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Receita de Gelatinas Proteicas

Em tempo de verão e durante estes meses mais quantes, nada melhor que uma boa gelatina, leve e fresca. Não concordam?
As gelatinas proteicas são uma excelente forma de incluir mais proteína na dieta de forma deliciosa e refrescante.
São fáceis de preparar, ideais para quem deseja aumentar a ingestão proteica, seja para o desenvolvimento muscular ou para a manutenção de uma dieta equilibrada.
Por isso, aqui está uma receita simples e rápida de fazer e consumir gelatinas proteicas.

Ingredientes:

  • 1 pacote de gelatina sem sabor (ou com sabor, se preferires)
  • 1 dose de proteína em pó (sabor a gosto, como baunilha, morango ou chocolate)
  • 250 ml de água a ferver
  • 250 ml de água fria
  • Adoçante a gosto (opcional)

Instruções:

Preparar a Gelatina: Num recipiente, adiciona o pacote de gelatina à água a ferver. Mexe bem até que a gelatina esteja completamente dissolvida.

Adicionar a Proteína: Numa taça separada, mistura a proteína em pó com a água fria. Mexe bem para evitar grumos. Se a proteína não dissolver completamente, podes utilizar um liquidificador ou uma batedeira para misturares até obteres uma consistência suave.

Combinar as Misturas: Gradualmente, adiciona a mistura de gelatina dissolvida à mistura de proteína, mexendo constantemente. Se desejares, adiciona adoçante a gosto para ajustares a doçura.

Refrigerar: Despeja a mistura final em moldes de gelatina ou num recipiente grande. Leva ao frigorífico por cerca de 4 horas ou até que a gelatina esteja completamente firme.

Servir: Depois de solidificadas, retira as gelatinas dos moldes ou corta a gelatina em pedaços. Serve-as e desfruta!

Gelatinas Proteicas

Dicas:

  • Variedade de Sabores: Podes experimentar diferentes sabores de gelatina e combinar com diferentes sabores de proteína para variar as tuas gelatinas proteicas.
  • Acompanhamento: Estas gelatinas são ótimas como um lanche pós-treino, acompanhadas de iogurte ou frutas frescas.
  • Ajuste de Proteínas: Se quiseres aumentar ainda mais o conteúdo de proteína, podes adicionar mais proteína em pó ou escolher uma marca de proteína em pó com maior concentração de proteínas por dose.

Benefícios das Gelatinas Proteicas:

  • Alto Teor de Proteínas: Excelente para quem precisa de um impulso proteico, especialmente útil para atletas e praticantes de musculação.
  • Baixas Calorias: Uma opção de snack saudável e de baixo teor calórico.
  • Sabor Agradável: Satisfaz o desejo por doces sem comprometer a dieta.

Estas gelatinas proteicas são uma forma prática e deliciosa de aumentar a ingestão de proteínas no dia a dia!

Nutrição

A nutrição das gelatinas proteicas pode variar dependendo dos ingredientes específicos que usares, especialmente do tipo de proteína em pó e da gelatina escolhida. No entanto, vamos dar-te uma estimativa geral baseada numa receita típica.

Estimativa Nutricional por Porção (Baseado em 4 porções)

Ingredientes:

  • 1 pacote de gelatina sem sabor (ou com sabor)
  • 1 dose de proteína em pó (aproximadamente 30 g)
  • 500 ml de água

Nutrição por Porção:

  • Calorias: Aproximadamente 60-120 kcal
  • Proteínas: Aproximadamente 10-25 g
  • Carboidratos: 0-5 g
  • Açúcares: 0-4 g (dependendo do tipo de gelatina e se você adicionou adoçante)
  • Gorduras: 0-2 g
  • Fibra: 0 g

Análise Detalhada:

  1. Proteínas (10-25 g por porção):

    • A quantidade de proteínas depende principalmente da proteína em pó utilizada. A maioria das proteínas em pó fornece entre 20 a 25 g de proteína por dose (cerca de 30 g). Como a receita usa uma dose de proteína dividida em 4 porções, cada porção terá aproximadamente 5 a 6 g de proteína apenas da proteína em pó, e mais se a gelatina também contiver algum tipo de colágeno ou proteínas.

  2. Calorias (60-120 kcal por porção):

    • As calorias vêm principalmente da proteína em pó. Um scoop de proteína em pó geralmente contém cerca de 100-120 kcal. A gelatina sem sabor ou com sabor sem açúcar geralmente contém muito poucas calorias (cerca de 10 kcal por porção).

  3. Carboidratos (0-5 g por porção):

    • A quantidade de carboidratos depende do tipo de gelatina utilizada. Gelatinas com sabor e açúcar adicionarão mais carboidratos. Se usar uma gelatina sem açúcar, os carboidratos serão quase inexistentes.

  4. Açúcares (0-4 g por porção):

    • Novamente, isso depende do tipo de gelatina. Gelatinas com açúcar terão mais açúcares, enquanto as versões sem açúcar ou com adoçantes artificiais terão muito pouco ou nenhum açúcar.

  5. Gorduras (0-2 g por porção):

    • A maioria das proteínas em pó de alta qualidade tem um teor de gordura muito baixo, geralmente abaixo de 2 g por dose. A gelatina também é praticamente isenta de gorduras.


PROTEÍNAS NA SHAKER

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Receita de Hambúrguer de Proteína com Ervilhas Texturizadas

A proteína de ervilha texturizada é uma excelente alternativa para quem procura uma opção de hambúrguer saudável e vegan. Rico em proteína, este hambúrguer é perfeito para uma refeição nutritiva e deliciosa, sobretudo nestes dias de sol e de calor em que adoramos almoços e convívios em família.

Ingredientes:

  • 1 chávena de proteína de ervilha texturizada
  • 1 cebola média picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 cenoura ralada
  • 1/2 chávena de farinha de aveia (ou farinha de rosca)
  • 1 colher de sopa de molho de soja (shoyu)
  • 1 colher de chá de cominhos em pó
  • 1 colher de chá de pimentão doce (paprika)
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
  • Água quente (o suficiente para hidratar a proteína de ervilha)

Instruções:

  1. Hidratação da Proteína de Ervilha

    • Coloca a proteína de ervilha texturizada numa tigela grande.
    • Adiciona água quente suficiente para cobrir a proteína e deixa-a hidratar aproximadamente 10 minutos.
    • Após esse tempo, escorre a água e espreme bem a proteína para remover o excesso de líquido.

  2. Preparação da Mistura

    • Numa frigideira, aquece o azeite de oliva em fogo médio.
    • Adiciona a cebola e o alho picado e refoga até que fiquem macios e dourados.
    • Acrescenta a cenoura ralada e cozinha durante mais alguns minutos.
    • Adiciona a proteína de ervilha hidratada à frigideira e mistura bem com os temperos (molho de soja, cominhos, pimentão doce, sal e pimenta).
    • Cozinha durante aproximadamente 5 minutos, mexendo sempre, para incorporar todos os sabores.

  3. Formação dos Hambúrgueres

    • Transfere a mistura da frigideira para uma tigela grande.
    • Aos poucos, adiciona a farinha de aveia, misturando até que a massa esteja firme e modelável.
    • Forma hambúrgueres do tamanho desejado com as mãos, pressionando bem para que mantenham a forma.

  4. Cozedura

    • Aquece uma frigideira com um fio de azeite em fogo médio.
    • Cozinha os hambúrgueres durante 3-4 minutos de cada lado, ou até que estejam dourados e crocantes.

  5. Montagem

    • Sirve os hambúrgueres em pães integrais com os acompanhamentos à tua escolha, como alface, tomate, cebola, picles e molhos vegan.

Hambúrguer de Proteína

Dicas:

  • Podes adicionar ervas frescas, como salsa ou coentros, para um sabor adicional.
  • Experimenta incorporar outros vegetais ralados, como beterraba ou abóbora, para variar a textura e o sabor.
  • Se preferires, assa os hambúrgueres no forno a 180°C durante 20 minutos, virando-os na metade do tempo para garantires que ficam dourados dos dois lados.

Nutrição:

Este hambúrguer é uma excelente fonte de proteína vegetal e fibras, sendo ideal para quem segue uma dieta vegan ou vegetariana.

Este hambúrguer de proteína de ervilha texturizada é saboroso, saudável e fácil de preparar. Perfeito para qualquer ocasião, desde um almoço rápido a um jantar mais elaborado! 🌱🍔

PROTEÍNA NA SHAKER
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Selénio: Os Benefícios na Saúde

Benefícios de um Aporte Mais Elevado para a Saúde

O selénio é um mineral que desempenha um papel essencial na manutenção da saúde humana. Pesquisas científicas têm demonstrado cada vez mais os benefícios de um aporte de selénio mais elevado para a saúde. Neste artigo, exploraremos os diversos benefícios do selénio, os alimentos ricos neste mineral, os riscos de uma eventual deficiência e como equilibrarmos o consumo para aproveitar ao máximo os seus efeitos positivos.

O que é Selénio?

O selénio é um oligoelemento encontrado na natureza, e é incorporado em proteínas específicas no corpo humano. É um cofator essencial para várias enzimas antioxidantes, como a glutationa peroxidase, que ajudam a neutralizar os danos dos radicais livres no nosso corpo. Além disso, desempenha um papel vital na função da tiróide e na regulação do sistema imunológico.

Benefícios do Selénio

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Benefícios do Selénio na Saúde:

  1. Antioxidante Poderoso: O selénio age como um antioxidante, ajudando a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres. Isso pode reduzir o risco de doenças crónicas, como o cancro e doenças cardiovasculares.

  2. Saúde da Tiróide: O selénio é necessário para a produção das hormonas da tiróide. A tiróide regula o metabolismo, e um aporte adequado de selénio pode ajudar a manter uma função tireoidiana saudável.

  3. Melhora a Saúde Reprodutiva: O selénio desempenha um papel na saúde reprodutiva masculina e feminina. Nos homens, pode aumentar a qualidade do esperma, e nas mulheres, pode contribuir para a saúde dos ovários.

  4. Sistema Imunológico Fortalecido: O selénio é fundamental para a função adequada do sistema imunológico. Ajuda a combater infeções e doenças, e a deficiência pode enfraquecer a resposta imunológica.

  5. Prevenção do Cancro: Estudos sugerem que o selénio pode ajudar a prevenir certos tipos de cancro, como o cancro da próstata e do pulmão. No entanto, os resultados são variáveis e mais pesquisas são necessárias para ser um facto comprovado.

  6. Saúde Cardiovascular: O selénio pode ter um efeito protetor no sistema cardiovascular, ajudando a reduzir a inflamação e a melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Fontes Alimentares de Selénio:

Castanha-do-pará: Uma das fontes mais ricas de selénio. Apenas uma ou duas castanhas fornecem a quantidade diária recomendada.

Peixes: Salmão, atum e sardinha são boas fontes de selénio.

Carne: Carnes magras, como frango e peru, também contêm selénio.

Grãos e Cereais: Alguns grãos, como arroz integral, têm quantidades significativas de selénio.

Produtos Lácteos: Leite, iogurte e queijo contêm selénio, embora em quantidades menores.

Benefícios do Selénio

Deficiência de Selénio e Excesso:

A deficiência de selénio é rara em áreas onde o solo é rico neste mineral, mas pode ocorrer em regiões com solo pobre em selénio. Os sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular, fadiga e problemas de tiróide.
Por outro lado, o excesso de selénio também é prejudicial e pode causar selenose, que inclui sintomas como náuseas, diarreia e problemas neurológicos. Portanto, é importante equilibrar a ingestão de selénio.

Conclusão:

O selénio é um mineral essencial com diversos benefícios para a saúde, incluindo propriedades antioxidantes, apoio à saúde da tiróide e fortalecimento do sistema imunológico. Embora a deficiência seja rara em muitas regiões, é importante garantir um aporte adequado de selénio na dieta. Isso pode ser alcançado através do consumo de alimentos ricos em selénio, como castanhas-do-pará e peixes, e também pela moderação, para evitar excessos. Sempre que houver preocupações sobre a ingestão de selénio ou a possibilidade de deficiência, é recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientação personalizada.


SUPLEMENTOS COM SELÉNIO

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Receita de Cheesecake de Clear Whey

Smoothie de Cheesecake de Clear Whey

Uma sobremesa deliciosa que combina a suavidade do cheesecake com a proteína de Clear Whey, ideal para os que desejam aumentar a ingestão de proteína.
Aqui está a receita:

Ingredientes

Para a base:

  • 1 chávena e meia de migalhas de bolacha (podes usar bolachas de aveia ou biscoitos de chocolate)

  • 1/2 chávena de manteiga derretida

Para o recheio:

  • 500g de queijo creme (cream cheese), à temperatura ambiente

  • 1/2 chávena de açúcar

  • 1 colher de chá de essência de baunilha

  • 2 ovos

  • 1 scoop de Clear Whey sabor a gosto (pode ser de baunilha, morango ou outro da tua preferência)

  • Corante alimentar opcional para dar cor

Para a cobertura:

    • 1/2 chávena de geleia de frutas (morango, framboesa ou outra da tua preferência)

Cheesecake de Clear Whey

Método de Preparação

Preparação da Base:

1. Pré-aquece forno a 160°C.

2. Tritura as bolachas até obteres migalhas finas. Podes fazer isso colocando as bolachas num saco plástico e batendo com um rolo de massa.

3. Mistura as migalhas de bolacha com a manteiga derretida até que a mistura esteja bem húmida.

4. Pressiona a mistura de bolacha no fundo de uma forma de torta de fundo removível. Certifica-te de que a base esteja nivelada.

Preparação do Recheio:

1. Numa tigela grande, bate o queijo creme até que fique macio e cremoso.

2. Adiciona o açúcar e continua a bater até que esteja bem incorporado.

3. Mistura a essência de baunilha.

4. Adiciona os ovos, um de cada vez, batendo bem após cada adição.

5. Mistura o scoop de Clear Whey no recheio até que fique uniforme. Se desejares, adiciona corante alimentar para dar cor ao cheesecake.

Montagem e Cozedura:

1. Despeja o recheio sobre a base de bolacha na forma.

2. Assa no forno pré-aquecido a 160°C por cerca de 45-50 minutos, ou até que o centro esteja firme.

Resfriamento e Cobertura:

1. Retira o cheesecake do forno e deixa esfriar completamente à temperatura ambiente.

2. Depois de resfriado, coloca-o na frigorifico por algumas horas ou durante a noite para firmar.

3. Antes de servires, aquece a geleia de frutas numa panela pequena até que ela fique líquida. Deixa esfriar um pouco.

4. Espalha a geleia sobre o cheesecake resfriado.

Servir:

1. Corta em fatias e serve. Podes decorar com frutas frescas, chantilly ou raspas de chocolate, se desejares.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de Cheesecake de Clear Whey são:

  • Proteína de Qualidade: O scoop de Clear Whey adicionado ao cheesecake é uma fonte de proteína de alta qualidade. A proteína é essencial para a construção e reparação dos tecidos do corpo, o que inclui músculos, pele e órgãos. A proteína também ajuda a manter uma sensação de saciedade, o que pode ser útil para controlar o apetite.
  • Cálcio: O queijo creme (cream cheese) é uma fonte de cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos e dentes. Além disso, o cálcio desempenha um papel importante na função muscular e na coagulação sanguínea.
  • Fibras e Energia: A base de bolacha, feita a partir de bolachas de aveia ou biscoitos, pode fornecer fibras alimentares e energia na forma de carboidratos. As fibras são benéficas para a saúde digestiva, enquanto os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo.
  • Antioxidantes: Dependendo do tipo de geleia de frutas utilizada na cobertura, a sobremesa pode conter antioxidantes provenientes das frutas. Os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres no corpo, contribuindo para a saúde geral.
  • Sabor e Prazer: Além dos benefícios nutricionais, esta sobremesa oferece prazer e satisfação ao paladar. Ter uma sobremesa saborosa e satisfatória na tua dieta ocasionalmente pode contribuir para o teu bem-estar emocional e mental.

Conclusão

É importante lembrar que, embora esta sobremesa tenha benefícios nutricionais, ela também é uma indulgência e deve ser consumida com moderação como parte de uma dieta equilibrada. A quantidade de proteína, cálcio e outros nutrientes pode variar dependendo dos ingredientes específicos usados na receita, por isso é importante escolher ingredientes de alta qualidade para maximizar os benefícios nutricionais.
Dito isto, este cheesecake de Clear Whey não só é uma sobremesa deliciosa, mas também uma ótima forma de aumentares a tua ingestão de proteína. Desfruta!

Bom apetite e treinos incríveis!


CLEAR WHEY NA SHAKER

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O Ómega-3 e a Criança: Nutrindo o desenvolvimento infantil

O que é exatamente o Ómega-3?

O Ómega-3 é um ácido gordo essencial que desempenha um papel crucial no desenvolvimento e na saúde em todas as fases da vida, incluindo na infância. Neste artigo, exploraremos os benefícios do Ómega-3 para as crianças, destacando como este nutriente fundamental pode afetar o crescimento, a cognição, a saúde cardiovascular e muito mais.
O Ómega-3 é uma classe de ácidos gordos essenciais, o que significa que o corpo humano não os pode produzir por conta própria e, portanto, devem ser obtidos, por exemplo, através da alimentação. Os tipos mais importantes de Ómega-3 incluem o Ácido Eicosapentaenoico (EPA), o Ácido Docosahexaenoico (DHA) e o Ácido Alfalinolénico (ALA).

Fontes de Ómega-3

Peixes Gordos: Salmão, Atum, Truta e Sardinha são exemplos de peixes ricos em Ómega-3, especialmente DHA e EPA. Incluir peixes gordos na dieta das crianças é uma forma eficaz de fornecer este nutriente essencial.

Óleo de Peixe: Se a ingestão de peixes for limitada na dieta da criança, os suplementos de óleo de peixe podem ser considerados. Aconselhamos a orientação de um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. Os suplementos de óleo de peixe são uma forma conveniente de garantir uma ingestão adequada de Ómega-3.

Nozes e Sementes: Nozes, Sementes de chia e Sementes de linho contêm ALA, uma forma de Ómega-3. As sementes contêm ALA, uma forma de Ómega-3 e podem ser facilmente adicionadas a iogurtes, cereais ou smoothies. As nozes também contêm ALA e podem ser incluídas em lanches ou usadas como ingredientes em pratos que as crianças gostem.

Óleo de Linhaça: O óleo de linhaça é uma fonte concentrada de ALA.

O Ómega-3 e a Criança

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Benefícios do Ómega-3 para as Crianças

Desenvolvimento Cognitivo: O DHA é um componente crítico dos tecidos cerebrais e da retina e desempenha um papel crucial na formação dos neurónios e na comunicação entre eles. Durante os primeiros anos de vida, o cérebro das crianças está em desenvolvimento rápido, e o DHA desempenha um papel essencial nesse processo.
O DHA, um dos principais componentes do Ómega-3, é especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro. Há estudos que sugerem que a suplementação com DHA durante a gravidez e na infância pode estar relacionada com melhorias na função cognitiva, na memória e nas habilidades de aprendizagem.

Saúde Ocular: O DHA é um componente importante da retina, e uma ingestão adequada de Ómega-3 ajuda a manter a saúde ocular das crianças.

Habilidades de Leitura e Comportamento: Algumas pesquisas sugerem que o Ómega-3, particularmente o DHA, pode estar ligado a um melhor desempenho em habilidades de leitura e a um comportamento mais estável nas crianças. Isso inclui uma redução nas dificuldades de atenção e na hiperatividade.

Desenvolvimento Físico: O Ómega-3 também é importante para o desenvolvimento físico das crianças, incluindo no crescimento e na formação dos tecidos.

Saúde do Coração: Embora as doenças cardiovasculares sejam mais comuns em adultos, é importante estabelecer hábitos alimentares saudáveis desde cedo. O Ómega-3 desempenha um papel importante na promoção da saúde cardiovascular, ajudando a manter níveis saudáveis de pressão arterial e de colesterol.

Função Imunológica: O Ómega-3 desempenha um papel na regulação da resposta imunológica, ajudando a fortalecer o sistema imunológico das crianças.

Alergias e Asma: Alguns estudos indicam que o consumo de Ómega-3 pode estar associado a um menor risco das crianças desenvolverem alergias alimentares e asma. 

A Importância do Equilíbrio

Embora o Ómega-3 seja benéfico para as crianças, é importante que seja consumido em equilíbrio com outros nutrientes essenciais, como, por exemplo, o Ómega-6. Ambos são importantes, mas o equilíbrio entre eles é crucial.
A dieta ocidental moderna muitas vezes contém um excesso de Ómega-6 em relação ao Ómega-3, o que pode ter implicações para a saúde da criança a médio e longo prazo.

Considerações Finais

É importante garantir um equilíbrio saudável entre Ómega-3 e Ómega-6 na dieta das crianças. Ambos os ácidos gordos são essenciais, mas o desequilíbrio pode ter consequências negativas para a saúde.
Consultar um pediatra ou nutricionista é sempre uma boa prática antes de fazer grandes mudanças na dieta das crianças ou introduzir suplementos. Eles podem fornecer orientações específicas com base nas necessidades individuais. Lembre-se de que a alimentação das crianças deve ser variada e incluir uma ampla gama de nutrientes. O Ómega-3 é apenas um dos muitos nutrientes importantes para o crescimento e desenvolvimento saudáveis.

Em resumo, o Ómega-3 desempenha um papel significativo no desenvolvimento cognitivo, na saúde cardiovascular e em outros aspetos da saúde das crianças. Incluir fontes adequadas de Ómega-3 na dieta das crianças pode contribuir para o seu bem-estar geral e um desenvolvimento mais saudável.


ÓMEGA-3

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Smoothie de Frutos Silvestres com Suplemento de Cálcio para Ossos Fortes

Smoothie de Frutos Silvestres com Suplemento de Cálcio

Este delicioso smoothie é uma forma refrescante de obteres o teu suplemento de cálcio enquanto desfrutas de uma explosão de sabor dos frutos silvestres. O cálcio é essencial para a saúde óssea, e esta receita é uma forma deliciosa de o incorporares na tua dieta diária. Além disso, é uma opção ideal para quem prefere não tomar comprimidos de cálcio.
Aqui está a receita:

Ingredientes

  • 1 chávena de leite de amêndoa (ou leite da tua escolha)
  • 1/2 chávena de iogurte grego
  • 1 banana madura
  • 1 chávena de frutos silvestres (morangos, mirtilos, framboesas, etc.)
  • 1 scoop (porção) de suplemento de cálcio em pó
  • 1 colher de sopa de mel (opcional, para adoçar)
  • Gelo ao teu gosto

Smoothie de Frutos Silvestres

Método de Preparação

  1. Começa por lavar bem os frutos silvestres e reserva alguns para decorar o smoothie no final.
  2. No liquidificador, adiciona o leite de amêndoa, o iogurte grego, a banana, os frutos silvestres e o suplemento de cálcio em pó.
  3. Se preferires um sabor mais doce, adiciona uma colher de sopa de mel.
  4. Adiciona gelo a gosto para dar uma textura mais cremosa e refrescante ao smoothie.
  5. Mistura todos os ingredientes até obteres uma mistura suave e homogénea.
  6. Prova o smoothie e ajusta o sabor ou a textura, adicionando mais mel ou gelo conforme desejado.
  7. Serve o smoothie em copos decorando com os frutos silvestres reservados no início e uns flocos de cereais (opcional).
  8. Bebe imediatamente para aproveitares ao máximo a frescura e os nutrientes.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de Smoothie de Frutos Silvestres com Suplemento de Cálcio são:

  • Cálcio: o suplemento de cálcio em pó adicionado a este smoothie é uma forma conveniente de aumentar a ingestão deste mineral essencial, que é vital para uns ossos fortes.
  • Proteína: o iogurte grego fornece proteína de alta qualidade, essencial para a construção e reparação dos tecidos do corpo.
  • Vitaminas e Antioxidantes: os frutos silvestres são ricos em vitaminas e antioxidantes que promovem a saúde geral e fortalecem o sistema imunológico.
  • Potássio: a banana é uma excelente fonte de potássio, importante para a função muscular e a saúde cardiovascular.
  • Fibras: os ingredientes deste smoothie são ricos em fibras, que promovem uma digestão saudável e ajudam a controlar o apetite.

Conclusão

Este smoothie é uma forma saborosa e saudável de obteres cálcio e outros nutrientes essenciais em um único gole. Lembra-te de que é importante seguires as instruções do fabricante ao utilizares suplementos de cálcio em pó e consultares um profissional de saúde se tiveres alguma preocupação específica relacionada com a ingestão de cálcio. Dito isto, aproveita esta receita refrescante para manteres uns ossos fortes e uma saúde geral robusta.

Bom apetite e treinos incríveis!


SUPLEMENTOS COM CÁLCIO NA SHAKER

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Receita de Sorvete de manga com infusão de BCAAs

Sorvete Refrescante de Manga e BCAA

O sorvete de manga com infusão de BCAAs é uma opção deliciosa e nutritiva para os amantes de sorvete que desejam adicionar um impulso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) à sua dieta. Além do sabor tropical da manga, também estarás a fornecer ao teu corpo nutrientes que podem apoiar a recuperação muscular e o desempenho físico.
Aqui está a receita:

Ingredientes

  • 2 mangas maduras, descascadas e cortadas em pedaços
  • 1/2 chávena de leite de coco (ou leite de amêndoa, se preferires)
  • 1 colher de sopa de mel ou outro adoçante natural (opcional)
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1 scoop (porção) de pó de BCAAs com sabor a manga
  • Uma pitada de sal (opcional)
  • Cubos de gelo (opcional)

Sorvete de manga com BCAAs

Método de Preparação

  1. Coloca os pedaços de manga numa tigela e leva ao congelador por pelo menos 1 hora. Isso garantirá que o sorvete fique cremoso quando for processado.
  2. Quando a manga estiver congelada, coloca os pedaços no liquidificador.
  3. Adiciona o leite de coco, o mel (se quiseres acrescentar), o extrato de baunilha e uma pitada de sal (se desejares). Isso ajudará a realçar os sabores e a dar uma textura mais suave ao sorvete.
  4. Acrescenta o scoop de pó de BCAAs com sabor a manga. Certifica-te de que seja um pó adequado para misturares em receitas, não apenas para as bebidas.
  5. Começa a misturar em velocidade baixa e vai aumentando gradualmente até que a mistura fique homogénea e cremosa. Se necessário, pára e raspa as laterais do liquidificador para garantires que tudo seja misturado uniformemente.
  6. Se preferires uma consistência mais espessa, adiciona alguns cubos de gelo e mistura novamente até incorporar.
  7. Prova e ajusta o sabor, adicionando mais mel ou extrato de baunilha, se necessário.
  8. Transfere o sorvete para recipientes individuais e leva ao congelador por mais 1-2 horas para firmar um pouco mais.
  9. Quando estiver pronto para servir, retira do congelador e deixa repousar por alguns minutos antes de saboreares.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de sorvete de manga com BCAAs são:

  • Manga: Rica em vitamina C, vitamina A e fibras, a manga é uma excelente fonte de antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a saúde da pele. Fornece uma boa dose de carboidratos naturais para energia rápida.
  • Leite de Coco: Fonte de ácidos gordos saudáveis, especialmente os triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que podem ser convertidos em energia rapidamente. Contém minerais como o magnésio, essencial para várias funções celulares.
  • Mel: Adoçante natural que também contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Pode fornecer um impulso de energia rápida devido à sua composição de açúcares naturais.
  • Extrato de Baunilha: Adiciona sabor sem adicionar calorias significativas. Possui propriedades antioxidantes suaves.
  • BCAAs: Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são cruciais para a recuperação muscular após o exercício, ajudando a reduzir a degradação muscular e a promover a síntese de proteínas. Podem ser benéficos para aumentar o desempenho físico e reduzir a fadiga muscular.
  • Cubos de Gelo (Opcional): Pode adicionar volume ao sorvete sem adicionar calorias extras. Mantém o sorvete fresco e refrescante.

Conclusão

Este sorvete de manga com infusão de BCAAs é uma forma deliciosa de combinar o prazer de um lanche gelado com os benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada. Lembra-te de que os BCAAs são suplementos alimentares e devem ser consumidos dentro das doses recomendadas pelo fabricante ou recomendados por um profissional de saúde. Aproveita o sabor tropical e os benefícios nutritivos deste sorvete refrescante!

Bom apetite e treinos incríveis!


BCAA NA SHAKER

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Receita de Nuggets Proteicos de Frango

Aqui está uma receita simples e saudável  de nuggets proteicos de frango, que podes desfrutar como parte de uma dieta para manteres a tua barriga lisa. Lembra-te de que, além desta refeição, uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos são essenciais para alcançares os teus objetivos de saúde e bem-estar. 

Ingredientes

  • 500g de peito de frango desossado e sem pele
  • 2 claras de ovo
  • 1/2 chávena de aveia em flocos
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
  • Temperos a gosto (alho em pó, cebola em pó, pimenta, ervas, etc.)
  • Sal a gosto

Nuggets Proteicos de Frango

Método de Preparação

  1. Pré-aquece o forno a 200°C e forra uma assadeira com papel manteiga.
  2. Corta o peito de frango em pedaços pequenos e uniformes.
  3. Em uma tigela, mistura as claras de ovo com os temperos e o sal.
  4. Em outra tigela, coloca a aveia e o queijo parmesão ralado (se quiseres acrescentar).
  5. Mergulha cada pedaço de frango na mistura de claras de ovo e, em seguida, na mistura de aveia, certificando-te de cobrires bem os pedaços.
  6. Coloca os nuggets na assadeira preparada e assa no forno entre 20 a 25 minutos, virando os nuggets ao fim da metade do tempo para que fiquem dourados uniformemente.
  7. Retira do forno quando estiverem dourados e cozidos por dentro.
  8. Serve os nuggets com acompanhamentos saudáveis, como uma salada verde ou legumes no vapor.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de Nuggets de Frango Proteicos são:

    1. Proteína de alta qualidade: O frango é uma excelente fonte de proteína magra, que é essencial para a construção e reparação dos tecidos musculares. As claras de ovo também são uma fonte de proteína de alta qualidade, ajudando no desenvolvimento muscular e na saciedade.
    2. Aveia rica em fibras: A aveia é uma ótima fonte de fibras solúveis, que auxiliam na digestão e na regulação dos níveis de açúcar no sangue. As fibras também contribuem para a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.
    3. Baixo teor de gordura: Ao evitar os fritos, esta receita mantém o teor de gordura relativamente baixo. Isso é benéfico para quem deseja manter a barriga lisa, já que a redução de gordura corporal é crucial para exibir a definição muscular.
    4. Carbo-hidratos complexos: A aveia fornece carbo-hidratos complexos, que são digeridos mais lentamente e proporcionam energia sustentada ao longo do tempo. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita picos de fome.
    5. Vitaminas e minerais: O frango contém várias vitaminas do complexo B, como B6 e niacina, que são importantes para o metabolismo energético. As claras de ovo também fornecem nutrientes essenciais como a colina. Além disso, a aveia é uma boa fonte de manganês, fósforo e magnésio.
    6. Sódio controlado: Ao preparares esta receita em casa,  tens total controlo sobre a quantidade de sal adicionada, o que é importante para manteres os níveis de sódio estáveis.
    7. Opção personalizável: Podes ajustar os temperos e ingredientes conforme as tuas preferências pessoais e as tuas necessidades nutricionais.
    8. Sensação de saciedade: A combinação de proteína magra e fibras ajuda a promover uma sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar a ingestão calórica ao longo do dia.

Conclusão

Esta receita oferece a proteína magra do frango e das claras de ovo, enquanto a aveia fornece fibras e carbo-hidratos complexos. Evitar fritos ajuda a manteres as calorias sob controlo, o que é importante para manteres a barriga lisa. Lembra-te de ajustares as porções de acordo com as tuas necessidades calóricas e as tuas metas individuais.

Além disso, mantém uma alimentação equilibrada, bebe bastante água, pratica exercícios regulares e dorme bem para alcançares e manteres uma barriga lisa, mas de forma totalmente saudável.

Bom apetite e treinos incríveis!


COMIDAS SAUDÁVEIS NA SHAKER

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Tendências em nutrição e bem-estar

Além de suplementos específicos, é importante abordarmos as tendências mais amplas em nutrição e bem-estar que estão a ganhar cada vez maior destaque na indústria e em publicações diversas. Estas tendências refletem as mudanças nas preferências e nas necessidades dos consumidores, bem como a evolução das pesquisas científicas. Aqui estão algumas tendências importantes acerca desta temática que queremos partilhar contigo.

Dietas populares

As dietas da moda costumam ser uma parte significativa do cenário de bem-estar. É importante explorar as dietas populares e examinarmos as suas características, benefícios e limitações. Por exemplo, a dieta cetogénica, que é rica em gorduras e pobre em carbo-hidratos, tem sido objeto de muita atenção recentemente.

Alguns exemplos de dietas populares incluem:

  • Dieta Cetogénica: uma abordagem alimentar rica em gorduras, moderada em proteínas e muito baixa em carbo-hidratos. Projetada para induzir um estado metabólico chamado cetose, em que o corpo utiliza gordura como fonte primária de energia. Aqui é importante garantir um consumo adequado de eletrólitos e verificar a possibilidade de suplementação de magnésio para combater a deficiência de eletrólitos.

  • Alimentação Paleo: procura imitar a dieta dos nossos antepassados, enfatizando alimentos não processados, carnes magras, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes. Exclui grãos, laticínios, leguminosas e alimentos processados. Recomendamos explorar opções de suplementos que podem ajudar a preencher eventuais lacunas nutricionais nesta dieta, como suplementos de vitamina D, cálcio ou óleo de peixe.

  • Alimentação Vegetariana/Vegan: dietas vegetarianas e veganas excluem o consumo de carne e, em alguns casos, de todos os produtos de origem animal. É importante garantir a obtenção adequada de proteínas, ferro, vitamina B12 e ômega-3. Suplementos adequados para vegetarianos e veganos, são as proteínas vegetais em pó, suplementos de ferro e ômega-3 de origem vegetal.

Alimentação baseada em plantas

O interesse pela alimentação baseada em plantas tem crescido consideravelmente, impulsionado por preocupações ambientais, éticas e de saúde. Esta abordagem alimentar enfatiza o consumo de alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes e leguminosas e exclui ou minimiza o consumo de produtos de origem animal.
Neste tipo de alimentação importa abordar algumas preocupações nutricionais comuns e como os suplementos podem ser utilizados para garantir uma nutrição adequada. Aqui estão alguns pontos a considerar:

  • Proteína vegetal: a proteína é um macro-nutriente essencial para o crescimento, reparação e função dos tecidos do corpo. Ao adotar uma alimentação baseada em plantas, pode ser necessário explorar fontes alternativas de proteína vegetal, como leguminosas, tofu, tempeh, seitan e suplementos de proteína vegetal em pó. 

  • Vitamina B12:  encontrada principalmente em alimentos de origem animal, a sua deficiência é comum em pessoas que seguem uma alimentação estritamente baseada em plantas.  Suplementos de vitamina B12, como comprimidos sublinguais ou sprays, é altamente recomendado para quem segue uma alimentação vegan ou estritamente vegetariana.

  • Ómega-3: Os ácidos gordos ómega-3 desempenham um papel importante na saúde do coração, do cérebro e da função inflamatória. Embora os peixes gordos sejam uma das principais fontes de ómega-3, existem opções vegetais, como algas e sementes de linhaça. Além disso, suplementos de óleo de algas são uma alternativa para pessoas que seguem uma alimentação baseada em plantas e desejam garantir uma ingestão adequada de ómega-3.

  • Micro-nutrientes: numa alimentação baseada em plantas, pode haver um aumento na ingestão de certos nutrientes, como fibras, vitaminas C e E, carotenoides e fitoquímicos. No entanto, também pode haver uma necessidade de monitorizar a ingestão de nutrientes específicos, como cálcio, ferro, zinco e iodo. Suplementos que podem ajudar a complementar esses nutrientes, como suplementos de cálcio e ferro deverão ser uma opção a considerar.

Bem-estar mental

O bem-estar mental está cada vez mais reconhecido como um aspeto essencial da saúde geral. A alimentação e a suplementação podem desempenhar um papel importante na promoção do bem-estar mental. Aqui estão alguns aspectos relevantes a serem abordados:

  • Nutrição e saúde cerebral: a relação entre a alimentação e a saúde cerebral é uma área em crescimento nas pesquisas. Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes pode afetar o humor, a cognição e a saúde mental enquanto alimentos ricos em ómega-3, como peixes gordos, sementes de chia e nozes, podem ter benefícios para a saúde cerebral. Recomenda-se uma ingestão adequada de vitaminas do complexo B, que desempenham um papel vital no funcionamento cerebral saudável.

  • Suplementos para a saúde mental:  suplementos como ómega-3, vitaminas do complexo B, magnésio e probióticos têm sido associados a benefícios para o humor, redução do stress e melhoria da saúde mental. Se incorporados numa abordagem holística para o bem-estar mental podem ser relevantes para todos os interessados em cuidarem da sua saúde emocional.

  • Dieta e saúde intestinal: a conexão entre o intestino e o cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro, tem sido objeto de muita pesquisa recente. Uma alimentação equilibrada e saudável pode ter um impacto positivo na saúde intestinal, que, por sua vez, pode influenciar o bem-estar mental. Uma dieta rica em fibras, alimentos fermentados e probióticos pode promover a saúde intestinal e o equilíbrio emocional é importante nesse contexto.

  • Estratégias alimentares para a gestão do stress: o stress crónico pode afetar negativamente a saúde mental. Adotar estratégias alimentares, como a inclusão de alimentos ricos em antioxidantes (frutas e vegetais), alimentos ricos em triptofano (como o peru) que ajudam na produção de serotonina, além de chás e ervas conhecidos pelas suas propriedades relaxantes, podem constituir  ferramentas práticas para apoiar o bem-estar mental.

Tendências de Nutrição e bem-estar

Saúde do microbioma

O microbioma intestinal, que se refere às bactérias e aos microorganismos que habitam no nosso sistema digestivo, tem ganho destaque em pesquisas recentes. Esses microrganismos desempenham um papel vital na saúde e no funcionamento do corpo humano. Eis alguns aspetos relevantes a serem considerados nesta temática:

  • Importância do equilíbrio do microbioma: um microbioma intestinal saudável e equilibrado desempenha várias funções importantes, como a digestão adequada, a produção de vitaminas e a regulação do sistema imunológico. Explorar como a alimentação e a suplementação podem influenciar o equilíbrio do microbioma é fundamental. Por exemplo, uma alimentação rica em fibras, frutas e vegetais promove um microbioma diversificado e saudável.

  • Suplementos probióticos: os probióticos são suplementos que contêm microrganismos benéficos para o microbioma intestinal. Podem ajudar a melhorar a saúde do microbioma e apoiarem uma função digestiva saudável. Existem diferentes cepas de probióticos, com diversos potenciais benefícios.

  • Prebióticos: são fibras alimentares não digeríveis que servem como alimento para os microrganismos benéficos do intestino. Ajudam a promover o crescimento e a atividade dessas bactérias saudáveis. Explorar alimentos ricos em prebióticos, como alcachofras, alho, cebola e bananas, bem como a disponibilidade de suplementos de prebióticos, pode fornecer opções para melhorar a saúde do microbioma.

  • Impacto dos antibióticos: o uso frequente de antibióticos pode afetar negativamente a diversidade e a saúde do microbioma intestinal. Adotar estratégias para proteger e recuperar o microbioma após o uso de antibióticos, como o uso de probióticos e alimentos fermentados, pode ser útil.

  • Alimentação e estilo de vida: além dos suplementos, é importante destacar como a alimentação e o estilo de vida em geral podem afetar a saúde do microbioma. De lembrar a importância de evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, açúcares e adoçantes artificiais, além de reforçar a prática de atividade física regular.

Suplementos personalizados

Uma tendência emergente na indústria de suplementos é a personalização. Cada vez mais, os consumidores procuram soluções personalizadas que atendam às suas necessidades individuais. Isso pode envolver testes genéticos para identificar deficiências específicas e suplementação direcionada com base nos resultados.
Ao falarmos suplementos personalizados, é importante realçar a importância do aconselhamento profissional e da interpretação correta dos resultados dos testes. Cada pessoa é única e as suas necessidades nutricionais podem variar, portanto, o acompanhamento de um profissional de saúde é fundamental para garantir a eficácia e a segurança dos suplementos personalizados. Lembrando também que a suplementação personalizada pode não ser acessível a todos e pode não ser necessária para todas as pessoas. Uma alimentação equilibrada e variada é a base para a saúde e o bem-estar, e os suplementos devem ser considerados como um complemento, quando necessário.


SUPLEMENTOS SHAKER

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Por que é que muitos atletas tomam suplementos de magnésio?

No mundo desportivo, a ânsia pelo máximo desempenho e uma recuperação eficiente é uma prioridade para atletas de todas as modalidades. E, para alcançar esses objetivos, muitos recorrem a suplementos alimentares, incluindo o magnésio. Neste artigo, vamos explorar em profundidade a razão pela qual tantos atletas optam por suplementos de magnésio, quais os benefícios para o desempenho desportivo e como os utilizar corretamente.

  1. O papel do magnésio no organismo: O magnésio é um mineral essencial que desempenha várias funções vitais no corpo humano. Está envolvido em processos como a produção de energia, a função muscular, a síntese proteica e a regulação do sistema nervoso. Compreender o papel fundamental do magnésio no organismo é essencial para entender por que é que os atletas podem precisar desta suplementação.

  2. Aumento da procura de magnésio pelos atletas: os atletas têm uma maior procura de magnésio em comparação com a população em geral. Os níveis mais elevados de atividade física, a transpiração, o stree oxidativo e a recuperação muscular são apenas alguns dos fatores que podem levar à necessidade de uma ingestão maior de magnésio.

  3. Benefícios dos suplementos de magnésio para atletas: Mais abaixo destacaremos os principais benefícios da suplementação de magnésio para atletas. Abordaremos a sua influência na melhoria do desempenho atlético, na redução de cãibras musculares, na promoção da recuperação muscular e na diminuição do risco de lesões. 

  4. Fontes alimentares de magnésio: as principais fontes alimentares de magnésio são, por exemplo, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes e leguminosas, possibilitando aos atletas a obterem este mineral essencial através da alimentação.

  5. Suplementação de magnésio: há diferentes tipos de suplementos de magnésio disponíveis no mercado com características específicas. As dosagens recomendadas para atletas variam, considerando fatores como a intensidade e a duração do treino, bem como as necessidades individuais de cada pessoa. 

  6. Potenciais riscos e efeitos colaterais: existem possíveis riscos e efeitos colaterais associados à suplementação de magnésio em doses elevadas. É de extrema importância seguir as orientações de dosagem ou consultar um profissional de saúde para evitar efeitos indesejados.

  7. Casos de sucesso e testemunhos de atletas: testemunhos reais de atletas que experimentaram benefícios significativos ao adicionar suplementos de magnésio à sua rotina. Estas histórias reais servem de inspiração e motivação para os leitores que estão a considerar esta forma de suplementação.

 

Suplementos de magnesio

Benefícios dos suplementos de magnésio para atletas:

Os suplementos de magnésio podem proporcionar uma série de benefícios para os atletas, contribuindo para melhorar o seu desempenho, recuperação e bem-estar geral. Aqui estão alguns dos principais benefícios associados à suplementação de magnésio:

a) Melhoria do desempenho atlético: O magnésio desempenha um papel fundamental na produção de energia no corpo. Ele está envolvido na síntese de ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia utilizada pelos músculos durante a atividade física. Ao garantir níveis adequados de magnésio, os atletas podem experimentar um aumento na resistência, na força muscular e na capacidade de realização de exercícios intensos.

b) Redução de cãibras musculares: As cãibras musculares são um problema comum entre os atletas, especialmente durante treinos intensos ou competições. O magnésio desempenha um papel importante na função muscular, relaxando os músculos e evitando a ocorrência de cãibras. Além disso, ele auxilia na manutenção de um equilíbrio eletrolítico adequado, trabalhando em conjunto com minerais como o cálcio e o potássio para evitar espasmos musculares indesejados.

c) Recuperação muscular mais rápida: O processo de recuperação muscular é essencial para atletas que desejam melhorar o desempenho e evitar lesões. O magnésio está envolvido na síntese de proteínas, que é crucial para a reparação e reconstrução dos tecidos musculares danificados durante o exercício. Além disso, o magnésio tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajudando a reduzir a inflamação muscular pós-exercício e acelerar o processo de recuperação.

d) Suporte ao sistema imunológico: O exercício físico intenso e prolongado pode levar a um stree oxidativo no corpo, o que pode comprometer o sistema imunológico e aumentar a suscetibilidade a doenças e infecções. O magnésio possui propriedades antioxidantes e ajuda a fortalecer o sistema imunológico, protegendo o corpo contra danos causados pelo stress oxidativo e contribuindo para uma recuperação mais rápida após o exercício.

e) Redução do risco de lesões: O desgaste físico e o treino intenso podem aumentar o risco de lesões em atletas. A suplementação de magnésio pode ajudar a fortalecer os ossos e os tecidos conjuntivos, contribuindo para a saúde e a integridade estrutural do sistema músculo-esquelético. Além disso, o magnésio está envolvido na produção de colagénio, que é essencial para a saúde das articulações e dos tecidos conectivos.

É importante realçar que os benefícios da suplementação de magnésio podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades individuais e do estado de saúde de cada indivíduo. É sempre recomendado procurar a orientação de um profissional de saúde ou de um nutricionista especializado antes de iniciar qualquer forma de suplementação.

Lembramos que este artigo tem fins informativos e não substitui o aconselhamento médico ou nutricional personalizado. É fundamental que os atletas consultem profissionais de saúde qualificados antes de iniciarem uma suplementação. Esperamos também que este guia abrangente sobre a suplementação de magnésio tenha fornecido informações valiosas e ajudado a compreender melhor o papel deste mineral no desempenho desportivo.


SUPLEMENTOS DE MAGNÉSIO NA SHAKER

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