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Publicado em: 09/10/2025

Aumenta a tua Força e Rendimento nos Treinos com Creatina

Se estás a planear levar os teus treinos a outro nível, há um suplemento que não pode faltar na tua rotina: a creatina.
É um dos suplementos mais estudados e eficazes do mundo do fitness — reconhecida pela sua capacidade de melhorar o desempenho físico, aumentar a força muscular e potenciar os resultados de quem treina de forma intensa e regular.

Neste artigo, explicamos o que é a creatina, como atua no corpo, quais os seus principais benefícios e como podes tirar o máximo partido deste poderoso aliado para os teus treinos.
E no final, temos uma oferta especial: 10% de desconto em todas as creatinas do site shaker.pt por tempo limitado.

O Que é a Creatina?

A creatina é uma substância natural produzida pelo nosso organismo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
Cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos, onde desempenha um papel essencial na produção rápida de energia durante exercícios de alta intensidade.

Quando realizas atividades explosivas, como sprints, levantamento de peso ou treinos HIIT, o corpo utiliza ATP (adenosina trifosfato) como fonte imediata de energia. A creatina ajuda a repor rapidamente o ATP, permitindo-te manter o esforço máximo por mais tempo e aumentar o volume de treino.

Porque Tomar Creatina?

A suplementação com creatina tem benefícios comprovados e vai muito além do aumento de massa muscular. Eis as principais razões para a incluir no teu plano:

✅ Aumenta a Força e a Potência Muscular

A creatina melhora a capacidade de produzir energia explosiva. Isso traduz-se em maior força, mais repetições e melhor desempenho em exercícios intensos.

✅ Melhora o Desempenho nos Treinos

Com mais energia disponível, consegues treinar mais tempo e com mais qualidade, o que acelera a progressão nos teus resultados.

✅ Favorece o Crescimento Muscular

Ao aumentar o volume de treino e a capacidade de recuperação, a creatina estimula a síntese proteica e contribui para músculos mais volumosos e definidos.

✅ Acelera a Recuperação

Estudos mostram que a creatina ajuda a reduzir danos musculares e inflamação pós-treino, permitindo uma recuperação mais rápida entre sessões.

✅ Melhora a Função Cognitiva

Curiosamente, a creatina não beneficia apenas o corpo — também melhora o desempenho mental, especialmente em momentos de fadiga, falta de sono ou esforço prolongado.

Creatina e Função Cognitiva: Energia Também Para o Cérebro

Embora a creatina seja conhecida sobretudo pelos efeitos musculares e desportivos, a verdade é que o seu papel vai muito além do ginásio.
O cérebro, tal como os músculos, depende de energia (ATP) para funcionar corretamente — e é precisamente aqui que a creatina volta a brilhar.
A suplementação com creatina aumenta as reservas de fosfocreatina também nas células cerebrais, ajudando o cérebro a produzir energia mais rapidamente quando é sujeito a stress, fadiga ou períodos de elevada exigência mental.
Vários estudos científicos mostraram que a creatina pode:

Melhorar a concentração e o foco: Durante tarefas mentais exigentes ou longas horas de estudo e trabalho, a creatina ajuda a manter a clareza mental e a reduzir a sensação de cansaço cognitivo.
Aumentar a memória de curto prazo: Investigações realizadas em universitários e adultos mais velhos sugerem que a creatina pode melhorar a memória imediata e a capacidade de retenção de informação, especialmente em situações de privação de sono.
Reduzir o impacto da fadiga mental: Em períodos de stress, dietas muito restritivas ou treinos intensos, os níveis de energia cerebral podem cair — e é aí que a creatina atua como um “combustível extra”, reduzindo a sensação de esgotamento mental.
Apoiar o bem-estar emocional: Alguns estudos exploram o potencial da creatina na regulação do humor e da função neurológica, com resultados promissores na redução de sintomas de fadiga e apatia.

Tipos de Creatina e Qual Escolher

No mercado existem várias formas de creatina, mas a Creatina Monohidratada continua a ser a mais estudada e eficaz.
Outras versões, como Creatina HCl, Creatina Kre-Alkalyn ou Creatina Micronizada, podem oferecer melhor solubilidade ou digestão mais rápida, mas os efeitos principais são semelhantes.

Na Shaker.pt encontras opções de marcas conceituadas como:

OstroVit Creatine Monohydrate
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Como Tomar Creatina

A dosagem recomendada para a maioria das pessoas é de 3 a 5g por dia.
Não é necessário fazer fases de “carga”, a menos que queiras resultados muito rápidos. A consistência diária é o que faz realmente a diferença.

Dica Shaker: toma a creatina junto com a refeição pós-treino ou com uma fonte de hidratos de carbono e proteína (por exemplo, whey protein e banana) para uma absorção otimizada.
E lembra-te: a hidratação é fundamental! A creatina atua dentro das células musculares, por isso deves garantir uma ingestão adequada de água ao longo do dia.

A Creatina e as Fases de Bulking ou Cutting

A creatina é versátil — pode ser usada tanto em fases de bulking (ganho de massa) como em cutting (definição muscular).
Durante o bulking, ajuda a aumentar o volume e a força, potenciando o crescimento muscular. Já no cutting, mantém o rendimento e preserva a massa magra, mesmo com défice calórico.
Por isso, é um suplemento essencial para qualquer fase de treino.

Conclusão: Sente a Diferença com Creatina

Se queres melhorar o rendimento, ganhar força e acelerar os resultados, a creatina é o suplemento certo.
Simples, eficaz e apoiada por décadas de investigação científica, é uma das formas mais seguras de otimizar o desempenho físico e mental.

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Publicado em: 17/05/202426/08/2025

O que é e para que serve a Creatina

A creatina é um composto natural encontrado principalmente nos músculos e no cérebro dos humanos e de outros vertebrados. É formada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A creatina é consumida na dieta através de alimentos como carne vermelha e peixe, e também pode ser produzida pelo corpo humano. Além disso, está disponível como suplemento alimentar. É uma substância que fornece energia aos músculos, melhorando o desempenho físico, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crónicas.

A creatina é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, mas também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também pode ser encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.

Ao ingerir a creatina, é indicado também comer alimentos ou suplementos fontes de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo. Isto porque esses nutrientes melhoram a absorção e o uso da creatina pelos músculos.

O que é a Creatina

O que é então a Creatina?

A creatina é uma substância que desempenha um papel vital na produção de energia nas células musculares. Cerca de 95% da creatina do nosso corpo é armazenada nos músculos, sob a forma de fosfocreatina, enquanto os 5% restantes estão distribuídos pelo cérebro, fígado e rins.

Para que Serve a Creatina?

A creatina tem várias funções e benefícios, especialmente em relação ao desempenho atlético, à saúde muscular e ao funcionamento cerebral, das quais destacamos as seguinte:

Aumento de Energia Rápida

A principal função da creatina é ajudar na regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia celular. Durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints, o ATP é rapidamente decomposto para produzir energia. A creatina ajuda a regenerar o ATP mais rapidamente, permitindo que os músculos mantenham um desempenho máximo por mais tempo.

Aumento de Massa Muscular

A suplementação com creatina pode levar a um aumento na massa muscular. Isso deve-se, em parte, ao aumento do conteúdo de água nas células musculares (volumização celular), além de estimular a síntese de proteínas e reduzir a degradação muscular.

Melhora o Desempenho Atlético

A creatina é conhecida por melhorar o desempenho em atividades físicas que envolvem esforços curtos e explosivos, como sprints, saltos, e levantamento de peso. Ela pode aumentar a força, a potência e a resistência muscular.

Recuperação Muscular

A creatina pode ajudar na recuperação pós-exercício, reduzindo a dor muscular e a inflamação. Isso permite que os atletas treinem com mais frequência e intensidade.

Função Cognitiva

Há evidências de que a creatina também pode beneficiar a função cognitiva, especialmente em tarefas que exigem raciocínio rápido e memória de curto prazo. Estudos indicam que a creatina pode melhorar a capacidade cognitiva em indivíduos com deficiência de creatina ou sob estresse cognitivo.

Saúde em Geral

Além dos benefícios para o desempenho atlético, a creatina tem sido estudada pelos potenciais benefícios para a saúde geral, incluindo a proteção contra doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Huntington, e a melhoria da saúde óssea.

Considerações sobre a Suplementação com Creatina

Dosagem: A dosagem padrão de creatina é de cerca de 3-5 gramas por dia. Algumas pessoas podem iniciar com uma “fase de carga” de 20 gramas por dia (divididas em 4 doses) durante os primeiros 5-7 dias, seguida pela dosagem de manutenção de 3-5 gramas por dia.
Efeitos Colaterais: A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme as diretrizes recomendadas. Alguns possíveis efeitos colaterais incluem desconforto gastrointestinal, cãibras musculares e retenção de água. Beber bastante água pode ajudar a minimizar esses efeitos.
Populações Especiais: Embora a creatina seja segura para a maioria, indivíduos com problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação. A creatina também pode ser benéfica para idosos, pois pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.

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Em resumo, a creatina é um suplemento eficaz e amplamente estudado que pode beneficiar tanto atletas quanto não atletas. Melhora a produção de energia, aumenta a massa muscular, melhora o desempenho atlético e oferece potenciais benefícios cognitivos e de saúde geral.

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