AQUI TENS UMA DIETA SUGERIDA POR UM PROFISSIONAL. EXPERIMENTA ESTES 10 ALIMENTOS PARA TERES MELHOR RESULTADO NA TUA DIETA

Hoje em dia, a população em geral está a engordar; pelo menos é isso que aparece frequentemente nas notícias. Aparecem cada vez mais notícias a falar de números cada vez piores, e o que é certo, é que a nossa saúde fica pior quando engordamos. Depois fica mais difícil fazer exercício, o metabolismo abranda e o nosso sistema hormonal deixa de funcionar tão bem. Para além disso, quando engordamos, aumenta o risco de doença, e ficamos suscetíveis a problemas de circulação, vários tipos de cancro e outros problemas metabólicos. O excesso de gordura acumulada na zona abdominal aumenta a suscetibilidade de trazer problemas ao sistema circulatório. Na realidade, as calorias em excesso não só acumulam em certas zonas menos desejadas do corpo, como também à volta dos órgãos, o que não é nada saudável.

No entanto, isto não significa que não podemos comer gorduras, temos é que escolher o tipo. As gorduras, em especial as insaturadas e polinsaturadas são muito importantes para o funcionamento correto do corpo e do sistema vascular. No entanto, devemos evitar gorduras saturadas, encontradas em alimentos derivados de animais, tais como carne vermelha e laticínios.

10 ALIMENTOS QUE AJUDAM A EMAGRECER

1 – FLOCOS DE AVEIA

Os flocos de aveia são um hidrato de carbono complexo, o que é bom para dar energia e o corpo, ao mesmo tempo, tem que gastar calorias para digerir e absorver o alimento. Recomendamos que comas flocos de aveia de manhã, para teres energia suficiente para treinar e para as tuas atividades diárias. Uma vez que é um alimento de absorção lenta, com fibra e hidratos de carbono, significa que te vais sentir mais cheio do que se ingerires hidratos de carbono simples, tipo um bolo ou pão. A aveia também contém um alto teor de proteína, o que é ótimo para os músculos. Podes adicionar frutos silvestres e cozinhar com leite magro. Também é boa ideia adicionar uma colher de proteína em pó, para te sentires mais saciado e não teres desejos de comer doces logo de manhã.

2 – PEITO DE FRANGO:

Este alimento é uma fantástica fonte de proteína e tem um nível baixo de gordura. É bom para manter os músculos, quando se está a fazer dieta, e ficas mais magro e tonificado, ao emagrecer. Os músculos precisam de mais energia, assim quando ganhas e manténs músculo, queimas mais calorias! O peito de frango tem um baixo teor de calorias, dá-te mais energia para digerir, e por isso ficas com sensação de saciedade durante mais tempo. Podes fazer peito de frango assado ou grelhado e é bom comer com legumes com muita fibra, para ingerir um almoço de baixas calorias. Podes temperar com pimenta e ervas aromáticas para aumentar o metabolismo.

3 – PEIXE DO MAR

Tal como o peito de frango, o peixe é uma ótima fonte de proteína, que ajuda a recuperar, manter e aumentar a massa muscular. É também rico em ácidos gordos insaturados, que previnem a acumulação de colesterol e limpam os vasos sanguíneos. Tal como o peito de frango, o peixe pode

ser assado ou grelhado, e acompanhado com legumes ou salada. Derivado ao seu teor de baixas calorias, é muito bom para comer durante o dia e, tal como o peito de frango, também é bom para comer ao jantar, só tens que ter cuidado e evitar os hidratos de carbono. O melhor peixe é tilápia, pescada e salmão.

4 – FRUTOS SILVESTRES

Os frutos silvestres são uma ótima fonte de vitaminas e minerais, quando estamos a fazer dieta, uma vez que têm um baixo teor de calorias e eliminam a vontade de comer doces. O seu elevado teor de água e fibra ajudam o corpo a desintoxicar e ficamos cheios durante mais tempo. Este alimento é também muito importante pelo seu elevado teor de antioxidantes. Quando praticas uma dieta de baixas calorias, também ingeres menos vitaminas, minerais e outros ingredientes ativos importantes para o sistema imunológico, e assim ao consumir frutos silvestres estás a suplementar tudo isso. Alguns desses frutos mais conhecidos são as amoras, groselhas, mirtilos, framboesas e morangos.

5 – CITRINOS

Os citrinos tais como limão, laranja, pomelo e outros, são muito saudáveis e muito bons para queimar gordura. O sabor ácido dos citrinos diminui o apetite, e o teu sistema digestivo vai adorar as vitaminas! Os citrinos ajudam a limpar o fígado e os rins, a restabelecer o equilíbrio do corpo, que por sua vez, facilita a absorção dos alimentos e assim a perder peso. Os citrinos são muito bons para a digestão e desintoxicação do corpo. O limão, em especial, ajuda o corpo a recuperar o seu estado alcalino, o que é essencial para emagrecer. O seu efeito de limpeza e regeneração dos vasos sanguíneos também é bom para o funcionamento do corpo e boa oxigenação, o que é importante para queimar gorduras.

6 – CHÁ VERDE

Esta bebida contém um dos ingredientes derivados de uma planta bem conhecida, e é muito usada quando queremos emagrecer. O seu teor de cafeína tem um efeito estimulante, o que acelera o metabolismo e queima mais gordura. O chá verde possui efeitos antioxidantes, muito benéficos para eliminar os radicais livres que sobrecarregam o funcionamento dos órgãos. O efeito da cafeína do chá verde é lentamente absorvido pelo corpo, o que evita aquele pico de energia, seguido do cansaço que se tem logo a seguir, quando se bebe algo com cafeína de rápida absorção. O efeito desintoxicante do chá verde ajuda a combater a celulite e podes tomar antes da refeição principal ou entre refeições. Convém evitar beber chá verde 4-6 horas antes de ir dormir, para não afetar o sono.

7 – CAFÉ

Com um efeito parecido ao do chá verde, o café aumenta a nossa concentração e dá-nos energia, em especial quando estamos cansados por causa da dieta baixa em hidratos. O café aumenta o metabolismo e tem um efeito purificante e desintoxicante. Se possível, bebe sem açúcar ou leite, para ter o melhor efeito. Aconselha-se tomar 2 – 3 expressos por dia e sabe sempre bem tomar um bom café quando se tem uma pausa entre as refeições, mas não bebas para o fim do dia, para não te perturbar o sono. Deves deixar pelo menos 6 horas desde o teu último café, até à hora de deitar.

8 – MALAGUETAS

As malaguetas ou piripiri, contêm capsaicina, que é um ingrediente que ajuda a queimar gordura e a emagrecer. Na Hungria utiliza-se muito picante na cozinha, e aconselhamos a experimentar, se gostares de comida picante. Existem vários suplementos com capsaicina, visto ser muito eficaz em

aumentar o metabolismo e, como tal, ajuda a emagrecer. Já deves ter reparado que quando comes comida picante, ficas muito quente. Isto mostra que as malaguetas aumentam a temperatura do corpo e também dão energia, o que é bom para emagrecer.

9 – BATIDOS DE PROTEÍNA

Os batidos de proteína possuem um elevado teor de proteína, semelhante à carne, o que é importante para a recuperação muscular. Uma vez que o corpo leva mais tempo para absorver proteínas, temos tendência a comer menos entre as refeições. A grande vantagem dos batidos é que têm sabores ótimos, eliminam a vontade de comer doces, e podem ser preparados de várias maneiras. Além de fazeres o batido num shaker, podes também colocar um pouco nos flocos de aveia ao pequeno-almoço ou fazer bolinhos de aveia para uma sobremesa saudável. É conveniente, delicioso e, tomando em conta o seu preço, é uma solução económica para se ingerir proteína.

10 – BARRAS PROTEICAS

Parecido aos batidos de proteína e carnes, as barras proteicas também têm um elevado teor de proteína. Quando não tens tempo para preparar comida ou não te apetece usar o shaker, as barras proteicas são uma ótima opção. Podes comer em qualquer lado, cabem em qualquer saco, têm bons nutrientes e podem ser consumidos para substituir um almoço, sem se gastar muito tempo a preparar e comer uma refeição. Há imensas barras com vários sabores e composições – basta escolher – assim vais ficar cheio durante mais tempo e não tens vontade de comer doces, visto que também podes comer como sobremesa. Como resultado, a tua ingestão calórica diminui, porque a barra proteica te dá todos os nutrientes e assim não sentes fome.

AINDA ASSIM, ISTO NÃO CHEGA

Como vimos, estes alimentos acima descritos são ótimos para se emagrecer. Uma vez que contêm muita fibra e / ou proteína, ficamos mais cheios e assim não temos que comer tanto. O corpo assim armazena como gordura e começa a usar as suas reservas de gordura para obter energia, o que significa que estamos a emagrecer. O seu elevado teor de líquidos contribui para desintoxicar e assim o corpo funciona melhor, o que é fundamental para se emagrecer. O seu ingrediente ativo, vitaminas e minerais melhoram o metabolismo, aumentam a temperatura do corpo e contribuem para emagrecer e usar a energia do corpo. Se queres ser ainda mais eficaz, recomendamos tomar suplementos dietéticos, tais como a L-Carnitina, que contém outros ingredientes ativos para emagrecer. A nossa nova gama de produtos tem também outras excelentes opções à tua disposição e, se acrescentares exercício à dieta correta, irás obter a recompensa de uma forma perfeita daqui a umas semanas ou meses!

A PROTEÍNA DE SORO DO LEITE É UM PRODUTO DERIVADO DA PRODUÇÃO DO QUEIJO QUE PASSADO ERA SIMPLESMENTE DESCARTADO, PORQUE ERA CONSIDERADO COMO RESÍDUO. MAIS TARDE VEIO-SE A DESCOBRIR QUE ESSE PRODUTO TEM UM EXCELENTE VALOR NUTRICIONAL DERIVADO AO SEU ELEVADO TEOR DE PROTEÍNA. UMA VEZ RETIRADA A ÁGUA, O RESTANTE PÓ POSSUI 90% DE WHEY, OU SORO DO LEITE, COM GRANDE VALOR BIOLÓGICO. ESTE PRODUTO TEM VINDO A SER REFINADO PELOS ENGENHEIROS DA INDÚSTRIA ALIMENTÍCIA E ASSIM FORAM CRIADOS OS CONCENTRADOS, ISOLADOS E HIDROLISADOS DO SORO DO LEITE.

Estes tipos diferentes de soro do leite possuem cadeias de aminoácidos de tamanho diferente. As proteínas são decompostas em aminoácidos no corpo, por isso quanto mais pequenas as cadeias de aminoácidos, mais facilmente o corpo digere e absorve a proteína. Uma vez que os músculos do corpo são compostos por proteína, convém ingerir suplementos proteicos para aumentar a força, a massa muscular e até para perder peso, uma vez que também ajuda. A proteína é composta de aminoácidos, ou mais especificamente, de cadeias de aminoácidos. Os BCAAs e glutamina são aminoácidos especialmente importantes para os músculos, por isso são priorizados pelo corpo e até se pode ingerir um pouco mais dos mesmos durante o treino, para além do habitual batido.

PORQUE É BENÉFICO TOMAR PROTEÍNA EM PÓ?

A proteína do soro do leite é um suplemento alimentício básico consumido por atletas, por ter um alto valor nutritivo e não adicionar nada que não seja necessário ao corpo humano. Se dependêssemos só das proteínas obtidas da carne para aumentar o músculo, isso levaria muito tempo, uma vez que teríamos de que ingerir grandes quantidades. No entanto, quando se toma a proteína na forma de batido, o corpo consegue digerir e absorver muito facilmente e tem assim uma perfeita composição de aminoácidos que utiliza para aumentar o músculo.

Quando se pratica exercício, os músculos sofrem micro lesões e, para se recuperarem, necessitam de uma dieta com grande teor de proteína. Por isso é que ficamos cheios de fome, quando acabamos o treino, uma vez que o corpo começa de imediato a se recuperar para se adaptar e preparar para o próximo desafio, daí ser muito importante consumir nutrientes que são absorvidos rapidamente, a fim de iniciar este processo o mais rápido possível. Logo nos primeiros 30-60 minutos após o treino, o corpo humano absorve todos os nutrientes de modo eficaz e utiliza os mesmos para aumentar o músculo. A este processo, chama-se portal anabólico (construtor).

Os suplementos de sordo do leite são fundamentais para quem adota uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono, uma vez que entregam os nutrientes certos e sem calorias desnecessárias.

ISOLADO, CONCENTRADO OU HIDROISOLADO DE PROTEÍNA DO SORO DE LEITE

PROTEÍNA DO SORO DE LEITE (WHEY):

Cerca de  20% do whey, é proteína do soro do leite. Este é um produto derivado do queijo e é bastante procurado pelos atletas hoje em dia, uma vez que tem um excelente valor biológico e possui também um elevado teor de BCAA. No entanto, por defeito possui um baixo teor de glutamina e arginina (se o produto não tiver adição das mesmas).

PROTEÍNA DE SORO DO LEITE CONCENTRADA (WPC):

Esta é a forma de proteína de soro do leite mais consumida. É mais fácil de produzir uma vez que não necessita de processos de filtração, no entanto, contém um pouco mais de gordura, açúcar e lactose. O teor de proteína nos produtos em pó, é em média superior a 70% e este tipo de proteína é ideal para tomar após o treino ou de manhã.

ISOLADO DE PROTEÍNA DO SORO DE LEITE (WPI):

É uma das fontes proteicas obtidas de aminoácidos complexos de absorção mais rápida e eficaz, porque o isolado de proteína contém uma cadeia de aminoácidos curta, por isso é absorvido mais rapidamente do que as de absorção lenta. A caseína e as claras de ovos são fontes proteicas de absorção lenta, por isso recomenda-se tomar estes alimentos em alturas diferentes, e não necessariamente após o treino. Este tipo de proteína é útil não só porque é absorvido muito rapidamente, mas também porque é um isolado puro e geralmente não contém lactose (desde que se faça a mistura com água… mas de qualquer maneira, não iríamos misturar com mais nada, certo? ;-))

Há que mencionar também sobre o valor biológico ou a taxa de utilização da proteína do soro do leite. O valor nutricional dos ovos é de 100, mas a proteína do soro do leite pode chegar até a 150. O valor biológico das proteínas derivadas de plantas é significativamente mais baixo. A proteína em pó pronta a consumir contém um teor proteico acima dos 80%.

PROTEÍNA DO SORO DE LEITE HIDROLISADA (WPH):

Quando a cadeia proteica é pré-digerida, é decomposta em peptídeos. Os peptídeos são digeridos mais facilmente e têm uma taxa de absorção mais rápida, no entanto, o seu teor proteico é mais ou menos o mesmo do que os produtos com base na WPI. O material básico é a lactose, mas a proteína concentrada possui um valor menor.

VALOR DO TEOR

O teor proteico dos “mass gainers” (aumentadores de volume) é entre os 7 e 30%:

1. Muscle Mass – 7% de matriz proteica (12g /dose) concentrado de soro do leite, proteína hidrolisada, caseína, isolado de soro do leite, clara de ovo
2. Hyper Mass – Complexo Proteico de 23% (20g / dose) derivado da proteína de Soro de Leite concentrada, caseinato de cálcio e isolado de proteína do soro de leite.

O teor de soro do leite das proteínas em pó é de 70 a 85%:

3. Iso Whey Zero – min. 85% teor proteico derivado da proteína isolada do soro do leite, ingrediente básico premium Native Whey.
4. 100% Pure Whey –  Concentrado de soro do leite e isolado de soro do leite, com um teor de 78% de proteína.
5. Hydro Whey Zero – contém 80% de proteína com hidrolisado de soro do leite e fontes de isolado de soro do leite.
6. Protein Fuel – Proteína líquida feita de hidrolisado de soro do leite, com 30g de proteína por dose.

+1: Meal Replacement – Batido substituto de uma refeição com 50% de teor de proteína. Derivado do soro do leite concentrado, cálcio caseinato e claras de ovos em pó e com adição de hidratos de carbono de absorção lenta.

+2: Ultra Loss – Bebida em pó com 55% de teor proteico rica em fibras alimentares, derivada do soro do leite concentrado e caseína. Pode ser utilizado como um substituto de refeição.

QUAL O CONSUMO DE PROTEÍNA INDICADO?

Para quem quer aumentar o músculo, recomenda-se o consumo de 2 g de proteína por cada quilo de peso corporal. Quando se está a fazer dieta, é recomendado ingerir até 3 g de proteína por quilo de peso corporal, para não se perder o músculo. Este valor deve ser distribuído ao longo do dia e deve ser deduzido da quantidade de proteínas que se ingere nas refeições sólidas.

QUANDO SE DEVE TOMAR PROTEÍNAS?

Deve-se tomar especialmente de manhã, após se levantar, uma vez que o corpo armazena todos os nutrientes mais rapidamente – misturar uma dose de proteína com as papas de aveia.

Após o treino: vamos mimar os nossos músculos após o treino com um batido de proteína de absorção rápida.

Como snack a meio da tarde, é uma ótima opção – em vez de se comer qualquer coisa menos saudável e assim ajuda também a ter uma dieta rica em proteínas.

Antes de irmos dormir, podemos dar a nutrição ideal aos nossos músculos com uma proteína de absorção lenta, para evitar a perda muscular durante a noite.

TEM INTOLERÂNCIA À LACTOSE?

Muitas pessoas têm receio de tomar batidos proteicos porque são intolerantes à lactose, mas com os isolados e hidrolisados de proteína do soro do leite não têm esse problema, uma vez que estes não contêm lactose. Para quem tem intolerância à lactose, pode optar também por proteína derivada de plantas.

MEAL REPLACEMENT COM PROTEÍNA EM PÓ

A maior parte dos produtos de proteína em pó contêm adição de vitaminas, minerais e aminoácidos que servem como alimento, por isso podem facilmente ser tomados para substituir uma refeição, tais como o Meal Replacement e Ultra Loss. Não nos devemos esquecer que o estômago do corpo humano foi concebido para consumir refeições sólidas, por isso só devemos ingerir um máximo de 50% do valor de proteína em formato líquido. Os outros 50% deverão ser ingeridos de carnes magras (por ex. peito de frango ou de peru), lacticínios e peixe.

Resumindo, não é de estranhar que a maior parte dos atletas consomem esse tipo de produtos, uma vez que é muito importante obter nutrientes dos melhores alimentos e sem adicionar mais peso, consumindo ao mesmo tempo aquilo que o corpo realmente necessita.