O Omega-3 é um tipo de gordura boa que tem uma potente ação anti-inflamatória e que, por isso, pode ser utilizado para controlar os níveis de colesterol e de glicémia ou para prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais. Além disso, melhora a memória e a disposição. Conheça, neste artigo 12 benefícios do omega-3 para a nossa saúde.
Existem três tipos de omega-3, nomeadamente:

• o ácido docosahexaenoico (DHA)
• o ácido eicosapentaenoico (EPA)
• o ácido alfa-linolénico (ALA), que pode ser encontrado especialmente nos peixes de mar, como o salmão, o atum ou a sardinha, e ainda nas sementes como a chia ou a  linhaça, nas castanhas, nozes e no azeite.

O omega-3 pode ainda ser consumido como suplemento na forma de cápsulas, vendidas em farmácias, lojas de produtos naturais ou sites de venda online para usufruir de todos os seus benefícios.

Pelas suas propriedades, o omega-3 tem sido indicado como um nutriente essencial para uma dieta saudável e equilibrada, já que pode fornecer diversos benefícios para a saúde. Enumeramos 12 dos benefícios do omega-3 mais abaixo.

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1 – Diminui a inflamação

O omega-3, devido às suas propriedades anti-inflamatórias (como referido acima) pode ser muito útil no tratamento, por exemplo, da doença inflamatória intestinal ou da artrite reumatóide. Reduz a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas. A ação anti-inflamatória do omega-3 também ajuda a prevenir danos celulares que podem levar ao aparecimento de cancros. 

2 – Protege contra doenças cardiovasculares

O omega-3 ajuda a reduzir o mau colesterol e os triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias. Promove, por isso, um melhor funcionamento das artérias e ajuda a evitar enfartes, arritmias, insuficiências cardíacas e derrames cerebrais.
Além disso, ajuda a aumentar o bom colesterol, a controlar a pressão sanguínea e a reduzir os danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis.

3 –  Evita a formação de coágulos

O omega-3, especialmente o DHA e o EPA, tem propriedades anti-coagulantes, reduzindo a formação de coágulos sanguíneos por impedir que as plaquetas do sangue se agrupem. Portanto, esta gordura pode ajudar na prevenção de complicações graves, como tromboses venosas profundas ou embolias pulmonares. 

4 – Previne doenças auto-imunes

Alguns estudos demonstram que o omega-3 pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças auto-imunes, que acontecem quando o sistema imunológico não reconhece células saudáveis no corpo e as ataca, destruindo estas células, como, por exemplo, na diabetes tipo 1 ou na esclerose múltipla. Além disso, esta gordura pode auxiliar no tratamento do lúpus, artrite reumatóide, colite ulcerosa, doença de Crohn ou a psoríase. 

5 – Ajuda a controlar a glicémia

Alguns estudos mostram que o omega-3 pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, por melhorar a resistência da hormona da insulina, podendo ser um importante aliado no tratamento da diabetes tipo 2. A ingestão de cápsulas com 1g óleo de peixe (com 430 mg DHA + 60 mg EPA) durante 3 meses, mostrou (num ensaio clínico) que os níveis de insulina no sangue foram reduzidos nos participantes, indicando que o uso de suplementos de omega-3 pode ajudar a prevenir a diabetes.

6 – Melhora o funcionamento cerebral

O omega-3 é um nutriente muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente omega-3. Por isso, a deficiência desta gordura pode estar associada a uma menor capacidade de aprendizagem ou de memória.Assim, aumentar o consumo de omega-3 pode ajudar a proteger as células cerebrais garantindo o bom funcionamento do cérebro, melhorando também a memória e o raciocínio.

7 – Melhora a qualidade da pele

O omega-3, especialmente o DHA, é um dos componentes das células da pele, responsável pela saúde da membrana celular que mantém a pele macia, hidratada, flexível e sem rugas. Assim, ao consumir omega-3 é possível manter essas características da pele por mais tempo.O omega-3 também ajuda a proteger a pele dos danos do sol que podem causar envelhecimento precoce ou até cancro de pele, pois que possui um efeito anti-oxidante.

8 –  Ajuda a combater a depressão

O omega-3 protege as células do cérebro, melhorando a sua atividade, levando a um aumento de substâncias responsáveis pelas emoções, pelo humor e pelo bem estar como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. 
Ajuda a prevenir, combater e auxiliar no tratamento da depressão, diminuindo os sintomas depressivos, as perturbações do sono e a falta de apetite sexual, que são sintomas comuns em pessoas deprimidas.

9 – Combate a asma

O omega-3, por ter ação anti-inflamatória, ajuda a combater a asma, além de também poder diminuir o risco de novas crises asmáticas. O consumo de alimentos ricos nesta gordura ou recorrer ao uso de suplementos pode ser indicado por nutricionistas com o objetivo de complementar tratamentos indicados pelo médico.

10 – Previne o Alzheimer

Alguns estudos mostram que o consumo de omega-3 pode reduzir a perda de memória, a falta de atenção e a dificuldade no raciocínio lógico. Logo, pode diminuir o risco de desenvolver Alzheimer, por melhorar o funcionamento dos neurónios cerebrais. Entretanto, ainda são necessários mais estudos que comprovem este benefício.  

11 – Controla o déficit de atenção e a hiperatividade

Muitos estudos mostram que a deficiência de omega-3 está associada ao transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) nas crianças. O aumento do consumo de omega-3, principalmente do EPA, pode reduzir os sintomas deste transtorno, ajudando assim a melhorar a atenção, na conclusão de tarefas e a reduzir a hiperatividade, impulsividade, agitação e agressividade.

12 – Melhora o rendimento muscular

A suplementação com omega-3 ajuda a reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelerando a recuperação dos músculos e diminuindo a dor pós treino.Também ajuda a melhorar a disposição e a potenciar o desempenho nos treinos, além de ser importante para facilitar o início de atividades físicas ou para pessoas em tratamentos médicos, como fisioterapia ou reabilitação cardíaca. 

Quantidade diária recomendada de Omega-3

A dose diária recomendada de omega-3 varia de acordo com a idade, como indicado abaixo. Tenha em atenção a sua faixa etária para usufruir dos benefícios do consumo de Omega-3.

• Bebés dos 0 aos 12 meses: 500 mg;
• Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg;
• Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg;
• Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg;
• Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg;
• Meninos de 14 a 18 anos: 1600 mg;
• Meninas de 14 a 18 anos: 1100 mg;
• Homens adultos e idosos: 1600 mg;
• Mulheres adultas e idosas: 1100 mg;
• Gestantes: 1400 mg;
• Mulheres que amamentam: 1300 mg.

É importante lembrar que, em casos de deficiências ou aumento das necessidades nutricionais, a suplementação de Omega-3 deve ser feita sob recomendação de um médico ou de um nutricionista para tirar partido dos Benefícios do Omega-3.

Quando tomar suplementos de omega-3

A suplementação de ômega-3 normalmente é indicada durante a gestação e a amamentação, quando se tem deficiência deste nutriente no organismo ou durante tratamentos contra a flacidez e a acne. Os suplementos de omega-3 também podem ser indicados para prevenir doenças como diabetes, Alzheimer e doenças cardiovasculares. 
Para prevenir a carência de omega-3, manter uma dieta equilibrada e consumir peixes pelo menos 2 vezes por semana já garante os níveis adequados de omega-3  no organismo. Já em dietas vegetarianas, uma opção é usar o óleo de linhaça, que pode ser consumido pelo menos 1 vez por dia, como tempero para saladas, por exemplo.

Como escolher os suplementos

Existem diversos tipos de suplementos de omega-3, como o óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, o óleo de krill, ou ainda de origem vegetal, como o óleo de algas, o óleo de semente de linhaça ou o óleo de semente de chia. 

Para escolher o melhor suplemento para si e para adotar os benefícios do omega-3, sugerimos que siga as nossas recomendações abaixo.

• Dar prioridade a suplementos que contenham somente EPA ou que tenham uma proporção maior de EPA do que de DHA nas cápsulas.
• Escolher os suplementos com óleos de peixes selvagens, pois possuem melhor qualidade de omega-3.
• Optar por suplementos com certificação quanto à pesca sustentável, a pureza do óleo e o percentual de EPA e DHA nas cápsulas.

Note que a quantidade de EPA e DHA nas cápsulas dos suplementos de omega-3 varia de acordo com o fabricante. O suplemento de óleo de peixe contém, em média, 1.000mg de óleo por cápsula, com 180mg de EPA e 120mg de DHA. Já os óleos de algas marinhas contêm de 100mg a 300mg de DHA e alguns também podem conter EPA.
Dê preferencia aos suplementos de omega-3 com melhor absorção, como o s que contêm os ácidos gordos livres, triglicerídeos naturais, triglicerídeos reesterificados e fosfolipídeos. 

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