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Maio 10, 2023Maio 18, 2023

Em Desporto, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Férias, Suplementos AlimentaresPor Paulo Resendes

Prepara o teu corpo para o verão

Corrida contra-relógio

A corrida contra o relógio faz com que chegar à meta exija esforço e dedicação. Tal como a corrida, ter um corpo de fazer inveja na praia e durante todo o verão, sobretudo nas atividades ao ar livre e nos momentos de descontração também exige alguma disciplina e método.

Preparar o corpo para o verão é uma preocupação comum para muitas pessoas. Neste artigo deixamos algumas dicas para ajudar nesse processo.
Pequenas mudanças no dia-a-dia podem fazer toda a diferença e, quando complementadas com um estilo de vida mais saudável, vão surtir o efeito desejado!

Alimenta-te bem

Não esqueças que somos o que comemos e, portanto, os cuidados alimentares deveriam ser mantidos ao longo de todo o ano. O consumo excessivo de alimentos refinados, ricos em gordura e açúcar, contribui para um aumento do peso corporal. No entanto, os efeitos secundários de uma alimentação desequilibrada não se refletem apenas no peso. O esqueleto fica sobrecarregado, a saúde das veias e do coração ficam em risco e alguns órgãos podem, inclusivamente, ficar também comprometidos.

Se tens tendência para os excessos alimentares, recomendamos a toma de um suplemento à base de glucomanano, uma fibra com características saciantes, que além de contribuir para a perda de peso (quando consumida antes das refeições), numa dose diária de 3g e acompanhada por 1 a 2 copos de água, também contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue (efeito obtido com o consumo de 4g diárias).

Mantém uma dieta saudável e equilibrada, rica em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Evita alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares adicionados e aumenta a ingestão de frutas e vegetais pois são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a fortalecer o teu sistema imunológico e a promover uma pele saudável para juntar ao teu “corpo de verão”.

Bebe bastante água

Cerca de 70% do nosso nosso corpo é composto por água, por isso mantê-lo hidratado é essencial para o correto funcionamento de todo o organismo. Há estudos que recomendam beber água antes das principais refeições como forma de promover uma maior sensação de saciedade e não durante as mesmas.
Acima de tudo, o importante é que bebas bastante água para manteres o teu corpo bem hidratado.

Toma suplementos

Os suplementos alimentares são “a nossa praia” e estamos convictos de que o seu consumo, quando combinado com uma dieta equilibrada e desporto, te ajudam a atingires os objetivos para o ambicionado corpo de Verão.

Suplementos à base de GREEN TEA, reúnem os benefícios do chá verde, rico em antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e protegem o corpo contra danos celulares. Ao mesmo tempo, ajudam na perda de peso pois o chá verde contém compostos que ajudam a acelerar o metabolismo e a aumentar a queima de gordura.

Adota uma rotina de exercícios

Já todos sabemos que a melhor alternativa para eliminares as calorias e a gordura do corpo é através da prática de exercício físico. Por isso, pega nas sapatilhas de desporto, coloca uma roupa bem confortável e começa a gastar tudo aquilo que acumulaste debaixo das camisolas mais grossas durante o Inverno e que não queres mostrar durante o verão.
Estabelece uma rotina de exercícios físicos, combinando atividades aeróbicas, como corrida, natação ou ciclismo, com treino de força para tonificares os músculos. É importante que encontres uma atividade de que gostes e com a qual te identifiques para que possas manter um treino consistente e não desistires.
Se for o caso, reduz o consumo de álcool e tabaco porque, a médio prazo, ambos podem prejudicar a saúde da tua pele, cabelo e também dos teus órgãos internos.
Não te esqueças também de descansar adequadamente para teres uma boa qualidade de sono. O descanso é essencial para a saúde geral do corpo. Tenta manter uma rotina de sono regular, evitando distrações antes de dormir.

Conclusão

Mantém uma atitude positiva – cuida também da sua saúde mental. Pratica atividades que proporcionem relaxamento, como meditação, ioga ou passeios ao ar livre. Mantém sempre uma atitude positiva em relação a ti e ao teu corpo.

Lembra-te de que cada corpo é único e saudável, independentemente de qualquer padrão estético. O objetivo principal é manteres-te saudável e feliz. Consultar profissionais de saúde, como nutricionistas e preparadores físicos, também pode ser útil para obteres orientações personalizadas para o teu caso.

PRODUTOS COM GLUCOMANANO

Maio 5, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Dicas de nutriçãoPor Paulo Resendes

Estratégias nutricionais para mulheres desportistas

Melhorar o rendimento e melhorar a composição corporal

No caso das mulheres, e porque faz todo o sentido, vamos focar-nos em estratégias a nível hormonal e metabólico.
O consumo de gordura ou de hidratos de carbono realizado pelas células vai depender grandemente da intensidade de exercício e também do tipo de exercício. Assim, à medida que aumenta a intensidade do exercício, aumenta a glicose como fonte de energia. É sabido que as mulheres, utilizam mais gordura como fonte de energia quando estão em repouso, mas maior quantidade de glicose quando fazem um pré-treino.

Consumo de proteína

Este tema pode ser um ponto critico para as mulheres, já que a recomendação atual para desportistas é muito diferente da realidade, onde apenas cerca de 25% das mulheres consome a quantidade de proteína adequada. Uma baixa ingestão de proteínas dará lugar a uma pior recuperação muscular, uma menor síntese proteica que se vai traduzir como uma maior perda muscular e, por último, numa maior sensação de fome.

Para entendermos a nutrição desportiva de uma desportista, devemos pensar na pressão a que está submetida (estão todas as mulheres) pela sua aparência física, onde a publicidade e os tamanhos de vestuário cada vez menores, fazem com que aumente o número de casos de anorexia. Como consequência da pobre ingestão calórica, observam-se frequentemente carências de vitamina D, E, cálcio, magnésio, fósforo, etc. Estes déficits calóricos fazem com que o metabolismo seja mais lento, ative mecanismos obesogénicos que fazem com que seja mais fácil ganhar gordura corporal.

Ingestão de calorias

Alguns preparadores físicos (obviamente há muitos tipos de profissionais neste setor, não são todos do mesmo saco) recomendam dietas que oscilam entre as 800 e as 1200 Kcal com um aporte muito baixo de hidratos de carbono.
Por outro lado, recomendam entre 1 a 2h de cardio por dia, o que gera um maior gasto calórico a curto prazo, mas bastante menor a longo prazo (que poderia denominar-se como eficiência matabólica). Isso gera um grande stress metabólico, que, como é óbvio, vai afetar diretamente as hormonas.
O principal sintoma dum extremo déficit calórico é a Amenorreia em que aproximadamente 50% das mulheres que realizam exercício e têm déficit calórico, apresentam alterações no seu ciclo menstrual. Existem diferentes fatores que afetam a este estado como uma ingestão muito baixa de gorduras, uma ingestão baixa de calorias, stress psicológico (gera níveis mais altos de cortisol) ou stress metabólico devido a sobre-treino.
A mulher desportista deverá basear a sua fonte de hidratos de carbono em hidratos de carbono não refinados, em vez de reduzir a quantidade de hidratos de carbono a consumir, dever dar prioridade a alimentos ricos em fibra.

Quantos hidratos de carbono deve consumir a desportista?

Uma das perguntas mais comuns são as relacionadas com a quantidade de calorias a consumir. Acima falamos do facto das mulheres usarem a glicose como fonte de energia e sintetizarem menos glicogénio pós-treino, quando comparadas com os homens.
Efetivamente, estudos realizados demonstraram que após 4 dias duma dieta alta em hidratos de carbono, a quantidade de glicogénio muscular quase não variou.
Recomendamos a ingestão de 3gr por cada kg corporal como uma quantidade correta para uma mulher desportista. Por exemplo, uma desportista que pese 65kg deverá consumir aproximadamente 195g de hidratos de carbono. Tendo em atenção que a mulher usa mais gordura como fonte de energia que o homem, o papel deste macro-nutriente torna-se ainda mais importante.
Uma curiosidade: à medida que passamos de uma vida sedentária a um nível de treino normal a alto, o nosso corpo passa de oxidar hidratos de carbono para oxidar mais gordura, pelo que no caso das mulheres que já têm anos treino, o seu metabolismo liptico (de gorduras) é uma maquina perfeita.

O que acontece com a proteína?

Como é fácil de perceber, os requisitos de proteína são diferentes entre homens e mulheres, pois para eles as necessidades são muito maiores, já que a síntese proteica é maior. Pelo contrário, a degradação proteica é menor no caso das mulheres, dado que a mulher usa mais gordura e menos hidratos durante o treino.

Nas mulheres desportistas (em comparação com os homens), observam-se as seguintes características:

Maior uso da gordura como fonte de energia, o que permite poupar em glicogénio;
Menor degradação proteica durante o treino, o que influencia na quantidade de proteína a ingerir;
Maior dificuldade em ganhar massa muscular, o influencia o tipo de treino;
Diferente ambiente hormonal, o que influencia a quantidade de gordura perdida.

Exemplo de dieta para a mulher desportista

Imagina o cenário de uma rapariga desportista de CrossFit que quer perder gordura sem perder rendimento e realiza 2 sessões de treino, uma de cardio suave em jejum e um treino em box à tarde/noite. Um bom exemplo de dieta para este caso seria a seguinte.

Conclusão

A mulher desportista deve aproveitar a maior sensibilidade à insulina por parte das mulheres, para fazer pequenas cargas de hidratos de carbono durante alguns dias de treino, e desta forma, conseguir um excesso calórico sem que tenha um impacto negativo na sua gordura corporal, já que quando o músculo é sensível à insulina/glucose, os adipocitos apenas captarão a glucose.

PROTEÍNAS SHAKER

Abril 27, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Obter a Máxima Definição Muscular

Entendes mesmo o conceito de “Definição”?

Para conseguires obter a máxima definição muscular, é necessário que adotes uma abordagem abrangente que envolva uma combinação da tua dieta com a rotina de exercícios e um descanso adequado.

Antes de mais, deves perceber bem o conceito da palavra “Definição”. A definição, regra geral, descreve a percentagem de gordura de um corpo. Uma percentagem baixa de gordura cria uma aparência visível de um físico trabalhado e permite apreciar as diferenças entre os vários músculos. Em princípio, ter uma percentagem de gordura abaixo de 7 poderá representar ter um corpo completamente definido.

Existem pessoas que pretendem “definir” mas dizem logo que também pretendem manter o mesmo peso que têm. Ora, isso não é compatível. Ou já estão definidas ou então não entendem bem o conceito de “definição”. Essas pessoas,. normalmente, costumam estar sobretudo preocupadas com o tamanho e não com a definição em si. Mais importante ainda, é que percebam quanto peso muscular podem adicionar naturalmente ao seu corpo.

Vamos tentar explicar melhor: por exemplo, uma pessoa que pese uns 80Kg e que tenha uma percentagem de gordura de 15% e pretenda “definir” o seu corpo, para manter a massa muscular e conseguir, digamos, 5% de definição, irá ter de pesar aproximadamente 75Kg.

Portanto, esquece a mentalidade do peso e dá um passo atrás para pensares que estarás a perder toda a gordura do teu corpo sem perderes músculo. A definição vai fazer com que pareças maior apesar de pesares bastante menos.
Nota que perder gordura sem perder músculo é principalmente um desafio nutricional. Terás de conseguir o equilíbrio energético, ou seja, o teu equilíbrio energético acontece quando comes menos calorias do que as que queimas, sem isto não tens possibilidade de perder gordura.

Dicas para te ajudar a “Definir”

Reduzir a gordura corporal: para maximizares a definição muscular, é necessário reduzires o teu excesso de gordura corporal. Isso pode ser alcançado com uma dieta saudável e equilibrada e com algum exercício aeróbico regular.
Treino de força: fundamental para desenvolveres e tonificares os músculos. Concentra-te em exercícios que trabalhem os principais grupos musculares, como agachamentos, powerlifting, bodyweigth lifting, kettlebell, supino, treino de circuito, culturismo, flexões, etc.
Treino de alta intensidade: de forma a estimulares o crescimento muscular, é importante treinares com alta intensidade. Isso pode ser feito recorrendo a técnicas como levantamento de pesos pesados, aumento do volume de treinos e com a diminuição do tempo de descanso entre as séries de treino.
Consumir proteína suficiente: a proteína é um nutriente essencial para a construção muscular. Consome proteína suficiente através de alimentos como frango, peixe, carne vermelha, ovos e ainda com suplementos de proteína em pó.
Descansar bastante: o descanso é tão importante como o exercício e a dieta quando se trata de maximizares a tua definição muscular. Certifica-te de dormires o suficiente e de incluires dias de descanso na tua rotina de treinos.

Conclusão

Toma consciência de que a máxima definição muscular não acontece da noite para o dia e requer esforço e paciência. É um processo duro que requer uma dedicação e uma concentração extremas.

Recomendamos que consultes um profissional de saúde ou que contrates um personal trainer qualificado para obteres orientação e recomendações específicas para as tuas necessidades e os teus objetivos individuais.

Normalmente, a definição muscular máxima está orientada a desportistas avançados, que já contam com bastante tempo de treino e com uma experiência prévia com protocolos de definição

PROTEÍNAS SHAKER

Abril 21, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Como Aumentar a Massa Muscular

Com Suplementação

O aumento da massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas que praticam atividades físicas, especialmente musculação e outras formas de treino de resistência. Se também pretendes alcançar esse objetivo, além de seguires uma dieta adequada e um programa de treino eficaz, poderás recorrer a suplementos alimentares que te podem ajudar a aumentar a síntese de proteínas, melhorar a tua recuperação muscular e aumentar a tua energia durante os treinos.

Abaixo indicamos-te alguns dos melhores suplementos para o aumento da tua massa muscular:

Proteína Whey: A proteína whey é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade disponíveis no mercado. Ela contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular e é rapidamente absorvida pelo corpo. A proteína whey é especialmente útil após o treino, quando o corpo precisa de proteína para iniciar o processo de reparação e crescimento muscular.

Creatina: A creatina é um suplemento popular para aumentar a força e a massa muscular. Ela ajuda a melhorar a energia e a resistência durante os treinos, permitindo que treines mais intensamente e por mais tempo. A creatina também te pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

BCAA: Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são importantes para o crescimento e reparação muscular e podem ajudar-te a reduzir a fadiga muscular durante os treinos. Os BCAAs também podem ajudar a aumentar a síntese de proteínas, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

Glutamina: A glutamina é um aminoácido não essencial que é importante para o sistema imunológico e para a saúde intestinal. Ela também pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas e a reduzir a quebra de proteínas durante os treinos, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

Beta-Alanina: é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de carnosina no teu corpo. A carnosina é importante para a redução da fadiga muscular e pode ajudar-te a melhorar o desempenho durante os treinos. A beta-alanina também pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas, o que pode levar a um aumento da tua massa muscular.

Caseína: A caseína é uma proteína de absorção lenta que fornece aminoácidos ao teu corpo durante várias horas. Ela é especialmente útil antes de dormires, quando o teu corpo passa por um longo período de jejum e precisa de proteína para reparar e construir tecido muscular.

Óleo de Peixe: O óleo de peixe contém ácidos gordos ómega-3, que são importantes para a tua saúde em geral e para a redução da inflamação no corpo. A inflamação crónica pode prejudicar o crescimento muscular, portanto, consumires óleo de peixe pode ajudar-te a promover um ambiente saudável para o pretendido crescimento muscular.

Suplementos Hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos alimentares que contêm uma quantidade adicional de calorias em relação aos alimentos normais. Eles são uma excelente opção para quem luta para ganhar peso e massa muscular, pois ajudam a aumentar o consumo calórico diário.

Os hipercalóricos geralmente contêm uma combinação de carbo-hidratos, proteínas e gorduras, e podem ser encontrados na forma líquida ou em pó. São geralmente consumidos sob a forma de shake (batido) ou misturados com outros alimentos.

Conclusão

Os suplementos alimentares podem ser uma excelente adição à tua rotina de treino e nutrição para aumentares a tua massa muscular.

Recomendações

É importante lembrar que os suplementos são apenas uma parte do processo para aumentar a massa muscular. Eles devem ser usados em conjunto com uma dieta saudável e equilibrada e um programa de treino adequado. Recomendamos que consultes um profissional de saúde antes de iniciares a toma de qualquer suplemento.

PROTEÍNAS SHAKER

Abril 10, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, SaúdePor Paulo Resendes

Praticar o Cardio em Jejum

O que é o Cardio em Jejum?

O cardio em jejum é uma técnica que tem sido utilizada por muitas pessoas para melhorar a queima de gordura durante o exercício físico. A ideia é fazer exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, bicicleta, elíptica, entre outros, sem te alimentares previamente. Isso faz com que o teu corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia durante o treino, em vez de recorrer a carboidratos consumidos recentemente.

A teoria por trás do cardio em jejum, é que quando não há carboidratos disponíveis para serem queimados, o corpo é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia. Isso é especialmente útil para quem deseja perder peso, pois o corpo é forçado a queimar a gordura acumulada nas células adiposas.

A ideia do cardio em jejum é realizares um treino cardiovascular sem antes fazeres qualquer refeição ou lanche. Na maioria das vezes, o cardio em jejum ocorre de manhã, com o jejum nas 6 a 10 horas anteriores. Enquanto alguns atletas atestam a eficácia do cardio em jejum para perder gordura, outros acham-no difícil. Quer te enquadres num grupo quer noutro, é importante lembrares que esta técnica não é indicada para todas as pessoas e deve ser realizada com cautela e sob orientação profissional.

Benefícios do Cardio em Jejum

Um dos principais benefícios do cardio em jejum é a melhoria da sensibilidade à insulina. Quando o corpo é exposto a períodos de jejum, ele torna-se mais eficiente em usar a glicose presente no sangue e em armazenar o excesso de carboidratos na forma de glicogénio muscular e hepático. Isto pode levar a uma redução dos níveis de açúcar no sangue e prevenir o desenvolvimento de diabetes.

Além disso, o cardio em jejum pode ajudar a aumentar a produção de enzimas responsáveis pela quebra da gordura no corpo. Isso significa que, com o tempo, o corpo torna-se mais eficiente em usar a gordura como fonte de energia durante o exercício físico. O que também pode levar a uma redução da percentagem de gordura corporal e melhoria da composição corporal.

É para ti?

Estás a tentar reduzir a tua gordura corporal sem teres o sucesso que gostarias?
É costume madrugares e treinares de manhã?
Estás a praticar o jejum intermitente ou consegues acordar sem sentir fome imediatamente?
Se te enquadras num das opções acima, o cardio em jejum pode ser uma boa opção de treino para ti. Este tipo de treino pode fazer com que o teu corpo se adapte a queimar gordura para obter energia e levar a mudanças gerais na tua composição corporal.

Quando fazes exercício, a primeira opção de combustível que o corpo usa são os hidratos de carbono – depois de comeres hidratos de carbono, o teu corpo fica com glicose (os blocos de construção dos hidratos de carbono) disponível na corrente sanguínea e nos músculos para obter energia. Sessões de cardio longas e intensas queimam a glicose disponível e depois começam a queimar a energia armazenada (glicogénio muscular). A perda de peso acontece quando queimamos mais calorias do que consumimos, que é a razão pela qual a maioria de nós pratica cardio, certo? No entanto, queimar gordura em vez de hidratos de carbono (a fonte de energia preferida do corpo) pode ser complicado. A teoria por trás do cardio em jejum é trabalhar a um nível menos intenso, para que, quando a glicose não estiver prontamente disponível, o corpo comece a decompor a gordura armazenada para obter energia.Pode ser um equilíbrio difícil fazer o corpo queimar gordura como combustível em vez de a retirar do glicogénio ou dos músculos.

Então, como podes decidir se vais ou não experimentar o cardio em jejum?
Quando estás com dificuldades em ver mudanças na tua composição corporal ou em perderes uns últimos quilos teimosos, esta pode ser uma opção adequada. O exercício cardiovascular em jejum com uma intensidade de baixa a média, além do teu plano habitual de exercícios, pode dar-te o impulso necessário para veres mais resultados. Como em todos os regimes de treino, vai tendo atenção a como te sentes durante e após o treino, para que possas adaptar-te e descobrires o que funciona melhor para ti.

Exercícios mais leves, que sobem apenas um pouco a frequência cardíaca, são as melhores opções para o cardio em jejum. Uma sessão leve na elíptica, ioga, pilates, e ciclismo ou corrida leves seriam todas boas opções. Os exercícios de alta intensidade não só fazem o batimento cardíaco sair da zona de queima de gordura, como também podem fazer com que te sintas zonzo ou fraco devido à falta de combustível.

Se reparares que ficas com fome o dia todo depois de um treino cardio em jejum, podes acabar por comer em excesso, tornando o esforço inútil. Alguns estudos descobriram que houve indivíduos que não tiveram sucesso por esse motivo. O momento e o conteúdo do reabastecimento pós-treino podem ajudar a limitar isto – escolhe alimentos ricos em proteínas e fibras para te manter satisfeito por mais tempo.

Frequentemente, queimar gordura para obter energia sem uma fonte de hidratos de carbono pode dar-nos vontade de comer mais calorias para reabastecer, portanto escolhe o teu lanche pós-treino com atenção e faz uma alimentação equilibrada durante o resto do dia. Certifica-te de incluires muita proteína, caso os teus músculos tenham feito um esforço excessivo com o cardio em jejum.

Recomendações

É importante lembrar que o cardio em jejum pode ser perigoso para pessoas com histórico de hipoglicemia, problemas de tiróide, doenças cardíacas ou outras condições especiais de saúde. Além disso, é importante ter em mente que a alimentação pré-treino é fundamental para garantir a energia necessária para a prática do exercício físico e uma recuperação muscular adequada. Pessoas com problemas de controlo dos níveis de açúcar no sangue, ou que tenham de comer logo ao acordar devido a qualquer outra condição de saúde, devem conversar com o seu médico antes de experimentarem o cardio em jejum.
Lembra-te, não importa se optas por fazer cardio em jejum ou depois de comeres, existir um défice calórico diário é a chave para queimar gordura e perder peso. Se tiveres tempo e disciplina para acrescentares a isto alguns dias de exercícios matinais de baixa intensidade sem comeres antes, vale a pena tentares essa estratégia. O cardio em jejum pode ser o esforço extra que adicionas ao teu plano de treino e que faz uma diferença importante nos resultados. No entanto, certifica-te que não vais depois comer em excesso para compensares o esforço.

PROTEÍNAS SHAKER

Março 30, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Tirar mais partido da Creatina

O que é a Creatina?

A creatina é um suplemento alimentar muito popular entre atletas e praticantes de atividades físicas, principalmente os que procuram aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho durante os treinos. Mas sabes exatamente o que é a creatina, como tirares o melhor partido dela e quais são suas propriedades?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso organismo, presente principalmente nos músculos e no cérebro. É responsável por fornecer energia rápida para as células musculares durante atividades físicas intensas, como levantamento de pesos e corridas de curta distância.
Ao tomarmos suplementos de creatina, é possível aumentarmos a concentração dessa substância nos músculos, o que pode trazer benefícios para o desempenho físico. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode ajudar a aumentar a força muscular, melhorar a recuperação após os treinos e reduzir a fadiga durante exercícios de alta intensidade.
Além disso, a creatina também pode ajudar a aumentar a massa muscular, pois ela contribui para o aumento da quantidade de água no interior das células musculares, o que, por sua vez, pode levar a um aumento do volume muscular. O suplemento é, portanto, recomendado para o aumento da força, da potência e da massa muscular (hipertrofia).

Como tirar partido da Creatina

Para tirares partido dos benefícios da creatina, é importante tomares o suplemento de forma adequada. Geralmente, recomenda-se uma dose de 3 a 5 gramas por dia, tomada preferencialmente após o treino, juntamente com carboidratos simples, como dextrose ou maltodextrina, para facilitar a absorção.

Tambem importa lembrar que a Creatina não é um suplemento mágico e que os seus efeitos dependem de uma combinação de treino adequado, uma alimentação equilibrada e descanso suficiente. Além disso, a Creatina pode não ser adequada para todas as pessoas, especialmente as que padeçam de problemas renais ou hepáticos, gestantes e lactantes. Antes de iniciares a suplementação com creatina, recomendamos que consultes um profissional de saúde para avaliar se o uso do suplemento é seguro e indicado para o teu caso.

Onde se encontra

A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). Está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovos, frutos do mar, leite e derivados. No nosso organismo, é armazenada em grande parte nos tecidos musculo-esqueléticos e em menor quantidade no coração, músculos lisos, cérebro e testículos. Regra geral, o nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e outro 1 grama é ingerido através da dieta.

Como tomar

Grande parte dos suplementos de creatina é na forma de pó, podendo ser com ou sem sabor. A recomendação é que seja diluída em água ou numa bebida da tua preferência (sumo, leite, vitamina, etc.). É comum é misturar o suplemento a uma bebida com carbo-hidrato. Um estudo publicado no Journal of Exercise Physology, indica que o consumo de creatina com glicose (açúcar) aumenta o acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com água.
De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina. Existem diferentes estratégias para se administrar a substância e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física, que conhecerá as capacidades físicas que serão mais exigidas num momento específico da prática desportiva. Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20g a 30g de creatina por dia) durante cinco a sete dias para aumentar rapidamente a concentração desta substância nos músculos, seguida do consumo de doses menores (5g por dia) durante três meses. Depois, é indicada a interrupção do suplemento durante cerca de um mês, para que o corpo não se adapte à creatina. Para os atletas que não necessitam de rapidez na “carga” de creatina, é recomendada a ingestão de 3g do suplemento por dia, durante três meses ou mais. Esta estratégia vai proporcionar um aumento do nível da substância semelhante ao obtido com as estratégias mencionadas acima. Existem ainda protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou a sua faixa etária.

Tomar antes ou depois do treinos?

Algumas pesquisas apontam para que o momento do dia em que o suplemento é ingerido não faz diferença na performance durante o exercício ou na recuperação após a atividade. Os benefícios do consumo da creatina são obtidos graças ao aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata!

CREATINAS SHAKER

Março 24, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Saúde, Suplementos Alimentares, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Propriedades e Benefícios do CLA

O que é o CLA?

CLA é a abreviatura de Ácido Linoleico Conjugado (do inglês Conjugated Linoleic Acid), um grupo de ácidos gordos poli-insaturados que são isómeros posicionais e geométricos do ácido linoleico. Trata-se de um ácido gordo essencial (ácidos que o organismo não sintetiza) produzido pela flora intestinal dos animais ruminantes.

É um dos ácidos gordos poli-insaturados;
Os isómeros CLA cis-9 trans 11 e trans-10 cis-12 oferecem a mais alta bioatividade;
É um ácido gordo essencial que deve ser ingerido diariamente através dos alimentos ou da suplementação;
Desempenha um papel essencial no metabolismo da gordura, uma vez que não só melhora a disponibilidade das gorduras consumidas, como também favorece a destruição das células gordas;
O ácido linoleico conjugado estimula o metabolismo muscular e o bom funcionamento do sistema imunitário;
O CLA é também um poderoso antioxidante que inibe o crescimento de tumores e de alguns tipos de cancros e protege contra a arterosclerose;
Tem um efeito positivo sobre os níveis de açúcar e dos lípidos no sangue;
Encontra-se principalmente nos produtos de carne vermelha e nos laticínios;
Tem propriedades anti-inflamatórias e neuroprotectoras.

Para que serve o CLA?

Estudos clínicos têm vindo a demonstrar, sobretudo nos últimos vinte anos, que o CLA ajuda a queimar a gordura corporal e estimula a construção de massa muscular.
Assim, o CLA é o suplemento alimentar ideal para pessoas que pretendam livrar-se de alguns quilos extra e manter, ao mesmo tempo, a massa muscular.

Alguns estudos mostram que o ácido linoleico conjugado é eficaz para aumentar o gasto metabólico, aumentando a termogénese e a queima de ácidos gordos. O processo implica um aumento das proteínas UCP, que ajudam a regular a eficiência energética e são responsáveis, por exemplo, em manter a temperatura corporal quando estamos expostos ao frio ou para queimar o excesso de calorias que ingerimos.
A energia resultante da oxidação dos hidratos de carbono, lípidos e proteínas é usada para criar ATP. No entanto, se o processo de oxidação não for completamente concluído, uma parte dessa energia perde-se em forma de calor. As UCP favorecem que se produza essa dissociação ajudando a que se dissipe mais energia, acelerando o nosso metabolismo basal e, assim, favorecer a perda de gordura corporal. Estas proteínas são criadas, especialmente, nas células do tecido gordo, ainda que também se encontram noutros tecidos, como nos músculos. O aumento do metabolismo explica-se porque o CLA favorece a síntese de eicosanóides, que causam a libertação de neurotransmissores, como a insulina, serotonina, dopamina ou epinefrina. Por isso, acelera-se o metabolismo da energia e da gordura.

Melhora a composição corporal

Outro benefício para a perda de peso, é o papel do CLA em melhorar a atividade da insulina para que a glucose e os ácidos gordos estejam rapidamente à disposição dos músculos e não se armazenem como células de gordura. Também melhora a sensibilidade à insulina, produzindo um efeito positivo sobre os níveis de açúcar no sangue.
Outro das suas qualidades é a capacidade em bloquear a lipogénese e a adipogénese. A lipogénese é a superlotação de gordura no interior do adipócito já criado. A adipogénese é a diferenciação e criação de adipócitos novos. O CLA é uma poderosa ferramenta para evitar o acumulação de gordura no interior do adipócito, além de evitar a sua diferenciação e até mesmo a sua eliminação (apoptose).

Aumenta os músculos

Além de favorecer o aumento da massa muscular, evita que ela se perca durante as fases de perda de peso e/ou definição, sendo assim um agente anti-catabólico. Ao favorecer o uso da gordura como fonte de energia, o CLA fomenta a poupança energética de glicogénio e, do mesmo modo, não usa os aminoácidos como fonte de energia num contexto de deficit calórico. Além disso, o CLA também tem propriedades antioxidantes, que bloqueiam o efeito anti-catabólico do cortisol (a hormona do stress).

Benefícios do CLA no organismo

O CLA possui uma série de benefícios, diferentes de qualquer outro tipo de ácidos gordos, nomeadamente:

Aumento da taxa metabólica;
Melhora o crescimento muscular;
Reduz o colesterol e o nível de triglicéridos nos sangue;
Ajuda a reduzir a resistência à insulina;
Apoia a função imunológica.

Suplementação com CLA

A quantidade diária recomendada é de 3 gramas.
As pessoas que têm uma dieta à base de alimentos de origem natural (vegetarianos e vegans) devem considerar tomar suplementos com CLA.
A suplementação com CLA demonstrou melhorar a massa magra em proporção da gordura corporal que. Diminui a acumulação de gordura, especialmente no abdómen, e melhora o crescimento muscular. O CLA consegue esta reação melhorando a sensibilidade à insulina, de forma a que os ácidos gordos e a glicose possam passar através das membranas celulares do músculo e longe da sua deposição no tecido gordo.

ÓMEGAS, EFA, CLA E ÓLEOS

Fevereiro 24, 2023Abril 27, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Saúde, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Altura do dia para queimar mais gordura

Uma pesquisa recente relatada no site PNAS mostra que a gordura corporal reage ao exercício de forma diferente, dependendo da hora do dia – pelo menos no que foi testado em camundongos.

Esse estudo verificou que, quando os ratos faziam uma única sessão de exercícios ao fim da manhã (aproximadamente três horas após acordarem), queimavam mais tecido adiposo (gordura corporal) em comparação com os ratos que se exercitavam no fim do dia/início da noite.

A acrescentar a isso, verificaram-se mudanças na forma como os genes do tecido adiposo respondiam após o exercício.

O exercício matinal é mais eficaz

Usar camundongos para recolher evidências sobre o que acontece na nossa própria fisiologia é muito comum, porque quase todos os conjuntos de genes dos humanos têm uma forma intimamente relacionada com a dos camundongos. É então provável que os efeitos que se observam nos camundongos sejam semelhantes aos que esperaríamos ver em humanos.

Para conduzir o estudo, os autores fizeram com que os camundongos se envolvessem numa sessão de exercícios intensos durante a sua fase ativa (equivalente ao final da manhã) ou fase de descanso (equivalente ao final da noite). Também foram recolhidas amostras de tecido adiposo a cada quatro horas após os treinos num total de 20 horas após o exercício para entender o efeito dos diferentes tempos.

Os ácidos gordos são libertados no sangue através do tecido adiposo, o que fornece ao corpo energia para usar durante o exercício, reduzindo o tamanho das células de gordura.

Os ratos que se exercitaram ao final da manhã mostraram níveis aumentados de ácidos gordos no sangue logo após o exercício e 12 horas após o exercício. Mas os praticantes de exercícios noturnos não mostraram tais mudanças. Isso indicou que os praticantes de exercícios ao final da manhã experimentaram o dobro da quebra de gordura comparativamente ao que se exercitaram ao final do dia.

Ainda mais interessante, os benefícios exclusivos de tempo do exercício também foram vistos na forma como os genes funcionavam. Os genes que aumentam o exercício ao final da manhã foram relacionados com a queima de gordura (quebra), produção de calor (uso de energia) e produção de vasos sanguíneos. Estas mudanças são benéficas para a perda de gordura e para a regulação do açúcar do sangue no corpo, o que pode, por sua vez, beneficiar o peso corporal e a saúde.

Esta pesquisa corrobora os resultados de dois outros estudos anteriores, que mostraram que o tempo de exercício é importante para muitos tecidos – como músculos e fígado. Trabalhos recentes em humanos também sugeriram que treinar em diferentes horários do dia pode afetar a forma como o corpo responde à insulina, uma hormona importante para regular o açúcar no sangue e, portanto, o peso corporal.

O relógio biológico

Uma das principais razões para a forma como o corpo responde ao exercício dependendo da hora do dia, poderá ser o relógio biológico circadiano.
Cada célula do nosso corpo possui um relógio circadiano que coordena o metabolismo com mudanças na luz, a nutrição e o movimento ao longo do dia. As hormonas, a temperatura corporal e até a sensibilidade aos sons são influenciados pelo relógio do corpo. A gordura corporal não é diferente, dado que tem o seu próprio relógio, que regula a expressão de muitos genes. Poder-se-á especular que o tempo de exercício pode interagir com o relógio circadiano para programar as células de gordura para uma melhor queima de gordura. embora este fator não esteja ainda provado.

O ritmo circadiano também controla quando a comida é ingerida, deixando-nos, por exemplo, com fome durante o dia e não durante a noite. Isso é para que o nosso corpo tenha a energia necessária ao longo do dia para realizar todas as suas funções.
Portanto, quando nos exercitamos, o corpo utiliza os alimentos que ingerimos mais recentemente para obter a energia que precisa. No entanto, se não tiver comida, ele deve usar principalmente os ácidos gordos libertados do tecido adiposo para obter energia. Portanto, será que os benefícios do exercício matinal se devem ao estômago vazio? Os cientistas fizeram os ratos do grupo noturno realizar exercícios em jejum, para ver se poderíam fazê-los responder ao exercício tão bem quanto os ratos da manhã. Descobriram, efetivamente, que o exercício noturno em jejum aumentou os sinais de degradação da gordura corporal no sangue. No entanto, não houve sinais de alterações genéticas. Esta descoberta surpreendente sugere que o relógio circadiano pode ajustar como o corpo reage ao exercício – anulando os efeitos do horário das refeições.

Conclusão

O estudo foi realizado apenas em camundongos e para apenas uma sessão de exercício, por isso é difícil generalizar o melhor horário de exercício para as pessoas. Mais pesquisas serão necessárias para saber como o tempo de exercício afeta a queima de gordura em humanos e se estas descobertas são consistentes quando se fazem muitas sessões de exercícios.

Mas os resultados foram supreendentes e (dizemos nós ) são prometedores!

PRODUTOS de nutrição desportiva

Fevereiro 16, 2023Fevereiro 16, 2023

Em Desporto, Dicas de nutrição, Dicas SHAKER, Saúde, Suplementos DesportivosPor Paulo Resendes

Conselhos de Nutrição Desportiva

Quer sejas um principiante ou um profissional, no mundo do desporto está comprovado que uma alimentação adequada melhora o rendimento seja qual for o nível em que pratiques o exercício. Além disso, ao adequares a alimentação à tua atividade física, verifica-se que existe uma diminuição na incidência de lesões, para além de outros benefícios.
Uma nutrição adequada, em qualquer modalidade desportiva, pode fazer a diferença. A intervenção nutricional é indispensável para que os desportistas atinjam as suas metas. Aportes nutricionais desajustados podem levar a fadiga muscular, aumento do risco de lesão e a um baixo rendimento desportivo.
Nas consultas de nutrição desportiva é possível detetar e corrigir eventuais carências nutricionais e aumentar a ingestão de certos nutrientes indispensáveis, como, por exemplo, o aporte de vitaminas e minerais, proteínas e hidratos de carbono.

10 Regras de Nutrição Desportiva

Não se trata de comer apenas massa

Quando falamos de desportistas e alimentação, a imagem associada costuma ser a de pessoas qem forma a comerem grandes quantidades de massa. Mas no âmbito da nutrição avançou-se bastante a este respeito, ficando claro que na nutrição desportiva não se trata de comer quantidades de massa sem fim.
A nutrição para uma pessoa que pratica exercício físico deve ser composta por hidratos de carbono que se podem obter a partir de massa, arroz, batatas… mas também têm um papel igualmente importante as proteínas e as gorduras saudáveis.
Para saber que doses deves consumir de cada, deve fazer-se um estudo da tua pessoa para se determinar as calorias que necessitas, bem como o tipo de desporto que praticas e o momento da época em que te encontras. Sabemos que um maratonista não precisa de comer o mesmo que um culturista, não é verdade? Pois, não se trata apenas de comer massa, não é?

Produtos de nutrição desportiva

Relativamente à nutrição desportiva existem muitos produtos que prometem melhorias se forem incluídos na alimentação. Mas, efetivamente, são poucos os suplementos e produtos de nutrição desportiva que demonstraram benefícios, e por isso, é importante que tenhas o apoio dum nutricionista especializado. Ele poderá definir, mediante a tua alimentação, análises e outros exames, se é necessário suplementares a alimentação e com que produtos.

Alimentação natural

Assegura-te que os alimentos que fazem parte do teu menu são os mais naturais possíveis, já que desta forma garantes que nos te fornecem nutrientes de qualidade. Os nutrientes que os alimentos contêm são os que vão determinar o teu estado de saúde e o teu rendimento. Com maus nutrientes, é expectável um agravamento do rendimento. Assim, assegura-te de que os alimentos colocas no teu prato são naturais ou, caso sejam processados, que contenham ingredientes de qualidade.

Proteínas

As proteínas são um macronutriente que, na nutrição desportiva é muito importante, pois assegurar um bom aporte de proteína é essencial. As proteínas que fazem parte do músculo, são as que permitem a recuperação e que regeneram os tecidos. No desportista, uma perda de massa muscular tem associada uma perda de força que pode fazê-lo perder a época e o trabalho já feito. Daí que este nutriente deva ser perfeitamente calculado para que não se produzam deficiências e para conseguir manter sempre a massa muscular intacta. Verifica a tua proteína, consumindo um pouco em cada refeição.

Os alimentos mais apreciados

Todos os alimentos são importantes, mas alguns têm uma importância especial. Falamos, por exemplo, dos frutos secos, ricos em minerais e muito energéticos. Do cacau puro, rico em magnésio, um mineral que ajuda no relaxamento muscular. Da fruta seca doce, um aporte ideal de energia em pequenos pedaços ou numa bolacha com cereais que ajuda a libertar a energia lentamente. São alimentos que podemos incorporar na alimentação para beneficiarmos das suas propriedades.

Com a comida às costas

Na nutrição desportiva, é habitual que, para os desportistas se assegurarem que comem o que o seu corpo necessita, decidem levar consigo a comida, em lancheiras. Esta é uma forma de garantir a regularidade, tendo sempre à mão um snack ou a refeição apropriada, não deixando passar as horas da refeição e, mais importante, o desportista não sentirá tentação de comer outra coisa que possa não ser benéfica para conseguir o seu objetivo. Se também gostas de levar a tua própria comida, é aconselhável que pratiques o Batch Cooking, método que, em poucas horas, deixa preparadas todas as refeições da semana.

As dietas da moda…

Existem sempre muitas dietas da moda, também na nutrição desportiva. Em primeiro lugar, é recomendável que tenhas o apoio de um dietista/nutricionista especializado que conheça bem o teu caso e que avalie se o que pretendes alcançar se adapta a ti. Depois, se decidires seguir um plano dos mais conhecidos, verifica se se trata dum plano com que te sentirás cómodo e que seja fácil de seguir e manter. Caso contrário, podes abandonar esse plano passado pouco tempo e isso pode criar um sentimento de frustração que te pode afetar negativamente. Se o plano não for adequado para ti, não fiques obcecado. Certamente encontrarás um regime melhor, pois existem imensas possibilidades!

A importância da Hidratação

Parece óbvio que devemos beber, mas não são raras as vezes em que a hidratação dos desportistas é deficitária. E isso pode representar problemas não só de rendimento, mas também problemas mais graves. Todos somos constituídos aproximadamente por 60% de água, e uma desidratação de cerca de 2-3% já pode provocar uma redução no rendimento. Caso se mantenha e continue a aumentar, pode provocar problemas musculares, lesões e até outros problemas mais graves. Por isso, mesmo que não transpires, deves assegurar uma boa ingestão hídrica durante a prática desportiva e nas horas posteriores a essa prática.

Regularidade

Regra geral, a regularidade permite que o nosso relógio interno se sincronize e que exista uma boa resposta hormonal, quer no que se refere à comida quer no descanso e na recuperação. Além disso, ao sermos regulares a comer, um outro fator a ter em conta é o que comer antes, o que comer durante e o que comer depois do treino.

Consciência do corpo

Muitas vezes empenhamo-nos em comer determinadas coisas porque vemos que outras pessoas que praticam o mesmo desporto as comem, e porque gostaríamos de conseguir alcançar os mesmos resultados. E muitas dessas vezes não estamos conscientes de que talvez não tenhamos os mesmos resultados que essa pessoa, e por isso, o nosso rendimento fique prejudicado. É recomendável que façamos um exercício de consciência do corpo, ou seja, ouvir o nosso corpo. O nosso corpo fala connosco e, por vezes, diz-nos que se sente bem ou que se sente mal…
Quanto mais e melhor conheceres o teu corpo, maior será o teu êxito com a nutrição.

Conselhos

- A alimentação deve ser rica em vitaminas do complexo B, vitamina C, Ferro, Magnésio e Fósforo.
- A ingestão de água, antes, durante e após o exercício, é fundamental para prevenir a desidratação.
- As bebidas energéticas podem ser benéficas se utilizadas durante e após um treino intenso, pois repõem os líquidos perdidos.
- Ingerir menos proteína animal, substituindo-a por proteínas vegetais.
- Evitar alimentos ricos em açúcares simples, como bolos, açúcares ou chocolate.
- Para aumentar a performance e o rendimento físico deve manter um aporte adequado de hidratos de carbono complexos, como arroz, massa e leguminosas.
- O aporte de vitaminas e sais minerais passa pela ingestão de fruta e vegetais frescos; em determinados casos poderá ser eficaz o uso de suplementos alimentares.
- Existem poucos suplementos proteicos fundamentados em bases científicas, logo a sua utilização apenas se recomenda sob supervisão médica.
  
  A prática regular duma atividade física irá beneficiar a função cardiovascular e respiratória, melhorar a distribuição da gordura corporal e prevenir doenças como a obesidade, os diabetes e a hipertensão arterial.

PRODUTOS de nutrição desportiva

Janeiro 20, 2023Junho 8, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, Notícias, Saúde, Suplementos AlimentaresPor Paulo Resendes

Síndroma Pós-Covid

Tempestade Inflamatória

A fadiga e a dificuldade de fazer tarefas simples do dia-a-dia são alguns dos problemas mais comuns da síndrome pós-covid19. E a culpa não é apenas dos pulmões. O próprio sistema nervoso, que comanda o tecido muscular também pode ser afetado, o que só piora a recuperação.

Para que possas entender melhor o processo interno do teu corpo, fica a saber que para se livrar do coronavírus, o sistema imunológico desencadeia um processo inflamatório, que se torna intenso demais para muitas pessoas que foram infetadas pelo vírus. São as vítimas da chamada tempestade inflamatória, que é uma situação que envolve a libertação de substâncias como as citocinas, com potencial para lesionar órgãos e tecidos.

Nos pulmões, onde, geralmente, a batalha contra o vírus é mais intensa, os vasos sanguíneos ficam debilitados após a referida tempestade inflamatória, causa da síndrome pós-covid. E por isso, o risco de entupimento que pode levar a enfartes e a AVCs aumenta consideravelmente. Nalguns casos os profissionais de saúde prescrevem a toma de anticoagulantes durante algum tempo.

E, a longo prazo, mesmo depois de te curares da doença, pode haver sequelas desse processo.

Por isso, a Shaker hoje apresenta-te algumas opções para recuperares o fôlego, cuidares do teu sistema respiratório e voltares a ter muita disposição para as tarefas da tua rotina.

O que é a condição Pós-COVID19?

Segundo o site da sns24, “a condição pós-COVID-19 é definida pelo conjunto de sintomas tardios em algumas pessoas com história provável ou confirmada infeção por SARS-CoV-2, habitualmente 3 meses após início da fase aguda e com, pelo menos, 2 meses de duração. Os sintomas podem desenvolver-se durante ou após a infeção aguda por SARS-CoV-2″.

Quais os principais sintomas desta condição?

Os sintomas mais frequentes na condição pós-COVID19 incluem:

Fadiga
Dispneia / dificuldade respiratória, sem outra causa atribuível
Alterações do olfato
Alterações do paladar
Depressão
Ansiedade
Disfunção cognitiva

Os sintomas podem desenvolver-se durante ou após a infeção aguda por SARS-CoV-2 e apresentam impacto na qualidade de vida da pessoa.

A vacina impede o desenvolvimento desta condição?

A vacinação contra a COVID-19 demonstrou ser eficaz na redução sintomática e gravidade da fase aguda (menor número de sintomas e risco de hospitalização) bem como na duração dos sintomas após a fase aguda. Alguns dados recentes, apontam para a existência de eficácia na redução da probabilidade de desenvolver esta condição pós-COVID-19.

Como deve ser feita a retoma às atividades do dia-a-dia?

A retoma progressiva às atividades da vida diária deve ter em conta diferentes níveis:

Cuidados de saúde gerais:
- alimentação suficiente e saudável
- hidratação abundante
- hábitos de sono e descanso adequados
- limitar o consumo de álcool e evitar o tabaco
Atividade física:
- iniciar a ritmo próprio e aumento gradual de intensidade, conforme tolerância
- nos desportistas, iniciar com exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e marcha
- aumentar os períodos de descanso entre exercícios
- evitar exercícios de intensidade elevada
- na presença de exacerbação de sintomas pós-esforço, é recomendado utilizar estratégias de conservação de energia
Redes de suporte e apoio:
- manter contactos frequentes com familiares e amigos
- estabelecer contactos com redes de apoio e suporte social, nomeadamente na comunidade
Retoma às atividades de vida:
- retomar progressivamente as atividades de vida diária, incluindo emprego / ocupação
- definir metas atingíveis a curto, médio e longo prazos

Benefícios da reabilitação Pós-Covid19

Embora a COVID-19 seja uma doença recente, já existem evidências de que a integração dos doentes com síndrome pós-COVID num programa de reabilitação respiratória é benéfica para a sua recuperação funcional.

Por esse motivo, têm surgido consultas e programas especializados na reabilitação Pós-Covid.

Estes programas têm um âmbito multidisciplinar e uma intervenção abrangente;
Funcionam com o apoio de várias especialidades médicas e de outros profissionais de saúde;
Incluem terapêuticas individualizadas com o objetivo de otimizar o desempenho físico e psicossocial, bem como de promover a adesão a um estilo de vida mais saudável.

Frequentemente, os tratamentos são baseados num plano de exercício físico, habitualmente com 2 a 3 meses de duração, e incluem uma avaliação inicial apoiada em questionários e provas físicas, que são depois comparadas com a avaliação final para aferição dos ganhos objetivos.

Nos casos em que se justifique, são complementados com programas de cinesiterapia respiratória, de fisioterapia, sessões de apoio psicológico ou programas nutricionais.

SAÚDE E BEM-ESTAR

Dezembro 22, 2022Janeiro 4, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, Saúde, Suplementos AlimentaresPor Paulo Resendes

Articulações saudáveis são a chave

Oito em cada dez idosos têm excesso de peso

A prática de exercício físico regular e a atividade física em geral são fundamentais para evitar a situação de excesso de peso, e também é por isso que é tão importante mantermos as articulações saudáveis e funcionais, à medida que envelhecemos.
Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, oito em cada dez idosos em Portugal têm excesso de peso.
Oitenta por cento dos portugueses com mais 65 anos tem peso a mais. Este cenário, além de alarmante, é um sinal evidente de como é importante encorajar quer homens quer mulheres a manterem-se ativos, sobretudo na terceira idade . No entanto, sabemos que isso pode ser um desafio difícil porque muitos portugueses têm problemas nas suas articulações. De acordo com um estudo de 2015, o desgaste das articulações do joelho (e das mãos) é um problema bastante incidente em pessoas com mais de 6o anos. Esse estudo concluiu que este tipo de deterioração das articulações pode ter um impacto muito negativo na sua qualidade de vida.

Dores articulares desmotivam à prática de exercício físico

À medida que envelhecemos, é normal que as nossas articulações comecem a exercer maior pressão. A redução da amplitude dos movimentos articulares pode tornar-se um desafio para quem pretende praticar exercício físico regularmente, e por essa razão, um grande número de pessoas não consegue realizar a atividade física necessária para evitar o aumento de peso e, assim, manter uma melhor saúde.

Suplementos para manter articulações saudáveis

As articulações necessitam de funcionar diariamente, pois a atividade estimula vários mecanismos biológicos que são necessários para apoiar a saúde da cartilagem. No entanto, existem outros fatores que podem ajudar a manter as articulações saudáveis. Cada vez mais pessoas tomam suplementos com sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina e vitamina C que contribuem para a produção normal de colagénio e para o funcionamento normal dos ossos e das cartilagens. Alguns suplementos contém ainda SelenoPrecise, uma levedura de selénio orgânico que ajuda a proteger as células contra a indesejável oxidação.

Múltiplos benefícios para a saúde

O exercício físico moderado regular, como, por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta pode, por si só, estimular a cartilagem articular. Ao combinar um estilo de vida ativo com suplementos, além de apoiar as articulações, aumenta bastante a possibilidade de usufruir duma vida ativa e plena. Lembre-se, não deve fazer exercício físico apenas para manter o peso ideal. A atividade física também é benéfica para a saúde cardiovascular, e representa bastantes outras vantagens para a saúde em geral.

SULFATO DE GLUCOSAMINA

Dezembro 15, 2022Janeiro 4, 2023

Em Desporto, Dicas SHAKER, Lifestyle, SaúdePor Paulo Resendes

8 exercícios para perder barriga

Como perderes rapidamente volume na barriga

Os exercícios para perder barriga são os de média a alta intensidade, que aumentam o batimento cardíaco e que fortalecem os músculos abdominais, dado que isso ajuda na queima de gordura e contribui para um melhor contorno corporal. Este tipo de exercícios pode ser feito em casa entre 3 a 5 vezes por semana e recomendamos que antes de começares, faças 10 minutos de aquecimento aeróbio, como, por exemplo, saltar à corda e fazer polichinelos. Além dos exercícios, é fundamental que sigas uma alimentação saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Além disso, se aumentares o consumo de fruta e de vegetais favoreces a perda de peso e evitas o efeito sanfona. Antes de começares a fazer os 8 exercícios para perder barriga rápido que te recomendamos abaixo, é importante que verifiques o estado da tua saúde com um médico clínico geral.
Recomendamos que bebas água entre cada exercício, que uses roupa adequada e prepares o ambiente à tua volta (caso não esteja no ginásio) para a atividade, pois alguns movimentos necessitam de algum espaço para serem realizados.

Além destes exemplos, outra excelente opção para tonificares o corpo e emagreceres rapidamente são as lutas e as artes marciais, que definem os músculos e melhoram a tua resistência e força física.

1. Abdominal no solo

O abdominal no solo é excelente quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.

Procedimento:

Deita-te no chão, sobre um tapete ou colchão;
Dobra os joelhos e deixa os pés paralelos com a sola a tocar no chão;
Coloca as mãos atrás da cabeça, levanta o tronco e leva a cabeça em direção ao joelho.

Não tires a lombar do solo durante o exercício, para evitares dores nas costas. Faz 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguires.

2. Abdominal com os pés elevados

Pode ser feito sem apoio das pernas ou então com apoio, usando uma bola de pilates ou uma cadeira.

Procedimento:

Suspende os pés;
Mantém os joelhos flexionados;
Coloca as mãos atrás da cabeça;
Eleva o tronco, como no abdominal no solo.

Se estiveres a iniciar um plano de exercícios, este tipo de abdominal com as pernas apoiadas é recomendado, para posteriormente passares para um estágio mais avançado, mantendo as pernas sem qualquer apoio.

3. Abdominal reverso

Para tonificar os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.

Procedimento:

Deita-te de barriga para cima e com as pernas esticadas;
Coloca as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
Flexiona os joelhos e levanta as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;
Desce com as pernas esticadas, sem encostares os pés no chão.

Para maior eficiência, completa 30 repetições ou o máximo que conseguires em 4 séries.

4. Posição de barco

Exercício inspirado no yoga com forte capacidade em definir os músculos abdominais. O corpo fica em formato de “V” e apenas os glúteos tocam no chão.

Procedimento:

Deita-te de barriga para cima;
Levanta o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
Mantém as pernas bem retas e leva os braços para a frente.

Repete 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguires. Descansa 1 minuto entre cada série para o corpo recuperar.

5. Prancha Isométrica

A prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdómen, dado o trabalho muscular requerido para te manteres na mesma posição durante alguns segundos.

Procedimento:

Coloca as duas mãos paralelas no chão;
Coloca os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
Mantém o alinhamento da coluna, sem elevares o quadril.

Sustenta o teu corpo nessa posição por 30 segundos ou o tempo máximo que conseguires.

6. Burpees

Os burpees trabalham o corpo todo e não requerem qualquer tipo de material e, portanto, podem ser feitos em qualquer lugar. Durante o burpee, exercitam-se as costas, o peito, as pernas, os braços e “bumbum”, ajudando assim a perder gordura e peso, pois requerem um enorme gasto de energia.

Procedimento:

Fica em pé e mantém os pés alinhados com os ombros;
Desce o corpo até ao chão, levando os pés atrás e o corpo em direção ao chão, apoiando as palmas das mãos;
Fica em posição de prancha tocando com o peito e as coxas no chão;
Sobe o tronco, empurrando com os braços e levanta-te, dando um pequeno salto e esticando os braços.

Deves fazer 3 séries entre 8 a 12 burpees. É importante que mantenhas o ritmo durante a execução para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, descansa 1 minuto.

7. Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação do tronco, de forma a fortalecer os músculos abdominais.

Procedimento:

Deita-te de costas;
Levanta as pernas com as costas no chão;
Simula pedalar numa bicicleta com os pés;
Alcança o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdómen, com as mãos atrás da cabeça, e repete o procedimento quando o esquerdo estiver próximo.

O ideal é fazeres 4 séries deste exercício até completares 30 repetições. Descansa 1 minuto entre cada série, e toma atenção a manter a coluna bem reta para evitares dor nas costas.

8. Escalador cruzado

O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca dado ser de alta intensidade, ajudando a queimar gordura, além de fortalecer os músculos da barriga e aumentar a definição da mesma.

Procedimento:

Apoia ambas as mãos no chão;
Fica na ponta dos pés, mantendo o corpo parado e esticado nessa posição;
Estica uma perna e leva-a à frente e ao lado, alternando entre as duas pernas durante todo o exercício.

É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.

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SAÚDE E BEM-ESTAR

NUTRIÇÃO DESPORTIVA

REGENERAÇÃO

PERFORMANCE

CUIDADOS DE BELEZA

SAÚDE E EMAGRECIMENTO

DESCONTOS E OPORTUNIDADES

Corrida contra-relógio

Alimenta-te bem

Bebe bastante água

Toma suplementos

Adota uma rotina de exercícios

Conclusão

Melhorar o rendimento e melhorar a composição corporal

Consumo de proteína

Ingestão de calorias

Quantos hidratos de carbono deve consumir a desportista?

O que acontece com a proteína?

Exemplo de dieta para a mulher desportista

Conclusão

Entendes mesmo o conceito de “Definição”?

Dicas para te ajudar a “Definir”

Conclusão

Com Suplementação

Suplementos Hipercalóricos

Conclusão

Recomendações

O que é o Cardio em Jejum?

Benefícios do Cardio em Jejum

É para ti?

Recomendações

O que é a Creatina?

Como tirar partido da Creatina

Onde se encontra

Como tomar

Tomar antes ou depois do treinos?

O que é o CLA?

Para que serve o CLA?

Melhora a composição corporal

Aumenta os músculos

Benefícios do CLA no organismo

Suplementação com CLA

O exercício matinal é mais eficaz

O relógio biológico

Conclusão

10 Regras de Nutrição Desportiva

Não se trata de comer apenas massa

Produtos de nutrição desportiva

Alimentação natural

Proteínas

Os alimentos mais apreciados

Com a comida às costas

As dietas da moda…

A importância da Hidratação

Regularidade

Consciência do corpo

Conselhos

Tempestade Inflamatória

O que é a condição Pós-COVID19?

Quais os principais sintomas desta condição?

A vacina impede o desenvolvimento desta condição?

Como deve ser feita a retoma às atividades do dia-a-dia?

Benefícios da reabilitação Pós-Covid19

Oito em cada dez idosos têm excesso de peso

Dores articulares desmotivam à prática de exercício físico

Suplementos para manter articulações saudáveis

Múltiplos benefícios para a saúde

Como perderes rapidamente volume na barriga

1. Abdominal no solo

2. Abdominal com os pés elevados

3. Abdominal reverso

4. Posição de barco

5. Prancha Isométrica

6. Burpees

7. Bicicleta no ar

8. Escalador cruzado

DESCONTOS E
OPORTUNIDADES