Treino de Volume: Estratégia KETO
Construir Massa Muscular com uma Dieta Cetogénica
O treino de volume é uma abordagem popular entre os praticantes de musculação que procuram aumentar a massa muscular de forma significativa. Tradicionalmente, este tipo de treino é acompanhado por uma alimentação rica em hidratos de carbono. No entanto, um número crescente de atletas e entusiastas do fitness está a explorar os benefícios da dieta cetogénica (KETO) no contexto do treino de volume. Este artigo explora em profundidade como a dieta KETO pode ser adaptada para sustentar o crescimento muscular, analisando os princípios fundamentais, estratégias práticas, suplementação, e estudos científicos que apoiam esta abordagem.
O que é a Dieta Cetogénica?
A dieta cetogénica é um regime alimentar caracterizado por um elevado consumo de gorduras saudáveis, um consumo moderado de proteínas, e uma ingestão muito baixa de hidratos de carbono (geralmente menos de 50g por dia). O objetivo é induzir um estado metabólico chamado cetose, no qual o corpo queima gordura como principal fonte de energia em vez da glicose.
Macronutrientes típicos na dieta KETO:
Gordura: 70–75%
Proteína: 20–25%
Hidratos de Carbono: 5–10%
Na cetose, o fígado converte as gorduras em corpos cetónicos, que são utilizados como combustível pelos músculos e pelo cérebro.
O Desafio do Volume Muscular com Poucos Hidratos
Uma das principais preocupações em relação ao treino de volume numa dieta cetogénica é a menor disponibilidade de glicogénio muscular, essencial para esforços intensos e para a recuperação. Contudo, o corpo humano é altamente adaptável e, com o tempo, consegue utilizar eficazmente os corpos cetónicos como combustível.
Estudos mostram que atletas adaptados à cetose conseguem manter níveis de desempenho comparáveis aos de atletas com dietas ricas em hidratos de carbono, desde que a ingestão proteica seja adequada e o treino esteja bem estruturado.
Estratégias para Otimizar o Treino de Volume com Dieta KETO
1. Aumento estratégico da ingestão proteica
Embora a KETO não seja uma dieta rica em proteínas, no contexto de um treino de volume é fundamental garantir uma ingestão suficiente para promover a síntese proteica e a recuperação muscular. Recomenda-se entre 1.6 a 2.2g de proteína por kg de peso corporal por dia.
2. Refeeds cíclicos com hidratos de carbono
Alguns atletas incorporam dias de “refeed” (reabastecimento de hidratos de carbono) semanalmente ou quinzenalmente para repor o glicogénio muscular e dar um estímulo extra ao crescimento. Nestes dias, a ingestão de hidratos pode aumentar temporariamente para 100–150g.
3. Suplementação inteligente
Creatina Monohidrato: Melhora a força, o desempenho em treinos de alta intensidade e a volumização muscular.
BCAAs ou EAA: Podem ajudar na preservação da massa muscular durante treinos intensos.
Eletrólitos (sódio, potássio, magnésio): Essenciais para evitar cãibras e fadiga associadas à cetose.
Óleo MCT: Fonte de energia rápida derivada da gordura.
4. Sono e recuperação
A recuperação adequada é crítica em qualquer plano de treino de volume. A cetose pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, o que facilita a regeneração muscular.
5. Treino de resistência com foco em progressão
Um plano estruturado com foco em sobrecarga progressiva (aumento de peso, repetições ou volume total) é essencial para estimular a hipertrofia.
Exemplo de Plano de Treino de Volume em Cetose (Dividido por Grupos Musculares)
Segunda-feira – Peito e Tríceps
Supino plano com barra – 4×10
Supino inclinado com halteres – 4×10
Dips – 3×12
Pullover – 3×12
Terça-feira – Costas e Bíceps
Peso morto – 4×8
Remada com barra – 4×10
Puxada na polia – 3×12
Rosca direta – 4×10
Quarta-feira – Pernas
Agachamento livre – 4×10
Prensa de pernas – 4×10
Afundos – 3×12
Flexão e extensão de pernas – 3×15
Quinta-feira – Ombros e Abdómen
Elevação lateral – 4×12
Desenvolvimento militar – 4×10
Encolhimento de ombros – 3×15
Prancha – 3x1min
Sexta-feira – Treino funcional e mobilidade
Kettlebell swings – 3×20
Sprints curtos – 5x20m
Alongamentos e mobilidade – 20 min
Benefícios Potenciais de Combinar KETO com Treino de Volume
- Redução de gordura corporal enquanto se ganha músculo
- Maior sensibilidade à insulina
- Melhoria da energia estável e da clareza mental
- Recuperação mais eficiente devido à menor inflamação
- Melhor definição muscular
Exemplo de Menu KETO para Ganho de Massa Muscular
Pequeno-almoço: Omelete com 3 ovos, espinafres, cogumelos e queijo + café com óleo de coco
Lanche da manhã: Abacate com nozes
Almoço: Frango grelhado com courgette salteada em azeite e abacate
Lanche da tarde: Batido de proteína com leite de amêndoa + óleo MCT
Jantar: Salmão grelhado com espargos e manteiga
Ceia (opcional): Queijo curado com azeitonas
Limitações e Considerações
A adaptação à cetose pode levar 2 a 4 semanas
Necessidade de monitorização cuidadosa da ingestão calórica
Pode haver dificuldade em consumir calorias suficientes devido à saciedade das gorduras
Nem todos os atletas respondem da mesma forma à dieta KETO
Conclusão
O treino de volume numa dieta cetogénica é uma realidade possível e cada vez mais praticada. Embora a ausência de grandes quantidades de hidratos de carbono possa parecer contraintuitiva, o corpo humano é altamente adaptável e pode prosperar em cetose com a abordagem correta. Ao equilibrar bem a ingestão de proteínas e gorduras, usar suplementação estratégica e manter um plano de treino consistente, é possível alcançar ganhos musculares significativos mantendo um físico definido e saudável.
A chave está na individualização: conhecer o seu corpo, testar, ajustar e, acima de tudo, manter a consistência.
O volume e a força são possíveis com KETO — com ciência, estratégia e determinação.
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