A creatina é uma molécula produzida no nosso organismo a partir de três aminoácidos e que tem um papel crucial na produção de energia.
As 80 a 130 g de creatina que possuímos no nosso corpo estão localizadas principalmente nos músculos.
As principais fontes alimentares de creatina são o peixe (arenque, salmão, atum e bacalhau) e as carnes vermelhas (vaca e porco).
Quais os protocolos de ingestão?
O protocolo mais tradicional compreende a fase de carga (opcional) e a fase de manutenção. Numa fase inicial, podes fazer uma fase de carga para aumentares mais rapidamente os teus níveis de creatina a nível muscular, em que deverás ingerir 20 g/dia durante 5 a 7 dias. Posteriormente, passas para a fase de manutenção, 3 a 5 g/dia.
Quais os Benefícios?
Os principais benefícios da creatina encontram-se associados ao rendimento desportivo, nomeadamente no treino de força e aumento de força e potência muscular. O objetivo é aumentares as reservas de creatina nos músculos, e assim, aumentares consequentemente, a taxa de ressíntese de fosfocreatina, que é um dos principais substratos energéticos durante a execução de exercícios de curta duração e de alta intensidade, como os sprints e os saltos.
Também existem estudos que indicam um efeito positivo na performance cognitiva e na memória, bem como um potencial efeito neuro-protetor em casos de doenças neuro-degenerativas, concussões cerebrais e outras lesões.
Mitos associados à suplementação de Creatina
Já deverás ter ouvido dizer que a suplementação com creatina pode causar retenção de líquidos e que tal pode ocorrer especialmente na fase de carga, associando-se um aumento de 1kg de peso total e até 2 litros de água corporal. No entanto, como o efeito da creatina pode ser atingido com quantidades a rondar as 3 a 5 g/dia, em principio, não estarás suscetível a experimentares este efeito.
Outra coisa que poderá ter ouvido dizer é a possibilidade de fazer mal aos rins. Apesar de alguns estudos demonstrarem uma alteração da função renal após a suplementação com creatina, verificou-se que ou havia outros suplementos (como esteróides) a serem consumidos em simultâneo, ou se tinha verificado uma ingestão de 20g/dia e com uma elevada ingestão proteica. Alguns dos casos apenas possuíam 1 rim e não houve alteração da função renal. Isto sugere que terão sido outros compostos presentes nos suplementos de creatina a desencadearem os efeitos negativos verificados e não a cretina em si.
CONCLUSÃO: a creatina poderá ser uma boa opção de suplementação para ti, tendo em conta os teus objetivos individuais. Recomendamos que optes por uma marca segura e que tomes as doses de suplementação nas quantidades não associadas a possíveis efeitos indesejados.
Português
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Español