Como perder peso ainda a tempo de ir para a praia em forma?
Em alturas de casamentos e férias todos se lembram de perder algum peso para estarem na sua melhor forma, o problema é que perder peso muito rápido pode ser prejudicial para a saúde e para os músculos. Vamos ensinar-te algumas dicas para perder o máximo de peso no mínimo de tempo possível e de forma saudável.
FACTOS ACERCA DE DIETAS QUE PROMETEM PERCA DE PESO RÁPIDA E FÁCIL É considerado sempre melhor perder peso a um ritmo lento e constante, pois quem perde peso lentamente tem maior probabilidade de não o recuperar, bem como de não ter qualquer problema de saúde relacionado ao emagrecimento.
Há bastantes dietas que prometem uma perca de peso fácil e rápida, seja com uma dieta mágica ou com um comprimido milagroso, mas na verdade apenas funcionam porque sujeitam a pessoa a um enorme défice calórico.
Elas prometem percas de 3 a 5 kg por semana, o que realmente pode acontecer na primeira semana apenas por perca de retenção de líquidos, na verdade o máximo de peso que se deveria perder por semana seria 10% (por exemplo 1 kg para uma pessoa que pese 100 kg), pois mais que isso implica perca de peso de massa magra e possibilidade de problemas de saúde, bem como uma maior probabilidade de recuperar todo o peso perdido aquando da volta à normalidade.
Como ficar na melhor forma possível em 2 semanas
COMO FICAR NA MELHOR FORMA POSSÍVEL EM 2 SEMANAS A principal diferença entre perder peso e emagrecer é que peso inclui todo o tipo de tecidos corporais enquanto entendemos por emagrecer a perca exclusiva de gordura permitindo a manutenção da quase totalidade da massa muscular, o que resultará num corpo esteticamente mais agradável e ao mesmo tempo mais saudável.
Vamos ver as dicas dos peritos da Biotech USA:
Plano Alimentar: rígido mas racional! A nível de dieta devemos lembra-nos que o mais importante para começar é a proteína (1.5 gr a 2 gr por kg de peso corporal magro), e o consumo de água ( 2 a 3 litros de água por dia como mínimo); de seguida eliminar da dieta os açúcares e as gorduras trans, o que por si só já ajuda bastante na redução de gordura; o passo seguinte é fazer uma redução significativa de hidratos de carbono para perdermos o máximo de gordura no tempo proposto de 2 semanas, podendo mesmo chegar a um 10% de hidratos na dieta.
Exercício: mínimo 30 minutos por dia! O exercício físico é uma parte fundamental do processo de emagrecimento, essencialmente o treino com pesos pois permite aumentar o metabolismo, queimar calorias e ajudar a manter a massa muscular enquanto se perde gordura. O exercício cardiovascular servirá como forma de gastar mais calorias, aprofundando assim o défice calórico e minimizando a necessidade de comer tão pouco para perder a gordura desejada. De forma a conseguirmos o objectivo é necessário no mínimo 30 minutos de exercício diários, e melhor ainda seria realizar 30 minutos de treino com pesos seguido de 30 minutos de exercício cardiovascular.
Vitaminas; completa a tua dieta!
Vitaminas; completa a tua dieta! Um metabolismo mais rápido queima calorias mais rapidamente que um mais lento, tornando menos provável que uma pessoa engorde. O metabolismo diminui naturalmente à medida que envelhece, mas algumas vitaminas e minerais podem ajudar a manter o metabolismo a funcionar de maneira eficaz ao longo dos anos. Embora os suplementos possam ajudar, os alimentos completos são sempre melhor fonte de vitaminas e minerais.
As melhores vitaminas e minerais para manter e aumentar as funções do corpo que nos interessam neste caso, incluindo metabolismo e apoio ao bom controlo do peso, são as vitaminas do complexo B, a vitamina D, o Cálcio, o Ferro e o Magnésio.
Suplementos: a chave para o sucesso! Se bem que não são mágicos como algumas empresas querem fazer parecer, são sim eficazes cada um na sua função para ajudar no todo do processo de emagrecimento. Então dos suplementos que podemos utilizar com certeza de funcionarem destacamos:
A Iso Whey Zero: uma proteína isolada sem açúcar nem gorduras que te irá facilitar e tornar mais saboroso o atingir da quantidade de proteína diária que necessitas tomar; A L-Carnitine+Chrome: para ajudar o organismo a utilizar a gordura como energia durante o treino e como tal queimar mais da mesma; BCAA+Glutamine Zero: para protecção muscular, tomando durante o treino e em défice calórico ajuda a evitar a perca de massa muscular; HCA: extracto de Garcinia Cambogia para ajudar a evitar a acumulação de gordura no organismo; Desert: um conjunto de ingredientes que evita a retenção de liquidos e dá um aspecto mais definido aos teus músculos. Como viste neste artigo é possível perder gordura rápido e de forma saudável, basta seguires as nossas 4 dicas especiais e vais estar mais perto do teu corpo de sonho.
A DIETA SEM GLÚTEN ESTÁ MUITO NA MODA NESTES DIAS. FICA A SABER OS PRÓS E CONTRAS DE EXCLUIR O GLÚTEN DA TUA ALIMENTAÇÃO.
Uma dieta sem glúten é principalmente necessária para quem tem intolerância ao glúten e não consegue digerir essa proteína, podendo ficar com diarreia, dor e inchaço abdominal quando o consome, como é o caso de quem tem doença Celíaca ou sensibilidade ao glúten.
A dieta sem glúten, algumas vezes, é utilizada para emagrecer pois são eliminados da alimentação vários alimentos, como pão, bolachas ou bolos, dado que possuem glúten e assim por consequência o valor calórico ingerido é diminuído, facilitando a perda de peso numa dieta de emagrecimento.
No caso de um doente celíaco a eliminação do glúten envolve a leitura detalhada de todos os rótulos de alimentos e até componentes de remédios ou batons. Pois a ingestão, mesmo que pequena, de vestígios de glúten nesses produtos pode desencadear um processo infamatório grave.
A DOENÇA CELÍACA
O glúten é um tipo de proteína que pode ser encontrado nos cereais como o trigo, centeio ou cevada. Quando é colocado em água, o glúten é o que dá a consistência flexível e semelhante a cola, característica da massa criada com farinha de trigo.
A ingestão de alimentos com esses cereais prejudica quem tem intolerância ao glúten, como os doentes celíacos, pois eles não conseguem digerir bem essa proteína e, por isso, quando consomem alimentos com glúten sofrem alguns sintomas.
A doença celíaca é uma doença auto-imune causada pela intolerância ao glúten. As pessoas portadoras desta doença não podem ingerir alimentos que contêm glúten, pois este agride e danifica as vilosidades do intestino, prejudicando a absorção dos alimentos.
A doença celíaca pode manifestar-se em qualquer idade, sendo que na criança pode se manifestar logo após o início da introdução de cereais com glúten na sua alimentação.
Em algumas pessoas, a doença celíaca pode ser assintomática, mas noutros casos o portador pode apresentar alguns sintomas como diarreia, vómitos, perca de peso, anemia, queda de cabelo, alteração na pele e nas unhas, flatulência, distensão e dor abdominal, entre outros.
O QUE PRECISAS SABER SOBRE A DIETA SEM GLÚTEN
O objectivo da dieta sem glúten é eliminar completamente o glúten da nossa alimentação, o que pode de facto ser um grande desafio, especialmente considerando que alimentos com glúten (tal como o trigo) são adicionados a vários alimentos diferentes e muitos desses alimentos fazem parte da nossa tradição alimentar, tal como o pão e os cereais de pequeno-almoço.
Então, a dieta livre de glúten é bastante desafiadora e será necessário ler os rótulos de todos os produtos antes de consumir os alimentos, sendo obrigatoriamente necessário fazer mudanças significativas na alimentação do dia-a-dia.
Algumas pesquisas médicas indicam que uma dieta isenta de glúten pode ser eficaz alguns casos de esquizofrenia, autismo e um tipo de ataxia cerebelar chamada ataxia de glúten.
Se por acaso uma pessoa achar que tem uma doença grave como a doença celíaca, é necessário consultar o seu médico antes de eliminar o glúten da dieta, pois pode não ser possível diagnosticar a doença se já se interrompeu o consumo desse mesmo nutriente.
QUE ALIMENTOS CONTÊM GLÚTEN?
Alimentos que contêm glúten:
Trigo
Gérmen de trigo
Centeio
Cevada
Triguilho
Cuscuz
Sêmola
Espelta
Triticale
Alimentos que normalmente contêm glúten:
Malte
Sopas industrializadas
Batata frita (geralmente colocam farinha ao redor antes de congelar)
Alguns queijos processados
Maionese
Ketchup
Molho de soja
Salsichas
Temperos em pó industrializados
Cereais
Cachorro quente
Sorvetes
Barrinhas de cereais/proteínas
Mix de nozes comercial
Xaropes
Vodka
Hamburguers vegetarianos
Cerveja
Aveia (caso não for certificada como sem glúten)
Outras possíveis fontes de glúten:
Champô
Cosméticos
Báton
Remédios
Vitaminas e suplementos
Avena sativa
Dextrina
Extrato de grãos fermentado
Hordeum distichon
Hordeum vulgare
Extrato de malte hidrolisado
Proteína vegetal hidrolisada
Maltodextrina
Extrato de Phytosphingosine
Triticum aestivum
Triticum vulgare
Tocopherol / vitamina E
O extrato de levedura
Aditivos de Sabores Naturais
Xarope de arroz integral
Amido modificado
Proteína vegetal hidrolisada (HVP)
Proteína de soja hidrolisada
Corante de caramelo (frequentemente feito de cevada)
ALTERNATIVAS SEM GLÚTEN
Acima indicámos os alimentos que contêm ou podem conter glúten. Em seguida apresentamos as melhores alternativas para substituir alguns deles:
– Arroz
Existem diversos tipos de arroz, o que o torna uma das principais opções para uma dieta sem glúten. Além da utilização normal como grão cozido, pode ser utilizada a farinha de arroz integral ou refinada, ou ainda o creme de arroz (em pó) que tem a textura ainda mais fina do que a farinha refinada. Esses derivados podem ser utilizadas no preparo de pães, bolos, mingaus, pudins, biscoitos e outras sobremesas. Também podem ser usados para untar a forma das receitas;
– Milho
O milho é rico em vitamina E e carotenóides que protegem a saúde dos olhos. A farinha de milho amarelo é indicada para bolos, cuscuz, farofas, pães e broas. Já a farinha de milho branca, com sabor e textura mais suave, pode ser usada para tortas e sobremesas. O amido de milho é comum em pratos que precisam ter a textura engrossada, como mingaus, cremes e sopas;
– Mandioca
Outra fonte importante de hidratos de carbono, a mandioca contém boas quantidades de magnésio, fósforo, potássio e cálcio, colaborando para a formação de ossos e dentes. Pode ser consumida cozida ou assada. A farinha de mandioca é encontrada fina e em flocos e pode ser usada em bolos, bolinhos e farofas. O polvilho azedo é indicado para pães de queijo e biscoitos. O polvilho doce é usado de forma semelhante ao amido de milho, como espessante de mingaus e molhos. É também da mandioca que é produzida a goma para tapioca, uma excelente opção para substituir pães e pizzas;
– Batata
A batata possui uma alta concentração de vitamina B6, necessária para a produção de serotonina, cuja diminuição deixa o organismo sujeito a depressão, ansiedade e compulsão alimentar. Tal como a mandioca, a batata é extremamente versátil, podendo ser utilizada cozida, assada, recheada, em puré ou como base para tortas e massas. A fécula de batata é indicada para pão, panquecas, bolo, tortas, salgadinhos, biscoito ou para engrossar sopas, molhos e mingaus.
OS RISCOS E BENEFÍCIOS DE UMA DIETA SEM GLÚTEN
As dietas isentas de glúten destinam-se essencialmente às pessoas diagnosticadas com Doença Celíaca (doença auto-imune do intestino causada pela permanente sensibilidade ao glúten). No entanto o diagnóstico desta doença não é fácil uma vez que para além das manifestações habituais como diarreia, vómitos, dor abdominal, obstipação e falta de apetite, nos últimos anos têm-se verificado muitas outras manifestações da doença. Desta forma, a isenção total ou parcial do glúten na dieta pode melhorar os sintomas das pessoas que manifestam estes mesmos sintomas e que não estão diagnosticadas com a doença celíaca, mas sim diagnosticadas com hipersensibilidade não-celíaca ao glúten, com Síndrome do Cólon Irritável ou em qualquer outra doença que envolva a mucosa intestinal.
Nestes casos fazer uma dieta isenta de glúten pode ser um desafio, mas existem várias alternativas tais como a quinoa, o arroz, a tapioca, milho, batatas, grão-de-bico, farinha de coco, farinha de amêndoas, entre outros. No que diz respeito à aveia existem algumas controvérsias.
Alguns estudos indicam que a aveia possui glúten, ainda que em menor grau, mas outros afirmam o contrário sugerindo que a sua ingestão é segura. Contudo, a aveia é frequentemente plantada nos mesmos terrenos e processada nas mesmas máquinas que outros cereais como o trigo ou o centeio, podendo ocorrer contaminação cruzada pelo que, em Portugal, a aveia é considerada como um alimento que contém glúten.
No entanto, atualmente os consumidores associam a alegação “sem glúten” à prática de uma alimentação saudável. Com isto, observa-se um aumento nas vendas deste tipo de produtos nas grandes cadeias de distribuição alimentar tornando, inevitavelmente, as dietas sem glúten numa “moda” nos dias de hoje. Para os consumidores que optam por uma dieta com restrição de glúten sem razão médica é necessário ter em atenção que:
Esta restrição aumenta o risco de deficiências nutricionais (como vitaminas, minerais e fibra que se encontram nos grãos integrais)
“Sem glúten” não significa que seja mais saudável uma vez que muitos desses produtos são ricos em gordura saturada, colesterol, sódio ou têm adição de açúcar.
A maioria das alternativas ao glúten é mais cara não sendo acessíveis a todas as pessoas.
Esta dieta pode ter um impacto social e psicológico negativo pois será necessário dispensar mais tempo, dinheiro e energia a preparar os alimentos e as refeições.
Podemos então concluir que uma dieta isenta de glúten é interessante para aqueles que possuem algum tipo de manifestações de desconforto gastrointestinal e que necessitam de fazer esta mudança na alimentação de forma terapêutica. Caso contrário poderá trazer diversas desvantagens e malefícios para a saúde. Desta forma, caso apresente sintomas associados ao consumo de alimentos com glúten deve procurar um especialista como o seu médico de família ou nutricionista.
SUPLEMENTOS BIOTECH SEM GLÚTEN
Nós na Biotech USA estamos sempre atentos às crescentes necessidades dos nossos clientes e, como tal, formulámos uma série de produtos isentos de glúten para ajudar a complementar ou facilitar a dieta para alguém intolerante ao glúten.
Pequeno-almoço: pudim de chia com iogurte grego, extrato de baunilha e fruta fatiada à escolha.
Almoço: frango, sopa de vegetais e lentilhas.
Jantar: tacos de bife em tortilhas de milho.
Terça
Pequeno-almoço: omelete com vegetais.
Almoço: salada de quinoa com tomates, pepinos, espinafres e abacate.
Jantar: Salada de camarão com alface e tomate cherry.
Quarta
Pequeno-almoço: aveia sem glúten misturada com Iso Whey Zero e amoras.
Almoço: salada de atum e ovos cozidos.
Jantar: peito de frango e arroz com brócolos.
Quinta
Pequeno-almoço: tostas sem glúten com ovo e abacate.
Almoço: restos do jantar do dia.
Jantar: camarão frito em alho e manteiga, salada verde.
Sexta
Pequeno-almoço: batido de futas à escolha com Iso Whey Zero e iogurte grego.
Almoço: wrap sem glúten com frango e vegetais.
Jantar: salmão no forno com batatas e salada verdes.
Sábado
Pequeno-almoço: fritada de cogumelos e zucchini.
Almoço: restos do jantar do dia anterior.
Jantar: salada de quinoa e frango com amêndoas.
Domingo
Pequeno-almoço: 2 ovos escalfados e uma fatia de pão sem glúten.
Almoço: salada de frango com azeite e vinagre.
Jantar: Borrego no forno com vegetais.
E pronto, vimos então que pessoas intolerantes ao glúten, aquando do consumo de alimentos com glúten, podem sofrer de sintomas como diarreia, vómitos, perca de peso, anemia, queda de cabelo, alteração na pele e nas unhas, flatulência, distensão e dor abdominal, entre outros.
O principal benefício de uma dieta isenta de glúten é exactamente o não surgimento desses sintomas incomodativos.
TALVEZ APRENDA ALGUNS FACTOS QUE A CONVENÇAM QUE LEVANTAR PESOS É BOM PARA SI
Porque é que as senhoras devem desenvolver os músculos? O treino com pesos pode ajudar a aumentar a massa muscular pura do seu corpo, reforçar a sua resistência no geral e chegar a uma forma elegante mais facilmente. Se não se convencer apenas pelos motivos estéticos, então continue a ler. Talvez aprenda alguns factos que a convençam que levantar pesos é bom para si!
Os efeitos menos conhecidos dos exercícios com pesos Este tipo de exercício melhora a densidade óssea e ajuda a prevenir a osteoporose (quando osso fica mais duro ou há perda de densidade óssea), osteopenia (diminuição de massa óssea) e sarcopenia (perda da massa muscular). Os estudos realizados apontam que para além de uma dieta saudável, o treino com pesos regular (2- 3 vezes por semana) melhora a massa óssea ao estimular o crescimento ósseo e ajudar na retenção de cálcio. Também é bom praticar desportos tais como caminhar, subir escadas e correr.
Os processos metabólicos não têm necessariamente que diminuir à medida que envelhecemos, mas é importante saber que ter um estilo de vida sedentário a seguir aos 40, pode abrandar o metabolismo em cerca de 5% a cada 10 anos. Isto pode ser prevenido com um treino de resistência que também contribui para evitar a perda de músculo.
O treino de resistência que seja adequadamente planeado (por ex. para o peso ideal), pode também ser usado nos tratamentos para o pélvis e incontinência. (Infelizmente, hoje em dia este tipo de problemas afeta não só as pessoas mais idosas). Os desportos de impacto (tais como a corrida) devem ser evitados. Em alternativa, deve concentrar-se em praticar exercícios com pesos para reforçar o tronco e que incluam blocos para reforçar os músculos perineais e da pélvis.
Este tipo de exercícios ajuda também a melhorar a resistência à insulina, especialmente se sofrer de SOP (síndrome do ovário policístico) e a manter a tensão arterial normal. Em comparação com outras formas de desporto, o levantamento de pesos estimula uma menor resistência da insulina nas células! Se tiver este problema, também recomendo certos suplementos dietéticos tais como magnésio, zinco, vitamina C e canela.
Como efeito secundário, este tipo de desporto faz com que a sua autoestima e autoconfiança aumentem substancialmente, o que é difícil de conseguir de outro modo. Não há nada melhor do que quando nos sentimos fisicamente fortes e cheios de força, especialmente as mulheres que geralmente são consideradas de “mais fracas”.
Praticar o levantamento de pesos ajuda-a a se identificar mais com a imagem que tem na sua cabeça sobre si mesma e irá ajudar a aceitar o seu corpo nu quando se olha ao espelho.
Então, porque este tipo de treino é tão bom? Deixem-me começar por explicar que ao levantar pesos, não é o peso em si que interessa, mas sim praticar os exercícios que irão trabalhar os músculos e o sistema nervoso central de modo complexo. Este último fator em especial é importante porque o nosso corpo utiliza energia para lidar com o stress criado durante o exercício. Em particular, se for uma principiante, deve trabalhar apenas com o seu próprio peso corporal. É muito importante conseguir fazer exercícios apenas com o seu próprio peso antes de introduzir pelos extra (externos).
O nosso corpo é muito forte e pode adaptar-se a imensos fatores. Se conseguir praticar certos exercícios, irá ver uma fantástica transformação. E o resultado é espetacular, pois durante os treinos irá notar que pouco a pouco irá começar a conseguir fazer coisas que nunca pensou conseguir! O treino com pesos pode ser feito por ambos os sexos: este tem efeitos semelhantes tanto em homens como nas mulheres, com alguns benefícios extra, conforme apresentado anteriormente.
MITOS E A REALIDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS
PROTEÍNA Ideia: aumentador de músculo, substituidor de refeição ou ambos ao mesmo tempo!
Realidade: não muito longe! Se desejar aumentar a massa muscular (com qualidade), então definitivamente deve aumentar a sua ingestão proteica. E sabemos que é muito mais conveniente beber um batido saboroso do que ter que estar a cozinhar frango ou ovos, certo? Mas se tiver excesso de peso, convém tomar um pouco de proteína depois do treino, junto com creatina e hidratos de carbono. Se por acaso é uma pessoa magra, então um “mass gainer” (aumentador de massa muscular) é a melhor opção para si. Isto pode também ser tomado como sobremesa, quando se está a fazer uma dieta, visto ser um nutriente muito bom e com poucas calorias… talvez até possa substituir uma refeição com isto? Claro que pode! Por exemplo, manhã com flocos de aveia, durante o dia, com iogurte ou queijo fresco… não se irá fartar!
CREATINA Ideia: força muscular, aumentar a massa muscular
Realidade: está no caminho certo…mas faz diferença o tipo de produtos que toma…há várias opções para tomar creatina em pó ou mesmo em cápsula, mas as cápsulas contêm ingredientes activos que dão energia, por isso deve tomar atenção sobre quanto e como as toma. Além disso, não pode focar todos os seus esforços para aumentar músculo na creatina, a menos que siga uma dieta e treino corretos, com descanso, para que o produto possa atuar como deve ser.
FÓRMULAS PARA O PRÉ-TREINO (PRE-WORKOUT) Expetativas: para salientar as veias, dar mais força, para lhe ajudar e ficar com o corpo mais cheio!
Realidade: os produtos que dão energia são muito bons para quem precisa de mais força ao fim do dia, ou treinam logo pela manhã…, mas não se pode esperar milagres. A chave para o sucesso é a preparação certa. Se come batatas-fritas, coca-cola e hamburgueres o dia todo, não está à espera de conseguir levantar 200 kg…. Pode ajudar de estiver o descanso correto, comer a comida certa e tomar qualquer coisa para lhe ajudar antes do treino…, mas primeiro deve ser a proteína e depois a bebida energética.
PRODUTOS DIETÉTICOS Expetativas: aumentar o músculo das gorduras, perder peso, queimar gordura
Realidade: estes produtos ajudam a perder peso, pois podem conter um ingrediente ativo termogénico ou lipotrópico. Mas a melhor coisa ainda: a dieta começa na cozinha.
AMINOÁCIDO / BCAA Expetativa: definir os músculos, limpar o sistema
Realidade: os aminoácidos ajudam na regeneração, atrasam os processos catabólicos e lançam os foguetes anabólicos. Se já tem todos os suplementos alimentares, então pense em comprar um bom aminoácido.
Português
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Español
