Publicado em:

Treino Tabata: Protocolo que queima gordura e promove ganho de massa magra

O que é o treino Tabata e porque é que a ciência o leva a sério

O treino Tabata é frequentemente descrito como a forma mais eficiente de exercício do mundo. Mas o que a maioria das pessoas chama de “Tabata” hoje em dia pouco tem a ver com o protocolo original que a ciência estudou e validou. Neste artigo, vamos separar o que é realmente Tabata do que é apenas marketing, e explorar o que a investigação científica tem a dizer sobre os seus benefícios reais.

A Origem do Tabata: Ciência, Não Marketing

O protocolo Tabata tem uma origem científica bem documentada. Foi desenvolvido a partir da investigação do Dr. Izumi Tabata e da sua equipa no National Institute of Fitness and Sports em Kagoshima, Japão, no início dos anos 1990. O objetivo era descobrir se períodos curtos de exercício de alta intensidade, seguidos de pausas ainda mais curtas, poderiam condicionar o corpo melhor do que o exercício contínuo de intensidade moderada.

A Estrutura Original do Protocolo

O protocolo original estudado por Tabata é rigoroso e específico:

  • 20 segundos de exercício à intensidade máxima (170% do VO₂máx)

  • 10 segundos de descanso

  • Repetir 8 vezes (num total de 4 minutos)

  • Realizado 4-5 dias por semana, durante 6 semanas 

No estudo original, os participantes realizaram este protocolo em bicicletas estacionárias, em condições laboratoriais controladas. A intensidade era tão elevada que os participantes atingiam a exaustão máxima – não era um “treino duro”, era um treino ao limite absoluto das capacidades fisiológicas.

Os Resultados do Estudo Original

Os resultados do estudo de Tabata foram notáveis e ajudaram a catapultar o protocolo para a fama. A investigação demonstrou que:

  1. O grupo de treino Tabata melhorou tanto a capacidade aeróbica como a anaeróbica. 
  2. Os participantes do grupo de intensidade moderada (60 minutos por dia, 5 dias por semana) melhoraram apenas a sua aptidão aeróbica.
  3. O grupo Tabata (4 minutos por dia, 4-5 dias por semana) obteve benefícios aeróbicos semelhantes aos do grupo de exercício moderado, mas com benefícios anaeróbicos adicionais significativos.

O que torna o protocolo tão eficaz é o rácio de esforço para descanso. O período de descanso de 10 segundos é tão curto que o corpo não tem tempo para recuperar completamente. Na segunda metade do treino, o corpo é forçado a trabalhar na sua capacidade máxima fisiológica, fazendo o coração bombear mais rápido e aumentando a taxa metabólica.

Treino Tabata

O Que a Ciência Recente Diz sobre o Tabata

A investigação sobre o protocolo Tabata não parou nos anos 90. Estudos mais recentes têm vindo a confirmar e a expandir a compreensão dos seus efeitos.

Impacto no VO₂máx e na Capacidade Anaeróbica

Uma revisão narrativa de estudos realizados entre 2014 e 2025, que analisou 24 investigações, encontrou melhorias consistentes no VO₂máx entre 4 a 11% com a prática de Tabata . Além disso, foram observados:

  • Reduções no IMC (1,5 a 3,5%) e na percentagem de gordura corporal (2 a 4%)

  • Melhorias no perfil lipídico (redução de triglicerídeos, LDL e colesterol total, com aumento do HDL)

  • Em mulheres com síndrome do ovário poliquístico (SOP), melhorias na resistência à insulina

A Combinação de Tabata com Treino de Força

Um estudo subsequente da equipa do Dr. Tabata investigou o efeito de combinar o protocolo Tabata com treino de resistência (RT). Os resultados foram particularmente interessantes.

ParâmetroApenas Tabata (6 semanas)Tabata + RT (6 semanas adicionais)
MAOD (capacidade anaeróbica)Aumento de 18 ± 9%Aumento adicional de 38 ± 19%
VO₂máxAumento de 11 ± 2%Sem alteração significativa adicional
Potência máxima (Wingate)Sem alteraçãoAumento de 10 ± 3%
Circunferência da coxaSem alteraçãoAumento de 3 ± 1%

Estes resultados sugerem que o Tabata sozinho melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, mas não aumenta significativamente a massa muscular ou a potência. Para ganhos musculares e de potência, a combinação com treino de força é necessária.

Múltiplos Ciclos de Tabata e Oxidação de Gorduras

Um estudo publicado na Nature em 2025 investigou o efeito de múltiplos ciclos de Tabata (um ciclo = 4 minutos) na oxidação de gorduras . Os participantes realizaram:

  • Teste I: 1 ciclo de Tabata

  • Teste II: 2 ciclos com 10 minutos de descanso entre eles

  • Teste III: 3 ciclos com 10 minutos de descanso entre eles

Os resultados mostraram que a oxidação de gorduras aumentou progressivamente com o número de ciclos durante o período de exercício e continuou elevada durante a recuperação. No entanto, não houve diferença significativa na oxidação de gorduras entre 2 e 3 ciclos durante o período de recuperação, sugerindo que 2 ciclos (8 minutos) podem ser um ponto ótimo para maximizar a queima de gordura.

Efeitos na Composição Corporal em Pessoas com Excesso de Peso

Um estudo de 2025, publicado na Sports, analisou o impacto de 12 semanas de treino Tabata modificado (4 ciclos progressivos, 3 dias por semana, a 75-85% do esforço máximo percebido) em participantes com excesso de peso ou obesidade.
Os resultados mostraram:

  • Aumento da massa muscular e espessura muscular (bíceps, tríceps, reto femoral, vasto intermédio)
  • Aumento da força e resistência muscular
  • Aumento do VO₂pico (capacidade cardiorrespiratória)
  • Redução da relação cintura-quadril
  • Sem alteração significativa na percentagem de gordura ou massa gorda 

Os investigadores sugerem que a combinação do treino Tabata com uma intervenção dietética pode ser necessária para reduzir a massa gorda nesta população.

Treino Tabata

Tabata vs. HIIT: Qual a Diferença?

Esta é uma das perguntas mais comuns no mundo do fitness. A resposta é simples: Tabata é sempre HIIT, mas HIIT nem sempre é Tabata .

A Diferença Fundamental

CaracterísticaHIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)Tabata (Protocolo Original)
EstruturaFlexível (varia conforme o treino)Fixa: 20s de esforço, 10s de descanso, 8 rounds
IntensidadeAlta (70-90% do VO₂máx)Máxima absoluta (170% do VO₂máx) 
Duração totalVariável (10-45 minutos)4 minutos por ciclo
FocoCardiovascular e metabólicoCardiovascular E anaeróbico

O HIIT é um conceito mais amplo que permite flexibilidade no rácio trabalho/descanso. O Tabata é uma forma específica e padronizada de HIIT.

Porque é que a Distinção Importa

Muitos treinos que são comercializados como “Tabata” são, na realidade, apenas HIIT com um temporizador de 20/10. O verdadeiro Tabata exige esforço máximo absoluto – um nível de intensidade que a maioria das pessoas não consegue sustentar, especialmente com exercícios de peso corporal.
A Dra. Izumi Tabata, numa publicação recente, propõe que os treinos que não atingem a exaustão máxima e a intensidade de 170% do VO₂máx sejam chamados de “Tabata-style training” em vez de “Tabata training”.

Exemplo Prático de Treino Tabata

Para Iniciantes (Tabata-Style)

Se és novo neste tipo de treino, começa com uma abordagem mais suave:

  1. Aquecimento: 5 minutos de exercício leve (caminhada rápida, mobilidade articular)
  2. Treino: 1-2 ciclos de 4 minutos com um único exercício
  3. Arrefecimento: 5 minutos de alongamentos 

Exemplo de Ciclo (Exercício Único)

  • Jump Squats: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, repetir 8 vezes 

Treino com Múltiplos Exercícios (Tabata-Style)

Este formato é mais acessível e permite trabalhar diferentes grupos musculares.

RoundExercícioTempo de TrabalhoDescanso
1Mountain Climbers20 segundos10 segundos
2Push-Ups20 segundos10 segundos
3Jump Squats20 segundos10 segundos
4Burpees20 segundos10 segundos
5-8Repetir os 4 exercícios20 segundos10 segundos

Para Atletas Avançados (Protocolo Original)

Se tens uma base de fitness sólida, podes tentar o protocolo original:

  • Aquecimento: 10 minutos (incluindo exercícios de mobilidade e elevação da frequência cardíaca)

  • Treino: 1-3 ciclos de 4 minutos num único exercício (bicicleta, remo, burpees)

  • Intensidade: Esforço máximo absoluto – deves estar a sentir que não consegues fazer mais um segundo 

  • Arrefecimento: 5-10 minutos

Dicas de Segurança

  1. A intensidade é a chave: Um treino Tabata só é eficaz se for verdadeiramente intenso. Se não estiveres a sentir que estás no limite, provavelmente não estás a fazer Tabata.
  2. A técnica é fundamental: A fadiga acumulada pode comprometer a forma de execução, aumentando o risco de lesões. Mantém a técnica correta durante todo o treino.
  3. Recuperação adequada: O Tabata é exigente para o sistema nervoso e muscular. Recomenda-se 1-2 sessões por semana para a maioria das pessoas, ou 2-3 sessões para atletas bem treinados.
  4. Progressão gradual: Começa com menos ciclos ou exercícios mais simples e aumenta gradualmente.
  5. Consulta médica: Se tens condições de saúde pré-existentes (problemas cardíacos, articulares, obesidade), consulta um profissional de saúde antes de iniciar um programa de alta intensidade.
Treino Tabata

Conclusão: O Tabata é Para Ti?

O Tabata é uma ferramenta de treino poderosa, validada pela ciência, que oferece benefícios significativos em muito pouco tempo. No entanto, é importante entender que:

  • O verdadeiro Tabata é extremamente exigente e pode não ser adequado para todos

  • O Tabata-style (com a mesma estrutura de tempo, mas intensidade adaptada) é uma alternativa mais acessível

  • O Tabata é excelente para melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica, mas não substitui o treino de força para ganhos musculares 

  • Para a perda de gordura, o Tabata pode ser eficaz, mas os resultados são potencializados quando combinado com uma dieta adequada 

Se estás à procura de um treino curto, intenso e com benefícios comprovados, o Tabata – ou uma versão adaptada – pode ser uma excelente adição à tua rotina. Mas lembra-te: a intensidade é a chave, e a segurança deve vir sempre em primeiro lugar.