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A Importância da Melatonina: Hormona do Sono e da Saúde

A melatonina, muitas vezes chamada de “hormona do sono”, desempenha um papel fundamental na regulação dos ritmos circadianos e na promoção de um sono saudável. No entanto, o seu impacto vai além disso, afetando vários aspetos da saúde humana. Nos últimos tempos muito se tem falado sobre a importância da Melatonina na regulação do sono.  Resumidamente, a melatonina é uma hormona produzida de forma natural pelo nosso organismo, ao anoitecer.  É na verdade uma hormona essencial na promoção de uma noite relaxada e descansada e por isso devemos evitar todas as situações que possam levar a uma inibição da sua produção no nosso organismo.
Horários de trabalho desregulados, viagens a locais com outro fuso horário, o envelhecimento e a exposição excessiva à luminosidade são alguns dos principais fatores que podem contribuir para uma desregulação na produção melatonina e levar a dias menos produtivos e com menos energia. 
Neste artigo, exploramos em detalhe a importância da melatonina, como ela influencia o sono e como desempenha um papel crucial na nossa saúde global.

A Melatonina e os Ritmos Circadianos

O Relógio Interno:

    • A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal no cérebro, sendo regulada pelo ritmo circadiano.
    • Este relógio biológico interno ajuda a sincronizar processos vitais como o sono, o apetite e a temperatura corporal. 

Produção e Escuridão:

      • A produção de melatonina é estimulada pela escuridão e inibida pela luz, o que explica por que nos sentimos sonolentos à noite. Ao anoitecer, dá preferência a ambientes mais escuros e reduz a luminosidade na casa. 
      • A luz artificial intensa à noite, especialmente a luz azul dos ecrãs, pode interferir na produção de melatonina.

A Importância do Sono de Qualidade

Promoção do Sono:

    • A melatonina é o principal regulador do sono, induzindo o estado de sonolência.
    • Suplementos de melatonina podem ser benéficos para pessoas com insónias ou com dificuldades de sono.

Qualidade do Sono:

      • Além de ajudar a adormecer, a melatonina também contribui para a qualidade do sono, mantendo um padrão estável de sono durante a noite.
        Faz exercício físico. Além de relaxar a mente e ajudar-te a manteres a boa forma física, também promove a libertação de neurotransmissores que, em conjunto com a melatonina, contribuem para teres uma noite mais relaxada.

A Importância da Melatonina

Além do Sono

Antioxidante Poderoso:

    • A melatonina possui propriedades antioxidantes, protegendo as células contra danos dos radicais livres.
    • Este papel antioxidante pode ter implicações na prevenção de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e cancro.

Regulação do Sistema Imunitário:

    • A melatonina desempenha um papel na modulação do sistema imunitário, contribuindo para a resposta a infeções e doenças autoimunes.

Impacto na Saúde Cerebral:

    • Estudos sugerem que a melatonina pode proteger o cérebro contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Bem-Estar Mental:

    • A melatonina pode influenciar o humor e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, uma vez que está ligada à regulação hormonal e aos ritmos circadianos.

Fatores que Influenciam a Melatonina

Luz Azul e Tecnologia:

    • A exposição à luz azul de dispositivos eletrónicos à noite pode suprimir a produção de melatonina, prejudicando o sono. Evita a utilização de aparelhos com fontes luminosas antes de ir para a cama (telemóveis, tablets, televisão, etc.). A luz emitida por estes dispositivos bloqueia o cérebro de perceber que já é noite, impedindo uma produção adequada de melatonina.

Envelhecimento:

    • A produção de melatonina tende a diminuir com a idade, explicando a razão dos idosos frequentemente terem problemas de sono.

Estilo de Vida e Dieta:

    • Uma dieta equilibrada e rica em triptofano (um aminoácido precursor da melatonina) pode promover a produção saudável desta hormona. Evita o consumo de alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares simples. São de digestão mais difícil e, consequentemente, interferem na qualidade do teu sono. Inclui na tua alimentação alimentos que sejam fonte de triptofano como aveia, banana e amêndoas. 

Conclusão

A melatonina é mais do que apenas um regulador do sono; é um protagonista vital na nossa saúde global. Desde regular o sono até atuar como um antioxidante e influenciar a saúde cerebral e mental, esta hormona tem um impacto profundo. Manter os níveis saudáveis de melatonina exige atenção à exposição à luz, a práticas de sono adequadas e a um estilo de vida equilibrado. Considerando a influência da melatonina em tantos aspetos da nossa saúde, é evidente que valorizar e cuidar do nosso ritmo circadiano tem um efeito duradouro na nossa qualidade de vida e bem-estar geral.
Se consideras a suplementação com melatonina, é sempre aconselhável consultares um profissional de saúde.


SUPLEMENTOS DE MELATONINA

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Receita de Nuggets Proteicos de Frango

Aqui está uma receita simples e saudável  de nuggets proteicos de frango, que podes desfrutar como parte de uma dieta para manteres a tua barriga lisa. Lembra-te de que, além desta refeição, uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos são essenciais para alcançares os teus objetivos de saúde e bem-estar. 

Ingredientes

  • 500g de peito de frango desossado e sem pele
  • 2 claras de ovo
  • 1/2 chávena de aveia em flocos
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
  • Temperos a gosto (alho em pó, cebola em pó, pimenta, ervas, etc.)
  • Sal a gosto

Nuggets Proteicos de Frango

Método de Preparação

  1. Pré-aquece o forno a 200°C e forra uma assadeira com papel manteiga.
  2. Corta o peito de frango em pedaços pequenos e uniformes.
  3. Em uma tigela, mistura as claras de ovo com os temperos e o sal.
  4. Em outra tigela, coloca a aveia e o queijo parmesão ralado (se quiseres acrescentar).
  5. Mergulha cada pedaço de frango na mistura de claras de ovo e, em seguida, na mistura de aveia, certificando-te de cobrires bem os pedaços.
  6. Coloca os nuggets na assadeira preparada e assa no forno entre 20 a 25 minutos, virando os nuggets ao fim da metade do tempo para que fiquem dourados uniformemente.
  7. Retira do forno quando estiverem dourados e cozidos por dentro.
  8. Serve os nuggets com acompanhamentos saudáveis, como uma salada verde ou legumes no vapor.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de Nuggets de Frango Proteicos são:

    1. Proteína de alta qualidade: O frango é uma excelente fonte de proteína magra, que é essencial para a construção e reparação dos tecidos musculares. As claras de ovo também são uma fonte de proteína de alta qualidade, ajudando no desenvolvimento muscular e na saciedade.
    2. Aveia rica em fibras: A aveia é uma ótima fonte de fibras solúveis, que auxiliam na digestão e na regulação dos níveis de açúcar no sangue. As fibras também contribuem para a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.
    3. Baixo teor de gordura: Ao evitar os fritos, esta receita mantém o teor de gordura relativamente baixo. Isso é benéfico para quem deseja manter a barriga lisa, já que a redução de gordura corporal é crucial para exibir a definição muscular.
    4. Carbo-hidratos complexos: A aveia fornece carbo-hidratos complexos, que são digeridos mais lentamente e proporcionam energia sustentada ao longo do tempo. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita picos de fome.
    5. Vitaminas e minerais: O frango contém várias vitaminas do complexo B, como B6 e niacina, que são importantes para o metabolismo energético. As claras de ovo também fornecem nutrientes essenciais como a colina. Além disso, a aveia é uma boa fonte de manganês, fósforo e magnésio.
    6. Sódio controlado: Ao preparares esta receita em casa,  tens total controlo sobre a quantidade de sal adicionada, o que é importante para manteres os níveis de sódio estáveis.
    7. Opção personalizável: Podes ajustar os temperos e ingredientes conforme as tuas preferências pessoais e as tuas necessidades nutricionais.
    8. Sensação de saciedade: A combinação de proteína magra e fibras ajuda a promover uma sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar a ingestão calórica ao longo do dia.

Conclusão

Esta receita oferece a proteína magra do frango e das claras de ovo, enquanto a aveia fornece fibras e carbo-hidratos complexos. Evitar fritos ajuda a manteres as calorias sob controlo, o que é importante para manteres a barriga lisa. Lembra-te de ajustares as porções de acordo com as tuas necessidades calóricas e as tuas metas individuais.

Além disso, mantém uma alimentação equilibrada, bebe bastante água, pratica exercícios regulares e dorme bem para alcançares e manteres uma barriga lisa, mas de forma totalmente saudável.

Bom apetite e treinos incríveis!


COMIDAS SAUDÁVEIS NA SHAKER

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Vais de férias? Leva o exercício contigo e aproveita cada segundo!

As férias de verão são momentos preciosos de relaxe, aventura e diversão. No entanto, para muitas pessoas comprometidas com um estilo de vida ativo, a ideia de tirar um tempo para descansar pode levantar preocupações sobre a interrupção dos regimes de exercício. Se for o teu caso, felizmente, é perfeitamente possível desfrutares das férias e manteres-te ativo(a). Neste artigo, exploraremos estratégias e dicas para incorporares o exercício nas tuas férias de verão, permitindo que mantenhas a saúde e bem-estar enquanto aproveitas cada momento.

Aproveita o facto de poderes desfrutar da natureza e do ar livre para tornares as tuas férias um pouco mais ativas e saudáveis. Há destinos de férias onde facilmente encontras equipamentos de deporto em espaços públicos. Se não for o caso, cria o teu próprio espaço e momento para praticares uma atividade de que gostes.

O Poder das Férias Ativas

Planeamento Antecipado

    • Pesquisa as opções de atividades físicas disponíveis no teu destino de férias.
    • Opta por acomodações com instalações desportivas ou acesso a áreas para caminhadas e ciclismo.

Explorando a Natureza

      • Caminhadas em trilhos e observação de aves.
      • Ciclismo em rotas panorâmicas.
      • Atividades aquáticas, como caiaque, stand-up paddle e snorkeling.

Caminha na natureza, tendo o cuidado de levares água e mantimentos e não te aventurares por locais menos frequentados ou desconhecidos. Esta atividade permitirá que conheças cenários e paisagens impossíveis de conhecer se viajares apenas de carro. Anda de bicicleta ao percorreres as ruas e os caminhos secundários.
Pratica ginástica, ioga ou pilates, sem calçado e sobre relva macia.

Aproveitando as Praias

    • Caminhadas ou corridas na areia.
    • Aulas de surf ou vôlei de praia.
    • Treinos de ioga à beira-mar para flexibilidade e relaxamento.

Nadar no mar (com as devidas precauções) ajuda a tonificares todos os músculos, aliado a todos os benefícios da água do mar. Podes correr ou caminhar na marginal ou na areia. Se optares por correr na areia, deverás reduzir o tempo de corrida, uma vez que é mais cansativo, apesar de a areia absorver parte do impacto.
Se gostas de madrugar, podes fazer ginástica, ioga ou pilates logo de manhã, quando a praia ainda não recebeu os primeiros veraneantes e o sol ainda mal nasceu.

Exercício sem Equipamento

Treinos de Corpo Inteiro

    • Exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e pranchas.
    • Circuitos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimares calorias e melhorares o condicionamento.

Ioga e Alongamento

    • Pratica sessões de ioga ao ar livre para melhorares a flexibilidade e a força.
    • Alongamento regular para aliviares a tensão muscular e prevenires dores.

Atividades Lúdicas

    • Joga frisbee, futebol, badminton ou qualquer desporto de que gostes com os teus amigos ou familiares.

Manutenção da Rotina

Agenda Flexível

    • Reserva um tempo específico para o exercício, mas permanece disposto a ajustares conforme as atividades do dia.

Parceria de Exercício

    • Exercita-te com membros da família ou amigos para manteres a motivação.

Descanso Adequado

    • Lembra-te de que o descanso é tão importante quanto o exercício. Certifica-te de dormires o suficiente para recarregares as energias.

Levar o exercício de férias

Considerações Especiais

Viagens de Aventura

    • Escalada, rafting e outros desportos extremos podem ser emocionantes formas de te manteres ativo.

Cultura Local

    • Participa em aulas de dança tradicional ou experimenta atividades típicas do local que envolvam movimento.

Respeito ao Ambiente

    • Ao escolheres atividades ao ar livre, permanece consciente da ecologia local e segue práticas sustentáveis.

Leva motivação
Coloca na mala de viagem roupa e acessórios de que gostes de usar, incluindo calçado próprio para caminhadas e materiais simples de transportar como cordas de saltar, elásticos, colchão, etc.
Procura envolver quem vai contigo de férias, sejam amigos ou familiares. Desafia-os a desfrutarem de alguns momentos desportivos em conjunto.

Conclusão

Em vez de veres as férias como uma pausa total na atividade física, pensa nelas como uma oportunidade para explorares novas formas de te manteres ativo e saudável. Ao incorporares o exercício nas tuas férias de verão, vais manter hábitos saudáveis, mas também criares memórias duradouras de aventura e bem-estar. Lembra-te de que cada momento é uma chance de te moveres, seja através de uma caminhada relaxante, um treino empolgante ou uma atividade local emocionante. Umas férias ativas podem ser uma experiência verdadeiramente enriquecedora e gratificante.

Boas Férias desportivas!


VITAMINAS E MINERAIS

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Smoothie Energizante com Proteína em Pó

Receita de verão adequada para desportistas

Este smoothie de frutas é uma opção refrescante, deliciosa e nutritiva para os dias de verão. A banana e a manga fornecem carbo-hidratos de fácil digestão, importantes para repor as reservas de energia após o exercício físico. O iogurte grego oferece proteína adicional, além da proteína em pó, que auxilia na recuperação muscular e na construção de massa magra. As sementes de chia são ricas em fibras, que ajudam na digestão e proporcionam saciedade. A manteiga de amendoim ou amêndoa adiciona gorduras saudáveis e mais proteínas, que também auxiliam na manutenção da saciedade e no fornecimento de energia de longa duração.

Lembra-te de que a quantidade de proteína em pó e manteiga de amendoim/amêndoa pode ser ajustada conforme as tuas necessidades individuais. Esta receita é apenas uma sugestão, e é sempre recomendado consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas com base nas tuas metas e necessidades específicas.
Dito isto, aproveita a nossa dica deste smoothie de frutas energizante como uma opção saborosa para reabasteceres e nutrires bem o teu corpo após o treino ou durante os dias quentes deste verão.

moothie de Frutas Energizante com Proteína em Pó

Ingredientes

  • 1 banana madura
  • 1/2 chávena de morangos frescos
  • 1/2 chávena de manga picada
  • 1/2 chávena de iogurte grego natural
  • 1 chávena de leite de amêndoa ou outra bebida vegetal
  • 1 colher de sopa de mel ou xarope de agave (opcional, para adoçar)
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa (opcional, para um impulso de proteína extra)
  • 1 medida (30g) de proteína em pó sabor baunilha (whey ou proteína vegetal, conforme a tua preferência)

 

Método de Preparação

  1. Coloca a banana, os morangos, a manga, o iogurte grego e o leite de amêndoa no liquidificador.
  2. Adiciona o mel ou xarope de agave, se desejares um toque extra de doçura.
  3. Adiciona as sementes de chia para aumentar a quantidade de fibra e nutrição.
  4. Se desejares mais proteína, adiciona uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa.
  5. Por fim, adiciona a medida de proteína em pó sabor baunilha ao liquidificador.
  6. Bate todos os ingredientes até obteres uma mistura bem homogénea e cremosa.

Benefícios nutricionais da receita

Esta receita de smoothie de frutas energizante com proteína em pó oferece diversos benefícios para desportistas e pessoas ativas. Destacamos alguns dos principais benefícios:

  1. Fonte de energia rápida: As frutas, como a banana, a manga e os morangos, são ricas em carbo-hidratos naturais de fácil digestão que fornecem energia rápida para o corpo, sendo especialmente úteis antes ou após atividades físicas intensas.

  2. Recuperação muscular: A proteína em pó (whey ou proteína vegetal) combinada com o iogurte grego e a manteiga de amendoim ou amêndoa oferecem uma boa quantidade de proteínas de alta qualidade. Essas proteínas são essenciais para a recuperação muscular após o treino, auxiliando na reparação e construção dos tecidos musculares.

  3. Hidratação: O smoothie contém leite de amêndoa (ou outra bebida vegetal), que também contribui para a hidratação do corpo durante os dias quentes de verão. Uma boa hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo, especialmente durante atividades físicas.

  4. Nutrientes essenciais: As frutas, sementes de chia, manteiga de amendoim ou amêndoa e proteína em pó fornecem uma variedade de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Esses nutrientes desempenham um papel fundamental na saúde geral, no suporte ao sistema imunológico e no bom funcionamento do corpo.

  5. Saciedade: A combinação de proteínas, gorduras saudáveis e fibras presente nesta receita contribui para a sensação de saciedade. Isso pode ser especialmente benéfico para desportistas que procuram controlar o apetite e manter um peso corporal adequado.

  6. Facilidade e conveniência: Esta receita é rápida e fácil de preparar, tornando-se uma opção prática para desportistas que estão em movimento e precisam de uma refeição nutritiva antes ou após o treino.

Conclusão

Lembramos apenas que os benefícios específicos desta receita podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades nutricionais individuais, níveis de atividade física e objetivos pessoais. É sempre recomendado consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas e adequar a dieta conforme as necessidades.

Bom apetite e treinos incríveis!


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Tirar partido da Cafeína Pré-Treino

Tirar partido da cafeína pré-treino pode ser uma estratégia eficaz para aumentares a tua energia e o desempenho durante os treinos. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que pode melhorar a atenção, a concentração, o estado de alerta e a resistência ao esforço físico. Aqui estão algumas informações importantes sobre o uso da cafeína pré-treino e os suplementos ideais para obteres energia instantânea e um maior rendimento nos teus treinos, especialmente no verão em que a vontade de treinares diminui à medida que o calor aumenta.

Cafeína pré-treino

  • Tempo de consumo: A cafeína é melhor consumida cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, permitindo que seja absorvida e atinja o seu pico de efeito no momento em que começas o exercício.
  • Dosagem adequada: A dosagem ideal de cafeína pré-treino varia de pessoa para pessoa. Em geral, uma dose de 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal pode ser eficaz para melhorar o desempenho. No entanto, é importante começares com uma dose mais baixa para avaliares a tua tolerância individual e evitares efeitos colaterais indesejados, como nervosismo, ansiedade ou distúrbios do sono.
  • Fontes de cafeína: A cafeína pode ser encontrada em várias fontes, como café, chá, refrigerantes e suplementos pré-treino. É importante escolheres uma fonte de cafeína que seja conveniente e adequada às tuas preferências e necessidades individuais.

Conhece as vantagens de tirar mais partido da cafeína pré-treino para maximizares os seus benefícios:

  1. Aumento da energia e estado de alerta: A cafeína é conhecida pela sua capacidade de aumentar a energia e melhorar o estado de alerta mental. Ao consumires cafeína pré-treino, podes experimentar um impulso de energia que te pode ajudar a aumentar a motivação e a intensidade dos treinos.
  2. Melhoria do desempenho físico: A cafeína tem sido amplamente estudada como um ergogênico, ou seja, uma substância que pode melhorar o desempenho físico. Ela pode ajudar a aumentar a resistência, reduzir a perceção de esforço e melhorar a capacidade de exercícios de alta intensidade.
  3. Estímulo do metabolismo e queima de gordura: A cafeína pode estimular o metabolismo e aumentar a queima de gordura durante o exercício. Isso ocorre porque a cafeína atua como um termogênico, aumentando a taxa metabólica e promovendo a lipólise, processo em que a gordura é quebrada e utilizada como fonte de energia.
  4. Melhoria do foco e concentração: A cafeína pode melhorar a concentração e o foco mental, permitindo que te concentres melhor durante o treino. Isto pode ser particularmente útil em exercícios que exigem coordenação e precisão, como levantamento de pesos ou atividades desportivas.
  5. Retardamento da fadiga: A cafeína pode ajudar a retardar a fadiga muscular e mental, permitindo que treines por mais tempo sem sentires cansaço. Isto pode ser bastante benéfico para exercícios de resistência ou para treinos de longa duração.

Ao utilizar a cafeína pré-treino, é importante considerares as recomendações seguintes.

Como já vimos antes, a dosagem ideal de cafeína pré-treino varia de pessoa para pessoa. Começa com uma dose baixa para avaliares a tua tolerância e, em seguida, ajusta gradualmente conforme necessário. Uma dose típica varia de 100 a 400 mg de cafeína.
Consome a cafeína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino para permitires que ela seja absorvida pelo organismo e alcance o pico do efeito durante o treino.
A cafeína tem efeito um diurético, o que significa que pode aumentar a excreção de água pelo corpo. Portanto, é importante garantires uma hidratação adequada ao tomares cafeína pré-treino, especialmente durante exercícios intensos.

Suplementos pré-treino

  • Beta-Alanina: é um aminoácido que pode aumentar a capacidade de trabalho muscular e a resistência ao esforço. Ajuda a retardar a fadiga muscular, permitindo que treines durante mais tempo e com maior intensidade. A dose típica de beta-alanina varia entre 2 a 5 gramas por dia, tomada regularmente para acumulares níveis eficazes no corpo.
  • Creatina: é um composto natural que fornece energia rápida aos músculos. Pode melhorar a força, a potência muscular e a capacidade de realizar exercícios intensos de curta duração. A dose recomendada de creatina varia entre 3 a 5 gramas por dia, tomada regularmente para manteres os níveis de creatina muscular elevados.
  • Citrulina Malato: é um aminoácido que pode melhorar a produção de energia, a resistência muscular e a redução da fadiga. Ajuda a aumentar a disponibilidade de óxido nítrico, melhorando a circulação sanguínea e o fornecimento de nutrientes aos músculos. A dose típica de citrulina malato varia entre 6 a 8 gramas por dia.
  • BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada): Os BCAAs, como leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel fundamental na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Tomar cerca de 5 a 10 gramas de BCAAs antes do treino pode ajudar a melhorar a recuperação e a reduzir a fadiga muscular.

Cafeína Pré-Treino

Recomendações

Lembra-te que a cafeína afeta as pessoas de formas diferentes, e alguns indivíduos podem ser mais sensíveis aos seus efeitos. É recomendado avaliares bem o teu corpo e respeitares os teus limites individuais. Além disso, recomendamos que consultes um profissional de saúde ou um nutricionista para obteres orientações personalizadas, levando em consideração o teu perfil e objetivos específicos.
É também importante lembrar que os suplementos pré-treino devem ser utilizados como parte de uma abordagem global que inclua uma dieta equilibrada, descanso adequado e programas de treino consistentes. Além disso, é fundamental consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientações personalizadas e garantir que os suplementos sejam adequados ao teu perfil e objetivos individuais.


SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO

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Receita de panquecas de abóbora com proteína

A Recompensa Perfeita para Depois dos Treinos!

Se és um entusiasta de treinos e um apreciador de culinária vegan, temos a receita perfeita para ti: panquecas de abóbora, repletas de proteína e de sabor! Estas panquecas fofas e reconfortantes são a recompensa ideal após uma sessão intensa de exercícios. A abóbora, além de adicionar um toque de doçura natural, também oferece uma série de benefícios nutricionais, tornando esta receita uma opção saudável e deliciosa para incluires na tua rotina pós-treino.

Vamos mergulhar nesta receita deliciosa e nutritiva?

Panquecas de Abóbora

Ingredientes

  • 1 chávena de puré de abóbora
  • 1 chávena de farinha de trigo integral
  • 1 chávena de leite vegetal (como leite de amêndoa, soja ou aveia)
  • 2 colheres de sopa de proteína em pó vegetal (sabor baunilha ou neutro)
  • 2 colheres de sopa de xarope de ácer ou agave
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de chá de canela em pó
  • 1 Pitada de sal

 

Método de Preparação

  1. Num recipiente grande, mistura o puré de abóbora, a farinha de trigo integral e o leite vegetal até obteres uma massa homogénea.
  2. Adiciona a proteína em pó vegetal, o xarope de ácer ou agave, o fermento em pó, a canela em pó e uma pitada de sal. Mexe bem todos os ingredientes até ficarem completamente incorporados.
  3. Aquece uma frigideira anti-aderente em lume médio-baixo e unta-a ligeiramente com óleo vegetal.
  4. Verte cerca de 1/4 de chávena de massa na frigideira para formar cada panqueca. Cozinha por aproximadamente de 2-3 minutos ou até que a parte inferior fique dourada e  comecem a aparecer bolhas na superfície.
  5. Vira cuidadosamente as panquecas com uma espátula e cozinha por mais 1-2 minutos do outro lado.
  6. Repete o processo até terminares toda a massa, adicionando um pouco mais de óleo vegetal na frigideira conforme necessário.
  7. Serve as panquecas quentes e decora-as com os teus toppings favoritos, como frutas frescas, nozes picadas ou xarope de ácer.

Benefícios nutricionais da receita

Além de serem incrivelmente saborosas, estas panquecas de abóbora vegan oferecem benefícios nutricionais valiosos. A abóbora é uma excelente fonte de vitaminas A, C e E, e de minerais como potássio e magnésio, que são essenciais para uma recuperação muscular adequada após o exercício. A adição de proteína em pó aumenta ainda mais o teor proteico das panquecas, contribuindo para a reparação e o crescimento muscular.

Conclusão

As panquecas de abóbora vegan são uma forma deliciosa e nutritiva de te recompensares após uma sessão intensa de treinos. A textura fofa e o sabor suave da abóbora combinam perfeitamente com os benefícios adicionais proporcionados pela proteína em pó vegetal. Portanto, experimenta esta receita e desfruta de uma refeição pós-treino cheia de sabor e nutrientes! Lembra-te de adicionares os teus toppings preferidos para um toque extra de personalização.

Bom apetite e treinos incríveis!


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Receita de iogurte gelado rico em proteína

Esta é uma receita muito fácil, uma sugestão de Niall Kirkland, para taças de manteiga de amendoim irresistivelmente cremosas. Uma forma simples e fácil de dar uma injeção revigorante de proteína na tua dieta e, ao mesmo tempo, uma ideia excelente para te refrescares depois de uma árdua sessão de treino.

A melhor parte é que pode ser feita numa questão de minutos e mantida no frigorífico para comeres quando te apetecer!
Adicionalmente, é uma receita fácil de personalizar com umas poucas modificações básicas. Basta que adiciones uma colher da tua proteína favorita, ou que  experimentes adicionar à mistura do iogurte os mirtilhos que usaste para cobrir. Nem mesmo o cozinheiro menos experiente na cozinha pode falhar!

Receita de Iogurte Gelado

Ingredientes

• 500g de iogurte grego com reduzido teor de gordura

• 1 scoop de Whey Protein

• 1 colher de sopa de mel

• 100g de manteiga de amendoim

• 50g de mirtilhos

Método de Preparação

1. Começa por preparares umas formas de queques de papel. Também podes usar formas de silicone ou de alumínio se tiveres. Caso prefiras, podes usar as normais taças de vidro de servir sobremesas.

2. Numa taça grande, mistura o iogurte grego, a proteína e o mel até ficares com uma mistura uniforme, sem grumos.

3. Divide a mistura pelas formas ou taças que preparaste previamente, mas sem as encheres completamente até cima.

4. Derrete a manteiga de amendoim no microondas durante 40 a 60 segundos, e depois coloca uma colher de chá no topo de cada taça, seguida por mirtilhos e por uns salpicos de migalhas de biscoito.

5. Põe as taças no frigorífico e deixa-as arrefecer durante, pelo menos, duas horas. E pronto, Bom proveito!

Informação nutricional por taça

Calorias: 76kcal

Proteína: 6,4g

Hidratos de Carbono: 3,9g

Lípidos: 3,7g

A importância das proteínas

Quando praticamos exercício físico, o nosso corpo passa por um processo de desgaste muscular. As fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam de ser reparadas para que os músculos possam crescer e fortalecerem-se. É aqui que entram as proteínas!

As proteínas são macro-nutrientes essenciais para a construção, reparação e manutenção dos tecidos do nosso corpo, incluindo os músculos. São compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Durante a recuperação muscular, o consumo adequado de proteínas desempenha um papel crucial.
Ao fornecer os aminoácidos necessários, as proteínas ajudam a reparar as fibras musculares danificadas durante o exercício. Além disso, também auxiliam na síntese de novas proteínas musculares, promovendo o crescimento e a regeneração muscular.


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Mitos e Verdades sobre Suplementação

Desvendando os Segredos para uma Vida Saudável

A suplementação tem se tornado cada vez mais popular entre os que procuram otimizar a sua saúde e desempenho físico. No entanto, com a ampla disseminação de informações contraditórias, é essencial separar os mitos das verdades quando se trata deste assunto. Neste artigo, vamos explorar os mitos mais comuns relacionados com a suplementação e revelar a verdade por trás de cada um deles.

Mitos e Verdades sobre Suplementação

MITO 1: “Os Suplementos são substitutos para uma alimentação saudável“

Um dos mitos mais frequentes é que os suplementos podem substituir uma dieta equilibrada. Na realidade, os suplementos devem ser utilizados para complementar uma alimentação saudável, não para a substituir. Eles fornecem nutrientes específicos que podem estar em falta na dieta, mas não devem ser a principal fonte desses nutrientes. Uma dieta rica em alimentos frescos e nutritivos continua a ser a base para uma boa saúde.

MITO 2: “Os Suplementos são todos iguais, não importa a marca“

Outro mito comum é a ideia de que todos os suplementos são iguais, independentemente da marca. A verdade é que a qualidade dos suplementos pode variar significativamente. É importante escolher marcas confiáveis e de renome, que sejam transparentes quanto à origem dos ingredientes e adotem boas práticas de fabricação. Consultar um profissional de saúde qualificado também pode ajudar a identificar as marcas mais confiáveis do mercado.

MITO 3: “Os Suplementos são totalmente seguros, não há riscos envolvidos“

Embora a grande maioria dos suplementos sejam seguros quando usados corretamente, é importante reconhecer que podem existir riscos envolvidos. Alguns suplementos podem interagir com medicamentos prescritos, ter efeitos colaterais indesejados ou causar danos se consumidos em excesso. É fundamental consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes ou se estiver a tomar algum tipo de medicamento.

MITO 4: “Os Suplementos podem transformar qualquer pessoa num atleta de alto desempenho“

Embora os suplementos possam desempenhar um papel importante no desempenho atlético, eles não têm o poder de transformar qualquer pessoa num atleta de alto desempenho do dia para a noite. Um treino adequado, uma alimentação equilibrada e bastante descanso são elementos-chave para o sucesso desportivo. Os suplementos podem complementar esses aspetos, mas não são a solução mágica para alcançar um desempenho excepcional.

MITO 5: “Os Suplementos são essenciais para todos”

Embora alguns suplementos possam ser benéficos para certos indivíduos, na verdade, não são essenciais para todos.
A suplementação deve ser personalizada e baseada nas necessidades individuais, no estilo de vida e em objetivos específicos. O consumo indiscriminado de suplementos sem orientação adequada pode resultar em desperdício de dinheiro e até mesmo em problemas de saúde. É importante procurar orientação profissional para determinar quais os suplementos que são necessários e adequados a cada caso.

Conclusão

Ao desvendar os mitos mais comuns sobre suplementação, é possível obter uma compreensão mais clara dos benefícios e das limitações destes produtos. Embora os suplementos realmente complementem uma alimentação saudável e contribuam para o desempenho físico, é importante ter em mente que não são uma solução mágica. Consultar profissionais de saúde qualificados, seguir uma alimentação equilibrada e adotar um estilo de vida saudável, bem como praticar algum tipo de desporto, continuam a ser os pilares fundamentais para alcançar uma vida plena e saudável. Cada pessoa é única e, portanto, é essencial procurar informação e, se necessário, orientação personalizada antes de se iniciar qualquer regime de suplementação.


SUPLEMENTOS SHAKER

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Prepara o teu corpo para o verão

Corrida contra-relógio

A corrida contra o relógio faz com que chegar à meta exija esforço e dedicação. Tal como a corrida, ter um corpo de fazer inveja na praia e durante todo o verão, sobretudo nas atividades ao ar livre e nos momentos de descontração também exige alguma disciplina e método.

Preparar o corpo para o verão é uma preocupação comum para muitas pessoas. Neste artigo deixamos algumas dicas para ajudar nesse processo.
Pequenas mudanças no dia-a-dia podem fazer toda a diferença e,  quando complementadas com um estilo de vida mais saudável, vão surtir o efeito desejado!

Corpos de verão

Alimenta-te bem

Não esqueças que somos o que comemos e, portanto, os cuidados alimentares deveriam ser mantidos ao longo de todo o ano. O consumo excessivo de alimentos refinados, ricos em gordura e açúcar, contribui para um aumento do peso corporal. No entanto, os efeitos secundários de uma alimentação desequilibrada não se refletem apenas no peso. O esqueleto fica sobrecarregado, a saúde das veias e do coração ficam em risco e alguns órgãos podem, inclusivamente, ficar também comprometidos.

Se tens tendência para os excessos alimentares, recomendamos a toma de um suplemento à base de glucomanano, uma fibra com características saciantes, que além de contribuir para a perda de peso (quando consumida antes das refeições), numa dose diária de 3g e acompanhada por 1 a 2 copos de água, também contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue (efeito obtido com o consumo de 4g diárias).

Mantém uma dieta saudável e equilibrada, rica em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Evita alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares adicionados e aumenta a ingestão de frutas e vegetais pois são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a fortalecer o teu sistema imunológico e a promover uma pele saudável para juntar ao teu “corpo de verão”.

Bebe bastante água

Cerca de 70% do nosso nosso corpo é composto por água, por isso mantê-lo hidratado é essencial para o correto funcionamento de todo o organismo. Há estudos que recomendam beber água antes das principais refeições como forma de promover uma maior sensação de saciedade e não durante as mesmas.
Acima de tudo, o importante é que bebas bastante água para manteres o teu corpo bem hidratado.

Toma suplementos

Os suplementos alimentares são “a nossa praia” e estamos convictos de que o seu consumo, quando combinado com uma dieta equilibrada e desporto, te ajudam a atingires os objetivos para o ambicionado corpo de Verão.

Suplementos à base de GREEN TEA, reúnem os benefícios do chá verde, rico em antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e protegem o corpo contra danos celulares. Ao mesmo tempo, ajudam na perda de peso pois o chá verde contém compostos que ajudam a acelerar o metabolismo e a aumentar a queima de gordura.

Adota uma rotina de exercícios

Já todos sabemos que a melhor alternativa para eliminares as calorias e a gordura do corpo é através da prática de exercício físico. Por isso, pega nas sapatilhas de desporto, coloca uma roupa bem confortável e começa a gastar tudo aquilo que acumulaste debaixo das camisolas mais grossas durante o Inverno e que não queres mostrar durante o verão.
Estabelece uma rotina de exercícios físicos, combinando atividades aeróbicas, como corrida, natação ou ciclismo, com treino de força para tonificares os músculos. É importante que encontres uma atividade de que gostes e com a qual te identifiques para que possas manter um treino consistente e não desistires.
Se for o caso, reduz o consumo de álcool e tabaco porque, a médio prazo, ambos podem prejudicar a saúde da tua pele, cabelo e também dos teus órgãos internos.
Não te esqueças também de descansar adequadamente para teres uma boa qualidade de sono. O descanso é essencial para a saúde geral do corpo. Tenta manter uma rotina de sono regular, evitando distrações antes de dormir.

Conclusão

Mantém uma atitude positiva – cuida também da sua saúde mental. Pratica atividades que proporcionem relaxamento, como meditação, ioga ou passeios ao ar livre. Mantém sempre uma atitude positiva em relação a ti e ao teu corpo.

Lembra-te de que cada corpo é único e saudável, independentemente de qualquer padrão estético. O objetivo principal é manteres-te saudável e feliz. Consultar profissionais de saúde, como nutricionistas e preparadores físicos, também pode ser útil para obteres orientações personalizadas para o teu caso.


PRODUTOS COM GLUCOMANANO

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A importância do colagénio

O que é o colagénio?

O colágeno é uma proteína estrutural que é uma parte essencial do tecido conjuntivo do nosso corpo, incluindo ossos, pele, tendões, ligamentos e cartilagem. Desempenha um papel importante na manutenção da integridade e firmeza dos tecidos, ajudando a mantê-los fortes e flexíveis.
É uma proteína importante produzida naturalmente pelo corpo humano. É responsável por manter a elasticidade da pele, cabelos e unhas, além de ajudar a manter a saúde das articulações, músculos e tendões. No entanto, à medida que envelhecemos, a produção de colagénio diminui, o que pode originar rugas, flacidez da pele, enfraquecimento de cabelos e unhas, além do surgimento de dores nas articulações.

É uma proteína insolúvel e muito abundante no corpo, e estima-se que existam 28 tipos de colagénio, mas os mais comuns são os do tipo I ao IV, sendo que 90% do corpo humano é composto por colagénio do tipo I. Apesar de a partir da casa dos 30 anos de idade, se iniciar a diminuição dos níveis de colagénio no organismo, é depois dos 40 anos que este fenómeno se torna mais expressivo. A partir desta idade, verifica-se a perda de 1% de colagénio por ano. Avançando para a marca dos 50, as nossas reservas de colagénio estarão pela metade e a partir dos 80 anos, apenas estarão nos 25%.

À medida que envelhecemos, a produção de colagénio no nosso corpo diminui natural e inevitavelmente, o que pode, como dito acima,  levar à perda de elasticidade e a uma aparência enrugada da pele, bem como ao enfraquecimento dos ossos e das articulações. Por isso, muitas mulheres começam a tomar suplementos de colagénio para ajudar a compensar essa diminuição natural na produção desta proteína natural. Existem várias formas de suplementos de colagénio disponíveis, incluindo pós, comprimidos, cápsulas e bebidas.
Iniciar uma suplementação com colagénio pode ser benéfico para ajudar a manter a saúde e a aparência da pele, bem como para promover a saúde óssea e articular. Além disso, o colagénio também é muito importante para a manutenção da saúde do cabelo e das unhas.

Efeitos do suplemento de colagénio

Os efeitos do colagénio na saúde das mulheres podem ser significativos. Em estudos clínicos, o recurso a uso de suplementos de colagénio foi associado a uma melhoria na elasticidade da pele, numa redução de rugas e linhas finas de expressão e numa melhoria na aparência geral da pele. Também foi observado que os suplementos de colagénio ajudaram a fortalecer as unhas e o cabelo, tornando-os menos quebradiços e bastante mais saudáveis.

Além disso, verificou-se que o colagénio pode ser benéfico para as articulações, especialmente em mulheres que sofrem de osteoartrite ou outras condições que afetam as articulações. Vários estudos mostraram que a suplementação com colagénio pode ajudar a reduzir a dor nas articulações, melhorar a mobilidade e a flexibilidade e reduzir a rigidez.

A importância do colagénio

O colagénio na natureza

Na natureza, o colagénio encontra-se apenas em tecidos de origem animal, sendo as fontes mais comuns a vaca e o porco, como um subproduto desta indústria. Mais recentemente, também se começou a extrair colagénio de origem marinha, isto é, a partir da pele, das escamas e das espinhas dos peixes.
Apesar de não existirem fontes vegetais de colagénio, recentemente têm surgido evidências de que a suplementação com determinados aminoácidos pode ter um impacto positivo na síntese de colagénio tipo I. Em particular, destacam-se os aminoácidos lisina, arginina, pro-lina, glicina e treonina, que podem contribuir para a formação da molécula de colagénio e na prevenção do envelhecimento. Ainda que não seja tão eficaz, esta combinação de aminoácidos poderá ser a mais viável, para quem o consumo de produtos derivados de animais não seja uma opção, ou seja, os que preferem as fontes vegan e vegetarianas.

Recomendações

É importante notar que os suplementos de colagénio não são uma cura milagrosa para todas as condições de saúde. É sempre importante falar com um profissional de saúde antes de se começar a tomar qualquer suplemento, especialmente se estiver grávida, a amamentar ou a tomar outros medicamentos.

Em resumo, a suplementação de colágeno pode ser uma boa opção para mulheres que desejam manter uma aparência jovem e saudável da pele, do cabelos e das unhas, bem como as que sofrem de dores nas articulações. Como sempre recomendamos, é importante fazer uma boa pesquisa, e, sobretudo, tomar suplementos de colagénio duma fonte confiável e de qualidade. Também realçamos que o colagénio não é uma fonte completa de proteína e não deve ser a única fonte de proteína na dieta. A suplementação com colagénio não substitui uma dieta saudável e equilibrada e um estilo de vida ativo. Apenas o complementa!


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