Publicado em: 09/10/2025

Aumenta a tua Força e Rendimento nos Treinos com Creatina

Se estás a planear levar os teus treinos a outro nível, há um suplemento que não pode faltar na tua rotina: a creatina.
É um dos suplementos mais estudados e eficazes do mundo do fitness — reconhecida pela sua capacidade de melhorar o desempenho físico, aumentar a força muscular e potenciar os resultados de quem treina de forma intensa e regular.

Neste artigo, explicamos o que é a creatina, como atua no corpo, quais os seus principais benefícios e como podes tirar o máximo partido deste poderoso aliado para os teus treinos.
E no final, temos uma oferta especial: 10% de desconto em todas as creatinas do site shaker.pt por tempo limitado.

O Que é a Creatina?

A creatina é uma substância natural produzida pelo nosso organismo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
Cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos, onde desempenha um papel essencial na produção rápida de energia durante exercícios de alta intensidade.

Quando realizas atividades explosivas, como sprints, levantamento de peso ou treinos HIIT, o corpo utiliza ATP (adenosina trifosfato) como fonte imediata de energia. A creatina ajuda a repor rapidamente o ATP, permitindo-te manter o esforço máximo por mais tempo e aumentar o volume de treino.

Porque Tomar Creatina?

A suplementação com creatina tem benefícios comprovados e vai muito além do aumento de massa muscular. Eis as principais razões para a incluir no teu plano:

✅ Aumenta a Força e a Potência Muscular

A creatina melhora a capacidade de produzir energia explosiva. Isso traduz-se em maior força, mais repetições e melhor desempenho em exercícios intensos.

✅ Melhora o Desempenho nos Treinos

Com mais energia disponível, consegues treinar mais tempo e com mais qualidade, o que acelera a progressão nos teus resultados.

✅ Favorece o Crescimento Muscular

Ao aumentar o volume de treino e a capacidade de recuperação, a creatina estimula a síntese proteica e contribui para músculos mais volumosos e definidos.

✅ Acelera a Recuperação

Estudos mostram que a creatina ajuda a reduzir danos musculares e inflamação pós-treino, permitindo uma recuperação mais rápida entre sessões.

✅ Melhora a Função Cognitiva

Curiosamente, a creatina não beneficia apenas o corpo — também melhora o desempenho mental, especialmente em momentos de fadiga, falta de sono ou esforço prolongado.

Creatina e Função Cognitiva: Energia Também Para o Cérebro

Embora a creatina seja conhecida sobretudo pelos efeitos musculares e desportivos, a verdade é que o seu papel vai muito além do ginásio.
O cérebro, tal como os músculos, depende de energia (ATP) para funcionar corretamente — e é precisamente aqui que a creatina volta a brilhar.
A suplementação com creatina aumenta as reservas de fosfocreatina também nas células cerebrais, ajudando o cérebro a produzir energia mais rapidamente quando é sujeito a stress, fadiga ou períodos de elevada exigência mental.
Vários estudos científicos mostraram que a creatina pode:

Melhorar a concentração e o foco: Durante tarefas mentais exigentes ou longas horas de estudo e trabalho, a creatina ajuda a manter a clareza mental e a reduzir a sensação de cansaço cognitivo.
Aumentar a memória de curto prazo: Investigações realizadas em universitários e adultos mais velhos sugerem que a creatina pode melhorar a memória imediata e a capacidade de retenção de informação, especialmente em situações de privação de sono.
Reduzir o impacto da fadiga mental: Em períodos de stress, dietas muito restritivas ou treinos intensos, os níveis de energia cerebral podem cair — e é aí que a creatina atua como um “combustível extra”, reduzindo a sensação de esgotamento mental.
Apoiar o bem-estar emocional: Alguns estudos exploram o potencial da creatina na regulação do humor e da função neurológica, com resultados promissores na redução de sintomas de fadiga e apatia.

Tipos de Creatina e Qual Escolher

No mercado existem várias formas de creatina, mas a Creatina Monohidratada continua a ser a mais estudada e eficaz.
Outras versões, como Creatina HCl, Creatina Kre-Alkalyn ou Creatina Micronizada, podem oferecer melhor solubilidade ou digestão mais rápida, mas os efeitos principais são semelhantes.

Na Shaker.pt encontras opções de marcas conceituadas como:

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Como Tomar Creatina

A dosagem recomendada para a maioria das pessoas é de 3 a 5g por dia.
Não é necessário fazer fases de “carga”, a menos que queiras resultados muito rápidos. A consistência diária é o que faz realmente a diferença.

Dica Shaker: toma a creatina junto com a refeição pós-treino ou com uma fonte de hidratos de carbono e proteína (por exemplo, whey protein e banana) para uma absorção otimizada.
E lembra-te: a hidratação é fundamental! A creatina atua dentro das células musculares, por isso deves garantir uma ingestão adequada de água ao longo do dia.

A Creatina e as Fases de Bulking ou Cutting

A creatina é versátil — pode ser usada tanto em fases de bulking (ganho de massa) como em cutting (definição muscular).
Durante o bulking, ajuda a aumentar o volume e a força, potenciando o crescimento muscular. Já no cutting, mantém o rendimento e preserva a massa magra, mesmo com défice calórico.
Por isso, é um suplemento essencial para qualquer fase de treino.

Conclusão: Sente a Diferença com Creatina

Se queres melhorar o rendimento, ganhar força e acelerar os resultados, a creatina é o suplemento certo.
Simples, eficaz e apoiada por décadas de investigação científica, é uma das formas mais seguras de otimizar o desempenho físico e mental.

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Publicado em: 17/05/202426/08/2025

O que é e para que serve a Creatina

A creatina é um composto natural encontrado principalmente nos músculos e no cérebro dos humanos e de outros vertebrados. É formada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A creatina é consumida na dieta através de alimentos como carne vermelha e peixe, e também pode ser produzida pelo corpo humano. Além disso, está disponível como suplemento alimentar. É uma substância que fornece energia aos músculos, melhorando o desempenho físico, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crónicas.

A creatina é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, mas também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também pode ser encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.

Ao ingerir a creatina, é indicado também comer alimentos ou suplementos fontes de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo. Isto porque esses nutrientes melhoram a absorção e o uso da creatina pelos músculos.

O que é a Creatina

O que é então a Creatina?

A creatina é uma substância que desempenha um papel vital na produção de energia nas células musculares. Cerca de 95% da creatina do nosso corpo é armazenada nos músculos, sob a forma de fosfocreatina, enquanto os 5% restantes estão distribuídos pelo cérebro, fígado e rins.

Para que Serve a Creatina?

A creatina tem várias funções e benefícios, especialmente em relação ao desempenho atlético, à saúde muscular e ao funcionamento cerebral, das quais destacamos as seguinte:

Aumento de Energia Rápida

A principal função da creatina é ajudar na regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia celular. Durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints, o ATP é rapidamente decomposto para produzir energia. A creatina ajuda a regenerar o ATP mais rapidamente, permitindo que os músculos mantenham um desempenho máximo por mais tempo.

Aumento de Massa Muscular

A suplementação com creatina pode levar a um aumento na massa muscular. Isso deve-se, em parte, ao aumento do conteúdo de água nas células musculares (volumização celular), além de estimular a síntese de proteínas e reduzir a degradação muscular.

Melhora o Desempenho Atlético

A creatina é conhecida por melhorar o desempenho em atividades físicas que envolvem esforços curtos e explosivos, como sprints, saltos, e levantamento de peso. Ela pode aumentar a força, a potência e a resistência muscular.

Recuperação Muscular

A creatina pode ajudar na recuperação pós-exercício, reduzindo a dor muscular e a inflamação. Isso permite que os atletas treinem com mais frequência e intensidade.

Função Cognitiva

Há evidências de que a creatina também pode beneficiar a função cognitiva, especialmente em tarefas que exigem raciocínio rápido e memória de curto prazo. Estudos indicam que a creatina pode melhorar a capacidade cognitiva em indivíduos com deficiência de creatina ou sob estresse cognitivo.

Saúde em Geral

Além dos benefícios para o desempenho atlético, a creatina tem sido estudada pelos potenciais benefícios para a saúde geral, incluindo a proteção contra doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Huntington, e a melhoria da saúde óssea.

Considerações sobre a Suplementação com Creatina

Dosagem: A dosagem padrão de creatina é de cerca de 3-5 gramas por dia. Algumas pessoas podem iniciar com uma “fase de carga” de 20 gramas por dia (divididas em 4 doses) durante os primeiros 5-7 dias, seguida pela dosagem de manutenção de 3-5 gramas por dia.
Efeitos Colaterais: A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme as diretrizes recomendadas. Alguns possíveis efeitos colaterais incluem desconforto gastrointestinal, cãibras musculares e retenção de água. Beber bastante água pode ajudar a minimizar esses efeitos.
Populações Especiais: Embora a creatina seja segura para a maioria, indivíduos com problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação. A creatina também pode ser benéfica para idosos, pois pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.

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Em resumo, a creatina é um suplemento eficaz e amplamente estudado que pode beneficiar tanto atletas quanto não atletas. Melhora a produção de energia, aumenta a massa muscular, melhora o desempenho atlético e oferece potenciais benefícios cognitivos e de saúde geral.

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Publicado em: 30/03/202326/08/2025

Tirar mais partido da Creatina

O que é a Creatina?

A creatina é um suplemento alimentar muito popular entre atletas e praticantes de atividades físicas, principalmente os que procuram aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho durante os treinos. Mas sabes exatamente o que é a creatina, como tirares o melhor partido dela e quais são suas propriedades?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso organismo, presente principalmente nos músculos e no cérebro. É responsável por fornecer energia rápida para as células musculares durante atividades físicas intensas, como levantamento de pesos e corridas de curta distância.
Ao tomarmos suplementos de creatina, é possível aumentarmos a concentração dessa substância nos músculos, o que pode trazer benefícios para o desempenho físico. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode ajudar a aumentar a força muscular, melhorar a recuperação após os treinos e reduzir a fadiga durante exercícios de alta intensidade.
Além disso, a creatina também pode ajudar a aumentar a massa muscular, pois ela contribui para o aumento da quantidade de água no interior das células musculares, o que, por sua vez, pode levar a um aumento do volume muscular. O suplemento é, portanto, recomendado para o aumento da força, da potência e da massa muscular (hipertrofia).

Como tirar partido da Creatina

Para tirares partido dos benefícios da creatina, é importante tomares o suplemento de forma adequada. Geralmente, recomenda-se uma dose de 3 a 5 gramas por dia, tomada preferencialmente após o treino, juntamente com carboidratos simples, como dextrose ou maltodextrina, para facilitar a absorção.

Tambem importa lembrar que a Creatina não é um suplemento mágico e que os seus efeitos dependem de uma combinação de treino adequado, uma alimentação equilibrada e descanso suficiente. Além disso, a Creatina pode não ser adequada para todas as pessoas, especialmente as que padeçam de problemas renais ou hepáticos, gestantes e lactantes. Antes de iniciares a suplementação com creatina, recomendamos que consultes um profissional de saúde para avaliar se o uso do suplemento é seguro e indicado para o teu caso.

Onde se encontra

A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). Está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovos, frutos do mar, leite e derivados. No nosso organismo, é armazenada em grande parte nos tecidos musculo-esqueléticos e em menor quantidade no coração, músculos lisos, cérebro e testículos. Regra geral, o nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e outro 1 grama é ingerido através da dieta.

Como tomar

Grande parte dos suplementos de creatina é na forma de pó, podendo ser com ou sem sabor. A recomendação é que seja diluída em água ou numa bebida da tua preferência (sumo, leite, vitamina, etc.). É comum é misturar o suplemento a uma bebida com carbo-hidrato. Um estudo publicado no Journal of Exercise Physology, indica que o consumo de creatina com glicose (açúcar) aumenta o acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com água.
De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina. Existem diferentes estratégias para se administrar a substância e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física, que conhecerá as capacidades físicas que serão mais exigidas num momento específico da prática desportiva. Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20g a 30g de creatina por dia) durante cinco a sete dias para aumentar rapidamente a concentração desta substância nos músculos, seguida do consumo de doses menores (5g por dia) durante três meses. Depois, é indicada a interrupção do suplemento durante cerca de um mês, para que o corpo não se adapte à creatina. Para os atletas que não necessitam de rapidez na “carga” de creatina, é recomendada a ingestão de 3g do suplemento por dia, durante três meses ou mais. Esta estratégia vai proporcionar um aumento do nível da substância semelhante ao obtido com as estratégias mencionadas acima. Existem ainda protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou a sua faixa etária.

Tomar antes ou depois do treinos?

Algumas pesquisas apontam para que o momento do dia em que o suplemento é ingerido não faz diferença na performance durante o exercício ou na recuperação após a atividade. Os benefícios do consumo da creatina são obtidos graças ao aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata!

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Publicado em: 21/10/202226/08/2025

Afinal o que é a Creatina?

A creatina é uma molécula produzida no nosso organismo a partir de três aminoácidos e que tem um papel crucial na produção de energia.

As 80 a 130 g de creatina que possuímos no nosso corpo estão localizadas principalmente nos músculos.
As principais fontes alimentares de creatina são o peixe (arenque, salmão, atum e bacalhau) e as carnes vermelhas (vaca e porco).

Quais os protocolos de ingestão?

O protocolo mais tradicional compreende a fase de carga (opcional) e a fase de manutenção. Numa fase inicial, podes fazer uma fase de carga para aumentares mais rapidamente os teus níveis de creatina a nível muscular, em que deverás ingerir 20 g/dia durante 5 a 7 dias. Posteriormente, passas para a fase de manutenção, 3 a 5 g/dia.

Quais os Benefícios?

Os principais benefícios da creatina encontram-se associados ao rendimento desportivo, nomeadamente no treino de força e aumento de força e potência muscular. O objetivo é aumentares as reservas de creatina nos músculos, e assim, aumentares consequentemente, a taxa de ressíntese de fosfocreatina, que é um dos principais substratos energéticos durante a execução de exercícios de curta duração e de alta intensidade, como os sprints e os saltos.

Também existem estudos que indicam um efeito positivo na performance cognitiva e na memória, bem como um potencial efeito neuro-protetor em casos de doenças neuro-degenerativas, concussões cerebrais e outras lesões.

Mitos associados à suplementação de Creatina

Já deverás ter ouvido dizer que a suplementação com creatina pode causar retenção de líquidos e que tal pode ocorrer especialmente na fase de carga, associando-se um aumento de 1kg de peso total e até 2 litros de água corporal. No entanto, como o efeito da creatina pode ser atingido com quantidades a rondar as 3 a 5 g/dia, em principio, não estarás suscetível a experimentares este efeito.

Outra coisa que poderá ter ouvido dizer é a possibilidade de fazer mal aos rins. Apesar de alguns estudos demonstrarem uma alteração da função renal após a suplementação com creatina, verificou-se que ou havia outros suplementos (como esteróides) a serem consumidos em simultâneo, ou se tinha verificado uma ingestão de 20g/dia e com uma elevada ingestão proteica. Alguns dos casos apenas possuíam 1 rim e não houve alteração da função renal. Isto sugere que terão sido outros compostos presentes nos suplementos de creatina a desencadearem os efeitos negativos verificados e não a cretina em si.

O que é a Creatina

CONCLUSÃO: a creatina poderá ser uma boa opção de suplementação para ti, tendo em conta os teus objetivos individuais. Recomendamos que optes por uma marca segura e que tomes as doses de suplementação nas quantidades não associadas a possíveis efeitos indesejados.

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Publicado em: 05/03/202126/08/2025

A MELHOR MANEIRA DE TOMAR CREATINA

NÃO É PRECISO TER MEDO DE TOMAR CREATINA, UMA VEZ QUE NÃO É UM ESTEROIDE, MAS SIM UM COMPOSTO ORGÂNICO DE VÁRIOS AMINOÁCIDOS. A CREATINA PODE TAMBÉM SER TOMADA COM ALIMENTOS, COMO A CARNE DE VACA, UMA VEZ QUE É UM AGENTE ATIVO NATURAL. POR OUTRO LADO, QUEM QUER MELHORAR O TREINO, PRECISA DE TOMAR CREATINA EM MAIOR QUANTIDADE E NA SUA FORMA PURA UMA VEZ QUE, AO CONTRÁRIO DA CARNE, NÃO POSSUI GORDURA E PROTEÍNA JUNTAS, O QUE RETARDA A ABSORÇÃO.

ENTÃO, AGORA QUE JÁ SABES QUE É BOM TOMAR CREATINA, A PERGUNTA É QUANDO E COMO?

O objetivo é de atingir a máxima eficácia ao absorver a creatina que tomamos. Um fator muito importante tem a ver com os nutrientes que são ingeridos; por exemplo, os hidratos de carbono afetam a recuperação e o crescimento, assim como a reposição do glicogénio e a síntese proteica. Então, porque é igualmente importante tomar creatina no momento certo?

A creatina é melhor combinada com hidratos de carbono; esta, por exemplo, é um ingrediente básico do Crea Trans. No entanto, quem toma a creatina sem hidratos de carbono, pode combinar com o Carbox para obter um máximo efeito. É claro que quando se está a fazer dieta, há que fazer algo diferente, tal como escolher uma solução sem açúcar, como a Crea Zero. Este produto contém uma forma diferente de um complexo energético. Existem ainda o 100% Micronized Creatine Monohydrate, que contém um monoidrato puro de creatina.

Quando se combina a creatina com produtos energéticos, tais como por exemplo o Supernova, obtemos um reforço extra para o treino. Quem escolhe a creatina com cafeína, deve ter atenção para não tomar arginina e cafeína a mais.

No final do treino, não nos devemos esquecer de tomar um batido de proteína, para ajudar os músculos a recuperar do treino duro que foi realizado com o reforço da creatina. Para evitar um grande choque de sabores, pode-se optar por tomar cápsulas de creatina.

HÁ QUEM PREFIRA TOMAR CREATINA DA SEGUINTE MANEIRA:

Antes do treino

Quando se toma creatina antes do treino, fica-se com um melhor ATP, que é a fonte de energia primária dos músculos. Com mais ATP, temos mais força nos músculos; mais força significa melhor contração muscular e um treino com pesos mais pesados e um treino com pesos mais pesados, junto com uma dieta correta, leva a um aumento da massa muscular.

Após o treino:

Deve-se tomar creatina depois do treino para repor os nutrientes perdidos. Depois do treino, o corpo utiliza as reservas de glicogénio, o que significa que quando chega ao cansaço utiliza todos os nutrientes que pode para ajudar na recuperação muscular. Pode-se também adicionar um pouco de creatina no batido de proteína e hidratos para repor a energia!

Durante o dia:

Em geral, durante a fase de enchimento, muitas pessoas tomam creatina de manhã e ao fim da tarde, durante um período de 7-10 dias. Há quem ache que a creatina deve simplesmente “ser tomada” e não se preocupa muito com o timing.

A creatina melhora o desempenho físico durante o exercício de sucessivas curtas explosões de alta intensidade, por isso é muito bom tomar para quem pratica corrida, saltos de vara e de distância, nadadores e bodybuilders.* É também fantástico para quem pratica outros desportos semelhantes durante a fase de preparação, por exemplo os triatletas, corredores, ciclistas e atletas de equipa que fazem sprints e intervalos.

O QUE REVELA UM ESTUDO RECENTE

No ano passado, foi realizado um estudo pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva) em que foram dados 5 gramas de creatina antes ou após o treino a 19 culturistas amadores. Estes tinham 5 sessões de treino por semana, e tinham também de tomar 5 g de creatina a qualquer altura do dia, nos dias de descanso. Depois fizeram um exercício de push/pull/pernas.

O estudo mostrou que a creatina era muito mais eficaz quando é tomada depois do treino. A creatina tomada ao fazer desporto contribui para aumentar a massa muscular magra e melhora a força. Quanto à composição corporal e força, é mais eficaz tomar creatina depois do treino, do que antes.

O QUE A EQUIPA DA BIOTECHUSA SUGERE

Segundo o estudo acima, ambos os grupos tiveram bons resultados e beneficiaram dos efeitos da creatina, por isso aconselha-se também tomá-la antes do treino. No entanto, será necessário haver mais estudos para se descobrir os benefícios completos deste nutriente.

Da nossa parte, o que sugerimos?

O nosso conselho é que é melhor tomar creatina antes E depois do treino, para se obter o máximo efeito.

Durante a fase de enchimento, nos primeiros 5-7 dias, deve-se tomar 2-5 g de creatina quatro vezes ao dia. Nos dias de treino, aconselhamos tomar 1 dose antes e outra após o treino. Após 7-10 dias, pode-se reduzir para 2-5 g creatina duas vezes ao dia, antes e após o treino.

Aqui pode encontrar uma lista das nossas creatinas.