, embora demonizada pelo efeito estético pouco agradável da mesma, é bastante importante para o nosso corpo, pois é um dos macronutrientes vitais que contribuem para o bom funcionamento do nosso organismo, no qual desempenha diversas funções como:

  • Componente de estruturas celulares (membranas plasmáticas)
  • Principal fonte energética do organismo (1 grama fornece 9 Kcal)
  • Importante isolante térmico e físico
  • Sintetiza hormonas e ácidos biliares
  • Veículo de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
  • Proporciona mais palatabilidade aos alimentos.

A percentagem de gordura corporal que possuímos, uma vez sabido o seu percentual atual, permite-nos orientar os nossos objetivos de fitness na direção correta, conforme tenhamos pouca ou muita, direcionaremos a nossa planificação desportiva face a um objetivo especifico, como por exemplo se a gordura corporal num homem exceder os 15% numa fase de aumento de massa, talvez seja boa ideia entrar em modo de perca de gordura, digamos até aos 10%, antes de retomar o processo de aumento de massa muscular.

Como medir a gordura corporal?

COMO MEDIR A GORDURA CORPORAL?

Podemos medir a nossa gordura corporal sozinhos em casa no conforto do lar sem necessitar de grandes técnicas, basta usar uma fita métrica e medir diversas áreas corporais. Para calcular valores, a forma de medição varia de homem para mulher, mas sinceramente este método é muito pouco fidedigno para determinar a percentagem de gordura corporal real, e serve mais mesmo como método de controle de volume.

Para medir a gordura corporal mais eficazmente devemos utilizar mais eficientes como:

1. Teste de dobras da pele, que é feito usando uma ferramenta chamada pinça para beliscar diferentes áreas do corpo e medir a gordura corporal. Há algumas formas diferentes de medir, mas a maioria das pessoas utiliza uma abordagem de medição de três locais desenvolvida pelos investigadores Jackson e Pollock na década de 1980. Este método leva o mínimo tempo para ser concluído e também é rentável, já que podemos encontrar pinças on-line bem baratas. Quando executado corretamente, há uma taxa de erro de cerca de +/- 3 por cento. Também pode ser feita uma medição mais detalhada de sete locais. Esta abordagem é mais morosa, mas pode ser um pouco mais precisa;

2. Balanças de medição, uma simples balança de casa de banho pode estimar a gordura corporal como parte de várias funções que pode possuir. As balanças de gordura corporal usam tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (ou bio-impedância). Quando pisamos numa destas balanças, uma corrente elétrica passa por uma perna, sobe até a pélvis e desce pela outra. A gordura conduz muito menos eletricidade do que a água e os músculos que temos no corpo. Então, quando a balança encontra mais resistência no caminho da eletricidade, ela registra mais gordura corporal.

Combinado esse registo com a altura, peso, idade e sexo inseridos, a balança usa uma equação para fornecer o percentual de gordura corporal.

3. A absortometria de raios-X de dupla energia (DXA, anteriormente DEXA), é um meio de medir a densidade mineral óssea (DMO) usando imagens espectrais. Dois feixes de raios X, com diferentes níveis de energia, são direcionados aos ossos do paciente. Quando a absorção do tecido mole é subtraída, a densidade mineral óssea (DMO) pode ser determinada a partir da absorção de cada feixe pelo osso. A absortometria de raio-X de dupla energia é a tecnologia de medição de densidade óssea mais amplamente utilizada e mais estudada.

A análise DXA é normalmente usada para diagnosticar e acompanhar a osteoporose, em contraste com a análise óssea nuclear, que é sensível a certas doenças metabólicas dos ossos nas quais os ossos estão tentando se curar de infeções, fraturas ou tumores. Por outro lado, a DXA pode criar uma imagem na qual é possível averiguar ao pormenor que percentagem do corpo é gordura.

4. Hidrodensitometria é um método de pesagem em nos sentamos sem roupa numa cadeira submersa em água. A densidade ou o peso do corpo sob a água são registrados à medida que o corpo aplica uma força contrária à flutuação e a desloca. O peso registrado pode então ser usado para calcular o percentual de gordura corporal.

A pesagem subaquática para o percentual de gordura corporal é altamente precisa e considerada o padrão de ouro para medir o percentual de gordura corporal. A percentagem que estima deve estar dentro de 1 por cento de erro na gordura corporal para adultos e crianças. É muito mais preciso do que os métodos caseiros, como dobras cutâneas e impedância bioelétrica.

Como podemos manter-nos saudáveis controlando a gordura corporal?

COMO PODEMOS MANTER-NOS SAUDÁVEIS CONTROLANDO A GORDURA CORPORAL?

Num artigo anterior falámos de Índice de Massa Corporal (IMC) como controlador de excesso de gordura e peso e seria interessante compará-lo com a percentagem de gordura corporal. Então, o IMC é simplesmente o índice de massa corporal. Este número é diferente de percentual de gordura corporal porque simplesmente indica se estamos abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obeso. Não pode dizer quanta gordura existe no corpo.

Embora seja útil em algumas situações e fácil de calcular, o IMC pode não ser um indicador muito confiável da saúde em geral. No caso de um atleta, por exemplo, pode ter um baixo percentual de gordura corporal, mas devido a todos os músculos que possui, pode ter um IMC alto.

O excesso de gordura corporal, mesmo tendo o peso dentro do dito normal, acarreta diversos riscos para a saúde e pode principalmente causar problemas a nível cardiovascular e circulatório, bem como descontrolos hormonais prejudiciais ao bem-estar do individuo.

Dito isto, recomendamos que se mantenha constantemente dentro de um nível de gordura corporal saudável para o seu género e idade, pois isso vai poupá-lo a diversos riscos para a saúde e problemas no futuro.

Para quem já tem excesso de gordura no corpo só existe uma solução, reduzir esse percentual para níveis saudáveis, o que se pode conseguir simplesmente alterando o estilo de vida de sedentário para mais ativo, andando mais a pé, não estar tanto tempo sentado, entre outras alterações.

A única forma de perder gordura é através da criação de um défice calórico onde o seu corpo gasta mais calorias do que as que consome, logo vendo-se obrigado a consumir gordura corporal como fonte de energia para executar as tarefas requeridas. O défice pode ser conseguido de 2 formas (3 na realidade), reduzindo as calorias consumidas ou aumentando as calorias gastas, e ainda na melhor opção, através da junção destes 2 processos.

No artigo de hoje falámos sobre gordura corporal e vimos quais os tipos de gordura que existem e quais os principais perigos do excesso de gordura corporal. Debruçámo-nos também sobre a importância da gordura no corpo e vimos as melhores formas de medir com exatidão o percentual de gordura. Por fim analisámos a comparação IMC vs. Percentagem de gordura corporal como indicador de sobrepeso ou obesidade e preditor de problemas de saúde adventes do excesso de gordura.

Aproveitámos para deixar alguns conselhos de como reduzir eficazmente o percentual de gordura, e aproveitamos também para recomendar utilizares a diversificada gama de produtos da Biotech Usa para te ajudar a manter saudável e dentro do teu peso ideal, bem como te facilitar nas refeições e algumas sobremesas que passam de proibidas a aceites quando usas os suplementos de excelente sabor que temos à tua disposição.

Para finalizar, convidamos-te a visitar a nossa página web destinada à vertente Estilo de Vida onde podes encontrar diversos tipos de ajuda para atingir os teus objetivos.

José Quinta

O PAPEL DA MONOTORIZAÇÃO DO BATIMENTO CARDÍACO NA PERFORMANCE DESPORTIVA

SABIAS QUE O BATIMENTO CARDÍACO PODE INFLUENCIAR O TEU TREINO? FICA CONNOSCO PARA SABERES COMO MANIPULAR O BATIMENTO CARDÍACO FACE AO TEU OBJECTIVO.

O papel da monotorização do batimento cardíaco na performance desportiva

A monotorização do batimento cardíaco pode ser uma ferramenta útil aos praticantes de desporto para fazer a gestão do esforço durante o exercício. Se bem que a pulsação em esforço varia de pessoa para pessoa, existem alguns parâmetros e regras básicas para todos que iremos aprofundar neste artigo.

PULSAÇÃO EM REPOUSO E PULSAÇÃO MÁXIMA

Frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto. Pode ser medido em repouso e durante o exercício. A frequência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis do esforço durante o exercício.

Medir a frequência cardíaca é tão simples quanto verificar o pulso. Pode ser medida no pulso ou no pescoço.
Para medir a frequência cardíaca, deve-se pressionar suavemente as pontas dos dedos indicador e do meio sobre o vaso sanguíneo no pulso ou no pescoço, contando as batidas durante um minuto inteiro.
Como alternativa, pode ser utilizado um monitor de batimentos cardíacos, que determina a frequência cardíaca automaticamente e que pode ser programado para informar quando está acima ou abaixo do intervalo desejado.

A frequência cardíaca deve ser medida em repouso antes de ser medida em esforço.

Normalmente a frequência cardíaca média em repouso encontra-se entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, este número pode aumentar com a idade e geralmente é menor para pessoas com níveis mais altos de aptidão física, como os desportistas, que podem chegar até 40 pulsações por minuto em repouso.

Os exercícios de intensidade moderada devem estar mais próximos do limite inferior da zona alvo da frequência cardíaca que se correlaciona com a idade do individuo. Dentro do limite superior do intervalo, está a frequência cardíaca alvo para exercícios intensos e de alta intensidade.

As zonas de frequência cardíaca alvo indicadas e seguras abaixo são baseadas em 50 a 85% da frequência cardíaca máxima média para cada idade indicada, e a frequência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos os anos de idade.

Zona de pulsação alvo

Pulsação máxima

25 anos 100 to 170 batidas por minuto 220 batidas por minuto
30 anos 95 to 162 batidas por minuto 190 batidas por minuto
35 anos 93 to 157 batidas por minuto 185 batidas por minuto
40 anos 90 to 153 batidas por minuto 180 batidas por minuto
45 anos 88 to 149 batidas por minuto 175 batidas por minuto
50 anos 85 to 145 batidas por minuto 170 batidas por minuto
55 anos 83 to 140 batidas por minuto 165 batidas por minuto
60 anos 80 to 136 batidas por minuto 160 batidas por minuto
65 anos 78 to 132 batidas por minuto 155 batidas por minuto
+ 70 anos 75 to 128 batidas por minuto 150 batidas por minuto

O que são zonas de pulsação alvo?

O QUE SÃO ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO?

O intervalo entre 50% e 100% da frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Ao manter a frequência cardíaca dentro de uma determinada zona, é possível controlar facilmente o nível de intensidade dos treinos. Cada zona de frequência cardíaca tem os seus benefícios principais, e a compreensão dos mesmos ajuda a obter o efeito desejado no treino.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 1 – MUITO FÁCIL: 50-60% DA FC MAX

O treino na zona 1 melhora a saúde no geral e ajuda na recuperação de treinos mais exigentes.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 2 – FÁCIL: 60-70% DA FC MAX

O treino na zona 2 desenvolve a resistência no geral e melhora a capacidade do corpo em utilizar a gordura como fonte de energia, ou seja queimar gordura.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 3 – MODERADA: 70-80% DA FC MAX

O treino na zona 3 melhora a aptidão aeróbica. Na zona 3, o lactato começa a acumular-se na corrente sanguínea, mas o corpo pode reutilizá-lo como energia sem prejudicar o rendimento.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 4 – DIFICIL: 80-90% DA FC MAX

O treino na zona 4 melhora a resistência a nível de velocidade e o corpo melhora o uso de hidratos de carbono para obter energia, ao mesmo tempo que melhora também a capacidade de suportar níveis mais altos de lactato no sangue.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 5 – MUITO DIFICIL: 90-100% DA FC MAX

O treino na zona 5 melhora a performance máxima, havendo uma elevada acumulação de lactato que apenas permite a permanência nesta zona durante um curto período de tempo.

Zonas de pulsação alvo e objectivos

ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO E OBJECTIVOS

Diferentes objectivos de treino apontam para a prática do exercício em determinadas zonas alvo especificas.

Normalmente os tipos de treino mais praticados e que mais beneficiam do controle da pulsação são:

Desportos de Endurance, em que o objectivo é a resistência prolongada ao estímulo proporcionado pelo esforço, ou seja aguentar cada vez mais tempo por exemplo a correr a uma determinada velocidade ou percorrer uma determinada distância em cada vez menos tempo ou com cada vez menos esforço.

Este tipo de treino situa-se entre 70 a 80% da frequência cardíaca máxima e temos como exemplo do mesmo a corrida, o ciclismo ou mesmo andar extremamente rápido.

Treino para Queimar Gordura, estes treinos devem ser constituídos de uma actividade prolongada de mais de 30 minutos numa zona de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Este ritmo e duração permite queimar mais calorias por sessão ao mesmo tempo que se obtêm todos os benefícios cardiovasculares inerentes ao exercício aeróbico.

Um excelente exemplo de um treino nesta zona alvo seria uma caminhada a passo rápido durante 45 minutos.

Treino de Força, a zona de treino anaeróbica situa-se nos 80% a 90% da frequência cardíaca máxima. Este exercício intenso melhorará a quantidade de oxigénio que o corpo pode consumir – o VO2 máximo. Este nível de esforço leva o atleta ao limite de produção de ácido láctico. Corredores, ciclistas e pedestres usam esta zona para desenvolver a sua capacidade de ir ainda mais rápido.

Um bom exemplo de um treino nesta zona de pulsação alvo será um treino de musculação ou um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

O controlo da pulsação durante o treino é uma ferramenta bastante útil para garantir a eficácia do treino que pretendemos. Ao controlarmos a zona de pulsação em que nos encontramos damos um passo em frente para obter o máximo de rendimento do treino que desejamos.

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL, UMA FERRAMENTA ÚTIL PARA MANTER UM PESO SAUDÁVEL

O IMC É UMA MEDIDA DO PESO DA PESSOA COMPARADO COM A SUA ALTURA, O QUE PODE INDICAR UMA SÉRIE DE PROBLEMAS DE SAÚDE. CONTINUA A LER PARA SABERES MAIS

Índice de massa corporal, uma ferramenta útil para manter um peso saudável

O IMC (índice de massa corporal) é uma forma de controle de um peso saudável de uma pessoa. Através do IMC é possível identificar uma grande quantidade de possíveis riscos para a saúde, presentes e futuros.

O IMC é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal. Desenvolvido pelo polímata Lambert Quételet no fim do século XIX, trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de cada pessoa, sendo, por isso, um preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Ao longo deste artigo vamos definir ao pormenor o que é o IMC, como o calcular e como o utilizar para manter o seu peso dentro do designado de saudável.

Tudo o que necessitas saber sobre o IMC

TUDO O QUE NECESSITAS SABER SOBRE O IMC

A definição mais básica de excesso de peso e obesidade é ter muita gordura corporal numa quantidade que represente um risco para a saúde. Uma forma confiável de determinar se uma pessoa demasiada gordura corporal é calcular a relação entre o seu peso e altura ao quadrado. Essa proporção, chamada de índice de massa corporal (IMC), é responsável pelo facto de que pessoas mais altas têm mais tecido do que pessoas mais baixas e, portanto, tendem a pesar mais.

Podemos calcular o IMC por conta própria ou usar uma calculadora online como esta.

O IMC não é uma medida perfeita, pois não avalia diretamente a gordura corporal. Tanto os músculos como o osso são mais densos do que gordura, então um atleta ou pessoa musculada pode ter um IMC alto, mas não ter muita gordura. Mas, a maioria das pessoas não são atletas e, para a maioria delas, o IMC é um indicador muito bom do nível de gordura corporal, sendo uma forma fácil para os médicos rastrearem quem possa estar em maior risco de problemas de saúde devido ao peso.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que, para adultos, a faixa saudável para o IMC está entre 18,5 e 24,9.

O excesso de peso é definido como um índice de massa corporal de 25 a 29,9, enquanto a obesidade é definida como um índice de massa corporal de 30 ou mais. Atualmente em todo o mundo, cerca de 1,5 bilhão de adultos com mais de 20 anos, cerca de 34 por cento da população adulta, está com sobrepeso ou é obeso, e o número tende a aumentar.

O risco de desenvolver problemas de saúde, incluindo várias doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes, aumenta progressivamente em IMC acima de 21, bem como o risco de morrer prematuramente. (8, 9) Também há evidências de que, para um determinado IMC, o risco de doença é maior em alguns grupos étnicos do que em outros.

O ganho de peso na idade adulta aumenta o risco de doenças, e normalmente, em adultos, o ganho de peso geralmente significa mais gordura corporal e não mais músculos. O ganho de peso na idade adulta aumenta o risco de doenças, mesmo para pessoas cujo IMC permanece na faixa normal.

É normal que as crianças tenham quantidades diferentes de gordura corporal em idades diferentes, e que meninas e meninos tenham quantidades diferentes de gordura corporal, portanto em crianças e adolescentes, a faixa saudável para o IMC varia de acordo com a idade e o sexo.

Nos EUA, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) desenvolveram gráficos de crescimento padrão para meninos e meninas de 2 a 20 anos que mostram a distribuição dos valores de IMC em cada idade. Pela definição do CDC, uma criança cujo IMC está entre o percentil 85 e 94 para idade e sexo é considerada com sobrepeso. Uma criança cujo IMC está no percentil 95 ou mais para a idade é considerada obesa.

Em 2006, a OMS desenvolveu padrões internacionais de crescimento para crianças do nascimento aos 5 anos de idade, usando bebês saudáveis ​​amamentados como norma, e em 2007, estendeu esses padrões para desenvolver gráficos de crescimento para crianças de 5 a 19 anos.

Limitações do IMC

LIMITAÇÕES DO IMC

O IMC, que como vimos é baseado na altura e peso de uma pessoa, é uma medida imprecisa do conteúdo de gordura corporal e não leva em consideração a massa muscular, densidade óssea, composição corporal geral e diferenças raciais e sexuais.

Simplesmente temos peso normal se o IMC estiver entre 18,5 e 25, e excesso de peso se estiver entre 25 e 30. Qualquer pessoa com IMC de 30 ou mais é obesa.

Pessoas com um IMC de 30 ou mais, ou seja, indivíduos obesos, têm um risco significativamente maior de eventualmente se tornarem diabéticos, desenvolver cancro, doenças cardiovasculares, osteoartrite e doenças do fígado e da vesícula biliar, para além do facto comprovado que ser obeso aumenta o risco de morte prematura.

No entanto, alguns estudos demonstraram que alguns indivíduos obesos têm menor risco cardiovascular e um perfil metabólico melhorado, enquanto um subconjunto de pessoas com “IMC normal” não são metabolicamente saudáveis ​​e têm risco de mortalidade aumentado.

O IMC pode levar a confusão e desinformação

O IMC pode levar a confusão e desinformação, pois muitos especialistas acreditam que o termo IMC altura2 / peso divide o peso demasiado em pessoas baixas e muito pouco em pessoas altas, o que resulta em pessoas altas pensarem que são mais gordas do que realmente são e pessoas baixas pensando que são mais magras que na realidade.

Quando Quetelet criou o IMC não havia calculadoras, computadores ou dispositivos eletrônicos e, talvez por isso, ele optou por um sistema simples, que por uma questão de simplicidade, comodidade e por funcionar o quanto baste no geral, continua a ser utlizado abundantemente pelos profissionais de saúde, talvez também por não quererem ir contra uma “regra” estabelecida há tanto tempo e considerada correta por diversas organizações de saúde a nível mundial.

Considera-se que a relação cintura/altura é um indicador de excesso de gordura corporal superior ao IMC, e como tal deveria ser usado como regra base nas ferramentas de triagem como indicador de potenciais problemas relacionados com diabetes e/ou doenças cardiovasculares

O ideal a nível de saúde será manter a circunferência da cintura abaixo de metade da altura, ou seja, no caso de um homem de 1,80 m, o máximo que deveria medir a sua cintura seria 90 cm, e uma mulher de 1,60 m não deveria exceder os 80 cm.

Assim, um homem com 1,80 m de altura deve ter uma circunferência da cintura de 36 polegadas ou menos, enquanto uma mulher com 1,52 m de altura não deve exceder 32 polegadas.

O IMC falha em levar em consideração a distribuição de gordura pelo corpo. A gordura abdominal afeta órgãos como o rim, o fígado e o coração de forma mais severa do que a gordura na parte inferior ou nos quadris. A circunferência da cintura dá uma indicação mais acertada dos níveis de gordura abdominal.

 

OS BENEFÍCIOS DE MANTER UM PESO SAUDÁVEL

Manter um peso saudável oferece benefícios bem para alem da componente estética, pois o seu valor maior é prevenir problemas de saúde. Excesso de peso, especialmente excesso de peso derivado de aumento de gordura corporal é o primeiro passo para diversos problemas de saúde relacionados com diabetes, problemas cardiovasculares, problemas de circulação, tensão alta, perca de mobilidade, problemas em ossos e articulações, para nomear uns quantos.

Pérdida de cabello, problemas de piel.

Por outro lado, demasiado peso a menos também acarreta alguns problemas como potencial anemia, fraqueza física, fraqueza articular, queda de cabelo, deterioração da pele, problemas de crescimento, diminuição da imunidade, entre outros.

Dito isto, uma vez que há prejuízo para o individuo tanto com o excesso de peso como no peso a menos, o ideal será manter um peso médio adequado ao porte físico do individuo.

As principais dicas que podemos dar para manter um peso saudável são:

  • Praticar exercício com frequência, pelo menos 3 vezes por semana;
  • Comer todos os dias um pequeno almoço nutritivo, equilibrado a nível de macronutrientes;
  • Beber água suficiente para manter o corpo hidratado;
  • Comer comida de verdade e evitar alimentos processados;
  • Comer adequadamente e de forma responsável para evitar excessos ou lacunas alimentares;
  • Planear as refeições com antecedência para não perdermos nenhuma refeição;

Manter uma atitude positiva;

  • Manter uma atitude positiva;
  • Fazer pequenas mudanças pois as grandes alterações geralmente correm mal;
  • A nível alimentar esquecer o sempre e o nunca, mantendo um certo grau de flexibilidade para aumentar o grau de aderência à dieta;
  • Consultar um Nutricionista certificado para ajudar a desenhar o plano alimentar;
  • Manter os hábitos alimentares saudáveis para o resto da vida pois os benefícios serão enormes.

Hoje o assunto foi o Índice de Massa Corporal (IMC), da sua utilidade e das suas limitações, e da forma como pode ser usado para prever problemas de saúde, bem como alternativas mais adequadas para controlar os níveis excessivos de gordura corporal. Falámos também da importância de manter um peso adequado e expusemos os principais problemas que podem derivar de ter demasiado peso a mais ou demasiado peso a menos, e concluímos com estratégias importantes para manter o peso ideal mais facilmente.

Uma última estratégia é utilizares a diversificada gama de produtos da Shaker para te ajudar a manter saudável e dentro do teu peso ideal, bem como te facilitar nas refeições e algumas sobremesas que passam de proibidas a aceites quando usas os suplementos de excelente sabor que temos à tua disposição.

CORRIDA PARA PERDA DE GORDURA

A CORRIDA TEM SIDO UTILIZADA POR MILHARES DE PESSOAS PARA PERDER PESO. HOJE VAMOS ENSINAR-TE COMO UTILIZAR A CORRIDA DE FORMA EFICIENTE PARA QUEIMAR GORDURA.Corrida para perca de gordura

A corrida pode ser usada com sucesso para ajudar a perder gordura aliada a um défice calórico adequado. O artigo de hoje pretende explicar a melhor forma de adequar este método aos teus objetivos.

LIGAÇÃO ENTRE EXERCÍCIO E PERCA DE PESO
A componente mais importante de qualquer programa de perca de peso é, como já referimos em diversos artigos anteriores, o défice calórico, ou seja, simplesmente consumir menos calorias que as que gastamos. Há 2 formas de conseguir o défice calórico, seja por redução na alimentação, seja por aumento da atividade física, ou ainda, e a forma mais eficaz, utilizar as 2 estratégias simultaneamente.

É importante realizar atividade física durante o período de défice calórico para ajudar a manter a massa muscular, pois apenas com dieta o corpo pode assumir que não necessitamos da massa muscular que temos e decompô-la em energia ao invés de o fazer apenas com a gordura. O grande problema desta situação é que a massa muscular é tecido ativo que consome calorias mesmo em repouso e ao perder massa muscular por sequencia vamos reduzir o nosso metabolismo basal, o que irá tornar cada vez mais difícil perder gordura.

A corrida pode ser utilizada como uma ferramenta de conseguir um défice calórico, pois se consumirmos uma dieta de manutenção e adicionarmos sessões de corrida iremos aumentar o gasto calórico, e dessa forma consumir menos calorias que as gastas. Uma sessão de corrida com a duração de uma hora a uma velocidade média, realizada por um homem de 70/80 kg pode perfeitamente chegar às 500 calorias, valor que variará percentualmente conforme a duração da corrida, peso e sexo do praticante e ainda velocidade da passada.

Plano semanal de corrida para perca de peso

MAXIMIZA A PERCA DE GORDURA COMBINANDO DIFERENTES INTENSIDADES DE CORRIDA
Quando falamos de corrida podemos diferenciá-la essencialmente em 2 categorias, baixa e alta intensidade.

1. CORRIDA DE ALTA INTENSIDADE
Este tipo de corrida caracteriza-se por uma relativa alta velocidade e alto esforço no realizar da mesma, em períodos curtos ou não muito longos pois ao ritmo que se realiza é impossível manter a mesma por muito tempo ao passo desejado. A corrida de alta intensidade utiliza como fonte de energia primariamente os hidratos de carbono durante a sua realização e devido ao forte impacto físico que provoca e a necessidade de recuperação de que necessita, não deve ser realizada em dias consecutivos, tendo pelo menos um dia de intervalo entre sessões, dependendo da intensidade das mesmas e capacidade de recuperação do individuo;

2. CORRIDA DE BAIXA INTENSIDADE.
A versão de baixa intensidade da corrida, os parâmetros são praticamente inversos à de alta intensidade. Esta corrida define-se por um ritmo considerado lento a moderado durante longos períodos de treino (mais de meia hora) e uma percentagem de esforço baixa para permitir a longa duração do exercício. A fonte energética utilizada durante este tipo de atividade é predominantemente a gordura e como não causa grande impacto no sistema nervoso central pode ser realizada todos os dias sem problema, isto se o corpo não der nenhum sinal de incomodo ou de cansaço em demasia.

Uma boa forma de combinar exercícios para maximizar a queima de gordura e evitar monotonia seria alternar os tipos de corrida durante a semana. Então poderíamos utilizar a corrida de alta intensidade em picos durante 30 minutos segunda, quarta e sexta e fazer uma hora de corrida de baixa intensidade na terça, quinta e sábado, deixando o domingo para repouso completo.

Dicas para perder peso mais eficientemente com a corrida

6 DICAS PARA PERDER PESO MAIS EFICIENTEMENTE COM A CORRIDA

1. ENCONTRA A FREQUÊNCIA CARDÍACA IDEAL
A frequência cardíaca adequada durante a prática do exercício permite, para alem da segurança na prática do mesmo, manter-nos numa zona de esforço em que queimamos predominantemente mais gordura ao invés de hidratos de carbono, maximizando a perca de gordura nas sessões. Podes saber mais sobre este ponto no seguinte artigo;

2. USA O TREINO INTERVALADO
Por vezes não há tempo para correr uma hora de seguida ou simplesmente há pessoas que não gostam ou que não o querem fazer todos os dias. A solução é usar o treino intervalado ou HIT, em que alternas um período de alta intensidade como sprint de 1 minuto com um período de baixa intensidade como a caminhada. Embora não queime tanta gordura por sessão como a corrida continua, os estudos comprovam que o efeito cardiorrespiratório das horas seguintes ao HIT mantém o corpo metabolicamente mais ativo, o que ao fim do dia providencia praticamente o mesmo défice;

3. FAZ TREINO DE GINÁSIO
A corrida é um excelente exercício para queimar calorias e perder massa gorda, mas infelizmente pouco ou nada faz para tonificação ou ganho de massa muscular. Por isso devemos combinar a corrida com o treino de pesos em que vamos construir massa muscular, tornando o nosso corpo metabolicamente mais ativo e através da gastamos calorias extra que nos permitiram ter ao fim de algum tempo um corpo musculado com pouca gordura. É juntar o melhor de dois mundos;

4. UTILIZA SUPLEMENTOS PARA PREVENIR O CATABOLISMO MUSCULAR.
A corrida é por si uma atividade de natureza catabólica, ou seja, destrutiva de tecido. Se fosse só gordura seria perfeito, mas por vezes podemos catabolizar massa muscular durante o treino. Felizmente a Biotech USA têm uma série de suplementos como o IsoTonic, o Cálcio Magnésio Zinco, a Iso Whey Clear, a Protein Bar e os EAA Zero que podem ser consumidos como produtos anti catabólicos e ajudar a prevenir ou evitar a perca de massa muscular na corrida;

5. TEM UM PLANO DE TREINO SEMANAL,
Diz-se que falhar em planear é planear para falhar, e isso é uma verdade quase absoluta no que refere a treino. Treinar sem um plano irá sempre produzir menos e mais lentos resultados do que se tivermos um treino estruturado à nossa medida e direcionado aos nossos objetivos. Não ter um plano de treino é um dos principais erros que os iniciantes na corrida fazem;

6. A RECUPERAÇÃO É IMPORTANTE
E talvez mais do que desejaríamos acreditar. Para muitos treinar é um sacrifício necessário, mas para outros o treino é algo sagrado e indispensável e por eles treinariam 7 dias por semana, 2 vezes por dia sem pensar no assunto. Mas infelizmente o treino, neste caso a corrida, faz mossa no corpo e essa mossa necessita ser reparada para que possamos progredir. Aconselhamos pelo menos um dia por semana de repouso absoluto e o ideal seria no caso da corrida para atletas avançados fazer como aconselhámos acima, 3 dias de alta intensidade intercalados com 3 dias de baixa intensidade e um dia de descanso ao final do ciclo. No caso de iniciantes ou intermédios 1 dia de alta intensidade seguido de um dia de baixa intensidade e por fim um de descanso, será a planificação ideal.

Plano semanal de corrida para perca de peso

PLANO SEMANAL DE CORRIDA PARA PERCA DE PESO
Vamos deixar então esquematizado o plano de treino de corrida que referimos ao longo do artigo como o mais eficaz para atletas já com experiência:

Segunda-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Terça-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Quarta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Quinta-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Sexta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Sábado: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Domingo: Descanso absoluto ou caminhada de 45 m a 1 hora como método de recuperação ativa.

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