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8 RECEITAS CASEIRAS DE BARRAS ENERGÉTICAS SAUDÁVEIS

TODOS ADORAMOS BARRITAS ENERGÉTICAS, O SEU SABOR E EFEITO. HOJE VAIS FICAR A SABER COMO AS FAZER SAUDÁVEIS E NA TUA PRÓPRIA CASA.

8 Receitas caseiras de barras energéticas saudáveis

As barritas energéticas são bastante uteis quando necessitamos de energia rápida e convenhamos, são fáceis de transportar e convenientes de consumir, mas muitas delas estão cheias de açúcar, gorduras saturadas e glúten. Vamos solucionar isso com 8 receitas caseiras de barritas energéticas saudáveis.

NECESSITAS ENERGIA EXTRA ANTES DO TREINO?

Vamos sempre necessitar de energia para treinar, de uma forma ideal a energia estará armazenada no corpo sobre a forma de glicogénio proveniente de refeições anteriores mas, em alguns casos que esse cenário não ocorra ou mesmo se quisermos uma ingestão de energia extra antes do treino, a barrita energética seria a solução ideal, especialmente em treinos de endurance em que a quantidade de energia despendida por treino será significativamente maior.

Simples, prático e eficaz a barrita energética serve tanto de pré treino, pós treino ou como snack, ao contrário da barrita de proteína que pode servir mais como refeição, pós treino ou complemento de refeição.

A barrita energética é composta essencialmente de hidratos de carbono e alguma gordura, e na barrita de proteína, dependendo da marca (a nossa é maioritariamente proteína), predomina a proteína.

Os melhores ingredientes para barritas energéticas

OS MELHORES INGREDIENTES PARA BARRITAS ENERGÉTICAS

As barritas energéticas comerciais são geralmente repletas de gorduras saturadas e açucares refinados, o que as torna, apesar de uteis e eficazes para fornecer energia, pouco saudáveis.

A solução passa por confecciona-las em casa, apenas com ingredientes saudáveis e benéficos para a saúde.

Os melhores ingredientes para fazer em casa barritas energéticas saudáveis e saborosas são:

Frutos secos, são ricos em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio, vitaminas do complexo B, selénio e fibras, sendo extremamente benéficos para a saúde;

Frutas secas, as frutas secas são ricas em hidratos de carbono, vitaminas, fibras e minerais e são elas que vão dar a maioria do sabor às barritas;

Tâmaras, a tâmara é uma fruta com boa quantidade de diversas vitaminas, minerais e antioxidantes, além de ser rica em fibras alimentares, sendo uma excelente adição para a nossa barrita energética caseira;

Aveia, rica em hidratos de carbono complexos e em fibra, a aveia destaca-se pela sua versatilidade de uso na cozinha e pela sua capacidade de fornecer energia duradoura e baixar o colesterol “mau”;

Sementes de Chia, considerado um superalimento, estas sementes são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais;

Manteiga de amendoim, a manteiga de amendoim da BioTechUSA é uma pasta de amendoim que contém exclusivamente amendoim e sal, sem óleo de palma, óleo de coco, conservantes ou açúcar adicionados, ideal para fazer parte de uma barrita energética saudável.

RECEITAS DE BARRITAS ENERGÉTICAS SAUDÁVEIS E CASEIRAS

1. Barras de damasco e caju

Ingredientes (para 8 barras):

  • 1 Chávena de damascos secos
  • ½ Chávena de castanha de caju crua
  • ¾ Chávena de coco ralado sem açúcar
  • ⅓ Chávena de aveia em flocos
  • 2 Colheres de sopa de mel
  • 1 Colher de sopa de óleo de coco, derretido
  • 2 Colheres de sopa de sementes de chia
  • ¼ Colher de chá de sal marinho

Instruções:

Cubra uma bandeja de 20 cm com papel manteiga.

Coloque o caju no processador de alimentos e triture até que fique bastante desfeito, e depois coloque numa tigela separada.

Coloque os damascos no processador de alimentos até que fiquem muito bem picados. Adicione todos os outros ingredientes à mistura de damasco e triture no processador até misturar bem.

Adicione as castanhas de caju picadas à mistura e misture novamente até ficar bem misturado.

Com a ajuda da superfície plana de um copo, pressione a mistura de damasco com força contra a bandeja, de maneira a criar uma camada uniforme e plana.

Coloque a bandeja no congelador durante uma hora, em seguida retire e corte em 8 barras rectangulares.

Coloque num recipiente hermético e duram até um mês no frigorífico.

2. Barras de maçã e canela

Ingredientes (para 10 barras):

  • 2 Chávenas de nozes
  • 2 Chávenas de flocos de aveia
  • 1 Chávena e meia de tâmaras em metades, sem caroço
  • 2 Colheres de chá de canela
  • ¼ Colher de chá de sal
  • 2 Chávenas de maçã cortada em cubos

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga e espalhe as nozes e a aveia de maneira a formar uma única camada plana. Asse no forno pré-aquecido durante 10-15 minutos, até ficar tostado.

Mantenha o forno pré-aquecido a 175° C. Unte uma bandeja com papel manteiga, deixando papel suficiente nas bordas para usar como” alças “para puxar as barras quando estas estiverem prontas.

Coloque as nozes tostadas e a aveia num processador de alimentos juntamente com as tâmaras, a canela e o sal. Processe até que a mistura fique grossa e farinhenta, sem grandes pedaços visíveis.

Adicione a maçã picada e processe até que não sobre nenhum pedaço pequeno.

Transfira a mistura para a bandeja já preparada usando uma espátula grande e use-a para pressionar a massa contra a bandeja de maneira a formar uma camada lisa e compacta, que ocupe todo o espaço da bandeja.

Leve a bandeja ao forno durante 20 minutos.

Retire a bandeja do forno e deixe esfriar durante 10-15 minutos.

Em seguida corte o conteúdo de maneira a formar barras.

Uma vez que já esteja completamente fria, retire as barras da assadeira, coloque-as num recipiente hermético e guarde no frigorífico.

 Barras de bagas de goji

3. Barras de bagas de goji

Ingredientes (para 8 barras):

  • 1 Chávena de nozes
  • 1 Chávena de amêndoas
  • 1 Chávena de sementes de abóbora
  • 6 Tâmaras sem caroço
  • ½ Colher de chá de sal
  • 1 Colher de chá de baunilha
  • 2 Colheres de sopa de coco ralado
  • ½ Chávena de mel
  • ½ Chávena de cacau em grão
  • 1 Chávena de bagas de goji

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Triture as nozes, as amêndoas e as sementes de abóbora num processador de alimentos. Adicione as tâmaras e triture a mistura mais algumas vezes, deixando apenas um pouco de textura.

Transfira a mistura para uma tigela e adicione os outros ingredientes. Misture bem.

Espalhe a mistura numa bandeja quadrada e leve ao forno durante 20 minutos.

Corte em quadrados e sirva.

4. Barras energéticas de chocolate preto

Ingredientes (para 20 barras):

  • ⅔ Chávena de ameixas secas
  • 1 Chávena e meia de água
  • ¾ Chávena de coco
  • ¾ Chávena de farinha de aveia
  • 1 Chávena de flocos de aveia
  • ½ Chávena de passas
  • ½ Chávena de raspas de chocolate preto
  • ½ Chávena de sementes de abóbora, torradas
  • ¼ Chávena de avelãs
  • 1 Banana madura, esmagada
  • 3 Colheres de sopa de mel

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C e forre uma assadeira com papel manteiga.

Coloque a água e as ameixas secas numa panela em fogo médio e aqueça até ferver. Depois desligue o fogo e reserve durante 10 minutos.

Coloque o coco numa panela sem água, em fogo médio, durante cerca de 3 minutos, até dourar. Vá mexendo de vez em quando e depois reserve.

Deite as avelãs no processador de alimentos e triture-as bem.

Coloque o coco, a farinha de aveia, os flocos de aveia, as passas, o chocolate, as sementes de abóbora e as avelãs trituradas numa tigela e mexa bem. A seguir misture também a banana e o mel.

Adicione as ameixas e a água num processador de alimentos. Triture até obter um puré homogéneo. Depois adicione este puré à tigela que contem a mistura dos restantes ingredientes.

Deite o conteúdo da tigela na bandeja, pressione de maneira a formar uma camada lisa e uniforme. Depois leve ao forno durante 25-30 minutos.

Retire e corte em 20 quadrados. Deixe esfriar completamente antes de remover os quadrados da bandeja.

5. Barras de arroz tufado

Ingredientes (para 12 barras):

  • 1 Chávena de nozes picadas
  • 1 Chávena de flocos de aveia
  • 1/3 Chávena de pinhões
  • ¼ Chávena de linhaça
  • 1 Chávena de mel
  • 4 Colheres de sopa de manteiga light
  • ½ Colher de chá de sal
  • 2 Colheres de chá de extracto de baunilha
  • 2 Chávena de arroz tufado
  • 1/2 Chávena de passas

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga.

Espalhe as nozes, a aveia, os pinhões e as sementes de linhaça na bandeja e leve ao forno durante cerca de 8 minutos. Transfira para uma tigela grande.

Numa panela, coloque o açúcar, o mel, a manteiga e o sal a ferver em fogo médio. Deixe ferver durante cerca de 5 minutos, até dissolver o açúcar e formar caramelo. Retire do fogo e acrescente a baunilha.

Deite o caramelo por cima da mistura de nozes e aveia. Junte o arroz tufado e as passas por cima de maneira a ficar bem uniforme.

Forre uma bandeja quadrada de 20 cm com papel manteiga, estenda o papel ao longo dos lados da bandeja para usar como uma alça mais tarde. Deite a mistura de cereais na bandeja e crie uma camada uniforme.

Cubra a bandeja com outro pedaço de papel manteiga e empurre para baixo de maneira a comprimir as barras. Deixe a mistura repousar durante cerca de 2 horas até ficar firme.

Retire o papel manteiga da camada superior da bandeja e use as “alças” do papel manteiga mais abaixo para retirar o conteúdo da bandeja, em seguida corte os quadrados em 12 barras do mesmo tamanho e sirva.

6. Barras de quinoa e romã

Ingredientes (para 6 barras):

  • ¾ Chávena de tâmaras
  • ½ Chávena de sementes de romã (¼ de uma romã grande)
  • ½ Chávena de farinha de linhaça
  • ½ Chávena de quinoa cozida
  • ¼ Chávena de sementes de girassol
  • ¼ Chávena de avelã
  • Uma pitada de sal

Instruções:

Retire os caroços das tâmaras e corte-as em pedaços pequenos

Adicione todos os ingredientes no processador de alimentos e triture até ficar bem homogéneo, ou com a textura que deseja.

Com uma colher, deite a mistura em moldes de silicone em forma de barra.

Envolva os moldes em pelicula de plástico e congele durante a noite.

Retire as barras dos moldes e coloque-as num tupperware ou em sacos. Mantenha-as no congelador e coma-as quando quiser.

Não espere muito tempo para comer as barras depois de as retirar do congelador, caso contrário ficarão moles demais.

Barras de cereais integrais e amoras

7. Barras de cereais integrais e amoras

Ingredientes (para 24 barras):

  • Spray de Azeite ou um guardanapo embebido em azeite.
  • 2 Chávena de farinha de aveia
  • ½ Chávena de gérmen de trigo
  • 8-10 Pacotinhos de stevia
  • Meia colher de chá de sal
  • 2 Barras pequenas de manteiga, cortadas em 16 pedaços
  • ½ Chávena de flocos de aveia
  • ½ Chávena de nozes
  • 2 Colheres de sopa de linhaça sementes moídas
  • ¾ Chávena de geleia de framboesa sem açúcar
  • ¾ Chávena de framboesas frescas
  • 1 Colher de sopa de suco de limão

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 190° C. Forre uma bandeja de 33 x 23 cm com papel de alumínio aplicando duas folhas perpendiculares entre si sobre a bandeja, de forma a cobrir também as bordas. Unte o papel de alumínio com spray de azeite.

Misture a farinha de aveia, o gérmen de trigo, o stevia e o sal numa tigela grande. Bata 14 colheres de sopa de manteiga com uma batedeira em velocidade baixa durante cerca de 1 minuto e meio, até que a mistura fique parecida com areia molhada.

Reserve 1 chávena e ¼ da mistura para a cobertura e coloque o restante na bandeja. Use o fundo de um copo para pressionar a mistura contra a bandeja de maneira a criar uma camada uniforme.

Leve a massa ao forno durante cerca de 14-80 minutos, até que as bordas comecem a dourar.

Misture a mistura de farinha reservada com a aveia, as nozes, o açúcar mascavado e as sementes de linho. Adicione a manteiga restante e aperte a mistura com os dedos em pequenos pedaços.

Numa tigela, esmague um pouco as framboesas e misture-as com a geleia e o suco de limão. Espalhe esta mistura por cima da crosta quente e a seguir polvilhe agora no topo a mistura que fez seca que fez no 5º passo.

Leve ao forno durante cerca de 22-25 minutos, até dourar.

Deixe as barras arrefecerem completamente na bandeja. Remova as barras da bandeja levantando as bordas do papel de alumínio. Corte em 24 quadrados.

8. Barras de geleia e manteiga de amendoim

Ingredientes (para 8 barras):

  • 2 Chávena de tâmaras sem caroço
  • ½ Chávena de passas
  • ¼ Chávena de manteiga de amendoim natural (sem açúcar ou óleos adicionados, apenas amendoim)
  • ¼ Chávena de amêndoas inteiras, cruas
  • ½ Chávena de aveia instantânea

Instruções:

Mergulhe as tâmaras em água morna durante 15 minutos e escorra.

Coloque as tâmaras, as passas, as amêndoas, a manteiga de amendoim e a aveia num processador e processe até ficar tudo bem misturado.

Coloque a mistura numa bandeja quadrada e pressione com firmeza para baixo para fazer uma camada uniforme.

Coloque no congelador durante 30 minutos para ganhar forma, e depois corte em 8 barras rectangulares.

Guarde no congelador ou no frigorífico.

Agora já sabes como fazer barritas energéticas em casa de forma rápida e simples e com ingredientes saudáveis, então põe as receitas em prática, desfruta e diz-nos como ficaram essas barritas caseiras.

CRIA O TEU PRÓPRIO PLANO ALIMENTAR

HOJE É DIA DE AULA! VAMOS ENSINAR-TE OS COMOS E PORQUÊS DA CRIAÇÃO DO TEU PRÓPRIO PLANO ALIMENTAR

TABELA DE ALIMENTOS ALTOS EM PROTEÍNA

O tema de hoje é como criar o próprio plano alimentar. Se bem que biologicamente somos todos idênticos há subtis diferenças entre indivíduos que sugerem bastante benefícios na personalização da alimentação e como tal vamos providenciar-te as ferramentas para o fazeres tu mesmo.

BENEFÍCIOS DE UM PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO

Como tudo na vida, também relativamente aos planos alimentares não há um tamanho universal que sirva a todos, e dito isto parece bastante racional evitar o uso da maioria dos planos de calorias fixas que se encontram online, pois nenhum deles têm em conta a variabilidade individual de cada pessoa.

Relativamente às dietas da moda, se bem que algumas funcionam, são apenas soluções a curto prazo que têm pouca ou nenhuma sustentabilidade para serem mantidos durante um longo período de tempo.

A melhor solução é sempre um plano individualizado que tenha em conta todos os aspectos únicos à pessoa, que se integre no seu estilo de vida, respeite a sua saúde e seja prático de manter durante largos meses até a condição física desejada ser atingida.

Vamos começar – Planeia a tua própria dieta!

VAMOS COMEÇAR – PLANEIA A TUA PRÓPRIA DIETA!

Vamos então começar pelo princípio: fazer contas. Primeiro temos de encontrar uma calculadora de calorias válida para estabelecer um valor calórico de referência, ou seja, um número de calorias diárias base com as quais não iremos nem ganhar nem perder peso. Após o cálculo das calorias de manutenção necessitamos adicionar ou subtrair calorias para criar um défice ou um superavit, que irão determinar se iremos ganhar ou perder peso.

Estabelecidas as calorias que desejamos consumir por dia iremos então preencher as refeições diárias com alimentos que vão de encontro às quantidades de macronutrientes e calorias de cada refeição. Há diversas tabelas deste tipo online que providenciam uma descrição detalhada dos conteúdos de cada alimento.

O CÁLCULO DE CALORIAS

Agora, uma vez estimadas as calorias de manutenção, o que teremos que fazer para alterações no corpo consoante o objectivo será:

  • Perder peso: estimar um défice calórico diário de 250 a 500 calorias
  • Ganhar massa muscular: estimar um superavit calórico de 250 a 500 calorias
  • Secar completamente: estimar um défice calórico superior a 500 calorias indo mesmo até as 1000 em fases mais avançadas da dieta
  • Manter o peso e o estilo de vida saudável: aqui o objectivo será consumir diariamente as calorias de manutenção, podendo alternar entre dias de mais ou menos calorias consumidas, dependentemente da actividade física planeada para o dia.

EVITA A FOME – DIVIDE AS CALORIAS DE FORMA EQUILIBRADA

Por norma é recomendado consumir entre 4 a 6 refeições por dia. As refeições podem ser equitativamente equilibradas a nível de calorias ou haver uma variância entre elas quer a nível calórico, quer na composição de macronutrientes que as compõem, como por exemplo podemos consumir mais calorias antes e depois do treino, aumentando a quantidade de hidratos de carbono em ambas as refeições e reduzindo a quantidade de gordura das mesmas. Essas mesmas quantidades aumentadas ou diminuídas teriam de ser repostas ou removidas das restantes refeições para respeitar o total calórico diário, nunca criando uma disparidade suficiente para criar refeições enormes que nos deixem demasiado cheios ou refeições demasiado pequenas que nos deixem com fome.

QUE TIPO DE COMIDAS DEVO CONSUMIR?

O ideal seria consumir todos os alimentos provenientes das fontes mais naturais possíveis, ou pelo menos a sua grande maioria, e evitar ao máximo comidas processadas e enlatadas.

Uma vez estabelecido o conteúdo de proteína da dieta (entre 2 a 3 gramas de proteína por kg), o resto das calorias pode ser distribuída como que à vontade entre hidratos de carbono e gorduras, conforme a preferência pessoal, se bem que para praticantes de musculação ou atletas aconselhamos colocar o consumo de gordura entre 0,5 e 1 gr por kg de peso corporal e utilizar os hidratos de carbono como o restante das calorias, dada a sua maior facilidade em ser convertidos em energia pelo corpo, preenchimento das reservas de glicogénio para sustentar as duras sessões de pesos no ginásio ou no desporto que pratiquemos.

Recomendamos que consumas a maioria da tua proteína proveniente de carnes pouco gordas, lacticínios, whey ou proteína vegetal, peixe e ovos.

Relativamente às gorduras sugere-se o consumo de azeite, frutos secos, abacate e as gorduras naturais provenientes das fontes de proteína consumidas.

Finalmente no que diz respeito aos hidratos de carbono é preferível que ingiras a maioria dos teus hidratos através de fontes como arroz, massa, aveia, legumes e frutas.

Não te esqueças de beber muita água

NÃO TE ESQUEÇAS DE BEBER MUITA ÁGUA

A água é muitas vezes negligenciada por algumas pessoas porque falham em compreender a sua importância. Embora desprovida de calorias, a água é talvez a coisa mais importante que podes e necessitas ingerir, pois o corpo aguenta mais de 30 dias sem comida, mas não mais de 3 a 4 sem água. Este pormenor revela bem a importância que a agua tem para o organismo.

Todos os processos fisiológicos dependem da água, nada no corpo humano funciona correctamente sem uma hidratação adequada, por isso não te esqueças de beber entre 2 a 3 litros de água diários, no mínimo!

VAMOS ENTÃO CRIAR UM PLANO ALIMENTAR?

Então como vimos, devemos começar o processo de elaboração do nosso plano alimentar através da determinação das calorias que devemos consumir face ao nosso objectivo, o que podemos facilmente calcular online, dado que existem inúmeras calculadoras que te podem facilitar o trabalho.

Segundo passo, estabelecer que comidas queremos e devemos comer e sabermos a sua composição a nível de macronutrientes e calorias para as podermos integrar na dieta.

Feito estes 2 passos devemos tentar dividir as calorias equitativamente ao longo de 4 a 6 refeições diárias para evitar ficarmos muito cheios e/ou ter fome.

Por ultimo, dividir as macros por refeição da forma mais adequada, e começar a seguir o plano, que deve ser reavaliado e/ou reajustado cada 2 a 4 semanas conforme os resultados obtidos.

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

HOJE VAMOS CONCENTRAR-NOS NOS ERROS QUE OS CORREDORES INICIANTES MAIS COMETEM NO SEU DESPORTO E COMO OS SOLUCIONAR.

7 Erros comuns dos iniciantes na corrida

A corrida sempre foi uma actividade bastante popular entre os desportistas, quer seja pela falta de necessidade de material, liberdade de horários e/ou percepção de esforço/recompensa, o que a torna uma actividade bastante procurada durante esta pandemia.

Vamos falar hoje dos 7 principais erros que se cometem neste desporto.

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Tal como diversos outros tipos de prática desportiva, a corrida apresenta diversos benefícios a nível de saúde, resistência, composição corporal e bem-estar emocional e físico.

Sendo um desporto de eleição agora nesta época de pandemia por todas as “facilidades” de prática que oferece, a corrida oferece bastantes benefícios, sendo que os principais são:

MELHORA A SAÚDE

Sendo uma actividade física e praticada com moderação a corrida irá melhorar a saúde de forma bastante significativa por diversos motivos. Uma das formas que a corrida pode melhorar a saúde é através da maior quantidade de vitamina D devido à maior exposição à luz solar. Melhores níveis de vitamina D significam melhor funcionamento do sistema imunitário e endócrino, bem como prevenção de diabetes e depressão, ao mesmo tempo que fortalece os ossos e articulações.

Correr também promove melhorias a nível de saúde mental e aumento da memória, entre outros benefícios psicológicos como aumento da auto-estima.

Quando corremos a nossa capacidade de endurance aumenta ao longo do tempo, tal como a melhoria da saúde cardiovascular também se irá observando progressivamente;

Ajuda a perder peso

AJUDA A PERDER PESO

Como já explorámos anteriormente noutros artigos, o processo de perda de peso é basicamente um desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias despendidas, ou seja, só perderemos peso/gordura se consumirmos menos calorias do que as que gastamos através do próprio metabolismo basal e da actividade física, então se sem exercício temos como calorias de manutenção 2500 calorias (não ganha nem perde peso), se adicionarmos 3 a 4 sessões de corrida por semana sem alterar o consumo calórico, iremos com certeza perder algum peso, pois iremos queimar mais calorias que as que ingerimos;

ALIVIA O STRESS E AJUDA A DORMIR MELHOR

As adaptações hormonais e libertação de endorfina produzidas pela corrida irão ajudar a baixar os níveis de stress diários e também a melhorar a qualidade do sono;

OS ERROS MAIS COMUNS DOS PRINCIPIANTES DA CORRIDA

Como em todos os desportos existem erros mais comuns que todos os iniciantes cometem.

Na corrida, os erros mais cometidos são:

1. SAPATOS ERRADOS

O facto de usar sapatos velhos ou inadequados para correr pode levar a lesões. O ideal é ir a uma loja especializada em sapatos de corrida e pedir ajuda para comprar os sapatos certos para a pessoa, dependendo do tipo de pé, tipo de passada de corrida, entre outros factores;

2. TREINAR DEMASIADO MUITO CEDO

Muitos corredores, especialmente os iniciantes, cometem o erro de treinar demasiado. Ficam tão entusiasmados com a corrida que correm muitos quilómetros, muito rápido e muito cedo, chegando rapidamente a um ponto de estagnação e/ou excesso de treino que é extremamente prejudicial. Recomendamos uma abordagem mais tradicional e progressiva, começando devagar e aumentando ao longo do treino;

3. MÁ FORMA DO TRONCO

Alguns corredores balançam os braços de um lado para o outro, o que aumenta a probabilidade não respirar com tanta eficiência. Alguns iniciantes têm tendência a segurar as mãos perto do peito, especialmente quando ficam cansados. Na verdade, ficam mais cansados ao segurar os braços dessa maneira e começarão a sentir rigidez e tensão nos ombros e no pescoço. A solução passa por tentar manter as mãos na altura da cintura, exactamente onde elas podem roçar levemente no quadril. Os braços devem estar em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos ao longo do corpo, girando os braços à altura do ombro (não do cotovelo), para que eles balancem para frente e para trás.

Passadas demasiado longas

4. PASSADAS DEMASIADO LONGAS

Um dos erros de forma de corrida mais comuns que causam lesões é aterrar a passada com o calcanhar bem à frente do centro de gravidade do corpo. Alguns corredores presumem que uma passada mais longa melhorará a velocidade ou eficiência da corrida, mas esse não é o caso. Ultrapassar o movimento gasta energia em excesso e também pode criar lesões a nível das canelas, portanto devemos focar-nos em dar passadas nem demasiado pequenas nem demasiado compridas para melhorar o rendimento e eficiência da corrida;

5. CORRER DEMASIADO RÁPIDO

É dos erros mais praticados, especialmente em corridas longas, o correr demasiado rápido. Demasiada velocidade numa corrida longa significa menor tempo que se aguenta a correr e mais rápido que teremos que parar. O segredo para corridas longas é utilizar uma velocidade moderada durante todo o percurso que nos permita manter um ritmo constante do princípio ao fim e terminar a corrida;

Não aquecer o suficiente

6. NÃO AQUECER O SUFICIENTE

O aquecimento é fundamental para todos os desportos e a corrida não é excepção. Falhar em aquecer ou não aquecer o suficiente é meio caminho andado para uma má sessão de treino ou pior, para uma lesão que nos irá impedir de correr durante alguns dias ou semanas;

7. FALHAR EM SE NUTRIR ADEQUADAMENTE

Muitos iniciantes ignoram a importância da nutrição e hidratação adequadas, o que é um ponto fundamental para ter a melhor sessão de corrida possível, por isso aconselhamos consultar um nutricionista desportivo para criar uma dieta adequada ao desporto praticado.

A nível de suplementos podemos recomendar o nosso IsoTonic para tomar antes e durante o exercício de forma a garantir a energia e os electrólitos necessários para a corrida. Para recuperação pós treino recomendamos uma dose de Iso Whey Zero ou 1 Zero Bar.

OS 10 MELHORES ALIMENTOS PARA O SISTEMA IMUNITÁRIO

O TEMA DE HOJE É POTENCIAR A SAÚDE, FICA CONNOSCO E DESCOBRE OS 10 MELHORES ALIMENTOS PARA AJUDAR O TEU SISTEMA IMUNITÁRIO A PROTEGER-SE.

Os 10 melhores alimentos para o sistema imunitário

Um sistema imunitário a funcionar correctamente é meio caminho andado para mais raramente adoecermos. Existem alimentos que por si mesmos são excelentes potenciadores do nosso sistema imunitário. Vamos deixar uma lista dos 10 melhores alimentos para este efeito, para que todos possam ajudar a proteger a sua saúde.

OS SINAIS DE UM SISTEMA IMUNITÁRIO ENFRAQUECIDO

Se o teu sistema imunitário está forte, a tua saúde em geral também o vai estar, e podes comprovar pelo facto de raramente ires ao médico e estar normalmente tudo bem com o teu corpo.

Mas, quando o contrário ocorre, quando o teu sistema imunitário se encontra enfraquecido, começam a surgir problemas tais como:

  • Estar sempre com frio, um sistema imunitário enfraquecido pode causar uma baixa de temperatura corporal que dará a sensação constante de estar com frio;
  • Infecções frequentes, quando temos as defesas em baixo há uma muito maior probabilidade de sofrermos de infecções frequentes e recorrentes, pois o corpo não se consegue defender correctamente dos vírus e bactérias que nos atacam todos os dias;
  • Sentir-se cansado a toda a hora, o cansaço permanente é mais um dos sinais de que algo não está bem com o nosso corpo, pois se por mais que descansemos ou dormimos, nos sentimos sempre cansados, pode ser devido a fraqueza imunitária;
  • Feridas que cicatrizam lentamente, a capacidade de cicatrização pode também ser comprometida por um sistema imunitário enfraquecido;
  • Problemas de pele, a pele em si é um órgão e como todos os órgãos é influenciada pelo resto do corpo, então problemas no sistema imunitário podem resultar em mais problemas de pele do que se o sistema imunitário estivesse a funcionar correctamente;
  • Problemas digestivos, diarreia frequente e excesso de gases podem ser sinais de que algo não está a funcionar correctamente com a nossa imunidade.

O que enfraquece o sistema imunitário?

O QUE ENFRAQUECE O SISTEMA IMUNITÁRIO?

Excluindo doenças e infecções graves, existem determinados hábitos do estilo de vida que podem contribuir de forma negativa para o funcionamento correcto do sistema.

Os piores hábitos que podem afectar negativamente o sistema imunitário são:
  • Falta de sono, o sono insuficiente compromete o funcionamento correcto geral do corpo, incluindo o do sistema imunitário, por isso se considera o descanso/sono adequado fundamental para a saúde;
  • Falta de exercício, o exercício é importantíssimo para o sistema imunitário. Praticar exercício regularmente é um dos principais estimuladores para um sistema imunitário a funcionar correctamente;
  • Stress, o stress em excesso impacta profunda e negativamente o sistema imunitário, condicionando o seu funcionamento;
  • Baixos níveis de Vitamina D, níveis insuficientes de Vitamina D impedem o sistema imunitário de funcionar a 100%. Para saberes mais sobre o impacto da Vitamina D no sistema imunitário consulta o nosso artigo;
  • Comer poucos vegetais e frutas, as frutas e vegetais são ricos em vitaminas e minerais, que por sua vez são importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário, e a falta em consumir quantidades suficientes dos mesmos irá prejudicar o seu funcionamento;
  • Fumar e beber, ambas actividades bastante comuns e bem aceites socialmente, beber e fumar são extremamente prejudiciais para a saúde humana, podendo mesmo debilitar o sistema imunitário.

Os melhores alimentos para o sistema imunitário

OS MELHORES ALIMENTOS PARA O SISTEMA IMUNITÁRIO

Frutas cítricas– A maioria das pessoas aumenta o consumo de vitamina C após contrair uma constipação, porque ajuda a fortalecer o sistema imunitário.

Acredita-se que a vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, que são essenciais para combater infecções.

Quase todas as frutas cítricas são ricas em Vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um pouco desta vitamina a qualquer refeição;

Brócolos– Os brócolos são um super alimento carregado com vitaminas e minerais. Repleto de vitaminas A, C e E, bem como fibras e muitos outros antioxidantes, os brócolos são um dos vegetais mais saudáveis que podemos colocar no prato.

A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o menos possível, ou melhor ainda, não cozinhar ou cozinhar apenas a vapor para manter a maioria de vitaminas e minerais intactos;

Iogurte– Procure iogurtes que tenham a frase “culturas vivas e activas” impressa no rótulo, tal como o iogurte grego. Essas culturas podem estimular o sistema imunológico a ajudar a combater doenças.

Tente obter iogurtes naturais, em vez dos aromatizados e carregados de açúcar. Podemos adoçar o iogurte natural com frutas saudáveis e um fiozinho de mel.

O iogurte também pode ser uma óptima fonte de vitamina D.. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunitário e acredita-se que aumente as defesas naturais do nosso corpo contra doenças.

Mirtilos– Os mirtilos estão repletos de antioxidantes que podem ajudar a tratar e prevenir tosses e resfriados. De acordo com uma pesquisa conduzida pela Universidade de Auckland, consumir flavonóides – uma classe de antioxidantes encontrados nos mirtilos – torna os adultos 33% menos propensos a ficarem constipados do que aqueles que não comem alimentos ricos em flavonóides ou se suplementam diariamente.

Sopa– As sopas podem ser confeccionadas com um sem fim de ingredientes naturais, cada um com seu benefício específico, mas todos positivos para o sistema imunitário.

Para além de saborosas e variadas, as sopas são uma forma fácil e pratica de consumir quantidades adequadas de vegetais.

Cogumelos – Os cogumelos são óptimos para aumentar aimunidade, de acordo com um estudo do Instituto de Ciências Agrárias e Alimentares da Universidade da Flórida. A pesquisa sugere que os participantes que comeram cogumelos shiitake todos os dias durante quatro semanas tiveram um aumento significativo no número e na força das células T que aumentam a imunidade. Notaram também uma redução nas proteínas indutoras de inflamação, provando que os cogumelos shiitake também agem como um agente anti-inflamatório.

Pimentos vermelhos– Grama por grama o, os pimentos vermelhos contêm quase 3 vezes mais vitamina C (127 mg) do que uma laranja (45 mg). São também uma fonte rica em beta-caroteno.

Para além de estimular o sistema imunitário, a vitamina C pode ajudar a manter a pele jovem e saudável. O betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A, ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis.

Espinafres– Os espinafres são um superalimento excelente para a saúde em geral. Para além de conter fibras reguladoras da digestão, também contém boas quantidades de vitamina C. Um nutriente poderoso, a vitamina C pode ajudar a prevenir as constipações comum e ajudar a reduzir os sintomas de doença.

Alho– O alho é encontrado em quase todas as cozinhas do mundo. Adiciona um pouco de sabor aos alimentos e é essencial para a saúde.

As primeiras civilizações reconheceram o seu valor no combate às infecções. O alho também pode retardar o endurecimento das artérias e há algumas evidências científicas de que ajuda a reduzir a pressão arterial.

As propriedades de reforço imunológico do alho parecem vir de uma grande concentração de compostos contendo enxofre, como a alicina.

Gengibre– Quando se trata de tratar uma constipação, o gengibre é um dos melhores alimentos para o alívio dos sintomas. As potentes propriedades anti-inflamatórias do gengibre foram fundamentais para os poderes da raiz de combater a doença. Como a inflamação pode afectar a resposta imunológica do corpo, o efeito anti-inflamatório do gengibre pode desempenhar um papel fundamental no aumento da imunidade.

Curcumina– Esta especiaria é mais do que apenas um delicioso aditivo às refeições, pois contém um poderoso composto anti-inflamatório (este mesmo composto é o que dá ao açafrão sua cor laranja-amarelado vibrante.)

De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Immunology, a curcumina activa a produção de células T, que são as principais células que lutam pela saúde no sistema imunitário.

Kiwi– Tal como as papaias, os kiwis são naturalmente repletos de bastantes nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamina K e vitamina C.

A vitamina C estimula os glóbulos brancos a combater as infecções, enquanto os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando correctamente.

A MELHOR MANEIRA DE TOMAR CREATINA

NÃO É PRECISO TER MEDO DE TOMAR CREATINA, UMA VEZ QUE NÃO É UM ESTEROIDE, MAS SIM UM COMPOSTO ORGÂNICO DE VÁRIOS AMINOÁCIDOS. A CREATINA PODE TAMBÉM SER TOMADA COM ALIMENTOS, COMO A CARNE DE VACA, UMA VEZ QUE É UM AGENTE ATIVO NATURAL. POR OUTRO LADO, QUEM QUER MELHORAR O TREINO, PRECISA DE TOMAR CREATINA EM MAIOR QUANTIDADE E NA SUA FORMA PURA UMA VEZ QUE, AO CONTRÁRIO DA CARNE, NÃO POSSUI GORDURA E PROTEÍNA JUNTAS, O QUE RETARDA A ABSORÇÃO.

 

creatine

ENTÃO, AGORA QUE JÁ SABES QUE É BOM TOMAR CREATINA, A PERGUNTA É QUANDO E COMO?

O objetivo é de atingir a máxima eficácia ao absorver a creatina que tomamos. Um fator muito importante tem a ver com os nutrientes que são ingeridos; por exemplo, os hidratos de carbono afetam a recuperação e o crescimento, assim como a reposição do glicogénio e a síntese proteica. Então, porque é igualmente importante tomar creatina no momento certo?

A creatina é melhor combinada com hidratos de carbono; esta, por exemplo, é um ingrediente básico do Crea Trans. No entanto, quem toma a creatina sem hidratos de carbono, pode combinar com o Carbox para obter um máximo efeito. É claro que quando se está a fazer dieta, há que fazer algo diferente, tal como escolher uma solução sem açúcar, como a Crea Zero. Este produto contém uma forma diferente de um complexo energético. Existem ainda o 100% Micronized Creatine Monohydrate, que contém um monoidrato puro de creatina.

Quando se combina a creatina com produtos energéticos, tais como por exemplo o Supernova, obtemos um reforço extra para o treino. Quem escolhe a creatina com cafeína, deve ter atenção para não tomar arginina e cafeína a mais.

No final do treino, não nos devemos esquecer de tomar um batido de proteína, para ajudar os músculos a recuperar do treino duro que foi realizado com o reforço da creatina. Para evitar um grande choque de sabores, pode-se optar por tomar cápsulas de creatina.

 

HÁ QUEM PREFIRA TOMAR CREATINA DA SEGUINTE MANEIRA:

  • Antes do treino

Quando se toma creatina antes do treino, fica-se com um melhor ATP, que é a fonte de energia primária dos músculos. Com mais ATP, temos mais força nos músculos; mais força significa melhor contração muscular e um treino com pesos mais pesados e um treino com pesos mais pesados, junto com uma dieta correta, leva a um aumento da massa muscular.

  • Após o treino:

Deve-se tomar creatina depois do treino para repor os nutrientes perdidos. Depois do treino, o corpo utiliza as reservas de glicogénio, o que significa que quando chega ao cansaço utiliza todos os nutrientes que pode para ajudar na recuperação muscular. Pode-se também adicionar um pouco de creatina no batido de proteína e hidratos para repor a energia!

  • Durante o dia:

Em geral, durante a fase de enchimento, muitas pessoas tomam creatina de manhã e ao fim da tarde, durante um período de 7-10 dias. Há quem ache que a creatina deve simplesmente “ser tomada” e não se preocupa muito com o timing.

A creatina melhora o desempenho físico durante o exercício de sucessivas curtas explosões de alta intensidade, por isso é muito bom tomar para quem pratica corrida, saltos de vara e de distância, nadadores e bodybuilders.* É também fantástico para quem pratica outros desportos semelhantes durante a fase de preparação, por exemplo os triatletas, corredores,  ciclistas e atletas de equipa que fazem sprints e intervalos.

creatine

O QUE REVELA UM ESTUDO RECENTE

No ano passado, foi realizado um estudo pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva) em que foram dados 5 gramas de creatina antes ou após o treino a 19 culturistas amadores. Estes tinham 5 sessões de treino por semana, e tinham também de tomar 5 g de creatina a qualquer altura do dia, nos dias de descanso. Depois fizeram um exercício de push/pull/pernas.

O estudo mostrou que a creatina era muito mais eficaz quando é tomada depois do treino. A creatina tomada ao fazer desporto contribui para aumentar a massa muscular magra e melhora a força. Quanto à composição corporal e força, é mais eficaz tomar creatina depois do treino, do que antes.

 

O QUE A EQUIPA DA BIOTECHUSA SUGERE

Segundo o estudo acima, ambos os grupos tiveram bons resultados e beneficiaram dos efeitos da creatina, por isso aconselha-se também tomá-la antes do treino. No entanto, será necessário haver mais estudos para se descobrir os benefícios completos deste nutriente.

Da nossa parte, o que sugerimos?

O nosso conselho é que é melhor tomar creatina antes E depois do treino, para se obter o máximo efeito.

Durante a fase de enchimento, nos primeiros 5-7 dias, deve-se tomar 2-5 g de creatina quatro vezes ao dia. Nos dias de treino, aconselhamos tomar 1 dose antes e outra após o treino. Após 7-10 dias, pode-se reduzir para 2-5 g creatina duas vezes ao dia, antes e após o treino.

Aqui pode encontrar uma lista das nossas creatinas.

A VITAMINA B3 (NIACINA)

HOJE VAMOS FALAR SOBRE OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA VITAMINA B3 E OS SEUS EFEITOS NA PRODUÇÃO DE ENERGIA NO CORPO HUMANO.

Tudo o que necessitas saber sobre a Vitamina B3 (Niacina)

No artigo de hoje vamos dar-te a conhecer tudo acerca da Vitamina B3, comummente conhecida como niacina: benefícios, funções e quantidades necessárias, bem como as melhores fontes da mesma e os problemas que podem surgir derivados de deficiência da vitamina em questão.

O QUE É A VITAMINA B3 (NIACINA)?

A Vitamina B3, também conhecida como niacina, ácido nicotínico ou vitamina PP, é uma das vitaminas hidrossolúveis pertencentes ao complexo B. O nosso organismo armazena doses muito pequenas desta vitamina por isso é recomendada a sua ingestão diária, de forma a manter uma dieta equilibrada. Desempenha importantes funções no organismo, tais como como melhorar a circulação sanguínea, aliviar enxaquecas, baixar o colesterol e melhorar o controlo da diabetes.

Esta vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos e vegetais, sendo também adicionada em produtos como a farinha de trigo e a farinha de milho.

O consumo adequado de niacina é importante para manter o funcionamento adequado das seguintes funções no organismo:

  • Baixar os níveis de colesterol;
  • Produzir energia para as células;
  • Manter a saúde das células e proteger o ADN;
  • Manter a saúde do sistema nervoso;
  • Manter a saúde da pele, da boca e dos olhos;
  • Prevenir cancro de boca e de garganta;
  • Melhorar o controlo da diabetes;
  • Melhorar os sintomas de artrite;
  • Prevenir doenças como Alzheimer, catarata e arteriosclerose.

A deficiência de niacina provoca o aparecimento de pelagra, uma doença grave que gera sintomas como manchas escuras na pele, diarreia intensa e demência.

Um adulto norma saudável deve consumir entre 16 a 18 mg diárias para garantir o correcto funcionamento do organismo.

De forma a garantires a toma diária necessária de niacina recomendamos a toma de um complexo B, ou de um multivitamínico, sobre o qual podes ficar a saber mais nos nossos artigos:

Como funciona a Vitamina B3?

COMO FUNCIONA A VITAMINA B3?

A Vitamina B3, ou niacina, ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, quando usada de forma adequada, oferece benefícios tanto na redução do colesterol quanto na desintoxicação. Pessoas com níveis elevados de colesterol devem observar melhorias depois de seguir uma dieta adequada de alimentos crus, de preferência por meio de um bom programa de sumos, em conjunto com as gorduras adequadas na dieta. No entanto, para as pessoas que não respondem à cura pela dieta, parece que a niacina será uma alternativa muito mais segura e menos cara aos medicamentos que podem trazer complicações graves.

Niacina é vitamina B3 e junto com B1 e B2 é necessária para a desintoxicação do corpo. A niacina é necessária para a produção de energia, digestão adequada, produção de hormonas, expressão genética, sistema nervoso e pele saudáveis. Não podemos viver sem ela. Uma certa quantidade pode ser produzida no corpo a partir do aminoácido triptofano, encontrado em carnes, lacticínios e ovos, se houver B1, B2 e B6 adequados.

7 BENEFÍCIOS DA VITAMINA B3 PARA A SAÚDE

Embora seja difícil num país moderno seja muito difícil padecer de deficiência de Vitamina B3, é facto que pode acontecer e os seus sintomas mais comuns são perca de memória, confusão mental, fadiga, depressão, dor de cabeça, diarreia e problemas de pele.

Os principais benefícios desta vitamina para a saúde são:

1. Reduz o colesterol LDL: A niacina tem sido utilizada desde 1950 para tratar o colesterol alto, podendo reduzir os níveis de colesterol LDL, chamado “mau” colesterol em 5 – 20%, ao mesmo tempo que aumenta os níveis do colesterol “bom”, o HDL;

Potencia a função cerebral

2. Potencia a função cerebral: o nosso cérebro precisa de niacina para obter energia e funcionar adequadamente. Na verdade, a “névoa cerebral” e até mesmo alguns sintomas psiquiátricos estão associados à deficiência de niacina, e o consumo da mesma pode até tratar alguns tipos de esquizofrenia, pois ajuda a desfazer os danos às células cerebrais que ocorrem como resultado da sua deficiência, podendo inclusive ser útil na manutenção de funções cerebrais em caso de Alzheimer;

3. Melhora a pele: a niacina pode ajudar a proteger as células da pele, quer seja usada via oral ou sob forma de creme, podendo ajudar a prevenir alguns cancros de pele;

4. Trata a pelagra: a pelagra é uma das principais consequências da deficiência de niacina, então para tratar esta condição a única forma é suplementar com niaciana para reverter o défice;

5. Baixa os triglicéridos: a niacina também pode diminuir consideravelmente o nível de triglicéridos no sangue, através da inibição de uma enzima envolvida na síntese de triglicéridos;

6. Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas: para além do efeito da niacina no colesterol ser positivo para a função cardíaca, também a sua acção redutora do stress oxidativo e inflamação podem ser positivas para o coração;

7. Pode ajudar a tratar a diabetes tipo 1: a diabetes tipo 1 é uma doença auto-imune que ataca e destrói as células produtoras de insulina no pâncreas. A niacina pode ajudar a proteger essas células e baixar o risco de diabetes tipo 1 em crianças em risco da mesma.

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