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Sorvete de manga com BCAAs
Em Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Férias, Lifestyle, Receitas, Saúde, Suplementos AlimentaresPor

Receita de Sorvete de manga com infusão de BCAAs

Sorvete Refrescante de Manga e BCAA

O sorvete de manga com infusão de BCAAs é uma opção deliciosa e nutritiva para os amantes de sorvete que desejam adicionar um impulso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) à sua dieta. Além do sabor tropical da manga, também estarás a fornecer ao teu corpo nutrientes que podem apoiar a recuperação muscular e o desempenho físico.
Aqui está a receita:

Ingredientes

  • 2 mangas maduras, descascadas e cortadas em pedaços
  • 1/2 chávena de leite de coco (ou leite de amêndoa, se preferires)
  • 1 colher de sopa de mel ou outro adoçante natural (opcional)
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1 scoop (porção) de pó de BCAAs com sabor a manga
  • Uma pitada de sal (opcional)
  • Cubos de gelo (opcional)

Sorvete de manga com BCAAs

Método de Preparação

  1. Coloca os pedaços de manga numa tigela e leva ao congelador por pelo menos 1 hora. Isso garantirá que o sorvete fique cremoso quando for processado.
  2. Quando a manga estiver congelada, coloca os pedaços no liquidificador.
  3. Adiciona o leite de coco, o mel (se quiseres acrescentar), o extrato de baunilha e uma pitada de sal (se desejares). Isso ajudará a realçar os sabores e a dar uma textura mais suave ao sorvete.
  4. Acrescenta o scoop de pó de BCAAs com sabor a manga. Certifica-te de que seja um pó adequado para misturares em receitas, não apenas para as bebidas.
  5. Começa a misturar em velocidade baixa e vai aumentando gradualmente até que a mistura fique homogénea e cremosa. Se necessário, pára e raspa as laterais do liquidificador para garantires que tudo seja misturado uniformemente.
  6. Se preferires uma consistência mais espessa, adiciona alguns cubos de gelo e mistura novamente até incorporar.
  7. Prova e ajusta o sabor, adicionando mais mel ou extrato de baunilha, se necessário.
  8. Transfere o sorvete para recipientes individuais e leva ao congelador por mais 1-2 horas para firmar um pouco mais.
  9. Quando estiver pronto para servir, retira do congelador e deixa repousar por alguns minutos antes de saboreares.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de sorvete de manga com BCAAs são:

  • Manga: Rica em vitamina C, vitamina A e fibras, a manga é uma excelente fonte de antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a saúde da pele. Fornece uma boa dose de carboidratos naturais para energia rápida.
  • Leite de Coco: Fonte de ácidos gordos saudáveis, especialmente os triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que podem ser convertidos em energia rapidamente. Contém minerais como o magnésio, essencial para várias funções celulares.
  • Mel: Adoçante natural que também contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Pode fornecer um impulso de energia rápida devido à sua composição de açúcares naturais.
  • Extrato de Baunilha: Adiciona sabor sem adicionar calorias significativas. Possui propriedades antioxidantes suaves.
  • BCAAs: Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são cruciais para a recuperação muscular após o exercício, ajudando a reduzir a degradação muscular e a promover a síntese de proteínas. Podem ser benéficos para aumentar o desempenho físico e reduzir a fadiga muscular.
  • Cubos de Gelo (Opcional): Pode adicionar volume ao sorvete sem adicionar calorias extras. Mantém o sorvete fresco e refrescante.

Conclusão

Este sorvete de manga com infusão de BCAAs é uma forma deliciosa de combinar o prazer de um lanche gelado com os benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada. Lembra-te de que os BCAAs são suplementos alimentares e devem ser consumidos dentro das doses recomendadas pelo fabricante ou recomendados por um profissional de saúde. Aproveita o sabor tropical e os benefícios nutritivos deste sorvete refrescante!

Bom apetite e treinos incríveis!

BCAA NA SHAKER
A Importância da Melatonina
Em Ansiedade, Depressão, Dicas SHAKER, Lifestyle, Saúde, Stress, Suplementos AlimentaresPor

A Importância da Melatonina: Hormona do Sono e da Saúde

A melatonina, muitas vezes chamada de “hormona do sono”, desempenha um papel fundamental na regulação dos ritmos circadianos e na promoção de um sono saudável. No entanto, o seu impacto vai além disso, afetando vários aspetos da saúde humana. Nos últimos tempos muito se tem falado sobre a importância da Melatonina na regulação do sono.  Resumidamente, a melatonina é uma hormona produzida de forma natural pelo nosso organismo, ao anoitecer.  É na verdade uma hormona essencial na promoção de uma noite relaxada e descansada e por isso devemos evitar todas as situações que possam levar a uma inibição da sua produção no nosso organismo.
Horários de trabalho desregulados, viagens a locais com outro fuso horário, o envelhecimento e a exposição excessiva à luminosidade são alguns dos principais fatores que podem contribuir para uma desregulação na produção melatonina e levar a dias menos produtivos e com menos energia. 
Neste artigo, exploramos em detalhe a importância da melatonina, como ela influencia o sono e como desempenha um papel crucial na nossa saúde global.

A Melatonina e os Ritmos Circadianos

O Relógio Interno:

    • A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal no cérebro, sendo regulada pelo ritmo circadiano.
    • Este relógio biológico interno ajuda a sincronizar processos vitais como o sono, o apetite e a temperatura corporal. 

Produção e Escuridão:

      • A produção de melatonina é estimulada pela escuridão e inibida pela luz, o que explica por que nos sentimos sonolentos à noite. Ao anoitecer, dá preferência a ambientes mais escuros e reduz a luminosidade na casa. 
      • A luz artificial intensa à noite, especialmente a luz azul dos ecrãs, pode interferir na produção de melatonina.

A Importância do Sono de Qualidade

Promoção do Sono:

    • A melatonina é o principal regulador do sono, induzindo o estado de sonolência.
    • Suplementos de melatonina podem ser benéficos para pessoas com insónias ou com dificuldades de sono.

Qualidade do Sono:

      • Além de ajudar a adormecer, a melatonina também contribui para a qualidade do sono, mantendo um padrão estável de sono durante a noite.
        Faz exercício físico. Além de relaxar a mente e ajudar-te a manteres a boa forma física, também promove a libertação de neurotransmissores que, em conjunto com a melatonina, contribuem para teres uma noite mais relaxada.

A Importância da Melatonina

Além do Sono

Antioxidante Poderoso:

    • A melatonina possui propriedades antioxidantes, protegendo as células contra danos dos radicais livres.
    • Este papel antioxidante pode ter implicações na prevenção de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e cancro.

Regulação do Sistema Imunitário:

    • A melatonina desempenha um papel na modulação do sistema imunitário, contribuindo para a resposta a infeções e doenças autoimunes.

Impacto na Saúde Cerebral:

    • Estudos sugerem que a melatonina pode proteger o cérebro contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Bem-Estar Mental:

    • A melatonina pode influenciar o humor e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, uma vez que está ligada à regulação hormonal e aos ritmos circadianos.

Fatores que Influenciam a Melatonina

Luz Azul e Tecnologia:

    • A exposição à luz azul de dispositivos eletrónicos à noite pode suprimir a produção de melatonina, prejudicando o sono. Evita a utilização de aparelhos com fontes luminosas antes de ir para a cama (telemóveis, tablets, televisão, etc.). A luz emitida por estes dispositivos bloqueia o cérebro de perceber que já é noite, impedindo uma produção adequada de melatonina.

Envelhecimento:

    • A produção de melatonina tende a diminuir com a idade, explicando a razão dos idosos frequentemente terem problemas de sono.

Estilo de Vida e Dieta:

    • Uma dieta equilibrada e rica em triptofano (um aminoácido precursor da melatonina) pode promover a produção saudável desta hormona. Evita o consumo de alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares simples. São de digestão mais difícil e, consequentemente, interferem na qualidade do teu sono. Inclui na tua alimentação alimentos que sejam fonte de triptofano como aveia, banana e amêndoas. 

Conclusão

A melatonina é mais do que apenas um regulador do sono; é um protagonista vital na nossa saúde global. Desde regular o sono até atuar como um antioxidante e influenciar a saúde cerebral e mental, esta hormona tem um impacto profundo. Manter os níveis saudáveis de melatonina exige atenção à exposição à luz, a práticas de sono adequadas e a um estilo de vida equilibrado. Considerando a influência da melatonina em tantos aspetos da nossa saúde, é evidente que valorizar e cuidar do nosso ritmo circadiano tem um efeito duradouro na nossa qualidade de vida e bem-estar geral.
Se consideras a suplementação com melatonina, é sempre aconselhável consultares um profissional de saúde.

SUPLEMENTOS DE MELATONINA
Nuggets Proteicos de Frango
Em Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Férias, Lifestyle, Receitas, Saúde, Suplementos AlimentaresPor

Receita de Nuggets Proteicos de Frango

Aqui está uma receita simples e saudável  de nuggets proteicos de frango, que podes desfrutar como parte de uma dieta para manteres a tua barriga lisa. Lembra-te de que, além desta refeição, uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos são essenciais para alcançares os teus objetivos de saúde e bem-estar. 

Ingredientes

  • 500g de peito de frango desossado e sem pele
  • 2 claras de ovo
  • 1/2 chávena de aveia em flocos
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
  • Temperos a gosto (alho em pó, cebola em pó, pimenta, ervas, etc.)
  • Sal a gosto
 

Nuggets Proteicos de Frango

Método de Preparação

  1. Pré-aquece o forno a 200°C e forra uma assadeira com papel manteiga.

  2. Corta o peito de frango em pedaços pequenos e uniformes.

  3. Em uma tigela, mistura as claras de ovo com os temperos e o sal.

  4. Em outra tigela, coloca a aveia e o queijo parmesão ralado (se quiseres acrescentar).

  5. Mergulha cada pedaço de frango na mistura de claras de ovo e, em seguida, na mistura de aveia, certificando-te de cobrires bem os pedaços.

  6. Coloca os nuggets na assadeira preparada e assa no forno entre 20 a 25 minutos, virando os nuggets ao fim da metade do tempo para que fiquem dourados uniformemente.

  7. Retira do forno quando estiverem dourados e cozidos por dentro.

  8. Serve os nuggets com acompanhamentos saudáveis, como uma salada verde ou legumes no vapor.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de Nuggets de Frango Proteicos são:

    1. Proteína de alta qualidade: O frango é uma excelente fonte de proteína magra, que é essencial para a construção e reparação dos tecidos musculares. As claras de ovo também são uma fonte de proteína de alta qualidade, ajudando no desenvolvimento muscular e na saciedade.

    2. Aveia rica em fibras: A aveia é uma ótima fonte de fibras solúveis, que auxiliam na digestão e na regulação dos níveis de açúcar no sangue. As fibras também contribuem para a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.

    3. Baixo teor de gordura: Ao evitar os fritos, esta receita mantém o teor de gordura relativamente baixo. Isso é benéfico para quem deseja manter a barriga lisa, já que a redução de gordura corporal é crucial para exibir a definição muscular.

    4. Carbo-hidratos complexos: A aveia fornece carbo-hidratos complexos, que são digeridos mais lentamente e proporcionam energia sustentada ao longo do tempo. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita picos de fome.

    5. Vitaminas e minerais: O frango contém várias vitaminas do complexo B, como B6 e niacina, que são importantes para o metabolismo energético. As claras de ovo também fornecem nutrientes essenciais como a colina. Além disso, a aveia é uma boa fonte de manganês, fósforo e magnésio.

    6. Sódio controlado: Ao preparares esta receita em casa,  tens total controlo sobre a quantidade de sal adicionada, o que é importante para manteres os níveis de sódio estáveis.

    7. Opção personalizável: Podes ajustar os temperos e ingredientes conforme as tuas preferências pessoais e as tuas necessidades nutricionais.

    8. Sensação de saciedade: A combinação de proteína magra e fibras ajuda a promover uma sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar a ingestão calórica ao longo do dia.

Conclusão

Esta receita oferece a proteína magra do frango e das claras de ovo, enquanto a aveia fornece fibras e carbo-hidratos complexos. Evitar fritos ajuda a manteres as calorias sob controlo, o que é importante para manteres a barriga lisa. Lembra-te de ajustares as porções de acordo com as tuas necessidades calóricas e as tuas metas individuais.

Além disso, mantém uma alimentação equilibrada, bebe bastante água, pratica exercícios regulares e dorme bem para alcançares e manteres uma barriga lisa, mas de forma totalmente saudável.

Bom apetite e treinos incríveis!

COMIDAS SAUDÁVEIS NA SHAKER
Levar o exercício de férias
Em Desporto, Dicas SHAKER, Exercício, Férias, Lifestyle, Saúde, StressPor

Vais de férias? Leva o exercício contigo e aproveita cada segundo!

As férias de verão são momentos preciosos de relaxe, aventura e diversão. No entanto, para muitas pessoas comprometidas com um estilo de vida ativo, a ideia de tirar um tempo para descansar pode levantar preocupações sobre a interrupção dos regimes de exercício. Se for o teu caso, felizmente, é perfeitamente possível desfrutares das férias e manteres-te ativo(a). Neste artigo, exploraremos estratégias e dicas para incorporares o exercício nas tuas férias de verão, permitindo que mantenhas a saúde e bem-estar enquanto aproveitas cada momento.

Aproveita o facto de poderes desfrutar da natureza e do ar livre para tornares as tuas férias um pouco mais ativas e saudáveis. Há destinos de férias onde facilmente encontras equipamentos de deporto em espaços públicos. Se não for o caso, cria o teu próprio espaço e momento para praticares uma atividade de que gostes.

O Poder das Férias Ativas

Planeamento Antecipado

    • Pesquisa as opções de atividades físicas disponíveis no teu destino de férias.
    • Opta por acomodações com instalações desportivas ou acesso a áreas para caminhadas e ciclismo.

Explorando a Natureza

      • Caminhadas em trilhos e observação de aves.
      • Ciclismo em rotas panorâmicas.
      • Atividades aquáticas, como caiaque, stand-up paddle e snorkeling.

Caminha na natureza, tendo o cuidado de levares água e mantimentos e não te aventurares por locais menos frequentados ou desconhecidos. Esta atividade permitirá que conheças cenários e paisagens impossíveis de conhecer se viajares apenas de carro. Anda de bicicleta ao percorreres as ruas e os caminhos secundários.
Pratica ginástica, ioga ou pilates, sem calçado e sobre relva macia.

Aproveitando as Praias

    • Caminhadas ou corridas na areia.
    • Aulas de surf ou vôlei de praia.
    • Treinos de ioga à beira-mar para flexibilidade e relaxamento.

Nadar no mar (com as devidas precauções) ajuda a tonificares todos os músculos, aliado a todos os benefícios da água do mar. Podes correr ou caminhar na marginal ou na areia. Se optares por correr na areia, deverás reduzir o tempo de corrida, uma vez que é mais cansativo, apesar de a areia absorver parte do impacto.
Se gostas de madrugar, podes fazer ginástica, ioga ou pilates logo de manhã, quando a praia ainda não recebeu os primeiros veraneantes e o sol ainda mal nasceu.

Exercício sem Equipamento

Treinos de Corpo Inteiro

    • Exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e pranchas.
    • Circuitos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimares calorias e melhorares o condicionamento.

Ioga e Alongamento

    • Pratica sessões de ioga ao ar livre para melhorares a flexibilidade e a força.
    • Alongamento regular para aliviares a tensão muscular e prevenires dores.

Atividades Lúdicas

    • Joga frisbee, futebol, badminton ou qualquer desporto de que gostes com os teus amigos ou familiares.

Manutenção da Rotina

Agenda Flexível

    • Reserva um tempo específico para o exercício, mas permanece disposto a ajustares conforme as atividades do dia.

Parceria de Exercício

    • Exercita-te com membros da família ou amigos para manteres a motivação.

Descanso Adequado

    • Lembra-te de que o descanso é tão importante quanto o exercício. Certifica-te de dormires o suficiente para recarregares as energias.

Levar o exercício de férias

Considerações Especiais

Viagens de Aventura

    • Escalada, rafting e outros desportos extremos podem ser emocionantes formas de te manteres ativo.

Cultura Local

    • Participa em aulas de dança tradicional ou experimenta atividades típicas do local que envolvam movimento.

Respeito ao Ambiente

    • Ao escolheres atividades ao ar livre, permanece consciente da ecologia local e segue práticas sustentáveis.

Leva motivação
Coloca na mala de viagem roupa e acessórios de que gostes de usar, incluindo calçado próprio para caminhadas e materiais simples de transportar como cordas de saltar, elásticos, colchão, etc.
Procura envolver quem vai contigo de férias, sejam amigos ou familiares. Desafia-os a desfrutarem de alguns momentos desportivos em conjunto.

Conclusão

Em vez de veres as férias como uma pausa total na atividade física, pensa nelas como uma oportunidade para explorares novas formas de te manteres ativo e saudável. Ao incorporares o exercício nas tuas férias de verão, vais manter hábitos saudáveis, mas também criares memórias duradouras de aventura e bem-estar. Lembra-te de que cada momento é uma chance de te moveres, seja através de uma caminhada relaxante, um treino empolgante ou uma atividade local emocionante. Umas férias ativas podem ser uma experiência verdadeiramente enriquecedora e gratificante.

Boas Férias desportivas!

VITAMINAS E MINERAIS
Tomar vitaminas nas férias
Em Desporto, Férias, Lifestyle, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor

Tomar vitaminas nas férias

As vitaminas são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo e desempenham papéis importantes em diversas funções fisiológicas. Embora as vitaminas não tenham características específicas que variem de acordo com as estações do ano, é importante mencionar algumas vitaminas que podem ser especialmente relevantes no verão, considerando as necessidades e hábitos desta estação. Toma nota para as adicionares aos itens a colocar na tua mala de férias.

A, B, C, D, E…

Vitamina A

A vitamina A desempenha um papel crucial na manutenção da saúde da pele e das mucosas, sendo essencial para a visão e para o sistema imunológico. No verão, quando a pele está mais exposta ao sol, a vitamina A pode ajudar a proteger e manter a integridade da pele.

Complexo de vitaminas B

As vitaminas do complexo B são importantes para o metabolismo energético e a produção de energia a partir dos alimentos que consumimos. No verão, quando as atividades ao ar livre e os exercícios físicos tendem a aumentar, as vitaminas B podem desempenhar um papel importante na manutenção da energia e no suporte ao sistema nervoso.

Vitamina D

A vitamina D é frequentemente referida como a “vitamina do sol” porque a principal fonte dessa vitamina é a exposição ao sol. No verão, quando há mais luz solar disponível, as pessoas tendem a passar mais tempo ao ar livre, o que pode aumentar naturalmente a produção de vitamina D na pele. A vitamina D é essencial para a saúde óssea, função imunológica e regulação de diversos processos metabólicos no corpo.

Vitamina C

A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode ajudar a combater os radicais livres gerados pelo aumento da exposição ao sol e a atividades ao ar livre no verão. Além disso, a vitamina C é importante para o fortalecimento do sistema imunológico e a promoção da saúde da pele.

Vitamina E

A vitamina E é outro antioxidante que pode ajudar a proteger a pele contra danos causados pelos raios UV do sol. Ela também desempenha um papel na proteção das células contra o estresse oxidativo e na manutenção da saúde cardiovascular.

Tomar vitaminas nas férias

Tomar vitaminas durante as férias de verão pode ser benéfico, especialmente quando as viagens, as mudanças na alimentação e a exposição ao sol aumentam. No entanto, é importante teres em mente algumas considerações antes de iniciares a suplementação de vitaminas durante este período:

  1. Consulta um profissional de saúde: Antes de começares a tomar qualquer suplemento de vitaminas, recomendamos que consultes um profissional de saúde. Ele poderá avaliar as tuas necessidades individuais, verificar se há deficiências nutricionais específicas e recomendar a dose adequada e a forma de suplemento mais apropriada para ti.

  2. Mantém uma dieta equilibrada: Suplementos de vitaminas não devem substituir uma alimentação saudável e equilibrada. Embora seja comum que as rotinas alimentares mudem durante as férias, tenta incorporar alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, para obteres uma ampla variedade de nutrientes.

  3. Protege-te do sol: Durante o verão, a exposição solar aumenta, o que pode aumentar a produção de vitamina D na pele. No entanto, ainda é importante usar protetor solar adequado para prevenir danos causados pelos raios UV. Se tens preocupações sobre a vitamina D, conversa com o teu médico sobre a possibilidade de suplementação extra.

  4. Hidrata-te No verão, a hidratação adequada é fundamental. A ingestão de água é essencial para a saúde geral e pode ajudar a garantir que as vitaminas e os nutrientes sejam devidamente absorvidos pelo organismo. Bebe água regularmente, especialmente se estiveres a praticar atividades físicas ao ar livre ou num clima quente.

  5. Suplementação personalizada: A suplementação de vitaminas deve ser personalizada de acordo com as necessidades e objetivos específicos. Por exemplo, se és vegetariano ou vegano, podes precisar de suplementação de vitamina B12. Se viajares para um destino onde a ingestão de alimentos frescos é limitada, pode ser necessário suplementares algumas vitaminas para garantir que as tuas necessidades nutricionais são atendidas.

Recomendações

Importa lembrar que, embora as vitaminas sejam importantes em qualquer estação do ano, a dieta equilibrada e variada é a melhor forma de garantir a ingestão adequada de todas as vitaminas essenciais. Alimentos frescos, como frutas e vegetais da estação, são fontes naturais de vitaminas e outros nutrientes importantes para a saúde. Se necessário, a suplementação de vitaminas deve ser realizada sob a orientação de um profissional de saúde qualificado.

VITAMINAS E MINERAIS
  • Rua da Cruz, 2 | 9500-051 Ponta Delgada

(+351) 918 623 956

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